Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: JL

In the 29 days ending Feb 29, 2012:

activity

time

miles

Löpning

13:13:22

89.55

(8:52)

144.11

(5:30)

Orientering

6:30:09

34.16

(11:25)

54.98

(7:06)

85 /

102c

83%

Spinning

1:30:30

Simning

1:16:02

Längdskidor

57:59

9.02

(6:26)

14.52

(4:00)

Styrka

55:30

Rockgympa

45:00

Total

25:08:32

132.73

213.61

85 /

102c

83%

averages - sleep:8.3

3:42

0:00

» now

Wednesday Feb 29, 2012 #

Note
slept:9.0 (injured) (rest day)

Förflyttning tillbaka till Beijing.

Tuesday Feb 28, 2012 #

5 PM

Löpning 1:09:38 [2] 14.47 km (4:49 / km)
ahr:163 max:185 slept:9.0 (injured) shoes: Icebug Celeritas

Tyckte det var dags att röra på mig igen. Stack iväg åt samma håll som senast, men sprang en längre runda den här gången. Fick se ett helt nytt lyxområde växa fram. Fem halvfärdiga 25-våningshus sköt upp ur marken, och närmare havet fanns det resorts (självklart med en tre meter hög mur runt), som tagna direkt ur en katalog. Ett par hundra meter därifrån var det vanliga skruttiga hus, som säkert stått där i femtio år. Kontrast så det skrek om det.
Trevligt att komma bort från hotellet iaf.

Simning warm up/down 6:01 [2]
(injured)

Hoppade i poolen efteråt och simmade några längder.

Simning intervals 12:45 [4]
(injured)

Körde sedan samma som senast. Suger fortfarande. Jag undrar om badvakten skrattar åt mig. Det gör han säkert.

Monday Feb 27, 2012 #

Note
slept:8.0 (injured) (rest day)

Gjorde alltså en utflykt till en fiskeby idag. De bodde på båtar och bryggor i vattnet. Åt hemma hos en familj på deras båt/brygga. Höll i en stor sköldpadda. Såg en ännu större sköldpadda. Åt färsk fisk som de plockade upp direkt från vattnet och dunkade i huvudet medan vi såg på. Det är vad jag kallar färsk fisk.

Sunday Feb 26, 2012 #

Note
slept:8.0 (injured) (sick) (rest day)

Skulle egentligen gjort en utflykt, men guiden blev sjuk, likaså jag. Hade lite ont i magen och saker kom ut onormalt fort i ena änden, osv. Inget allvarligt. Skärping imorgon!

Saturday Feb 25, 2012 #

7 PM

Löpning warm up/down 20:00 [2] 3.0 km (6:40 / km)
(injured) shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Uppvärmning, nerjogg och intervallvila. Uppenbart fel på bandets distansmätare. Det blev ganska uppenbart här, lyckades nämligen jogga i 8 km/h, dvs 7:30/km, vilket är totalt omöjligt att åstadkomma. Så fort du rör på dig annat än går, så kommer du ner i 6:30/km, minst. Vred upp farten lite på slutet.

Löpning intervals 18:00 [5] 4.8 km (3:45 / km)
ahr:166 max:197 slept:9.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Tyckte det var dags för lite intervaller, så jag gick ner till gymmet och körde 6*3min på bandet. Skittråkigt. Dessutom fruktansvärt varmt och svettigt. Tror att maskinen hade skippat mattelektionerna. Det gick nämligen betydligt fortare än vad den angav. Sprang i 16 km/h och fick kämpa. Då var det ändå platt underlag och inomhus. Vi säger ändå för enkelhetens skull att den har rätt. Således:
Km-tider: 3:45 - 3:45 - 3:45 - 3:45 - 3:45 - 3:45

Friday Feb 24, 2012 #

7 PM

Löpning 49:09 [2] 9.07 km (5:25 / km)
ahr:167 max:189 slept:9.0 (injured) shoes: Icebug Celeritas

Tänkte undersöka området lite, så jag sprang iväg längs med stranden en bit. Dock tog det stopp ganska omgående så jag sökte mig tillslut upp på någon bilväg och sprang utmed den. Inte så vidare roligt. Efter ett tag kom jag in bland lite hus igen och där var det full fart. Fick vara väldigt vaken så jag inte blev påkörd eller påsprungen. Trodde sedan att jag skulle komma tillbaka till hotellområdet, men jag hade tappat riktningen, så när jag fick för mig att kolla åt vilket håll jag sprang visade det sig att jag sprang åt helt fel håll. Bara att vända. Som tur var så var jag inte så långt från hotellet som jag först trodde. Skulle inte varit överdrivet kul att tappa bort sig här, där inte en kotte kan engelska.

