Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 31 days ending May 31, 2014:

activity # timemileskm+m
  Orientering7 7:28:46 42.81(10:29) 68.9(6:31) 2407142 /163c87%
  Löpning12 7:07:02 52.14(8:11) 83.92(5:05) 1612
  Cykel1 2:06:24 38.31(18.2/h) 61.65(29.3/h) 313
  Rockgympa1 48:12
  Styrka1 23:00
  Total15 17:53:24 133.27 214.47 4332142 /163c87%
averages - sleep:8.5

«»
2:12
0:00
» now
ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Sunday May 25, 2014 #

8 PM

Cykel long 2:06:24 intensity: (10:31 @1) + (1:03:31 @2) + (48:55 @3) + (3:27 @4) 61.65 km (29.3 kph) +313m
ahr:149 max:175 slept:8.9 shoes: Specialized Sport Road

Sen träning idag. Drog iväg på cykeln mot Vikingstad och vidare mot Nykil. Gick långsamt hela vägen ner. Gör alltid det. Tungt mentalt. Var lite orolig att det skulle bli mörkt, men det var ljust ganska lång tid efter solnedgång pga en helt molnfri himmel. Aningen kyliga vindar, men helt underbart landskap i solnedgången. Kunde dra på lite mot Slaka och körde sedan vidare runt Kolbyttemon med relativt bra fart, strax över 30 kph. Tänkte att det fick räcka så, men fick ett infall när jag körde förbi skylten mot Sturefors och tänkte att när jag väl är ute kan jag lika gärna cykla långt också. Dessutom verkade inte mörkret tränga sig på riktigt än. Så jag fortsatte mot Sturefors i samma goda fart och sedan tillbaka till stan. Sista 20 minuterna var dock tunga. Mycket fint pass! Nöjd att det blev så bra, trodde jag inte när klockan slog 8 och jag fortfarande inte bytt om.

Saturday May 24, 2014 #

7 PM

Löpning warm up/down 10:03 intensity: (51 @1) + (8:20 @2) + (52 @3) 2.17 km (4:38 / km) +7m 4:34 / km
ahr:142 max:155 shoes: Saucony Kinvara 3

Löpning intervals 36:00 intensity: (3:06 @1) + (3:57 @2) + (6:49 @3) + (19:37 @4) + (2:31 @5) 8.88 km (4:03 / km) +98m 3:51 / km
ahr:171 max:198 slept:8.0 shoes: Saucony Kinvara 3

Blev avsläppt vid Lilla Aska och sprang sedan in i Tinnerö och körde lite intervaller där. Det blev 3*(2-3-4:1). Låg fart på de första setet, över 3:30/km, sedan ner mot 3:20/km på andra och ganska bra fart, strax under 3:15/km, på sista. Dock låg puls hela vägen. Kom upp i pulszon 5 första sista intervallen. Bra pass, men vaderna gillade det inte.

Löpning warm up/down 6:31 intensity: (35 @1) + (45 @2) + (4:05 @3) + (1:06 @4) 1.34 km (4:51 / km) +32m 4:20 / km
ahr:161 max:175 shoes: Saucony Kinvara 3

Vaderna blev inte gladare av en kortkort nerjogg. Hade bråttom till CL-finalen.

Friday May 23, 2014 #

6 PM

Löpning long 1:30:54 intensity: (3:03 @1) + (35:47 @2) + (51:21 @3) + (43 @4) 17.38 km (5:14 / km) +182m 4:58 / km
ahr:152 max:178 slept:8.0 shoes: Saucony Kinvara 3

Tänkte springa lite distans, men inte asfalt. Så en sväng ut mot Tinnerö kändes bra. Vet dock inte vad jag tänkte på när jag gav mig iväg. Sprang ner mot Lambohov och insåg att det skulle bli en hel del asfalt innan jag nådde Tinnerö. Men efter typ 6k asfalt och ytterligare 2k grusväg så vek jag in på östgötaleden och sprang lite där innan jag kom tillbaka till bussgatan. Sprang över till Vallaskogen och förlängde lite där innan jag drog hem. Kändes bra och vaderna plågade mig inte alls.

