Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Dec 31, 2012:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	22	13:56:49	105.79	(7:55)	170.25	(4:55)	2790
Orienteering - Training	5	3:07:00	21.59	(8:40)	34.75	(5:23)	980	130 /	141c	92%
Running - Interval	5	1:37:21	13.83	(7:02)	22.25	(4:23)	350
Running - Trail / Terrain	1	49:42	6.21	(8:00)	10.0	(4:58)	305
Running - Strength / Drills	2	46:30	2.64	(17:36)	4.25	(10:56)	15
Running - Cross Country	1	30:19	5.44	(5:35)	8.75	(3:28)	75
Body - Strength	3	16:30
Total	25	21:04:11	155.5		250.25		4515	130 /	141c	92%

1:50

0:00

» now

Monday Dec 31, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 33:19 [3] 7.5 km (4:27 / km) +120m 4:07 / km
(injured)

Endurance courte avant le réveillon avec douleurs toujours intenses (toute légère amélioration) au niveau des côtes.

Pas évident, je ne sais si il y a amélioration ou si je m'habitue à la douleur... Le mur final vers la maison m'indique que la guérison est encore loin vu les douleurs dans le dos, et sur l'ensemble de la cage thoracique. La respiration est donc très difficile lorsque cela devient difficile et ce, même à allure modérée.

Sunday Dec 30, 2012 #

4 PM

Running - Endurance 48:55 [2] 10.0 km (4:54 / km) +170m 4:31 / km
(injured)

Le début fut difficile mais finalement, cela a été un peu mieux vers la fin. J'ai tenté d'oublier le mal en parcourant de nouveaux sentiers entre Sautour, Samart et Philippeville. Ai aussi découvert un petit bois karstique avec de nombreuses dépressions et rochers. Voilà de quoi me faire oublier la douleur... Reste que le moral est au plus bas...

Body - Strength 5:00 [4]
(injured)

Travail en force des jambes (quadri, ischio, etc.).

Saturday Dec 29, 2012 #

Event: Sylvester WRE

4 PM

Running - Endurance 51:23 [2] 11.0 km (4:40 / km) +165m 4:21 / km
(injured)

- Données exactes à compléter -

Douleurs intenses aux côtes et au dos (trop contracté vu mes douleurs aux côtes). Endurance lente sur Sautour... il était temps que j'arrive car je cours de travers pour me protéger et j'ai l'impression que je vais me blesser ailleurs... La douleur est plus vive en côte ou en descente et dans les bois, supportable sur le plat et sur la route.

C • Entrainement alternatif... 2

Friday Dec 28, 2012 #

Note
(injured)

Je ne participerai pas au WRE vu ma blessure aux côtes ! :-(

C • pitty 2

Thursday Dec 27, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 36:41 [2] 8.25 km (4:27 / km) +125m 4:08 / km
(injured)

Séance sur Philippeville horrible vu le mal intercostal. Impossible de courir plus longtemps et plus vite ! J'espère que cela n'est pas trop grave. Mois de décembre out et ai perdu beaucoup ces trois dernières semaines... pffff...

Wednesday Dec 26, 2012 #

Event: Stage FRSO

11 AM

Orienteering - Training 42:05 [3] 7.75 km (5:26 / km) +215m 4:46 / km
spiked:20/22c (sick)

Entraînement technique à Chiny (couloir) près de Notre-Dame. Bonnes sensations techniques en milieu de parcours. La toux va mieux mais inflammation intercostale tellement j'ai toussé.

Goals : cap & anticipation

2 PM

Running - Endurance warm up/down 6:00 [1] 1.25 km (4:48 / km) +25m 4:22 / km
(sick)

Echauffement avant entraînement technique à Suxy.

Orienteering - Training 56:01 [3] 10.25 km (5:28 / km) +295m 4:47 / km
spiked:11/11c (injured) (sick)

Entraînement technique Moulin à Suxy. Pas une seule faute technique (max. 10" de perdue) mais inflammation intercostale plus prononcée...

Tuesday Dec 25, 2012 #

9 AM

Running - Endurance 51:53 [3] 11.5 km (4:31 / km) +225m 4:07 / km
(sick)

Endurance depuis chez mes parents (Froidchapelle). Respiration meilleure mais encore loin de la guérison totale. Un seul arrêt pour la toux...

Body - Strength 5:00 [3]
(sick)

Travail de gainage.

Monday Dec 24, 2012 #

1 PM

Running - Trail / Terrain 49:42 [3] 10.0 km (4:58 / km) +305m 4:19 / km
(sick)

Endurance Trail / Terrain sur les Abannets et la Haute Roche avec quelques fortes côtes. Difficile de respirer par moments. Arrêts obligatoires... quelle poisse...

Body - Strength 6:30 [3]
(sick)

Travail de gainage.

Sunday Dec 23, 2012 #

Note
(sick)

Énorme fatigue avec les antibiotiques mais légère amélioration...

