Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 31 days ending Jul 31, 2016:

activity	#	time	miles		km		+m
Orientering	17	17:48:56	101.66	(10:31)	163.61	(6:32)	4349	190 /	228c	83%
Löpning	25	12:13:01	67.47	(10:52)	108.59	(6:45)	2759
Cykel	1	1:16:19	17.95	(14.1/h)	28.89	(22.7/h)	609
Rullskidor	1	1:14:03	10.24	(7:14)	16.47	(4:30)	284
Ellips	2	40:04	0.52		0.84
Styrka	2	40:00
Total	31	33:52:23	197.85		318.41		8001	190 /	228c	83%

2:28

0:00

» now

Sunday Jul 31, 2016 #

4 PM

Löpning 45:15 8.9 km (5:05 / km) +58m 4:56 / km
ahr:146 max:173 shoes: Saucony Kinvara 5

Sprang med Malin ut till Råby där hon skulle köra en kortare OL-bana. Filmade och fotade lite medan hon sprang, men förflyttade mig då på cykeln hon tog dit. Kändes ok i kroppen efter den tuffa tävlingsveckan, men tar en lugn vecka löpmässigt ändå tänker jag. Noterade att jag i princip tränat lika mycket som i november då jag senast fick ont i hälsenan, dessutom mer löpning. Så lite återhållsamhet kommande vecka så kör vi på sen.

Saturday Jul 30, 2016 #

Note
(rest day)

Nödvändig vilodag, inte minst mentalt.

Friday Jul 29, 2016 #

6 AM

Löpning 10:22 1.77 km (5:52 / km) +33m 5:22 / km
ahr:140 max:173 shoes: Saucony Kinvara 5

8 AM

Löpning warm up/down 15:41 2.62 km (5:59 / km) +33m 5:38 / km
ahr:144 max:168 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering race (O-ringen E5 Lång) 1:44:23 *** 13.71 km (7:37 / km) +419m 6:36 / km
ahr:163 max:191 spiked:9/17c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Tråkigt var det idag. Riktig jävla bajsetapp ur alla synvinklar. Hade funderat innan hur mycket jag skulle göra mitt eget lopp kontra försöka hänga med exempelvis Emil Andersson som startade 32s efter mig. Beslutade mig till slut för att försöka göra mitt eget lopp. Blev dock helt fel fokus inför loppet med dessa tankar så mitt huvud var inte riktigt med alls under loppet idag. Så fort det knakade i skogen runt omkring mig så kollade jag dit och hoppades att någon från min klass skulle dyka upp. Redan till k1 så litade jag först på Emil, som var ifatt och om, sedan bestämde jag mig för att jag kunde bäst själv, sedan kom Andreas Bergander och jag kollade på honom, sedan leta själv igen, innan jag kollade på Emil, som kollade på någon annan som hittade kontrollen. Sedan försöka hänga på Emil till k2, men tappar lite i den steniga terrängen. Blir osäker och undrar om Bergander tog ett bättre vägval. Får korn på Emil och ser kontrollen utan att veta alls hur jag sprungit dit. Tappar sedan Emils rygg på väg ut och irrar själv i ett grönområde. Sedan går byxorna sönder totalt och det stör mig så använder en av nålarna till nummerlappen för att fästa ihop dem. Sedan skärper jag mig lite och går rakt på strecket resten av kontrollen och det går ju bra, ifatt Jonas Merz och Bergander efter mig dit. Ser Emil på långt håll över hygget, men har ingen fighting spirit alls idag. Känner mig besegrad redan. Går i rygg på Bergander till k7 där jag tappar honom in mot kontrollen och vänder om igen. Möter Merz, men tror han springer åt fel håll när det i själva verket är jag som gör det. Yrar i någon minut eller två och tappar helt gnistan. Ser fler folk komma ifatt och klarar inte av situationen. Sedan in i den riktiga skiten med sten i massor så långt ögat kunde nå. Tar ett riktigt lusigt vägval och blir ifattsprungen av Philip Persson och Johan Ek-Larsson och tappar dem sedan. Går dåligt i stenpartiet och eventuellt fel vägval till k10 där man kanske borde gått runt skiten. Ser Oskar Andrén i utgången från kontrollen och blir mer uppgiven. Dricker massor av sportdryck för att försöka skärpa till mig, men tappar bort mig omedelbart när jag lämnar stigen. Ingen plan och ingen koll öht på kartan. Vill bara hem. Blir omsprungen av några fler, bl.a. Erik Boman och Rasmus Svantesson. Nu får jag också ont av ett skavsår på ena tån och jag får jogga resten av banan. Går knackigt även då. Pisstråkig avslutning och ger mig på förhand i spurtuppgörelsen om vad som visar sig vara plats 30. Blir till slut 34:a, gick ut som 22:a. Drygt 20 minuter efter Emil Andersson som vinner dagens etapp (oh, the irony! Han blir f.ö. 13:e totalt) och tappar nästan 15 minuter av dem från k9 och in i mål. Fan vad jävla uselt. Och tråkigt. Framför allt tråkigt var det idag. Hela jävla veckan har man kämpat och sprungit runt på fjället alldeles för kort tid, men i fantastiskt vacker miljö, och letat enkla och självklara kontroller som synts på 200 meter håll, för att sista etappen dras ut i någon jävla kombinerad stenhög och sumphål för att leta kontroller man knappt kan se utan förstoringsglas och dessutom plågas med denna skit åtminstone en kvart längre än vanligt. Eller en halvtimme längre om man suger som jag. Värdelöst tråkig avslutning. Varför ska sista etappen alltid vara så fruktansvärt, gränslöst tråkig? Alltid i någon jävla rövterräng och med en fullkomligt fantastisk fantasilös avslutning. Tråkigt är ordet. Men i slutändan återkommer det alltid till en själv, och jag kan sammanfatta dagen med att jag var mer rädd att förlora än sugen på att vinna. Jag vek ner mig fullständigt idag.

