Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Jun 30, 2014:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	19	11:14:23	78.91	(8:33)	127.0	(5:19)	2850
Orienteering - Training	4	4:41:29	30.76	(9:09)	49.5	(5:41)	1293	114 /	114c	100%
Running - Trail / Terrain	3	3:23:12	23.77	(8:33)	38.25	(5:19)	965
Orienteering - Long	2	2:35:14	17.09	(9:05)	27.5	(5:39)	645	38 /	55c	69%
Running - Interval	6	2:32:32	22.46	(6:47)	36.15	(4:13)	625
Running - Cross Country	2	1:15:49	13.36	(5:41)	21.5	(3:32)	400
Orienteering - Middle	1	31:38	4.35	(7:16)	7.0	(4:31)	95	21 /	23c	91%
Body - Strength	2	10:01
Total	27	26:24:18	190.7		306.9		6873	173 /	192c	90%

1:55

0:00

» now

Monday Jun 30, 2014 #

6 PM

Running - Endurance 40:26 [1] 7.0 km (5:47 / km) +125m 5:18 / km

Endurance lente avec Marie à Boussu-en-Fagne.

Sunday Jun 29, 2014 #

4 PM

Running - Trail / Terrain 1:17:25 [3] 16.0 km (4:50 / km) +345m 4:22 / km

Endurance Trail / terrain à Sautour.

Saturday Jun 28, 2014 #

9 AM

Orienteering - Training 17:22 [2] *** 3.0 km (5:47 / km) +75m 5:09 / km
spiked:16/16c

Endurance technique en posant et retirant des balises à Charleroi - centre ville (nouvelle carte ISSOM du HOC)

3 PM

Running - Endurance warm up/down 13:59 [2] 2.5 km (5:36 / km) +65m 4:57 / km

Echauffement avant la course du barrage du Ry de Rome (Couvin).

Running - Cross Country race 39:25 [5] 11.0 km (3:35 / km) +245m 3:13 / km

Course du barrage du Ry de Rome (Couvin) dans le superbe massif forestier ardennais et ce, sur parcours très technique (boue, marais, cailloux, etc.).

Course sur laquelle je m'étais blessé il y a un an...

Ai débuté à fond et ai terminé... à fond... ;-) Bonnes sensations sur un parcours qui me convenait à merveille... et belle avance sur Nico...

1 PASQUASY Fabien 0:39:26 ACCO
2 BAIOLET Nicolas 0:41:14 ACCO
...

Running - Endurance warm up/down 30:03 [1] 4.0 km (7:31 / km) +95m 6:43 / km

Long retour au calme le long du barrage.

Friday Jun 27, 2014 #

2 PM

Orienteering - Training 1:24:47 [2] *** 14.5 km (5:51 / km) +283m 5:20 / km
spiked:21/21c (injured)

Pose et retrait de balises à Marche-en-Famenne.

Thursday Jun 26, 2014 #

6 PM

Running - Endurance 42:19 [3] 9.5 km (4:27 / km) +180m 4:04 / km
(injured)

Endurance basique à Sautout avec 10' au seuil.

Wednesday Jun 25, 2014 #

5 PM

Running - Endurance 33:29 [3] 6.5 km (5:09 / km) +160m 4:35 / km
(injured)

Echauffement en groupe à l'ACCo.

Running - Interval intervals 12:39 [5] 3.25 km (3:54 / km) +15m 3:48 / km
(injured)

10 * 200m très vite sur terrain en herbe à l'ACCo // 100m récup au trot.

Running - Endurance warm up/down 9:07 [1] 1.5 km (6:05 / km) +30m 5:32 / km

Retour au calme à proximité des Grottes de Neptune.

Tuesday Jun 24, 2014 #

6 PM

Running - Endurance 42:18 [2] 9.0 km (4:42 / km) +165m 4:18 / km
(injured)

Endurance lente à Boussu-en-Fagne sur une partie du circuit de la course de Boussu.

Body - Strength 5:00 [3]
(injured)

Travail de gainage.

Monday Jun 23, 2014 #

Note
(injured) (rest day)

Repos.

Sunday Jun 22, 2014 #

1 PM

Orienteering - Training 1:17:34 [3] ** 14.0 km (5:32 / km) +495m 4:42 / km
spiked:35/35c (injured)

Entraînement basique sur La Citadelle de Namur en posant et retirant des postes.

