Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: linastrand

In the 30 days ending Jun 30, 2015:

activity	#	time	miles		km		+m
Styrka	21	10:35:10	3.48		5.6
Crosstrainer	16	9:40:00
Cykel	5	7:37:34	82.74		133.16
Wetvest	4	3:50:00
OL-teknik	5	2:48:33	15.14	(11:08)	24.37	(6:55)
Rullskidor	2	2:45:27	24.66	(6:43)	39.69	(4:10)
Jogg	7	2:34:34	10.78		17.35
OL-intervaller	3	1:37:43	9.18	(10:39)	14.77	(6:37)
Walk-O	4	1:27:22	2.6		4.18
Löpteknik	5	1:15:03	1.2		1.93
Cykel: warmup/cooldown	4	1:14:00	5.28		8.5
OL-tävling	1	33:43	3.93	(8:35)	6.32	(5:20)
Intervaller	1	23:00	3.26	(7:04)	5.24	(4:23)
Stakmaskin	1	1:13	0.19	(6:32)	0.3	(4:03)
Total	52	46:23:22	162.43		261.41

4:15

0:00

» now

Tuesday Jun 30, 2015 #

Cykel 1:02:15 [1] 22.66 km (2:45 / km)
ahr:134 max:158 (injured)

Runt Delsjöarna vänstervarv och ett extra varv runt Lilla Delsjön på slutet. Kändes bra idag. Riktigt fint väder.

6 PM

Jogg 8:16 [1] 1.3 km (6:22 / km)
ahr:138 max:151 (injured)

Nedjogg tillbaka till stugan

Intervaller 23:00 [5] 5.24 km (4:23 / km)
ahr:162 max:182 (injured)

Första rena löpintervallerna sedan november. Värd en #lycka på den.

De andra skulle köra 2min, men runt Stora Delsjön. Tänkte dock att det totalt sett kunde bli långt för mig så bestämde mig för att fortsätta 8:an runt baklänges istället. Fick med mig Mia på det så det var bra! Lite sällskap då vi hann träffas några sekunder i vilan. :)

Körde 8x2min med 1min vila. Kunde springa med riktigt bra löpsteg de första och hålla i det bra sedan, men började bli trött och fick kriga på nr 6-8. Uthålligheten är inte där än för foten. Men positiv känsla! Fartmässigt gick det bra också. Fick en backe i början, men sen en ganska snäll väg med två nedförsbackar. Löptekniskt väldigt ovant i nedförsbackarna, men försökte släppa på. Löptemp: 3:46-3:49-3:42-3.28-3:24-3:30-3:38-3:30. Fick upp bra tempo efter nedförsbackarna (nr4 och 5) och kunde hålla i de på de 3 sista.

Jogg 14:35 [1] 2.75 km (5:18 / km)
ahr:137 max:152 (injured)

Lugn jogg som uppvärmning till bron mellan Delsjöarna.

Styrka 10:00 [1]
(injured)

tåhäv

7 PM

Cykel: warmup/cooldown 10:00 [1]
ahr:127

Nedjogg på cykel. Fick med mig Mia på det också =)

Monday Jun 29, 2015 #

9 AM

Crosstrainer 1:05:00 [1]
ahr:139 max:141 (injured)

På NW

11 AM

Jogg 10:00 [1]
(injured)

Jogg och lite hopptester hos sjukgymn.

5 PM

Crosstrainer 15:00 [1]
(injured)

wu/wd

Styrka 1:10:00 [1]
(injured)

Vanliga programmet förutom knäböj då stången var upptagen... Körde därför lårcurl istället.

Sunday Jun 28, 2015 #

12 PM

Wetvest 20:00 [4]
(injured)

10x2min med 30 sek vila. Körde på bra.

Wetvest 30:00 [1]
(injured)

Uppv, mellanjogg, nedjogg.

7 PM

Crosstrainer 40:00 [1]
ahr:137 max:144 (injured)

Kvälls"jogg"

Styrka 10:00 [1]
(injured)

tåhäv

Saturday Jun 27, 2015 #

11 AM

OL-teknik 40:48 [2] 6.25 km (6:32 / km)
ahr:158 max:170 (injured)

Lugn flyt-OL på Aggetorp. Riktigt fint. Njöt hela vägen och orienterade prickfritt. Tog mig tid att få bra riktning ut från kontrollen och sedan kunde jag flyta på. Lyssnade på varningsklockorna i huvudet och kunde styra upp riktningen in mot en kontroll innan det blev ett misstag. Kändes bra i foten. Joggade från målet på vägen tillbaka till bilen.

