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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Oct 31, 2012:

activity # timemileskm+m
  Running - Endurance22 13:24:25 96.0(8:23) 154.5(5:12) 3065
  Orienteering - Training5 3:29:37 19.88(10:33) 32.0(6:33) 1030197 /221c89%
  Running - Trail / Terrain2 2:13:38 15.84(8:26) 25.5(5:14) 700
  Running - Interval5 1:37:04 14.45(6:43) 23.25(4:10) 120
  Orienteering - Sprint3 1:23:30 12.58(6:38) 20.25(4:07) 41592 /108c85%
  Orienteering - Night1 1:08:47 7.77(8:51) 12.5(5:30) 13522 /30c73%
  Running - Strength / Drills3 57:30 3.88(14:48) 6.25(9:12) 205
  Orienteering - Relay1 39:13 4.82(8:09) 7.75(5:04) 19518 /22c81%
  Body - Strength3 20:00
  Total28 25:13:44 175.23 282.0 5865329 /381c86%

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2:17
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MoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWe

Wednesday Oct 31, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 12:12 [2] 2.0 km (6:06 / km) +70m 5:11 / km

Echauffement avec le groupe ACCo.

Running - Interval hills 7:07 [5] 1.5 km (4:45 / km) +55m 4:01 / km

Intervalles courts en côte à Petigny (6 côtes de 100m à bloc).

Running - Endurance warm up/down 12:52 [2] 2.0 km (6:26 / km) +45m 5:47 / km

Endurance lente vers le club house.

Running - Strength / Drills 21:16 [4] 2.25 km (9:27 / km)

Travail de PPG assez costaud en groupe sur la piste en herbe de l'ACCo.

Running - Endurance warm up/down 11:47 [2] 1.75 km (6:44 / km)

Retour au calme sur la piste en herbe.

Tuesday Oct 30, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé (voyage retour de Bretagne).

Monday Oct 29, 2012 #

11 AM

Running - Endurance warm up/down 23:21 [2] 3.75 km (6:14 / km) +85m 5:36 / km

Echauffement dans la superbe ville médiévale de Fougères avant le sprint. Jambes assez lourdes vu la... soirée de la veille (fête OTB avec O'Jura).

Orienteering - Sprint race 19:22 [5] *** 4.0 km (4:51 / km) +140m 4:07 / km
spiked:18/24c

Superbe sprint dans la ville de Fougères.

Quelques erreurs techniques en début de course, suivi d'une grosse faute de cheminement et ensuite, pas mal de punch pour finir en trombe... sauf en fin de course où j'ai perdu 2' dans le donjon (impossible de visualiser les différents niveaux dans la tour sur la carte) pour trouver la sortie (assez cachée).

Super entraînement sprint...
7 PM

Running - Endurance warm up/down 26:08 [2] 3.5 km (7:28 / km) +25m 7:13 / km

Echauffement avant le championnat de France de nuit.

Orienteering - Night 1:08:47 [5] 12.5 km (5:30 / km) +135m 5:13 / km
spiked:22/30c

Championnat de France de nuit.

Pas très motivé, j'ai néanmoins pris un bon départ. A mi-course, j'ai commencé à perdre pas mal de temps n'arrivant plus à maintenir une direction sur ce terrain très plat (et donc, assez difficile de nuit). Bonne reprises sur la fin de course mais termine loin des meilleurs. Je pense que le podium était plus qu'accessible sur une course correcte.

Sunday Oct 28, 2012 #

6 AM

Running - Endurance warm up/down 23:18 [2] 3.5 km (6:39 / km) +15m 6:31 / km

Echauffement dans la nuit en vue du deuxième relais du CNE.

Orienteering - Relay race 39:13 [5] *** 7.75 km (5:04 / km) +195m 4:30 / km
spiked:18/22c

CNE 2012

Parti dans le groupe de tête grâce à une superbe course de Brieuc, on s'est rapidement isolé avec Charly Boichut, Thib Poupard et moi. Quelques combinaisons différentes dans les rochers de nuit (pas évident, mais super terrain) et puis, ma première faute technique en suivant un peu bêtement la direction de Thib Poupard sur la première zone de plat. Le temps de me recaler, je perds 1min et puis je poursuis seul ma route. Je croise Charly deux postes plus loin... mais il n'est pas à sa balise, du coup, je repasse en seconde position. Ensuite, j'enchaîne pas mal les postes en vue de la zone spectacle et crois que Thib Poupard est devant. Pas de panique néanmoins car l'objectif est de faire une course propre. Je commets néanmoins quelques petites fautes techniques pour la nuit sur la dernière boucle et arrive finalement avec surprise en tête du relais avec presque 2'30" d'avance sur mes deux compagnons.

