Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 30 days ending Nov 30, 2013:

activity # timemileskm+m
  Orientering15 17:35:17 93.31(11:19) 150.16(7:02) 4188188 /221c85%
  Löpning11 8:11:47 59.74(8:14) 96.14(5:07) 732
  Styrka2 24:06
  Total22 26:11:10 153.05 246.31 4920188 /221c85%
averages - sleep:7.7

«»
2:49
0:00
» now
FrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Friday Nov 29, 2013 #

6 PM

Orientering intervals 23:44 intensity: (3:44 @2) + (5:00 @3) + (12:00 @4) + (3:00 @5) ** 3.54 km (6:42 / km) +79m 6:02 / km
spiked:18/20c slept:7.2 shoes: VJ Integrator #3

Innan LOK-festen så var det en liten träning i form av Keps-OL. Blev till ganska intensiva intervaller, så summa summarum en helt okej träning. Längd mellan dryga minuten till ca 2,5 minut och ungefär lika lång vila.

Thursday Nov 28, 2013 #

6 PM

Löpning warm up/down 5:40 [2] 1.08 km (5:15 / km) +4m 5:09 / km
shoes: VJ Integrator #3

Orientering 1:23:16 intensity: (8:16 @2) + (45:00 @3) + (30:00 @4) *** 12.26 km (6:48 / km) +271m 6:07 / km
spiked:12/15c slept:10.2 shoes: VJ Integrator #3

Burken hade fixat träning söder om Kolbyttemon på laser-material. Mycket fin terräng! Jag startade typ sist, men när jag började komma ifatt folk så började jag också bomma. Gjorde en ordentlig bom på k8, fick inte alls ihop det på kartan. Tyckte att det skulle vara betydligt mer branter i området än vad det var. Sprang sedan okej till k12 där jag drog iväg snett, först åt höger och sedan åt vänster och hamnade heltokigt. Den första tog typ 8 minuter att reda upp, medan den andra tog typ 3 minuter. Kasst.
C • ni hittade dit alltså 3

Tuesday Nov 26, 2013 #

6 PM

Löpning long (WC #2) 1:55:40 intensity: (5:40 @1) + (10:00 @2) + (1:10:00 @3) + (30:00 @4) 21.91 km (5:17 / km) +170m 5:05 / km
slept:6.0 shoes: Saucony Kinvara 3

Andra WC:n var en kul sådan. Var lite förvirrad till en början, men kom igång och kom på de flesta ledtrådar och fick lite hjälp av Viktor på några. Vi missade dock Pub Örat, där många var och yrade. Efter vi tagit sista tänkte jag att jag kunde ta en sväng ner till sjukhuset igen, då jag var ganska övertygad om att kontrollen låg där någonstans. Mitt försök gav ingen frukt och jag sprang hem igen. Fint pass!

Resultat

Monday Nov 25, 2013 #

6 PM

Löpning warm up/down 5:43 [2] 1.0 km (5:43 / km)
shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Löpning intervals 18:18 intensity: (6:58 @2) + (4:00 @3) + (5:20 @4) + (2:00 @5) 2.04 km (8:58 / km)
slept:10.0 shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Tänkte egentligen köra rockgympan, men Skoeld hade glömt att han hade nyckeln och stannat hemma. Bra då att intervallerna börjar en halvtimme senare så jag och Albin hann dit istället. Eftersom det var första passet för i vinter så tog jag det lite lugnt och la mig en bit bak och körde 6*240 omstart 90s med fint steg + 4*150 omstart 120s (när de andra körde 340, lång vila alltså). Kändes förvånansvärt fint, kunde hålla uppe stilen mycket bra och fick inte ont/blev överdrivet trött i vaderna. Däremot blev jag lite ansträngd i baksidan av låren.

Löpning warm up/down 10:21 intensity: (7:21 @2) + (3:00 @3) 1.8 km (5:45 / km)
shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Styrka 14:24 intensity: (11:34 @1) + (2:50 @3)
shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Ca tre minuter plankan, tills halva gruppen tröttnat. Sedan körde Fidde lite blandad fotstyrka med oss.

