Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 31 days ending Oct 31, 2009:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	17	10:24:53	73.82	(8:28)	118.8	(5:16)	1685
Orienteering - Sprint	6	2:27:49	20.69	(7:09)	33.3	(4:26)	625	177c
Running - Interval	5	1:44:03	15.16	(6:52)	24.4	(4:16)	325
Running - Trail / Terrain	1	1:12:15	6.84	(10:34)	11.0	(6:34)	370
Orienteering - Training	1	1:06:13	8.08	(8:12)	13.0	(5:06)	175	24c
Orienteering - Night	1	48:22	4.97	(9:44)	8.0	(6:03)	325	22c
Running - Cross Country	1	45:26	6.21	(7:19)	10.0	(4:33)	100
Running - Strength / Drills	3	37:55	3.98	(9:32)	6.4	(5:55)	175
Total	18	19:06:56	139.75	(8:12)	224.9	(5:06)	3780	223c

2:08

0:00

» now

Saturday Oct 31, 2009 #

Note
(rest day)

Repos... et plus malade... cool !

Friday Oct 30, 2009 #

Note
(sick) (rest day)

Repos de fin de saison... et en plus malade...

Thursday Oct 29, 2009 #

Note
(sick) (rest day)

Repos de fin de saison... et en plus malade...

Wednesday Oct 28, 2009 #

Note
(rest day)

Repos et coupure de fin de saison...

Tuesday Oct 27, 2009 #

Note
(rest day)

Repos et coupure de fin de saison...

Monday Oct 26, 2009 #

Note
(rest day)

Repos et coupure de fin de saison...

Sunday Oct 25, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 18:36 [2] 3.5 km (5:19 / km) +65m 4:52 / km

Echauffement avant la finale du championnat de France de Sprint.

Meilleures sensations physiques mais pas parfait.

Orienteering - Sprint race 16:19 [5] ***** 3.5 km (4:40 / km) +105m 4:03 / km
25c

Championnat de France de Sprint - Sisteron.

Super terrain de jeu dans une ville avec ruelles, escaliers, passages souterrains et rochers en début de course le long de la citadelle.

Ai commis plusieurs fautes techniques mais pas trop grosses. Difficile de rester fluide sur ce terrain. Meilleures jambes que la veille. Très satisfait du résultat et un peu moins de ma performance technique (parfois excellente, parfois trop lente).

Résultats :

1. GUEORGIOU Thierry 0:15:01
2. PASQUASY Fabien 0:16:19
3. TRANCHAND Frederic 0:16:20
4. SCHIAVO Emilien 0:16:24
5. BASSET Lucas 0:16:33
6. FLEURENT Theo 0:16:42
7. BLANCHARD Mickael 0:16:49
8. BOURRIN J-Baptiste 0:17:01
9. VALLA Clement 0:17:06
10. LEPOUTRE Benjamin 0:17:20
...

Map

Note

Pas le temps de faire un retour au calme... ai sauté dans la voiture juste après la course pour avoir mon avion...

C • Bravo! 2

Saturday Oct 24, 2009 #

Event: FRENCH NIGHT AND PRINT CHAMPIONSHIP - 3 DAYS OF PROVENCE

Running - Endurance warm up/down 22:03 [2] 4.5 km (4:54 / km)

Echauffement avant la qualification du championnat de France de Sprint.

Orienteering - Sprint race 17:28 [5] *** 4.0 km (4:22 / km) +115m 3:49 / km
15c

Qualification Sprint. Bon début de course avant de commettre quelques petites fautes. Me suis fait peur sur la 8ème balise (ai dû faire demi-tour car mur infranchissable) mais passe facile en remportant ma série (Heat 4).

Jambes lourdes et pas de bonnes sensations physiques (manque de fer - prise de sang de mardi ?).

Map

Running - Endurance warm up/down 15:09 [1] 2.5 km (6:04 / km) +20m 5:50 / km

Retour au calme avec Fred. Tranchand.

Running - Endurance warm up/down 25:10 [2] 5.0 km (5:02 / km) +15m 4:58 / km

Echauffement avant la course de nuit... il fait chaud... c'est le Sud...

Orienteering - Night race 48:22 [5] **** 8.0 km (6:03 / km) +325m 5:02 / km
22c

Championnat de France de Nuit.

Bon début de course avant de commettre une grosse faute au 5ème poste. Perds encore du temps stupidement aux postes 13, 15 et 20. Pas de jambes, ai dû marcher dans la dernière côte... et grosse fatigue (manque de fer ?).

