Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Månsen

In the 31 days ending Aug 31, 2011:

activity	#	time	miles		km		+m
Orientering	22	15:20:53	92.31	(9:59)	148.56	(6:12)	3541
Löpning	24	7:46:29	50.13	(9:18)	80.67	(5:47)	1316
Styrka	7	3:37:14					1
Alternativt	1	22:09
Total	32	27:06:45	142.44		229.23		4858

2:27

0:00

» now

Wednesday Aug 31, 2011 #

Note
(rest day)

Hade tänkt köra wetwest på morgonen men försov mig. Eftermiddagen spenderades på halkbanan o var inte så sugen på att träna när jag kom hem

Tuesday Aug 30, 2011 #

8 PM

Löpning 27:50 5.04 km (5:31 / km) +112m 4:58 / km
ahr:133 max:169 shoes: Nike LunarElite+

Hade tänkt springa intervaller idag, men kände mig riktigt sliten fysiskt när jag kom upp till skatås så drog hem och joggade ganska lugnt för att mjuka upp lite. Ordentlig stretch efteråt.

Styrka 15:00 [3]

Kvällsstyrka, kändes ok.

Då var det äntligen dags för COL-styrkan igen, skönt! Kände mig stark idag och tyckte inte det var särskilt jobbigt överlag (även om vissa övningar var det), jag valde att inte fullfölja några övningar då det hårda golvet tog ut sin rätt på min taniga kropp :P får ta med nåt att ha under röven/ryggen nästa gång!

Alternativt 22:09
ahr:129 max:154

Innebandy efteråt, bitvis väldigt intensivt. Spelade med Roland, Robbie o Marie, hyggligt lag o vi fick till det riktigt bra ibland. Effektiv tid!

11 PM

Styrka 15:00 [3]

Kvällsstyrka, bytte ut två övningar mot massa balansplatta!

Sunday Aug 28, 2011 #

10 AM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 10:45 1.57 km (6:51 / km) +21m 6:25 / km
ahr:130 max:173 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (Tävling) 55:32 8.15 km (6:49 / km) +142m 6:16 / km
ahr:152 max:190

Lång-DM. Gjorde ett ganska bra lopp tekniskt, kanske 3 st 30 sec-1 min bommar. Riktigt fin terräng så jag försökte köra på vilket gick ganska bra, framförallt på slutet. Nöjd med prestationen ändå och en segermarginal på 8 min får vara godkänt

Saturday Aug 27, 2011 #

Note
(rest day)

chilldag

Friday Aug 26, 2011 #

9 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 16:16 2.32 km (7:01 / km) +12m 6:50 / km
ahr:115 max:132 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (Tävling) 46:33 7.45 km (6:15 / km) +67m 5:59 / km
ahr:147 max:158 shoes: VJ Bold Starstuds

Natt-DM. Gick ut lugnt första två kontrollerna då 3e var säkert 2 km lång :P spikade första men kom lite snett till tvåan, tog sedan lite tid på mig att läsa in vägvalet o sen köttade jag, blev nog 75% stig/väg och jag låg bakom Jonas Pilblad mestadels, kontrolltagningen blev inte som jag ville då jag gick av en stig för sent och hamnade för långt höger, blev kanske 30 sec på kontrollen också.
Till 5an gjorde jag allt rätt fram tills att jag gjorde ett parallellmisstag och vek av stigen för tidigt och åt fel håll, hamnade rätt snett men höll mig lugn och läste in mig två gånger ganska snabbt, kostade nog en del tid dock. Sen var jag rätt loj till 6an och strulade runt ett tag i ringen där, onödigt.
Ingen maxbelastning fysiskt, även om jag sprang på ganska bra bitvis, satsar på söndag.