Finalement et au bout du compte, une belle victoire OTB.

1 2 2517FC OTB OTB 1 4:55:29
VIEL, Brieuc 89 39:17 3 BABA 1 39:17 3
PASQUASY, Fabien 78 39:13 1 ABAB 1 1:18:30 1
GOUBAU, Johan 87 58:36 7 A 7 2:17:06 2
BERNARD, Christophe 77 28:19 1 BCCAC 1 2:45:25 1
TINCHANT, Johann 82 53:41 8 DACCA 1 3:39:06 1
GAINE, Francis 76 32:56 3 ACCBD 1 4:12:02 1
COUPAT, Vincent 86 43:27 2 CBCDB 1 4:55:29

2 1 4201RA NOSE NOSE H1 4:55:37
VALLA, Clement 88 38:53 1 AAAA 1 38:53 1
BOICHUT, Charly 86 41:30 3 BBBB 1 1:20:23 3
BAUDOT, Remi 93 1:02:08 16 A 16 2:22:31 3
PERRIN, Gilles 68 30:32 3 ACCAC 1 2:53:03 2
PERRIN, Eric 69 51:55 5 CACCA 2 3:44:58 2
ROUX, Corentin 94 27:07 1 BCCBD 1 4:12:05 2
MAGNE, Thibaut 81 43:32 3 DBCDB 1 4:55:37

3 4 5907NO T.A.D. TAD HOM 1 5:23:54
LEROY, Simon 85 46:49 12 AABA 2 46:49 12
GAUDUIN, Maxime 87 46:21 5 BBAB 1 1:33:10 6
JOLY, François 92 54:18 3 A 3 2:27:28 4
DUBOIS, Xavier 95 29:30 2 DCCAC 1 2:56:58 3
JOLY, Philippe 93 53:30 7 BACCA 2 3:50:28 3
MAHIEU, Pierre 82 35:11 8 CCCBD 1 4:25:39 3
LEPOUTRE, Benjamin 89 58:15 13 ABCDB 2 5:23:54

Saturday Oct 27, 2012 #

Event: CNE (relay), French Sprint and night champs
 
5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:27 [3] 3.5 km (6:08 / km) +30m 5:53 / km

Echauffement avant le sprint "Open" du championnats de France (et donc hors championnats de France).

Orienteering - Sprint race 16:53 [5] *** 4.75 km (3:33 / km) +80m 3:17 / km
spiked:15/18c

Course Open (libre) du championnats de France de Sprint dans complexe universitaire de Rennes. Beau terrain de jeu, parcours assez piégeux et ai commis une grosse faute au second poste (comme bcp de personnes vu à mon sens la mauvaise définition).

Pas couru à 100% au début et ai plus réalisé une course en progression (pas d'enjeu - idem entraînement) pour m'améliorer sur la fin et avoir des temps plus proches des meilleurs français qui avaient en HE le même parcours.

Running - Endurance warm up/down 10:47 [1] 2.0 km (5:24 / km) +20m 5:08 / km

Retour au calme assez court.

Friday Oct 26, 2012 #

Note
(sick) (rest day)

Repos (malade).

Thursday Oct 25, 2012 #

Note
(sick) (rest day)

Repos (malade).

Wednesday Oct 24, 2012 #

Note
(sick) (rest day)

Repos (malade).

Tuesday Oct 23, 2012 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:07:33 [3] 11.5 km (5:52 / km) +395m 5:01 / km
(sick)

Endurance trail / terrain avec Corentin sur le superbe massif du Bois de Matignolle. Objectif repérage pour une nouvelle carte du HOC dans la région qui serait à mon sens... la plus belle, du moins la plus difficile techniquement mais aussi physiquement (8'/km en co serait une bonne moyenne kilométrique).

La bonne news c'est que le rhume s'estompe, bonnes jambes et donc, serai prêt pour le CNE. Comme quoi prendre un jour de récup. lorsque l'on est pas bien peut être bénéfique...

C • karrrim'hoc 6

Monday Oct 22, 2012 #

Note
(sick)

Repos forcé... malade (rhume)...

Sunday Oct 21, 2012 #

Event: Triple sprint
 
11 AM

Running - Endurance warm up/down 4:56 [2] 1.0 km (4:56 / km) +10m 4:42 / km
(sick)

Echauffement très court (pas le temps de faire plus vu la fin des départs - garde des enfants avant pendant la course de Marie).