Sunday Nov 24, 2013 #

11 AM

Orientering long (10Mila-läger pass 3) 1:41:13 intensity: (41:13 @2) + (50:00 @3) + (10:00 @4) 12.9 km (7:51 / km) +425m 6:44 / km
slept:9.2 shoes: VJ Integrator #3

Söndagspasset gick vid Skurugata, nordost om Eksjö. Sprang själv inledningsvis innan jag kom ihop med Hallmén några kontroller. Vi delade dock på oss på långsträckan till k9 och mitt tempo sänktes ganska rejält. Började tappa intresset lite och bestämde mig för att hoppa k12 och k13 som såg måttligt roliga ut. Gnetade vidare ett par kontroller och tänkte att snart får det räcka, men då var Hallmén ikapp igen och bra var väl det, för då kunde jag få lite sällskap/draghjälp sista svängen. Tog svängen förbi Skuruhatt på slutet också. Fin utsikt!
Tråkigt med all snö. Jag är allergisk. Vaden kändes lite, tillräckligt för att irritera och påverka mig idag. Konstigt.

Saturday Nov 23, 2013 #

10 AM

Löpning warm up/down 2:01 intensity: (1:01 @2) + (1:00 @3) 0.36 km (5:32 / km) +8m 5:00 / km
shoes: VJ Integrator #3

Orientering (10Mila-läger pass 1) 46:19 intensity: (15:00 @2) + (16:19 @3) + (12:00 @4) + (3:00 @5) ** 7.81 km (5:56 / km) +150m 5:25 / km
spiked:8/10c slept:6.0 shoes: VJ Integrator #3

I Eksjö på 10Mila-läger. Första passet var stafetträning, masstart och gafflat. Så värst gafflat tyckte jag inte det var. Å andra sidan kom jag bara ett par kontroller innan jag typ fick kramp i höger vad och sprang sedan några kontroller med det. Till slut fick jag nog och satte mig vd vägkanten och masserade vaden lite. Efter det blev det något planlöst, tog några kontroller till men tröttnade på att det inte släppte helt och sprang hem.
Mycket väglöpning idag. Tror att hård öppning i kombination med dålig uppvärmning var boven i dramat. Får se till att värma upp bättre i kväll. Rätt så tråkig och lätt terräng. Ganska mycket sly och tydliga höjdpartier blandat med väldigt platt skog och tunga kärr. Hoppas på bättring!

Tyvärr har pulsbandet ballat ur totalt. Skulle varit kul att haft idag!
4 PM

Löpning warm up/down 6:20 intensity: (4:20 @2) + (2:00 @3) 1.12 km (5:41 / km) +25m 5:06 / km
shoes: VJ Integrator #3

Orientering (10Mila-läger pass 2) 1:13:41 intensity: (1:41 @2) + (20:00 @3) + (50:00 @4) + (2:00 @5) *** 12.85 km (5:44 / km) +302m 5:08 / km
spiked:17/19c shoes: VJ Integrator #3

Kvällens natträning i Hult gick betydligt bättre. Körde intervallstart och jag ville starta sist för att hinna värma upp lite bättre, vilket jag också fick. Hade inga problem med vaden nu och höll bra fart i skogen. Tappade ~1 min till kontroll 3 där jag tappade lite riktning och blev väldigt osäker på var jag kommit ut längs med en kraftledning. Fick stanna och försöka klura lite innan jag bestämde mig för att jag trots allt var ganska rätt i kurs, ett bra beslut! Gjorde även dumt till k7 då jag kom ut på en avtagsstig till en större stig och satte av åt fel håll i tron om att jag befann mig på den lite större stigen. Sprang ungefär en halvminut innan jag upptäckte mitt misstag. Utöver det var det nästan prickfritt. Tyckte jag tog bra vägval, distinkta nattvägval, vilket innebar en hel del väglöpning även här. Nöjd med genomförandet, blev till slut slagen med dryga 3 min av Hallmén, 2,5 min av Skoeld och 1,5 min av Martinsson.

Thursday Nov 21, 2013 #

5 PM

Löpning warm up/down 10:37 intensity: (5:37 @2) + (5:00 @3) 1.88 km (5:38 / km) +41m 5:05 / km

Löpning intervals 32:00 intensity: (2:00 @2) + (4:00 @3) + (21:00 @4) + (5:00 @5) 7.37 km (4:21 / km) +113m 4:02 / km
slept:9.5 shoes: Icebug Acceleritas3

Torsdagsintervaller från LOK-gården. Fem tappra krigare var uppställda i kylan när startskottet gick, Alva, Ptr, Albin, Skoeld och jag. Jag och Skoeld låg längst fram och borrade på ganska bra. Körde 2*(4-3-2-3) med 1 minuts vila. Testade nya skorna. Fick lite skavsår på andra setet och funderade på att lägga ner, men ignorerade skavsåren och fullföljde. Tiden får utvisa om det var dumt eller inte. Pulsbandet fuckade upp totalt. Synd, då jag tror jag hade ganska hög puls idag, vilket alltid är intressant att kolla på!