Thursday Aug 25, 2011 #

5 PM

Löpning 26:21 6.47 km (4:04 / km) +34m 3:58 / km
ahr:143 max:154 shoes: Nike LunarElite+

Körde snabbdistans 3+3km. Kroppen kändes fint och jag höll bra fart utan att det kändes väldigt ansträngande. Låren var dock rätt sega. Sprang på 8an och hade nästan 11 blankt på båda, vilket får anses vara hyggligt. Omstart efter 15 min.

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 21:15 4.24 km (5:01 / km) +34m 4:49 / km
ahr:122 max:132 shoes: Nike LunarElite+

Wednesday Aug 24, 2011 #

6 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 38:21 4.21 km (9:07 / km) +58m 8:31 / km
ahr:125 max:147 shoes: Nike LunarElite+

Lång nerjogg med kontrollinplockning

Orientering (Tävling) 41:57 6.55 km (6:24 / km) +112m 5:54 / km
ahr:146 max:171 shoes: VJ Bold Starstuds

Medel-KM. Var rätt loj första 8 kontrollerna. orienterade ofokuserat och haffsigt, när jag sedan bommade ca 3.30 på 8an fick jag fan skärpa till mig, sprang riktigt bra bortsett från en sträcka där jag tog ett dåligt vägval. Totalt sett 5-6 min bom skulle jag gissa. Nöjd med avslutningen dock!

Tuesday Aug 23, 2011 #

6 PM

Löpning (Intervaller) 29:42 6.43 km (4:37 / km) +49m 4:27 / km
ahr:152 max:161

Skogsintervaller på en ny slinga strax nedanför masten. Hann knappt inrätta mig i leden innan intervallerna startade (var sen) så tog det lugnt första, sedan körde jag resten i rygg på Emil B. Var sjukt trött på slutet så är stolt över att jag ändå plågade mig runt 8 intervaller. Vilan blev hela tiden minst 10 sec för kort, nice!

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 20:53 3.7 km (5:39 / km) +69m 5:10 / km
ahr:130 max:145

Monday Aug 22, 2011 #

6 PM

Löpning 23:54 5.02 km (4:46 / km) +112m 4:17 / km
ahr:134 max:147 shoes: Nike LunarElite+

Jogg innan styrkan, kändes fint, magen lite vresig då det var tätt inpå maten

Styrka 40:03
ahr:104 max:124

Styrka, körde två av mickes program. Kändes fint. Nästa vecka börjar COL-styrkan vilket bli skönt, slippa göra det själv :)

Sunday Aug 21, 2011 #

Note

Lite korta reflektioner. Formen är fortsatt god och det var härligt att få med sig lite J-cupspoäng från Gnesta, närmar mig topp-10!
Närmast två tuffa veckor, men jag är riktigt taggad på att köra hårt nu, så det blir fint.
Sist bara ett litet meddelande till coachen, det blir medel-KM!

10 AM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 4:25 0.76 km (5:49 / km) +35m 4:44 / km
ahr:121 max:135 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (Tävling) 30:12 5.0 km (6:02 / km) +97m 5:30 / km
ahr:154 max:162 shoes: VJ Bold Starstuds

Silva J-cup medeldistans. Kände redan på förhand att foten skulle göra lite ont och inriktiktade mig istället på att orientera riktigt bra. Öppnade fint, men backen var mer svårlöpt än jag hoppats på första 6 kontrollerna vilket ledde till att jag blev rätt passiv i löpningen, men orienterade ändå rätt bra, ute o svävade lite till femman men rättade ändå till det i tid. Långsträckan till sjuan blev också mindre lyckad, slarvade med planen så jag hamnade ganska fel. Men från 7an och in är jag nöjd, gjorde 10 sec på en kontroll men annars rent, bättre på backen gjorde att jag kunde löpa på snabbare också. Värt att notera är att jag var 3.54 efter Jens vid 7an, tappade alltså bara en minut härifrån, tror bara det var Anton Johansson som tappade mindre :) Femteplatsen kom som en riktigt kul överraskning, trodde varken det före start eller när jag gick i mål.

