Training Log Archive: JLIn the 30 days ending Sep 30, 2014:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | |||||||||||||||||||||||||||
Tuesday Sep 30, 2014 #
3 PM
Spinning 20:01
ahr:137 max:149
Blandad distans på cykel och ellips. Kände mig stark, trots trötta ben innan passet och höll en helt okej puls passet igenom.
Ellips 20:01
ahr:159 max:171
Spinning 20:00
ahr:141 max:151
Ellips 20:00
ahr:153 max:167
Spinning 20:02
ahr:142 max:157
Ellips 5:07
ahr:149 max:161
Monday Sep 29, 2014 #
11 AM
Löpning (Löpanalys) 4:00 0.89 km (4:30 / km)
shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro
Lite hastigt och lustigt bokade jag tid för en löpanalys på Runner's Store i Sthlm, eftersom jag ändå var där under helgen. Hade sett reklam för löpanalys med någon programvara som hette MotionMetrix och som bland annat analyserade steglängd/-frekvens, kroppslutning, vertikal rörelse, fotisättning och krafter i olika riktningar vid fotisättning. Fram till 30:e september skulle detta gå att boka för halva priset, men jag hann inte med i svängarna utan fick en tid i oktober. Såg dock i morse att någon hade avbokat och att det fanns en ledig tid vid 12 idag så jag ändrade mina planer för dagen och satte kurs mot centrum. När jag kom dit vid elva så var inte kunden som hade bokat den tiden där så jag fick lite turligt hjälp direkt.
Fick alltså till slut springa i 4 minuter, 1 minut "uppvärmning", och sedan 1 minut i varje tempo, 5-minutersfart, "tävlingsfart 10 km" och sedan en fart däremellan som jag själv önskade, vilket blev 12, 14 och 16 km/h. Sedan gjorde programmet sitt och resultatet ses i bilderna nedan. Kontentan av det hela var att jag skulle jobba på att öka min frekvens då det skulle vara boven i dramat i de flesta kategorier där jag hade låga betyg.
Kanske att det kan ha inverkan på hälseneproblemen också då ett längre löpsteg möjligtvis skulle ge högre belastning på hälsenan.
Ytterligare kommentarer till resultatet var att jag hade okej lutning på överkroppen, bra kontakttid, trots för långt löpsteg (detta enligt Andreas Falk, som höll i det hela, kanske pga att jag var orienterare och van att svara snabbt på underlaget typ), bra fotisättning men dålig vertikal kraft, vilket resulterar i stor vertikal förskjutning/rörelse i höften. Men Andreas menade att med en ökad frekvens skulle detta också bli bättre.
Den estimerade tiden för mig på 10k är högre än vad jag kan prestera (hoppas jag), vilket tydligen innebär större skaderisk etc. Om det skulle vara tvärtom så skulle det bara vara en fråga om enkel träning för att "komma ikapp", ty man har redan bra förutsättningar eller något i den stilen. Jag, däremot, behöver jobba med min löpekonomi.
Snittet på de som provat programvaran där (ca 150 pers) låg någonstans runt C, D i betyg, vilket iofs kanske säger mer om vilka som lockas att komma dit än min kapacitet. Dock hade det varit en del orienterare där tydligen.
12 km/h
14 km/h
16 km/h
Fick alltså till slut springa i 4 minuter, 1 minut "uppvärmning", och sedan 1 minut i varje tempo, 5-minutersfart, "tävlingsfart 10 km" och sedan en fart däremellan som jag själv önskade, vilket blev 12, 14 och 16 km/h. Sedan gjorde programmet sitt och resultatet ses i bilderna nedan. Kontentan av det hela var att jag skulle jobba på att öka min frekvens då det skulle vara boven i dramat i de flesta kategorier där jag hade låga betyg.
Kanske att det kan ha inverkan på hälseneproblemen också då ett längre löpsteg möjligtvis skulle ge högre belastning på hälsenan.
Ytterligare kommentarer till resultatet var att jag hade okej lutning på överkroppen, bra kontakttid, trots för långt löpsteg (detta enligt Andreas Falk, som höll i det hela, kanske pga att jag var orienterare och van att svara snabbt på underlaget typ), bra fotisättning men dålig vertikal kraft, vilket resulterar i stor vertikal förskjutning/rörelse i höften. Men Andreas menade att med en ökad frekvens skulle detta också bli bättre.
Den estimerade tiden för mig på 10k är högre än vad jag kan prestera (hoppas jag), vilket tydligen innebär större skaderisk etc. Om det skulle vara tvärtom så skulle det bara vara en fråga om enkel träning för att "komma ikapp", ty man har redan bra förutsättningar eller något i den stilen. Jag, däremot, behöver jobba med min löpekonomi.
