Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Apr 30, 2010:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	19	11:16:25	82.36	(8:13)	132.55	(5:06)	2085
Orienteering - Training	9	8:08:27	44.74	(10:55)	72.0	(6:47)	2115	300 /	329c	91%
Running - Trail / Terrain	5	5:05:16	37.59	(8:07)	60.5	(5:03)	1325
Running - Interval	6	2:17:32	20.94	(6:34)	33.7	(4:05)	130
Orienteering - Long	1	1:51:51	10.87	(10:17)	17.5	(6:23)	375	18 /	25c	72%
Hiking	1	1:50:52	5.59	(19:49)	9.0	(12:19)	400
Orienteering - Middle	1	40:04	4.35	(9:13)	7.0	(5:43)	155	15 /	19c	78%
Running - Strength / Drills	2	21:39	1.86	(11:37)	3.0	(7:13)	85
Body - Strength	3	20:00
Orienteering - Sprint	1	17:04	2.49	(6:52)	4.0	(4:16)	90	10 /	19c	52%
Total	32	32:09:10	210.8		339.25		6760	343 /	392c	87%

2:50

0:00

» now

Friday Apr 30, 2010 #

10 AM

Hiking 1:50:52 [1] 9.0 km (12:19 / km) +400m 10:05 / km

Rando dans le cadre du boulot (repérage - mesurage - conformité) dans le superbe massif forestier entre Oignies et la France (Revin). Pas mal de cailloux et de dénivelé vu les gros flancs... De belles perspectives de cartes !!!

7 PM

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Running - Endurance 49:38 [3] 10.5 km (4:44 / km) +195m 4:20 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Thursday Apr 29, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 36:22 [2] 8.0 km (4:33 / km) +95m 4:17 / km

Endurance cool sur les Abannets (pas le temps de faire plus). Mal aux jambes - fatigue...

Wednesday Apr 28, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 37:26 [2] 7.5 km (4:59 / km) +120m 4:37 / km

Echauffement seul depuis la maison vers l'ACCo et puis avec le groupe des jeunes (25 jeunes ce mercredi).

Running - Strength / Drills 6:31 [2] 0.5 km (13:02 / km)

Exercices techniques de course (running drills) sous le soleil (+25°C).

Running - Interval intervals 24:29 [5] 6.0 km (4:05 / km)

10*500m sur circuit de cross (4" plus lent que sur la piste vu les mottes de terre et les trous sur le circuit -> bon pour un orienteur) // 55" Récup au trot.

1'31" - 1'32" - 1'30" - 1'30" - 1'32" - 1'32" - 1'33" - 1'31" - 1'31" - 1'30"

Dur avec les premières chaleurs mais assez satisfait vu le terrain.

Bonne émulation avec Simon, Gary et Djo.

Running - Endurance warm up/down 24:07 [1] 4.0 km (6:02 / km) +45m 5:42 / km

Retour au calme avec le groupe et puis seul vers la maison.

Tuesday Apr 27, 2010 #

7 AM

Running - Endurance 48:08 [2] 10.0 km (4:49 / km) +230m 4:19 / km

Entraînement à jeun sur les Grottes de Neptune (pas le temps le soir avec les cours de droit).

Monday Apr 26, 2010 #

6 PM

Running - Endurance 31:11 [1] 6.0 km (5:12 / km) +90m 4:50 / km

Endurance lente sur les Grottes de Neptune.

Sunday Apr 25, 2010 #

8 AM

Running - Endurance warm up/down 16:58 [2] 3.0 km (5:39 / km) +25m 5:26 / km

Echauffement avant les sélections - Longue distance à Vulcania.

Orienteering - Long race 1:51:51 [4] ***** 17.5 km (6:23 / km) +375m 5:46 / km
spiked:18/25c

Course longue distance (sélections WOC).