C • Trist 4

Thursday Jul 28, 2016 #

1 PM

Löpning warm up/down 21:57 3.85 km (5:42 / km) +374m 3:50 / km
ahr:146 max:165 shoes: Saucony Kinvara 5

Orientering race (O-ringen E4 Lång) 1:16:15 **** 13.44 km (5:41 / km) +467m 4:50 / km
ahr:189 max:202 spiked:17/18c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sen start idag, näst sist gick jag ut. Nervös hela förmiddagen, gillar inte att gå och vänta så här halva dagen. Tidigt uppe vid starten också, rädd för köerna. Resulterade i ganska lång väntan i blåsten på toppen. Väl iväg gick det bättre, trots att det var betydligt svårare idag än tidigare dagar. Framför allt var sikten sämre på vissa ställen, vilket gjorde att farten sänktes lite och det bommades mer generellt. Hade kanske lite för mycket respekt för svårigheten när jag tog ett höger-vägval på stig till k3. Tror dock inte jag förlorade mer än 20 sekunder på det, och slapp slugga uppför. Var ändå lite trött redan, sliten från några tuffa långdistanser, och det gick långsamt nästföljande kontroller. Orienterade dock bra, så jag tappade inte så mycket tid. Fortsätter att springa bra tekniskt och försöker pressa det jag har. Sedan lite osäker in mot k11 då jag inte vet exakt var jag är i höjdled och när jag inte får kontrollen direkt så vänder jag ut till stigen och läser in mig. Skulle bara fortsatt så hade den suttit där. Fortsätter sedan att vara försiktig på de korta, efterföljande kontrollerna, men missar inget. Skråsträckan till k15 är jobbig, typiskt upplagt för att göra bort sig, men jag hanterar den bra. Sedan är det bara att ta i så gott det går på vägen tillbaka. Nöjd med dagens lopp och har ett bra läge inför imorgon. Roligaste etappen hittills, äntligen lite svåra kontroller!

Wednesday Jul 27, 2016 #

Note
(rest day)

Tog en riktig vilodag för att återhämta mig ordentligt.

Tuesday Jul 26, 2016 #

8 AM

Löpning 10:02 1.75 km (5:43 / km) +35m 5:12 / km
ahr:143 max:165 shoes: Saucony Kinvara 5

Morgonjogg i regnet.

