Training Log Archive: linastrandIn the 31 days ending Mar 31, 2016:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Thursday Mar 31, 2016 #
9 AM
Crosstrainer 1:00:00 [1]
ahr:130 max:137
Easy på NW Sävedalen efter att ha lämnat Jonas på Landvetter ;(
3 PM
Jogg 1:02:34 [1] 10.12 km (6:11 / km)
ahr:125 max:142
Väldigt lugnt före och efter
Intervaller 21:20 [5] 3.39 km (6:18 / km)
ahr:140 max:169
6x400m med 2,5min vila längs med Delsjön. Stelt och kantigt. Med facit i hand och förkylningen som kom så borde jag avbrutit p g a känslan, men trodde jag var ovan vid vägintervaller och att det var träningsvärken som var problemet... 74 sek typ, men tror de kan ha vart lite längre än 400.
Wednesday Mar 30, 2016 #
10 AM
Crosstrainer 20:00 [1]
ahr:130
wu/wd
Styrka 1:10:00 [1]
Programmet i sin helhet.
6 PM
Uppvärmning/nedjogg 20:00 [1] 3.0 km (6:40 / km)
ahr:130
wu/wd
OL-teknik 48:30 [4] 7.86 km (6:10 / km)
ahr:163 max:173
Stafett-OL i Borås med Louise, Ola och Kristine. Fokus att låta orienteringen styra trots trött huvud. Lyckades med det och märkte att jag var seg i huvudet men stressades inte av det. Tog mestadels rätt beslut. Svårt att se kartan inne i diamanten så det blev lite sämre där. Genomförde några sträckor sämre när det blev vindfällen och sämre löpbarhet; blicken långt fram och flyt igenom det är det bästa. Bra med lugnet och mestadels var blicken långt fram så det var bra. Helt okej i kroppen ändå, men pushade inte.
Tuesday Mar 29, 2016 #
6 PM
OL-teknik 1:00:00 [1]
ahr:130
Lugn crosstrainer i stugan.
Monday Mar 28, 2016 #
Note
(rest day)
Flyg hem. Sliten och trött.
Sunday Mar 27, 2016 #
10 AM
Uppvärmning/nedjogg 25:00 [1] 3.0 km (8:20 / km)
ahr:130
wu/wd
11 AM
OL-teknik 1:04:04 [4] 11.5 km (5:34 / km)
ahr:158 max:168
Långdistans med SI, så tryckte på idag. Dock var jag sliten så jag kom till en nivå men inte högre. Fokus på att genomföra långsträckorna bra och det gjorde jag. Valde att springa lite längre runt på de två längsta, vilket var bra, men rakt på kan vara några sek bättre, men svårare att genomföra, så i det långa loppet tror jag det var bra. Passet försvann dock i klockan, vilket var väldigt synd, men tror jag mindes siffrorna. Gäller att ha plan för kontrollen även på långsträckorna. Bra fighting där jag kämpade!
5 PM
Styrka 10:00 [1]
Quickfix bål, innan lång stretching och sedan episk minipingismatch mot Ols.
Jogg 45:00 [1] 6.0 km (7:30 / km)
ahr:133 max:149
Lugn jogg i delvis snöigskog och delvis stig från boendet. Hade karta och orienterade men fokus var mer känsla i sluttningar och återhämtningslöp. Tröt nu. Kallt för hälen i snön, inte optimalt. Skönt att lägret är slut nu. Längtar hem!
Saturday Mar 26, 2016 #
11 AM
OL-teknik 37:22 [3] 5.27 km (7:05 / km)
ahr:154 max:167
Medel-OL i flytfart. Tappa koncentrationen ett litet parti där jag glömde riktningen och hade lite dålig plan. Plan och riktning är a o och o... Gäller att orka vara fokuserad. Väldigt bra i början.
Uppvärmning/nedjogg 24:00 [1] 3.5 km (6:51 / km)
ahr:130
wu/wd
3 PM
OL-distans 1:30:06 [2] 12.05 km (7:29 / km)
ahr:141 max:167
En långdistans-OL. Riktigt seg i början och kass i magen, men sen kom Judith och Karlsson ikapp och då blev vi en liten klunga som tog olika mikrovägval och helt olika på någon. Jag tog mestadels rätt hela tiden så det var bra. Fick bra fokus tack vare lite "press" från de andra. Lite känningar på slutet... Lite sleten nu.
