Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Fabi

In the 28 days ending Feb 28, 2013:

activity	#	time	miles		km		+m
Running - Endurance	15	9:34:11	69.44	(8:16)	111.75	(5:08)	1865
Orienteering - Training	7	6:10:02	41.94	(8:49)	67.5	(5:29)	1075	119 /	132c	90%
Running - Interval	7	2:31:04	21.75	(6:57)	35.0	(4:19)	325
Running - Cross Country	1	1:35:00	14.29	(6:39)	23.0	(4:08)	575
Running - Trail / Terrain	1	57:49	5.9	(9:48)	9.5	(6:05)	320
Orienteering - Night	1	20:00	2.49	(8:03)	4.0	(5:00)	55	5 /	10c	50%
Body - Strength	1	10:00
Total	22	21:18:06	155.81		250.75		4215	124 /	142c	87%

2:29

0:00

» now

Thursday Feb 28, 2013 #

Note
(sick) (rest day)

2h30 dans la salle d'attente du médecin pour Emile ont fait que je n'ai pu aller courir...

Wednesday Feb 27, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 16:26 [2] 3.25 km (5:03 / km) +20m 4:54 / km
(sick)

Echauffement avec l'ACCo sur la route par Frasnes.

Running - Interval intervals 26:54 [5] 5.5 km (4:53 / km) +60m 4:38 / km
(sick)

Intervalles avec groupe ACCo.

2*6*400m / 1'R // 3'R trot

Finalement, je n'ai fais que 10*400m suite aux problèmes respiratoires (trachée). Content de mes sensations musculaires après la grippe mais j'ai toujours cette gêne, toux qui m'empêche de courir au mieux.

Les temps sont corrects pour une reprise mais toujours loin de Corentin qui avait la pêche.

1'11" - 1'11" - 1'07" - 1'10" - 1'08" - 1'12" - 1'08" - 1'12" - 1'04" - 1'07"

C • dégouté! ^^ 2

Running - Endurance warm up/down 23:39 [2] 4.5 km (5:15 / km) +65m 4:54 / km
(sick)

Retour au calme avec Madani, Dominic, Michou et Corentin.

Tuesday Feb 26, 2013 #

5 PM

Running - Endurance 46:22 [3] 9.75 km (4:45 / km) +175m 4:22 / km
(sick)

Endurance basique à Sautour dans pas mal de neige par endroits (belle poudreuse). Pas le temps de faire plus vu la réunion du club le soir. Les deux derniers km sur la route et sans neige à 3'50". Toux encore importante par moments.

Monday Feb 25, 2013 #

5 PM

Running - Endurance 50:01 [3] 10.5 km (4:46 / km) +215m 4:19 / km
(sick)

Endurance de reprise avec Corentin dans et sous la neige. Bonnes sensations pour une reprise (malgré la toux par moments) et beau tour sur la Haute Roche en direction d'Olloy et Vierves.

C • Tu as quelques jours d'avan... 2

Sunday Feb 24, 2013 #

Note
(sick)

Grippe... pas de Nationale 1 à Felenne sur laquelle je comptais me mettre à l'épreuve... pas de chance et dommageable pour le reste de la saison. Seul point positif, je n'ai certainement pas pris de poids sur les derniers jours... Néanmoins, je me sens mieux... reste les bronches à protéger avant la reprise début de semaine ?

Saturday Feb 23, 2013 #

Note
(sick)

Friday Feb 22, 2013 #

Note
(sick)

Thursday Feb 21, 2013 #

Note
(sick)

Wednesday Feb 20, 2013 #

Note
(sick)

Tuesday Feb 19, 2013 #

Note
(sick)

Grippe... Je perds mes deux derniers mois d'entraînement... je revenais dans le coup... j'ai le moral à zéro...

Monday Feb 18, 2013 #

12 AM

Running - Endurance 47:10 [2] 9.0 km (5:14 / km) +215m 4:41 / km

Endurance avec Corentin sous le soleil printanier et ce, sur les pelouses calcicoles des Abannets. Magnifique paysage... mais fatigue musculaire générale.

Sunday Feb 17, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 19:12 [3] 4.0 km (4:48 / km) +85m 4:20 / km

Echauffement depuis Sautour vers Philippeville.

Running - Interval tempo 15:39 [5] 4.5 km (3:29 / km) +20m 3:24 / km

Intervalles au seuil dans quartier résidentiel de Philippeville.

2*2000m // 2'30" R trot (sur circuit mesuré au mètre près de 2km avec 10m de dénivelé positif).

