Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Jun 30, 2013:

activity	#	time	miles		km		+m
Orienteering - Training	11	11:06:28	63.85	(10:26)	102.75	(6:29)	3125	249 /	265c	93%
Running - Endurance	16	7:25:39	50.49	(8:50)	81.25	(5:29)	1680
Cycling - Endurance	4	3:16:32	19.26	(10:12)	31.0	(6:20)	1305
Running - Interval	5	2:06:20	17.24	(7:20)	27.75	(4:33)	310
Orienteering - Long	1	1:17:12	9.63	(8:01)	15.5	(4:59)	455	12 /	18c	66%
Orienteering - Sprint	1	58:55	5.59	(10:32)	9.0	(6:33)	265	20 /	33c	60%
Running - Trail / Terrain	1	57:57	6.52	(8:53)	10.5	(5:31)	365
Orienteering - Relay	1	47:57	5.9	(8:07)	9.5	(5:03)	225	13 /	26c	50%
Running - Cross Country	1	44:50	7.77	(5:46)	12.5	(3:35)	250
Orienteering - Middle	1	39:15	3.73	(10:32)	6.0	(6:33)	175	9 /	15c	60%
Body - Strength	1	30:00					75
Total	33	29:51:05	189.98		305.75		8230	303 /	357c	84%

2:20

0:00

» now

Sunday Jun 30, 2013 #

Note
(injured)

Repos forcé car douleur vive...

Saturday Jun 29, 2013 #

10 AM

Orienteering - Training 57:00 [1] *** 8.5 km (6:42 / km) +220m 5:56 / km
spiked:35/38c

Entraînement technique en posant et vérifiant les balises de l'entraînement du HOC à Matagne-la-Grande. Superbe terrain, on dirait le Jura.

4 PM

Running - Endurance warm up/down 15:16 [2] 3.0 km (5:05 / km) +65m 4:35 / km

Echauffement avant le jogging du Ry de Rome.

Running - Cross Country race 44:50 [5] 12.5 km (3:35 / km) +250m 3:16 / km
(injured)

Jogging du Ry de Rome, superbe course dans les marais et sentiers de la forêt avoisinante du barrage du Ry de Rome. Sols détrempés et parcours très technique dans la boue (conditions météo des dernières semaines).

Parti assez relax avec Corentin et Christian, j'ai progressivement accéléré l'allure. Les jambes étaient bonnes et la technique de course assez fluide malgré le terrain. Malheureusement, les 2 derniers km en descente ont réveillé la douleur au facia plantaire... Je suis donc dégoûté d'autant que ma condition physique est très bonne.

Résultats :

1. Pasquasy Fabien 44'50"
2. Nemeth Christian 47'45"
3. Levacq Corentin 49'13"
.....

Running - Endurance warm up/down 14:06 [1] 2.5 km (5:38 / km) +10m 5:32 / km
(injured)

Retour au calme lent avec Corentin.

Friday Jun 28, 2013 #

Running - Trail / Terrain 57:57 [2] 10.5 km (5:31 / km) +365m 4:42 / km

Endurance trail / terrain dans le massif forestier à l'arrière d'Olloy. Super sensations physiques...

Thursday Jun 27, 2013 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 7:10 [2] 1.25 km (5:44 / km) +60m 4:37 / km

Echauffement en montant sur Les Abannets.

Running - Interval tempo 18:02 [4] 4.25 km (4:15 / km) +50m 4:00 / km

Intervalles tempo en faisant 2*8' de 30"/30" sur sentiers techniques des Abannets.

Running - Endurance warm up/down 14:28 [1] 3.0 km (4:49 / km) +25m 4:38 / km

Retour au calme vers Nismes.

Wednesday Jun 26, 2013 #

Note

Sympa d'être encouragé toute la séance par Emile (3 ans) qui nous suivait seul depuis le macadam en ... vélo normal à 2 roues... une première !

5 PM

Running - Endurance warm up/down 21:41 [2] 4.0 km (5:25 / km) +105m 4:48 / km

Echauffement avec le groupe ACCo sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 27:53 [5] 6.5 km (4:17 / km)

Intervalles sur piste en herbe à l'ACCo.

15*310m // 55" R au trot.

Tous les 310 en moyenne en 53" sur l'herbe soit du 21km/h et ce, relativement facile.