A nouveau un excellent départ (cf. splits) même si je perds 1' en ne voyant pas la deuxième balise malgré que je me trouvais dans la bonne dépression. Je pense avoir fait un excellent choix de cheminement pour la seconde balise (Sud). Étant en confiance, je perds encore 2' au troisième poste par manque de précision dans les derniers 100m. Là, je rattrape Mitch et effectue un super segment sur la 4ème balise mais celle-ci était mal mise (bas du réentrant au lieu du haut !!!). Encore 1'30" de perdue avant la grosse faute de la course en compagnie de Mitch +6' au poste 6. Ensuite, je perds encore 4' au poste 9 alors que je me trouve à 10m de la balise et que je ne la vois pas et reste là sans comprendre. Ensuite, plus de grosses fautes techniques. Je suis à nouveau déçu par mon manque de stabilité puisque mes temps varient avec les tous meilleurs et puis, parfois je perds énormément de temps. 1h37' aurait été un bon temps... déçu par mon manque de régularité technique mais satisfait des mes prestations physiques. Je manque de technique co...

Résultats

Carte à venir...

Running - Endurance warm up/down 14:24 [1] 2.0 km (7:12 / km) +15m 6:56 / km

Retour au calme avec Pieter, Ken et Mitch.

Saturday Apr 24, 2010 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 18:45 [2] 3.5 km (5:21 / km) +140m 4:28 / km

Echauffement avant les sélections - Middle (Lac Pavin - Auvergne).

Orienteering - Middle race 40:04 [5] **** 7.0 km (5:43 / km) +155m 5:09 / km
spiked:15/19c

Course de sélections WOC - Middle.

Bon départ de course (je suis deuxième juste derrière Tero Gueorgiou après 5 postes) et ce, malgré un mauvais choix sur le deuxième poste (pourtant préparé la veille avec Mitch - simulation). Ensuite, je me déconcentre vu que je rattrape Jeroen (le Hollandais - cf. delaastepost : "Ik word Hollander") et commets 2 grosses fautes d'une minute aux postes 6 et 7. Je lâche encore 1 minute au poste 13 (rattrape Bart) et 1'30" au poste 15 (rattrape Ken et Pieter). Dommage car j'avais les jambes pour être dans le top juste derrière Tero Gueorgiou.

Résultats

Cartes à venir...

Running - Endurance warm up/down 13:44 [1] 2.0 km (6:52 / km) +40m 6:15 / km

Retour au calme avec tous les 6 garçons de l'équipe belge.

3 PM

Running - Endurance warm up/down 23:53 [2] 5.0 km (4:47 / km) +20m 4:41 / km

Echauffement avant les sélections - Sprint.

Orienteering - Sprint race 17:04 [5] **** 4.0 km (4:16 / km) +90m 3:50 / km
spiked:10/19c

Course de sélection - Sprint.

Course catastrophique !!! Je suis parti prudemment et de manière très anticipative... et suis en tête devant Tero Gueorgiou après 3 balises ! Ensuite, je pense courir le plus mauvais sprint depuis un an en rattrapant Ken et en étant très influencé et donc, plus du tout focalisé sur mes propres choix. On rattrape également Bart et je commets des fautes presque sur chaque balise. Impossible d'être focalisé !!!!

Grosse déception et surtout très mauvais comportement à nouveau une fois que j'ai des coureurs avec moi (perte de concentration). Désastreux !!!

Résultats

Carte à venir...

Running - Endurance warm up/down 15:01 [1] 2.5 km (6:00 / km) +45m 5:31 / km

Retour au calme très lent dans la ville avec Mitch et Jo Tinchant.

Friday Apr 23, 2010 #

7 PM

Running - Endurance 31:26 [2] 5.0 km (6:17 / km) +35m 6:04 / km

Endurance lente avec Mitch à Riom (WOC sélections) et avec un ancien tennisman pro français. Sympathique comme petite sortie...

Thursday Apr 22, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 15:05 [3] 3.0 km (5:02 / km) +10m 4:57 / km
(rest day)

Petite sortie d'endurance pour le fun... repos avant les sélections.

