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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending May 31, 2010:

activity # timemileskm+m
  Running - Endurance21 13:37:22 101.35(8:04) 163.1(5:01) 2775
  Orienteering - Long3 4:20:49 31.38(8:19) 50.5(5:10) 148564 /82c78%
  Orienteering - Training4 3:25:13 19.57(10:29) 31.5(6:31) 545155 /184c84%
  Running - Interval8 2:42:47 23.39(6:57) 37.65(4:19) 790
  Running - Trail / Terrain2 2:35:53 19.26(8:06) 31.0(5:02) 840
  Body - Strength6 47:00
  Orienteering - Middle1 33:26 4.66(7:10) 7.5(4:27) 17017 /22c77%
  Running - Strength / Drills1 17:23 1.86(9:20) 3.0(5:48) 90
  Total27 28:19:53 201.48 324.25 6695236 /288c81%

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SaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMo

Monday May 31, 2010 #

Running - Endurance 34:25 [2] 7.0 km (4:55 / km) +125m 4:31 / km

Petit entraînement (épuisé) et toujours une grosse journée d'étude devant moi... pffff... je craque... Mon état m'inquiète avant samedi...

Sunday May 30, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 41:35 [3] 8.5 km (4:54 / km) +140m 4:31 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 22:00 [5] 5.65 km (3:54 / km) +40m 3:46 / km

Intervalles dans le parc de Nismes : 2*10' de 30"/30" // 2' Récup. au trot.

2*2.75 km en 10' de 30"/30"... pas de bonnes sensations...

Petite séance d'intervalles courts car je suis épuisé de mes journées d'étude. Très fatigué... je me demande quand je pourrai me ré-entraîner correctement... encore une semaine d'examen à tenir... je vais avoir difficile de bien courir le championnat de Belgique de course de montagne samedi.

Enfin, j'ai eu un pincement au cœur de ne pas avoir pris part à l'EOC (Bulgarie).

Running - Endurance warm up/down 6:19 [1] 1.1 km (5:45 / km) +5m 5:37 / km

Retour au calme.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage... et préparation des mois de juin / juillet où je pense pouvoir m'entraîner beaucoup plus (stage en Norvège - Trondheim + stage dans les Pyrénées en France).

Saturday May 29, 2010 #

Note
(rest day)

Repos car pas le temps de m'entraîner avec la session d'examen... pffff...

Friday May 28, 2010 #

4 PM

Running - Endurance 31:27 [2] 6.75 km (4:40 / km) +75m 4:25 / km

Endurance de régénération (pas le temps de faire plus avec mes 8-10h d'étude / jour).

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Thursday May 27, 2010 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 1:05:05 [3] 13.5 km (4:49 / km) +295m 4:21 / km

Endurance TRAIL / Terrain sur les Abannets (monts karstiques) avant de basculer en Ardenne dans le grand massif forestier de Nismes. Super parcours avec des paysages totalement différents mais que j'ai mes jambes lourdes...

Ensuite, à nouveau étude avant les examens de la semaine prochaine... pffff....

Wednesday May 26, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 23:38 [2] 4.0 km (5:55 / km) +80m 5:22 / km

Echauffement avec le groupe de l'ACCo.

Running - Interval hills 28:27 [5] 6.0 km (4:45 / km) +215m 4:01 / km

Intervalles en circuit (grosse côte en deux parties : une forte et l'autre plus roulante + grande descente en deux parties également : une roulante et puis une autre technique avec virages et cailloux) avec l'ACCo en vue du championnat de Belgique de course de montagne dans 10 jours.

Très fatigué musculairement des 3 Jours de Belgique et donc, difficile de suivre les jeunes motivés... et frais.

2*6 circuit // 3' Récup au trot

1 circuit = 1'25" / 45" de récup. à plat au trot

Running - Endurance warm up/down 21:08 [2] 3.5 km (6:02 / km) +80m 5:25 / km

Retour au calme sur sentiers techniques (cailloux et rochers) avec le groupe sur les Grottes de Neptune.

Tuesday May 25, 2010 #

Running - Endurance 47:29 [2] 10.0 km (4:45 / km) +180m 4:21 / km

Endurance sur le massif des Grottes de Neptune. Ai essayé d'avoir un bon rythme (fréquence au début) mais la fatigue musculaire des 3 Jours de Belgique l'a emporté. Semaine difficile avec de gros jours d'étude avant les examens de la semaine prochaine.

Monday May 24, 2010 #

9 AM

Running - Endurance warm up/down 20:51 [2] 4.0 km (5:13 / km) +5m 5:11 / km

Echauffement avant la 3ème étape des trois jours de Belgique.