Friday Mar 25, 2016 #
10 AM
Uppvärmning/nedjogg 35:00 [1] 5.0 km (7:00 / km)
ahr:130 max:140
wu/wd
11 AM
OL-teknik 35:19 [4] 6.03 km (5:51 / km)
ahr:166 max:176
Medeldistans med startlista och SI. Riktigt bra träning och roligt. Först i bokskog och sedan i tallskog. Orienterade mestadels bra. Hade ingen lös def och kollade den dåligt, hade tjänat på att kolla. Bra lugn i orienteringen. Stopp vid varje kontroll för att orka ta vägvalsbeslut till nästa. Var inte 100% kvick i huvudet så behövde mer tid hela tiden, men tog mig den tiden och då fick jag bra flyt. Seg lokalt muskulärt sen gympasset igår, men kände mig snabb o lätt platt o svagt utför. En bom på 1.30 där jag tappade riktningen och skickade över en stig istället för en fåra. Skit att det ska ta så lång tid, men var i slutet på banan så var sliten. Gäller att vara med hela vägen och inte runda saker utan att checka riktningen.
4 PM
Walk-O 47:42 [1] 5.1 km (9:21 / km)
ahr:128 max:159
Lätt walk-O. En riktigt brant uppförsbacke, annars lätt. Joggade lite i slutet. Bra att gå det mesta. Lite känningar i hälen på skrå. Sprungit mycket nu. Lite seg i huvudet efter att knappt fått vila nåt mellan passen då Ols o jag kollade EM-boendet. Dock värt eftersom vi fikade! Ser fram emot morgondagens dubbla pass på WOC2008-kartor.
Thursday Mar 24, 2016 #
10 AM
OL-teknik 55:00 [2] 8.5 km (6:28 / km)
ahr:140
Förlängd medel på en medelrelevant karta. Kul! Körde lugnt. Stel i tibialis och/eller peroneussenan på slutet. Ska gå i eftermiddag. Ganska bra OL, men gäller att hålla fokus. Bättre i pinn-forsceringen idag.
12 PM
Styrka 50:00 [1]
På ett miniminigym. Hade ingen kudde till skivstången så körde ingen benböj utan blev motsvarande i en benpressmaskin... Synd, men det går inte för mina axlar med tung skivstång... Körde iaf RDL. Får bli skärpning på knäböjen när jag kommer hem. Lite trött... Väldigt stel i insida lår. Får jobba på den.
Crosstrainer 5:00 [1]
nedvarvning
4 PM
Walk-O 21:00 [2] 2.5 km (8:24 / km)
18+3min uppförsgång i rask takt i brant backe. Lite i snö högst upp.
Jogg 24:00 [1] 4.0 km (6:00 / km)
Jogg på platt och nerför. Kändes ok. Skippade orientering på eftermiddagen då jag ville återhämta mig lite mentalt också. Inte bästa området heller.
Wednesday Mar 23, 2016 #
10 AM
Uppvärmning/nedjogg 30:00 [1] 4.0 km (7:30 / km)
ahr:135 (injured)
wu/wd
OL-intervaller 12:59 [5] 2.3 km (5:39 / km)
ahr:165
Slinga 1. 4:15 upp.
Körde 4 slingor á en uppförsbacke bara löpning på stig 85-90 hm och sedan downhill OL ner. Riktigt tufft, men bra träning. Svårt att springa utför när benen är trötta av uppförslöpningen. Dock bra utväxling på platten när jag kom ner och kunde trycka på bra trots stumma ben. Gäller att ha en plan i sluttningsorienteringen när man går ner. Måste också forscera pinnarna i ögonhöjd bättre. Glasögon? Riktigt lurigt...
Körde 4 slingor á en uppförsbacke bara löpning på stig 85-90 hm och sedan downhill OL ner. Riktigt tufft, men bra träning. Svårt att springa utför när benen är trötta av uppförslöpningen. Dock bra utväxling på platten när jag kom ner och kunde trycka på bra trots stumma ben. Gäller att ha en plan i sluttningsorienteringen när man går ner. Måste också forscera pinnarna i ögonhöjd bättre. Glasögon? Riktigt lurigt...
OL-intervaller 12:53 [5] 2.3 km (5:36 / km)
ahr:165
Slinga 2. 4:10 upp
OL-intervaller 13:25 [5] 2.3 km (5:50 / km)
ahr:165
Slinga 3. 4:14 upp
OL-intervaller 12:35 [5] 2.3 km (5:28 / km)
ahr:165
Slinga 4. 4:24 upp.
