Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 30 days ending Nov 30, 2009:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	22	16:45:33	130.55	(7:42)	210.1	(4:47)	3015
Running - Trail / Terrain	5	5:20:07	37.9	(8:27)	61.0	(5:15)	1695
Running - Interval	4	1:59:42	17.4	(6:53)	28.0	(4:17)	495
Body - Strength	16	1:49:00
Orienteering - Training	2	1:38:30	13.86	(7:07)	22.3	(4:25)	305	38 /	47c	80%
Running - Strength / Drills	4	1:26:16	6.52	(13:13)	10.5	(8:13)	330
Running - Cross Country	2	49:28	9.32	(5:18)	15.0	(3:18)	125
Total	27	29:48:36	215.55		346.9		5965	38 /	47c	80%

2:07

0:00

» now

Monday Nov 30, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 21:53 [2] 4.5 km (4:52 / km) +60m 4:34 / km

Echauffement dans Nismes.

Running - Strength / Drills hills 24:56 [4] 3.0 km (8:19 / km) +90m 7:14 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Super jambes, exercices techniques plus rapides, meilleures fréquences, grosses sensations... ce qui est bizarre vu la séance d'hier... hmm je progresse...

Running - Endurance warm up/down 9:34 [1] 1.5 km (6:23 / km) +10m 6:10 / km

Retour au calme dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Nov 29, 2009 #

Running - Trail / Terrain hills 1:42:03 [2] 18.0 km (5:40 / km) +650m 4:48 / km

Norway - Training :

Première partie dans les marais ensuite dans les blocs rocheux (éboulis de rochers de 1 à 5 m de haut) dans les flancs entre Oignies et la France (Trou du Diable). Ensuite, alternance de sentiers, coupes-feu, chemins, marais, hautes-herbes et cailloux. Super entraînement dans une nature splendide... gros potentiel de carte technique... Bonnes sensations physiques...

Extrait de carte depuis le Web

Saturday Nov 28, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 20:30 [2] 4.0 km (5:08 / km) +25m 4:58 / km

Echauffement avant le cross de Vilvoorde.

C • Belgian o-runners group 2

Running - Cross Country race 24:48 [5] 7.7 km (3:13 / km) +50m 3:07 / km

Cross de Vilvoorde.

Bon départ et premier tour (sur 5) de course. Ensuite, je ne suis pas encore assez préparé et dois laisser partir Marc Vanderstraeten sur ce parcours plat (une seule côte), boueux par endroits avec quelques belles relances de 180°.

Néanmoins, je reste à la bagarre avec deux et puis trois autres gars sur le reste de la course. Course relevée et dense et si on craque un peu, on perd 3-4 places de suite. Je n'ai pas craqué et termine 6ème juste derrière un autre gars que j'aurais pu avoir avec un peu de volonté (c'est aussi à travailler). Finalement, je suis satisfait de ma performance car :

1) peu de semaine d'entraînement derrière moi
2) gros travail musculaire de la semaine et les jours avant
3) meilleures sensations que dimanche dernier

Prochain cross le 12 décembre et je devrais avoir encore progressé d'ici là surtout que je serai en stage le weekend prochain (stage ACCo / ESM).

A noter la participation en dames Senior de Els Talloen et la victoire de Kim Geypen sur la même course.

Toutes les photos de Vilvoorde

Résultats :

1. GARAIN STIJN 89 ACP 23'24
2. VANDERSTRAETEN MARC Mas 69 OEH 24'17
3. DAELMAN STIJN 82 EA 24'27
4. VERMONT PIETER 79 SPVI 24'41
5. MORAY LUCAS 89 SPVI 24'47
6. PASQUASY FABIEN 78 ACCO 24'50
7. RINGOOT ROEL 85 OPW 25'00
8. HEEMERYCK PIETER 89 VAC 25'05
9. VAN HAVERMAET KOEN 84 AVLO 25'10
10. CORNELIS JAN 90 OEH 25'14
...

Running - Endurance warm up/down 28:57 [1] 5.5 km (5:16 / km) +55m 5:01 / km

Retour au calme dans le parc de Vilvoorde. Bonnes sensations physiques.

Friday Nov 27, 2009 #

Running - Endurance 37:05 [2] 7.5 km (4:57 / km) +95m 4:39 / km
(rest day)

Endurance lente et dans la noir dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Thursday Nov 26, 2009 #

Note

Fatigue générale avec entraînements, trop de boulot (réunions le soir), etc.
Je vais avoir dur au cross de Vilvoorde samedi... Quitterai le boulot plus tôt aujourd'hui pour avoir la possibilité de courir (et de jour) avant les réunions du soir.