10 AM

Löpning warm up/down 8:47 1.3 km (6:45 / km) +85m 5:06 / km
ahr:141 max:172 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering race (O-ringen E3 Medel) 28:44 ** 5.21 km (5:31 / km) +180m 4:42 / km
ahr:187 max:202 spiked:13/16c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Kändes innan start som att idag hade man allt att förlora och inget att vinna, man kunde bara misslyckas genom att missa grovt, stämpla fel eller skada sig. Tror dessa tankar präglade mig för mycket innan start och jag var inte riktigt på hugget. Lite mentalt sliten från två tuffa långdistanser kanske gjorde sitt också. I vilket fall som helst gick det inte så värst fort uppför fjället de första kontrollerna. Jag hittade visserligen kontrollerna direkt, och ibland långt innan jag var framme vid kontrollpunkten, men tappar lite tid löpmässigt. Gör sedan en sväng på kanske 25 sekunder till k5 när jag drar lite höger. Lite slarvigt, men jag tyckte verkligen jag hade koll på riktningen. Blir där ifattsprungen av Rasmus Svantesson och vi har mer eller mindre sällskap i mål. Trist att inte själv få någon rygg att gå på, det underlättar ju en hel del såhär på fjället. Springer sedan ok på den långa och lite kluriga k7, där jag väljer det enkla vägvalet ner i kärret och in därifrån. Sedan ett gäng mindre svåra, lite kortare, kontroller. Tydliga punkter och bara att springa på kompassen, men slarvar ändå med det vid två tillfällen. Inga stora misstag, men lite störigt. Ett ganska mediokert lopp, men en godkänd etapp. Gjorde inte bort mig och inte mer än 3.18 efter Martinsson som vinner idag. Hoppas på lite svårare banor på torsdag, för som det är nu är det för lätt, speciellt när man ser skärmarna på 100 meters avstånd, vilket har varit fallet alla dagar hittills.

Monday Jul 25, 2016 #

8 AM

Löpning 10:12 1.8 km (5:39 / km) +38m 5:07 / km
ahr:126 max:140 shoes: Saucony Kinvara 5

Morgonjogg.

10 AM

Orientering race (O-ringen E2 Lång) 1:18:02 *** 13.1 km (5:57 / km) +543m 4:56 / km
ahr:187 max:205 spiked:16/17c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Inleder med att springa lite snett till k1, håller för mycket höjd och dålig riktning, men upptäcker rätt tidigt att jag har den otydliga stigen nedanför mig, för den är vit-snitslad och mycket folk springer där, så det var ingen fara på taket. Kanske berodde på att det var så mycket uppför till startpunkten som jag inte läste kartan. Sedan betydligt bättre några kontroller, och slösar även idag ca 30s på att stanna och ta vätska innan k4. Tungt som attan uppför till k5, vaderna stumnar totalt, och drar dessutom snett i ravinen när jag är lite för inkonsekvent. Jag vet att jag är dålig på den här typen av tuffa långsträckor, så därför är jag ändå nöjd att det ändå inte gick sämre än vad det gjorde. Tappar kanske någon minut eller max två på att jag springer lite sick-sack. Blir vid k5 ifattsprungen av Andreas Bergander och jag drar på rätt hårt till k6 och k7 med honom efter. I utgången mot k8 kommer Nils Spetz ifatt och springer om. Jag börjar med att trampa snett och det känns först ganska allvarligt, men efter någon minuts ångest försvinner det helt. Försöker hänga på ryggarna framför, men Spetz segar sig ifrån mer och mer och jag har en konstant lucka på ca 30 meter fram till Bergander. Som tur var så var k8 rätt enkel och man såg den på håll, för jag hade inte stenkoll. Tappar Spetz rygg efter k9 och det är tungt uppför. Sedan svår sluttningskontroll utför, i gränslandet mellan skog och fjäll, och jag har lite stolpe in känner jag, även om jag faktiskt gjorde det ganska bra och tog det lugnt hela vägen ner. Kunde gått åt helvete. Då dyker också Viktor Larsson upp och drar upp tempot igen och det är inte så svåra kontroller kvar. Läser mycket på kärren nedanför på skrå-kontrollerna k14 och k15 och gör det ok. Sedan mycket löpning in mot mål. Inte trött på samma sätt som igår vid målgång, nästan så att jag väggade igår känns det som såhär i efterhand. Idag var det mer mentalt slitigt, jag fick gräva djupt för att inte sätta mig ner och vila på sträckan till k8. Bra känsla efteråt, att kunna pressa mig själv såpass mycket är mycket värt att veta.