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 6:05 0.84 km (7:15 / km) +2m 7:09 / km
ahr:116 max:130 shoes: VJ Bold Starstuds

Saturday Aug 20, 2011 #

12 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 11:55 2.09 km (5:42 / km) +34m 5:17 / km
ahr:129 max:145 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (Tävling) 19:00 2.96 km (6:25 / km) +62m 5:48 / km
ahr:151 max:162 shoes: VJ Bold Starstuds

Silva J-cup långdistans. Kom inte längre än andra kontrollen innan jag stukade foten i en nerförsbacke. Fortsatte i hopp om att det inte var så illa men fick lägga ner efter någon minuts löpning, tungt o tråkigt att behöva ta det beslutet, men ändå rätt med tanke på hur nära SM är.

Friday Aug 19, 2011 #

1 PM

Löpning 15:00 3.27 km (4:35 / km) +30m 4:23 / km
ahr:135 max:162 shoes: Nike LunarElite+

Kort jogg med lite fartlek, fin känsla i kroppen

Thursday Aug 18, 2011 #

Note
(rest day)

Wednesday Aug 17, 2011 #

6 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 10:43 1.73 km (6:12 / km) +13m 5:58 / km
ahr:123 max:161

Orientering (Tävling) 47:34 7.74 km (6:09 / km) +115m 5:43 / km
ahr:148 max:164 shoes: VJ Bold Starstuds

Lång-KM. Gjorde ett bra tekniskt lopp med ett misstag som jag tror kostade ca 1 min + kanske inte valde bästa vägvalet på långsträckan. Men ändå ganska nöjd. Slog tingström med exakt 1 min verkar det som, han hade gått bra största delen av banan även om han inte pressade max, så jag är nöjd med det ;) Fysiskt kändes det rätt bra, men tror fortfarande det sitter kvar lite från lägret, krigade ändå på bra och uppför var jag överraskande stark!

Tuesday Aug 16, 2011 #

6 PM

Löpning 20:27 3.77 km (5:25 / km) +47m 5:06 / km
ahr:144 max:199 shoes: Nike LunarElite+

Joggade lite på skatås innan styrkan!

Styrka 31:51 +1m
ahr:112 max:152

Styrka, två av Mickes program. Körde de tillsammans med Ols. Kändes fint.

Monday Aug 15, 2011 #

Note
(rest day)

Tar det lugnt idag, fixade lite med nya cykeln (MTB), kanske kan dra ut på ett pass imorn.

Note

Har inte skrivit något på ganska länge så tycker det är dags igen. Senaste tiden är jag rätt nöjd med. Först var det O-ringen där jag nådde mitt mål (topp 10) trots en halvkass vecka utan något riktigt bra lopp (även om jaktstarten var nästan taktiskt perfekt), hursomhelst nöjd med den prestationen. Sedan var det en lugn vecka inför U10-helgen. Det blev inte riktigt vad jag hoppats på men ändå en väldigt fin inledning på stafetten trots halvdåliga prestationer (tänkt om jag, Jocke o Petter gått rent ;)). Fick i alla fall ett bra kvitto på den fysiska formen i och med långdistansen på söndagen.
Sen var det ju Slovakien, en riktig kanonvecka på alla sätt, har fått med mig många nyttiga erfarenheter därifrån.

Sunday Aug 14, 2011 #

8 AM

Orientering (OL-teknik) 49:11 7.87 km (6:15 / km) +276m 5:19 / km
ahr:132 max:146 shoes: VJ Bold Starstuds

Sista passet på lägret var en lång medeldistans i terräng relevant för medelkvalet. Jäkligt mycket sten på backen var det, i övrigt ganska vanlig kontinental terräng. Jag hade bestämt mig för att chilla då kroppen inte var särskilt pigg. Hängde på Jens några kontroller i slutet. Ganska bra tekniskt. Lugn vecka nu inför J-cuperna!

