Register | Login
Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Martinsson

In the 31 days ending Dec 31, 2011:

activity # timemileskm+m
  Running24 20:37:33 164.4(7:32) 264.57(4:41) 1713
  Skidor6 12:29:06 115.58(6:29) 186.0(4:02) 2005
  Orientering8 8:05:13 46.21(10:30) 74.37(6:31) 803
  Styrka3 55:00
  Innebandy2 45:00
  Rullskidor1 44:29 7.89(5:38) 12.69(3:30) 45
  Total38 43:36:21 334.07 537.63 4566

«»
5:05
0:00
» now
ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Saturday Dec 31, 2011 #

10 AM

Orientering 40:05 intensity: (12 @1) + (1:00 @2) + (5:06 @3) + (25:00 @4) + (8:47 @5) 7.77 km (5:10 / km) +39m 5:02 / km
ahr:158 max:173 shoes: Icebug Spirit OLX II

Nyårsraketen.
OL-träning signerad Eva J på ett litet område utanför Borlänge. Fin öppen terräng där stigarna var borttagna på kartan.
Gemensam start med gafflade banor där varje deltagare fick snitslar att hänga ut.
Sprang lite för fort vilket gjorde att jag sprang snett ganska mycket och det blev en hel del krokar. Klarade mig precis från att få tjejdäng...
Bra tempopass.

Running warm up/down 15:00 [2] 2.7 km (5:33 / km)
shoes: Icebug Spirit OLX II

5 PM

Running 37:47 intensity: (1:46 @1) + (29:35 @2) + (5:43 @3) + (43 @4) 7.23 km (5:14 / km) +112m 4:51 / km
ahr:121 max:153 shoes: Salomon SpeedCross 2

Lättare löppass med några festdeltagare. Mest för att komma ut lite innan bastun. Ölen smakar liksom bättre då...
11 PM

Note

En liten sammanfattning av 2011.

370.49 h träning


36.5% löpning
19.5% orientering
14.3% skidor
10.3% rullskidor
7.3% cykel
4.1% styrka
8% övrigt

13 sjukdagar
103 skadedagar (!)

Årets roligaste
Kroatienresan samt Vasastafetten

Årets lopp
Bockadubbeln, lång.
Seger med över 5 min

Årets sämsta
25-manna, dock mycket beroende på fotstukningen. Laget kom på en bra placering tillslut ändå.

Årets komik
Att få springa E1 med GPS sändare på elitserietävlingen i Mora direkt efter att jag kommit tillbaka från skadan.

Årets pinnjävel
Den i Rydskogen som förstörde större delen av våren.

Årets poäng
1 elitseriepoäng.

Friday Dec 30, 2011 #

9 AM

Orientering 1:29:52 intensity: (52 @1) + (14:55 @2) + (59:24 @3) + (14:39 @4) + (2 @5) 13.48 km (6:40 / km) +105m 6:25 / km
ahr:139 max:172 shoes: Icebug Spirit OLX II

OL-träning med DGoIF på ett riktigt fint område utanför Gagnef.
Tallhed med grym sikt. Riktigt skoj. Pigg i benen.
5 PM

Running warm up/down 10:15 intensity: (59 @1) + (9:16 @2) 1.93 km (5:18 / km) +8m 5:12 / km
ahr:116 max:127 shoes: Saucony Kinvara 2

Uppv.

Running 27:00 intensity: (2:22 @1) + (4:20 @2) + (6:20 @3) + (13:58 @4) 6.21 km (4:21 / km) +12m 4:18 / km
ahr:142 max:162 shoes: Saucony Kinvara 2

Kortare intervallpass.
3 x 3-2-1 med 1 min vila.

Fokuserade mer på löptekniken än farten. Känningar i ljumsken.

Running 9:21 intensity: (17 @1) + (8:33 @2) + (31 @3) 1.55 km (6:01 / km) +40m 5:20 / km
ahr:122 max:131 shoes: Saucony Kinvara 2

Nedjogg.

Thursday Dec 29, 2011 #

Note
(rest day)

Vilodag.
Resa upp till Borlanche.

