Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 31 days ending Mar 31, 2015:

activity	#	time	miles		km		+m
Orientering	12	12:10:39	69.74	(10:29)	112.23	(6:31)	2793	45 /	77c	58%
Ellips	10	9:24:27
Löpning	13	6:29:05	45.74		73.6		2724
Prehabstyrka	2	46:02
Löpskolning	1	7:46	0.75	(10:25)	1.2	(6:28)
Total	26	28:57:59	116.22		187.04		5517	45 /	77c	58%

2:38

0:00

» now

Tuesday Mar 31, 2015 #

5 PM

Löpning warm up/down 12:13 2.1 km (5:49 / km) +60m 5:05 / km
ahr:142 max:178 shoes: Inov-8 X-talon 212

Löpning intervals 34:41 7.87 km (4:24 / km) +69m 4:13 / km
ahr:188 max:204 shoes: Inov-8 X-talon 212

Kilometerintervaller med LOK på milen, 8 stycken med ca 1 minuts vila. Jag, Putte och Martinsson bildade en klunga. Fjärde var lite tung och Martinsson fick flyta iväg lite, men på 5:e höll jag i bättre och Putte väntade då in Ptr bakifrån. Sen hängde jag med Martinsson bra på de tre sista. Kul att han springer lite långsamt ibland också så man har chans att hänga med. Kändes okej i kroppen och benen. Tyckte inte jag tog ut mig max, förutom att vaderna sa ifrån efter 8 stycken, utan höll en hög, jämn fart som jag kunde hållit i några intervaller till. Stretchade ordentligt efteråt, får se hur vaderna mår imorgon. Risk för att de är lite trötta, men tyckte jag klev av i rätt tid trots allt.
Klockan visade väldigt korta kilometer ibland. Martinssons km-tider låg strax under 3:30/km hela vägen.

Löpning warm up/down 14:33 [3] 2.73 km (5:20 / km) +24m 5:06 / km
ahr:163 max:172 shoes: Inov-8 X-talon 212

Sunday Mar 29, 2015 #

10 AM

Löpning warm up/down 6:19 [1] 1.18 km (5:20 / km) +17m 4:59 / km
ahr:80 max:121 shoes: Inov-8 Oroc 280 #2

Orientering race (Måsenstafetten, str3) 55:16 9.97 km (5:33 / km) +264m 4:54 / km
ahr:183 max:198 shoes: Inov-8 Oroc 280 #2

Efter en alldeles för lugn vecka så var det äntligen tävlingspremiär för året. Måsen bjöd som vanligt på fint väder (nja...) och man blev direkt sugen på att kasta sig ut i skogen. Sprang sträcka 3 efter Ptr och Atte och det gick rätt bra för båda så jag gick ut som man nummer 25, fast utan något vidare drag. Såg Musen framför mig på väg till k1, men han drog lite vänster och jag lite vänster. Självklart skulle jag följt hans rygg då mitt beslut sög. Stannade dessutom till mitt på sträckan på en stig som jag inte tyckte stämde med verkligheten, trots att den gjorde det och fick en dålig ingång. Långt efter. Jag fortsatte att springa helt okej snabbt, men längdoptimerade inte alls. Sprang ju fan typ en kilometer längre än Micke och fick ordentligt med skit för det av Malin efteråt, trots att jag försökte förklara bort det med någonting om hur jag tänkt, trots att jag uppenbarligen inte tänkt öht. Därför trodde jag att det gick betydligt bättre än vad resultatet sedan visade och jag var sämst i laget, trist. Gjorde en bom på k8 på en kilometer också. Vet inte varför det blev så mycket sick-sack och sånt skit, men mot slutet kändes det lite som att jag inte orkade pusha utan gled lätt iväg lite på runtom-stråk och det straffar sig.

Plac (ind): 34/79 Resultat

Plac (lag): 25/79 Resultat

Friday Mar 27, 2015 #

4 PM

Ellips 46:02
ahr:129 max:158

Lugnare ellips för att få träna något. Det fick räcka med 45 min, det var ungefär vad jag tänkt mig och vad som hanns med idag.