Orienteering - Sprint race 18:08 [5] *** 5.0 km (3:38 / km) +55m 3:26 / km
spiked:20/23c (sick)

Sprint dans Marche-en-Famenne. Pas très bonnes sensations physiques (peu d'échauffement + malade) mais me suis focalisé sur la technique. Quelques petites hésitations à deux endroits et un faute de 15".

Running - Endurance warm up/down 5:46 [1] 0.75 km (7:41 / km) +15m 6:59 / km
(sick)

Endurance cool vers le deuxième sprint.

Orienteering - Sprint race 14:45 [5] *** 2.75 km (5:22 / km) +95m 4:34 / km
spiked:18/20c (sick)

Deuxième sprint en forêt dans la superbe vallée calcaire des Fonds de Vaux. Meilleures sensations et sprint de la journée. Hormis deux fautes de direction (distorsion au niveau de la carte ?), j'ai vraiment été capable d'être proactif sur ce sprint en forêt dans les rochers calcaires. M'entraîner à Nismes sur ce type de terrain est un gros avantage... lecture très active en permanence malgré un gros dénivelé, et en recherche constante de vitesse la tête bien haute devant.

Running - Endurance warm up/down 6:06 [1] 1.25 km (4:53 / km) +25m 4:26 / km
(sick)

Endurance cool vers le troisième sprint.

Orienteering - Sprint race 14:22 [5] *** 3.75 km (3:50 / km) +45m 3:37 / km
spiked:21/23c (sick)

Dernier sprint de la journée sur le centre sportif de Marche-en-Famenne. Difficile de relancer après les balises mais ai réussi à me focaliser là-dessus et sur la technique en fin de parcours. Pas au top physiquement mais bien amusé.

Running - Endurance warm up/down 3:26 [1] 0.5 km (6:52 / km) +30m 5:17 / km
(sick)

Retour au calme vers le centre des courses.

Saturday Oct 20, 2012 #

10 AM

Body - Strength 10:00 [3]
(sick)

Travail de gainage.
7 PM

Running - Endurance tempo 1:08:07 [4] 15.5 km (4:24 / km) +255m 4:04 / km
(sick)

Endurance tempo sur la route depuis le parc de Nismes (fête du Parc Naturel) vers Sautour. J'ai quand même terminé les 4 derniers km en 3'45". Très fatigué sur la fin car j'avais travaillé toute la journée dehors dans les aménagements de jardin.

Friday Oct 19, 2012 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 15:44 [2] 3.0 km (5:15 / km) +45m 4:53 / km
(sick)

Echauffement à Froidchapelle malgré un mal de gorge assez fort.

Running - Interval tempo 23:31 [5] 6.0 km (3:55 / km) +65m 3:43 / km
(sick)

Intervalles au seuil / tempo dans le bois communal de Froidchapelle.

3*6' (aller et retour) en progression de vitesse vu que je n'étais pas au mieux.
3*1800m avec à chaque fois avec 20m de dénivelé positif (3'19"/km).

Running - Endurance warm up/down 14:07 [1] 2.75 km (5:08 / km) +35m 4:50 / km
(sick)

Retour au calme vers chez mes parents.

Thursday Oct 18, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 8:19 [3] 1.75 km (4:45 / km) +65m 4:00 / km

Echauffement sur les Abannets.

Orienteering - Training 34:46 [3] *** 4.5 km (7:44 / km) +275m 5:55 / km
spiked:24/26c

Entraînement technique très intéressant, recherche de fluidité dans zones techniques avec pierrés au sol.

Running - Endurance warm up/down 8:30 [3] 2.0 km (4:15 / km) +20m 4:03 / km

Retour au calme vers le parc de Nismes.

Wednesday Oct 17, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 20:08 [2] 3.75 km (5:22 / km) +115m 4:39 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune avec le groupe ACCo.

Running - Interval intervals 20:55 [5] 5.5 km (3:48 / km)

Intervalles courts de reprise à nouveau à l'ACCo.

18*210m sur piste en herbe assez boueuse à la fin // 100m Récup. au trot.

Temps entre 36" et 34" soit 2'50"/km de moyenne sur terrain technique.

Bonne petite séance.

Running - Endurance warm up/down 17:23 [1] 2.5 km (6:57 / km) +10m 6:49 / km

Retour au calme avec le groupe ACCo sur la piste en herbe avec quelques extensions sur les buttes du circuit de cross.

Tuesday Oct 16, 2012 #

4 PM

Running - Endurance 57:14 [3] 11.5 km (4:59 / km) +275m 4:27 / km

Endurance depuis chez Corentin sur les monts calcaires de Dourbes. Superbe nature à nouveau... et séance assez cool... avant le déplacement à Bruxelles pour le super match BELGIQUE-ECOSSE.