Thursday May 22, 2014 #

10 AM

Löpning warm up/down 16:00 intensity: (1:55 @1) + (8:12 @2) + (5:53 @3) 3.3 km (4:51 / km) +11m 4:46 / km
ahr:148 max:161 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Uppvärmning ute pga omständigheter.

Styrka 23:00 [3]
slept:7.5

Malin drog med mig till gymmet. Körde effektstyrka, bitvis mycket jobbigt. Blev typ 20:20-intervaller. Mycket baksida lår och bål. Kändes framför allt i låret. Hoppade över vadövningen och körde extra mage istället.
5 PM

Löpning 1:07:24 intensity: (36:39 @1) + (29:36 @2) + (1:09 @3) 12.02 km (5:36 / km) +124m 5:20 / km
ahr:112 max:159 shoes: Saucony Kinvara 3

Joggade ner till Blodomloppet med två klasskamrater för att njuta lite av vädret och arrangemanget. Gick långsamt, men tror jag behövde det. Vaderna okej.

Wednesday May 21, 2014 #

6 PM

Löpning warm up/down 14:05 intensity: (1:28 @1) + (12:37 @2) 2.64 km (5:20 / km) +278m 3:30 / km
ahr:136 max:152 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Orientering race (Sprint-KM) 12:23 intensity: (9 @1) + (6 @2) + (59 @3) + (4:42 @4) + (6:27 @5) * 3.42 km (3:37 / km) +37m 3:26 / km
ahr:191 max:203 spiked:16/17c slept:8.9 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Sprint-KM i Valla/Universitetet. Höll en bra hög fart och valde rätt väg de få gånger det var nödvändigt. Gjorde dock någon liten onödig extrasväng i ringen plus att jag stannade till på väg till näst sista och undersökte noggrant om jag fick passera mellan buske och hus, för att sedan springa runt. Fick till slut stryk med 11s av Martinsson. Kanske kunde matchat honom hårdare på slutet. Nöjd ändå. Vaderna okej, men stelnar till lite efteråt.

Löpning warm up/down 13:43 intensity: (24 @1) + (1:47 @2) + (10:44 @3) + (48 @4) 2.38 km (5:46 / km) +22m 5:30 / km
ahr:157 max:177 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Tuesday May 20, 2014 #

5 PM

Löpning warm up/down 13:15 intensity: (26 @1) + (4:33 @2) + (6:51 @3) + (1:22 @4) + (3 @5) 2.75 km (4:49 / km) +308m 3:05 / km
ahr:156 max:195 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Löpning intervals 25:48 intensity: (7 @1) + (34 @2) + (4:25 @3) + (10:00 @4) + (10:42 @5) 5.97 km (4:19 / km) +134m 3:53 / km
ahr:186 max:203 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Kilometerintervaller med LOK på milen. Ungefär 1 minuts vila. Körde 6 stycken och det kändes väldigt tufft bitvis, men hängde på Ptr och Martinsson bra ändå. Släppte dem aningen på nummer 4 och 5 och sedan var det uppemot 10s på nr 6. Då kände jag att det fick räcka. Tar lugna steg framåt.

Löpning warm up/down 14:32 intensity: (1:08 @2) + (10:50 @3) + (2:34 @4) 2.44 km (5:58 / km) +66m 5:15 / km
ahr:165 max:188 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Wednesday May 14, 2014 #

3 PM

Löpning warm up/down 3:12 intensity: (14 @1) + (18 @2) + (2:40 @3) 0.65 km (4:57 / km) +13m 4:30 / km
ahr:156 max:171 shoes: VJ Integrator #2

Orientering 1:23:06 intensity: (3:46 @1) + (12:10 @2) + (59:47 @3) + (7:23 @4) *** 10.2 km (8:09 / km) +336m 7:00 / km
ahr:157 max:185 spiked:27/36c slept:6.6 shoes: VJ Integrator #2

Åkte upp och sprang morgondagens klubbträning. Gick fruktansvärt långsamt hela vägen. Är nog sliten från de senaste dagarnas ganska tuffa pass. Tog en och annan paus och funderade stundtals på att bryta, men pulsen var låg så jag antar att det inte är någon infektion eller dylikt utan bara att jag är sliten.