Running - Trail / Terrain 59:04 [2] 12.0 km (4:55 / km) +250m 4:27 / km

Endurance lente depuis les Abannets (trop beau avec ses herbes hautes en cette période hivernale) jusqu'à la Haute-Roche (nouvelle carte HOC en 2010).

Quelques photos intéressantes en vue de la HOCup 2010 :

Autres photos - HOCup 2010 - New map and area

Wednesday Nov 25, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 29:45 [3] 6.5 km (4:35 / km) +105m 4:14 / km

Echauffement à Monceau avec Sébastien.

Running - Interval hills 19:45 [5] 5.0 km (3:57 / km) +170m 3:23 / km

12 côtes rapide en côte à Monceau // Récup. lente pour aller très vite dans la côte (3-4" plus vite que la semaine dernière)

120 personnes dans la même côte... quelques bouchons... ;-)

Fatigué musculairement vu les séances côtes et de renforcement + cross des derniers jours. Bon entraînement avec Jérôme Vanreusel qui revient bien en forme.

Running - Interval 6:00 [5] 1.5 km (4:00 / km) +5m 3:56 / km

6min de 30"/30" vite à plat juste après les côtes avec le groupe 1 & 2.

Running - Endurance warm up/down 10:06 [1] 2.0 km (5:03 / km) +10m 4:56 / km

Retour au calme en groupe.

Tuesday Nov 24, 2009 #

Running - Trail / Terrain hills 50:21 [3] 10.5 km (4:48 / km) +300m 4:12 / km

Endurance en forêt avec ma MILA (nuit). Tour habituel du mardi soir en essayant de faire un maximum de côtes très très raides mais courtes (200m de long max.). Pas le temps de faire plus car j'anime une réunion au soir au château communal.

En comptant, en fait, il y a 7 côtes sur le circuit de l'ordre de 25%.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Nov 23, 2009 #

Running - Endurance 40:58 [3] 9.0 km (4:33 / km) +135m 4:14 / km

Endurance vers l'ACCo, les monts et puis Petigny dans le vent, la pluie et le noir mais motivé vu ma débâcle d'hier.

Running - Strength / Drills 21:20 [4] 2.5 km (8:32 / km) +90m 7:14 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Running - Endurance warm up/down 8:01 [1] 1.0 km (8:01 / km) +10m 7:38 / km

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Body - Strength 5:30 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Nov 22, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 22:15 [2] 4.5 km (4:57 / km) +65m 4:37 / km

Echauffement sur le circuit de cross de Bonneville et aussi dans le bois tout en bas du terrain de cross.

Running - Cross Country race 24:40 [5] 7.3 km (3:23 / km) +75m 3:13 / km

Cross de Bonneville (OCAN).

Parti à trois, on a un peu joué les premiers tours vu le grand vent de face sur ce terrain de cross assez découvert et très plat. Tu passes, je passe, etc... avant que Jeremy Demars - qui revient en bonne forme - attaque sur chaque relance. Je tiens bien les premières attaques revenant au train sur mes deux compagnons mais au bout de la 8ème accélération (sprint devrais-je dire) en deux tours, j'ai dû céder... en même temps que Nicolas Dieudonné. Ai perdu progressivement du terrain et j'ai assuré la deuxième place malgré des jambes lourdes et ce vent (bourrasques) de face.

Bref, très déçu et mauvaises sensations sur ce premier cross. J'ai du travail à faire pour revenir en bonne forme !!! Côté positif, cette situation me motive d'autant plus... mais que j'ai eu dur...

Résultats :

1. Jeremy Demars 24:19
2. Fabien Pasquasy 24:40
3. Nicolas Dieudonné 25:20
...

Le vainqueur est le troisième sur les photos :

Running - Endurance warm up/down 28:41 [1] 5.5 km (5:13 / km) +45m 5:01 / km

Retour au calme en groupe sur le circuit de cross et puis seul, vu que j'ai joué les prolongations jusqu'au moment où il faisait noir.