Orienteering - Long race 1:21:56 [4] *** 15.5 km (5:17 / km) +320m 4:47 / km
spiked:24/31c

Mon objectif était d'assurer techniquement l'étape et j'ai réussi à me faire très peur en perdant de précieuses minutes aux postes 6, 9, 15 et 18. Je dois perdre 11min sur l'étape (catastrophe) mais physiquement j'étais dans un bon jour pour finir finalement en trombe et remporter la troisième étape puisque tout le monde a perdu beaucoup de temps sur ce terrain assez nordique par endroits (vert, marais, végétation au sol, etc.). Heureux de remporter ces beaux trois jours mais je dois m'améliorer techniquement...

Résultats

Carte à venir...

Sunday May 23, 2010 #

9 AM

Running - Endurance warm up/down 13:46 [1] 2.5 km (5:30 / km) +50m 5:00 / km

Echauffement assez court avant la deuxième étape (World Ranking) des 3 Jours de Belgique. Chaleur torride...

Orienteering - Long race 1:38:35 [4] *** 18.5 km (5:20 / km) +730m 4:27 / km
spiked:19/23c

3 Jours de Belgique - 2ème étape (WRE).

Super début de course (ne perdant que très peu de temps - poste 5 - sur la première partie de course avant le changement de carte avec de beaux choix de cheminement). Grosse faute au changement de carte en approche avant de perdre encore du temps sur le poste 17 et le 18 (erreur de cheminement où je lâche 3min en faisant tout le tour). Hypoglycémie sur les trois derniers postes et j'ai dû finir presque en marchant... J'ai oublié mes gels (erreur de débutant) qui m'auraient été utiles sous cette chaleur. Vainqueur néanmoins de l'étape mais j'aurais pu / dû creuser plus d'écart.... au vu du bon début de course.


Résultats

Carte à venir...

4 PM

Running - Endurance warm up/down 9:30 [1] 1.75 km (5:26 / km)

Retour au calme autour du Lac de Vielsam (logement du club).

Saturday May 22, 2010 #

Event: 3 Days of Belgium
 
12 PM

Running - Endurance warm up/down 21:38 [3] 4.0 km (5:25 / km) +80m 4:55 / km

Echauffement avant la première étape des 3 Jours de Belgique.

Orienteering - Middle race 33:26 [5] *** 7.5 km (4:27 / km) +170m 4:00 / km
spiked:17/22c

Première étape des 3 Jours de Belgique (moyenne distance).

Assez nerveux, j'ai commis pas mal d'hésitations (quelques dizaines de secondes perdues par ici et là). Grosse faute au 4 (+40") avant de perdre le même temps au poste 20 (+40") dû au fait que le poste était caché (drapeau à terre). Dommage... mais j'ai assuré l'essentiel en me plaçant en tête des trois jours néanmoins.


Résultats

Carte à venir...

Running - Endurance warm up/down 17:29 [1] 2.5 km (7:00 / km) +30m 6:36 / km

Retour au calme avec Jo Tinchant et puis Totof Bernard.

Friday May 21, 2010 #

4 PM

Running - Endurance 39:41 [2] 8.5 km (4:40 / km) +100m 4:25 / km

Endurance cool sur les Grottes de Neptune.

Thursday May 20, 2010 #

5 PM

Orienteering - Training 42:30 [2] *** 7.0 km (6:04 / km) +85m 5:43 / km
spiked:27/33c

Middle distance sur la nouvelle carte HOC. Model event avant les 3 jours de Belgique (mêmes cartographes mais pas le même terrain ;-) ).

Wednesday May 19, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 39:38 [3] 8.5 km (4:40 / km) +130m 4:20 / km

Echauffement depuis la maison jusque l'ACCo et puis, avec les autres sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval hills 16:42 [5] 3.5 km (4:46 / km) +125m 4:03 / km

Intervalles sur tour autour des Grottes de Neptune avec une forte côte et puis, une descente assez technique. 8 tours de 58" d'effort avec un peu moins en récupération. Pas forcé si ce n'est le dernier tour en vue des 3 Jours de Belgique. Bon groupe d'entraînement vu que l'on était au moins 30...

Running - Endurance warm up/down 17:54 [1] 3.0 km (5:58 / km) +80m 5:16 / km

Retour au calme en groupe sur sentier technique (rochers).

Tuesday May 18, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 44:32 [2] 9.0 km (4:57 / km) +210m 4:26 / km

Endurance cool sur les flancs des Abannets et de la Haute Roche. Que la nature est belle...