Wednesday Mar 25, 2015 #

7 PM

Löpning warm up/down 6:56 1.4 km (4:57 / km) +25m 4:33 / km
ahr:128 max:148 shoes: Inov-8 X-talon 212

Orientering tempo 16:26 *** 2.47 km (6:39 / km) +64m 5:53 / km
ahr:169 max:198 spiked:4/5c shoes: Inov-8 X-talon 212

Nytt försök att träna. Stressade iväg från skolan och hann precis till samlingen för kvällens natträning i Borensberg. Sprang om någon bana från någon Motala-tävling för några år sedan. Var på dåligt humör hela dagen och när jag sedan bommade k5 grovt i ringen och dessutom trampade snett så rann lusten ur mig. Joggade hem och surade i bilen istället. Foten sådär efteråt, lite värre än att det går över på en dag, men inget allvarligare, bara så onödigt. De första fyra kontrollerna gick dock ok, var till och med en halvminut före Martinsson där.

Löpning warm up/down 12:36 2.17 km (5:49 / km) +10m 5:41 / km
ahr:146 max:158 shoes: Inov-8 X-talon 212

Monday Mar 23, 2015 #

7 PM

Ellips 34:41
ahr:117 max:132

Ellipsintervaller var ursprungsplanen, men eftersom det kändes så skit igår så tänkte jag istället köra distans. Men det fanns liksom inget krut i kroppen öht så efter dryga halvtimmen var jag så less att jag inte ville stå kvar så då sket jag i det och gick hem. Blä.

Sunday Mar 22, 2015 #

10 AM

Löpning warm up/down 10:55 1.85 km (5:53 / km) +31m 5:26 / km
ahr:118 max:161 shoes: Inov-8 X-talon 212

Orientering (Tour de TGOK E1, Lång) 1:17:33 *** 11.71 km (6:37 / km) +332m 5:48 / km
ahr:163 max:194 21c shoes: Inov-8 X-talon 212

Träningssöndag i Borensberg, masstart första passet. Var taggad innan start och sugen på att springa fort. Precis när starten gick så kom jag på att jag glömt att nolla pinnen så jag vänder tillbaka och gör det, vilket kostar en del tid, uppskattningsvis 20s. Jobbar ikapp mycket i löpningen till k1 och känner mig pigg. Täpper dock inte helt utan ligger och slirar lite, men ändå med kontakt. Lagom till att vi kommer till boet så börjar mina krafter tryta och jag ser nu bara ryggarna på Källe och Atte. De glider iväg så långt att jag inte ser dem ta k9 och jag missar dryga 30s på den och då är de helt borta. Resten springer jag i princip helt själv och det går riktigt långsamt. Riktigt, riktigt långsamt. Så långsamt att det fick vara nog med ett pass idag. Vet inte varför det gick så långsamt, tror inte att inledningen påverkade så mycket men å andra sidan kan jag inte hitta en rimligare förklaring.

Resultat

Löpning warm up/down 3:46 0.59 km (6:25 / km) +6m 6:06 / km
ahr:133 max:145 shoes: Inov-8 X-talon 212

Saturday Mar 21, 2015 #

9 AM

Löpning warm up/down 14:03 2.59 km (5:25 / km) +36m 5:04 / km
ahr:157 max:170 shoes: Inov-8 X-talon 212

Orientering tempo (LOK Sprint Cup #5) 16:00 ** 4.1 km (3:54 / km) +20m 3:49 / km
ahr:180 max:199 spiked:13/15c shoes: Inov-8 X-talon 212

Finalen av LOK Sprint Cup gick på kartan över Lektorshagen. Lätt att få uppfattningen att det inte är så svårt område och bara att flyga iväg, men då skulle man fått problem idag för Emanuel och Olof hade gjort ett bra jobb med banläggningen och det bjöds på bra sprint idag. Jag var inte riktigt på topp, varken med tekniken eller kroppen, men det kändes okej i alla fall och jag höll jämn fart och tvingades till något stopp här och nåt där, överlag godkänt. Lyckades vinna också, kul! Var något långsammare än Martinsson på de flesta sträckor, men han gjorde några grodor och det straffade sig.