Monday Oct 15, 2012 #

Note
(sick)

Vraiment pas bien... je crois que j'évite la gastro de justesse... repos pour ne pas aggraver la situation (c'est que je vais voir Belgique-Ecosse demain ... merci Corentin !)

Sunday Oct 14, 2012 #

11 AM

Running - Endurance 50:38 [3] 11.0 km (4:36 / km) +255m 4:07 / km

Endurance à Sautour après le vote communal et avant le boulot... (de service pour alimenter en direct les résultats sur le site Web de la commune).

Saturday Oct 13, 2012 #

Event: Marathon relais par équipe
 
9 AM

Orienteering - Training 20:44 [1] *** 2.5 km (8:18 / km) +85m 7:05 / km
spiked:25/24c

Pose des balises pour l'entraînement du HOC sur la superbe carte sprint de Loverval - centre ADEPS.

Orienteering - Training 26:59 [3] *** 4.5 km (6:00 / km) +125m 5:16 / km
spiked:30/36c

Entraînement technique sprint avec multi-postes sur la carte de la Ferme du Château (ADEPS) de Loverval. 30 personnes au 11ème entraînement de club de l'année.
2 PM

Running - Endurance tempo 57:18 [4] 11.0 km (5:13 / km) +225m 4:44 / km

Marathon Relais de Petite Chapelle par équipe avec l'ACCo.

Victoire de notre équipe :

1. Simon Rifflart (19 ans)
2. Boris Hocquet (17 ans)
3. Sébastien Criem (23 ans)
4. Michel Stasse (34 ans)
5. Sylvain Labby (15 ans)
6. Fabien Pasquasy (34 ans)

Circuit dantesque sous la drache constante (gestion difficile des attentes et relais) et la boue puisque l'on traverse constamment la tourbière et les marais (un vrai cross) de Petite Chapelle (frontière française).

Marathon bouclé en 2h28' (super vu le circuit de fou) avec 5 boucles de 1.8 km pour moi en 5'42" - 5'39" - 5'47" - 5'51" - 6'10" (moins vite car on a terminée en groupe).

Friday Oct 12, 2012 #

6 PM

Running - Endurance 56:03 [3] 12.5 km (4:29 / km) +275m 4:02 / km

Endurance dans le bois communal de Froidchapelle et ce, sous la pluie. Mon ancien parcours d'entraînement depuis chez mes parents.

Thursday Oct 11, 2012 #

Note
(rest day)

Repos forcé... les deux enfants malades...

Wednesday Oct 10, 2012 #

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de proprioception des deux chevilles en statique et au bureau (élastique attaché au mobilier).
5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:41 [3] 4.0 km (5:25 / km) +95m 4:51 / km

Echauffement avec le groupe ACCo sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 27:20 [5] 6.0 km (4:33 / km)

Intervalles courts de reprise à l'ACCo

Diagonales dans le terrain bosselé et herbeux : 3 (6*2*100m)

Bonnes sensations et foulées avec Corentin.

Running - Endurance warm up/down 22:30 [2] 3.5 km (6:26 / km) +100m 5:38 / km

Retour au calme sur les Grottes de Neptune avec Esteban.

Tuesday Oct 9, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 29:50 [3] 6.0 km (4:58 / km) +155m 4:24 / km

Echauffement sur les Abannets depuis Nismes à la rencontre de Corentin qui venait de Dourbes.

Running - Strength / Drills 15:40 [4] 1.75 km (8:57 / km) +110m 6:49 / km

Séance de sauts, multibonds et autres exercices de pliométrie en côte dans le parc de Nismes avec Corentin.

Running - Endurance warm up/down 25:32 [2] 5.0 km (5:06 / km) +25m 4:59 / km

Retour au calme vers Dourbes avec Corentin et puis seul vers Nismes.

Monday Oct 8, 2012 #

Note
(rest day)

Je m'étais dit que je ne prendrais plus de jour de récup. avant la nouvelle année... hé bien, c'est déjà à l'eau vu les imprévus professionnels du jour... Repos forcé donc...

Sunday Oct 7, 2012 #

9 AM

Running - Endurance warm up/down 18:50 [2] 3.5 km (5:23 / km) +55m 4:59 / km

Echauffement sur la Montagne de Reims.

Orienteering - Training 52:13 [4] *** 9.5 km (5:30 / km) +165m 5:03 / km
spiked:21/30c

Entraînement technique dans le cadre de la régionale de l'ENS sur la partie Sud de la carte Rilly-la-Montagne.

Pas assez focalisé au départ avec pas mal de choses en tête, pas de tape pour fixer mes lacets, oubli d'aller aux toilettes avant (et donc, pendant la course), etc. ... bref, pas une attitude pro et ce, dès le départ.