3 PM

Echauffement avant le circuit Oro-hydro.

Orienteering - Training 48:57 [3] *** 10.0 km (4:54 / km) +180m 4:29 / km
spiked:22/24c (sick)

Entraînement technique oro-hydro. Intéressant bien que trop de monde sur le circuit (balises humaines) rendant la progression plus facile. La moitié du circuit avec Yannick.

Running - Endurance warm up/down 17:20 [2] 3.25 km (5:20 / km) +20m 5:10 / km
(sick)

Retour au calme avec Yannick, Pieter et les autres...

5 PM

Running - Strength / Drills 30:00 [3] 2.0 km (15:00 / km)
(sick)

Séance de PPG sous les conseils avisés de Philippe Kreutz.

8 PM

Note
(sick)

Réunion technique avec les juniors le soir.

Friday Dec 14, 2012 #

4 PM

Running - Endurance warm up/down 18:43 [3] 4.25 km (4:24 / km) +65m 4:05 / km
(sick)

Echauffement à Froidchapelle depuis chez mes parents.

Running - Interval intervals 22:30 [5] 5.5 km (4:05 / km) +35m 3:58 / km
(sick)

Intervalles sur le chemin de l'Yser à Froidchapelle.

5*1000m / 1'30" R trot

Séance difficile avec grand vent / tempête, la trachéite (difficile de respirer) et l'habillement trop épais (on aurait dit le bonhomme michelin qui faisait de l'intervalle).

Bref, temps moyens :

2'58" - 3'08" - 2'58" - 3'11" - 2'55"

Running - Endurance 39:28 [3] 7.75 km (5:06 / km) +175m 4:35 / km
(sick)

Endurance dans bois communal.

Thursday Dec 13, 2012 #

Note
(sick)

Enfants malades (vive l'hiver et la crèche) et donc, repos forcé.

Wednesday Dec 12, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:13 [2] 4.25 km (5:00 / km) +40m 4:46 / km
(sick)

Echauffement avec le groupe ACCo.

Running - Interval intervals 22:13 [5] 5.0 km (4:27 / km) +55m 4:13 / km
(sick)

Intervalles dans le grand froid (-12°c) sur circuit de cross.

10*1'08" (circuit de cross avec relances, butte raide de 10m, épingles et lignes droites).

Pas trop vite vu le froid et ma trachéite.

Running - Endurance warm up/down 13:12 [1] 2.5 km (5:17 / km) +5m 5:14 / km
(sick)

Retour au calme avec Stéphane Mouchet.

Tuesday Dec 11, 2012 #

6 PM

Running - Endurance 43:13 [1] 8.0 km (5:24 / km) +105m 5:04 / km
(sick)

Endurance lente avec Marie depuis chez ses parents sur les petites routes verglacées de Boussu-en-Fagne.

Monday Dec 10, 2012 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 18:25 [3] 3.75 km (4:55 / km) +75m 4:28 / km
(sick)

Echauffement depuis Sautour vers Philippeville.

Running - Strength / Drills 16:30 [4] 2.25 km (7:20 / km) +15m 7:06 / km
(sick)

Séance de sauts, multibonds et autres exercices de pliométrie sur terrain de football de l'Athénée de Philippeville.

Running - Endurance warm up/down 14:10 [2] 3.0 km (4:43 / km) +45m 4:24 / km
(sick)

Retour au calme vers Sautour.

Sunday Dec 9, 2012 #

10 AM

Running - Endurance 30:06 [3] 6.5 km (4:38 / km) +130m 4:13 / km
(sick)

Endurance dans les bois de Sautour.

4 PM

Running - Endurance warm up/down 23:11 [3] 4.5 km (5:09 / km) +85m 4:42 / km
(sick)

Echauffement dans le massif forestier du bois communal de Sautour.

Running - Interval intervals 15:09 [5] 3.5 km (4:20 / km) +80m 3:53 / km
(sick)

Intervalles en forêt.

4*3' sur circuit de cross (boue & neige) et 20m de dénivelé positif / 1' R trot

Running - Endurance warm up/down 23:22 [2] 4.5 km (5:12 / km) +105m 4:39 / km
(sick)

Retour au calme avec mur final vers la maison à la fin.

Saturday Dec 8, 2012 #

Note
(sick) (rest day)

Repos forcé car trop fébrile... grosse toux...

Friday Dec 7, 2012 #

8 AM

Running - Endurance 31:01 [3] 7.0 km (4:26 / km) +120m 4:05 / km
(sick)

Endurance dans la poudreuse (neige) à rythme élevé malgré la forte toux.

4 PM

Running - Endurance warm up/down 34:37 [3] 7.0 km (4:57 / km) +140m 4:30 / km
(sick)

Endurance et échauffement dans la neige dans les bois de Sautour.

Running - Interval hills 17:13 [5] 3.5 km (4:55 / km) +140m 4:06 / km
(sick)

Intervalles en côtes sur chemin enneigé (12*35" / R descente au trot) et ce, en puissance maximale.

