Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 30 days ending Nov 30, 2015:

activity	#	time	miles		km		+m
Orientering	11	14:32:23	79.8	(10:56)	128.42	(6:48)	5409	162 /	183c	88%
Ellips	11	10:48:02
Löpning	14	7:22:50	51.29		82.55		6309
Rockgympa	3	1:36:51
Styrka	1	28:08
Löpskolning	1	7:03	0.62	(11:21)	1.0	(7:03)
Total	27	34:55:17	131.71		211.97		11718	162 /	183c	88%

2:56

0:00

» now

Monday Nov 30, 2015 #

Note
(rest day)

Det fick bli massage, lite mer laser, och vila idag.

Sunday Nov 29, 2015 #

10 AM

Orientering long 1:38:05 * 12.45 km (7:53 / km) +1134m 5:25 / km
ahr:163 max:190 spiked:22/24c (injured) shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Lång-OL med LiU vid Getåravinen på laserkarta, med avslutande del på nyritad karta av Jocke S och Oskar L väster om Villa Fridhem. Sprang otejpad och fötterna var inte så glada. Hälsenorna var ledsna, framför allt höger. Smärtan verkar ha förflyttats, för vänster funkar ok. Blir jävligt less om den ska börja jävlas nu också. Trötta jävla piss-kropp, sluta grina. Halkade dessutom och väster fot verkar ha tagit stryk. Har nu lite ont precis som om jag hade stukat den lite lätt. Går nog över ganska lätt, men tråkigt att jag inte kan springa utan tejpning/skydd utan att behöva ta det jääävligt lugnt hela tiden.

Saturday Nov 28, 2015 #

10 AM

Löpning 53:34 11.02 km (4:52 / km) +570m 3:52 / km
ahr:151 max:176 shoes: Saucony Kinvara 5

Löprunda utåt Vrinneviskogen och tillbaka. Kom ut något sent och detta var det som hanns med. Slitna ben, hälsenorna trilskades lite, det gick tungt.

Friday Nov 27, 2015 #

5 PM

Ellips warm up/down 24:50 [1]
ahr:114 max:129

Ellips intervals 15:01
ahr:169 max:186

Försökte mig på intervaller, 6*4:1 var tanken, men det gick inget vidare. Benen sa stopp, pulsen stannade på strax över 180 och jag orkade inte pusha mig mer. Måste nog vara lite fräschare i kroppen för att köra ellips-intervaller pga att jag inte kommer upp lika högt i puls naturligt på ellipsen. Tror jag slog fast det förra vintern också.

Ellips warm up/down 9:30
ahr:130 max:149

Thursday Nov 26, 2015 #

9 AM

Orientering 1:11:27 ** 10.26 km (6:58 / km) +564m 5:28 / km
ahr:165 max:186 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Hängde med Raz ut till Mörstorpskogen och körde Heggos kontrollplock, som jag och Burken hängde ut snitslar tid för någon vecka sedan. Kände igen mig lite, men tog lite andra stråk nu så det blev bra ändå. Gick relativt snabbt i början, men blev lite stapplig andra halvan.

7 PM

Rockgympa 25:05
ahr:139 max:180

Sena bussen hem från uni, så sen till rockgympan. Blev därför bara två varv lite drygt, dessutom utan uppvärmning. Lite dåligt för baksida lår tydligen.

Ellips 37:15
ahr:126 max:151

Wednesday Nov 25, 2015 #

6 PM

Ellips warm up/down 13:52
ahr:116 max:132

Ellips intervals 28:00
ahr:182 max:197

Vanliga 4*6:1 på WC. Extra jobbigt idag, men kämpade mig igenom alla med extra 30s paus innan sista.

Ellips warm up/down 21:59
ahr:127 max:141

Tuesday Nov 24, 2015 #

Note
(rest day)

Fick inte tid till träning idag. Samlar nya krafter.

Monday Nov 23, 2015 #

6 PM

Löpning warm up/down 3:58
ahr:140 max:166 shoes: Saucony Kinvara 5

Ellips 48:09
ahr:115 max:145

Var på massage på förmiddagen. Fick en omgång (mid-)laserbehandling på vaderna och hälsenorna också. Tänkte undvika löpning på kvällen, men lite ellips var tanken åtminstone. Var osäker på om jag skulle köra intervaller eller bara lite lugn distans. Tyckte dock att det stramade lite i vaderna och hälsenorna så jag avstod intervallandet. Det var dock oerhört jävla tråkigt att köra idag så det var ingen intensitet öht. Blä. Kanske sliten från massagen, kanske mentalt inte med, kanske dålig energibalans idag.