Saturday Aug 13, 2011 #

9 AM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 12:15 1.76 km (6:58 / km) +38m 6:17 / km
ahr:115 max:125 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (Intervaller) 58:22 9.16 km (6:22 / km) +422m 5:11 / km
ahr:138 max:160 shoes: VJ Bold Starstuds

OL-intervaller var första passet idag. 2 jagade 15 sec efter de andra 2 i gruppen. Jag o Malmberg var ena paret i vår grupp och Mandus/Ingelsson andra. Jag tog hem 3 intervaller av 4 i den gruppen. Sedan gaddade vi ihop oss med Eden, Jens, Högis, Regborn o Svenk (utan karta) och körde sista tillsammans. Lyckades ta hem intervallen strax för Jens, jäkligt gött :)

Löpning 26:17 5.15 km (5:06 / km) +218m 4:13 / km
ahr:147 max:155 shoes: VJ Bold Starstuds

Efter intervallerna fick vi veta att vi skulle göra ett löptest. Banan var i form av en åtta. Var bra med första halvan men sedan bommade vi en del på andra loopen vilket ledde till att jag tappade bort täten. Låg ändå fint med och såg det jag trodde var täten (Börjeskog, Alden, Glännefors) hela tiden. Ut på sista loopen låg jag med Högstrand som jag försökte knäcka men han var starkare sista biten uppför. var typ 3 min efter Regborn, men ändå nöjd.

4 PM

Orientering (OL-teknik) 51:03 6.97 km (7:19 / km) +328m 5:56 / km
ahr:119 max:133 shoes: VJ Bold Starstuds

Eftermiddagsträningen var Korridor-OL fast med helt raka korridorer, detta ledde till att det blev mest kompassträning. Jag och Magnus körde tillsammans i väldigt behaglig takt med tanke på den tuffa förmiddagen. Mestadels gick det väldigt bra.

Friday Aug 12, 2011 #

9 AM

Orientering (OL-teknik) 34:39 5.08 km (6:49 / km) +240m 5:31 / km
ahr:130 max:145 shoes: VJ Bold Starstuds

Första passet i terräng relevant för medeldistansen. Helt löjligt fint var det. Tog det lugnt och fokuserade på att lära mig terrängtypen. Gick väldigt bra förutom sista kontrollen.

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 17:35 2.82 km (6:14 / km) +128m 5:05 / km
ahr:125 max:143 shoes: VJ Bold Starstuds

4 PM

Orientering (OL-teknik) 46:27 8.37 km (5:33 / km) +358m 4:34 / km
ahr:140 max:153 shoes: VJ Bold Starstuds

Stafettrelevant terräng och jaktstart där man fick starta när man drog ett klätt kort från en kortlek. Jag fick gå ut samtidigt som Eden, men han gick ifrån till tvåan (långsträcka), sprang sedan ganska bra men bommade fyran så folk kom ikapp som jag gått ifrån. Sedan kom en tung period av banan för mig, trodde nästan att jag väggat och jag tappade väldigt mycket tid enbart på löpning. Men efter 8an ryckte jag upp mig då jag plockat in lite på Malmberg, in till 9an kom vi ikapp Ljungqvist men bommade 2 min. Högis kom då ikapp och då var det bara o bita i. Vi tappade en del på en sträcka men gick annars väldigt snabbt, gött o känna att man hänger med när han går på.

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 10:08 1.42 km (7:08 / km) +51m 6:03 / km
ahr:115 max:130 shoes: VJ Bold Starstuds

Thursday Aug 11, 2011 #

9 AM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 2:36 0.4 km (6:30 / km) +21m 5:08 / km
ahr:114 max:128 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (OL-teknik) 1:07:01 10.69 km (6:16 / km) +347m 5:24 / km
ahr:130 max:151 shoes: VJ Bold Starstuds

Uppföljningspass idag, sprang med Ingelsson och vi körde både att personen bakom skulle styra (framförhållningsövning) och att den framför berättade vad han läste på. Det var låg fart största delen av banan (vi hetsade lite några sträckor på slutet). Gick bra för mig mestadels men det var svårt ibland. Terrängen var relevant för lången igen, denna gången fanns båda terrängtyperna på kartan och man fick med sig en del intressanta tankar om hur man ska springa här. På eftermiddan var det flytt till Kosice.