Löpning warm up/down 3:42 intensity: (24 @1) + (2:14 @2) + (1:04 @3) 0.65 km (5:39 / km) +15m 5:05 / km
ahr:148 max:154 shoes: VJ Integrator #2

Tuesday May 13, 2014 #

6 PM

Löpning warm up/down 6:43 intensity: (3:57 @1) + (2:00 @2) + (46 @3) 1.26 km (5:20 / km) +56m 4:22 / km
ahr:124 max:167 shoes: VJ Integrator #2

Orientering race (Vilses Dag-KM) 1:17:58 intensity: (13 @1) + (32 @2) + (13:48 @3) + (1:02:42 @4) + (43 @5) *** 11.03 km (7:04 / km) +433m 5:55 / km
ahr:179 max:195 spiked:13/15c slept:9.3 shoes: VJ Integrator #2

Vilses dag-KM blev ingen fantastisk historia. Öppnade okej och låg tvåa vid k3, men sen trasslade jag in mig lite på väg till k4 i samband med att jag började blöda näsblod. Sedan bommade jag kanske 1 minut på k5 och 3 minuter på k6 samt genomförde långsträckorna till k8 och k9, framför den första, på högst tveksamma sätt. Gick sedan långsamt in i mål och började dessutom blöda näsblod på slutet igen. Ingen sprutt i benen alls idag.

Löpning warm up/down 4:03 intensity: (37 @1) + (2:53 @2) + (33 @3) 0.74 km (5:27 / km) +36m 4:23 / km
ahr:145 max:159 shoes: VJ Integrator #2

Orientering 43:43 intensity: (14:11 @1) + (3:06 @2) + (18:45 @3) + (7:41 @4) *** 5.89 km (7:25 / km) +236m 6:11 / km
ahr:140 max:188 spiked:9/9c shoes: VJ Integrator #2

Hjälpte Albin att ta in kontroller från dag-KM. Blev ett riktigt fint dagsverke till slut.

Monday May 12, 2014 #

6 PM

Orientering 1:24:35 intensity: (6:42 @1) + (4:36 @2) + (28:06 @3) + (45:11 @4) 12.31 km (6:52 / km) +545m 5:38 / km
ahr:167 max:190 spiked:22/24c slept:10.2 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Vi var ett gäng som drog ner till strax söder om Rimforsa för lite förberedande Jukolaträning som Junis fixat, dvs mycket backar. Tog det lugnt och hade egentligen bara en växel idag och den var en låg sådan. Orienterade okej, gjorde det oftast enkelt för mig genom lite vägvägval. Började med att sätta ut varsin kontroll och plockade sedan in den efteråt. Blev bra naturlig spridning därför och låg mestadels själv förutom på slutet då först Viktor Antonsson kom och passerade och sedan Martin Jansson och Martinsson gjorde detsamma. Fint område!

Thursday May 8, 2014 #

5 PM

Löpning warm up/down 8:37 intensity: (4 @1) + (2:48 @2) + (2:27 @3) + (3:18 @4) 1.93 km (4:28 / km) +15m 4:18 / km
ahr:155 max:182 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Orientering race (Ljungsbrokampen) 34:05 intensity: (11 @2) + (23 @3) + (27:15 @4) + (6:16 @5) *** 5.95 km (5:44 / km) +212m 4:52 / km
ahr:190 spiked:13/17c slept:8.5 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Långsam idag. Var inte så motiverad innan, tidig start och regn gjorde det inte roligare. Men tänkte att jag kunde försöka orientera så fint som jag gjorde i helgen och kanske skulle det böra lite frukt. Men blev snarare lite passiv och tappade sedan bort mig lite på långsträckan till k7. Tappade mycket tid där. Fick syn på Alexander Moberg bakom mig på väg till k10 och försökte öka farten lite men det resulterade bara i bommar så han kom om och var strax före i mål. Vet inte riktigt vad jag gjorde där. Måste vara mer på hugget om det ska ge något sådana här pass.