Wednesday Apr 21, 2010 #

6 PM

Running - Endurance warm up/down 25:35 [2] 5.5 km (4:39 / km) +80m 4:20 / km

Echauffement avec les jeunes de l'ACCo sur les Grottes de Neptune et ensuite, quelques exercices de technique de course en fréquence.

Running - Interval intervals 24:23 [5] 5.2 km (4:41 / km)

Intervalles avec Simon Rifflart (3ème junior LBFA).

2 *6*300m/100m trot //3'R trot sur terrain de cross de 200m avec de grosses mottes de terre et donc, difficile à courir par endroits (bon travail de cheville).

Pas trop tiré en vue du WE de sélection et j'avais d'excellentes jambes. Simon tirait et puis moi en alternance. En moyenne 48" de récup sur le 100m cool.

Temps série 1:

54" - 52" - 54" - 52" - 54" - 53"

Temps série 2:

53" - 51" - 54" - 54" - 54" - 51"

Running - Endurance warm up/down 7:52 [1] 1.3 km (6:03 / km)

Retour au calme court avant d'aller voir le travail de nos amis UKR.

Superbe carte (la plus technique de la région ?) en cours de réalisation... incroyable... on dirait l'Auvergne ;-)

Tuesday Apr 20, 2010 #

6 PM

Running - Endurance 46:49 [3] 9.5 km (4:56 / km) +185m 4:29 / km

Endurance sur les flancs de Dinant et le long de la Meuse avant le Conseil communal. Super beau temps... et quelle belle ville...

Monday Apr 19, 2010 #

Note
(rest day)

Repos après 10 jours d'entraînement dans le terrain.

Sunday Apr 18, 2010 #

10 AM

Running - Trail / Terrain 48:13 [2] 9.0 km (5:21 / km) +185m 4:51 / km

Endurance TRAIL / Terrain sur le terrain de la HOCup.

Saturday Apr 17, 2010 #

10 AM

Orienteering - Training 55:12 [2] *** 8.0 km (6:54 / km) +235m 6:01 / km
spiked:15/15c

Entraînement technique - vérification des balises HOCup 2010.

2 PM

Orienteering - Training 43:15 [2] *** 6.5 km (6:39 / km) +195m 5:47 / km
spiked:13/13c

Friday Apr 16, 2010 #

3 PM

Orienteering - Training 58:45 [2] **** 8.0 km (7:21 / km) +270m 6:17 / km
spiked:20/23c (injured)

Pose de la dernière pré-balise et vérification des derniers postes. Pas très focalisé et donc, pas satisfait de ma technique.

Thursday Apr 15, 2010 #

6 PM

Running - Endurance 40:41 [2] 8.5 km (4:47 / km) +155m 4:23 / km
(injured)

Echauffement sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 22:26 [5] 5.5 km (4:05 / km) +30m 3:58 / km
(injured)

Intervalles dans le parc de Nismes.

3*1300m (+10m de dénivelé positif) + 1*1000m // 2' R trot

1300m (+10m up) - 3'58" ; 3'57" ; 3'57"
1000m - 2'57"

Quatrième entraînement de ce type en 12 jours (20km en 1h). Un peu fatigué musculairement des séances de co des derniers jours.

Running - Endurance warm up/down 3:38 [1] 0.5 km (7:16 / km)
(injured)

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Wednesday Apr 14, 2010 #

6 PM

Orienteering - Training 50:59 [1] 6.5 km (7:51 / km) +180m 6:53 / km
spiked:16/16c (injured)

Pose des prébalises et certains piquets en vue de la HOCup 2010. Super beau temps !

Tuesday Apr 13, 2010 #

6 PM

Orienteering - Training 1:04:50 [2] *** 7.5 km (8:39 / km) +275m 7:18 / km
spiked:39/46c (injured)

Entraînement technique sur la nouvelle carte de la Haute-Roche (vérification). Super terrain et carte... ;-) Ma moyenne kilo malgré ma connaissance du terrain n'est pas très basse... mais bon, j'avais bcp de balises et ne courais pas trop vite non plus.