Wednesday Aug 10, 2011 #

9 AM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 12:09 [2] 1.38 km (8:48 / km)
shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (OL-teknik) 1:01:06 [3] 10.97 km (5:34 / km)
shoes: VJ Bold Starstuds

Långdistansen är uppdelad i två terrängtyper och idag var det dags att testa den andra delen som bestod av grönområden och gula partier. Vägvalsorientering när den är som bäst eftersom grönorådena knappt gick att passera. Inledde riktigt risigt första 5 kontrollerna, men hade sedan fattat hur man skulle orientera och då gick det bättre, även om det blev lite mer misstag. Kom ikapp Glännefors, Wejås o Malmberg och det blev ordentlig hets på slutet (Wejås tog det före mig :P), riktigt kul terräng. Lången på JVM kommer bli riktigt spännande!

4 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 11:05 2.06 km (5:23 / km)
shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (OL-teknik) 37:58 [3] 5.7 km (6:40 / km)
shoes: VJ Bold Starstuds

Tillbaka till Gropterrängen men medeldistans denna gången. Lite knackigt i början och en riktigt dålig sträcka där jag tappade mycket tid. Sprang sedan ganska bra sista 2/3 av banan.

Tuesday Aug 9, 2011 #

9 AM

Orientering (OL-teknik) 1:00:01 9.62 km (6:14 / km) +342m 5:18 / km
ahr:146 max:161 shoes: VJ Bold Starstuds

Bana på karta utan stigar i relevant terräng för JVM-lången. Tog det ganska lugnt hela vägen, orienterade riktigt bra första 9 kontrollerna, sen kom två svåra sluttningskontroller som jag bommade lite, avslutade ganska bra. Nöjd med träningen som var tekniskt givande!

4 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 13:25 1.99 km (6:45 / km) +70m 5:44 / km
ahr:116 max:134

Orientering (OL-teknik) 14:50 [4] 2.7 km (5:30 / km)

Glömde sätta på klockan, sprintträning i ett väldigt löpbetonat område, missade nästan 1 min på de två första kontrollerna, sedan sprang jag rätt bra förutom lite småsaker på slutet.

Monday Aug 8, 2011 #

5 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 13:28 1.99 km (6:46 / km) +70m 5:46 / km
ahr:112 max:145

Orientering (OL-teknik) 16:36 4.49 km (3:42 / km) +77m 3:24 / km
ahr:148 max:165

Första träningen på Slovakienlägret. Sprintträning i vad som sas vara den mest relevanta kartan inför JVM-sprinten. Öppnade skitkasst men styrde upp det ganska bra, körde inte på allt för hårt. Låg ett tag med Regborn också, han köttade lite hårdare än jag så släppte efter några kontroller!

Sunday Aug 7, 2011 #

10 AM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 7:19 1.12 km (6:32 / km)
ahr:114 max:155 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (Tävling) 55:16 9.72 km (5:41 / km) +153m 5:16 / km
ahr:144 max:157 shoes: VJ Bold Starstuds

Markdubbeln lång. Inledde bra till första, hade sällskap med Fredrik Johansson till tvåan (de hade nästan samma kontrollpunkt) men bommade ungefär en minut, bra trean men sedan en riktigt stor bomm till fyran, irrade bara runt, la nog bort upp emot 3 min. En ganska bra kontroll till innan jag var ute på villovägar igen, 2,5 minut la jag bort denna gången. Sedan skärpte jag mig och sprang bra hela vägen in. Kunde nog sprungit lite bättre vägval på några ställen men överlag nöjd med den biten.
Formen känns dock riktigt bra och jag orkade verkligen ligga på hela tiden idag, synd att man ska hålla på och bomma då -.- Kul att Viktor tog hem segern också!