4 PM
Längdskidor 1:00:00 [1] 6.0 km (10:00 / km)
ahr:125
Längdskidor från boendet som återhämtningspass. Väldigt blött och knappt några spår, men gött att slippa dra till gymmet. Platt runda på åkrar. Körde med Raffael. Lite ont i hälen i diagonalen annars bra. Uppskattat puls, vet ej distans då min GPS-klocka lagt av (får laddare imorgon - glömde den hemma).
5 PM
Styrka 10:00 [1]
Basic bålstyrka
Tuesday Mar 22, 2016 #
9 AM
OL-teknik 50:26 [2] 7.78 km (6:29 / km)
ahr:144 max:160
Platt OL på ny karta med vegetationsskiftningar. Det går att orientera väldigt bra på de på grönområdeskontrollerna tillsammans med e små bäckarna.
11 AM
Löpteknik 15:00 [1]
I källaren, mina basic övningar. Måste fortsätta jobba med vaden...
Styrka 10:00 [1]
Basic bål
3 PM
OL-distans 1:30:00 [2] 12.0 km (7:30 / km)
ahr:140 max:165
Bra OL-bana i Polen. Långdistanslik. Uppskattat tid och distans med hjälp av Jonas. Riktning utför. Går att hitta rätt flacka lösningar på vissa långsträckor. Uppför ÄR jobbigt, men det går bra, jag är bra tränad. Stuka till foten utför. Tejpa fotlederna på tävling?
Monday Mar 21, 2016 #
Note
Resdag Tjeckien
4 PM
Jogg 47:51 [1] 5.69 km (8:25 / km)
ahr:126 max:162
Lugn downhill-OL som första pass i Tjeckien. Sprang med Raffael och Jonas. Ett gammalt guldgruveområde så vi passade på att vara lite kulturella också.
Sunday Mar 20, 2016 #
11 AM
Uppvärmning/nedjogg 35:00 [1] 5.0 km (7:00 / km)
ahr:130
wu/wd
12 PM
OL-teknik 50:10 [4] 7.07 km (7:06 / km)
ahr:167 max:178
Stafetträning i Munkedal, men ingen riktig stafettkänsla för sprang själv hela banan. Hade ganska bra flow trots avsaknad av lite power, men satte hela tiden orienteringen först och gjorde på många sätt som jag vill göra. Tappar det lite in mot varvning och på sista slingan, men första slingan jättebra, till okej sista korta. En sträcka där jag saknade plan och det straffade sig så det är viktigt.
De sa att jag hade 47 min när jag kom i mål, men det var ju fel. Skönt att resultatet på nätet stämde.
De sa att jag hade 47 min när jag kom i mål, men det var ju fel. Skönt att resultatet på nätet stämde.
6 PM
Crosstrainer 50:00 [1]
ahr:130 max:135
Återhämtning. Va bra. Kändes skönt i benen.
Saturday Mar 19, 2016 #
10 AM
Löpteknik 10:00 [1]
(injured)
Mec Christin på juniorträning. Väldigt bra. Otroligt vad kass jag är när det kommer till koordination...
Löpteknik 50:00 [1] 7.0 km (7:09 / km)
ahr:135 (injured)
Lugn löpning på stig och ol-bana (fljde delvis upp Kerstin och körde en "follow-lina" på en slinga. Råkade stanna/stoppa klockan en del så har uppskattat.
Friday Mar 18, 2016 #
10 AM
Uppvärmning/nedjogg 20:00 [1]
ahr:130
wu/wd
OL-teknik 1:09:35 [5] 9.71 km (7:10 / km)
ahr:159 max:177
3 slingor, med joggvila emellan. Gick mestadels väldigt bra. Stötte dock på en ilsken dobberman när jag sprang runt på långsträckan och trodde stunden var kommen, men han stannade några meter ifrån mig och stod o skällde tills ägaren kom och tog den. var lite skärrad sen och det påverkade min orientering litegrann, men i det stora hela bra. Tar med mig att ibland ta något mer stopp.
6 PM
Crosstrainer 33:00 [1]
ahr:130
Återhämtning. Kändes mkt bättre än väntat.
Roddmaskin 7:00 [1]
ahr:122
Fick börja på roddmaskinen för crosstrainern var upptagen.