Les meilleurs ne descendront pas en dessous de 7'15"/km dimanche à la HOCup ! Une bonne prépa en vue de l'Auvergne...

Monday Apr 12, 2010 #

6 PM

Orienteering - Training 20:59 [1] *** 2.5 km (8:24 / km) +85m 7:10 / km
spiked:12/12c (injured)

Entraînement technique sur la nouvelle carte "Haute Roche" (HOCup 2010) remplies de rochers par endroits. Je ne pouvais courir trop longtemps car c'était juste après une super séance chez l'ostéopathe (côtes). Cela va beaucoup mieux. On a refixé ma côte et mon bassin avant les sélections.

Extraits de carte - HOCup 2010

Sunday Apr 11, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 13:00 [2] 2.5 km (5:12 / km) +65m 4:36 / km
(injured)

Echauffement dans Nismes.

Running - Interval intervals 22:32 [5] 5.5 km (4:06 / km) +30m 3:59 / km
(injured)

Intervalles dans le parc de Nismes.

3*1300m (+10m de dénivelé positif) + 1*1000m // 2' R trot

1300m (+10m up) - 4'00" ; 3'59" ; 3'57"
1000m - 2'57"

Troisième entraînement de ce type en 8 jours. Séance sans trop pousser et je constate que je m'habitue à courir à cette vitesse. C'est bon signe...

Orienteering - Training 27:04 [2] *** 4.0 km (6:46 / km) +130m 5:49 / km
spiked:12/13c (injured)

Technique co de type longue distance. Meilleures sensations techniques que la veille. Super beau terrain !!!

Running - Endurance warm up/down 15:27 [1] 3.0 km (5:09 / km) +75m 4:35 / km
(injured)

Retour au calme cool vers la maison.

Saturday Apr 10, 2010 #

10 AM

Orienteering - Training 18:16 [3] *** 3.5 km (5:13 / km) +30m 5:00 / km
spiked:17/19c (injured)

Entraînement technique de type Sprint sur la nouvelle carte HOC de l'école de mon papa. Super terrain et assez grand pour un sprint de qualité.

Running - Endurance warm up/down 4:35 [2] 1.0 km (4:35 / km) +30m 3:59 / km
(injured)

Endurance vers la forêt.

Orienteering - Training 51:24 [3] *** 7.5 km (6:51 / km) +185m 6:06 / km
spiked:36/41c (injured)

Entraînement technique de type middle sur la nouvelle carte HOC à proximité de l'école de mon papa. Belle carte mais quelques grosses fautes à mon actif car pas assez focalisé...

Running - Endurance 3:00 [1] 0.5 km (6:00 / km)
(injured)

Endurance de liaison.

Orienteering - Training tempo 13:07 [5] *** 2.5 km (5:15 / km) +50m 4:46 / km
spiked:15/16c (injured)

Entraînement de type sprint sur la nouvelle carte HOC de l'école de mon papa et ce, à fond. Assez fatigué mais bonnes relances et pas de fautes techniques. Bonne anticipation.

Friday Apr 9, 2010 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 45:45 [2] 8.5 km (5:23 / km) +185m 4:51 / km
(injured)

Endurance TRAIL / Terrain dans les cailloux et rochers de la Montagne aux buis (par endroits = impossible de courir tant c'est difficile au sol). Fatigué musculairement... mais bon travail en vue de l'Auvergne.

Thursday Apr 8, 2010 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 58:23 [2] 12.0 km (4:52 / km) +215m 4:28 / km
(injured)

Endurance TRAIL / Terrain vers Dourbes. Ai rencontré Efimenko (traceur ukrainien) et nous avons couru ensemble 20min. Ils font du bon boulot surtout dans les rochers. Hâte de tester cela du weekend.

Wednesday Apr 7, 2010 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 34:44 [2] 7.5 km (4:38 / km) +90m 4:22 / km
(injured)

Echauffement sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 21:23 [5] 5.5 km (3:53 / km) +30m 3:47 / km
(injured)

Intervalles dans le parc de Nismes.