Resultat

Löpning warm up/down 16:13 2.89 km (5:37 / km) +20m 5:26 / km
ahr:148 max:165 shoes: Inov-8 X-talon 212

Friday Mar 20, 2015 #

4 PM

Ellips long 1:58:16
ahr:132 max:157

Nog för att det har fungerat bra med löpningen senaste veckan, men det är dumt att överila sig och få hybris. Så det fick bli den kära gamla ellipsen, den i mitten med ryggen mot fönstret. Fick sällskap av Sunken och Gustav Lidén också, så tiden gick rätt snabbt idag. Efteråt gick jag in till CH-intervallfolket och snackade, trevligt!

Thursday Mar 19, 2015 #

5 PM

Löpning warm up/down 15:10 2.89 km (5:15 / km) +552m 2:41 / km
ahr:157 max:185 shoes: Inov-8 X-talon 212

Orientering intervals 1:11:18 ** 10.94 km (6:31 / km) +218m 5:55 / km
ahr:168 max:198 spiked:21/27c shoes: Inov-8 X-talon 212

Körde OL-intervallerna i Vallaskogen. Det fanns 12 slingor att springa som alla i princip tog dryga 4 minuter. Jag parade med Putte och vi sprang varannan slinga, totalt 8 stycken för min del. efter man växlat över skulla man dessutom springa en kort slinga på ca 200 meter för att inte vilan skulle bli så lång. Jag sprang 2 varv förutom första och de två sista gångerna. Kroppen kändes riktigt bra idag, hade bra tryck i steget och vaderna orkade hela passet, trots löpning senaste 5 dagarna. Lite anmärkningsvärt faktiskt, men jag är riktigt glad och nöjd att det fungerar så bra!

Löpning warm up/down 16:50 3.14 km (5:22 / km) +8m 5:18 / km
ahr:152 max:163 shoes: Inov-8 X-talon 212

Wednesday Mar 18, 2015 #

12 PM

Löpning 51:58 9.1 km (5:43 / km)
ahr:141 max:180 shoes: Saucony Kinvara 5

Tanken var distanspass, men ville inte trampa tråkig och dålig ellips hela tiden när det dessutom var fint väder utanför. Så det fick bli ett delat pass. Jag sprang först en sväng, upp på Djäkneberget och kollade på Sam Lidmans alla stenar som han rest där. Många stenar var det. Sedan vidare norrut till Vallby friluftsmuseum på norrsidan av E18, innan jag kom in i Rocklundaskogarna. Sprang lite upp och ner på västra kanten och sedan runt lite på knallarna innan jag, via S:ta Ursulas kapell, begav mig hemåt igen.

Ellips 45:09
ahr:128 max:145

Stod ett tag på ellipsen på fitness24seven också. Det var lite långtråkigt. Ellipsen var lite som de små på CH.

Löpning warm up/down 3:21 0.65 km (5:09 / km) +8m 4:51 / km
ahr:144 max:153 shoes: Saucony Kinvara 5

Sprang hem också.

Tuesday Mar 17, 2015 #

3 PM

Löpning 1:01:39 11.56 km (5:20 / km) +46m 5:14 / km
ahr:148 max:172 shoes: Saucony Kinvara 5

Fint väder så var sugen på en löptur. Sagt och gjort så drog jag iväg norrut för att upptäcka Västerås. Trodde jag skulle komma upp till Rocklunda, men sprang lite för mycket rakt norrut och för lite västerut. Så Rocklunda uppenbarade sig först när jag vände västerut. Försökte hålla mig till mjuka ytor, det blev en del skogsdungar och närområden på väg norrut och höll mig i Rocklunda-området, mestadels MTB-spår, på vägen tillbaka. Fin tur, och kroppen kändes bra idag, trots fjärde dagen i rad med löpning och dessutom intervaller på bandet igår, skönt!

Monday Mar 16, 2015 #

3 PM

Löpning warm up/down 3:13 0.7 km (4:36 / km) +1585m 22 / km
ahr:140 max:145 shoes: Saucony Kinvara 5

Sprang till fitness24seven här i Västerås.

Löpning warm up/down 10:08 1.75 km (5:47 / km)
ahr:115 max:143 shoes: Saucony Kinvara 5

Tänkte ellipsa lite, men alla ellipsmaskiner SÖÖÖÖÖÖÖÖÖÖG! Jag vet fan inte vad det var för grejer, men det var så jävla uselt så jag inte visste om jag skulle skratta eller gråta. Sprang lite på bandet ett tag och funderade över mina alternativ.