Thursday Mar 17, 2016 #
9 AM
OL-distans 1:59:15 [1] 14.0 km (8:31 / km)
ahr:130 (injured)
Långpass på Kasen med videofilmning och test av löpstegkadens i tung och lätt skog. Kan försöka jobba med ett litet mer lyft i hela kroppen och mycket kan göras med blicken upp och sträcka ordentligt. Mer feedback ikväll.
3 PM
Crosstrainer 20:00 [1]
ahr:130
wu/wd
Styrka 1:00:00 [1]
Ingen knäböj, men RDL och penpress + rehab. Helt ok, men lite ofokuserad.
Wednesday Mar 16, 2016 #
9 AM
Crosstrainer 1:30:00 [1]
ahr:132 max:140 (injured)
Distans på crosstrainer på Strömstad Spa. Skönt med ett skogsbreak idag. Och bra för foten även om det känts väldigt bra senaste tiden.
4 PM
Crosstrainer 1:00:00 [1]
ahr:133 (injured)
Fortsatte på min alternativdag på efetrmiddagen. Bubblade sedan 20 min i bubbelpoolen. Tjoho!
Tuesday Mar 15, 2016 #
9 AM
Walk-O 1:40:00 [1] 9.0 km (11:07 / km)
ahr:142 max:162 (injured)
Långsträckor på Tveten. Knatade på bra idag. Slirigt i snön. Genomförde långsträckorna väldigt bra. Bra riktning och bra träff på passagerna. Klättrade kanske nåågot för mycket nånstans, där det hade kunnat gå att flytta lite åt sidan får att få en lite mer smooth passage, men generellt bra. Klockan dog efter en timme så uppskattat lite.
4 PM
Uppvärmning/nedjogg 40:00 [1] 5.0 km (8:00 / km)
ahr:130 (injured)
wu/wd/mellan
5 PM
OL-teknik 14:15 [5] 3.49 km (4:05 / km)
ahr:173 max:181 (injured)
Sprintstafettträning i Lysekil. Slinga 1. Hetsigt och snabbt, men mycket som var bra. Svårt i in och utgångarna ibland då vi möttes och mycket fokus hamnade på det. Fick jobba lite mer med att ha framförhållningen mot nästa kontroll under sträckan istället för in mot kontrollen, alltså tidigare på sträckan än på slutet när man närmade sig. Lite stissig vid varvningen. Gäller att hela tiden ha fokus på karta. Helt okej att ta ett mikrostopp. Kan använda det mer. Stark fysiskt.
OL-teknik 15:06 [5] 3.53 km (4:17 / km)
ahr:174 max:185 (injured)
Slinga 2. Gick ut först precis före Lilian. Tove ca 30 sek efter. Min förstakontroll satt fel så la bort lite tid där, sedan gjorde jag ett litet för hastigt beslut in mot varvning, men tappade inte så mycket. Bra beslut sen. Sedan var faktiskt kartan felaktig på ett ställe så fick vända. Dock upptäckte jag ett artificiellt staket lite för sent så fick vända där också, och då kom Tove ifatt. Sedan bet jag mig fast i Toves rygg och orienterade samtidigt väldigt bra och kunde tjuva meter då och då på små egna mikrovägval, så det var gött. Precis efter in i mål. Grymt skoj. Bra avslutning där jag verkligen fick avsluta med rätt beteende.
Monday Mar 14, 2016 #
8 AM
Crosstrainer 10:00 [1]
ahr:130
wu
Roddmaskin 5:00 [1]
wd
Styrka 1:00:00 [1]
Bra pass. Lite sömnig i början men genomförde de tunga bra.
4 PM
Walk-O 1:23:29 [1] 8.35 km (10:00 / km)
ahr:133 max:168 (injured)
Walk-O med Helena. Man "drog" 2 min i taget så när klockan pep efter 2min skulle man byta. Den bakom fick inte kolla på kartan när den andre orienterade så det handlade om att ha koll när man låg bakom på skogen runtomkring och sedan snabbt kunna läsa in sig. Bra och kul övning. Helena var väldigt snabb uppför branta passager.
