Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 30 days ending Jun 30, 2012:

activity

time

miles

Orientering

11:55:59

66.74

(10:44)

107.4

(6:40)

177 /

202c

87%

Löpning

8:52:37

66.37

(8:01)

106.82

(4:59)

Simning

1:40:00

2.55

(39:15)

4.1

(24:23)

Styrka

50:00

Bollsport

45:00

Rockgympa

43:00

Total

24:46:36

135.66

218.32

177 /

202c

87%

averages - sleep:8.8

3:00

0:00

» now

Saturday Jun 30, 2012 #

12 PM

Löpning warm up/down 4:38 [2] 0.83 km (5:35 / km)
ahr:157 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Orientering race (Sälen 3+3, lång) 1:36:51 [2] *** 12.78 km (7:35 / km)
ahr:159 max:190 spiked:10/12c slept:9.0 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Långdistans med start ovanför backarna i Lindvallen. Bra två första kontrollerna, men sedan kom en monsterlångsträcka på knappt fyra km bort till andra sidan Högfjället som jag inte rikigt tog mig tid att kolla ordentligt på utan började springa iväg rakt på sträcket. Dumt som fan, eftersom man utan tvekan skulle rundat Högfjället Orkade inte springa uppför, vilket jag redan visste iofs, utan fick mjölksyra direkt i vaderna, som blev stenhårda, och fick gå uppför backen. Var tillslut tvungen att sätta mig och massera och vila vaderna en stund innan jag kunde fortsätta. Här någonstans försvann också motivationen för dagen. Dock glömde min kompass när jag sprang iväg och kom på det första några hundra meter senare. Orkade inte springa tillbaka och leta utan sprang de nästkommande kontrollerna utan kompass för att sedan hämta den på tillbakavägen. De kontrollerna jag sprang utan kompass gick väldigt bra, dock lite långsamt. Höll hela tiden koll på var jag var och det kändes som om jag hade grym kontroll. På slutet försvann fokuset totalt och sista biten var bara skit.

Plac: 11/14 H20E
+ 30.56 Fredrik Mattsson, OK Kåre

6 PM

Löpning warm up/down 11:54 [2] 2.29 km (5:12 / km)
(injured) (sick) shoes: Icebug Acceleritas2

Orientering tempo 12:10 [5] ** 2.77 km (4:24 / km)
ahr:191 max:200 spiked:14/14c (injured) (sick) shoes: Icebug Acceleritas2

Sprang H18-banan från sprinten igår. Höll uppe farten bättre än igår, så det kanske var lite mentalt knäckande att tappa så mycket tid som jag gjorde igår, även om jag inte trodde att jag hade tappat så mycket tid som jag gjorde. Var som tur var 26 sekunder snabbare än vad Jens var igår. Dock är det ju som vanligt när man springer om en bana som tidigare haft utsatta kontroller, att tiderna inte riktigt är jämförbara mtp att jag inte riktigt vet exakt var kontrollerna suttit osv. Det kan innebära att jag springer lite extra långt på några kontroller, eller extra kort på några andra. I slutändan kanske det ändå jämnar ut sig, men som sagt, tiderna får tas med en nypa salt. Kändes ändå okej i benen och kämpade på bra.

H18

Friday Jun 29, 2012 #

9 AM

Löpning warm up/down 3:39 [2] 0.63 km (5:48 / km)
(injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Orientering 46:59 [3] *** 6.41 km (7:20 / km)
ahr:173 max:186 spiked:18/18c slept:7.5 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Körde en myrbana vid Högfjället, i samma område där skidspåren går. Höll bra fart till femman, men påväg till kontroll 6 blev det riktigt blött och jobbigt och resten av banan hade jag riktigt tunga ben, specielllt när det började gå uppför. Kommer inte upp i puls alls, trots att jag inte kunde springa snabbare, och det är ett tydligt tecken på att jag är svag i de här momenten och verkligen har grejer att förbättra.

6 PM

Löpning warm up/down 18:32 [2] 4.19 km (4:25 / km)
(injured) (sick) shoes: Icebug Acceleritas2

Sprang dit och tillbaka från stugan.

Orientering race (Sälen 3+3, sprint) 14:18 [5] *** 3.28 km (4:22 / km)
ahr:190 max:201 spiked:16/17c (injured) (sick) shoes: Icebug Acceleritas2

Första etappen på 3+3. Det regnade en hel massa och jag bestämde mig för att bara springa dit och köra banan och sedan tillbaka till stugan för att slippa byta om i regnet osv. Själva banan gick okej, började snabbare än vad jag hade tänkt mig, men det är svårt att hålla igen på sprint. Gjorde sedan ett jävligt dumt misstag till sjuan då jag både tog fel vägval, genomförde vägvalet dåligt och dessutom höll på att springa fel och tvingades vända. Totalt knappt 30 sekunder bort. Fortsatte sedan bra efteråt, men var ju en bit efter i mål.