Simning intervals 12:16 [4]
(injured)

Hoppade i poolen efteråt för att simma lite. Tänkte testa klockan också. Dock ballade den ur totalt och var inte med på hur långt jag simmade. Poolen var uppskattningsvis 15 meter rakt över och jag körde en liten trappa, 1-1-2-3-4-4-3-2-1-1 längder med vila mellan, tills pulsen gått ner någorlunda. Borde alltså blivit drygt 600 meter, men jag slänger in en liten brasklapp där. Andningen kändes bitvis bra, men jag blev självklart oerhört trött på de aningen längre distanserna, trots att jag försökte ta det lugnt. Jag har, milt uttryckt, en bit kvar till storformen...

Thursday Feb 23, 2012 #

Note
slept:9.0 (injured) (rest day)

Var först och kollade på Fågelboet, och sedan förflyttade vi oss till Sanya, Hainan, med flyg. Skönt med lite värme. Typ 25 grader. På kvällen. Klockan elva. Just sayin'...

Wednesday Feb 22, 2012 #

1 PM

Löpning 29:33 [4] 3.87 km (7:38 / km)
ahr:164 max:198 slept:8.5 (injured) shoes: Icebug Celeritas

Utflykt till muren idag. Tog en liten löptur uppe på muren. Lite jobbigt med alla trappsteg. Mycket upp och ner så ganska blandad intensitet. Många blickar...

Tuesday Feb 21, 2012 #

Note
slept:11.0 (injured) (rest day)

Besökte Förbjudna staden och Himmelska fridens torg. Fortfarande trött efter resan, så det blev ingen träning. God mat är det iaf.

Monday Feb 20, 2012 #

Note
slept:2.0 (injured) (rest day)

Semester i två veckor i Kina. Får se hur det blir med träningen. Natten försvann på planet dit, så det blev inte överdrivet mycket turistande idag. Bor på ett litet mysigt familjeägt hotell som ligger en bit från kommersen, dvs i samma område som de riktiga Peking-borna bor och driver sin verksamhet. Folket på de lokala restaurangerna kan knappt ett enda ord engelska, vilket resulterar i ständiga överraskningar när det är dags att beställa mat. Träffade också på några vinter-simmare, som tyckte det var läge att dra av några 25-meterslängder i isvaken de hade huggit upp. Respekt!

Sunday Feb 19, 2012 #

10 AM

Löpning warm up/down 7:42 [2] 1.38 km (5:35 / km)
ahr:160 (injured) shoes: VJ Bold

Orientering 53:24 [2] *** 7.58 km (7:03 / km)
ahr:163 max:190 spiked:10/12c slept:7.0 (injured) shoes: VJ Bold

Stack ut lite tidigare idag för att hinna med en Sunes innan det var dags för balträning. Gick förhållandevis långsamt, och var lite trött, men orienteringen gick hyfsat. Sprang lite snett till två kontroller, men inget allvarligt.

Saturday Feb 18, 2012 #

11 AM

Orientering tempo 15:07 [5] ** 3.55 km (4:15 / km)
ahr:190 max:205 spiked:9/9c slept:7.5 (injured) shoes: VJ Bold

Sprintcup 4 i Ljungsbro. Var dock lite sen så hade massor av spår att springa i, vilket gjorde det lite lättare att springa. Fick dock inte så mycket hjälp rent orienteringsmässigt. Sprang bra hela vägen, dock lite dåligt vägval på långsträckan till målet. Tappade nog ca 10 sekunder där. Blev tillslut seger med 8 sekunder före Joel.
Resultat

Löpning warm up/down 16:19 [2] 2.6 km (6:17 / km)
ahr:158 (injured) shoes: VJ Bold

Hjälpte Albin att plocka in lite kontroller. Sprang om sträckan från sista till mål. Hade 2.59 utan att ha ihjäl mig själv.

Längdskidor 57:59 [4] 14.52 km (4:00 / km)
ahr:171 max:185 (injured) shoes: Salomon Active 7 CL Pilot

Ville träna lite mer, så jag bytte om till skidpjäxor och körde ett par varv i Vreta. Noll fäste, verkligen inget alls, så jag fick staka hela tiden. Det blev ganska jobbigt efter ett tag, men fick i alla fall ihop sex varv. Det var dock ganska bra glid i spåren så det gick hyfsat fort.

Friday Feb 17, 2012 #

6 PM

Löpning warm up/down 10:21 [2] 1.8 km (5:45 / km)
ahr:156 (injured) shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Dålig uppvärmning och lite nerjogg.