Sunday Jul 24, 2016 #

6 AM

Löpning 10:02 1.68 km (5:58 / km) +175m 3:55 / km
ahr:135 max:150 shoes: Saucony Kinvara 5

Tog en morgonsväng för att få igång blodcirkulationen och underlätta tejpningen.

8 AM

Löpning warm up/down 9:22 1.74 km (5:23 / km) +63m 4:34 / km
ahr:142 max:178 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering race (O-ringen E1 Lång) 1:18:04 ** 14.0 km (5:35 / km) +263m 5:06 / km
ahr:190 max:209 spiked:16/16c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

En bra insats, speciellt tekniskt. Gjorde typ inget misstag alls. Men börjar tröttna redan påväg uppför till k6 och väljer inte bästa vägarna till k6 och k9, tror på båda dessa sträckor att jag ska undvika lite höjd men ser inte riktigt rätt på höjdformationerna. Inte riktigt nöjd med hur tajt de kapat kartan runt om tävlingsområdet, svårt att få en bra överblick då när det är större höjdformationer. Men jag ska inte bara skylla på det, borde varit mer uppmärksam. Mest tid tappar jag nog dock i löpningen, har inte samma fart som t.ex. Martisson. Ordentligt jävla trött på slutet och tappar nog 2 minuter åtminstone bara på löpningen från k9 och in i mål. Lite som känslan på Tjoget. Märks att jag inte är van vid så långa lopp, men nöjd att jag höll ihop det hela vägen in i mål. En ganska löpbetonad bana, hade kanske önskat några fler korta kontroller i de något klurigare områdena. Men kul var det, har längtat länge efter just den här etappen, och den infriade förväntningarna.

Saturday Jul 23, 2016 #

7 PM

Orientering 33:32 5.0 km (6:43 / km) +154m 5:49 / km
ahr:164 max:186 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Resa från Bruksvallarna till Sälen. Kom fram på eftermiddagen och gav mig ut på en sväng på Flatfjället för att väcka kroppen och få igång tekniken igen. Försökte tänka på riktningen hela tiden.

Friday Jul 22, 2016 #

Note
(rest day)

Jag och Jocke gick upp på Mittåkläppen, tog ca 2h. Fint väder och trevlig tur! Såg Stina Nilsson springa upp för berget när vi var påväg ner.

Thursday Jul 21, 2016 #

Note
(rest day)

Gick en 18-hålsrunda (2*9) golf idag, annars inget påstyrt. Det börjar ta sig, hade ett hål som jag ödslade 20 slag på första varvet. Andra varvet inte tvåsiffrigt på något hål, första paret någonsin och slog Jocke med 23 slag. Hade en riktigt fin streak mot slutet med 5-5-5 på par 3-4-3 och avslutade dessutom med en birdie utom tävlan på sista hålet, la den på green från tee och långputtade i den. Kanske ska sadla om helt?

Wednesday Jul 20, 2016 #

4 PM

Löpning long 2:19:00 17.5 km (7:57 / km)
shoes: Saucony Kinvara Trail

Jag och Jocke drog iväg mot Ramundberget längs vandringsleder. Svag utförslöpning nästan hela vägen. Tänkte ta liften upp, men bommade öppettiderna helt, så vi fick klara upp för berget. Sedan över kalfjället ner till Össjöstugan på andra sidan och dalgången tillbaka till Bruksvallarna i svag utförslöpning. Fantastiskt fin tur med kanonväder och grym utsikt. Detta är livet!

Note: Tyvärr dog klockan på vägen och passet raderades. Men vad gör det en dag som idag?

Tuesday Jul 19, 2016 #

11 AM

Rullskidor 1:14:03 16.47 km (4:30 / km) +284m 4:08 / km
shoes: Salomon Active 7 CL Pilot

Åkte rullisar för första gången på rätt länge. Körde på den asfalterade banan mellan Bruksvallarna och Ramundberget. Den var lite tjälskadad, men det gick bra. Största problemet var nedförsbackarna, riktigt läskigt på nåt ställe. Fick in lite teknik mot slutet, så att man åtminstone kunde diagonala kontinuerligt under kortare stunder. Inget vidare tempo, men en kul tur.
Spelade lite golf senare på eftermiddagen på Ramundbergets pay and play. Tur att vi var typ ensamma, för det var riktigt jävla uselt spel. Tror jag gick typ 50 över par på 9 hål...

