Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 7 days ending Jan 25, 2015:

activity

time

miles

Orientering

5:23:58

28.35

(11:26)

45.62

(7:06)

1538

100 /

120c

83%

Ellips

4:22:10

Löpning

33:27

3.8

(8:48)

6.11

(5:28)

Prehabstyrka

28:00

Styrka

10:00

Total

10:57:35

32.15

51.74

1585

100 /

120c

83%

2:14

0:00

» now

Sunday Jan 25, 2015 #

10 AM

Orientering long 2:09:14 *** 16.19 km (7:59 / km) +329m 7:15 / km
ahr:157 max:181 spiked:27/32c shoes: Inov-8 Oroc 280

Långpass på delar av kontrollerna från långa natten 1994 i Hälleforsnäs. Sprang tillsammans med de andra LOK-grabbarna och vi tog det ganska lugnt större delen av banan. Turades om att dra lite, men mest var det Putte som agerade ånglok. Efter halva banan fick vi dessutom drickalangning av Johnny Fransson, fint! Det var en del spår, dels från tjejerna och dels från Ärla-killarna, så man låg antingen i dem och följde med på kartan, eller så låg man i ledet och följde ryggarna och släppte kartan. De få gånger jag försökte ta helt eget vägval så gick det långsamt i snön. Kändes bra med kroppen och tekniken, kul! Känns mycket positivt att jag klarat av 4 löppass i skog på 3 dagar. Viktigt besked inför resten av våren.

Saturday Jan 24, 2015 #

10 AM

Löpning warm up/down 11:30 2.18 km (5:16 / km) +28m 4:57 / km
ahr:125 max:165 shoes: Inov-8 Oroc 280

Orientering 48:42 *** 7.09 km (6:52 / km) +160m 6:10 / km
ahr:170 max:183 spiked:12/15c shoes: Inov-8 Oroc 280

Förmiddagspasset var en teknikbana med SI lite söder om Ärla. Individuell start, så fick tid att fokusera på mitt eget. Gick överlag bra, gjorde en sväng mitt på den längre sträckan till bokontrollen (k5) då jag hade dålig riktning in från en väg och bara följde fotspår i snön. Sedan var det dålig riktning igen in i ringen till k9 och återigen till k13 då jag girade för lite höger in mot kontrollen. Totalt ca 2 minuter. Fin terräng, synd att den doldes av snön bara.
Hälsenan kändes bättre än igår, kanske beroende på uppvärmningen innan. Noterar att jag hade bra tid från första besöket i bokontrollen (k5) till kontrollen efter boet (k12). Bokförd som en sträcktid i resultatet. Bara ca 1.30 efter bästa tid. Så de genomförde jag bra. Läste in de sträckorna på vägen in mot bokontrollen, så det verkar ha gett resultat.
Resultat

4 PM

Orientering tempo 50:29 *** 7.29 km (6:56 / km) +182m 6:09 / km
ahr:167 max:199 spiked:6/11c shoes: Inov-8 Oroc 280

Nattmasstart med SI på karta strax norr om Ärla. Gick snabbt och fel i början. Bommade kontroll 1-4 och ägnade mycket tid och energi åt att springa ikapp klungan. Kände mig stark och plockade relativt snabbt ihop det jag tappade. Gott tecken, betydligt bättre än förväntat. Hälsenan kändes bra också så idag var det riktigt bra faktiskt. Kul att springa när det svarar så bra! Att jag orienterade så fruktansvärt dåligt väljer jag att glömma.

Resultat

Friday Jan 23, 2015 #

6 PM

Orientering 52:56 *** 7.69 km (6:53 / km) +821m 4:29 / km
ahr:177 max:192 spiked:13/16c shoes: Inov-8 Oroc 280

Träningsläger i Sörmland, närmare bestämt i och omkring Ärla. Nattpass i snön inledde. Utgick från Ärlas klubbstuga så samma karta som vid EW för några år sedan. Snön var jobbig tyckte jag. Har iofs aldrig gillat att springa i snö, så det var synd att den kom så olägligt. Var några decimeter iaf, tillräckligt för att man skulle behöva lyfta rejält på fötterna och inte se vad man egentligen trampade på. Tråkigt. Löpformen kändes sådär. Känns att jag inte har sprungit så mycket, en del muskler blev trötta snabbt. Men i övrigt känns det bra och var inte jobbigt öht i andningen eller liknande. Orienteringen sög till en början, låg mest i spåren och borrade ner huvudet i marken och försökte se var jg satte fötterna, men kom in i det lite mot sluten. Så rätt bra ändå sammanfattningsvis.