Löpning intervals 13:06 [5] 4.8 km (2:44 / km)
ahr:164 max:206 slept:6.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Intervaller i CH. Idag var det 4*(500m-400m-300m) med 1 minuts vila mellan intervallerna och 3 minuters setvila. Sprang på riktigt bra idag, vet inte var alla krafter kom ifrån, men det kändes bra iaf.
Tider: 87 - 66 - 49 --- 83 - 66 - 48 --- 83 - 66 - 47 --- 82 - 63 - 46

Styrka 8:00 [3]
ahr:144 (injured)

Kärnstyrka efteråt, missade första minuten. Svag.

Thursday Feb 16, 2012 #

6 PM

Löpning warm up/down 59:58 [2] 10.39 km (5:46 / km)
ahr:162 (injured) shoes: Icebug Celeritas

Dit, tillbaka och jogg mellan intervallerna.

Löpning intervals 16:59 [5] 4.45 km (3:49 / km)
ahr:187 max:202 slept:10.0 (injured) shoes: Icebug Celeritas

Backintervaller i Johannelundsbacken, för första gången på väldigt länge. Drog mig till minnes att jag brukat ligga mellan 2.00 och 2.10 per intervall. Gjorde så idag också, trots snön, och körde till slut åtta stycken. Foten sådär på vägen tillbaka.
Tider: 2.05 - 2.07 - 2.04 - 2.06 - 2.10 - 2.10 - 2.09 - 2.08

Wednesday Feb 15, 2012 #

9 PM

Spinning long 1:30:30 [2]
ahr:142 max:187 slept:13.0 (injured)

Eftersom det inte blev någon träning igår så fick det bli lite träning idag istället. Kom ju inte direkt upp i någon vettig puls, men å andra sidan var jag lite slapp idag.

Tuesday Feb 14, 2012 #

Note
slept:6.0 (injured) (rest day)

Trött som fan, somnade innan Bolibompa och orkade inte träna.

C • Trött 2

Monday Feb 13, 2012 #

6 PM

Rockgympa 45:00 [3]
slept:11.0 (injured)

Ledde rockgympan idag också. Trött och sådär, lite jobbigt mot slutet.

Sunday Feb 12, 2012 #

9 AM

Löpning 1:06:15 [3] 11.05 km (6:00 / km)
ahr:158 max:177 slept:8.0 (injured) shoes: VJ Bold

Bestämde mig för att följa med Ptr, Martinsson, Källe och Heggo och springa till dagens träning. Kände direkt att de tunga benen jag haft senaste dagarna fortfarande var närvarande och var ganska slut efter "uppvärmningen".

Orientering 15:02 [2] *** 1.91 km (7:52 / km)
ahr:146 spiked:4/4c (injured) shoes: VJ Bold

Därför blev det inte mer än fyra kontroller innan det fick räcka.

7 PM

Simning 20:00 [3]
(injured)

Avslutade veckan med lite simning. Kallt, och fick dessutom en massa vatten i öronen.

Saturday Feb 11, 2012 #

10 AM

Orientering 1:04:17 [3] 9.06 km (7:06 / km)
ahr:163 max:184 slept:6.0 (injured) shoes: VJ Bold

Träningshelg i Nyköping. Första passet var en momentbana. Trött i vaderna, men orienteringen gick okej.

6 PM

Orientering 1:18:42 [3] *** 9.94 km (7:55 / km)
ahr:159 max:182 spiked:13/23c (injured) shoes: VJ Bold

Nattorientering vid Femöre. Öppnade riktigt uselt och fortsatte likadant. Katastrof och sådär. Det här glömmer vi direkt.

Löpning warm up/down 5:00 [2] 1.0 km (5:00 / km)
(injured) shoes: VJ Bold

Friday Feb 10, 2012 #

6 PM

Löpning race 4:19 [5] 1.5 km (2:53 / km)
ahr:199 max:205 slept:9.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

1500 meter i CH. Kände mig inte lika rapp i benen på uppvärmningen som förra veckan, men det kändes ändå bra under loppet. Disponerade loppet bättre idag och kände att jag inte kunde gjort så mycket mer än vad jag gjorde.

Löpning warm up/down 15:00 [2] 2.5 km (6:00 / km)
(injured) shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Thursday Feb 9, 2012 #

6 PM

Löpning long 1:35:18 [2] 12.75 km (7:28 / km)
ahr:151 max:178 slept:9.0 (injured) shoes: VJ Bold

Distans från LOK-gården. Ganska bra uppslutning idag, kul! Blev dock trött ganska snabbt, men som tur var gick det inte så snabbt så det var lugnt. Lite kort pass dock, kunde gärna ha varit lite längre.

Wednesday Feb 8, 2012 #

Note
slept:7.0 (rest day)

Vila.

Tuesday Feb 7, 2012 #

6 PM

Löpning intervals 30:00 [5] 8.51 km (3:32 / km)
ahr:177 max:202 slept:7.0 (injured) shoes: VJ Bold

Körde 20*(90:30) från LOK-gården. Sliten från igår. Styrkegympan tar hårt på låren och vaderna. Låg strax bakom Martinsson och Figge och ibland Oscar, när han inte behövde skita. Ganska blandade km-tider, för det mesta strax under 3:30/km, men hade några långsammare på runt 3:40/km.