2000m - 6'16" - 10m
2000m - 6'21" - 10m

Sensations très faciles... et jambes très relax... malgré le stage de la veille. En 3 semaines, j'ai gagné beaucoup sur ce type d'exercice. J'aurais pu facilement refaire un 2000m à cette vitesse mais cela me semblait suffisant après la journée de samedi.

Running - Endurance warm up/down 29:48 [3] 6.5 km (4:35 / km) +80m 4:19 / km

Endurance dans Philippeville et puis vers Sautour.

Les 3 derniers km à 3'40"/km en étant plus que facile.

Saturday Feb 16, 2013 #

Event: Stage ABSO

Event: Belgian championships night orienteering

11 AM

Running - Endurance warm up/down 10:55 [1] 2.0 km (5:28 / km) +10m 5:20 / km

Echauffement avec Bart à Turnhout (stage ABSO-BVOS).

Orienteering - Training tempo 30:49 [4] 6.5 km (4:44 / km) +40m 4:36 / km

Exercices de sprints dans le parc de Turnhout.

6 sprints entre 800m et 1.5km sur un bon tempo (intervalles). Deux petites fautes techniques sur le premier sprint qui ont fait que j'étais un peu derrière Thomas et Yannick sur le premier sprint. Ok pour les suivants.

Running - Endurance warm up/down 7:20 [1] 1.25 km (5:52 / km)

Retour au calme avec Bart et Jeremy.

3 PM

Orienteering - Training 37:39 [3] *** 6.75 km (5:35 / km) +75m 5:17 / km
spiked:9/10c

Entraînement technique couloir sur partie de carte non-utilisée pour le championnat de nuit. Bonne sensation technique et fluidité. Ai couru avec la caméra (lunettes) de Wannes, c'est assez cool pour l'analyse d'après course.

Orienteering - Training 13:19 [4] *** 3.0 km (4:26 / km) +50m 4:06 / km
spiked:11/12c

Entraînement technique fenêtre en départ de masse avec Yannick et Thomas. Yannick portait les lunettes et la caméra.

Logiquement, nous devions courir à l'aise... on a tenu une balise et puis, on a progressivement accéléré pour terminer assez vite. Yannick et moi avons manqué le poste 5. Finalement, je termine devant et ai pu prendre un centaine de mètres d'avance suite aux deux fautes techniques de Yannick. Entraînement cool avec mes 2 coéquipiers du relais du WOC 2012... ;-)

8 PM

Running - Endurance warm up/down 17:11 [1] 2.25 km (7:38 / km) +10m 7:28 / km

Echauffement avant le championnat de Belgique de nuit.

Orienteering - Night race 20:00 [5] *** 4.0 km (5:00 / km) +55m 4:41 / km
spiked:5/10c

BK Nacht - Witte Bergen

Mauvais début de course avec pas mal de fautes techniques. Finalement, je n'ai que 4 segments propres sur 10 balises, à savoir les postes 1 - 6 - 9 - 10. Les seuls d'après les splits où je rivalise avec Yannick. La carte est non actualisée.. le blanc est devenu l'enfer dans les ronces, le vert aussi et certains verts sont devenus blancs. Impossible de se fier à la carte. Y avait-il un contrôle à l'ABSO ? Pourquoi une carte n'est-elle pas réactualisée pour un championnat de Belgique ? Après celui de la longue distance en septembre, le niveau de qualité de nos cartes attribuées pour les championnats de Belgique est assez bas...

Néanmoins, cela n'occulte pas ma contre-performance et surtout le fait que... je n'ai pas trouvé le poste 11 après 7-8min de recherche sur place... Yannick était lui intouchable mais j'aurais pu, dû - même avec ce départ loupé - prétendre à un temps de 53-54'.

Ce sera ma première et dernière course où j'abandonne cette année... Je dois changer mon attitude.

Running - Endurance warm up/down 12:05 [1] 2.0 km (6:03 / km) +10m 5:54 / km

Retour vers l'arrivée depuis la "zone" du poste 11.

Friday Feb 15, 2013 #

5 PM

Running - Trail / Terrain 57:49 [2] 9.5 km (6:05 / km) +320m 5:13 / km

Endurance Trail / Terrain près du Hall des Sports de Couvin. Course à travers forêt et flanc à la limite de la zone encore neigeuse. Superbe forêt qui serait agréable pour une carte de type "Ardenne".

Thursday Feb 14, 2013 #

Note
(rest day)

Repos (fatigue générale, Anna malade et soirée Saint Valentin).