Löpning warm up/down 13:33 intensity: (5:00 @2) + (8:33 @3) 2.32 km (5:50 / km) +15m 5:39 / km

Wednesday Nov 20, 2013 #

Note

Noterar 8 skogspass på lika många dagar. Har det hänt förut?
C • Bra 3
11 AM

Orientering long 1:42:38 intensity: (21:45 @1) + (32:55 @2) + (44:08 @3) + (3:50 @4) ** 14.9 km (6:53 / km) +523m 5:52 / km
ahr:146 max:178 spiked:24/27c slept:6.0 shoes: VJ Integrator #3

Tog in kontrollerna. Även de som Pia och Inga-Lill satt ut, så det blev ett bra pass. Kanske lite lågt tempo/många stopp även nu, men det gick snabbare att ta in en kontroll än att hänga ut den.

Tuesday Nov 19, 2013 #

11 AM

Orientering 1:02:02 intensity: (29:17 @1) + (16:36 @2) + (15:01 @3) + (1:08 @4) ** 7.48 km (8:18 / km) +346m 6:44 / km
ahr:132 max:185 spiked:11/13c slept:8.1 shoes: VJ Integrator #3

Satte ut kontroller till Night Extreme ikväll. Många stopp gjorde att tempot inte var så högt.

Monday Nov 18, 2013 #

Note
slept:12.1 (rest day)

Skulle fixa med Night Extreme så mina ambitioner med Bäckskolan hanns inte med.

Sunday Nov 17, 2013 #

10 AM

Orientering long (FTC #4) 1:44:44 intensity: (6:21 @1) + (38:42 @2) + (59:28 @3) + (13 @4) 15.01 km (6:59 / km) +267m 6:24 / km
ahr:150 max:177 slept:6.8 shoes: VJ Integrator #3

Ett riktigt långpass kunde man få till idag. Hela banan mätte nästan 18 kilometer med utgångspunkt vid arena Grosvad. Jag var lite trött och sliten och hade ett ganska lågt tempo. Slingorna mitt på banan gick långsamt även dem och på väg därifrån började energin ta slut. Tog då beslutet att springa hem på väg, kände inte att vidare forcering skulle vara värt något.

Resultat slingor

Saturday Nov 16, 2013 #

10 AM

Orientering long (FTC #2) 1:34:07 intensity: (3:41 @1) + (8:40 @2) + (43:22 @3) + (38:24 @4) **** 12.36 km (7:37 / km) +473m 6:23 / km
ahr:166 max:193 spiked:37/42c slept:8.5 shoes: VJ Integrator #3

Monstruös momentbana i Nyhemsskogen. Kände mig otroligt seg i början och tänkte att det skulle bli tungt, men vaknade till liv allt eftersom och hade ett ganska bra tempo mot slutet på SI-banan, som avslutade alltihop.

Resultat SI-banan
5 PM

Orientering (FTC #3) 1:15:32 intensity: (5 @1) + (1:20 @2) + (20:13 @3) + (53:54 @4) *** 10.91 km (6:55 / km) +333m 6:00 / km
ahr:174 max:187 spiked:12/15c shoes: VJ Integrator #3

Dagens andra pass var en natträning på västra delarna av 10Mila-kartan, där DM-tävlingarna gick i år. Sprang riktigt bra första halvan, även benen kändes pigga, men gjorde sedan bort mig totalt till k9 och efter det tappade jag lite momentum och orienterade ganska dåligt, speciellt på de sista kontrollerna, som var samma som långa natten hade 2010.

Resultat LN-kontrollerna

Friday Nov 15, 2013 #

10 AM

Orientering 25:19 intensity: (8:44 @1) + (5:04 @2) + (9:21 @3) + (2:08 @4) + (2 @5) ** 3.4 km (7:27 / km) +144m 6:09 / km
ahr:135 max:194 spiked:8/8c slept:6.0 shoes: VJ Integrator #3

Tog in kontrollerna från igår. Började blöda lite näsblod och tog det som ett tecken på att jag kanske håller på att bli sjuk. Ställde därför in kvällspasset i Finspång. Skönt att ta det lugnt på kvällen.