Running - Endurance warm up/down 10:53 [1] 1.5 km (7:15 / km) +40m 6:24 / km

Retour au calme seul (groupe ayant fini la session avant moi) sur les Grottes de Neptune.

Tuesday Jun 25, 2013 #

6 PM

Running - Endurance 44:40 [1] 7.75 km (5:46 / km) +90m 5:27 / km

Endurance lente avec Marie à Boussu.

Monday Jun 24, 2013 #

10 PM

Running - Endurance 47:46 [3] 10.5 km (4:33 / km) +180m 4:11 / km

Endurance sur route dans Sautour et Philippeville tard le soir.

Sunday Jun 23, 2013 #

11 AM

Running - Endurance warm up/down 21:56 [2] 4.0 km (5:29 / km) +105m 4:51 / km
(injured)

Echauffement dans Sautour vers Philippeville.

Running - Interval tempo 26:15 [5] 6.75 km (3:53 / km) +60m 3:43 / km
(injured)

Intervalles tempo dans la cité de Philippeville et ce, sous les bourrasques et la pluie... vive l'été...

3*2000m (avec 15m de dénivelé) // 2'30" R au trot

6'24" - 6'22" - 6'26"

Running - Endurance warm up/down 10:57 [1] 2.5 km (4:23 / km) +35m 4:06 / km
(injured)

Retour au calme vers Sautour.

Saturday Jun 22, 2013 #

Note

35 ans, officiellement vétéran...

C • Bon annif! 2

10 AM

Orienteering - Training 1:10:27 [3] *** 12.25 km (5:45 / km) +575m 4:39 / km
spiked:42/42c (injured)

Entraînement technique en plaçant et retirant des balises sur la super carte de La Citadelle de Namur (séance de coaching). Satisfait de la reprise car pas de douleur... mais quelques sensations bizarres...

Friday Jun 21, 2013 #

1 PM

Orienteering - Training 1:46:55 [3] *** 17.75 km (6:01 / km) +500m 5:17 / km
spiked:35/35c (injured)

Entraînement technique en plaçant et retirant des balises sur la super carte de La Hulpe de l'Altaïr (séance de coaching). Satisfait de la reprise car pas de douleur... mais quelques sensations bizarres...

Thursday Jun 20, 2013 #

5 PM

Note
(injured) (rest day)

Visite chez mon ostéo / podologue à Luxembourg ville.

Wednesday Jun 19, 2013 #

6 PM

Cycling - Endurance intervals 1:02:06 [4] 10.0 km (6:13 / km) +625m 4:44 / km
(injured)

25km d'endurance en vélo en partant de Nismes vers le barrage du Ry de Rome et puis ensuite, intervalles en côte à fond et debout sur les pédales.

KM divisé par 2.5 pour avoir un rapport fiable en course à pied en faisant de l'intervalle.

Tuesday Jun 18, 2013 #

7 AM

Cycling - Endurance 30:31 [3] 5.0 km (6:06 / km) +160m 5:16 / km
(injured)

15km d'endurance en vélo en venant au travail.

KM divisé par trois pour avoir un rapport fiable en course à pied.

Monday Jun 17, 2013 #

Note
(injured) (rest day)

Séance d'ostéo pour vérifier / corriger la statique globale.

Sunday Jun 16, 2013 #

5 PM

Cycling - Endurance 1:05:02 [3] 10.0 km (6:30 / km) +300m 5:39 / km
(injured)

30km d'endurance en vélo depuis Boussu-en-Fagne en passant par Géronsart, Cerfontaine avant le retour à Sautour.

KM divisé par trois pour avoir un rapport fiable en course à pied.

Saturday Jun 15, 2013 #

Cycling - Endurance 38:53 [3] 6.0 km (6:29 / km) +220m 5:29 / km
(injured)

18km d'endurance en vélo depuis Sautour vers Boussu-en-Fagne où on organisait notre jogging annuel.

KM divisé par trois pour avoir un rapport fiable en course à pied.

Friday Jun 14, 2013 #

Note

Passage chez mon médecin sportif (Iwan Vis) et injection de cortisone en local pour "tuer" l'inflammation très active.