Löpning intervals 27:00 7.5 km (3:36 / km)
ahr:178 max:199 shoes: Saucony Kinvara 5

Rev av 3*7:2 på bandet istället. Det kändes säkrast och minst pyssel med. Kändes stabilt och vaderna var nog precis på gränsen efteråt, dvs perfekt avvägt pass. Körde på 18 km/h och 1 grad lutning, men det var absolut inte någon 3:20-fart. Skräll att inte löpbandet fungerade heller.

Löpning warm up/down 5:01 0.75 km (6:41 / km)
ahr:152 max:157 shoes: Saucony Kinvara 5

Löpning warm up/down 3:43 0.72 km (5:11 / km) +7m 4:57 / km
ahr:147 max:157 shoes: Saucony Kinvara 5

Sunday Mar 15, 2015 #

10 AM

Löpning 35:03 5.71 km (6:08 / km) +212m 5:11 / km
ahr:143 max:174 shoes: Inov-8 X-talon 212

Skulle ut och distansa på Paradiset-bladet hemma hos Malins föräldrar. Inte så jättetaggad från början, men gav mig iväg iaf. Var helt otänd och ofokuserad och tappade bort stigen och det kändes som det snurrade lite i skallen. Ingen bra känsla alls. Så vände tillbaka och sket i det. Vet inte riktigt vad som hände. Kanske näringsbrist från igår, kanske bara trött från igår.

Saturday Mar 14, 2015 #

7 AM

Orientering race 54:15 10.11 km (5:22 / km) +449m 4:23 / km
shoes: Inov-8 Oroc 280

Från Domkyrka Till Slott, arrangerat av Burken och Junis, andra upplagan. Start nere nära Edsbruk och målgång vid LOK-gården. 10 sträckor, där jag sprang första för LOK 1. Erik Pettersson drog tidigt upp farten och jag slet lite för att hänga med. Efter ett något sämre runt-vägval så blev vi utspridda på en väg i ordningen Erik, Burken, Oscar Vångell och jag. De fick k4 bättre (jag gjorde helknas in mot kontrollen) och jag fick jaga hela k5. Såg dem ibland och ibland inte. Visste inte alls var jag befann mig utan hoppades bara att det skulle bli bra. Vet inte alls vad jag hade för plan, men började bli trött och chansade lite. Hade tur och hittade k5 och till k6 så sprang de långsammare igen och jag kom helt ifatt när de inte hittade snitseln. Vi (de) konstaterade att vi var rätt och fortsatte. Oscar tog ett eget vägval mot mål och jag tappade direkt ryggarna på Burken och Erik. Nu brast repet och jag drog lite snett ut på en körväg som inte fanns redovisad på kartan. Den anslöt dock till vägen som fanns med och då kom Oscar från andra hållet. Tappade totalt 1,5 minut på den svängen, trist. Okej förstasträcka, känns som jag har en högre lägstanivå fysiskt, men det var ingen riktig toppdag. Pulsbandet dampade ur totalt, men gissar på stor del i zon 5 och resten i zon 4.

11 AM

Orientering race 1:02:26 10.05 km (6:13 / km) +257m 5:30 / km
ahr:168 max:192 shoes: Inov-8 Oroc 280

Blev värvad sent till str5 i "Gnällbältet United" också. Blev utväxlad av Junis ensam. Hade satt ut snitslarna på majoriteten av sträckan så sprang mest i gamla stråken och följde med på kartan. Började bli lite trött mot slutet av sträckan och sista kontrollen, som jag inte satt ut, gick långsamt och snett. Fint dagsverke idag, och kul stafett!

Friday Mar 13, 2015 #

4 PM

Ellips 1:15:36
ahr:129 max:159

Lugn ellips innan hockeyn. Det här var vad jag hann. Kändes okej, tror det är lagom inför imorgon.

Thursday Mar 12, 2015 #

10 AM

Orientering 48:40 *** 6.01 km (8:06 / km) +195m 6:58 / km
ahr:121 max:168 spiked:4/5c shoes: Inov-8 Oroc 280

Satte ut snitslar till fStD med Albin. Jag sprang igenom i princip hela sträcka 5 medan Albin tog bilen och satte ut de ytterligaste kontrollerna. Stod och njöt på ett hygge i solen medan jag väntade på Albin. Kanonfint! Hade jätteproblem med en kontroll där jag inte alls fick ihop natur med karta.