Thursday Nov 14, 2013 #

4 PM

Orientering 34:52 intensity: (8:05 @1) + (15:14 @2) + (8:43 @3) + (2:50 @4) *** 4.07 km (8:34 / km) +146m 7:16 / km
ahr:141 max:184 spiked:4/5c slept:7.2 shoes: VJ Integrator #3

Satte ut kontrollerna till Vilses Natt-KM. Bommade k3 ganska mycket, den blir nog svår...

Wednesday Nov 13, 2013 #

10 AM

Orientering 1:19:43 intensity: (3:18 @1) + (27:46 @2) + (40:43 @3) + (7:56 @4) *** 10.65 km (7:29 / km) +375m 6:22 / km
ahr:154 max:185 spiked:11/14c slept:7.7 shoes: VJ Integrator #3

Provsprang Vilses KM-bana tillsammans med Malin Leijon-Lind. Inget jätterappt steg, men okej orientering. Det blir nog bra det här! Tyckte tyvärr att jag hade lite ont på utsidan av fötterna, eller är det bara ovana av skogslöpning?

Tuesday Nov 12, 2013 #

6 PM

Löpning tempo (WC #1) 36:40 intensity: (20 @1) + (2:03 @2) + (10:46 @3) + (23:24 @4) + (7 @5) 7.89 km (4:39 / km) +71m 4:27 / km
ahr:173 max:194 slept:7.8 shoes: Saucony Kinvara 3

Första WinterCupen, en kort sådan. Låg med "klungan" och plockade alla kontroller, trots att jag själv hade lite svårt med några ledtrådar. Lite trött från igår, speciellt i framsida lår och orkade inte hänga med när tempot skruvades upp mot slutet.

Resultat

Löpning warm up/down 20:23 intensity: (55 @1) + (7:41 @2) + (11:33 @3) + (14 @4) 3.94 km (5:10 / km) +23m 5:01 / km
ahr:152 max:183 shoes: Saucony Kinvara 3

Tyckte att jag behövde träna lite mer, så jag stack ut på en runda till med Skoeld och Viktor Antonsson.

Monday Nov 11, 2013 #

5 PM

Löpning warm up/down 11:09 intensity: (12 @1) + (1:20 @2) + (6:05 @3) + (3:15 @4) + (17 @5) 2.58 km (4:20 / km) +11m 4:14 / km
ahr:168 max:185 shoes: Saucony Kinvara 3

Löpning intervals 32:00 intensity: (5 @1) + (2:12 @2) + (4:17 @3) + (20:28 @4) + (4:58 @5) 7.74 km (4:08 / km) +47m 4:01 / km
ahr:180 max:205 slept:6.6 shoes: Saucony Kinvara 3

Hängde på utomhusintervallerna från Campushallen idag. På schemat stod 8*(3:1). Tog det lite lugnare första knappa minuten på varje intervall för att sedan öka lite. Sista två och en halv gick jag på hårt och låg då i rygg på Hallmén, Linus Rosdal och Walheim. Kändes bra hela passet. Trevligt med lite annat sällskap än gubbar.
C • Gubbar 2

Löpning warm up/down 15:07 intensity: (2:33 @1) + (12:12 @2) + (22 @3) 2.35 km (6:26 / km) +24m 6:07 / km
ahr:137 max:158 shoes: Saucony Kinvara 3

Styrka 9:42 intensity: (6:25 @1) + (3:05 @2) + (12 @3)
ahr:125 max:153 shoes: Saucony Kinvara 3

Kärnstyrka efteråt i hallen.

Löpning warm up/down 14:13 intensity: (11 @1) + (11:17 @2) + (2:45 @3) 2.6 km (5:28 / km) +1m 5:27 / km
ahr:146 max:165 shoes: Saucony Kinvara 3

Sunday Nov 10, 2013 #

4 PM

Löpning 59:01 intensity: (2:28 @1) + (11:42 @2) + (37:57 @3) + (5:47 @4) + (1:07 @5) 11.74 km (5:02 / km) +60m 4:54 / km
ahr:157 max:199 slept:8.3 shoes: Saucony Kinvara 3

Lugn dag som avslutades med jogg till föräldrarna och bastu.