Löpning warm up/down 16:25 [2] 2.93 km (5:36 / km)
ahr:154 (injured) shoes: VJ Bold

Monday Feb 6, 2012 #

6 PM

Styrka 37:30 [3]
ahr:147 max:188 slept:8.0 (injured)

Stationsgympa. Jag och Martinsson var starka och körde 5 varv idag. Allt kändes bra

Sunday Feb 5, 2012 #

11 AM

Orientering 1:00:38 [2] *** 8.17 km (7:25 / km)
ahr:153 max:177 spiked:13/14c slept:8.5 (injured) shoes: VJ Bold

Sprang runt mellanbanan på Sunes ganska lugnt. Foten helt okej i skogen, men gör ont i andra situationer, utanför träning. Mycket märkligt. Gjorde en liten bom längst bort, annars var det ganska svårt att bomma i den farten jag höll.

Löpning warm up/down 3:47 [2] 0.58 km (6:31 / km)
ahr:144 (injured) shoes: VJ Bold

Styrka 10:00 [3]
(injured)

2*5 min kärnstyrka efteråt.

7 PM

Simning 25:00 [3]
(injured)

Avslutade veckan med en dos simning. Lite mindre stillastående den här gången, höll värmen bättre.

Saturday Feb 4, 2012 #

11 AM

Löpning long 1:56:53 [2] 22.82 km (5:07 / km)
ahr:153 slept:8.0 (injured) shoes: VJ Bold

Lite transport hit och dit och tillbaka. Fint väder.

Orientering tempo (Sprintcup #3) 8:04 [4] ** 2.02 km (4:00 / km)
ahr:188 max:199 spiked:11/12c (injured) shoes: VJ Bold

Sprintcup #3 i Magistratshagen. Blev lite kortare än normalt, pga skalfel. Försökte jaga på, gick okej. Gjorde dock ett mindre fördelaktigt vägval samt en liten bom, vilket ledde till en andraplats bakom Joel.
Resultat

Orientering tempo 15:24 [4] ** 3.54 km (4:21 / km)
ahr:182 max:191 spiked:14/14c (injured) shoes: VJ Bold

Sprang först runt och letade efter en karta över förra sprintcupen. Till slut fick jag låna en av Hebbe och Annika och fortsatte ner till Lambohov. Det var lite segt, men orienteringen gick fint.
Resultat

5 PM

Orientering 1:19:31 [2] *** 9.21 km (8:38 / km)
ahr:155 max:181 spiked:11/14c (injured) shoes: VJ Bold

Natträning på DM-kartan. Kallt som fan, men höll värmen bra. Foten okej och orienteringen sådär. Lite osäker ibland, men oftast var jag rätt.

Löpning warm up/down 2:31 [2] 0.47 km (5:21 / km)
(injured) shoes: VJ Bold

Friday Feb 3, 2012 #

6 PM

Löpning race 9:28 [5] 3.0 km (3:09 / km)
ahr:197 max:209 slept:11.0 (injured) shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Var med i Akeles KM/DM på 3000m i CH. Tänkte ta rygg på någon och se hur det bar, men det blev lite struligt i starten och fick tillbringa första kilometern till att hitta position i ytterspår. Annars rullade varven på ganska snabbt och jag var inte överdrivet trött när jag gick i mål. Orutinen lyser igenom lite. Synd att jag inte fick rygg på Jocke Svensk från början. Skulle ha varit skönt att legat i rygg på någon.
Tyvärr har foten börjat bråka efteråt. Har känt mig lite instabil och har haft lite småont under hela dagen. Tror jag sprungit för mycket i terrängen på sistone. Får bli lite mer asfalt framöver. Blä.

Löpning warm up/down 5:00 [2] 1.0 km (5:00 / km)
(injured) shoes: Saucony Kinvara Vizi Pro

Thursday Feb 2, 2012 #

6 PM

Löpning long 1:52:41 [2] 15.37 km (7:20 / km)
ahr:158 max:186 slept:8.0 (injured) shoes: VJ Bold

Lugn distans på karta från LOK-gården. Det var jag, Albin, Martinsson, Christian Eriksson, Börje och Fred. Vi höll ett ganska mediokert tempo, men det var en hel del snö i skogen och ganska bökigt. Det blev till slut en sväng runt Rosenkällasjön i kylan. Foten kändes ganska okej. Lite jobbigt förstås när det blev ojämnt och fruset.

Wednesday Feb 1, 2012 #

Note
slept:7.0 (rest day)

Vila.

« Earlier | Later »