12 PM

Orientering 59:08 *** 9.05 km (6:32 / km) +176m 5:57 / km
ahr:145 max:180 spiked:3/4c shoes: Inov-8 Oroc 280

Utsättningsrunda nummer två, nu sträcka 8. Samma procedur som str 5. Fint och snabblöpt, om man hittar stråken. Det här kommer bli kanonfint! Gjorde ett riktningsfel på en kort kontroll pga att jag sprang och njöt för mycket.

C • verkar 2

Wednesday Mar 11, 2015 #

7 PM

Ellips long 1:30:15
ahr:130 max:150

Inget 2h-pass idag, lite väl mustigt tyckte jag. Det fick räcka med 90 min. Kroppen kändes okej, mest trött i framlåren faktiskt.

Prehabstyrka (ben) 17:06
ahr:122 max:147

Körde utfallssteg i redcorden och lite andra benövningar. Typ 3×15 på allt. Körde lite innabndy efteråt. Blev trött i ryggen, inte bra träningsform, vilket jag konstaterat tidigare också.

Tuesday Mar 10, 2015 #

8 PM

Ellips 46:06
ahr:122 max:136

Mycket lugn ellips. Tänker mig en lugn vecka fram till lördag så att kroppen hänger med den här gången. Började okej. Vaderna var bättre idag och tror de mår bra av lite blodgenomströmning.

Monday Mar 9, 2015 #

Note
(rest day)

Planerad post-träningshelgsvilodag. Vaderna mycket stela.

Sunday Mar 8, 2015 #

9 AM

Orientering long 1:57:23 15.19 km (7:44 / km) +367m 6:54 / km
ahr:152 max:174 shoes: Inov-8 Oroc 280

Långpass i skogen norr om staden. Mycket fin terräng och gudomligt bitvis. Men jag var helt under isen fysiskt. Vaderna var helt jävla förstörda och stel i hela kroppen. Gårdagen tog alldeles, alldeles för hårt. Plågade mig iväg ich tappade alla direkt. De väntade de första 3-4 kontrollerna, men sen ville de springa iväg, vilket de faktiskt fick. Höll dock rätt jämna steg med Albin och Sven efter ett par kontroller till och efter att Albin vikt av hemåt efter k7 så var det jag och Sven kvar. Sprang lite omlott ett tag innan Sven hittade bättre stråk och försvann framåt. Såg inte honom mer, men han hade tydligen stannat och kollat på utsikten så han var i själva verket bakom mig sista kontrollerna. Släpade mig runt sista biten, bara för att det var så underbart vackert och fantastiskt att "springa" idag. Vädret gjorde sitt och bjöd på nära 15 grader och strålande sol. En dag att komma ihåg! Men som sagt, kroppen samarbetar inte f.t. Vet inte om det var CH-intervallerna som satte sig i benen den här helgen, men i det stora hela kanske jag dragit på mig en liten överansträngning och tänker ta det lugnt kommande vecka och bara köra lugna pass för att se vad kroppen har att säga om det.

Saturday Mar 7, 2015 #

10 AM

Löpning warm up/down 2:20 [1]
ahr:125 max:131

Orientering long 1:30:30 13.4 km (6:45 / km) +271m 6:08 / km
ahr:167 max:192 shoes: Inov-8 Oroc 280

Första passet på träningslägret i Västervik var en banan på 11,8 km med masstart. Jag valde dock att avvakta lite i början och springa själv. Var dock helt ofokuserad till en början. Kanske berodde på dålig sömn i kombination med 1,5h bilkörning i början. Inte optimalt. Gjorde flera usla grejer och hade väldigt svårt att samla tankarna. Stannade till på en väg och knöt om skorna och försökte göra en omstart. Sedan gick det lite bättre. Benen var rätt tunga och jag fick kämpa mentalt och försöka pusha mig. Tror jag drog på lite väl mycket dock så det blev ett lite tuffare pass än tänkt. Lite för sliten efteråt. Kanonfin terräng!

