Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 30 days ending Nov 30, 2014:

activity	#	time	miles		km		+m
Ellips	6	6:35:38
Orientering	3	4:05:27	19.95	(12:18)	32.11	(7:39)	1206	31 /	40c	77%
Walk-O	2	3:31:34	11.67	(18:08)	18.77	(11:16)	841	23 /	32c	71%
Löpning	8	2:53:32	19.75	(8:47)	31.79	(5:28)	294
Spinning	2	1:41:18
Prehabstyrka	7	1:35:52
Rockgympa	2	1:04:06
Löpskolning	2	41:23	3.98	(10:24)	6.4	(6:28)
Styrka	2	36:22
Total	22	22:45:12	55.35		89.07		2341	54 /	72c	75%

2:08

0:00

» now

Sunday Nov 30, 2014 #

10 AM

Orientering 1:28:24 *** 12.04 km (7:20 / km) +396m 6:18 / km
ahr:157 max:191 spiked:9/13c shoes: Inov-8 Oroc 280

Sprang en sväng på karta söderut från Malin. Kändes lite i vaden/hälsenan, men inte ont. Blev inte värre iaf. Träffade på jägaren i skogen. Han dirigerade mig bort från jaktmarkerna. Trodde jag. Träffade på annan jägare. Fick se deras karta och kunde då undvika resten av jaktområdet. Sprang ett tag till och kom till ett helt annat område. Där träffade jag ytterligare en jägare, fast från ett annat jaktlag. En kvinna faktiskt. Så den enda rimliga slutsatsen från detta är att 33% av alla jägare är kvinnor. Blev lite ofokuserad av allt vallande fram och tillbaka så tekniskt var det väl ingen höjdare. Kändes lite som Hunger games...

Saturday Nov 29, 2014 #

9 AM

Löpning 23:57 4.9 km (4:53 / km) +61m 4:36 / km
ahr:141 max:186 shoes: Saucony Kinvara 5

Satte ut kontroller till sprintcupen. Blev lite stel efteråt.

Friday Nov 28, 2014 #

8 AM

Löpning 51:29 8.47 km (6:05 / km) +56m 5:53 / km
ahr:140 max:172 shoes: Saucony Kinvara 5

Var tvungen att reka lite inför sprintcupen imorgon, trots att den går på relativt kända marker. Eftersom jag inte hunnit med det tidigare i veckan fick det bli idag helt enkelt. Så ett morgonpass blev det, eller i alla fall förmiddagspass. Allt är relativt. Kan ju säga att det var bra att jag gav mig ut och kollade lite. Hittade säkert 25 ställen där jag tyckte att det stämde dåligt eller uselt. Om det alltid varit så dåligt eller om tidens tand gjort sitt låter jag vara osagt, men kartan sög i alla fall. Nu suger den lite mindre. Tog det lugnt hela tiden och hade många stopp, men blev ändå lite stel efteråt. Veckans slitsammaste pass typ. Hittade tre rådjurskid liggandes i skogen också. De rörde inte en fena trots att jag var riktigt nära. Dekadensen var total...

Thursday Nov 27, 2014 #

7 PM

Ellips long 1:40:05
ahr:159 max:185

Hade planerat 90 min, men kände mig stark under passet så förlängde med 10. Trodde det skulle bli slitigt, mtp att det var jobbigt med 75 i förrgår, men jag kunde tuffa på riktigt ordentligt långa stunder. Kände mig stark och motiverad, en mycket härlig känsla! Körde även idag på den stora maskinen. Inte så sliten alls efteråt. Fint.

Wednesday Nov 26, 2014 #

4 PM

Spinning warm up/down 10:01
ahr:135 max:148

Spinning intervals 30:00
ahr:174 max:188

Intervaller, 12*(2min:30s), dvs lite kortare vila än hos Malin förra helgen. Vet inte om det blev bättre. Pulsen var ungefär som förra helgen, dvs runt 180, nedre delen av pulszon 4. Benen var rätt tunga, orkade inte trampa snabbare eller på högre motstånd, då skulle jag inte orkat återhämta mig tillräckligt mellan. Vet faktiskt inte vad meningen med passet var. Högre VO2max? Nej. Snabbhet? Nej. Kändes värdelöst i alla fall. Tror inte på det här upplägget alls. Ska fundera på om det är värt att laborera lite med tiderna för att försöka hitta ett upplägg på cykel som passar bra, eller om jag bara ska ge upp och köra någon form av renare spinningpass istället (se 140910). Kortare intervaller är i alla fall ingen idé (se 140917). Kanske längre, men då blir det typ som intervallerna jag kör på ellipsen. Men de känns ju bra och vid den här tiden på året kanske två sådana tunga intervallpass passar bra. Eller vad vet jag egentligen. Får nog laborera lite i alla fall.