Plac: 3/12 H20
+ 0.37 Erik Boman, Gävle OK
+ 0.15 Fredrik Mattsson, OK Kåre

Thursday Jun 28, 2012 #

9 AM

Löpning warm up/down 5:57 [2] 0.92 km (6:28 / km)
ahr:164 max:176 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Orientering 1:13:33 [3] *** 10.66 km (6:54 / km)
ahr:176 max:192 spiked:10/13c slept:7.0 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Idag var det uppföljning på långdistans. Blev uppföljd av Johan Lindberg andra halvan av banan. Inledde betydligt bättre än igår och bommade inte förrän Johan satt och psykade mig vid kontroll 6. Gjorde ytterligare två svängar pga dålig riktning på andra halvan, men gjorde några riktigt fina kontroller också.

3D Rerun

4 PM

Löpning 2:38 [2] 0.47 km (5:36 / km)
ahr:151 max:163 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Orientering 42:56 [3] *** 7.1 km (6:03 / km)
ahr:172 max:189 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Korridor norr om Högfjällshotellet. Trött i låren, men höll ett okej tempo. Gick okej första halvan, sedan tappade jag greppet i ett lite svårare parti och kom en bra bit utanför korridoren. Sprang ett tag utan att fatta det men till slut gick det upp för mig var jag hamnat och genade in i korridoren igen. Fick ytterligare problem på slutet och var allmänt okoncentrarad och trött. Ingn vidare andra halva.

Wednesday Jun 27, 2012 #

9 AM

Löpning warm up/down 9:29 [2] 1.52 km (6:14 / km)
ahr:158 max:185 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Orientering 57:58 [3] **** 8.23 km (7:03 / km)
ahr:174 max:194 spiked:9/15c slept:8.0 (injured) (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Det akut halsonda som jag haft de senaste två dagarna visade sig vara en visdomstand. Är dock ändå lite småkrasslig, men valde att springa dagens medeldistansträning med uppföljning i alla fall. Det som stod på schemat var superelitbanan från 2008 års O-ringen. Första halvan sprang jag själv och andra halvan blev jag uppföljd av David Andersson. Började med en rejäl kalkon till första. Kom lite för långt ner och kunde inte läsa in mig. Sprang runt och bommade ännu mer än vad jag egentligen behövde. Gick sedan okej, men lite knackigt och snett, fram till sexan där David stod och väntade. Gjorde sedan en kalkon till på sjunde kontrollen, men skärpte till mig efter det och gick ganska bra på slutet.

H21SE
3D Rerun

5 PM

Styrka 20:00 [1]

Körde lite blandad styrkeövningar på kvällen.

Tuesday Jun 26, 2012 #

Note
slept:11.0 (sick) (rest day)

Första träningsdagen på Junior Camp. Känner mig dock lika dålig som igår och ingen träning för mig idag heller.

Monday Jun 25, 2012 #

Note
slept:8.0 (sick) (rest day)

Sämre i halsen, regelrätt halsont idag till skillnad mot tidigare dagar då det varit lite till och från. Således ingen träning. Ser inte bra ut alls.

Sunday Jun 24, 2012 #

Note
slept:10.0 (sick) (rest day)

Resedag. Fortfarande lite sådär i halsen, speciellt på morgonen och kvällen.

Saturday Jun 23, 2012 #

Note
slept:10.5 (sick) (rest day)

Tänkte bli bra i halsen så tar det lugnt fram tills J-Camp.

Friday Jun 22, 2012 #

Note
slept:8.5 (sick) (rest day)

Halsen suger och jag vilar.

Thursday Jun 21, 2012 #

1 PM

Löpning 59:23 [3] 10.87 km (5:28 / km)
ahr:151 (injured) (sick) shoes: Icebug Acceleritas2

Tänkte köra backåttan i Vidingsjö, men efter två stycken kändes det riktigt skit i halsen och orken var borta så jag avbröt och besökte SOL-skolan istället. Efter att ha tagit ett varv tillsammans med lill-Figge för att leta efter barn så bjöds det på saft och bulle. Mums!