Löpning warm up/down 4:06 0.91 km (4:30 / km)
ahr:135 max:156 shoes: Saucony Kinvara 5

Sunday Nov 22, 2015 #

Note
(rest day)

Tog hand om fikat i LOK-gården efter Sunes bana. Inget vidare tryck. Passade på att ta en vilodag. Har lite krämpor, vänster hälsena är stel innan jag får igång cirkulationen, dvs typ på morgonen och på uppvärmningen, dock inget under passen. Höger hälsenas fäste i vadmuskeln gjorde lite ont på nattpasset igår, det är något nytt, inget jag noterat tidigare. Kanske kylan? Stramar och gör lite småont när jag går och sträcker ut ordentligt. Än så länge håller sig dock allting i schack.

Saturday Nov 21, 2015 #

10 AM

Orientering 1:20:10 *** 10.6 km (7:34 / km) +614m 5:52 / km
ahr:157 max:190 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Förmiddagspasset i Finspång, momentbana i Torstorp. Hade en tanke att jag skulle fokusera rätt hårt bitvis och sen slappna av andra delar av banan, men genomförde det dåligt så det blev någon slags halvmesyr. Körde inte SI-banan på slutet pga dåligt med tid och motivation.

4 PM

Orientering 1:14:28 *** 10.41 km (7:09 / km) +373m 6:04 / km
ahr:165 max:185 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Natt-OL på Silva League-kartan, fast modifierad med gråa berghällar. Trevligt med sådan karta och fint i skogen. Inledde lite knackigt, frös som attan, men kom igång lite bättre sen. Fortfarande lite trevande orientering och för dålig planering av sträckor, men kul ändå idag.

Friday Nov 20, 2015 #

4 PM

Ellips warm up/down 15:48 [1]
ahr:107 max:131

Ellips intervals 28:00
ahr:179 max:198

Ellipsintervaller på World Class. Kändes lite trögare än igår igen, men dugligt iaf. Körde 4*6:1 och det kändes ok.

Ellips intervals 6:32
ahr:180 max:195

Körde en till intervall efteråt på ca 5,5 min, dök upp en bra låt i lurarna och då var det bara att köra. Kanske borde ha 5*6:1 som standard.

Ellips warm up/down 9:54
ahr:142 max:170

Thursday Nov 19, 2015 #

1 PM

Ellips 52:20
ahr:145 max:168

Körde en knapp timme efter lunch, det var det jag hann med. Betydligt bättre pulsnivå jmf med igår. Egentligen var det inplanerat löpning, men tar det lite lugnt f.t. Delvis mtp Finspång i helgen.

Wednesday Nov 18, 2015 #

4 PM

Ellips long 2:00:03 [1]
ahr:112 max:122

Distans på ellipsen. Det var rätt trist, speciellt eftersom jag var sliten i benen och inte kom upp i puls alls. Lägsta pulsen jag haft någonsin på ett träningspass tror jag, så knappt att det räknas som träning.

Tuesday Nov 17, 2015 #

6 PM

Löpning warm up/down 2:41 0.51 km (5:16 / km) +120m 2:25 / km
ahr:143 max:161 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Orientering (NE #1) 1:01:49 ** 9.58 km (6:27 / km) +295m 5:35 / km
ahr:173 max:189 spiked:7/12c shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Hade egentligen inte planerat för NE pga LOK-gårdsvecka. Men planerna ändrades och jag fick tisdagen ledig, så då tänkte jag att jag ändå kunde springa lite, dock mellanbanan. Långa banan måste man gå in mer seriöst för om det ska ge något.
Hängde med långa banan till k1 och mot k2, misstänkte att vi hade samma inledning och så var det. Missar dock k2, hamnar typ mellan de två gafflingarna. Här försvinner en minut och i princip alla som springer långa banan. Fortsätter själv i relativt god takt till k3, men missar 20-30s i ringen. Lite längre sträcka till k4, väljer högervägval, men "stigen" är ett jävla traktorspår så går knappt snabbare än att springa i skogen. Detta har jag noterat ibland tidigare i Finspångsskogarna och får verkligen komma ihåg tills senare, stigarna suger!
Fortsätter sedan med liten miss på k4, osäker in mot kontrollen, och större miss på k5, där ett nytt hygge uppenbarat sig. Här kommer Micke W ifatt och reder upp självklart upp situationen. Nu får jag skärpa mig tänker jag och springer ifrån till k6 och sen liten sväng igen på k7 ringen pga att jag inte ser kontrollen. Sen okej avslutning, men lite sämre tempo pga lite sänkt självkänsla. Är till slut någon minut efter Stefan Karlsson som jag såg i början innan jag missade.
Besviken på insatsen, missade nog 5 minuter och kunde lätt sprungit ytterligare några minuter fortare, så 50min ska inte vara något stort problem egentligen. Men om man har dålig teknik så är det lätt hänt att man gör bort sig gång på gång har jag märkt...