Monday Jul 18, 2016 #

6 AM

Ellips warm up/down 20:00 [2]

Styrka (max) 20:00 [1]

Körde ett sista pass styrka innan Sälen. Eftersom det gick dåligt med motsvarande försök i lördags så fick jag gå upp i ottan idag istället, innan avfärd norrut, och köra. Försöker öka lite, mest blir det på benpressen. Passet blev:

Liggande lårcurl, bromsande 3*5*27kg(34)
Benpress, 3*6*100,110,120kg
Tåhäv, 3*5*48kg(54)
Enbensknäböj, 3*5*50kg(55)

Känns som jag har hittat någon slags stabil max-nivå för tillfället nu. Högsta vikten angiven ovan är väl ungefär vad jag klarar av. Mest osäkert är benpressen, och säkrast är enbensknäböjen, den är riktigt tung på 55. Kanske för att den är sist i passet också. Lårcurlen är jag olika stark känns det som, 34 går lättare på höger, sista biten ner är jobbig på vänster. Tåhäven som alltid svårt att hitta rätt i vikt kontra omfång för rörelsen.

8 PM

Löpning 45:23 5.15 km (8:49 / km) +223m 7:15 / km
ahr:151 max:184 shoes: Saucony Kinvara Trail

Uppe en vecka i Bruksvallarna med Jocke som sista uppladdning inför Sälen. Blev en sväng upp på Ramundberget på kvällenkvisten. Magisk utsikt från toppen, helt enkelt underbart! Sprang dessutom nästan på några renar på vägen upp. De visade sig vara rätt snabba ner igen och droppade typ 150 höjdmeter på några minuter. Såg senare på kvällen en fin älg precis utanför köksfönstret.

Sunday Jul 17, 2016 #

1 PM

Löpning warm up/down 9:06 1.63 km (5:36 / km) +5m 5:31 / km
ahr:138 max:154 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering tempo 1:39:15 ** 14.77 km (6:43 / km) +136m 6:25 / km
ahr:179 max:193 spiked:15/15c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Eftersom jag knappt sprungit en långdistans på jag vet inte hur länge så kände jag att det var läge att prova vad jag gick för. La således en 12,8 km lång bana på Kolmårdens tak och begav mig. Hade lite ångest innan och visste att det skulle bli tufft, långt och varmt. Inleder ok, men tejpningen sitter dåligt så tvungen att stanna och rätta till det påväg till k3. Efter det tycker jag att det går genomgående långsamt, och ännu långsammare sista 45, då jag börjar tröttna. Petar i mig en halv energibar efter en timme, men huvudet är riktigt tungt idag. Benen funkar ok och inte trött på ett sådant klassiskt sätt, utan snarare matt, omotiverad, slagen, uppgiven och redo att lägga mig ner och gråta. Hatar, hatar, hatar den jävla ljungen redan efter 30 min. Finns ju ingenstans man slipper den heller. Jaja, tog mig igenom banan iaf, och inga bommar heller. Något hopp kanske det finns, det var ju mer lättsprunget på fjället.

Saturday Jul 16, 2016 #

12 PM

Löpning warm up/down 10:26 1.68 km (6:13 / km) +17m 5:55 / km
ahr:129 max:164 shoes: Saucony Kinvara 5

Löpning intervals 12:32 1.64 km (7:40 / km) +29m 7:02 / km
ahr:128 max:170 shoes: Saucony Kinvara 5

Körde lite intervaller med Hanna. Tanken var 20*30:45, men vi nöjde oss med 10st.

5 PM

Note

Tänkte gå till gymmet på eftermiddagen/kvällen, men när jag kom dit kl 17 så stängde de tydligen, för det var lördag. Och då stänger man kl 17. Tydligen.

Thursday Jul 14, 2016 #

10 AM

Löpning warm up/down 17:18 2.32 km (7:27 / km) +136m 5:46 / km
ahr:158 max:171 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering 48:19 *** 6.92 km (6:59 / km) +272m 5:50 / km
ahr:171 max:189 spiked:13/15c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sista passet i Sälen för tillfället blev en bana delvis på baksidan av Flatfjället på de kontroller som hängde ute från Rikslägret. Till k2 sprang jag en lång sträcka över fjället och ner mot Myrflodammen till, nedanför trädgränsen. Den kontrollen var riktigt svår att ta ovanifrån. Inte mycket att läsa på och trots att jag hade stenkoll på var jag gick ner bland fjällbjörkarna så tappade jag bort mig. Fångades upp av en höjdrygg, men utan den hade det varit omöjligt att hitta rätt. Slarvade sedan till k3, men orienterade bra på slutet. Den sista kontrollen hade jag redan besökt tre gånger under veckan och den har gäckat mig varje gång, men fick tag i den bra den här gången, skön avslutning!