Löpning intervals 4:48 [5] 1.15 km (4:10 / km)
ahr:184 max:196 slept:8.5 (injured) (sick) shoes: Icebug Acceleritas2

Wednesday Jun 20, 2012 #

6 PM

Löpning warm up/down 3:51 [2] 0.72 km (5:21 / km)
ahr:137 (injured) (sick) shoes: Adidas XCS 2

Orientering 43:55 [4] *** 7.0 km (6:16 / km)
ahr:189 max:202 spiked:24/30c slept:10.0 (injured) (sick) shoes: Adidas XCS 2

Juniorträning vid Grytsjön. Försökte hålla ett högt tempo, men det var till en början inte så högt som jag önskade. Värmen gjorde sitt och dessutom hade jag dragit åt skorna för hårt, så jag var tvungen att stanna innan tionde kontrollen för att knyta om dem. Såg att Josef nästan var ikapp då, men höll undan några kontroller till innan hann kom upp i rygg. Låg dock före ytterligare två kontroller varefter jag missade lite och han smet förbi. Bestämde mig för att inte släppa ryggen och på så sätt driva upp tempot lite. Höll hela tiden koll på orienteringen och släppte inte Josef mer än ett tjugotal meter framför mig. Mot slutet var han dock påväg att gå loss, men jag tog ett bättre vägval än honom till en kontroll och fick kontakt igen. Han var dock starkare än mig på slutet och kunde ganska ohotat vara först i mål. Fin träning! Känner mig dock fortfarande rosslig i halsen och snorig.

Tuesday Jun 19, 2012 #

6 PM

Löpning warm up/down 27:41 [2] 5.3 km (5:13 / km)
(injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Löpning intervals 16:00 [5] 4.66 km (3:26 / km)
ahr:168 max:204 slept:14.0 (injured) (sick) shoes: Icebug Acceleritas2

Intervaller med LOK. Idag var det 8*(2min:1min) som stod på schemat och jag valde att ta det rätt lugnt på de fyra första då jag var lite osäker på hur kroppen skulle svara. Det gick rätt bra så jag ökade på de fyra sista och lämnade övriga bakom mig. Dock inte helt okej i kroppen. Något skumt sitter i och drar ner kapaciteten. Inte bra.

Monday Jun 18, 2012 #

Note
slept:5.0 (sick) (rest day)

Lite sömn på båten, sedan buss hem. Snorig osv.

Sunday Jun 17, 2012 #

Note
slept:6.0 (sick) (rest day)

Lite sova i tältet, sedan hemresa. Snorig som fan.

Saturday Jun 16, 2012 #

11 PM

Orientering race (Jukola, sträcka 2) 1:26:52 [4] *** 14.1 km (6:10 / km)
ahr:187 max:201 spiked:27/28c slept:8.0 (injured) shoes: Icebug Spwider OLX

Joel hade ingen bra dag på jobbet och jag fick gå ut långt efter. Kan lätt bli så då att man tappar motivationen, men sånt händer inte på Jukola. Det är alldeles för mycket folk för att det ska bli tråkigt. Använde tiden det tog att ta sig till startpunkten till att läsa in stora delar av banan och laddade sedan på ordentligt in i skogen. Hittade mina kontroller i början utan större problem. Försökte hitta egna stråk för att undvika den stora massan, för det mesta med stor framgång. Det gällde att försöka komma om så många som möjligt nere mellan höjderna då det var lite knixigare uppe på höjderna, samtidigt som man var tvungen att hålla koll på orienteringen. Hade dock ganska mycket hjälp av att det var så mycket folk vid kontrollerna, så så fort man kom i närheten av kontrollen var det ganska uppenbart exakt var den var. Å andra sidan fick jag orientera hela banan själv och hade inte någonstans på banan en rygg att gå på, så jag fick hålla uppe farten själv.
Gjorde en bom på kontroll 9 på ca 1.30, annars var loppet ganska prickfritt. Blev dock trött på slutet och valde några mindre fördelaktiga stråk, där en del tid gick förlorad. Kände mig ändå förhållandevis pigg och stark hela banan och är totalt sett mycket nöjd med loppet. Det faktum att det var nattorientering blev inte till ett så stort problem som jag trodde då jag knappt sprungit något under hela vintern. Kanske berodde på att det var så många lampor i skogen att det kändes som dag.
Tyvärr stukade jag till foten riktigt ordentligt efter kontroll 11. Fick mer eller mindre halta två kontroller och sänka farten betydligt och trodde att jag skulle få bryta, men det gick över och såhär efteråt känns foten som vanligt.

Plac (ind): 85/1606 Sträcka 2
Plac (lag): 276/1391 Jukola

Friday Jun 15, 2012 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Avfärd till Jukola.