Saturday Jun 21, 2014 #

Note
(injured) (rest day)

Journée compliquée et pas eu le temps d'aller courir, ou plutôt pas eu le courage d'y aller à 22h30 quand ce fut possible...

Friday Jun 20, 2014 #

7 PM

Running - Endurance warm up/down 17:05 [2] 3.25 km (5:15 / km) +25m 5:04 / km
(injured)

Echauffement avant la corrida de Chimay. Mangé trop tard, je suis donc lourd et mauvaises jambes (raideurs musculaires).

Running - Cross Country race 36:24 [5] 10.5 km (3:28 / km) +155m 3:14 / km
(injured)

Corrida de Chimay (organisé par l'Athénée de Chimay - mon école secondaire).

Super parcours dans les rues de Chimay avec beaucoup de changements de rythme (escaliers, virages, côtes, longues lignes droites, portion de "piste", traversée du bâtiment de l'école avec escaliers, la cour, etc.). Vraiment génial de revoir également des anciens profs et élèves...

Par contre, pas de jambes et vraiment lourd (mangé trop tard et beaucoup trop) et ai géré les deux premiers tous en compagnie de Nicolas Baiolet (ACCo) avant de stopper presque net l'effort vu mes problèmes de digestion (ai cru que j'allais vomir). Finalement, je me suis repris dans la seconde moitié du dernier tour pour revenir et lâcher Nicolas.

Heureux d'avoir pu gagner dans ces conditions et de pouvoir voir que je suis en pleine progression physique ces derniers jours / semaines.

1 PASQUASY Fabien 36:24 ACCO
2 BAIOLET Nicolas 36:40 ACCO
3 STASSE Michel 37:28 GRAC
...

Running - Endurance warm up/down 16:03 [1] 2.75 km (5:50 / km) +70m 5:11 / km
(injured)

Retour au calme avec Nicolas.

Thursday Jun 19, 2014 #

3 PM

Orienteering - Training 1:41:46 [3] *** 18.0 km (5:39 / km) +440m 5:02 / km
spiked:42/42c (injured)

Pose et retrait de balises dans le superbe Domaine de La Hulpe.

Wednesday Jun 18, 2014 #

5 PM

Running - Endurance 59:18 [3] 11.75 km (5:03 / km) +250m 4:34 / km
(injured)

Entraînement à l'ACCo comprenant échauffement, 3*8' de 30"/30" très relax en forêt (Grottes de Neptune) et puis retour au calme.

Tuesday Jun 17, 2014 #

3 PM

Running - Trail / Terrain 1:15:10 [3] 12.5 km (6:01 / km) +325m 5:19 / km
(injured)

Endurance Trail / Terrain en plaçant et retirant des balises.

Monday Jun 16, 2014 #

12 AM

Running - Endurance warm up/down 18:34 [3] 3.5 km (5:18 / km) +105m 4:37 / km
(injured)

Echauffement sur Les Abannets.

Running - Interval tempo 10:11 [5] 3.15 km (3:14 / km) +30m 3:05 / km
(injured)

Intervalles tempo au seuil

2,5 * tour du parc de Nismes.

Running - Endurance warm up/down 3:30 [1] 0.5 km (7:00 / km) +5m 6:40 / km
(injured)

Retour au calme.

Running - Interval hills 8:33 [5] 1.75 km (4:53 / km) +85m 3:56 / km
(injured)

Intervalles courts et rapides en côte le long du cimetière de Nismes (fond du parc de Nismes).

Difficile de se mobiliser en puissance après le travail de seuil... bon exercice !!!

Running - Endurance warm up/down 5:14 [1] 1.0 km (5:14 / km) +25m 4:39 / km
(injured)

Retour au calme dans Nismes.

Sunday Jun 15, 2014 #

5 PM

Running - Endurance 1:01:20 [3] 12.5 km (4:54 / km) +295m 4:23 / km
(injured)

Endurance basique à Sautour.

Saturday Jun 14, 2014 #

12 AM

Running - Endurance warm up/down 10:06 [3] 2.0 km (5:03 / km) +10m 4:56 / km
(injured)

Endurance vers le Château de Boussu.

Running - Interval tempo 48:45 [4] 12.25 km (3:59 / km) +205m 3:40 / km
(injured)

Endurance et intervalles (3*10' // 4'R trot) sur le parcours technique de la course de Boussu et ce, quelques heures avant la course.

Running - Endurance warm up/down 17:27 [2] 3.0 km (5:49 / km) +45m 5:25 / km
(injured)

Retour au calme.