Sunday Mar 13, 2016 #
10 AM
Uppvärmning/nedjogg 35 [1] 5.5 km (6 / km)
ahr:130 (injured)
wu/wd/mellanjogg
OL-teknik 11:22 [5] 2.44 km (4:40 / km)
ahr:169 max:179 (injured)
Sprintstafett Slinga 1. Jag och Karro var i lag. Hon sprang 1 och 3 och jag 2, 4. Jag fick springa mot grabbarna och Judith =), det var skoj även om det kanske blivit lite mer "betydande" man mot man om jag kört mot de andra tjejerna. Gick bra tekniskt och kändes bra fysiskt iallafall till varvningen, sen fick jag slita. Missade en genomgång och fick vända så tappa några sek annars väldigt bra. Kul! Gäller att ha stenfokus på egen karta hela tiden.
OL-teknik 11:29 [5] 2.23 km (5:09 / km)
ahr:168 max:182 (injured)
Slinga 2. Lite kasst i början när vi skulle upp på berget och det var brant, och fick också lite dåligt flyt över ett staket m.m på ett ställe, så där skulle jag kört ett annat vägval. Kom in i det bra sen och fick bra tryck. Kämpade på. Kul träning. Ser fram emot nästa på tisdag.
4 PM
Crosstrainer 1:00:00 [1]
ahr:130 (injured)
Lite segt. Mer i benen.
Saturday Mar 12, 2016 #
Note
Skulle ev kört ett 30 min lugn crosstrainerjogg på kvällen för lite genomströmning eftersom jag tänker springa en sprintträning imorgon, men bangade. Var bara nöjd efter loppet och ville hellre äta tacos och glass.
10 AM
Uppvärmning/nedjogg 38:52 [1] 6.63 km (5:52 / km)
ahr:140 max:150 (injured)
wu/wd. Hög puls på uppvärmningen men det var nog för att jag var nervös. Ändå pigg på nedjoggen, antagligen p g a endorfiner från loppet =)
11 AM
Tävling 28:19 [5] 7.8 km (3:38 / km)
ahr:176 max:188 (injured)
Solvikingarnas vårtävling runt grus8an. Missar klubbens test på tisdag då jag är i Strömstad så bestämde mig för att springa denna. Smygångest och nervositet i flera dagar för att jag visste att det var realistiskt att slå PB och äntligen spräcka 29-gränsen, samtidigt som jag också så gärna ville lyckas.
Kändes lite stelt innan och som om jag inte riktigt var på hugget men har en bra uppvärmningsrutin så det löste sig.
Startade bra. Fick en trygghet i Krockos rygg som ju går som en klocka. Kikade mer klocka än vad jag brukar och hittade ett bra tempo i början och sedan klicka varje kilometer bara på. Senast tappade jag efter backarna, men nu kunde jag hålla i bra när Krocko accelererade lite efter backe 2 och vi sprang förbi lite folk. Efter passering 5 så kände jag mig stark längs med Delsjön och kunde gå om Krocko och gick ifatt en snubbe framför. Kände att jag fortfarande var ganska "pigg" eller iallafall hade lite krut kvar. Kunde köra på rätt bra uppför backen från Delsjön och sen är man ju nästan hemma. Försökte rulla på och sista km-passeringen är så skön. Försökte ösa och kom närmare en klunga framför, men aldrig förbi. Bra när bror skrek att jag skulle korta löpsteget på slutet :P Var en riktigt go känsla att se klockan ticka strax över 28 när jag närmade mig målet så det blev PB-slakt med 48 sekunder. Så sjukt nöjd.
3.42-3.39-3.54-3.51-3.39-3.34-3.40-2.15
Nu var start/mål lite före vad vi brukar köra med klubben så första/sista diffar några sek mot mina tider föregående lopp, men jämfört med i höstas (29:07) så sprang jag grymt mkt snabbare km 5 och km 6.
Kul att mams, paps o Jovvan o Elin va o kollade o hejade =).
Kändes lite stelt innan och som om jag inte riktigt var på hugget men har en bra uppvärmningsrutin så det löste sig.
Startade bra. Fick en trygghet i Krockos rygg som ju går som en klocka. Kikade mer klocka än vad jag brukar och hittade ett bra tempo i början och sedan klicka varje kilometer bara på. Senast tappade jag efter backarna, men nu kunde jag hålla i bra när Krocko accelererade lite efter backe 2 och vi sprang förbi lite folk. Efter passering 5 så kände jag mig stark längs med Delsjön och kunde gå om Krocko och gick ifatt en snubbe framför. Kände att jag fortfarande var ganska "pigg" eller iallafall hade lite krut kvar. Kunde köra på rätt bra uppför backen från Delsjön och sen är man ju nästan hemma. Försökte rulla på och sista km-passeringen är så skön. Försökte ösa och kom närmare en klunga framför, men aldrig förbi. Bra när bror skrek att jag skulle korta löpsteget på slutet :P Var en riktigt go känsla att se klockan ticka strax över 28 när jag närmade mig målet så det blev PB-slakt med 48 sekunder. Så sjukt nöjd.