Au programme :

1. travail de la statique lundi chez ostéo
2. travail de la dynamique (avec semelles) jeudi chez ostéo / podologue

12 AM

Orienteering - Training 46:15 [2] *** 7.5 km (6:10 / km) +175m 5:31 / km
spiked:23/24c (injured)

Entraînement technique en posant des balises pour une séance de coaching. Plus possible de marcher par après...

Thursday Jun 13, 2013 #

Note
(injured) (rest day)

Wednesday Jun 12, 2013 #

10 AM

Orienteering - Training 32:44 [3] 6.0 km (5:27 / km) +145m 4:52 / km
spiked:10/10c (injured)

Dernier entraînement technique sur la carte adjacente de la qualification longue distance... que j'aurais voulu plus long mais la douleur sous le talon est trop forte par moments (mais mieux qu'hier après-midi). C'est dommage car j'ai des jambes de feu et commence à bien maîtriser le terrain.

Ai eu rendez-vous chez l'ostéopathe demain à 8h en étant de retour à minuit à Bruxelles, je ne peux pas faire mieux.

C • on croise les doigts... 1

Tuesday Jun 11, 2013 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 16:25 [1] 3.0 km (5:28 / km) +25m 5:15 / km

Echauffement avant la course test des autrichiens.

Orienteering - Long race 1:17:12 [4] **** 15.5 km (4:59 / km) +455m 4:21 / km
spiked:12/18c

Super terrain près de Kaajani avec les équipes ESP, ITA, AUT, Edgars Bertkus, etc.

Très bon début de course sur ce terrain magique avant de baisser la garde et de perdre à nouveau de précieuses seconds dans les cercles mais aussi sur le long cheminement.

Je termine finalement 5ème / 25 mais très près de la seconde place. De bonne augure, si je m'applique... vu les bonnes sensations physiques.

5 PM

Running - Endurance 10:12 [1] 1.75 km (5:50 / km) +45m 5:10 / km
(injured)

Tentative d'entraînement mais la douleur sous le talon est trop forte... je dois rester à la maison...

Monday Jun 10, 2013 #

10 AM

Orienteering - Training 46:53 [2] *** 5.0 km (9:23 / km) +210m 7:45 / km
spiked:10/12c

Entraînement middle model event avec les équipes ESP, ITA, AUT, etc.

3 PM

Running - Endurance warm up/down 15:32 [2] 3.0 km (5:11 / km) +55m 4:45 / km

Echauffement avant les sélections middle de l'équipe d'Autriche.

Orienteering - Middle race 39:15 [4] **** 6.0 km (6:33 / km) +175m 5:43 / km
spiked:9/15c

Mauvais début de course malgré une zone relativement idéale pour moi avec une grosse côte dans les cailloux d'entrée de jeu. Arrive à 20m de mon poste et croise une balise similaire. Je pense que je suis au bon endroit et qu'il n'y a pas d'EMIT.

Je poursuis ma course après quelques recherches de sabots EMIT et serai au final disqualifié. Ensuite, grosse faute au second poste et Edgars Berktus débarque déjà. Je le manque dans le cheminement 3-4 et décide de faire ma course en solo. Je commets encore de grosses erreurs dans les cercles par endroits mais reviens finalement sur Alessio Tennani et Edgars au poste 12. Je terminerai finalement avec lui a près de 5min de Gernot K. qui a fait une grosse course.

Je dois apprendre à régler ma vitesse en approche de postes.

6 PM

Running - Endurance warm up/down 18:03 [1] 3.0 km (6:01 / km) +55m 5:31 / km

Retour au calme le soir autour du lac de Vuokatti.

Sunday Jun 9, 2013 #

11 AM

Orienteering - Training 1:08:55 [1] ***** 8.0 km (8:37 / km) +255m 7:26 / km
spiked:13/16c

Entraînement technique en partie avec Annabel (équipe d'Espagne) sur un terrain sans doute proche de celui du relais (un peu middle). Les italiens étaient là aussi.

Difficile de trouver la bonne fluidité au début (commettant une grosse erreur de cap sur un poste... je n'avais pas compris une première limite de végétation) vu le terrain vert (malgré que la carte ne le montre pas) et les difficultés de courir par endroits avec les cailloux et trous rocheux au sol.