C • Inte lätt! 2

Spinning warm up/down 10:01
ahr:128 max:162

Tuesday Nov 25, 2014 #

6 PM

Ellips 1:15:04
ahr:159 max:170

Kortare distans på ellipsen. Fick sällskap av Fidde, kul! Lite slitigt sista kvarten. Körde på stora maskinen idag. Har inbillat mig att den sliter mer på vaderna och hälsenan, men eftersom det känns relativt bra nu så tror jag att det är dags att överge lilla maskinen helt nu.

Prehabstyrka (fot + ben + mage) 18:11 [1]
ahr:110 max:123

Körde hela programmet för en gångs skull.

Monday Nov 24, 2014 #

10 AM

Ellips warm up/down 21:02
ahr:125 max:143

Ellips intervals 28:00
ahr:187 max:203

Sexminutersmåndag. Kämpigt som tusan idag, men slet på bra tyckte jag. Fortfarande träningsvärk i vaderna från i fredags.

Ellips warm up/down 14:01
ahr:136 max:151

Sunday Nov 23, 2014 #

10 AM

Orientering long 1:56:24 ** 14.0 km (8:19 / km) +607m 6:50 / km
ahr:152 max:186 spiked:9/9c shoes: Inov-8 Oroc 280

Drog iväg med Malin på OKK:s vinterträning i Strömsfors. Riktigt fint och roligt pass med mycket folk och bra upplägg. Såna här pass blir det nog en del i vinter!
Fulsprang lite och tog det i övrigt väldigt lugnt. Vaderna var ganska ansträngda efter i fredags, så försökte avlasta dem så mycket det gick. Vid målgång var jag lite öm, men inte efter dusch etc. Bra!

C • Roligt 13

Saturday Nov 22, 2014 #

11 AM

Ellips 1:20:10
ahr:143 max:166

Stod på ellipsen ett tag. Good for me. Vaderna var rätt trötta från igår.

Friday Nov 21, 2014 #

5 PM

Löpning warm up/down 4:13 0.8 km (5:16 / km)
ahr:120 max:146 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Löpskolning 21:25 3.4 km (6:18 / km)
ahr:135 max:197 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

7 varv löpskolning + 4 varv hjulsteg + 6 st 150-ingar. Tror jag. Trött i vaderna efteråt iaf.

Löpning warm up/down 6:01 1.0 km (6:01 / km)
ahr:152 max:161 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Prehabstyrka (fot + ben) 15:38
ahr:122 max:139

Thursday Nov 20, 2014 #

Note
(rest day)

Planen var att stå på ellipsen en stund, men det blev lite ont om tid till upptakten så prioriterade bort det.

Wednesday Nov 19, 2014 #

3 PM

Ellips warm up/down 10:01
ahr:143 max:170

Ellips intervals 13:12
ahr:181 max:197

Tänkte köra mina sexminutare på ellipsen, men halsen kändes ansträngd och kroppen var inte med idag alls, så körde en sexa och två tvåor typ. Sen fick det räcka. Dåligt att gå på med sexorna direkt, skulle kört typ treor istället.

Ellips warm up/down 10:01
ahr:125 max:140

Tuesday Nov 18, 2014 #

Note
(rest day)

LOK-gårdsvärd + kvällslabb.

Monday Nov 17, 2014 #

Note
(rest day)

Kvällslabb.

Sunday Nov 16, 2014 #

11 AM

Walk-O long 1:30:06 *** 8.72 km (10:20 / km) +262m 8:59 / km
ahr:148 max:181 spiked:6/8c shoes: Inov-8 Oroc 280

Malin hittade en gammal bana åt mig som jag gick. Försökte vara mer ofensiv idag. Gick bra första 45, sen tyckte jag att intensiteten och pulsen gick ner lite. Blev lite knixigt då tyckte jag, både tekniskt och i skogen. Stötte sedan på Malin efter dryga timmen och gick lite i cirklar runt henne medan hon plockade svamp på vägen hem. Då var det ganska låg puls. Tyckte det fick räcka efter 90 min. Hälsenan gjorde sig påmind då också.
Såg en gris. Den blev rädd.