Tuesday May 6, 2014 #

5 PM

Löpning warm up/down 13:53 intensity: (5 @1) + (3:12 @2) + (9:50 @3) + (46 @4) 2.2 km (6:18 / km) +21m 6:01 / km
ahr:156 max:178 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Löpning intervals 36:00 intensity: (28 @1) + (2:59 @2) + (6:52 @3) + (18:57 @4) + (6:44 @5) 7.89 km (4:34 / km) +89m 4:19 / km
ahr:179 max:211 slept:7.7 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Intervaller från LOK-gården. 2*(321123) med 1 min vila. Ganska lugnt från start, kontrollerat. Vaderna började kännas lite efter ett par stycken, så fortsatte ta det ganska lugnt, men mot slutet så kändes det fortfarande okej så sista 123 ökade jag en del för att pressa kroppen lite också. Gick bra det med. Joel F låg i rygg hela passet och strax där bakom Ptr och Skoeld.

Löpning warm up/down 9:36 intensity: (9:13 @2) + (23 @3) 1.44 km (6:39 / km) +30m 6:02 / km
ahr:143 max:160 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Monday May 5, 2014 #

6 PM

Rockgympa 48:12 intensity: (14:33 @1) + (19:45 @2) + (9:30 @3) + (4:24 @4)
ahr:141 max:181 slept:8.6

Vanlig rockgympa. Var ett tag sen, så kändes skönt. Ledde andra setet, känns betydligt enklare då.

Saturday May 3, 2014 #

9 PM

Löpning warm up/down 12:59 intensity: (5:54 @2) + (1:10 @3) + (4:38 @4) + (1:17 @5) 2.71 km (4:47 / km) +14m 4:40 / km
ahr:179 shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Orientering race (10Mila, str 4) 1:14:11 intensity: (42 @1) + (4:25 @2) + (25:24 @3) + (27:34 @4) + (16:06 @5) 13.19 km (5:37 / km) +409m 4:52 / km
ahr:181 spiked:24/27c shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Så var det då dags för vårens stora utmaning, 10Mila! Var lite osäker på formen innan, men veckan har känts okej, så det enda som egentligen oroade var om Ptr skulle komma in i en stor klunga och det skulle bli hetsigt i början. Ptr kom också in i slutet av den andra stora 40-mannaklungan och jag fick till min fasa (nåja...) jaga redan från start. Var dock inga stora avstånd så jag hade kontakt ganska omgående men visste självklart inte något om någon grupp hade gått loss där framme. Antog dock det för det var ändå en liten bit upp till de främsta lagen i klungan vid växling. Jagade i alla fall på i rygg på Hasse Brolund och efter ett par kontroller klumpade det ihop sig. Efter en liten bom på k5 så började det dras ut lite och jag såg inte så många lampor före mig. Trodde absolut några hade försvunnit iväg av de 40 som var inne till växling samtidigt, men det var inte riktigt så utan jag var bland de första i klungan här och drog på lite på en vägsträcka så jag typ var först upp mot k6, första radion. Gör en minikrok och hamnar sedan typ i rygg på bl.a. Kristiansands och IFK:s andralag. Härifrån har jag sedan legat i rygg på Tobias Noborn (IFK Göteborg) och bara varit med på kartan och gafflingarna/kodsiffrorna. På väg mot k11 kollar jag bakåt och ser klungan långt bort, men konstaterar att de tappat oss. Så då var vi bara de två nyss nämnda lagen, Paimion Rasti och Rehns BK som var tillsammans. Gick inte jättesnabbt men Noborn verkade ha koll på grejerna så det försvann inte så mycket onödig tid och det verkade ha gjort susen. Jag kunde utan problem hänga med och vara med på kartan och ändå orienterade vi ifrån hela klungan. Började bli lite trött efter första TV-kontrollen och tappade för några ögonblick koncentrationen, men hade lite tur att det inte var gafflat, då jag bara sprang på ryggarna som jag nästan höll på att tappa. Kom ifatt och tillfälligt om när de stod och kliade sig i huvudet i knä på skogsspeakern, men höll på att få hybris och ta ett riktigt risigt vägval till nästa kontroll innan jag sansade mig och sprang efter de andra istället. Plockade upp några lag hör på vägen, men det spred sedan ut sig igen innan andra TV:n, och jag fick kämpa för att hålla uppe koncentrationen och inte förlora ryggarna. Gick dock bra till k25, sista långa sträckan över åsen vid målet och kunde täppa till. Avslutade sedan snabbt för att Putte skulle slippa jaga ut från start. Insåg först i mål att inga hade gott loss från start utan att jag plockat riktigt många platser, för det kändes inte så i skogen.