Snittet på de som provat programvaran där (ca 150 pers) låg någonstans runt C, D i betyg, vilket iofs kanske säger mer om vilka som lockas att komma dit än min kapacitet. Dock hade det varit en del orienterare där tydligen.
12 km/h
14 km/h
16 km/h
3 PM
Ellips warm up/down 10:01
ahr:144 max:164
Ellips intervals 28:00
ahr:190 max:204
Sexminutersmåndag! 4*6:1 som vanligt. Kändes bra i kroppen, pulsen okej. Hälsenan kanon! Inte ont alls, och detta efter en "två-timmar-i-skogen-dag". Enda jag känner är i fästet uppe i muskeln typ, där jag är lite, lite öm. Känns dock som att det kan försvinna med lite massage. Kul med positiva nyheter!
Ellips warm up/down 10:10
ahr:138 max:162
Sunday Sep 28, 2014 #
1 PM
Walk-O long 2:02:08 *** 11.46 km (10:39 / km) +264m 9:33 / km
ahr:134 max:172 shoes: Inov-8 Oroc 280
Powerwalk, eller vad man nu ska kalla det. Öberg-träning kanske passar bättre. Gick i alla fall en inritad slinga på karta. Hade musik i öronen och försökte gå i takt med musiken och hålla tempot uppe. Skaplig puls, kanske skulle varit bättre med lite mer kuperad slinga. Kändes bra i hälsenan och i vaderna. Blev dock ganska trött i låren, men det var bara gött. Bara lite, lite öm efteråt. Bra att jag fick in ett längre pass till slut den här veckan. Har annars känts som jag hoppat över dem och bara kört intervallpassen senaste veckan.
Saturday Sep 27, 2014 #
Note
(rest day)
Hade planer på att ut och springa en sväng på kvällen men fastnade i soffan med ett glas vin och mycket bra musik hela kvällen. Kvalitetstid!
Friday Sep 26, 2014 #
3 PM
Ellips 34:39
ahr:155 max:191 (injured)
Körde på lite varierat motstånd och tempo. Fick ont efter 35 minuter. Klev av då.
Löpskolning 12:34 2.2 km (5:43 / km)
ahr:173 max:193 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro
Gick in i hallen och körde löpskolning istället. Tyckte att det kändes väldigt bra. Bara lite öm efteråt, inte ont alls när jag sprang.
Styrka 5:00 [1]
Körde de styrkeövningar jag fick av Pierre och några till.
Thursday Sep 25, 2014 #
Note
(rest day)
Latmasken vann idag.
Wednesday Sep 24, 2014 #
8 PM
Ellips warm up/down 11:42
ahr:137 max:157
Ellips intervals 28:00
ahr:191 max:201
Fick med mig nya lägenhetskamraten Hugo Lindell till CH för lite ellipsintervaller. Körde de 6-minutare jag hade tänkt köra i måndags, dvs 4*6:1. Kändes betydligt bättre idag. Bra, hög puls och ordentligt trött efteråt.
Ellips warm up/down 17:31
ahr:138 max:155
Tuesday Sep 23, 2014 #
Note
(rest day)
Pga att det kändes så segt igår så tog jag en vilodag idag, så jag kan köra hårt igen imorgon.
Monday Sep 22, 2014 #
8 PM
Ellips warm up/down 13:51
ahr:130 max:160
Ellips intervals 10:02
ahr:178 max:191
Sexminutersmåndag. Trodde jag i alla fall. Men kroppen ville inte vara med så det blev 2*4:1 istället. Sedan la jag ner. Tror gårdagspasset bara slet på mig. Finns en anledning till att jag inte brukar köra sådana pass. Ska iaf inte köra några sådana pass hädanefter.
Ellips warm up/down 6:28
ahr:117 max:135
Löpskolning 7:13 1.2 km (6:01 / km)
ahr:157 max:172 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro
Gick in i hallen och körde lite löpskolning istället. Kändes bra, inte ont.
Styrka 10:00
ahr:117 max:137
Kärnstyrka.
Styrka 5:00 [1]
Gjorde de övningar jag fick av Pierre och några till.
Sunday Sep 21, 2014 #
7 PM
Ellips 45:00
ahr:134 max:161
Körde lite ellips hos Malin. Hade ingen tanke med passet så det blev bara dåligt.
Saturday Sep 20, 2014 #
Note
(rest day)
En dag på stan. Fick inte ont i hälsenan som sist när jag gick omkring på stan. Tror att det beror på skovalet.