Running - Endurance warm up/down 11:22 [2] 2.5 km (4:33 / km) +60m 4:04 / km
(sick)

Retour au calme vers Sautour.

Thursday Dec 6, 2012 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 4:18 [3] 0.75 km (5:44 / km) +20m 5:04 / km

Echauffement.

Orienteering - Training 16:19 [3] **** 2.75 km (5:56 / km) +135m 4:46 / km
spiked:32/35c

Entraînement technique de nuit multipostes avec changement de direction (35 balises, jaune, rocheux et dépressions).

Goal : Anticipation et Cap

Running - Endurance 36:31 [3] 7.0 km (5:13 / km) +105m 4:51 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune avec Mohamed Belmiloud (vétéran local toujours en excellente forme).

Wednesday Dec 5, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 16:39 [2] 3.25 km (5:07 / km) +25m 4:56 / km

Echauffement (pas très bien...) avec l'ACCo.

Running - Interval intervals 20:16 [4] 4.75 km (4:16 / km) +40m 4:06 / km

Intervalles avec l'ACCo sur route vu le temps. Pas de bonnes sensations, assez fébrile, je couvre quelque chose...

8*100m / 15" R trot + 2*5' (à 3'10"/km) / 1'30" R trot + 5*100m / 15" R trot

Running - Endurance warm up/down 18:02 [2] 3.5 km (5:09 / km) +70m 4:41 / km

Retour au calme avec Dominic et Corentin.

Tuesday Dec 4, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 4:41 [2] 1.0 km (4:41 / km) +35m 3:59 / km

Echauffement.

Orienteering - Training 23:38 [3] *** 4.0 km (5:55 / km) +155m 4:57 / km
spiked:45/49c

Entraînement technique de nuit multipostes avec changement de direction (49 balises, jaune, rocheux et dépressions).

Goal : Anticipation et Cap

Running - Endurance 20:59 [3] 4.25 km (4:56 / km) +85m 4:29 / km

Endurance sur les abords pentus et forestiers de Nismes.

Monday Dec 3, 2012 #

Note
(rest day)

Enfants malades et moi, pas très bien non plus... Repos forcé

Sunday Dec 2, 2012 #

Event: Cross de Charleville-Mézières

1 PM

Running - Endurance warm up/down 25:00 [2] 4.0 km (6:15 / km) +25m 6:04 / km

Echauffement avant le cross de Charleville-Mézières.

Running - Cross Country race 30:19 [5] 8.75 km (3:28 / km) +75m 3:19 / km

Cross de Charleville-Mézières.

Parcours toujours intéressant mais roulant finalement malgré les nombreux changements de tracé avec : une partie dans le sable, une bosse et quelques virages sous les pins, une longue partie dans le sable de la plage en côte, puis une relance, une butte, un très long plat avec vent de face, un sous-bois, une énorme bosse, une descente directe et quelques virages vers l'arrivée.

Pas de surprises, j'ai tenté de rester le plus longtemps dans la roue de David Duquesnoy (duathlète français et 12ème aux championnats du monde LD - 30'38" sur 10km) mais j'ai manqué cruellement de seuil et de panache. Je suis donc resté en permanence en seconde position après qu'il m'ait lâché à 3km de course. Le troisième (son coéquipier de Charleville et aussi duathlète) a joué au yoyo derrière, 10m de retard, il recolle, il relâche, il recolle... finalement, je l'ai laissé revenir dans le sable en m'économisant pour la fin de course. Avec un beau final, j'ai réussi à le distancer dans les derniers 500m. Dommage, ce manque de rythme et de combativité par moments. A noter qu'il y avait 156 arrivées sur la distance.

Au final, une belle séance qui me fera progresser cet hiver et un chouette prize-money. A noter que j'ai couru 44" plus vite qu'il y a deux ans sur le même circuit.

1 29:50 DUQUESNOY David Charleville Mezieres Athletism 008 CHA SEM/77
2 30:19 PASQUASY Fabien (Bel) A C COUVIN SEM/78
3 30:23 HANSEN Sebastien Charleville Mezieres Athletism 008 CHA SEM/79
4 30:58 KANDI Sami Givet-revin Ac * 008 CHA SEM/78
5 31:34 GALLAND Franck Givet-revin Ac * 008 CHA SEM/82

...

Running - Endurance warm up/down 30:01 [1] 5.0 km (6:00 / km) +45m 5:45 / km

Retour au calme avec Christophe.

Saturday Dec 1, 2012 #

5 PM

Running - Endurance 1:03:13 [2] 12.5 km (5:03 / km) +270m 4:34 / km

Endurance lente (vu le cross de Charleville-Mézières demain) sur le mont calcaire de Sautour et puis, dans le bois communal. Jambes assez lourdes malgré la petite semaine forcée. Je pense que vu mon "âge", j'ai besoin de booster et de faire des entraînements de qualité pour être MIEUX. Autrement, on est dans un faux rythme.

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