Saturday Nov 15, 2014 #

7 PM

Spinning warm up/down 11:39
ahr:135 max:150

Spinning intervals 27:30
ahr:168 max:194

Cyklade lite i Malins gym. Körde 10*2min:45s. Okej puls faktiskt, kanske kan utvecklas till en godkänd träningsform, med några modifikationer (typ kortare vila, ex 30s). Hittade en bra nivå idag.

Spinning warm up/down 12:07
ahr:130 max:150

Tuesday Nov 11, 2014 #

Note
(injured) (rest day)

Stel i baksida lår, men nu faktiskt mer i vänster, konstigt.

Monday Nov 10, 2014 #

6 PM

Rockgympa 12:34
ahr:128 max:163 (injured)

Åkte till Bäckskolan för lite rockgympa. Körde första hopplåten utan att hoppa. Efter andra låten fick jag tyvärr ont i baksidan av höger lår, troligen en sträckning. Försökte fortsätta, men när andra setet skulle börja så insåg jag att det bara var dumt och avbröt.

Prehabstyrka (fot) 9:51 [1]
ahr:111 max:126 (injured)

Det enda jag kunde göra i träningsväg var lite fotstyrka.

Sunday Nov 9, 2014 #

10 AM

Löpning warm up/down 6:32 0.87 km (7:31 / km) +18m 6:48 / km
ahr:123 max:136 shoes: Inov-8 Oroc 280

Walk-O long 2:01:28 **** 10.05 km (12:05 / km) +579m 9:23 / km
ahr:151 max:183 spiked:17/24c shoes: Inov-8 Oroc 280

Åkte till Lillsjöstugan där NKPG-gänget hade träning. Hade som plan att gå 2h i skog. Fick ihop mina timmar, men tyckte inte jag höll något vidare tempo. Tyckte pulsen var låg för det mesta, men snittpulsen var ändå ok när jag tittar nu efteråt. Det var svårt att gå i den här terrängen. Ganska knixigt för det mesta och mycket upp och ner, vilket inte blir så bra när man går och vill ha hög puls.

Friday Nov 7, 2014 #

5 PM

Löpning warm up/down 7:12 1.4 km (5:09 / km)
ahr:140 max:158 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Löpskolning 19:58 3.0 km (6:39 / km)
ahr:146 max:184 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Drog till CH för lite löpskolning och trevligt sällskap. Körde 9 varv med övningar först, sen 2 varv med hjulsteg på rakorna och avslutade med 4 st 150-ingar med fint löpsteg. Kändes bra hela passet, förutom att jag var/blev lite stel i höger baksida lår och röv.

Löpning warm up/down 7:10 [2] 1.2 km (5:58 / km)
ahr:147 max:156 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Prehabstyrka (fot + ben) 13:16
ahr:119 max:133

Thursday Nov 6, 2014 #

11 AM

Löpning 34:05 6.75 km (5:03 / km) +82m 4:46 / km
ahr:167 max:192 shoes: Inov-8 X-talon 212

Sprang en sväng med Maccan och Albin i snön. Bra tillfälle att testa nya skorna, de satt fint.

Prehabstyrka (fot + ben) 15:00 [1]

7 PM

Rockgympa 51:32
ahr:139 max:172

Maccan, jag och Albin hade träningsdag idag tydligen, så vi drog iväg till rockgympan också. Två pass idag alltså, länge sen det hände sist. Tog det lite lugnt på hopplåtarna och skippade själva hoppandet. Magen var trött från senaste dagarnas träning och ryggen tog lite stryk idag också. Skönt.

Wednesday Nov 5, 2014 #

8 PM

Ellips warm up/down 10:13
ahr:141 max:156

Ellips intervals 22:05
ahr:176 max:197

Tänkte köra vanliga passet, 4*6:1, men insåg på första intervallen att jag inte var redo för det än så de tre sista intervallerna blev bara 4-minutare istället. Riktigt låg puls. Tyckte dock att ansträngningsnivån var i paritet med vilken annan gång som helst, och hade ungefär samma kadens och motstånd, så vet inte riktigt vad det innebär faktiskt.