Thursday Jan 22, 2015 #

3 PM

Ellips long 1:33:28
ahr:145 max:178

Distanstorsdag, men lite kortare idag mtp helgen. Kände mig stark idag och är förväntansfull inför helgens läger, ska bli kul!

Prehabstyrka (fot) 8:00 [1]
ahr:103 max:115

Fotövningarna, trött i högerfoten.

Wednesday Jan 21, 2015 #

5 PM

Ellips warm up/down 11:34
ahr:130 max:145

Ellips intervals 30:00
ahr:185 max:201

6*4:1 på ellipsen som vanligt. Kände mig lite sliten innan, trött och stel i baksida lår och vader. Blev bättre när jag blev lite varm. Hade lite svårt att få upp duglig puls. Kanske just för att jag har en till träningsvecka i ryggen. Efter halva passet började det arta sig lite och avslutningen var bra. Kanske kan lägga på ett set till nästa vecka.

Ellips warm up/down 11:03
ahr:144 max:158

Tuesday Jan 20, 2015 #

12 PM

Ellips 1:00:00
ahr:137 max:155

Stod en timme på ellipsen. Försökte hålla lite högre puls än normalt, gick bra bitvis. Inbillar mig att jag roterar knäna lite snett och att jag därmed snedbelastar. Tyckte mig få lite ont eller bli trött i vaderna också. Kanske lite sliten från massagen igår också. Kan vara inbillning också.

Styrka 10:00 [1]

Maxstyrka vader och baksida lår samt ryggövningar, 3 set. 30+30+35 för lårcurlen, 80 för vaderna och 10+5+5 extravikt på ryggövningarna. Tycker det är svårt med vaderna. Hittar ingen riktig maxnivå. Ju mer jag lägger på, desto kortare blir rörelsen.

C • Vaderna 3

6 PM

Löpning warm up/down 12:42 2.35 km (5:25 / km) +18m 5:13 / km
ahr:144 max:156 shoes: Inov-8 Oroc 280

Orientering intervals 42:37 ** 7.36 km (5:48 / km) +46m 5:37 / km
ahr:166 max:192 spiked:42/46c shoes: Inov-8 Oroc 280

Visste inte riktigt vad jag skulle köra för form av löpning ikväll, så när Albin sa att Vilse hade sprintintervaller så fick det duga. Tog det dock lugnt och behärskat och det var inte så mycket intervaller över det förutom själva upplägget med springa-vila-springa. Benen kändes ganska pigga och vaderna var okej, men blev lite trötta mot slutet. Sprang i grupp med Bruno, Jansson, Boman och Daniel Nilsson. Var först på 5 av 8 utan att slita ihjäl mig.

Löpning warm up/down 9:15 1.58 km (5:51 / km) +1m 5:49 / km
ahr:142 max:153 shoes: Inov-8 Oroc 280

Monday Jan 19, 2015 #

1 PM

Ellips warm up/down 10:02
ahr:129 max:140

Ellips intervals 36:00
ahr:185 max:202

10-minutare, tre stycken med 2 min vila. Låg puls på första, men kom igång sen. Kändes fint! Inte lika hög som förra gången, men tror det var onormalt högt då och att det här nog är mer vad jag kan förvänta mig.

Ellips warm up/down 10:03 [2]
ahr:139 max:147

7 PM

Prehabstyrka (fot + ben) 20:00 [1]

Körde vanliga övningarna. Lite yoga, stretching och massage av Malin framför fotbollsgalan efteråt.

« Earlier | Later »