Monday Nov 16, 2015 #

5 PM

Löpning warm up/down 12:20 2.68 km (4:36 / km) +353m 2:46 / km
ahr:157 max:180 shoes: Saucony Kinvara 5

Löpning intervals 17:51 4.53 km (3:56 / km) +215m 3:11 / km
ahr:185 max:197 shoes: Saucony Kinvara 5

Löpning 4:07 0.81 km (5:06 / km) +4m 4:59 / km
ahr:155 max:169 shoes: Saucony Kinvara 5

Löpskolning 7:03 1.0 km (7:03 / km)
ahr:141 max:169 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Löpning intervals 6:11 0.96 km (6:26 / km)
ahr:169 max:192 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Styrka 28:08
ahr:126 max:148

Löpning warm up/down 12:41 2.38 km (5:20 / km) +119m 4:16 / km
ahr:149 max:166 shoes: Saucony Kinvara 5

Sunday Nov 15, 2015 #

10 AM

Löpning long 2:05:00 18.46 km (6:46 / km) +999m 5:20 / km
shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Lång-OL vid Lillsjöstugan med LiU. Blev rätt högt tempo bitvis, elitgänget från nkpg ville visa vilka som bestämde och lkpg-gänget ville inte vika ner sig. Farten blev därefter, det var stor skillnad mot igår. Larv och onödigt, men jag försökte hänga på så gott det gick, genade lite vid vissa kontroller, men låg mest och sladdade. Det var spaka kroppar som stapplade in i duschen efteråt, även om ingen ville erkänna det. Kukmätningsrepris från förra söndagen alltså, detta håller inte i längden.

Orienterade inte en meter själv idag, så det får stå som löpning. Glömde dessutom pulsbandet och att starta klockan när vi gav oss iväg.

C • Va klassiskt 2

Saturday Nov 14, 2015 #

10 AM

Orientering long 1:50:26 * 16.84 km (6:33 / km) +507m 5:42 / km
ahr:166 max:189 spiked:39/39c shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Friday Nov 13, 2015 #

5 PM

Löpning warm up/down 4:09 0.9 km (4:38 / km)
ahr:137 max:156 shoes: Saucony Kinvara 5

Ellips warm up/down 10:05 [1]
ahr:108 max:127

Ellips intervals 28:20
ahr:179 max:196

Ellips warm up/down 10:25
ahr:128 max:136

Löpning warm up/down 4:00 0.74 km (5:23 / km)
ahr:147 max:161 shoes: Saucony Kinvara 5

Thursday Nov 12, 2015 #

6 PM

Löpning warm up/down 3:31 0.72 km (4:54 / km)
ahr:144 max:159 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Ellips 38:34
ahr:121 max:135

Rockgympa 39:42
ahr:133 max:170

Ellips 35:35
ahr:124 max:160

Löpning warm up/down 4:13 0.76 km (5:31 / km)
ahr:138 max:155 shoes: Adidas Adizero Adios Boost 2

Tuesday Nov 10, 2015 #

5 PM

Löpning warm up/down 12:00 2.1 km (5:43 / km) +92m 4:41 / km
ahr:145 max:163 shoes: Saucony Kinvara 5

Löpning intervals 45:26 9.77 km (4:39 / km) +298m 4:02 / km
ahr:183 max:198 shoes: Saucony Kinvara 5

LOK-intervaller, 10*1km:1min i flytfart. Höll mig strax bakom Martinsson på de första. Avancerade efter några stycken så jag låg först och drog innan Burken och Putte började öka tempot bakom och gick om på de sista de körde (dvs 8 st). Burken var snäll och agerade draghjälp halva 9:e och sen fick jag köra själv den sista. Bra uppslutning idag, men dålig ambitionsnivå/dåligt genomförande på deltagarna. 10 stycken i flytfart ska alla klara.