Ellips warm up/down 11:44
ahr:136 max:149

Styrka 5:00 [1]

2*3*10 rygglyft med 10-kilosvikt + en 3*10 på brutalbänken. Träningsvärk sedan i måndags.

Prehabstyrka (mage + ben) 10:00 [1]

Malins övningar. Hittade en sån där foam roller i gymmet efteråt och testade att bearbeta IT-banden lite. GAAAH! Pyramidalt ont, jag tolkar det som att jag är lite stel där.

Tuesday Nov 4, 2014 #

8 PM

Löpning 22:12 4.55 km (4:53 / km) +30m 4:44 / km
ahr:164 max:178 shoes: Saucony Kinvara 5

Har tröttnat på att inte springa så mycket, så jag tänker att jag kör igång med löpningen så får vi se var vi hamnar. Just nu är jag i ett läge där jag inte har ont när jag springer, men blir öm efteråt för det mesta. Så antingen blir det bra nu (otroligt) och då är allt frid och fröjd, eller så förblir det oförändrat och då är det bara att tugga på, eller så blir det värre och då får jag ta det därifrån. Om det blir värre så finns det i alla fall något att åtgärda, det finns det inte riktigt nu.
Dagens träning var något slags lätt uppstartspass. Joggade en sväng runt i rydsskogen och testade nya skorna, de satt fint.

Monday Nov 3, 2014 #

6 PM

Styrka 31:22
ahr:131 max:157

3 varv stationsgympa. Fokus på mage och rygg. Krampade lite i vänster baksida lår i början av passet. Mycket träningsvärk i vaderna.

Prehabstyrka (fot + ben) 13:56
ahr:124 max:141

Körde några fot- och benövningar som Malin gett mig.

Sunday Nov 2, 2014 #

10 AM

Löpning warm up/down 10:41 1.86 km (5:44 / km) +47m 5:06 / km
ahr:149 max:190 shoes: Inov-8 Oroc 280

Orientering race (Novembersprinten) 40:39 *** 6.06 km (6:42 / km) +203m 5:45 / km
ahr:188 max:206 spiked:13/18c shoes: Inov-8 Oroc 280

Höstens andra och sista tävling fick bli Novembersprinten. Formen är ju som bortblåst efter några veckors dvala, men tyckte det skulle bli kul i alla fall. Som tur var hade jag Putte med mig på sträckan som direkt stack ifrån. Såg han ända till k1, men sen var han borta. Tänkte att jag bara skulle försöka gå rätt och se hur lång tid det tog tills jag skulle bli ifattsprungen bakifrån. Gjorde två mindre misstag på k3 och k4 och sedan två jävligt klantiga grejer på k7 och k8 då riktningen blev helt åt helvete fel. Vet inte riktigt vad som hände, kanske började jag redan bli trött i skallen. Hoppades då att Putte gjorde ett bättre lopp än jag. Såg fortfarande ingen konkurrent i skogen men tänkte att de kunde lätt ha passerat utan att jag märkte det. Vid varvningen fick jag höra att Putte precis gick i mål och då slog jag av på takten lite ytterligare och skulle bara jogga in i mål, men tji fick jag. Gjorde ytterligare en enorm jävla riktningsmiss, fattar inte hur i hela friden det gick till! Nåja, i mål kom jag väl till slut, efter att jag höll på att stämpla fel vid näst sista. Till sist typ 12-13 minuter efter Putte. Kasst, men inte så fruktansvärt tråkigt trots allt.

Hälsenan gjorde inte ont alls under loppet, men det ömmade och gjorde ont uppe vid muskelfästet efteråt. Trist att aldrig bli av med skiten. Det hjälper ju uppenbarligen inte att sitta still, så jag kan väl lika gärna börja löpträna igen så får vi se hur akut det blir. Det gör ju inte ont när jag springer än, så tills det gör det stör det mig inte. Och om det börjar göra det kanske jag får överväga stötvågsbehandlig eller liknande.

Plac (ind): 17/36 Resultat
Plac (lag): 1/25 Resultat

« Earlier | Later »