12 PM

Löpteknik 10:00 [1]
(injured)

Efter OL

Friday Jun 26, 2015 #

11 AM

Rullskidor 2:00:19 [1] 29.4 km (4:06 / km)
ahr:124 max:156 (injured)

Hemifrån till mamma och pappa via Gråbo. Gick långsamt och försiktigt i början med alla vägar o s v, sedan kunde jag staka på rätt bra när jag väl kom igång. Många splashade sniglar längs med Lärjeån.

5 PM

Rullskidor 45:08 [1] 10.29 km (4:23 / km)
ahr:128 max:154 (injured)

Mamma skjutsa mig till Jonseredsmotet och så åkte jag hem därifrån. Kändes helt ok, lite uttråkad bara och solbrända armar.

Thursday Jun 25, 2015 #

10 AM

Wetvest 55:00 [1]
(injured)

Distans. Bommade Fredrik J precis, så det var synd, hade gärna haft sällskap, men passet gick ganska smooth ändå.

Wetvest 5:00 [5]
(injured)

Körde 10 st 30/60-intervaller max.

4 PM

Cykel: warmup/cooldown 24:00 [1] 8.5 km (2:49 / km)
ahr:128 (injured)

Cykel till och från Sörlyckan snabbt

5 PM

OL-intervaller 32:00 [4] 5.1 km (6:16 / km)
ahr:170 (injured)

Provsprang båda semifinalerna till vår sommarserie nästa vecka (kort svart). Lite i längsta laget tror jag. Skippade finalbanan dels för att jag var trött, men också för att jag inte hade tid för att jag skulle på junismöte (satt o skrev artikel för WMOC lite för länge..). Bommade en ganska mkt på första slingan, men hade inte ol-fokuset idag. Pushade på iallafall och tror jag hanterar mjölksyra bra. Glömde koppla på pulsbandet bara så uppskattad puls. Körde ca 2min vila mellan slingorna.

Wednesday Jun 24, 2015 #

11 AM

Crosstrainer 1:00:00 [1]
ahr:136 max:142 (injured)

Körde crosstrainer som fm-pass istället för styrka, flyttar det till em då det tog lite längre tid att fixa lister vid diskmaskin m.m med pappa. Men bra blev det! Och passet gick bra.

5 PM

Styrka 1:15:00 [1]
(injured)

LÄngesen jag körde knäböj, så körde på 5kg mindre än senast, och kände att det räckte. Fick träningsvärk av RDL också så har visst stelnat till lite under uppehållet. Annars bra.

Crosstrainer 20:00 [1]
(injured)

wu/wd

Tuesday Jun 23, 2015 #

Note

Skulle kört styrka idag på fm, då det var längesen och jag vill komma igång med det igen, men snubbar var här och installera diskmaskin under förmiddagen och det tog lite längre tid än vad jag trodde och sen var det lunchdags. Sen tänkte jag att jag nöjer mig med OL-int idag och skjuter på styrkan till imorgon. (Nu har jag skjutit på den en vecka...) Iallafall så tror jag det är klokt för jag fick lite för lite sömn under helgen plus att jag ju var kass. Kan ju vara nyttigt att ta det lite lugnt ibland också. ;)

6 PM

OL-intervaller 30:43 [4] 4.2 km (7:19 / km)
ahr:170 max:181 (injured)

Effektiv intervalltid. Tuffa och tekniska o-intervaller. Började med en brant uppförsbacke för att sedan bli några tekniska kontroller och sedan en avslutande löpbar kontroll. Var inte riktigt på hugget varken tekniskt eller fysiskt, men genomför det helt okej. Får lite ont i foten på slutet och då hamnar fokus fel. (Inte hälont utan ont på utsidan av foten).