C • Om deltagarna springer i flytfart... 5

Löpning warm up/down 9:14 1.65 km (5:37 / km) +86m 4:27 / km
ahr:159 max:169 shoes: Saucony Kinvara 5

Sunday Nov 8, 2015 #

10 AM

Orientering 1:11:24 ** 10.74 km (6:39 / km) +354m 5:42 / km
ahr:156 max:180 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Tanken var gemensam OL-distans som avslutning på lägret, men några verkade inte ha tränat nåt alls under helgen utan var väldigt sugna på att springa snabbt och drog upp tempot markant. Jag var trött och sliten och försökte hänga med så gott det gick genom att gena lite vid vissa kontroller för att få lite gemenskap. Till slut brast tråden dock och jag fick springa lite själv. Det var både jobbigt och tråkigt. När jag kom tillbaka var de andra på vippen att ge sig av löpandes tillbaka till Pumpen (Korsnäs klubbstuga). Jag var trött men framför allt osugen på att hänga med. Vad som skulle varit en rolig träning var inte längre det, då fick det vara. Om man nu ville springa snabbt kunde man ha startat före resten, det fanns gott om utrymme till det. Dock tycker jag att en sådan här träning borde springas tillsammans, att springa snabbt och individuellt har vi redan gjort två/tre gånger denna helg. Trist och onödig avslutning på ett annars utmärkt ordnat läger!

Saturday Nov 7, 2015 #

10 AM

Löpning warm up/down 14:27 2.5 km (5:47 / km) +326m 3:30 / km
ahr:138 max:178 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Orientering 1:21:00 ** 14.74 km (5:30 / km) +491m 4:43 / km
ahr:188 max:198 spiked:29/31c shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Andra passet på lägret i Falun, masstart tillsammans med OK Linné och Domnarvet vid Lunget (Jungfruberget), så det var riktigt mycket folk och det var kul! Det delade upp sig ganska direkt och jag kom ihop med bl.a. Micke och Josef Nordlund. Kände mig ganska stark, men tappade lite i utförslöpningen, så fick jaga lite i partier i början. Gick loss från Josef och Micke i andra slingan i första boet och sprang själv några kontroller. Såg ryggarna på Henrik Löfås och Jakob Andersson och när jag väl kom ikapp Henrik så bommade vi och bakifrån kom då Micke, Källe och Josef ikapp. Vi sprang ihop någon kontroll och sedan drogs det ut lite på långsträckan till k17, med Josef och jag först. Gick sedan på Josefs gaffel till k18 och tappade honom, sprang en stund med Henrik Löfås innan vi hämtade in Josef igen i andra boet. Avslutade bra och var strax efter Löfås in i mål, före Josef. Martinsson var ca 2 minuter snabbare och ryktet sa att Albin Ridefelt bara var ytterligare någon/några minuter snabbare. Kul träning, speciellt eftersom det kändes så bra i kroppen. Det är sällan som det känns så här bra!

Löpning warm up/down 13:18 2.19 km (6:05 / km) +18m 5:50 / km
ahr:130 max:162 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Sprang hem till boendet på Falu Fängelse Vandrarhem från Lugnet.

5 PM

Löpning warm up/down 1:49 0.3 km (6:05 / km) +253m 1:10 / km
ahr:144 max:171 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Orientering 1:06:07 ** 9.82 km (6:44 / km) +388m 5:37 / km
ahr:180 max:196 spiked:15/18c shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Lördagens andra pass, natt vid Källviken, banan mätte ca 8,5 km. Omvänd startordning mot förmiddagens resultat, så jag gick ut näst sist med Martinsson efter mig. Inledde snabbt och bra, var inte alls trött från förmiddagen. Plockade snabbt upp Putte, men förivrade mig lite till k3 och drog ut på fel ås, så där försvann nog en minut nästan. Såg inte Martinsson dock. Fortsatte sedan snabbt och rätt ett par kontroller, trots att jag inte orienterade speciellt bra eller säkert. Hade lite tur ibland faktiskt. Drog om Micke och sedan även Heggo. Kom ifatt Källe, men då missade vi k10 lite och Heggo kom ifatt. Sedan missade alla k11 och Micke kom ikapp. Gick sedan okej ett par kontroller och hängde av alla utom Källe i stigningen till k13. Vi fortsatte i ganska bra tempo ett par kontroller fram tills k17, näst sista. Då började jag bli lite trött och snurrig så slog av på takten. Tror det var lågt blodsocker som var boven men vet inte säkert. Lite läskigt i alla fall. Martinsson slog mig till slut med en ynka sekund... Har verkligen prickat storformen den här helgen, kul!