Saturday Nov 21, 2009 #

Running - Endurance 57:13 [2] 12.0 km (4:46 / km) +125m 4:32 / km

Endurance lente le long du Viroin depuis Nismes vers Dourbes puis Olloy et ensuite le Fondry des Chiens. Splendide forêt d'automne, forêt blanche avec rochers à gogo et semble même rapide... depuis le chemin en contre-bas ;-). 1er cross-country demain...

Friday Nov 20, 2009 #

Running - Endurance 1:15:08 [3] 15.5 km (4:51 / km) +340m 4:22 / km

Endurance sur les Abannets, puis vers Dourbes via les monts et ensuite retour par la route vu le noir. Super première partie de circuit (2/3 de la distance) dans les cailloux et rochers.

Body - Strength 15:30 [3]

Musculation haut du corps + gainage + exercices de proprioception et renforcement musculaire du bas du corps (avec poids légers).

Thursday Nov 19, 2009 #

Running - Endurance 5:00 [1] 0.5 km (10:00 / km)
(rest day)

Repos pas prévu mais trop de choses à faire... néanmoins, pour ne pas perdre mon challenge (courir tous les jours avant la venue d'Emile), j'ai couru 5min. Un peu stupide mais bon, je m'y tiens...

Mal à la cheville gauche... bizarre...

Wednesday Nov 18, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 29:13 [3] 6.5 km (4:30 / km) +105m 4:10 / km

Echauffement avec Sébastien.

Running - Interval hills 25:37 [5] 7.0 km (3:40 / km) +205m 3:12 / km

25' d'intervalles en côte à Monceau // Récup. rapide pour le faire au seuil - volume.

Quelques bouchons avec les 120 personnes dans la même côte... mais super ambiance...

Bonnes sensations au début avant de souffrir musculairement à la fin. Bon entraînement avec Jérôme Vanreusel qui revient bien en forme.

Running - Interval intervals 6:00 [5] 1.5 km (4:00 / km) +5m 3:56 / km

6min de 30"/30" vite à plat juste après les côtes avec Jérôme.

Running - Endurance warm up/down 9:54 [1] 2.0 km (4:57 / km) +10m 4:50 / km

Retour au calme avec Jérôme.

Tuesday Nov 17, 2009 #

Running - Trail / Terrain hills 50:20 [3] 10.5 km (4:48 / km) +300m 4:12 / km

Endurance avec MILA (nuit) à Nismes (pas le temps de faire plus). Côtes en forêt dans les cailloux / rochers... super avec la lampe... mais chute quand même sur le genou gauche... pas grave apparemment.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Nov 16, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 22:35 [2] 4.0 km (5:39 / km) +55m 5:17 / km
(rest day)

Echauffement cool dans Nismes.

Running - Strength / Drills 20:00 [4] 2.5 km (8:00 / km) +70m 7:01 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte et escaliers dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Running - Endurance warm up/down 3:53 [1] 0.7 km (5:33 / km) +5m 5:21 / km

Petit retour au calme dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Nov 15, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 17:17 [2] 3.5 km (4:56 / km) +55m 4:35 / km

Echauffement avant la régionale de Seraing.

Orienteering - Training tempo 49:17 [4] *** 11.0 km (4:29 / km) +120m 4:15 / km
spiked:18/22c

Régionale hivernale de Seraing. Mauvais début de course (pas focalisé) + 1'45" sur les deux premiers postes et ensuite ok jusqu'au poste 19. Perds encore 1' sur le poste 20.

Nico (qui se réentraîne bien) me tape une deuxième fois sur la semaine. Meilleures jambes que mercredi mais pas encore le top. Les relances étaient difficiles (certainement suite à l'entraînement d'hier) mais je suis satisfait de mon niveau physique après 12 jours d'entraînement.

Running - Endurance warm up/down 12:56 [1] 2.0 km (6:28 / km) +5m 6:23 / km

Retour au calme avec Mitch et Gilou.

Note

Resto avec les Namis à Tilff :

Alain & Aline (+ Arnaud et Anaïs), Rebecca & Michel (+ Louis), Véronique & Olivier, Cloé et Vincent (+ Hugo & Naïs), Isabelle & Nicolas (+ Marine, Gautier), Marie et Christophe, Stéphane (alias Gilbert National), Muriel, Marie & Fabien (+ je compte déjà... Émile ;-) ).

Super ambiance et plaisir de revoir les amis !!!

Saturday Nov 14, 2009 #

Running - Endurance 25:46 [3] 5.5 km (4:41 / km) +105m 4:17 / km

Echauffement sur les Grottes de Neptune en direction de l'ACCo (spikes accrochés au dos).