Jogg 26:30 [1]
ahr:125 (injured)

Uppvärmning och mellanjogg/promenad

7 PM

Cykel: warmup/cooldown 10:00 [1]
(injured)

Nedjogg på cykel istället

Cykel: warmup/cooldown 10:00 [1]
(injured)

Tåhäv

Monday Jun 22, 2015 #

6 PM

Crosstrainer 1:00:00 [1]
ahr:142 max:151 (injured)

Gick upp 4.30 imorse för att ta flyget hem från Schweiz så var riktigt sliten. Mäktade med lugn crosstrainer med Elin. Kändes bättre efteråt än innan.

Styrka 5:00 [1]
(injured)

Skulle kört mer tåhäv, men träffade på Olof H och snackade bort all "styrketid".

Sunday Jun 21, 2015 #

10 AM

Styrka 10:00 [1]
(injured)

Tåhävningar som uppv + rask promenad.

Styrka 35:10 [5] 5.6 km (6:17 / km)
ahr:176 max:187 (injured)

Fünferstaffel sträcka 2. Jonas sprang första och kom in som 4:a, 3,5 minut efter då ledande Andreas Kyburz's lag. Jag sprang bra. Liten chockstart efter min visdomssjukdom, men kände mig pigg hela dagen igår och svullnaden har gått ner. Gick bra hela banan förutom att jag stannade och hjälpte en liten flicka på väg till K1 så tappade säkert minst 20 sekunder där och sedan var jag lite osäker till 2:an och tappade tid där (även på utgången från K1). Sedan lite tapp till K5 också, då jag inte riktigt förstod alla punkthöjder i den uppkörda skogen. Inte helt tipptopp OL-fokus, men behöll lugnet och harmonin i orienteringen och gjorde inget dumt. Fysiskt var det tungt, lite känning i foten p g a det hårda underlaget, men funka bra. Tog upp laget till täten och växlade först med en halvminut. Vann sträckan med några sekunder. (Glömde dessutom att målstämplingen var efter växlingen, så hängde över växlingsplanket några sekunder innan jag kom på att jag skulle jogga till målstämplingen, så tappa lite sek här också, men andra kan ju ha gjort samma grej.) Iaf så var detta fjärde raka sträcksegern på en stafett. (25-manna, Smålandskavlen, Jukola och Fünferstaffel). Nytt maxpulsrekord för iår också.

De andra i laget sprang bra, även om han på 3:e tappade lite mycket på slutet. Vi kom 9:a. Resultat: http://www.o-l.ch/cgi-bin/results?type=rang&year=2... (Min klubb: OLG Rymenzburg)

Saturday Jun 20, 2015 #

Note
(injured) (sick)

Piggare idag på morgonen och inte lika ont i tanden, även om det fortfarande gör ont när jag gapar och lymfkörtlarna är samma... Jävlaskitgrej att behöva vila för.

Friday Jun 19, 2015 #

Note
(injured) (sick)

Hos tandläkaren i morse och spolade rent tanten, men ingen borttagning av tand eller penicillin.. Så känns som om jag kommer få tillbaka problemen... Iaf så fick jag lite värktabletter och lite grejer för att hålla tanden ren. Mådde lite bättre i övriga kroppen på em/kväll och svullnaden i lymfkörteln i ljumsken har gått ner lite, men fortfarande öm.

Thursday Jun 18, 2015 #

Note
(injured) (sick)

På onsdag kväll fick jag ont i en visdomstand, som var ganska kass på torsdag morgon. Sprang OL-intervallpasset och efter det fick jag någon reaktion i kroppen där lymfkörtlarna svullnade upp, magen havererade och senare på kvällen huvudvärk och ev lite feber. Var på väg till styrka på eftermiddagen, men cyklade hem igen.

10 AM

Cykel: warmup/cooldown 20:00 [1]
(injured)

OL-intervaller 35:00 [4] 5.47 km (6:24 / km)
ahr:168 max:178 (injured)

OL-intervaller med Maria kring Bredaremossen. Riktigt fint och kul! Vi var väldigt jämna också så det var nice. Kände att foten blev trött på slutet så tappa lite flow där, men annars väldigt bra och fokuserad orientering.

Jogg 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km)
(injured)

mellan intervallerna

Wednesday Jun 17, 2015 #

11 AM

Wetvest 31:00 [1]
(injured)

wu/wd

Wetvest 29:00 [4]
(injured)

4x4min med 1min vila + 10 st 30/30. Slet på bra.