Wednesday Feb 13, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 19:46 [2] 3.75 km (5:16 / km) +100m 4:39 / km

Echauffement avec groupe très réduit à l'ACCo (vacances scolaires).

Running - Interval intervals 31:45 [5] 7.0 km (4:32 / km) +25m 4:27 / km

Intervalles ACCo

2*8' de 15"/15" + 1000m + 5*300m

2*8' de 15"/15" sur circuit de cross (virages, boue, buttes, relances 180°) - 4km

1030m sur circuit de cross (virages, boue, buttes, relances 180°) - 3'13"

5*310m sur anneau boueux - 58" - 58" - 57" - 57" - 56"

Bonnes sensations sans être au max. sur ce terrain assez lourd. Cela vaut facilement du 2'50" - 2'55" pour le 1000m et 50"- 52" pour les 300m.

Running - Endurance warm up/down 11:28 [1] 1.75 km (6:33 / km)

Retour au calme avec Corentin et Michou.

Tuesday Feb 12, 2013 #

Note
(rest day)

Repos... fatigue générale...

Monday Feb 11, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 40:22 [3] 7.5 km (5:23 / km) +150m 4:54 / km

Endurance sur les Abannets avec Corentin.

Running - Interval hills 12:23 [5] 2.0 km (6:12 / km) +80m 5:10 / km

Intervalles en forte côte le long du parc de Nismes.

8*25" rapide en côte // R trot en descente.

Impossible de suivre Corentin qui a fait des côtes de son côté de 32". Un peu mort musculairement...

Running - Endurance warm up/down 3:49 [1] 0.75 km (5:05 / km) +5m 4:55 / km

Retour au calme dans le parc de Nismes.

Sunday Feb 10, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 10:52 [3] 2.25 km (4:50 / km) +50m 4:21 / km

Echauffement depuis Sautour vers Roly.

Running - Interval tempo 14:33 [5] 4.25 km (3:25 / km) +35m 3:17 / km

Intervalles au seuil.

2*6' // 2'30" R trot entre Roly et Mariembourg sur la route

6' - 1.75km - 30m de dénivelé +
6' - 1.9km - 5m de dénivelé +

Bonnes sensations malgré la course de la veille.

Running - Endurance warm up/down 25:45 [3] 5.75 km (4:29 / km) +100m 4:07 / km

Endurance vers Boussu-en-Fagne (parents de Marie).

Saturday Feb 9, 2013 #

Event: Trail de Couvin

9 AM

Running - Endurance warm up/down 3:37 [2] 0.75 km (4:49 / km) +5m 4:40 / km

Echauffement trop court avant le Trail de Couvin.

Running - Cross Country race 1:35:00 [4] 23.0 km (4:08 / km) +575m 3:40 / km

Trail de Couvin - Première épreuve du Challenge Trail de la Forêt du Pays de Chimay mis sur pied par Corentin (activer l'image) :

Parti assez vite, j'ai maintenu l'allure toute la course et ai même bien accéléré en fin de course. Parcours rendu technique avec la neige profonde par endroits (inov8 avec pointes = meilleure option) et très beau. Ai pris beaucoup de plaisir. J'avais 3 minutes d'avance sur les premiers du 35km à la bifurcation et notamment le champion de Belgique de Trail Steven Pauwels. Je pense que j'aurais donc bagarré avec lui sur la longue distance. Bon entraînement en vue des longues distances du printemps et de l'été. Point bénéfique également pour moi en ayant couru avec la carte du circuit en main toute la course, j'ai pu anticiper toutes les difficultés du circuit et changements de direction... et gagner ainsi de précieuses secondes.

Enfin de meilleures sensations globales... je courais plus vite que les cross d'il y a 2-3 semaines. Reste à ne pas attraper la grippe qui zone dans la maison...

Running - Endurance warm up/down 19:25 [1] 3.25 km (5:58 / km) +55m 5:30 / km

Retour au calme en attendant les premiers de la longue distance.

Friday Feb 8, 2013 #

Note
(rest day)

Repos car Marie grippée...

Thursday Feb 7, 2013 #

5 PM

Running - Endurance 1:01:25 [3] 12.0 km (5:07 / km) +250m 4:38 / km

Endurance avec Corentin sur les Grottes de Neptune, le Tienne du Lion et puis vers l'arrière des monts de Nismes.

Wednesday Feb 6, 2013 #

5 PM

Running - Endurance warm up/down 19:17 [2] 4.0 km (4:49 / km) +40m 4:35 / km

Echauffement avec Corentin et le groupe ACCo.