Running - Interval intervals 29:58 [5] 6.5 km (4:37 / km) +55m 4:25 / km

Intervalles en spikes à l'ACCo.

10*500m (idem que mercredi) mais dans l'autre sens // 1'15" de récup (-15" par rapport à mercredi) sur herbe et dans la boue.

En fait le tour est plus difficile dans ce sens car il y a 10 relances (une de plus) dont deux de 180° et une butte de plus (3 buttes au total). Excellent exercice de cross. Vent et pluie venant compliquer le tout.

Tout tourné en 1'44" - 1'46" soit 2 à 3" plus vite que mercredi. Satisfait mais cela va être dur demain à la régionale de Seraing.

C • nice! 1

Running - Endurance warm up/down 19:32 [1] 3.0 km (6:31 / km) +55m 5:58 / km

Retour au calme via le Tienne du Lion (spikes au dos).

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Friday Nov 13, 2009 #

Running - Endurance 51:39 [3] 12.0 km (4:18 / km) +190m 3:59 / km

Endurance route dans le noir via l'ACCo, deux fois la grosse côte de Frasnes (pour avoir un peu de déniv.), Petigny et puis Nismes. De plus en plus vite à la fin... car les jambes étaient bonnes.

Body - Strength 15:00 [3]

Musculation haut du corps + gainage + exercices de proprioception et renforcement musculaire du bas du corps (avec poids légers).

Thursday Nov 12, 2009 #

Running - Endurance 45:03 [3] 9.5 km (4:45 / km) +230m 4:14 / km

Endurance sur les Abannets et pris par le noir au beau milieu de la forêt... Bonnes jambes...

Wednesday Nov 11, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 12:17 [2] 2.5 km (4:55 / km) +35m 4:36 / km

Echauffement à Auderghem.

Orienteering - Training tempo 49:13 [4] *** 11.3 km (4:21 / km) +185m 4:02 / km
spiked:20/25c

Régionale (3ème étape des trois jours de la Forêt de Soignes).

Commis quelques grosses fautes mais surtout pas de jambes et pas bien musculairement. J'ai eu l'impression de me traîner et d'être lent tout le long du circuit (les très mauvais splits confirment cela). Il y a 11 ans (mars 1998 - encore junior), j'ai couru une nationale de 17km sous les 4'55"/km dans cette forêt (H20 mais vainqueur en H21E - Nationale 1). Aujourd'hui 5'20"/km... oups, il va falloir se ré-entraîner sérieusement les prochaines semaines.

Inquiétant, je termine troisième d'une régionale... cela ne m'était plus arrivé depuis longtemps. Enfin, c'est un gars du HOC qui gagne et c'est le plus important ;-) .

Running - Endurance warm up/down 7:35 [1] 1.2 km (6:19 / km) +5m 6:11 / km

Retour au calme avec mon papa.

Running - Endurance warm up/down 18:42 [2] 3.0 km (6:14 / km) +55m 5:43 / km

Echauffement à Frasnes (entraînement ACCo).

Running - Interval intervals 32:22 [5] 6.5 km (4:59 / km) +55m 4:47 / km

Intervalles cross à l'ACCo (avec les meilleurs jeunes du club) en spikes.

10*500m sur herbe / boue avec 9 relances assez sèches et deux talus / bosses // 1'30" de récup. au trot.

Objectif : préparer les cross et améliorer les relances.

Hormis le premier, tous les 500m en 1'48" / 1'47" (très régulier) et le dernier en 1'45".

Meilleures jambes que le matin et bonnes sensations (rassurant). Bizarre...

Running - Endurance warm up/down 7:04 [1] 1.2 km (5:53 / km) +5m 5:46 / km

Retour au calme en groupe (pas mal d'ambiance) et quelques exercices de technique de course préparé pour les plus petits.

Tuesday Nov 10, 2009 #

Running - Endurance 43:23 [3] 9.0 km (4:49 / km) +100m 4:34 / km

Endurance Nismes - Frasnes - Petigny - Nismes. Les fessiers un peu raides de la veille.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Monday Nov 9, 2009 #

Running - Endurance 33:50 [3] 7.5 km (4:31 / km) +105m 4:13 / km

Endurance sur les Grottes de Neptune.

Running - Strength / Drills 20:00 [4] 2.5 km (8:00 / km) +80m 6:54 / km

Sprints, multi-bonds, montée des genoux, technique de course, etc. en côte dans le parc de Nismes.