6 PM

Crosstrainer 40:00 [1]
ahr:135 (injured)

Skulle kört styrka, men ville inte ge mig iväg i regnvädret, så gick till gymrummet här i huset och körde cross. Bra för återhätmningen mellan wetvestintervallerna och dagens OL-intervaller. Lyssnade på Jossan (O-ringen podcast) så hade bra sällskap!

Styrka 10:00 [1]
(injured)

Tåhäv

Tuesday Jun 16, 2015 #

10 AM

Cykel 3:00:12 [1] 65.9 km (2:44 / km)
ahr:120 max:154 (injured)

Långpass cykel med Maria. Möttes vid St Sigfrids plan och sedan körde vi Mölnlycke, Benareby, Greggered, Lindome, Billdal via Slottsskogen, Olskroken och hem. En fin runda i fint väder. Glasstopp efter 2h. Västlig vind så motvind från Greggered till Billdal annars kalas.

6 PM

Jogg 18:55 [1] 2.84 km (6:40 / km)
ahr:128 max:152 (injured)

Lugn jogg från stugan till Stora Torp

Löpteknik 25:03 [1] 1.93 km (12:59 / km)
ahr:129 max:145 (injured)

Löpskoning. Kändes bra. Ska komma ihåg att inte "gå på lina".

Jogg 26:18 [1] 3.46 km (7:36 / km)
ahr:139 max:169 (injured)

Först kort jogg sedan, 5 korta backintervaller där jag harade åt Elin, och sedan joggade vi hem. Kändes bra idag.

Styrka 5:00 [1]
(injured)

Tåhäv

Monday Jun 15, 2015 #

5 PM

Crosstrainer 1:00:00 [1]
ahr:133 max:143 (injured)

Distans på NW med Elin. Lite seg sedan lite sömn inatt.

6 PM

Styrka 15:00 [1]
(injured)

Tåhäv

Sunday Jun 14, 2015 #

11 AM

Crosstrainer 15:00 [1]
(injured)

wu/wd på en gammal trappmaskin

Styrka 45:00 [1]
(injured)

Saturday Jun 13, 2015 #

3 PM

OL-tävling 33:43 [5] 6.32 km (5:20 / km)
ahr:175 max:186 (injured)

TÄVLINGSPREMIÄR. Venla str 2. Runa hade tyvärr en sämre dag på str 1 och växlade som nummer 248, +15:16. Dock var jag så jäkla taggad så det inte spelade så stor roll. Nu kunde jag göra helt mitt eget lopp och sätta mitt eget tempo. Min uppvärmning bestod av gång, lite vev och lite tåhäv. Funka fint. Kändes ganska bra när jag sprang iväg. Snabb och lätt inledning, och försökte pusha på. Lyckades vara väldigt här och nu hela tiden, vilket underlättade för att fokusera på orienteringen och inte fysiken eller foten. Passerade lag efter lag och ingen brydde sig om att försöka hänga på. Fastnade ibland bakom folk, men drog inte på mig någon stress utan jobbade bara metodiskt hela tiden. Gjorde några minimala snedsteg med lite tidstapp, men överlag väldigt bra. Hade jag legat med högre upp hade jag kanske kunnat kräma ur lite mer på slutet. Tappade mest tid till sista och spurten tror jag. Glad när jag kom ikapp Elin på väg till sista kontrollen =). Förvånad över att jag vann sträckan med nästan en minut. Ett formbesked som heter duga. Plockade 171 placeringar och tog in drygt 3 minuter på täten. Lagresultat: http://online.jukola.com/tulokset/se/j2015_ve/kilp...

Styrka 10:00 [1]
(injured)

wu + tåhäv

Friday Jun 12, 2015 #

10 AM

Walk-O 47:22 [1] 4.18 km (11:20 / km)
ahr:134 max:154 (injured)

Walk-O på en annan Åbokarta som var lite mer kuperad. Gick på snabbt. Orienterade bra. Lite seg sen mindre sömn fortfarande, så gick inte så långt.