Résultats mitigés avec un goût de trop peu (la deuxième place était accessible) :

1. GUEORGIOU Thierry 0:40:32
2. TRANCHAND Frederic 0:46:41
3. BOURRIN J-Baptiste 0:46:46
4. MAGNE Thibaut 0:47:47
5. VANNIER Fabrice 0:47:57
6. PASQUASY Fabien 0:48:22
7. DLABAJA Tomas 0:48:38
8. BOICHUT Charly 0:51:19
9. PUECH Matthieu 0:52:50
...

Map

Thursday Oct 22, 2009 #

Running - Endurance 47:36 [1] 8.0 km (5:57 / km) +180m 5:21 / km

Endurance très lente sur la Haute-Roche pour voir la zone qui sera interdite lors de la prochaine cartographie (printemps 2010). Zone de 2ha où pousse la très rare et précieuse érablière de ravin. Pas de soucis, on l'évitera en la cartographiant très précisément.

Wednesday Oct 21, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 12:55 [3] 2.5 km (5:10 / km) +40m 4:47 / km

Echauffement court à Monceau avec Jean-Claude Debelder.

Running - Strength / Drills hills 14:07 [3] 2.5 km (5:39 / km) +70m 4:57 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte (verger du parc de Monceau) en groupe (120 personnes).

Running - Interval intervals 15:00 [5] 3.5 km (4:17 / km) +10m 4:14 / km

Intervalles (pas trop vite - car toujours fatigué - en vue des championnats de France) - 5*500m // 1'20" Récup au trot

Temps : 1'27" - 1'28" - 1'26" - 1'25" - 1'25"

Pas de super sensations mais assez cool néanmoins. Jambes lourdes des exercices musculaires juste avant.

Running - Endurance warm up/down 18:06 [1] 3.0 km (6:02 / km) +45m 5:37 / km

Retour au calme avec Jérome Vanreusel.

Tuesday Oct 20, 2009 #

Note
(rest day)

Trop de boulot (travail + HOC) ... plus une fatigue généralisée (fer assez bas dans la prise de sang du jour)... Cela sent la fin de saison... plus que quelques jours à tenir...

385h - 4350km - 3000 balises - 87km de dénivelé positif

Monday Oct 19, 2009 #

Note
(rest day)

Repos... (trop de boulot)

Sunday Oct 18, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 14:41 [3] 2.5 km (5:52 / km) +55m 5:17 / km

Echauffement dans Woluwé.

Orienteering - Sprint race 18:43 [4] ***** 4.5 km (4:10 / km) +100m 3:45 / km
23c

Double Sprint - Sprint 1.

Super terrain de jeu et excellent parcours (escaliers, niveaux différents, etc.). Commis quelques belles fautes (pas trop focalisé et assez fatigué de la veille). Bon entraînement néanmoins en vue de la semaine prochaine.

Map

Running - Endurance warm up/down 14:42 [1] 2.0 km (7:21 / km) +35m 6:46 / km

Echauffement avant le second sprint.

Orienteering - Sprint race 18:43 [4] *** 4.0 km (4:41 / km) +70m 4:18 / km
21c

Double Sprint - Sprint 2.

Grosses fautes au début et au milieu de parcours avant de bien relancer dans la partie forestière. Pas satisfait de moi mais la fatigue était vraiment là et il est difficile de se concentrer dans ces conditions. Manque de fluidité aussi...

Map

Saturday Oct 17, 2009 #

Running - Endurance 20:51 [3] 4.0 km (5:13 / km) +45m 4:56 / km

Echauffement avant le Marathon relais de Petite-Chapelle (Albatros).

Running - Cross Country 45:26 [5] 10.0 km (4:33 / km) +100m 4:20 / km

Marathon relais avec les jeunes de l'ACCo (Simon, Dominic, Djo, Julien, Gary, Eliot et moi) à l'Albatros (2h25') - 24 tours. Deuxième derrière une excellente équipe du SMAC.

4*1,7km (technique en sous-bois et boueux par endroits) et long repos (trot léger et arrêt) entre les relais.

Temps de passage :

5'14" - 5'37" - 5'40" - 5'50" (avec arrêt suite à une feuille dans l'oeil gauche).

Running - Endurance 12:15 [3] 2.0 km (6:08 / km) +25m 5:46 / km

Retour au calme en groupe.

Friday Oct 16, 2009 #

Running - Trail / Terrain 1:12:15 [2] 11.0 km (6:34 / km) +370m 5:37 / km

Endurance TRAIL / Terrain sur les Hurées (zone probable de cartographie au printemps 2010). Incroyables zones techniques, la zone fait 150ha mais ce n'est que dépressions, falaises, cailloux... un chaos unique en Belgique.

Thursday Oct 15, 2009 #

Note
(rest day)

Repos et grosse réunion HOC...