Friday Jun 13, 2014 #

7 PM

Running - Endurance 30:45 [1] 5.75 km (5:21 / km) +125m 4:49 / km
(injured)

Endurance avec les copains de l'ACCo après les préparatifs de la course de Boussu.

Thursday Jun 12, 2014 #

Note
(injured) (rest day)

Repos (fatigue générale et préparation de la dernière organisation de l'année : la course de Boussu).

Wednesday Jun 11, 2014 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:21 [2] 4.0 km (5:20 / km) +85m 4:49 / km
(injured)

Echauffement sur le parcours de la course de Boussu et ce, depuis le château.

Running - Interval tempo 23:00 [5] 5.25 km (4:23 / km) +155m 3:49 / km
(injured)

Intervalles sur le parcours de la course de Boussu (en groupe ACCo)

2*10' de 30"/30" // 1'30" R trot

Beaucoup de boue et sentiers techniques pour le circuit de la course.

Running - Endurance warm up/down 14:54 [2] 3.25 km (4:35 / km) +25m 4:25 / km
(injured)

Retour au calme sur la fin du circuit.

Tuesday Jun 10, 2014 #

6 PM

Running - Endurance 30:56 [1] 5.75 km (5:23 / km) +115m 4:53 / km
(injured)

Endurance lente sur la première partie de la course de Boussu et ce, dans la gadoue...

Monday Jun 9, 2014 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 24:58 [2] 3.5 km (7:08 / km) +205m 5:31 / km
(injured)

Echauffement avant la troisième étape des 3JB 2014.

11 AM

Orienteering - Long race 1:30:07 [3] *** 14.0 km (6:26 / km) +380m 5:40 / km
spiked:17/28c (injured)

Etape 3 - 3JB 2014

Assez focalisé sur ce que je devais faire en début de course, ai pris un très bon départ en arrivant à 50m de mon premier poste... et là, je n'ai pas pu le trouver... malgré 5 attaques différentes du même endroit où j'étais certain de moi. Cela a fortement perturbé ma confiance et ai encore commis de grosses fautes sur les postes 2, 3 et 4. J'entre enfin dans la carte pendant 30min de course tout en courant à 90% pour être sûr de tenir physiquement. Ensuite, je perds plus de 15' au poste 17... inadmissible et termine la course en marchant / trottinant (plus motivé). Grosse déception car c'est un terrain que j'affectionne particulièrement (pierres, marais), dur physiquement et qui par le passé m'aurait très bien convenu. J'ai besoin d'entraînement technique et cette belle claque aura le mérite de me motiver d'ici le 14 septembre 2014 ! J'ai quand même apprécié cette superbe carte et terrain !

1. Sergey FEDATSENKA BLR TROL 1:00:47 5'57"
2. Tomas HENDRICKX BEL K.O.L. 1:07:51 6'39" +7:04
3. Jeremy GENAR BEL TROL 1:12:22 7'05" +11:35
4. Joost TALLOEN BEL Omega 1:13:34 7'12" +12:47
5. Desmond FRANSSEN BEL TROL 1:14:10 7'16" +13:23
6. Pierre BOUDET FRA France militaire 1:16:47 7'31" +16:00
7. Bert BOCKX BEL Bel Mil O-team 1:17:35 7'36" +16:48
8. Benoist KROPF FRA France militaire 1:18:46 7'43" +17:59
9. Tomy JANSSENS BEL Bel Mil O-team 1:19:27 7'47" +18:40
10. François VAN DER OUDERAA BEL Bel Mil O-team 1:20:08 7'51" +19:21
11. Jeroen HOEKX BEL hamok 1:20:41 7'54" +19:54
12. Jo LINTEN BEL Bel Mil O-team 1:21:53 8'01" +21:06
13. Moritz DÖLLGAST GER Turnvereinigung Oberbexbach 1894 e.V. 1:25:07 8'20" +24:20
14. Harald HERMANRUD DEN OWH Copenhagen 1:28:11 8'38" +27:24
15. Fabien PASQUASY BEL Hainaut O.C. 1:30:07 8'50" +29:20

Sunday Jun 8, 2014 #

11 AM

Running - Endurance warm up/down 21:38 [2] 3.5 km (6:11 / km) +150m 5:05 / km
(injured)

Echauffement avant la seconde étape des 3 JB 2014.