Ajout de sauts type "Swisscheese".

Il y avait longtemps que je n'avais plus fait cela... pfff pfff... Au programme, la même séance tous les lundi...

Running - Endurance 6:50 [1] 1.0 km (6:50 / km) +10m 6:30 / km

Retour au calme dans Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]

Musculation, gainage.

Sunday Nov 8, 2009 #

Running - Endurance tempo 52:23 [4] 13.5 km (3:53 / km) +175m 3:39 / km
(sick)

Endurance tempo à Froidchapelle à partir de chez mes parents sur mes parcours d'entraînement de quand j'étais "jeune" (beaux sentiers, chemins en forêt et routes). Parti à un bon rythme tout en augmentant l'allure d'autant que j'avais des jambes de feu.

Dernier km avec 50m de dénivelé positif en rythme en respirant du nez en 3'25". Les jambes se réhabituent à courir...

Body - Strength 8:00 [3]

Musculation, gainage.

Saturday Nov 7, 2009 #

Running - Trail / Terrain 58:19 [2] 10.0 km (5:50 / km) +195m 5:19 / km
(sick)

Endurance TRAIL / Terrain sur la "petite Slovénie" avec Totof (en vacances dans la région). Cool...

Body - Strength 7:00 [3]
(sick)

Musculation, gainage.

Friday Nov 6, 2009 #

Running - Endurance 56:30 [3] 12.5 km (4:31 / km) +220m 4:09 / km
(sick)

Endurance sur Dourbes et la Haute Roche.

Moins mal aux jambes mais toujours quelques raideurs au niveau des quadriceps. Côté respiration, le rhume s'éloigne.

Body - Strength 8:00 [3]

Musculation, gainage.

Thursday Nov 5, 2009 #

Running - Endurance 1:16:58 [3] 17.0 km (4:32 / km) +295m 4:10 / km
(sick)

Endurance au début en forêt avant de poursuivre sur la route vu le noir.

Sous estimé le tour (plus long que prévu) et mes muscles étaient très fatigués à la fin de l'entraînement (j'avais oublié combien la reprise peut être difficile après 10 jours d'arrêt -> incroyable ce que l'on peut perdre vite).

Parcours innovant mais pas super : Nismes -> Grottes de Neptune -> Tienne du Lion -> Frasnes -> Boussu-en-Fagne -> la "traverse" -> Couvin -> Petigny -> Nismes.

Body - Strength 5:00 [3]
(sick)

Musculation, gainage.

Wednesday Nov 4, 2009 #

Running - Endurance warm up/down 16:32 [3] 4.0 km (4:08 / km) +50m 3:53 / km
(sick)

Echauffement - Reprise de l'entraînement - à Monceau.

Running - Endurance tempo 10:21 [4] 3.0 km (3:27 / km) +15m 3:22 / km
(sick)

Normalement, je devais faire de l'endurance uniquement mais je me suis mis dans le groupe 2 qui avait avec le groupe 1 : 3km au seuil comme préambule.

Parti doucement pour accélérer un peu mais pas trop (recoller à l'arrière du groupe 1). Les jambes sont lourdes et dois être prudent avec la reprise (pas d'intervalles).

KM1 : 3'40"
KM2: 3'16"
KM3: 3'25"

Total: 10'21"

Running - Endurance tempo 22:43 [3] 5.0 km (4:33 / km) +50m 4:20 / km
(sick)

Endurance (intervalles avec le groupe 3 qui faisait 10*300m). Cool relax...

Running - Endurance warm up/down 7:31 [1] 1.5 km (5:01 / km)
(sick)

Retour au calme.

Body - Strength 5:00 [3]
(sick)

Musculation, gainage.

Tuesday Nov 3, 2009 #

Note
(sick) (rest day)

Repos et le rhume est de retour...

Monday Nov 2, 2009 #

Note
(rest day)

Repos... et visite chez Mr. le Baron Albert Frère... on a été reçu par son régisseur dans les écuries... quelles écuries, j'y habiterais bien ;-)...

Je reprends l'entraînement mercredi... endurance jusque dimanche et puis, deux gros mois en perspective... avec quelques nouveautés dans le programme d'entraînement.

Sunday Nov 1, 2009 #

Note
(rest day)

Repos... et préparation de la chambre pour Emile.

C • Hope you feel better! 2

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