Friday Sep 19, 2014 #
Note
(rest day)
Gick på massage på Creativ Friskvård. Pierre där sa att jag var kort i ett antal muskler, bl a lår och höft/rumpa, så jag fick lite övningar, både styrka och stretch men också löpskolning, som jag ska köra med ökande belastning närmsta veckorna.
Thursday Sep 18, 2014 #
10 AM
Ellips 1:00:01
ahr:133 max:159
Tänkte köra 1h+1h idag, men det blev bara ett pass. Kände mig väldigt sliten och då fick det vara bra med endast ett pass. Kanske t.o.m. skulle vilat helt, för vad det här passet gav för positivt vet jag inte. Vet dock inte riktigt hur helgens träning ser ut, så kanske var bra i alla fall. Började på stora maskinen, men det var obekvämt på något sätt och tyckte att det började strama lite i höger vad, dvs inte där jag har problem. Gick inte över så efter 20 minuter så bytte jag till den lilla maskinen och kunde då få upp pulsen lite och slippa det obekväma och onda. En klar förbättring alltså.
Wednesday Sep 17, 2014 #
7 PM
Spinning warm up/down 11:15 [1]
ahr:119 max:129
Spinning intervals 32:08
ahr:162 max:186
Tänkte köra lite cykelintervaller, typ som sist fast lite modifierat för att se om det blev någon skillnad. Det blev till slut 10*40:20 + 10*30:15 + 10*40:20, där det första setet var på lite högre motstånd än de sista två. Hade knappt någon puls alls efter under första setet, men det var ändå kämpigt för benen, typ som att jag höll på att gå mig stum. Vred ner motståndet till typ 12-13, men det hjälpte knappast. Trampade så jag höll på att trilla av och om jag skulle brytt mig så skulle jag nog skämt ut mig också. Inte fan hade hjärtat lust att slå något snabbare för det. Körde t.o.m. några 45:15 under sista setet, men inte heller det blev bra. Riktigt värdelöst alltså, lika bra att inte praktisera detta fler gånger. Tycker mig se ett mönster vad gäller korta intervaller och puls. Vet inte om jag en enda gång har upplevt att korta intervaller har stimulerat pulsen tillräckligt. Det finns inte en chans i helvete att komma upp i pulszon 5, på sin höjd kan jag nå upp till någonstans i mitten av zon 4, om jag har tur och planeterna står rätt.
Spinning warm up/down 10:01
ahr:129 max:178
Tuesday Sep 16, 2014 #
7 PM
Ellips long 1:34:13
ahr:128 max:146 (injured)
Distans på ellipsen. Tänkte stå lite längre, men hälsenan började kännas efter dryga 90 min och avbröt då direkt. Att det inte var jättekul gjorde beslutet lite lättare. Körde på stora maskinen idag. Trött i benen i allmänhet, höll ett väldigt lågt tempo idag. Lite öm efteråt i hälsenan.
Monday Sep 15, 2014 #
4 PM
Ellips warm up/down 10:01
ahr:135 max:151
Ellips intervals 28:00
ahr:188 max:203
4*6:1 på ellipsen. Favoritpasset! Körde som vanligt intervallerna på lilla maskinen. Inbillar mig att jag får ont/ondare av den stora och att då köra intervallerna på stora lockar inte så mycket. Låg högt i puls idag, runt och strax över 200 i 3-4 minuter på de två sista.
Ellips warm up/down 10:01
ahr:138 max:157
Sunday Sep 14, 2014 #
4 PM
Cykel long 1:18:55 40.04 km (30.4 kph) +291m
ahr:162 max:192 shoes: Specialized Sport Road
Tog en lång runda på cykeln. Vikingstad - Nykil - Slaka - Kolbyttemon - Sturefors och hem igen. Trampade på ordentligt i början, kanske lite för hårt. Men det kändes bra och gick snabbt och jag hade lite medvind, så det var svårt att sakta ner. Fick lite motvind senare och då blev det lite tyngre. Hade iaf dryga 40 ner till Nykil, klart snabbast hittills. Klockan dog efter Kolbyttemon.
Cykel long 42:00 21.5 km (30.7 kph)
shoes: Specialized Sport Road
Resten av turen.
Saturday Sep 13, 2014 #
10 AM
Rullskidor long 2:03:22 29.34 km (4:12 / km) +294m 4:00 / km
ahr:165 max:196 shoes: Salomon Active 7 CL Pilot
Filip Östman drog med mig ut på en tur på rullskidorna. Lång tur. Tung tur. Bytte trugor precis innan och hann inte limma fast dem. Orutinerat... De vred på sig stup i kvarten och lossnade dessutom helt fyra gånger. Fick en hel del blåsor också och är väldigt trött i överkroppen nu efteråt.