Friday Nov 6, 2015 #

7 PM

Löpning warm up/down 3:15 0.66 km (4:55 / km) +32m 3:57 / km
ahr:128 max:165 shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Orientering 1:16:01 ** 12.56 km (6:03 / km) +381m 5:15 / km
ahr:178 max:197 spiked:9/13c shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

10Mila-läger i Falun, pass 1, natt med individuell start i Stångtjärn. Första nattpasset för i år, gjorde ett helt okej lopp mtp det. Lite velig i början, sökte mig till stigarna. Gjorde en rätt dålig första långsträcka där jag valde delvis fel väg och sen ändrade mig mitt på till ett sämre alternativ tror jag. Kändes inte så jättebra då, men när jag började koma ifatt lite löpare så kom motivationen tillbaka. Gjorde sedan bra långsträcka till k7, bommade k8 och avslutade sedan bra tyckte jag. Nöjd allt som allt, men kanske höll lite för hög fart vissa delar av banan, trots att jag försökte sakta ner mot slutet. Kanske straffar sig resten av helgen.

Thursday Nov 5, 2015 #

11 AM

Löpning warm up/down 3:41 0.93 km (3:57 / km) +801m 45 / km
ahr:159 max:175 shoes: Saucony Kinvara 5

Ellips 1:12:28
ahr:124 max:143

Körde lite distans på ellipsen på World Class. Gick på massage för vader och baksida lår efteråt på Helhetshälsan. Det var skönt. Typ.

Löpning warm up/down 3:32 1.04 km (3:24 / km) +942m 37 / km
ahr:152 max:167 shoes: Saucony Kinvara 5

6 PM

Löpning warm up/down 3:56 0.89 km (4:24 / km) +283m 1:42 / km
ahr:150 max:170 shoes: Saucony Kinvara 5

Ellips warm up/down 11:57
ahr:126 max:142

Rockgympa 32:04
ahr:133 max:169

Körde rockgympan, men skippade hoppövningarna och körde lite fotstyrka istället. Blev lite trött i typ baksida lår och några småmuskler så då fick det räcka efter 2,5 varv.

Ellips warm up/down 9:25 [1]
ahr:121 max:128

Löpning warm up/down 3:39 0.9 km (4:03 / km) +36m 3:23 / km
ahr:147 max:160 shoes: Saucony Kinvara 5

Wednesday Nov 4, 2015 #

1 PM

Orientering 1:21:26 ** 10.41 km (7:49 / km) +308m 6:49 / km
ahr:166 max:189 spiked:41/46c shoes: Inov-8 Oroc 280 #3

Hängde ut lite snitslar tillsammans med Burken inför kvällens natt-OL i Mörstorp. Lite slitna ben från igår, så ingen speed direkt. Hängde ut varannan kontroll typ, så vi slapp stanna varje kontroll utan fick lite flyt åtminstone. Det var trevligt! Körde med lupp idag faktiskt, var bra i ringen ibland.

Tuesday Nov 3, 2015 #

5 PM

Löpning warm up/down 11:02 1.87 km (5:53 / km) +449m 2:41 / km
ahr:146 max:161 shoes: Saucony Kinvara 5

Löpning intervals 43:53 9.8 km (4:29 / km) +253m 3:58 / km
ahr:191 max:206 shoes: Saucony Kinvara 5

LOK-intervaller, 6*3:1 + 8*2:0,5, totalt 34 min intervalltid så ett rätt tufft pass. Tanken var lite lugnare i början av intervallen och sen öka lite allteftersom. Gick nästan lite för lugnt ibland, men kanske bra för att orka genomföra hela passet. Det märktes och tog hårt när det bara blev 30s vila, kroppen hann inte riktigt återhämta sig och farten blev lite lidande. Burken var starkast idag, men jag, Putte och Rasmus var strax där bakom. Kul med många på träningen, men hoppas på ännu fler nästa 10Mila-tisdag, dvs 1:a december. Tyckte hela tiden min klocka släpade efter, hur mycket jag än "kapade" på varje intervall. Eller så var det nån annan som hetsade som fan hela passet och körde igång för tidigt hela tiden.

Löpning warm up/down 15:16 2.56 km (5:58 / km) +60m 5:21 / km
ahr:162 max:176 shoes: Saucony Kinvara 5

« Earlier | Later »