Sammanfattningsvis ett bra och stabilt lopp, perfekt stafettlopp! Kul att kunna prestera när det gäller. Tror att jag har en bra grund att stå på, så frånvaron av träning den senaste tiden har inte slagit så hårt. Kunde knappast ha blivit bättre utfall idag faktiskt.

Friday May 2, 2014 #

Note
slept:9.6 (injured) (rest day)

Tog en vilodag idag. Hoppas på minitopp imorgon kväll.

Thursday May 1, 2014 #

1 PM

Löpning warm up/down 6:16 intensity: (3 @1) + (45 @2) + (4:18 @3) + (57 @4) + (13 @5) 0.96 km (6:31 / km) +32m 5:35 / km
ahr:166 max:208 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Orientering race (Tiomilaprologen) 38:45 intensity: (18 @1) + (7 @2) + (2:17 @3) + (25:45 @4) + (10:18 @5) ** 6.92 km (5:36 / km) +199m 4:54 / km
ahr:190 max:214 spiked:18/18c slept:8.8 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

Tiomilaprologen strax söder om Aneby. En lite blåsig vårdag förstörde känslan av sommarens antågande, men jag var riktigt het idag i alla fall. Åtminstone tekniskt. Jag har aldrig någonsin gjort ett sådant bra och säkert lopp. Hade full koll 95% av tiden och spikade alla kontroller. De små saker jag kan anmärka på var att jag hade lite dålig riktning ut från startpunkten, att jag blev lite osäker in mot k6 då jag tappade kartkontakten tillfälligt, att jag strulade till det lite med riktningen mitt på sträckan till k13 och att jag gick in lite för tidigt från vägen till k15. I övrigt var det superduper loppet igenom och jag tyckte det var förbannat kul! Det ska dock sägas att det var relativt enkel orientering och att jag höll ett lägre tempo än normalt. Men med dagens utgångsläge så kunde jag absolut inte gjort det bättre, mycket nöjd!

Note: Pulsmätaren har buggat lite den senaste tiden och visar superhög puls då och då. Svårt att skilja mätfel från faktisk hög puls. Därför svårt att dra några slutsatser utifrån pulskurvan.

Plac: 33/65 Sträcktider
+ 8.21 Olav Lundanes, Halden SK
- 0.33 Ivan Nikitin
- 1.40 Joel Francén

Löpning warm up/down 13:46 intensity: (6:52 @1) + (1:20 @2) + (5:21 @3) + (13 @4) 2.2 km (6:15 / km) +29m 5:52 / km
ahr:144 max:183 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2 #3 + #4

« Earlier | Later »