Thursday Nov 7, 2013 #

5 PM

Löpning warm up/down 8:36 intensity: (54 @1) + (2:09 @2) + (5:33 @3) 1.46 km (5:53 / km) +17m 5:34 / km
ahr:154 max:171 shoes: Bagheera Ultra

Löpning intervals 49:30 intensity: (2:04 @1) + (7:48 @2) + (6:07 @3) + (30:29 @4) + (3:02 @5) 10.82 km (4:35 / km) +73m 4:26 / km
ahr:173 max:207 slept:6.0 shoes: Bagheera Ultra

Hårda intervaller i regnet på elljusspåret. Körde 3*(5-4-3) med 1.30 vila. Lite lugnare första två seten och försökte öka lite sista. Helt okej genomfört, men kunde nog ha sprungit på lite bättre set 2.

Löpning warm up/down 6:55 intensity: (1:30 @2) + (5:25 @3) 1.29 km (5:23 / km) +1m 5:21 / km
ahr:153 max:167 shoes: Bagheera Ultra

Tuesday Nov 5, 2013 #

6 PM

Orientering long (Night Exreme #1) 1:50:19 intensity: (1:37 @1) + (6:30 @2) + (17:24 @3) + (1:17:32 @4) + (7:16 @5) *** 15.19 km (7:16 / km) +281m 6:39 / km
ahr:178 max:199 spiked:12/16c slept:7.5 shoes: VJ Integrator #3

Årets första Night Extreme bjöd på en rolig bana på Tors Klint. Hängde med okej i början men en bom på k4 gjorde att jag tappade draget. Sprang sedan lite själv innan jag kom ihop med några Denslare. Gjorde några dåliga kontroller och blev ordentligt skrämd av en tjäder (eller orre, han inte se så noga, hoppade nästan på den och trodde den gick till anfall, så jag låg och skrek som ett litet barn) innan jag kom igång och fick några bra kontroller. På långsträckan till k17 slocknade lampan (batteriet suger, klarade knappa 90 idag), och jag försökte hänga på Putte och Marcus Jansson, men de sprang ifrån mig. Väntade i skogen i ca 5 minuter innan Alva kom förbi och jag försökte hänga på henne. Det gick lite bättre, men till slut klarade jag inte det heller. Då kom Harri förbi och jag kunde hänga på honom nästan till sista kontrollen. Kände mig lite konstig när jag hängde efter folk bara sådär. Speciellt eftersom ingen ens undrade hur det gick för mig. Så jävla kul var det inte att stå mitt i ingenstans utan lampa i kylan och hoppas på att någon skulle dyka upp som man kunde hänga. Man kunde åtminstone ägnat en halv tanke åt att undra om jag klarar mig, eller sänka farten eller vad fan som helst. Klart är i alla fall att jag måste ha en ny lampa.
C • Ny lampa 4

Sunday Nov 3, 2013 #

8 AM

Löpning warm up/down 9:08 intensity: (6:38 @3) + (2:30 @4) 1.55 km (5:53 / km) +7m 5:45 / km
ahr:169 max:193 shoes: VJ Integrator #3

Orientering race (Novembersprinten, str 1) 37:48 intensity: (4 @3) + (8:35 @4) + (29:09 @5) *** 6.83 km (5:32 / km) +73m 5:15 / km
ahr:197 max:214 spiked:14/17c slept:6.0 shoes: VJ Integrator #3

Redan vid startpunkten hade jag släppt en lucka fram till Jens, och det är ju aldrig smart. Han springer fort och gör framförallt inga misstag så att klungan trycks ihop igen. Låg således och sladdade med tätklungan fram till k7. Till k8 försvann de ur sikte och jag var tvungen att ta ett kartstopp för att inte göra bort mig. Jag och Atte fortsatte sedan mer eller mindre tillsammans. Framåt varvningen började det ansluta lite mer folk som sprungit på våra ryggar. Jag höll dock en liten lucka bakåt och när jag vid tredje sista fick syn på Denselns löpare ökade jag lite. Han bommade lite och jag kunde smita om och växla först. Ett okej lopp, men jag måste vara mer på hugget i början när jag vet att det finns bra orienterare med.

Plac (ind): 6/32 Sträcka 1
+ 2.32 Jens Wängdahl, Nyköpings OK
- 0.29 Peter Aronsson

Plac (lag): 3/25 Stora Kavlen
+ 13.53 OK Tisaren
- 2.40 OK Denseln

Löpning warm up/down 8:52 intensity: (7:55 @2) + (57 @3) 1.31 km (6:47 / km) +21m 6:17 / km
ahr:147 max:156 shoes: VJ Integrator #3

« Earlier | Later »