3.42-3.39-3.54-3.51-3.39-3.34-3.40-2.15
Nu var start/mål lite före vad vi brukar köra med klubben så första/sista diffar några sek mot mina tider föregående lopp, men jämfört med i höstas (29:07) så sprang jag grymt mkt snabbare km 5 och km 6.
Kul att mams, paps o Jovvan o Elin va o kollade o hejade =).
Friday Mar 11, 2016 #
11 AM
Crosstrainer 1:00:00 [1]
ahr:135 (injured)
Kort distans på NW samtidigt som jag lyssna på pod med Lasse Johansson. Kändes okej. Körde en hälövning efteråt. Blir back to basics nästa vecka med det.
Thursday Mar 10, 2016 #
8 AM
Wetvest 1:30:00 [1]
(injured)
Med Lillyvanilly och Flyingfred. Bara det liksom. Lite stel i knät p g a stel lårmuskel. Ska foamroll:a.
6 PM
Uppvärmning/nedjogg 20:00 [1] 3.0 km (6:40 / km)
ahr:135 (injured)
wu/wd
OL-teknik 55:37 [4] 8.0 km (6:57 / km)
ahr:165 max:180 (injured)
Nattcupfinal. Under all kritik. Gjort två kassa insatser under vintern på teknikträning, denna och natt-KM i Skatås när kompassen låste sig. Nu fick jag ett uppvaknande att det inte bara är att ställa ut skorna på nattorientering. Började ändå bra till 1:an även om jag var osäker. Tyvärr så läste jag sen till fel kontroll till 2:an och sprang mot 7:an (banan gick i kors). Nästan framme vi 7:an upptäckte jag misstaget och fick korsa hela höjden. Kom ihop med täten på långa banan och körde med dem till K5 där vi delade på oss. Då var också Karlsson med i rygg. Tryckte på lite och fick lite lucka, men fick inte ihop det på höjden och gjorde en bom och han passerade. Sedan hade vi olika och han fick lucka när jag sen gjorde en fetingbom p g a slarv över en äng. Tyckte ändå jag kollade, men syftade fel. Därefter blev jag slö och fastnade i grönområden. Orienterade bra och snålt sista kontrollerna, men orkade inte spurta mot Rasmus i Frölunda. Förvånad att inte fler passerat än 2 st efter mina bravader, men många hade problem idag. Igen, längtar till snön är borta, men det blir nog nästa vecka. Redan smånervös inför grus8an på lördag... Foten lite stel i den kalla snön och isen. Slarvat med övningar och stretch hela sista veckan...
Wednesday Mar 9, 2016 #
Note
(rest day)
Tuesday Mar 8, 2016 #
6 PM
Uppvärmning/nedjogg 32:51 [1] 5.64 km (5:49 / km)
ahr:135 max:142 (injured)
wu/wd
Intervaller 41:21 [5] 8.82 km (4:41 / km)
ahr:165 max:183 (injured)
Riktigt kul pass.
45 sek backe med 1min vila (så snabbt tempo ner igen) + 45 sek backe, 1min vila (snabbt ner), 3min flackare intervall, 1min joggvila, 3min flackare intervall tillbaka, 2min joggvila. Detta 3 ggr plus 2 x 45 sek backe till.
Kändes bra trots väldigt seg innan. Hungrig och trött när jag kom hem från Halmstad, men åt ordentigt och tog en nap. Sedan hamnade jag i rätt mode väl på träningen och kunde pressa på. Klockan hittade inte sista satelliten förrän sent så har fått räkna på distansen. Men fick de 2 sista set:en att fungera bra iallafall. Låg på 3:30min/km på 3:orna. Sista 2 backarna försökte jag trycka ordentligt på och hade bra tryck på sista. Go känsla.