Löpning warm up/down 11:12 1.88 km (5:57 / km)
ahr:144 max:160 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Wednesday Jul 13, 2016 #

5 PM

Löpning warm up/down 6:38 1.23 km (5:24 / km) +4m 5:18 / km
ahr:133 max:148 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering 1:16:52 ** 11.49 km (6:42 / km) +286m 5:57 / km
ahr:163 max:188 spiked:22/27c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sprang samma bana som TG sprang på Flatfjället i måndags. Loj som tusan hela banan och dessutom rätt sliten och trött första biten. På väg att vända, men när jag såg regnet komma närmare tänkte jag att jag kunde springa tills det började regna. Blåste inte så mycket så regnet stod i princip still bortåt Hundfjället till och blåste sedan förbi söder om Flatfjället, så det fick bli hela banan trots allt. Lite kyligt, men härligt pass ändå. Tyckte det lättade rätt mycket i benen under passet och det kändes oförskämt bra under sista biten av passet. Härligt att kunna springa så pass mycket och känna mig så pigg/hel/bra i kroppen! Peppar, peppar...

Löpning warm up/down 6:23 1.04 km (6:07 / km) +56m 4:50 / km
ahr:158 max:167 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Tuesday Jul 12, 2016 #

11 AM

Orientering warm up/down 23:41 *** 3.18 km (7:27 / km) +181m 5:48 / km
ahr:164 max:185 spiked:3/4c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Värmde upp på vegetations-bana från Rikslägret.

Orientering tempo 20:54 *** 3.72 km (5:37 / km) +186m 4:30 / km
ahr:183 max:199 spiked:11/15c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

3+3 testbana vid Hemfjällstangen. Underbar 360°-utsikt från toppen av Gammalsätersfjället! Började med att inte hitta k2, så jag sprang tillbaka till toppen och började om. Gjorde samma misstag igen, gled iväg åt höger istället för att hålla kompasskursen. Sprang sedan ok utan att glänsa fram till k9 där jag trodde jag gick mer vänster än jag gjorde och vek följaktligen av för mycket åt höger. Sprang sedan dåligt på den långa sträckan till k10. Avslutade sedan ok. Misstänker att sänkan som k5 satt i var lite felritad. Tyckte verkligen jag hade stenkoll när jag gick ner en kurva och så plötsligt var jag för långt ner. GPS:en verkar hålla med mig.

Orientering 25:20 *** 3.71 km (6:49 / km) +12m 6:43 / km
ahr:164 max:189 spiked:4/6c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Fortsatte sedan på vegetations--banan som jag värmde upp på. Stötte på ett gäng kossor påväg till k8 och ville inte ta fajten, så vände tillbaka mot k11. Kunde inte koncentrera mig efter det och gjorde två grova missar på k12 och k13.

Löpning warm up/down 7:11 1.23 km (5:50 / km) +86m 4:19 / km
ahr:165 max:182 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

5 PM

Löpning tempo 11:15 1.88 km (6:00 / km)
ahr:144 max:165 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering intervals 1:00:04 ** 8.58 km (7:00 / km) +223m 6:12 / km
ahr:170 max:199 spiked:17/20c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sprang intervaller vid Myrflodammen, den orangea banan från Rikslägret plus den sista slingan från den violetta banan som jag hoppade över förra veckan. Sprang rätt bra och höll bra fart tyckte jag, ungefär lika snabb, om inte snabbare än förra veckan. Körde hela slingorna, delade inte upp dem den här gången och det funkade bra.

Monday Jul 11, 2016 #

11 AM

Orientering warm up/down 18:21 *** 2.36 km (7:47 / km) +28m 7:20 / km
ahr:142 max:171 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sprang en del av korridoren baklänges som uppvärmning.