Running - Interval intervals 27:24 [5] 5.75 km (4:46 / km) +40m 4:36 / km

Intervalles avec Corentin.

9*520m / 1'15" R au trot (10* au programme mais j'ai manqué le premier ... )

Temps en moyenne 2'58"/km sur les 520m avec quelques mètres de dénivelé positif : 1'35" - 1'32" - 1'29" - 1'30" - 1'33" - 1'32 - 1'34" - 1'32 - 1'33"

Difficile musculairement (mauvaise chaussure ?) et au niveau respiratoire les 50 derniers mètres. Corentin semblait plus facile que moi à nouveau.

Pas encore la grande forme... comment je faisais il y a quelques années pour courir 10*500m en 1'25" en respirant du nez ??? Je suis un peu dans l'expectative...

Running - Endurance warm up/down 9:43 [2] 1.75 km (5:33 / km) +20m 5:15 / km

Retour au calme avec le groupe ACCo.

Tuesday Feb 5, 2013 #

4 PM

Orienteering - Training 37:33 [3] ***** 5.25 km (7:09 / km) +145m 6:17 / km
spiked:45/52c

Entraînement technique intense probablement sur la zone la plus difficile de la région (rochers, cailloux, dépressions sans chemins et surtout difficile à courir vu les abatis récents - JWOC middle test & HOCup 2011). C'est mon Jura local... Commis quelques fautes techniques (c'est impossible de ne pas perdre du temps sur ce terrain). Beaucoup de plaisir...

Goal : Anticipation et changement de direction

Running - Endurance 44:37 [3] 8.5 km (5:15 / km) +135m 4:52 / km

Endurance avec Corentin après l'entraînement technique à la découverte de nouvelles zones techniques (le pauvre, je l'ai laissé seul à s'orienter sur ce terrain... c'était pas la meilleure idée, trop difficile et extrême pour un "rookie"... seul point positif les 3 Jours d'Alsace seront plus faciles ;-) )

Monday Feb 4, 2013 #

Note
(rest day)

Repos programmé et soirée en famille.

Sunday Feb 3, 2013 #

8 AM

Orienteering - Training 1:11:48 [2] 13.5 km (5:19 / km) +160m 5:01 / km
spiked:17/18c

Vérification des balises du Karrim'HOC (autre zone) avant les coureurs. Bonnes sensations malgré la petite nuit au préalable...

4 PM

Orienteering - Training 31:37 [2] *** 5.5 km (5:45 / km) +60m 5:27 / km
spiked:7/8c

Retrait de balises (nouvelle zone) du Karrim'HOC. Un peu fatigué...

Saturday Feb 2, 2013 #

Event: Karrim'HOC 2013

8 AM

Orienteering - Training 1:05:43 [3] *** 12.5 km (5:15 / km) +225m 4:49 / km
spiked:15/16c

Vérification des balises du Karrim'HOC avant l'épreuve (autre zone que celle posée la veille). Meilleures sensations physiques et terrain toujours aussi humide. Bonnes sensations techniques.

1 PM

Body - Strength 10:00 [3]

Travail de gainage.

3 PM

Running - Endurance warm up/down 16:36 [2] 3.5 km (4:45 / km) +40m 4:29 / km

Echauffement à partir du village de vacances vers le lac de Signy-le-Petit et ce, sous l'alternance : averses de neige / soleil et ciel bleu.

Running - Interval tempo 22:26 [5] 6.0 km (3:44 / km) +65m 3:33 / km

Intervalles au seuil avec Paul Timmermans au chrono.

2*10' // 3' R au trot

Première séance au seuil de l'année et j'avoue avoir souffert. La première série sur la route avec relief et la seconde le long du lac dans la boue. Ai dû stopper la deuxième série à 9'24" à cause des marais... chemin inondé...

10' - 2.95km avec 45m de dénivelé positif
9'24" - 2.6km avec beaucoup de boue et 25m de dénivelé positif

Running - Endurance warm up/down 7:20 [1] 1.25 km (5:52 / km) +30m 5:14 / km

Retour au calme vers le village vacances.

Friday Feb 1, 2013 #

2 PM

Orienteering - Training 1:21:34 [3] *** 14.5 km (5:38 / km) +320m 5:04 / km
spiked:15/16c

Entraînement technique dans la Forêt de Saint-Michel (France) pour la pose des balises Karrim'HOC. Un peu mal musculairement des séances de mercredi et jeudi. Forêt ouverte et très quadrillée mais très spongieuse, un marais perpétuel.

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