Saturday Aug 6, 2011 #

1 AM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 23:51 3.46 km (6:54 / km)
ahr:119 max:152 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (Tävling) 41:52 7.29 km (5:45 / km) +94m 5:24 / km
ahr:158 max:167 shoes: VJ Bold Starstuds

U10-mila sträcka 1. Hade bestämt mig för att köra hårt för att splittra fältet så mycket som möjligt. Börjar bra första delen av kontroll 1, litade dock inte på mig själv o gled iväg och gjorde väl 1 min. Hade sedan dålig koll på hur långt fram jag låg, så jag försökte göra lite egna saker till 2an, lyckades sådär men var ändå först i andraklungan, men då missar jag ju såklart kontrollen (såg förstaklungan när jag bommade, så var nog lite mer än 1 min bakom). Sedan var det bara att jobba på, gick ganska bra härifrån och in bortsett från varvningskontrollen. Hade också en del problem med lampan som åkte av säkert 10 ggr, irriterande.
Ändå ganska nöjd över att vara med in, dock jävligt surt att inte få vinna sträckan, hade nog kunnat gå 2-3 min snabbare utan problem.

3 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 9:21 1.62 km (5:46 / km) +4m 5:42 / km
ahr:119 max:128 shoes: VJ Bold Starstuds

Orientering (Tävling) 43:17 6.15 km (7:02 / km) +173m 6:10 / km
ahr:140 max:158 shoes: VJ Bold Starstuds

Markdubbeln medel. Öppnade bra fram till radion (kanske 15-30 sec snabbare möjligt), låg där 1.26 efter, bommade sedan ca 2.30 och Håkan Peterson smet förbi, tappade då suget och joggade resten av banan. Fysiskt kändes det dock bra!

Thursday Aug 4, 2011 #

Note
(rest day)

Har bestämt mig för att ta det lugnt fram tills U10 nu, kommer bli intensivt därefter!

Wednesday Aug 3, 2011 #

Note
(rest day)

Chillar idag, laddar batterierna lite inför U10 o Slovakien!

Tuesday Aug 2, 2011 #

6 PM

Löpning (Uppvärmning/Nerjogg) 23:08 4.04 km (5:44 / km) +55m 5:22 / km
ahr:124 max:142

Orientering (OL-teknik) 20:29 2.75 km (7:27 / km) +98m 6:19 / km
ahr:143 max:156

Tänkte köra GST banan nere vid gamla SVT-huset. Magen havererade dock ganska snabbt så bröt efter typ halva banan. Gick/Joggade tillbaka till stugan!

10 PM

Orientering (OL-teknik) 21:57 3.18 km (6:54 / km) +39m 6:30 / km
ahr:147 max:162

Då första passet för dagen blev ordentligt misslyckat bestämde jag mig för att köra ett kort nattest som uppladdning inför U10-mila. Valde ett sjukt svårt område att inleda i (få detaljer och ganska dålig sikt) så jag missade en del. Banan fortsatte sedan upp på lite höjder, men då det flacka partierna såg ut som mosse missade jag lite till.
Ändå ganska nöjd med tekniken med tanke på hur svårt det var (när jag kollar i efterhand har jag inte varit långt ifrån kontrollerna så kanske att jag hade sett de med reflex.
fysiskt känns det riktigt bra, ska bara bestämma mig för hur jag ska köra taktiskt nu.

Monday Aug 1, 2011 #

5 PM

Styrka 55:04
ahr:101 max:129

Drog ner i gymmet o körde det gamla styrkepasset, var ett tag sen sist, men det kändes bra.

11 PM

Styrka 15:00 [3]

Kvällsstyrka

« Earlier | Later »