Friday Sep 12, 2014 #
Note
(rest day)
Inte helt på topp idag heller. Sov länge.
Thursday Sep 11, 2014 #
Note
(rest day)
Lite nere idag fysiskt, så vilar idag.
Wednesday Sep 10, 2014 #
7 PM
Spinning tempo 46:37
ahr:165 max:204
Körde ett kvällspass hemhemma på cykeln. Vanliga passet som jag brukar köra. Var jobbigt, men kändes ändå bra.
Tuesday Sep 9, 2014 #
7 PM
Spinning long 1:30:56
ahr:132 max:170
Tänkte sitta lite längre men det var tungt från första tramptaget idag så jag pressade mig igenom 90 min, men sen fick det räcka.
Note: Kör lite mer spinning och lite mindre ellips än tänkt i veckan pga hälsenan.
Note: Kör lite mer spinning och lite mindre ellips än tänkt i veckan pga hälsenan.
Monday Sep 8, 2014 #
7 PM
Ellips warm up/down 12:37
ahr:139 max:165
Ellips intervals 34:35
ahr:178 max:202 (injured)
Körde pulsintervaller på ellipsen. Vila på 165, började på 175 och 5 stegs ökning var tredje intervall. Låg nog lite lågt i puls hela passet. Tog lite för lång tid att komma ner i puls. Får slipa lite på detaljerna och försöka igen. Hälen började göra ont på sista intervallen.
Ellips warm up/down 5:01
ahr:138 max:157 (injured)
Och hälsenan gjorde ont efteråt också.
Sunday Sep 7, 2014 #
Note
(rest day)
Däckade helt på eftermiddagen när jag tänkt träna.
Saturday Sep 6, 2014 #
Note
(rest day)
Åkte till landet och tiden rann iväg för träning. Planen var lite skogslöpning/intervaller, men får ta det imorgon istället.
Friday Sep 5, 2014 #
Note
(rest day)
Vilodag helt enkelt. Hälsenan kanske mår bra av det, vem vet?
Thursday Sep 4, 2014 #
4 PM
Cykel 1:23:07 41.85 km (30.2 kph) +179m
ahr:151 max:180 shoes: Specialized Sport Road
Cykeltur till Nykil och tillbaka, samma runda som sist. Var typ en minut långsammare ner till Nykil och tappade ytterligare en minut till Slaka. Körde dock ifatt det hem igen på något konstigt sätt så hade typ samma tid som sist. Kanske för att vinden var sydlig den här gången. Hälsenan bra efteråt.
6 PM
Styrka 17:01
ahr:112 max:144 (injured)
Kärnstyrka, några ryggövningar och lite balansplatta. Kände att vaderna redan var lite ansträngda och efteråt så var hälsenan lite öm.
Wednesday Sep 3, 2014 #
4 PM
Spinning warm up/down 13:00
Spinning intervals 40:00
Cykelintervaller idag, 3*10*30:30 med 5 min setvila. Fokus på hög kadens, därav relativt lågt motstånd. Hade kanske lite för högt motstånd hela passet. Kändes som jag skulle orkat trampa lite snabbare om jag haft aningen lägre motstånd iaf. Vred ner motståndet mellan intervallerna under andra setet. Pulsen blev då väldigt låg. Till nästa gång ska jag ha lägre motstånd, högre kadens och prova lite andra tidskombinationer för att hålla uppe pulsen lite bättre. Glömde tyvärr klockan, men uppskattade maxpulsen till drygt 180, dvs inte så hög. Detta efter sista intervallen. Hälsenan öm efteråt, inte bra.
Spinning warm up/down 10:00
Tuesday Sep 2, 2014 #
7 PM
Ellips long 2:01:06
ahr:152 max:172 (injured)
Körde lite distans på ellipsen i CH. Sista halvtimmen var jobbig. Ont i hälsenan innan, under och efter passet. Har dock släppt lite vid hemkomst. Lite stel i vaderna istället.
Monday Sep 1, 2014 #
8 PM
Ellips warm up/down 12:51
ahr:129 max:148 (injured)
Lite ont i hälsenan innan passet och under uppvärmningen.
Ellips intervals 28:00
ahr:188 max:201
Sent pass i CH. Körde 4*6:1. Tycker det passet funkar bra. Kändes fint idag också. Körde hårt och blev riktigt trött. Dock inte så sliten efteråt, som efter exempelvis tufft löppass. Hälsenan ont innan men betydligt bättre efter passet och stretchning.
Ellips warm up/down 13:19
ahr:140 max:156