J'ai donc enchaîné les erreurs sur ce parcours plaisant malgré le peu de relief et quelques zones très vertes avec les ronces.

Point positif, d'excellentes sensations et enchaînement au milieu de circuit avec des splits d'un excellent niveau il me semble. Cela me conforte sur le travail des enchaînements effectués de la semaine.

Running - Endurance warm up/down 14:06 [2] 2.75 km (5:08 / km) +15m 4:59 / km

Retour au calme avec Iwan Vis.

Orienteering - Training 19:53 [2] *** 2.5 km (7:57 / km) +75m 6:55 / km
spiked:8/9c

Entraînement technique complémentaire sur Rilly-la-Montagne (sur le circuit de la nuit de la veille) dans son flanc très détaillé et technique. Bonnes sensations techniques... mieux focalisé...

Saturday Oct 6, 2012 #

6 PM

Running - Trail / Terrain 1:06:05 [3] 14.0 km (4:43 / km) +305m 4:15 / km

Séance d'endurance à Sautour en forêt et sous la drache continue. Super environnement et sensations par rapport à la veille.

Friday Oct 5, 2012 #

6 PM

Running - Endurance 30:07 [3] 7.0 km (4:18 / km) +165m 3:51 / km

Endurance courte (j'avais prévu du travail au seuil) mais fatigue extrême (avec le boulot). Petite séance dans Froidchapelle où j'ai réussi à trouver Emile et papa sur le Ravel.

Thursday Oct 4, 2012 #

10 AM

Body - Strength 5:00 [3]

Travail de proprioception des deux chevilles en statique et au bureau (élastique attaché au mobilier).
5 PM

Running - Endurance warm up/down 16:02 [2] 2.75 km (5:50 / km) +100m 4:56 / km

Echauffement à Vierves avec Corentin.

Orienteering - Training 30:57 [3] *** 5.0 km (6:11 / km) +165m 5:19 / km
spiked:48/54c

Entraînement technique multipostes avec beaucoup de changement de direction et à grande échelle (1/4000).

Running - Endurance warm up/down 3:17 [2] 0.75 km (4:23 / km) +25m 3:45 / km

Retour au calme.

Wednesday Oct 3, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:06 [3] 3.75 km (5:38 / km) +165m 4:37 / km

Echauffement avec le groupe ACCo... sous la drache de l'année...

Running - Interval intervals 18:11 [5] 4.25 km (4:17 / km)

Intervalles sur piste en herbe (boue sur la fin) à l'ACCo et ce, sous une drache incroyable.

Séance de reprise avec 200m /rec 30’’// 200m / rec 30’’// 400m / rec 60’’// 800m / rec 1’30 // 1000m / rec 2’ // 400m / rec60’’ // 200m /rec 30’’// 200m / rec 30’’

Avec le garmin, on constate que le 200 fait 210m, le 400 fait 435m, le 800 fait 870m, le 1000 fait 1100m. Les temps sont - dans la boue, l'herbe et la drache - respectivement :

40" - 38" - 1'16" - 2'34" - 3'19" - 1'13" - 36" - 30" soit presque tout à 2'55"/km sur les distances réelles.


Running - Endurance warm up/down 8:03 [1] 1.5 km (5:22 / km)

Petit retour au calme toujours sous la drache sur le terrain de cross...

Tuesday Oct 2, 2012 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 29:16 [3] 5.5 km (5:19 / km) +140m 4:43 / km

Echauffement avec Corentin sur les Grottes de Neptune.

Orienteering - Training 24:05 [2] *** 3.5 km (6:53 / km) +140m 5:44 / km
spiked:41/42c

Entraînement technique co avec Corentin. Grande échelle (1/2500) et beaucoup de changements de direction et de balises pour maintenir une vitesse d'exécution intéressante malgré l'allure assez lente (Corentin apprend à lire la carte en courant ;-) ).

Running - Endurance 5:15 [3] 1.25 km (4:12 / km) +5m 4:07 / km

Retour au calme dans Nismes.

Monday Oct 1, 2012 #

4 PM

Running - Endurance warm up/down 19:24 [3] 3.75 km (5:10 / km) +75m 4:42 / km

Echauffement sur les Abannets.

Running - Strength / Drills 20:34 [4] 2.25 km (9:08 / km) +95m 7:33 / km

Séance de sauts, multibonds et autres exercices de pliométrie en côte dans le parc de Nismes.

Running - Endurance warm up/down 3:49 [1] 0.75 km (5:05 / km)

Retour au calme court (pas le temps de faire plus) dans le parc de Nismes.

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