3 PM

Löpning warm up/down 4:02 [1] 0.78 km (5:11 / km) +8m 4:56 / km
ahr:118 max:123 shoes: Inov-8 Oroc 280

Orientering tempo 49:15 7.74 km (6:22 / km) +150m 5:48 / km
ahr:180 max:201 shoes: Inov-8 Oroc 280

Andra passet var en förlängd medeldistansbana lite söder om VOK:s klubbstuga. Kanonfin terräng igen, men jag fick kämpa nu också. Dålig inledning, lite bättre sen och därefter kalasmiss på k9. Fokuset försvann helt och jag irrade utan plan. Efter ett tag stannade jag till, bestämde mig för att korta av till k12 och stannade till där igen några minuter för att lugna ner mig då jag var ganska irriterad på mig själv. Bestämde mig sedan för att göra resten av banan riktigt bra och gjorde sen så också. Gjorde några småmissar, men dunkade på rejält sista fyra kontrollerna och flög ifrån Antonsson och Heggo där. Sprang och peptalkade mig själv högt och det gick riktigt fort. Nöjd med sista delen och att jag faktiskt kunde mobilisera de krafterna. Vet inte var det kom ifrån, har aldrig känt så förut. Kanske (förhoppningsvis) har jag en annan grundnivå i år bara.

Orientering warm up/down 12:29 1.48 km (8:25 / km) +30m 7:39 / km
ahr:166 max:180 shoes: Inov-8 Oroc 280

Plockade in lite kontroller med Heggo som Alva lyxigt nog hängt ut innan passet.

Friday Mar 6, 2015 #

5 PM

Löpskolning warm up/down 7:46 1.2 km (6:28 / km)
ahr:156 max:189 shoes: Nike Air Zoom Structure 18

Några varv löpskolning och stegringslopp.

Löpning intervals 11:40 2.0 km (5:50 / km)
ahr:175 max:201 shoes: Nike Air Zoom Structure 18

Sedan tänkte jag att jag kunde springa några intervaller men se till att avbryta innan det började kännas dåligt i vaderna. Körde 5*400 med omstart 2:20 och höll mig bakom Cissi hela tiden. Lite trött efteråt, men okej.

Löpning warm up/down 5:42 1.0 km (5:42 / km)
ahr:141 max:155

Testade nya skorna idag också. Kändes bättre än de förra (Adidas Supernova Seq. Boost 7), klämmer lite mindre på mellandelen/framfoten. Dock inte helt optimala, men det verkar ju inte skor med pronationsstöd kunna vara. De är ju per definition osköna.

Ellips warm up/down 10:56
ahr:132 max:152

Tänkte gå upp och köra lite intervaller på ellipsen och sen kanske lite effektstyrka, men pulsen skenade på ellipsen. Tog knappt i öht och hade typ 20 slag över normal puls. Kände mig dock helt normal men tog det säkra före det osäkra och avbröt. Det går inte så bra f.t. Får se hur det här utvecklar sig i helgen.

Thursday Mar 5, 2015 #

8 PM

Ellips warm up/down 11:27
ahr:126 max:167

Ellips intervals 4:05
ahr:183 max:190

Tänkte att kroppen kanske var fit för lite intervaller. Så jag tänkte mig 3*10:2, men se, den gubben gick inte. Började hosta lite och det kändes inte 100 så jag avbröt.

Ellips warm up/down 5:36
ahr:128 max:187

Prehabstyrka (fot + ben) 28:56 [1]

Körde lite rehabstyrka istället. Redcord och lite vanlig fot- och benstyrka.

Wednesday Mar 4, 2015 #

7 PM

Ellips 1:16:18
ahr:118 max:139

Lite ellips för att känna på kroppen. Tog det mycket lugnt. Kändes sådär.

Tuesday Mar 3, 2015 #

Note
(rest day)

Njet. Ingen träning idag, men det är mest en försiktighetsåtgärd. Tänkte vänta ut skiten ordentligt. Sen är det aldrig bra att börja med intervaller har jag kommit underfund med. Dessutom blir man så förbannat lat av att vara sjuk. Man tappar helt flowet.

C • Spot on! 3

Monday Mar 2, 2015 #

Note
(sick) (rest day)

Nyser och lite snorig. Kan nog träna imorgon.

Sunday Mar 1, 2015 #

Note
(sick) (rest day)

Snorar mest idag. Halsen borta. Men ingen träning imorgon. Men tisdag går nog.

« Earlier | Later »