Thursday Jun 14, 2012 #

5 PM

Orientering 51:48 [3] 8.22 km (6:18 / km)
ahr:153 max:185 spiked:16/18c slept:9.0 shoes: Icebug Acceleritas2

Satte ut och tog in lite kontroller till klubbträningen tillsammans med lill-Figge.

11 PM

Orientering 20:02 [3] ** 3.46 km (5:47 / km)
ahr:163 max:175 spiked:6/6c (sick) shoes: Icebug Spwider OLX

Tog in de sista kontrollerna i Vallaskogen. Hade egentligen tänkt att springa lite längre för att få in nattkänslan, men halsen var inte 100 så det fick räcka att ta in kontrollerna.

Wednesday Jun 13, 2012 #

7 PM

Simning 50:00 [3] 2.1 km (23:49 / km)
slept:7.0 (injured)

Hann inte med någon träning idag på dagen så simningen fick bli den enda träningen idag. Distans idag igen och jag hade lite svårt att komma in i det till en början, men sedan rullade längderna på utav bara attan! Börjar bli vass på det här, även fast jag har badshorts och glömde simglasögonen.

Tuesday Jun 12, 2012 #

6 PM

Löpning warm up/down 44:39 [2] 7.97 km (5:36 / km)
ahr:155 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Uppvärmning och sedan nerjogg tillsammans med Skoeld för att plocka in lite kontroller samt en liten OL-bana på vår karta runt LOK-gården som var spegelvänd och hade vandrande kontroller.

Löpning intervals 18:00 [5] 5.58 km (3:14 / km)
ahr:171 max:207 slept:10.0 (injured) (sick) shoes: Icebug Acceleritas2

Intervaller med LOK. Körde 6*(2min:1min + 1min:30s) och drog på riktigt ordentligt från början. Blev dock lite för mycket av det goda efter tre set och föll tillbaka bakom Martinsson. Skoeld flåsade mig hela tiden i nacken så jag fick kämpa ändå. Gött pass! Har nog aldrig gått på såhär hårt hela passet förut, även om det inte höll hela vägen. Avslutade dock starkt som en riktig junior.

Har lite förkylningssymptom kvar från den långdragna infektionen jag dragits med i vår.

Km-tider: 3:07 - 3:15 - 3:07 - 3:05 - 3:16 - 2:59 - 3:24 - 3:13 - 3:23 - 3:19 - 3:22 - 2:55

Monday Jun 11, 2012 #

6 PM

Rockgympa 43:00 [3]
ahr:145 max:187 slept:10.0

Finsk rockgympa signerad Skoeld. Länge sen, men kul som vanligt.

Sunday Jun 10, 2012 #

10 AM

Löpning warm up/down 23:17 [2] 3.57 km (6:31 / km)
ahr:151 (injured) shoes: Icebug Spwider OLX

Orientering 1:17:43 [3] *** 12.17 km (6:23 / km)
ahr:169 max:191 spiked:12/15c slept:6.0 (injured) shoes: Icebug Spwider OLX

Ptr hade fixat träning på 10-milakartan på kontrollpunkterna från 10-mila som fortfarande är utmärkta med kraftiga stolpar. Vi var 10 stycken som körde masstart och redan till tvåan drog Ptr nästan hela klungan snett då han inte hade någon kompass. Insåg det men korrigerade inte tillräckligt, utan missade lite jag också då jag tittade för mycket på vad de andra sysslade med. Bommade trean lite också då jag sprang utan att titta på kartan. Blev bättre efter ett tag och benen funkade hyfsat också. Jag och Ptr kortade på två ställen och mot slutet kom jag nästan ikapp ledarklungan med Skoeld, Figge och Källe, men kunde inte riktigt täta. Gjorde ändå en bra avslutning och så här bra har det inte känts i skogen på mycket länge. Gött! Behöver bara fila på orienteringen och hålla koncentrationen och framförhållningen på en acceptabel nivå nästa helg så är jag nöjd.

Saturday Jun 9, 2012 #

Note
slept:11.0 (rest day)

Vilodag.

Friday Jun 8, 2012 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Studenten.

Thursday Jun 7, 2012 #

9 AM

Löpning long 1:31:05 [3] 19.81 km (4:36 / km)
ahr:168 max:182 slept:7.0 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Tog en sväng med Skoeld runt y-ring på morgonkvisten. Fortfarande mycket trött i låren och vaderna, men vi höll ett hyggligt tempo ändå. Bra start på dagen!