3*1300m (+10m de dénivelé positif) + 1*1000m // 2' R trot

1300m (+10m up) - 3'59" ; 3'55" ; 3'58"
1000m - 2'55"

Bonne séance malgré la fatigue musculaire de la veille. Je suis en progrès par rapport au mois dernier. Je dois avoir gagné 10"/km sur ce type d'exercice depuis le test physique du 20 mars à Bruxelles. Encore 5"/km à gagner pour être au top point de vue VMA. Je dois encore néanmoins travailler mon temps de soutien VMA pour arriver à 5 séries de 1300m (10m de dénivelé positif) en 3'50".

Running - Endurance warm up/down 6:44 [1] 1.0 km (6:44 / km) +5m 6:34 / km
(injured)

Retour au calme.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Tuesday Apr 6, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 17:37 [2] 3.75 km (4:42 / km) +65m 4:19 / km
(injured)

Echauffement sur les Abannets.

Running - Strength / Drills 15:08 [4] 2.5 km (6:03 / km) +85m 5:10 / km
(injured)

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Running - Endurance warm up/down 4:15 [1] 0.75 km (5:40 / km)
(injured)

Retour au calme.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Apr 5, 2010 #

11 AM

Running - Trail / Terrain 1:11:01 [2] 14.0 km (5:04 / km) +325m 4:33 / km
(injured)

Endurance TRAIL / terrain sur les Abannets et la Haute Roche. Ai rencontré les ukrainiens sur le terrain en train de cartographier un flanc rocheux... Mal au dos (côtes) suite à la rechute de samedi ???

Sunday Apr 4, 2010 #

10 AM

Running - Endurance warm up/down 32:24 [2] 6.5 km (4:59 / km) +100m 4:38 / km
(injured)

Endurance sur les Grottes de Neptune.

Running - Interval intervals 22:19 [5] 6.0 km (3:43 / km) +40m 3:36 / km
(injured)

Intervalles dans le parc de Nismes

4*1300m - 10m déniv postif et quelques relances sur les ponts // 2' R au trot

4'03" - 4'00" - 3'58" - 3'57"

Bonne séance (la forme revient lentement) malgré la fatigue de la veille.

Running - Endurance warm up/down 4:23 [1] 0.75 km (5:51 / km)
(injured)

Retour au calme vers la maison.

Saturday Apr 3, 2010 #

2 PM

Orienteering - Training intervals 1:24:36 [4] **** 15.5 km (5:27 / km) +480m 4:44 / km
spiked:105/115c (injured)

Entraînement technique sur la ville de Thuin (remparts, escaliers, tunnels, rues étroites) + bois du Grand Bon Dieu qui vient d'être relevé par nos cartographes ukrainiens.

Très grande carte ISSOM (A3+) de grande qualité technique (les ukrainiens parlent d'un terrain de championnat du monde) où en 1h30 et 115 balises je n'ai parcouru que le tiers de la carte !!!

Intervalles CO en vue des sélections sprint pour le WOC.

1 boucle de type middle en forêt sur les gros blocs rocheux de granite et ensuite, 5 boucles de type sprint en ville. J'ai essayé de pousser la machine à fond surtout dans les côtes (relief impressionnant) entre chaque série. Bien fatigué à la fin de la séance.

Friday Apr 2, 2010 #

5 PM

Running - Trail / Terrain long 1:21:54 [3] 17.0 km (4:49 / km) +415m 4:18 / km
(injured)

Endurance TRAIL / Terrain sur Dourbes (terrain de la HOCup). Bonne allure... deux semaines d'entraînement plus ou moins correct et les jambes reviennent... Le dos va mieux !!!

Thursday Apr 1, 2010 #

5 PM

Running - Endurance 39:33 [2] 8.0 km (4:57 / km) +130m 4:34 / km

Endurance cool sur la super Montagne-aux-Buis et la Roche à Lomme.

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