45 sek backe med 1min vila (så snabbt tempo ner igen) + 45 sek backe, 1min vila (snabbt ner), 3min flackare intervall, 1min joggvila, 3min flackare intervall tillbaka, 2min joggvila. Detta 3 ggr plus 2 x 45 sek backe till.
Kändes bra trots väldigt seg innan. Hungrig och trött när jag kom hem från Halmstad, men åt ordentigt och tog en nap. Sedan hamnade jag i rätt mode väl på träningen och kunde pressa på. Klockan hittade inte sista satelliten förrän sent så har fått räkna på distansen. Men fick de 2 sista set:en att fungera bra iallafall. Låg på 3:30min/km på 3:orna. Sista 2 backarna försökte jag trycka ordentligt på och hade bra tryck på sista. Go känsla.
Monday Mar 7, 2016 #
9 AM
Walk-O 1:30:32 [1] 9.35 km (9:41 / km)
ahr:122 max:152 (injured)
Walk O och jogg på stig och väg i Simlångsdalen. Kom 1 dm snö på natten så skogen var täckt, men gick okej. Inte riktigt på hugget för att pressa i walk-o'n men gick bra. Kändes ok i foten.
5 PM
Crosstrainer 30:00 [1]
ahr:134 max:144 (injured)
Snabb återhämtnings"jogg" innan maten
Sunday Mar 6, 2016 #
9 AM
Uppvärmning/nedjogg 39:01 [1] 6.1 km (6:24 / km)
ahr:131 max:150 (injured)
wu/wd
OL-intervaller 35:00 [4] 6.0 km (5:50 / km)
ahr:160 max:178 (injured)
Uppskattad tid och distans och puls då jag råkade stoppa klockan efter första intervallen. Synd på ett så bra pass.
Körde BET med juniorlandslaget i Halmstad. Samma område vid Kaneberg som jag körde walk-o på när vi åkte till Åhus, så hade vart vid alla kontrollpunkter innan, men nu hade vi kortare slingor och start på annat ställe. 3 slingor gick uppför branten (0,8km och 75 m stigning . allt på en gång) och 2 slingor gick mer på platten (1,4 km och 75 m stigning mer utspritt). Mellan varje slinga skulle 11 mattetal lösas (plus/minus/gånger/delat med - och det var tvistat så att om plustecknet stod med rött så var det minus istället). Det gällde således att ha fokus på rätt sak, inte bli stressad, trots att jag vid några tillfällen också fick en mobil vid varje öra som spelade två olika låtar samtidigt som ledarna också pratade med mig. Stört, men det gick bra. Fick "bara" 2 fel av 44 tal. Orienteringen var dock väldigt lätt emellan eftersom jag hade bra kartminne sen förra gången jag var där. Kändes bra i kroppen, allt bättre eftersom.
Körde BET med juniorlandslaget i Halmstad. Samma område vid Kaneberg som jag körde walk-o på när vi åkte till Åhus, så hade vart vid alla kontrollpunkter innan, men nu hade vi kortare slingor och start på annat ställe. 3 slingor gick uppför branten (0,8km och 75 m stigning . allt på en gång) och 2 slingor gick mer på platten (1,4 km och 75 m stigning mer utspritt). Mellan varje slinga skulle 11 mattetal lösas (plus/minus/gånger/delat med - och det var tvistat så att om plustecknet stod med rött så var det minus istället). Det gällde således att ha fokus på rätt sak, inte bli stressad, trots att jag vid några tillfällen också fick en mobil vid varje öra som spelade två olika låtar samtidigt som ledarna också pratade med mig. Stört, men det gick bra. Fick "bara" 2 fel av 44 tal. Orienteringen var dock väldigt lätt emellan eftersom jag hade bra kartminne sen förra gången jag var där. Kändes bra i kroppen, allt bättre eftersom.
3 PM
Uppvärmning/nedjogg 5:00 [1] 0.8 km (6:15 / km)
ahr:125 (injured)
Jogg runt i gympasalen
Styrka 1:00:00 [1]
(injured)
Blandad styrkepotpurri a la Sussi och Fredrik.
Löpteknik 30:00 [3]
(injured)
Massa hopp i trappor. Enbens, jämfota, squat djupa och studsiga m.m upp och ner i trapporna på regementet. Mycket bra pass. Tar jag med mig.