3 PM

Löpning warm up/down 1:04:30 [2] 10.67 km (6:03 / km)
ahr:158 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Till Hackefors, aktiv vila och hem igen.

Löpning intervals 25:00 [4] 5.0 km (5:00 / km)
max:183 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Eftersom jag var upptagen med diverse förberedelser inför imorgon på sen eftermiddag/kväll och således inte kunde vara med på ol-intervallerna så stack jag ut lite tidigare för att köra samma pass som förra onsdagen, fast lite förlängt, idag blev det 50*(30:30). Hade ingen jättefart inledningsvis och den sjönk allt eftersom. Mot slutet blev det väldigt segt, men genomförde iaf passet som tänkt. Har dock knappt någon träningsvärk nu efteråt, så lite bra var ändå passet.

Wednesday Jun 6, 2012 #

11 AM

Löpning warm up/down 8:38 [2] 1.48 km (5:50 / km)
ahr:136 (injured) shoes: Icebug Spwider OLX

Orientering race (Lång-KM) 1:30:54 [2] *** 11.22 km (8:06 / km)
ahr:142 max:176 spiked:15/16c slept:8.0 (injured) shoes: Icebug Spwider OLX

Hade om möjligt ännu mer träningsvärk än igår. Försökte mjuka upp lite innan, men insåg att det var hopplöst och stapplade iväg ändå. Gick långsamt i början och tempot sänktes allt eftersom. Motivationen försvann och jag gick bitvis. Kanske var bra med ett lugnt pass i skogen, förhoppningsvis är benen bättre imorgon.

Plac: 8/10 H21
+ 33.53 Erik Martinsson

7 PM

Simning 50:00 [3] 2.0 km (25:00 / km)
(injured)

Ny grupp, nya träningar. Distansgrupp ute i 50-metersbassängen i Tinnis. Missade tyvärr de två första gångerna. Fokus på uthållighet idag. Passet var upplagt enligt följande:

400m + 4*100m
300m + 3*100m
200m + 2*100m
100m + 2*50m

Meningen var att det skulle vara skillnad i tempo mellan den långa och de korta efteråt, men skillnaden var obetydlig för min del. Simmade nog lite för snabbt på första 400m för sedan var jag trött resten av passet. Hann dock inte med sista 2*50m utan simmade 100m avsim istället. Skönt med ett rejält simpass. Rejält trött i axlarna efteråt.

Tuesday Jun 5, 2012 #

6 PM

Löpning warm up/down 23:39 [2] 4.22 km (5:36 / km)
(injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Löpning intervals 27:39 [5] 7.88 km (3:31 / km)
ahr:170 max:203 slept:10.0 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Körde km-intervaller med LOK på milen med en minuts vila. Körde på markeringarna, vilket gjorde att kilometerna blev väldigt ojämna. Fruktansvärd träningsvärk från igår, men det blev bättre under passet. Låg och drog Martinsson och ibland Ptr, förutom på sista då Martinsson vaknade och gick om. Inte så snabba tider idag, men genomförde mina åtta intervaller iaf. Ännu mer träningsvärk efteråt.

Km-tider: 3:38 - 3:32 - 3:34 - 3:28 - 3:31 - 3:23 - 3:24 - 3:35

Monday Jun 4, 2012 #

6 PM

Löpning warm up/down 11:40 [3] 2.19 km (5:20 / km)
ahr:152 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Sprang dit ackompanjerad av lill-Figge på cykel.

Styrka 30:00 [3]
ahr:150 slept:11.0 (injured)

Fyra varv stationsgympa i Bäckskolan. Länge sen, men kände mig förvånansvärt stark. Dock lite sliten i vaderna av allt dansande.

Löpning 26:00 [3] 4.9 km (5:18 / km)
ahr:156 (injured) shoes: Icebug Acceleritas2

Sprang en runda i Berga/Vidingsjö efteråt. Kände mig lätt i skorna, mycket bra val till asfaltslöpning!

Sunday Jun 3, 2012 #

Note
slept:12.0 (rest day)

Vilodag.

Saturday Jun 2, 2012 #

Note
slept:9.0 (rest day)

Baldag.

Friday Jun 1, 2012 #

1 PM

Bollsport (Squash) 45:00 [3]
ahr:133 max:174 slept:7.0 (injured)

Jag och Albin har köpt oss varsitt fint squashracket så nu var vi ju tvungna att spela lite också. Fick mest stryk. Fattar inte varför. Albin var ju så dålig. Vi sög nog rätt hårt båda två. Planerade för lite annan träning också, men annat kom ivägen, mest vädret.

« Earlier | Later »