Orientering 33:04 *** 4.42 km (7:29 / km) +115m 6:37 / km
ahr:168 max:185 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Korridor i Lindvallen, runt omkring skidspåren nära Experium. Lite svårt bitvis, inte så van att springa korridor. Tog sig efterhand och vissa partier var ganska bra. Extra svårt att navigera långa sträckor i myrarna.

Sunday Jul 10, 2016 #

5 PM

Orientering warm up/down 37:38 *** 5.43 km (6:56 / km) +220m 5:46 / km
ahr:163 max:185 spiked:10/11c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Värmde upp på en gammal 3+3-bana från några år sedan. Verkar som att det suttit kontrollställningar vid alla kontrollpunkter någon gång, för det var väldigt upptrampat just vid kontrollerna. Synd att det fortfarande är så upptrampat från något som var för flera år sedan, med reservation för att banan kanske återanvänts av typ konfan här senaste året eller så. Men det kommer i vilket fall bli oerhört upptrampat i tävlingsområdena, och det kommer ju inte återhämta sig på ett tag... Fjällområdena förlorar lite av sin charm när man ser så tydliga spår av andra människor.

Orientering tempo 20:23 **** 4.03 km (5:04 / km)
ahr:180 max:193 spiked:6/10c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sprang samma bana som TG körde för några dagar sen, downhill utför Flatfjället. Kändes okej i kroppen och gjorde några kontroller riktigt bra. Dock lite dålig inledning och bommade dessutom samma kontroll som igår, den är lite klurig. Dålig avslutning också i den lite tätare vegetationen. Gjorde en liten miss på näst sista där jag hamnar i fel sänka, och sedan lite större miss på sista då jag i princip är framme vid kontrollen (ser den på min GoPro i efterhand), men snurrar en sväng i ringen eftersom jag inte förstår exakt var jag är i sidled.
Känns spontant som att jag springer snabbare än TG baserat på färgen på rutten. Troligtvis har väl inte han maxat, men ändå något att ta med mig in till O-ringen! Min rutt är den bredare av de två.

Löpning warm up/down 3:06 0.4 km (7:42 / km)
ahr:175 max:180 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Saturday Jul 9, 2016 #

9 AM

Löpning warm up/down 19:18 2.34 km (8:15 / km) +164m 6:06 / km
ahr:153 max:170 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering tempo 15:09 2.97 km (5:06 / km) +32m 4:50 / km
ahr:157 max:189 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sprang en downhill-duell med Malin från Flatfjällets topp. Två banor som korsades några gånger så man kunde få syn på den andra ibland. Bommade första kontrollen rätt mycket. Tappade allt grepp direkt och gissade mig fram lite. Det var ingen bra idé. Läste dock in mig ganska nära kontrollen så rätt så bra känsla för avstånd ändå. Sprang sedan bättre resten av banan.

Löpning 16:00 1.85 km (8:39 / km) +160m 6:02 / km
ahr:158 max:179 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering tempo 15:26 **** 3.14 km (4:55 / km) +31m 4:41 / km
ahr:161 max:176 spiked:2/5c shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Andra slingan gick sådär, gjorde tre små krokar på de tre sista kontrollerna. Inget vidare genomförande faktiskt, men kul var det!

Löpning warm up/down 9:51 1.57 km (6:16 / km) +41m 5:32 / km
ahr:155 max:169 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Friday Jul 8, 2016 #

9 AM

Löpning long 2:06:22 18.17 km (6:57 / km) +482m 6:08 / km
ahr:148 max:183 shoes: Saucony Kinvara Trail

Fjälltur med övriga runt Flatfjället till Syndalen och vidare upp på Syndalskläppen och Lägerdalsfjället för att sedan vika av hemåt mot Myrflodammen. Kändes riktigt skit första halvtimmen. Sur och trött och njöt inte alls av det fina vädret. Piggare till lite sen och hade bra flyt fram tills sista 20 min då låren blev lite trötta.

Thursday Jul 7, 2016 #

10 AM

Cykel 1:16:19 28.89 km (22.7 kph) +609m
ahr:151 max:178 shoes: Specialized Sport Road

Tog en lite lugnare dag och cyklade lite istället med Fredrik. Vi blev skjutsade ner till Kläppen och cyklade hem därifrån. Lite kyligt och blåsigt, men hanterbart. Backen var tung...