Deuxième moitié de course parfaite techniquement. J'ai tout vu, tout senti... enfin rentré dans la carte. Je pense - comme l'indiquait le coach italien - qu'il faut trouver la bonne vitesse de course qui nous permet d'être fluide. Surtout ne pas accélérer dans les petites sections possibles, rester fluide et focalisé sur une vitesse de course régulière. J'avais trouvé cette sensation sur la seconde partie de terrain.

A entendre les commentaires des autres coureurs (K. Schagüler notamment), ils ont tous eu les mêmes soucis que moi au début.

Reste à travailler cette fluidité, vitesse de course en conditions de compétition. Demain, ce sera le cas avec les sélections Autrichiennes comprenant les allemands, les italiens, les espagnols et Edgard Bertkus en personne.

Une des clefs reste "l'agilité", la capacité de lire la carte et courir dans ce terrain technique avec rochers, cailloux et trous rocheux. On a malheureusement pas de terrain spécifique comme cela en Belgique même à Nismes. Il faudrait envisager une session par semaine dans les endroits les plus difficiles de Nismes pour s'améliorer dans ce domaine tout en lisant une carte de co de n'importe où... A envisager pour l'année prochaine et ce, même si j'arrête ma "carrière" internationale.

5 PM

Orienteering - Training 49:57 [3] *** 9.0 km (5:33 / km) +185m 5:02 / km
spiked:15/16c

Entraînement technique sur la zone adjacente à la qualification longue distance du WOC.

Hormis le premier poste (50m trop à gauche), j'ai trouvé de bonnes sensations et fluidité techniques sur ce terrain blanc mais magnifique. Par endroits, c'était "lunaire" avec de petits arbres espacés et que de la mousse au sol. Magnifique endroit, mais pas si facile que cela... il faudra être encore plus focalisé vu la vitesse de course et les limites de végétation non-conventionnelles et anticiper un max. pour gagner en fluidité.

Saturday Jun 8, 2013 #

10 AM

Orienteering - Training 1:13:21 [2] ***** 10.0 km (7:20 / km) +290m 6:24 / km
spiked:34/39c

Entraînement multi-postes sur la carte de la World Cup / NORT 2012 et ce, à partir du logement. Incroyable terrain technique. Ai commis quelques petites fautes mais globalement satisfait de ma prestation technique. L'allure n'était pas très poussée mais l'objectif était d'acquérir quelques automatismes sur ce terrain et aussi, gagner en confiance.

A noter qu'après 500m dans le bois, j'ai fait lever un élan... toujours impressionnant comme rencontre... ouf, ce n'était pas un ours !

4 PM

Orienteering - Training 1:06:46 [2] *** 10.75 km (6:13 / km) +345m 5:21 / km
spiked:16/17c

Entraînement de type longue distance à quelques km du centre de sport. Première séance au 1/15 000 (plus l'habitude) et après quelques postes, j'avais repris les automatismes. Super terrain roulant avec de nombreux gros mouvements de relief (de vraies crevasses, ces dépressions). Quelques micro-choix de cheminement intéressants pour éviter, contourner les dépressions. Sinon, hormis quand il y a un chemin, le tout droit s'impose...

Friday Jun 7, 2013 #

Event: WOC Official Training Camp

10 PM

Orienteering - Training 47:15 [2] *** 8.0 km (5:54 / km) +225m 5:11 / km
spiked:16/16c

Entraînement technique tard le soir après le long voyage aller vers Vuokatti (WOC 2013) et ce, sous le soleil (pas de nuit de toute façon ici). Carte depuis l'hébergement sur un terrain de type longue distance.

Objectif primordial, lire tout (au contraire de mes dernières prestations techniques) et apprécier ce terrain rapide avec pas mal de dépressions et autres mouvements de relief intéressants. On croit se trouver par endroits sur une carte de Catching features et c'est assez plaisant.

Bonnes sensations et jambes.

Thursday Jun 6, 2013 #

Note
(rest day)

Soirée chez le médecin pour Emile. Repos qui me fait du bien avant un gros stage en perspective en Finlande (sans ours j'espère).

Wednesday Jun 5, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 17:55 [2] 3.0 km (5:58 / km) +95m 5:09 / km

Echauffement avec les filles de l'ACCo et puis seul en forêt.

Running - Interval intervals 30:50 [5] 4.5 km (6:51 / km) +125m 6:01 / km

Intervalles courts en groupe sur la route menant aux grottes de Neptune avec récupération de plus en plus longues, pour aller de plus en plus vite et donc, loin (augmentation de 4m sur chaque série).