Wednesday Dec 28, 2011 #

11 AM

Running 56:00 [2] 10.7 km (5:14 / km)
shoes: Salomon SpeedCross 2

Lätt distanspass...

Styrka 15:00 [2]

Styrka/rörelse hemma på golvet.

Tuesday Dec 27, 2011 #

12 PM

Running 12:06 intensity: (23 @1) + (10:42 @2) + (1:01 @3) 2.64 km (4:35 / km) +22m 4:24 / km
ahr:119 max:133 shoes: Saucony Kinvara 2

Uppv.

Running 34:22 intensity: (1:31 @3) + (24:13 @4) + (8:38 @5) 10.0 km (3:26 / km) +101m 3:16 / km
ahr:158 max:168 shoes: Saucony Kinvara 2

Tröskelintervaller
3 x 3.33 km med 5 min mellanjogg.

Första gick fint men sen blev jag stum i låren. Fick slita mig igenom passet.

Tid (snitt)
1. 10.58 (3.18)
2. 11.39 (3.30)
3. 11.46 (3.32)

Tot. tid milen: 34.22
C • Tröskelpuls 4

Running 26:54 intensity: (23:26 @2) + (3:28 @3) 4.58 km (5:52 / km) +57m 5:32 / km
ahr:126 max:136 shoes: Saucony Kinvara 2

Nedjogg + mellanjogg

Monday Dec 26, 2011 #

12 PM

Running 43:27 intensity: (7:28 @1) + (29:22 @2) + (6:37 @3) 7.41 km (5:52 / km) +112m 5:27 / km
ahr:118 max:142 shoes: Salomon SpeedCross 2

Lätt återhämtningsjogg från gårdagens pass.
Blandat skogsväg och skog.
C • När kommer du tillbaka till stan? 4

Sunday Dec 25, 2011 #

12 PM

Running 2:22:36 intensity: (1:52 @1) + (1:17:28 @2) + (1:03:16 @3) 31.11 km (4:35 / km) +353m 4:20 / km
ahr:129 max:147 shoes: Saucony Kinvara 2

Långpass.
Sprang hemifrån till syrran (Jenny). Sprang bilvägen via mulseryd.
Gick bra men de sista 5 km var sega.

Saturday Dec 24, 2011 #

11 AM

Running 56:41 intensity: (2:36 @1) + (38:38 @2) + (15:27 @3) 11.5 km (4:56 / km) +157m 4:37 / km
ahr:125 max:143 shoes: Salomon SpeedCross 2

Tomteluvelöp.
Sprang kinnatorpsrundan med förlängning. Kändes tungt. Lite känningar i ljumsken.

Thursday Dec 22, 2011 #

6 PM

Running 27:05 intensity: (1:09 @1) + (23:54 @2) + (2:02 @3) 6.52 km (4:09 / km) +34m 4:03 / km
ahr:125 max:152 shoes: Saucony Kinvara 2

Hann inte med nån lunchträning...
Sprang istället till LOK-gården för att lämna över provkläderna. Hade tänkt springa längre men jag blev kvar och snackade med Henrik (som det alltid blir...). Sprang direkt hem efter det.
C • varför 3

Wednesday Dec 21, 2011 #

11 AM

Running 1:03:22 intensity: (24:13 @1) + (38:07 @2) + (1:02 @3) 13.34 km (4:45 / km) +60m 4:39 / km
ahr:112 max:139 shoes: Saucony Kinvara

Lunchpass med Mjärdevi runners idag bestående av mig, Ptr och Hassie.
Lugn distans runt slaka-tinnerö.

Tuesday Dec 20, 2011 #

5 PM

Running warm up/down 12:11 intensity: (7:12 @1) + (4:58 @2) + (1 @3) 2.11 km (5:46 / km) +17m 5:33 / km
ahr:108 max:122 shoes: Inov-8 x-talon 190

Uppv.