Wednesday Jul 6, 2016 #

10 AM

Löpning warm up/down 8:52 1.01 km (8:46 / km) +116m 5:35 / km
ahr:160 max:176 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Orientering 1:02:53 8.42 km (7:28 / km) +345m 6:12 / km
ahr:161 max:185 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sprang en bana på Hundfjället. Körde inte kontrollerna i ordning, utan plockade dem lite som jag kände, plus att jag tog några kontroller från en annan bana som jag ritat in för hand. Sprang i nya skor och det var lite obekvämt. Lite skav och de tryckte lite på foten. Tar med mig att vara mer noggrann med kompassen vid utgången från kontrollerna. Massor av fåglar på fjället, småspov, ljungpipare och stenskvätta tror jag bestämt att det var, efter närmare efterforskningar efter passet.

Löpning 40:30 5.68 km (7:08 / km) +161m 6:15 / km
ahr:153 max:174 shoes: Icebug Zeal2 OLX 16

Sprang hem från Hundfjället, via Kalven runt-spåren. Såg lite bajs på marken som var misstänkt likt björnbajs.

5 PM

Note

Tog en promenad på Flatfjället på eftermiddagen. Fångade småspoven på bild.

Tuesday Jul 5, 2016 #

11 AM

Löpning warm up/down 25:31 4.37 km (5:51 / km) +24m 5:41 / km
ahr:138 max:159 shoes: Saucony Kinvara 5

Sprang från stugan till Myrflodammen som uppvärmning.

Orientering intervals 1:07:56 7.99 km (8:30 / km) +178m 7:39 / km
ahr:164 max:197 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Körde OL-intervaller i Myrflodammen med Amanda, Anna och Fredrik. Jag var klart snabbast, men vi samlade ihop alla vid varje kontroll, den första fick vänta på den sista, så det blev ganska samlat i skogen och ett bra flyt tyckte jag. Blev ganska långt pass och var lite trött på slutet, så sparade sista kluriga slingan till en annan dag. Bra tekniskt för det mesta, känns som jag klarar av de här ganska tydliga höjdformationerna rätt bra.

Inkl. nerjogg.

Monday Jul 4, 2016 #

7 PM

Löpning 40:35 5.75 km (7:04 / km) +138m 6:18 / km
ahr:150 max:170 shoes: Saucony Kinvara Trail

Framme i Sälen för några veckors läger. Började med att springa upp på toppen av Flatfjället och kollade på utsikten. Varmt och nästan vindstilla och milsvid utsikt!

C • Långt läger 11

Sunday Jul 3, 2016 #

6 PM

Löpning warm up/down 3:51 0.76 km (5:05 / km)
ahr:135 max:142 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Ellips warm up/down 20:04 0.84 km (23:52 / km)
ahr:129 max:146

Löpning warm up/down 4:10 0.79 km (5:15 / km)
ahr:137 max:146 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Styrka (max) 20:00 [1]

Passade på att köra ett maxstyrkepass när vi ändå var hemma en sväng. Passet blev:

Liggande lårcurl, 3*5*27kg(34)
Benpress, 4*6*90kg(100,110)
Tåhäv, 3*5*48kg
Enbensknäböj, 3*5*50kg(55)

Fortfarande svårt att hitta rätt nivå. Lite trött i musklerna efter Tjoget.

Saturday Jul 2, 2016 #

3 PM

Löpning warm up/down 15:03 3.02 km (4:59 / km) +23m 4:48 / km
ahr:159 max:182 shoes: Saucony Kinvara 5

Orientering race (Tjoget, str 4) 44:41 8.02 km (5:34 / km) +75m 5:19 / km
ahr:195 max:205 spiked:16/16c shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Gick ut en bit efter och gjorde ett sololopp med en lång svans av löpare efter mig. Kände mig trött hela vägen och hade bara ett tempo idag. Försökte tugga på hela tiden och orienterade rätt bra, så det gick ganska fort ändå. Fick en gren i ögat mot slutet och var ordentligt trött så det var på håret att jag kunde hålla uppe koncentrationen hela vägen.

Löpning warm up/down 1:48 0.29 km (6:12 / km)
ahr:139 max:167 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Försökte jogga ner, men fick riktigt ont i magen. Fattar inte varför, men gick inte att springa alls. Tur att det inte kom under loppet.

« Earlier | Later »