Saturday Mar 5, 2016 #
10 AM
Uppvärmning/nedjogg 35:00 [1] 5.0 km (7:00 / km)
(injured)
wu/wd (plockade in några kontroller bl a)
OL-teknik 39:20 [4] 4.92 km (8:00 / km)
ahr:163 max:175 (injured)
SM Sport vintercup #4 medeldistans Hagryd Dala. Riktigt skoj. Kontrollerna hängde ganska tydligt på många ställen, eller så var det för att jag var duktig på att ha blicken upp långt fram. Tyckte jag hade bra strategi o lät orienteringen styra tempot. Bättre inställning till dessa pass nu när fokus är orientering och inte att få ett högintensivt pass. Det sker automatiskt. Spikade i princip allt, men la bort lite tid på kontrollen som satt fel då jag letade efter skärmen, men såg den sen på en brant när jag sprang ut mot nästa.
Friday Mar 4, 2016 #
Note
Beachvolley på kvällen med klubben. Gôrskôj!
10 AM
Crosstrainer 1:22:45 [1]
ahr:124 max:130 (injured)
Lugn crosstrainer i stugan. Den håller inte riktigt intensiteten konstant så ibland upptäcker jag att det går för lät och att pulsen sänkts, men gick ändå mest på känsla idag.
4 PM
Styrka 1:10:00 [1]
(injured)
Bra och kul styrkepass tillsammans med Agnes. Körde först mina övningar, men benpress istället för knäböj och sen lite av Agnes magövningar, klassiska plankor och sånt. Fick slita där på slutet. =) Kul med sällskap och bra pass.
Crosstrainer 10:00 [1]
wd
Cykel: warmup/cooldown 10:00 [1]
(injured)
wu
Thursday Mar 3, 2016 #
10 AM
Löpband 30:00 [1] 5.8 km (5:10 / km)
ahr:139 max:142 (injured)
wu/wd
Löpband 31:00 [4] 8.0 km (3:53 / km)
ahr:159 max:174 (injured)
8km tröskel på band (1%). Körde inomhus för att jag var lite orolig för slasken på 8an (fick tips av bror), men också för att jag skulle kunna lägga upp en progression i tempot på ett mer styrt sätt än om jag sprungit ute och riskerat att öppna för hårt. Öppnade dock kanske lite väl lugnt och sprang första 4km på 4min/km, men sänkte sedan 2km till 3:50 och därefter till 3:45 och 3:40 på sista km. Fick den där progressionen som jag önskade, men hade kunnat starta lite hårdare då jag låg en bra bit under tröskelpuls i början. Bra pepp från AnnaW som cyklade jämte. Det var också förbaskat skönt att springa i shorts och t-shirt, så ännu en anledning att ändå köra inomhus. Längtar efter sol & värme!!! Men ja, passet kändes bra.
3 PM
Wetvest 1:00:00 [1]
(injured)
Lugnt med Elin. Bubbel o bastu efter. Najs.
Wednesday Mar 2, 2016 #
9 AM
Wetvest 1:30:00 [1]
(injured)
Med AnnaN på slutet, annars själv, men gick helt ok.
Wetvest 5:00 [4]
(injured)
La in 10 st 30/60.
5 PM
Crosstrainer 1:10:00 [1]
ahr:128 (injured)
Lugnt i stugan innan massage
Tuesday Mar 1, 2016 #
11 AM
Crosstrainer 45:00 [1]
ahr:131 max:139 (injured)
Som morgonjogg fast precis före lunch.
6 PM
Uppvärmning/nedjogg 25:09 [1] 4.01 km (6:16 / km)
ahr:134 max:147 (injured)
wu/wd
Intervaller 36:15 [4] 8.52 km (4:15 / km)
ahr:167 max:184 (injured)
8x1000m runt grus8an (förlängde sista då den är kort på "varvet runt"). 1min vila. Körde med Robbie första 6, sedan själv. Kändes bättre och bättre passet igenom och efteråt kände jag mig oförskämt pigg. Längesen 8x1000 kändes så bra. Dock var magen kass, främst sista 2, men gick bra ändå.
Fart (min/km): 3.36 / 3:42 / 3:51 / 3:49 / 3:30 / 3:30 / 3:34 / 3:20.
Ganska lika tider med oktober (då gick backarna lite snabbare), men då med 1,5min vila.
Fart (min/km): 3.36 / 3:42 / 3:51 / 3:49 / 3:30 / 3:30 / 3:34 / 3:20.
Ganska lika tider med oktober (då gick backarna lite snabbare), men då med 1,5min vila.