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday May 17, 2010 #

Note
(rest day)

Pas le temps d'aller courir (13h30 de boulot et 4 réunions dont une jusque 23h) + 1h d'étude de droit en vue des examens (1ère semaine de juin)... :-((

Sunday May 16, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 40:00 [3] 9.0 km (4:27 / km) +140m 4:07 / km

Endurance à bonne vitesse sur les Grottes de Neptune et sur sentiers techniques (rochers).

Running - Interval hills 14:53 [5] 3.5 km (4:15 / km) +115m 3:39 / km

Intervalles en côtes (10*35" sur côte forte) à très vive allure (travail de la fréquence) et en puissance. Bonne séance ! J'espère être prêt - malgré mes examens - pour le championnat de Belgique de course de Montagne à Malmedy (05/06/2010). J'ai déclaré être candidat auprès de Roger Igo.

Running - Endurance warm up/down 19:24 [1] 4.0 km (4:51 / km) +155m 4:04 / km

Retour au calme sur les Abannets.

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Saturday May 15, 2010 #

4 PM

Orienteering - Training 1:12:13 [2] ***** 9.5 km (7:36 / km) +165m 7:00 / km
spiked:65/78c

Entraînement technique - picking controls.

Nouvelle carte HOC (HOCup 2011 - Middle FRSO champs) sur les Hurées. Superbe entraînement technique et test de la nouvelle carte. Beaucoup de dépressions et de blocs rocheux en alternance avec quelques zones rapides. Forêt assez ouverte (carte blanche) mais visibilité réduite par endroits. Quelques fautes techniques vu l'échelle 1/5000 et la difficulté de tout lire (trop de dépressions par endroits). Bon entraînement.

Friday May 14, 2010 #

7 PM

Orienteering - Training 40:16 [2] **** 7.5 km (5:22 / km)
spiked:42/48c

Sprint training (en forêt + dans le village de Vierves).

Nouvelle carte (double sprint HOCup 2013) et super tracé en forêt jouxtant le village de Vierves. Petits reliefs, pentes, rochers et falaises. Beau dessin des cartographes. Ensuite, sprint classique dans le village (petites ruelles, escaliers, petits passages, château, etc.).

Thursday May 13, 2010 #

12 AM

Running - Endurance warm up/down 36:57 [3] 7.7 km (4:48 / km) +160m 4:21 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune et puis sur les Abannets.

Running - Interval intervals 21:35 [5] 5.5 km (3:55 / km) +30m 3:49 / km

Intervalles dans le parc de Nismes.

3*1300m (+10m de dénivelé positif - total :30m up) + 1*1000m // 2' R trot

1300m (+10m up) - 3'58" ; 3'56" ; 3'54"
1000m - 2'56"

Running - Endurance warm up/down 6:43 [1] 1.3 km (5:10 / km) +5m 5:04 / km

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Wednesday May 12, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km) +20m 6:15 / km

Echauffement et retour au calme avec les petits de l'ACCo (<12 ans). En l'absence d'Alain, je m'occupe des petits de l'ACCo. Au programme, découverte de l'orientation sur le terrain de cross (ai réalisé une carte au 1/10 pour l'occasion). Super séance : ils ont bien aimé et j'ai été impressionné par certains enfants (anticipation et lecture en courant)... course étoile, relais, etc.

Running - Interval hills 28:31 [4] 6.0 km (4:45 / km) +95m 4:24 / km

Intervalles avec le petit groupe ACCo dans le bois au dessus des Grottes de Neptune. Ai prévu un relais par deux et les trois filles de 14 ans étaient à trois. 10*1'08" en côte / descente / relance sur circuit style cross dans le bois... pas de plat. Ai fait cela cool vu que je n'avais pas d'échauffement.

Running - Endurance warm up/down 28:19 [1] 4.5 km (6:18 / km) +85m 5:45 / km

Retour au calme lent avec les filles (coach aujourd'hui) et puis avec Sébastien et Martin.

Body - Strength 10:00 [3]

Musculation, gainage.

Tuesday May 11, 2010 #

7 AM

Running - Endurance 40:52 [2] 8.2 km (4:59 / km) +140m 4:36 / km

Endurance à jeun sur les Grottes de Neptune.

Monday May 10, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 37:11 [3] 8.5 km (4:22 / km) +135m 4:03 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune. Ma cheville est faible d'hier (entorse)...

Running - Strength / Drills 17:23 [4] 3.0 km (5:48 / km) +90m 5:02 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Running - Endurance warm up/down 6:46 [1] 1.3 km (5:12 / km) +10m 5:01 / km

Retour au calme.

Body - Strength 12:00 [3]

Musculation, gainage (haut et bas du corps) + renforcement de la cheville (proprioception tout en travaillant le haut du corps avec poids).