Wednesday Oct 14, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 19:20 [3] 4.0 km (4:50 / km) +70m 4:27 / km

Echauffement dans le parc de Monceau.

Running - Strength / Drills 10:46 [3] 2.0 km (5:23 / km) +60m 4:41 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte (verger du parc de Monceau) en groupe (120 personnes).

Running - Interval intervals 27:35 [5] 7.0 km (3:56 / km) +25m 3:52 / km

Intervalles - 6*800m // 400m Récup. au trot soit 2'20" en moyenne.

Les 800m avec Christian Nemeth (il était à chaque fois deux - trois secondes devant sauf son 5ème où il termine en 2'06", le fou !!! ).

Temps (bon rythme mais pas à bloc) :

2'22" - 2'23" - 2'22" - 2'22" - 2'22" - 2'18"

Running - Endurance warm up/down 17:44 [1] 3.0 km (5:55 / km) +45m 5:30 / km

Retour au calme dans le parc avec Christian et Davy Lemmens (ancien coureur cycliste semi-pro et coureur à pied de notre génération affilié à l'ESM). Davy nous a raconté quelques soirées avec Frank VDB décédé tragiquement en ce début de semaine. Explication du train de vie de certains cyclistes pro et des coutumes pour tenir le coup... no comment...

Tuesday Oct 13, 2009 #

Running - Endurance 44:47 [3] 10.5 km (4:16 / km) +165m 3:57 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune et le Tienne Lion. Ai réalisé le même tour qu'hier (cela ne m'arrive jamais) et ai terminé le dernier quart d'heure (sur route) en 3'45"/km vu les bonnes jambes.

Monday Oct 12, 2009 #

Running - Endurance 50:57 [3] 10.5 km (4:51 / km) +165m 4:30 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune et le Tienne Lion. Pris par le noir et une gamelle dans les cailloux, j'ai dû rentrer par la route ;-)... brrr l'hiver approche :-(

Sunday Oct 11, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 20:13 [3] 4.0 km (5:03 / km) +45m 4:47 / km

Echauffement sur la carte d'échauffement et puis sur la Citadelle de Namur (quelques mètres de dénivelé). Belle vision de la ville et de la course... ;-)

Orienteering - Sprint race 14:11 [5] *** 4.3 km (3:18 / km) +35m 3:10 / km
19c

BK Sprint

Un peu nerveux au départ mais ultra-motivé. Jambes pas trop bonnes sur les trois premiers postes malgré le bon échauffement (dû à la nervosité). Ensuite, je me suis senti de mieux en mieux physiquement pour terminer en trombe. Aurais pu tenir 5min de plus, cela m'a paru court.

Ai commis une stupide faute au poste 4 (+15") malgré l'anticipation technique. J'avoue avoir gagné quelques secondes (grottes par exemple) en connaissant quelques endroits de la ville. Mais d'autres étaient inconnus comme l'université et certains passages souterrains techniques (cheminements 6-7-8). Parcours un peu trop facile techniquement mais organisation parfaite de PEGASE.

Je pense avoir produit mon meilleur sprint physiquement (quoique ma 4ème place à la Nationale Suisse à Lausanne en ?2005? à quelques secondes d'Hubmann était très bien aussi) et donc, ma préparation spécifique a payé (exemple du gain de temps sur les longs cheminements 11, 14 et 18).

Ma saison est sauvée (pauvre au niveau international mais parfaite au niveau belge : 4 titres individuels - nuit, middle, long et sprint + 3ème place inespérée au relais). Stats : 15 titres (4 long, 6 middle, 3 sprint, 1 nuit, 1 relais) en HE !

Map

Résultats :

1. Fabien PASQUASY 14:11
2. Pieter HENDRICKX 14:49
3. Wannes HENDRICKX 15:42
...

C • Bien vu... 3

Running - Endurance warm up/down 18:49 [1] 3.0 km (6:16 / km) +10m 6:10 / km

Retour au calme en ville.

Saturday Oct 10, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 15:23 [2] 3.0 km (5:08 / km) +20m 4:58 / km

Echauffement vers la piscine, stade et piste de Chimay.

Orienteering - Sprint 27:13 [3] *** 5.5 km (4:57 / km) +125m 4:27 / km
30c

Entraînement technique Sprint dans Chimay.

- map 1 (13')

- map 2 (14')

Friday Oct 9, 2009 #

Note
(rest day)

Repos (petite semaine avant le BK sprint de dimanche).

Derniers entraînements sprints demain à Chimay.

Thursday Oct 8, 2009 #

Running - Endurance 30:26 [1] 5.0 km (6:05 / km) +75m 5:40 / km

Endurance très lente sur les Abannets (simulation Sprint).