Running intervals 36:00 intensity: (8:18 @3) + (27:10 @4) + (32 @5) 10.0 km (3:36 / km) +68m 3:29 / km
ahr:152 max:165 shoes: Inov-8 x-talon 190

Intervaller med LOK.
3 x 4-3-2-3 med 1 min vila.

Benen kändes ok idag, men hade problem med andningen. Var bitvis "sugrörsvarning" faktiskt. Var dock ändå långt före de andra. Vet i sjutton vad de höll på med idag...

KM-tider:
3.39 - 3.47 - 3.54 - 3.30 - 3.48 - 3.50 - 3.17 - 3.39 - 3.42 - 3.27 - 3.33 - 3.35
(Är tveksam om alla är korrekta...)
C • nej 1

Running warm up/down 10:58 intensity: (5 @1) + (10:53 @2) 1.86 km (5:55 / km)
ahr:119 max:128 shoes: Inov-8 x-talon 190

Nedjogg

Monday Dec 19, 2011 #

7 PM

Running 27:31 intensity: (15:46 @1) + (11:45 @2) 4.95 km (5:33 / km) +25m 5:25 / km
ahr:113 shoes: Saucony Kinvara 2

Kom hem sent från jobbet. Hann inte till jul-rockgympan.
Stack ut på en löprunda istället. Fick dock ont i huvudet efter ett tag. Avbröt då och lufsade hem.

Sunday Dec 18, 2011 #

9 AM

Skidor 1:37:23 intensity: (9:56 @1) + (29:51 @2) + (57:36 @3) 24.24 km (4:01 / km) +271m 3:48 / km
ahr:129 max:148

Ett kortare avslutningspass.
Tryckte på lite under andra halvan. Ont lite överallt, framförallt blåsan under vänster stortå.

Saturday Dec 17, 2011 #

9 AM

Skidor 2:11:00 [2] 33.0 km (3:58 / km) +374m 3:45 / km
ahr:130 max:158 shoes: Atomic RC11

Tyngre före idag...
Mitt i passet vart det teknikskola med Bosse-Betong. Klarade man övningarna fick man grogg.. :)
Legen...dary.
3 PM

Skidor 1:27:18 intensity: (13:38 @1) + (1:05:46 @2) + (7:54 @3) 20.72 km (4:13 / km) +229m 4:00 / km
ahr:117 max:143 shoes: Madshus Nanosonic

Kombipass. Först 90min skidor mest stakning. (pga ont i tån)

Running 30:17 intensity: (4:52 @1) + (19:12 @2) + (6:13 @3) 5.85 km (5:10 / km) +171m 4:31 / km
ahr:120 max:140

Snörade om till löparskor och sprang en sväng... tungt.

Friday Dec 16, 2011 #

8 AM

Skidor 2:50:19 intensity: (35:10 @1) + (1:43:30 @2) + (31:39 @3) 43.69 km (3:54 / km) +401m 3:44 / km
ahr:118 max:146 shoes: Atomic RC11

Lugnt pass. Bara stakning på vägarna.
Fick ont i ryggen sista timmen.
2 PM

Skidor 2:15:33 intensity: (1:00:00 @1) + (1:15:33 @2) 32.82 km (4:08 / km) +417m 3:53 / km
shoes: Atomic RC11

Klister på. Bra fäste men en del ifrysning. Körde mycket diagonal. Kändes ok i ryggen.

En full hand idag.. nice!

Thursday Dec 15, 2011 #

4 PM

Skidor 2:07:33 intensity: (26:24 @1) + (1:23:49 @2) + (17:20 @3) 31.53 km (4:03 / km) +313m 3:51 / km
ahr:116 max:141 shoes: Atomic RC11

Det årliga skidlägret i Orsa.
"Same procedure as every year"

30 km skidspår uppkörda på vägarna samt 4 km konstsnö.
Fick bli ett lugnt pass med lampan. Körde hela långa spåret på vägarna. Ingen fäste bara staka.