1 PM

Styrka 15:00 [1]
(injured)

tåhäv

Thursday Jun 11, 2015 #

11 AM

OL-teknik 43:54 [4] 6.9 km (6:22 / km)
ahr:169 max:179 (injured)

OL i Åbo. Körde rask promenad som uppvärmning + tåhävningar sen stack jag ut på banan med målet om att trycka på ganska hårt och se hur långt jag hann av banan på 45minuter ;). Riktigt magisk terräng och kom snabbt in i hur viktigt det var med kompassen både över höjderna och mellan höjderna. Orienterade bra även om jag kunde surfat lite mer på höjderna i början i stället för gått helt rakt på genom småmossar. Kändes en del sista minuterna. Hade bra känsla. (uppskattad puls m.m, då passet försvunnit i klockan, men minns tiden och distansen). Lite trött efter att ha sovit dåligt på båten.

Walk-O 10:00 [1]
(injured)

5 PM

Cykel 15:00 [1]
(injured)

wu/wd

Styrka 55:00 [1]
(injured)

En del av mitt styrkepass i oldschoolgymmet på boendet.

Wednesday Jun 10, 2015 #

Note
(injured) (rest day)

Satte ut kontroller till motionsorienteringen så fick en liten promenad innan Jukolaavresan.

Tuesday Jun 9, 2015 #

9 AM

Wetvest 30:00 [1]
(injured)

wu/wd

Wetvest 30:00 [4]
(injured)

4x4min med 1min vila + 10st 30/30 max.

6 PM

Jogg 30:00 [1] 5.5 km (5:27 / km)
ahr:135 (injured)

Jogg till där roddklubbsintervallslingan + lite extra. Sedan löpskolning och sedan jogg hem. Steg 1 i att komma igång på lite hårdare underlag igen. (uppskattad tid och distans då det försvunnit i klockan)

Löpteknik 20:00 [1]
(injured)

Blandad. Kändes faktiskt bra. Bättre än förväntat!

Monday Jun 8, 2015 #

10 AM

Löpteknik 10:00 [1]
(injured)

hos sjukgymn

Jogg 10:00 [1]
(injured)

hos sjukgymn

Styrka 10:00 [1]
(injured)

hos sjukgymn

5 PM

Crosstrainer 40:00 [1]
ahr:135 (injured)

Styrka 10:00 [1]
(injured)

tåhäv

Sunday Jun 7, 2015 #

10 AM

Styrka 1:10:00 [1]
(injured)

Riktigt seg i början, men kom igång bra o kunde genomföra RDL och knäböjen fint. Lite osäker på knät, men funka bra.

Crosstrainer 15:00 [1]
(injured)

wu/wd

4 PM

Crosstrainer 13:00 [2]
ahr:135 max:145 (injured)

Distans på NW Domkyrkan med Maria.

5 PM

Stakmaskin 1:13 [5] 0.3 km (4:03 / km)
max:169 (injured)

300m max på SkiERG (bara för att de hade en utmaning på det på Gbgvarvsmässan som vi missade). Ville ta 1:10 eller bättre, men jag fick 1.13. Dock riktigt trött i benen sen styrkan i fm. Kul iaf! Ska bli fint o se förbättringspotentialen ;)

Saturday Jun 6, 2015 #

10 AM

Cykel 1:50:07 [2] 44.6 km (2:28 / km)
ahr:133 max:162 (injured)

Från Rollsbo till moster på Tjörn. Störtregnskur vid Stora Höga och motvind från bron till Kållekärr, men annars en mycket fin tur.

12 PM

Styrka 10:00 [1]
(injured)

Exc. tåhäv

Friday Jun 5, 2015 #

1 PM

Crosstrainer 45:00 [1]
ahr:131 max:140 (injured)

Återhämtningscross tillsammans med Jennie

6 PM

Walk-O 20:00 [1]
(injured)

Walk-O/Stigjogg på Tutlered som uppv och "nedjogg"

OL-teknik 10:00 [2] 1.38 km (7:15 / km)
(injured)

Hann inte så långt på banan innan jag trampade till och föll ihop p g a stor smärta i knät. Livrädd att nåt pajat, men ställde mig upp sen och det kändes typ ingenting. Antagligen en lättare översträckning, men svullnade ingenting efter, och kändes knappt nånting. Ingenting när jag vaknade morgonen efter, och litegrann på cyklingen på slutet när lårmuskeln blev trött. Pjuh. Ska ändå be sjukgymn dra i det på måndag för att dubbelkolla. Gick iallafall hem från OL:en. Hälen kändes helt ok.