Sunday May 9, 2010 #

11 AM

Running - Endurance warm up/down 19:05 [2] 3.5 km (5:27 / km) +40m 5:09 / km

Echauffement avant la nationale 4 (Alron).

Orienteering - Long race 1:20:18 [4] *** 16.5 km (4:52 / km) +435m 4:18 / km
spiked:21/28c

Nationale 4 - Arlon.

Très bon début de course à nouveau jusqu'au poste 6 (+1'30") où la carte n'a pas été mise à jour. Là, je reviens sur Ondrej (mon ami Slovaque) et j'essaie de ne pas me préoccuper de lui au contraire des courses de sélection où j'ai commis de grosses fautes une fois que je voyais d'autres coureurs.

Je m'échappe donc directement mais à il revient sur moi après une grosse erreur à la 10 (passé à 10m sans le voir - +1'15"). Il revient encore sur moi à la balise 13 où il m'est impossible de lire correctement le relief à l'échelle 1/15000 et que le poste était enfoui. Je suis resté sur place pendant 1'15" au moins. Il s'ensuit une série d'erreurs où je cours devant, il me rattrape à la balise : 16 + 1'30" ; 17 +20" ; 18 +20" ; 19 +1'15". Dernière partie correcte et toujours de bonnes jambes physiques (j'avais l'impression d'aller vite toute la course, ce qui est chouette après les pépins de la semaine) et je lui ai pris 2min sur les 4 derniers postes.

Bonne course mais encore trop de fautes... 1h15' aurait été super ! D'après les splits, j'ai tous les scratchs où je ne commets pas de fautes...

Problème : entorse à la balise 23 !!!

Résultats

Carte à venir...

Running - Endurance warm up/down 14:04 [1] 2.5 km (5:38 / km) +20m 5:25 / km

Retour au calme avec Ondrej et Alan Mazysson.

Saturday May 8, 2010 #

11 AM

Running - Endurance 54:06 [2] 11.0 km (4:55 / km) +285m 4:21 / km

Endurance lente et vérification de la carte de Dourbes. Je me sens un peu mieux après la bonne nuit de sommeil... et j'ai réussi à évacuer le stress du boulot + des examens (gros effort sur moi).

Friday May 7, 2010 #

Note
(sick)

Malade...

Thursday May 6, 2010 #

Note
(sick)

Malade et fatigue générale... pfff

Wednesday May 5, 2010 #

7 PM

Running - Endurance 37:24 [3] 9.0 km (4:09 / km) +130m 3:53 / km

Echauffement rapide sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval hills 14:08 [5] 3.0 km (4:43 / km) +140m 3:49 / km

Intervalles en côtes à Nismes.

10*32" en forte côte. Fatigue générale... pfff difficile d'étudier à nouveau (premier examen dans un mois).

Running - Endurance warm up/down 6:20 [1] 1.0 km (6:20 / km) +5m 6:11 / km

Retour au calme dans Nismes.

Tuesday May 4, 2010 #

Note
(rest day)

Repos car pas le temps...

Monday May 3, 2010 #

6 PM

Orienteering - Training 50:14 [1] *** 7.5 km (6:42 / km) +295m 5:36 / km
spiked:21/25c

Entraînement technique et test / vérification de la nouvelle zone de la Haute-Roche. Bon boulot mais deux à trois corrections à effectuer.

Sunday May 2, 2010 #

11 AM

Running - Endurance warm up/down 23:35 [2] 4.5 km (5:14 / km) +60m 4:55 / km

Echauffement sur les Abannets. Mal aux jambes de la veille... fatigue générale et pas de bonnes sensations.

Running - Interval intervals 16:31 [5] 4.5 km (3:40 / km) +30m 3:33 / km

Intervalles dans le parc de Nismes.

3*1300m // 24 Récup trot.

Pas de bonnes sensations :

4'07" - 4'01" - 4'01"

Voulait faire une séance en plus mais fatigue générale...

Running - Endurance warm up/down 5:36 [1] 1.0 km (5:36 / km) +15m 5:13 / km

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Saturday May 1, 2010 #

11 AM

Running - Trail / Terrain 1:30:48 [3] 17.5 km (5:11 / km) +545m 4:29 / km

Longue sortie avec le groupe ACCo (trois médaillé au LBFA de cross) dans le grand massif forestier ardennais de Petigny et ce, à partir des Grottes de Neptune. Bcp de côtes fortes de 150m-200m de long. Superbe forêt !!!

Une grosse épine m'est rentrée dans le mollet. Même retirée, cela me fait toujours mal au muscle. hmmm j'espère ne pas être blessé...

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