3*6*35" / 35" R - 1'10" R - 1'45" R trot et marche.

Montée de l'acide lactique en fin de séance (pas l'habitude de ce type d'exercice) mais assez relax néanmoins.

Running - Endurance warm up/down 18:10 [1] 3.0 km (6:03 / km) +70m 5:25 / km

Retour au calme lent dans le bois aux alentours des Grottes de Neptune.

Tuesday Jun 4, 2013 #

12 AM

Running - Endurance warm up/down 16:11 [3] 3.25 km (4:59 / km) +90m 4:22 / km

Echauffement sur les Abannets avec Corentin.

Running - Interval tempo 23:20 [5] 5.75 km (4:03 / km) +75m 3:49 / km

Intervalles au seuil en nature sur chemins techniques des Abannets.

3* circuit de 6' / 2'R au trot

1.75 km + 1.8 km + 1.8 km sur sentiers, chemins techniques avec 25m de dénivelé positif (3'20"/km de moyenne).

Assez fatigué (pas musculairement mais mentalement... cela fait 10 jours que je suis en manque d'heures sommeil...)

Running - Endurance warm up/down 5:22 [1] 1.0 km (5:22 / km) +40m 4:28 / km

Retour au calme vers le parc de Nismes.

6 PM

Running - Endurance 31:27 [1] 5.0 km (6:17 / km) +105m 5:42 / km

Endurance lente avec Marie sous le soleil dans les bois de Boussu-en-Fagne.

Monday Jun 3, 2013 #

12 AM

Running - Endurance 42:35 [3] 8.0 km (5:19 / km) +245m 4:37 / km

Endurance sur les monts calcaires de Nismes avec Corentin.

5 PM

Body - Strength 30:00 [3] +75m

Travail de gainage dans la forte pente de mon terrain (piste de ski).

Sunday Jun 2, 2013 #

Event: Belgian Club Relay

Note

A noter 3 équipes HOC qualifiées pour le Belgian Club Relay. L'année prochaine, on va tenter les 4 équipes. Belle performance de club !!!

1 PM

Running - Endurance 33:28 [3] 5.25 km (6:22 / km) +95m 5:51 / km

Echauffement en attendant mon relais (équipe 1 du HOC) sur le Belgian Club Relay.

Orienteering - Relay 47:57 [4] *** 9.5 km (5:03 / km) +225m 4:31 / km
spiked:13/26c

Relais des Clubs à Martelange.

Parti en 3ème position, je m'élance rapidement avec l'espoir de revenir sur l'équipe de l'ASUB. L'HAMOK étant trop loin devant. Dès le premier poste, grosse faute technique (triangle de départ pas au bon endroit !!! ) et ensuite, je suis retombé dans mes travers de la veille et ayant de grosses difficulté à enchaîner avec plaisir les postes. Grosse fatigue mentale (semaine difficile au boulot + maison). Je commets des fautes presque sur chaque poste et commence par endroits à trottiner avant de me ressaisir en fin de circuit.

A deux postes de la fin, je perds encore 45". Dommage car en étant un peu plus appliqué (37'-39' facile), on aurait pu aller rechercher la victoire.

Bref, un weekend à oublier pour mes performances mais à retenir pour l'ambiance de club !!!

Saturday Jun 1, 2013 #

Event: FRSO Middle champs

2 PM

Running - Endurance 11:26 [2] 2.0 km (5:43 / km) +45m 5:08 / km

Echauffement avant le chps FRSO de moyenne distance sur la Citadelle de Montmedy (France).

Orienteering - Sprint race 58:55 [4] *** 9.0 km (6:33 / km) +265m 5:42 / km
spiked:20/33c

Chps FRSO de moyenne distance sur la superbe citadelle de Montmedy.

Orientation un peu extrême où je n'ai pas pu garder la fluidité technique recherchée. Je me suis découragé dès les premières petites hésitations pour m'enfoncer encore plus dans un esprit un peu de "désespoir" et perdre encore bcp de temps. Course sympa mais à oublier. Je n'ai pas réussi à me faire plaisir (pourtant le terrain de jeu était super) et dans ces conditions, il est difficile de performer. J'ai besoin d'envie et de plaisir...

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