Thursday Jun 4, 2015 #

11 AM

Styrka 1:15:00 [1]
(injured)

Bra pass förutom att jag inte fick tag på stången för knäböjen då en stolle skulle köra sjumiljonersmiljarders övningar med den. Så blev lite knäextensions i maskin istället och sen cykla jag hem för jag var hunrgrig.

Crosstrainer 15:00 [1]
(injured)

wu/wd

6 PM

Crosstrainer 35:00 [1]
ahr:131 max:139 (injured)

wu/wd

Crosstrainer 27:00 [4]
ahr:162 max:179 (injured)

4-3-2-1-1-2-3-4 min med 1min vila. Orkade inte riktigt pressa upp medelpulsen på hela passet. Tappade för mycket på 1:orna med 1min vila, men var muskulärt trött efter styrkan i morse då jag körde hårt så det begränsade mig. Var iaf rejält trött på sista 3an och 4:an, men lyckades hålla uppe hyfsat tempo och komma upp ganska högt där. Återhämtar mig bra emellan iallafall. Tappat bort min ANT för dataöverföring från klockan till datorn så kan inte se pulskurvorna, vilket är lite dumt... (Ännu värre att jag inte kan quickroata kartorna.)

C • ANT.. 3

7 PM

Styrka 10:00 [1]
(injured)

Excentriska tåhäv med vikt (ett set utan som uppvärmning). Brände ordentligt på sista repsen...

Wednesday Jun 3, 2015 #

1 PM

Cykel 1:30:00 [1]
ahr:132 max:143 (injured)

Motionscykeldistans med Maria samtidigt som vi följde GPS på världscupen. Maria började cykla innan mig så när jag cyklat 30-45minuter hade hon redan kört 2,5h så då slutade hon, men jag fortsatte till värlscupen var slut så jag fick 1,5h. Sen kort paus för ombyte innan OL. Kändes bra i benen.

GÖTT MOS! https://dl.dropboxusercontent.com/u/6809721/2015-0...

3 PM

OL-teknik 34:55 [4] 4.96 km (7:02 / km)
ahr:166 max:178 (injured)

Medel-OL på Björnåsberget på en bana som Maria lagt. Inga kontroller utsatta. Sprang tekniskt bra. Liiite svajigt i början med lite osäkerhet, men en bra inre dialog räddade mig. Lyckades springa rakt och offensivt på de längre sträckorna där jag förenklade bra. Mycket stabilt helt enkelt. Hälsenan kändes bra. Inget av det jag kände på utsidan av foten i tisdags. Dock känningar mer i själva hälen. Alltid är det något. Men lite bättre stuns i löpningen i skogen. Känns sådär på väg (sprang sista 70m på väg och då blev det stumt).

Walk-O 10:00 [1]
(injured)

Powerwalk i skog som uppvärmning (även som nedjogg, men då gick jag inte med lika mycket power så det loggar jag inte...)

Styrka 10:00 [1]
(injured)

Rehab

Tuesday Jun 2, 2015 #

Note
(injured) (rest day)

Monday Jun 1, 2015 #

11 AM

Crosstrainer 15:00 [1]
(injured)

wu/wd

Styrka 1:10:00 [1]
(injured)

Ännu ett bra styrkepass. Rekord i RDL och nästa gång dags för höjning i knäböj också. Börjar kännas stabilt.

6 PM

Löpteknik 10:00 [1]
(injured)

OL-teknik 38:56 [3] 4.88 km (7:59 / km)
ahr:157 max:171 (injured)

H21-banan från medeluven. Hade kanske planer på att köra på lite innan, men tänkte att jag skulle löpa progressivt beroende på hur det kändes. Kändes lite i början, men vet inte om jag började kompensera då för sen kändes inte hälen, men jag hade ont längs utsidan av foten istället. Kändes sådär, men ok efteråt på löpskolning m.m. Får se hur det känns imorgon. Helvila då iaf. Hade plan på att springa igen på onsdag, men kanske skjuter på det tills torsdag. Tekniskt gick det bra iallafall. Lite defensiv idag med tanke på foten. Bättre när jag kör på lite mer. Miss på nästsista när solen bländade. Måste kolla kompassen!

« Earlier | Later »