Wednesday Oct 7, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 16:58 [3] 3.8 km (4:28 / km) +65m 4:07 / km

Echauffement dans le parc de Monceau.

Running - Strength / Drills 13:02 [3] 1.9 km (6:52 / km) +45m 6:08 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte (verger du parc de Monceau) en groupe (100 personnes).

Running - Interval intervals 29:00 [5] 6.9 km (4:12 / km) +95m 3:56 / km

Intervalles : 3*8' de 30"/30" //2'R trot.

Phases de repos assez lente volontairement pour aller plus vite dans les accélérations. Pas tiré et ai fait cela cool (2.1km sur chaque série) hormis quelques accélérations dans la roue de Christian Nemeth. Bon groupe 1 reformé à l'entame de l'hiver. Bonne ambiance aussi.

Prêt physiquement pour le BK sprint !!!

Running - Endurance warm up/down 16:23 [1] 2.5 km (6:33 / km) +55m 5:54 / km

Retour au calme dans le parc de Monceau.

Tuesday Oct 6, 2009 #

Running - Endurance 30:19 [2] 6.5 km (4:40 / km) +105m 4:19 / km

Endurance lente sur les Grottes de Neptune.

Monday Oct 5, 2009 #

Note
(rest day)

Repos...

Sunday Oct 4, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 19:49 [2] 4.0 km (4:57 / km) +65m 4:35 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune (stage ACCo).

Running - Interval intervals 22:43 [5] 4.0 km (5:41 / km) +165m 4:42 / km

Intervalles de type cross sous forme de relais avec les jeunes et moins jeunes de l'ACCo et ce, au dessus des Grottes de Neptune (et donc dans les cailloux par endroits). Repos au trot / marche. Bonne ambiance et ai tourné les 310m avec fort dénivelé en 1'03 - 1'05". Simon Rifflart étant mon partenaire / relayeur.

C • Objectif ... 1

Running - Endurance warm up/down 20:03 [2] 4.0 km (5:01 / km) +75m 4:35 / km

Retour au calme en groupe en passant sur le Tienne du Lion.

Orienteering - Training 1:06:13 [3] ** 13.0 km (5:06 / km) +175m 4:46 / km
24c

Initiation à la course d'orientation pour le groupe d'entraînement ACCo sur les Grottes de Neptune. Balises à proximité des chemins mais choix de cheminements intéressants et pas facile pour une première expérience pour les jeunes. Ils s'en sont bien tirés et ont apprécié l'expérience il me semble. Ai placé juste devant eux (pas traîné) et retiré juste après (pas traîné non plus) les balises.

Jambes un peu lourdes avec 4 séances de qualité sur la "petite" semaine d'entraînement (en volume). Encore 3 semaines avant la fin de saison !!!

Saturday Oct 3, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 16:15 [2] 3.0 km (5:25 / km) +40m 5:05 / km

Echauffement avec François Hanzen à Marche-en-Famenne.

Orienteering - Sprint 35:12 [4] 7.5 km (4:42 / km) +75m 4:28 / km
44c

Entraînements sprint sur la belle carte de Marche-en-Famenne.

3 parcours avec balises et définitions réalisés par Christian Stoffels (un tout tout tout grand merci à lui !!! ) à haute vitesse.

Sprint 1 : 8'30" - 2.2km - 12 balises
Sprint 2 : 9'30" - 2.3km - 13 balises
Sprint 3 : 9'00 - 2.2km - 19 balises

Très bonnes sensations physiques mais... mal de gorge à la fin de séance (très froid).

Running - Endurance warm up/down 15:12 [1] 3.0 km (5:04 / km) +35m 4:47 / km

Retour au calme avec François dans Marche et puis en forêt.

Friday Oct 2, 2009 #

Note
(rest day)

Repos et assistant coach des jeunes ACCo à la course nocturne du flambeau dans les rues de Couvin.

Thursday Oct 1, 2009 #

Running - Endurance 43:22 [2] 8.5 km (5:06 / km) +115m 4:47 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune - simulation technique sprint avec 7 circuits "sprint" en ville (Suède, Tchèquie, Suisse, Autriche, UK, etc.) qui se sont déroulés au printemps 2009.

Running - Interval tempo 9:45 [4] 3.0 km (3:15 / km) +30m 3:06 / km

3000m au seuil dans le parc de Nismes. Bonnes sensations malgré les jambes un peu lourdes de la veille.

Running - Endurance 6:49 [1] 1.0 km (6:49 / km) +10m 6:30 / km

Retour au calme dans le parc de Nismes.

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