Orienteering - Middle race 31:38 [5] *** 7.0 km (4:31 / km) +95m 4:14 / km
spiked:21/23c (injured)

Etape 2 - 3 JB 2014

Première course de référence pour moi depuis pas moins d'un an. Belle performance technique (seulement 40" de faute au poste 11) et belles sensations techniques et de vitesse malgré la chaleur.

1. Fabien PASQUASY BEL Hainaut O.C. 31:38 5'06"
2. Jeremy GENAR BEL TROL 32:55 5'18" +1:17
3. Sergey FEDATSENKA BLR TROL 33:25 5'23" +1:47
4. Michel BASTIN BEL O.L.G. St. Vith ARDOC 33:53 5'27" +2:15
5. Tomas HENDRICKX BEL K.O.L. 36:24 5'52" +4:46

Saturday Jun 7, 2014 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 17:07 [2] 3.25 km (5:16 / km) +75m 4:43 / km
(injured)

Echauffement avant la première étape des 3 JB (Libramont).

Orienteering - Long race 1:05:07 [5] *** 13.5 km (4:49 / km) +265m 4:24 / km
spiked:21/27c (injured)

Etape 1 - 3 JB 2014

Première étape rapide sur un terrain / carte normalement facile mais avec quelques pièges. Trop d'erreurs commises (6' au total) sur ce type de terrain. Je manque clairement d'entraînements techniques en enchaînant le bon et le mauvais par endroit. Manque de confiance en moi par moments. Fin de course très difficile physiquement avec cette fournaise / chaleur estivale... pffff... surpris d'être néanmoins dans le tempo des autres coureurs malgré cette mauvaise performance !

1. Tomas HENDRICKX BEL K.O.L. 1:02:55 5'31"
2. Joost TALLOEN BEL Omega 1:03:43 5'35" +0:48
3. Fabien PASQUASY BEL Hainaut O.C. 1:05:07 5'42" +2:12
4. Sergey FEDATSENKA BLR TROL 1:05:45 5'46" +2:50
5. Jeremy GENAR BEL TROL 1:06:45 5'51" +3:50

Friday Jun 6, 2014 #

7 PM

Running - Endurance 30:28 [1] 5.5 km (5:32 / km) +125m 4:58 / km
(injured)

Endurance très lente dans le bois karstique de Sautour.

Thursday Jun 5, 2014 #

Note
(injured) (rest day)

Repos - fatigue générale

Wednesday Jun 4, 2014 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 17:21 [3] 3.75 km (4:38 / km) +45m 4:22 / km
(injured)

Echauffement avec le groupe ACCo depuis le club house vers le parc de Nismes.

Running - Interval tempo 20:51 [4] 4.5 km (4:38 / km) +65m 4:19 / km
(injured)

Intervalles tempo à 90% sous la pluie battante dans le parc de Nismes.

4*1000m (+18m D+) // 1'40" R trot

Pluie battante tout le long de l'entraînement, difficile d'être rapide d'autant plus qu'il y du dénivelé.

3'14" / 3'14" / 3'10" / 3'10"

Running - Endurance warm up/down 18:24 [3] 3.75 km (4:54 / km) +135m 4:09 / km
(injured)

Retour au calme en groupe sous le déluge (incroyable, on ne voyait plus rien) vers le club house.

Tuesday Jun 3, 2014 #

Note
(injured) (rest day)

Repos et garde des enfants.

Monday Jun 2, 2014 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 19:45 [3] 3.75 km (5:16 / km) +90m 4:42 / km
(injured)

Echauffement avec Corentin sur Les Abannets.

Running - Interval intervals 28:33 [5] 6.0 km (4:46 / km) +70m 4:30 / km
(injured)

Intervalles dans le parc de Nismes avec Corentin.

2*8' de 30"/30" // 3'R trot et ce, assez vite + 1000m

Corentin avait les jambes et ai souffert en vitesse pure sur les 30"/30". Il est plus véloce que moi mais c'est bien de se faire mal un peu. On a maintenu un bon rythme sur le 1000m en 2'59".

Running - Endurance warm up/down 6:28 [1] 1.0 km (6:28 / km) +25m 5:45 / km
(injured)

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Sunday Jun 1, 2014 #

9 AM

Running - Trail / Terrain 50:37 [3] 9.75 km (5:11 / km) +295m 4:31 / km
(injured)

Endurance lente en débalisant le parcours du Trail du Viroin. Seul le temps couru est pris en compte.

Body - Strength 5:01 [3]
(injured)

Travail de gainage.

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