Wednesday Dec 14, 2011 #

4 PM

Running 33:00 intensity: (12:46 @3) + (20:14 @4) 9.9 km (3:20 / km)
ahr:152 max:158 shoes: Puma Complete Roadracer

Ingen träning med halvmaragänget idag. Julbord med Forum på kvällen.
Körde istället ett tröskelpass på CH innan.
3 x 11 min på 18 km/h (3.20 fart). 5 min mellanjogg
Dvs milen på 33 uppdelat på 3 intervaller
Kändes helt ok. "Lagom" ansträngning.

Running 30:00 [2] 6.0 km (5:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer

Uppv. + mellanjogg + nedjogg.

Tuesday Dec 13, 2011 #

5 PM

Running warm up/down 11:57 intensity: (3:26 @1) + (6:28 @2) + (2:02 @3) + (1 @4) 1.96 km (6:06 / km) +15m 5:53 / km
ahr:116 max:150 shoes: Inov-8 x-talon 190

Uppv.

Running intervals 30:00 intensity: (28:06 @4) + (1:54 @5) 8.5 km (3:32 / km) +46m 3:26 / km
ahr:150 max:167 shoes: Inov-8 x-talon 190

Intervaller med LOK.
6-5-4-3-3-3-3-3 med vila 1/3 av tiden.

Inga superben idag. Försökte trycka på men det gick segt. Hade svårt att få upp pulsen och det kändes som jag inte tog i.
C • Det stämmer med pulsen 8

Running warm up/down 7:00 intensity: (2 @1) + (6:58 @2) 1.16 km (6:03 / km)
ahr:121 max:127 shoes: Inov-8 x-talon 190

Nedvarvning.

Monday Dec 12, 2011 #

5 PM

Running 29:54 intensity: (59 @1) + (25:07 @2) + (2:33 @3) + (1:00 @4) + (15 @5) 6.5 km (4:36 / km)
ahr:124 shoes: Puma Complete Roadracer

30 min på löpbandet innan intervallerna.

Running 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer

Löpskolning+kort nedjogg

Running 25:03 intensity: (8:39 @3) + (15:26 @4) + (58 @5) 4.5 km (5:34 / km)
ahr:150 max:167 shoes: Puma Complete Roadracer

15 x 300 m med omstart på 100 sek.

Kändes helt ok. Tog det rätt lugnt och fokuserade på tekniken.
Tiderna låg runt 51.
Tryckte på lite på de två sista som gick på 47.

Sunday Dec 11, 2011 #

10 AM

Orientering 27:20 [4] 5.0 km (5:28 / km) +49m 5:13 / km
ahr:148 max:167 shoes: Icebug Spirit OLX II

Skinkloppet.
Jag och Figge fick en lucka på väg till 3:an, då jag höjde farten. Figge var dock starkare idag och hade kommandot men släppte in mig i matchen igen då han missade näst sista. Men han gick om till sista och var några sekunder före mig i mål.
C • Noterade du min tid? 2

Running 24:00 [3] 5.0 km (4:48 / km)
shoes: Icebug Spirit OLX II

Sprang 5:an med Figge efteråt.
1 PM

Innebandy 30:00 [3]

Innebandyslutspel med LVV.
Seger i kvarten med 5-4 men tyvärr torsk i semin med 2-1.

Saturday Dec 10, 2011 #

10 AM

Orientering 1:30:29 intensity: (19:59 @1) + (52:52 @2) + (17:18 @3) + (20 @4) 11.13 km (8:08 / km) +141m 7:39 / km
ahr:119 max:151 shoes: Inov8 Mudclaw 270 III

OL-träning på DM-kartan (Koppargölen)
Extremt dåligt genomförande. Ingen motivation alls. Lullade mest runt i skogen och tänkte på annat.

Kommer inte köra något mer ol-teknik pass nu i vinter.
Håller med Wolfgang Pichler angående teknikträning:
"If your strong, then your strong"
5 PM

Orientering 1:00:39 intensity: (57 @1) + (5:38 @2) + (39:34 @3) + (14:30 @4) 7.72 km (7:52 / km) +75m 7:30 / km
ahr:141 max:157 shoes: Icebug Spirit OLX II

Natt-ol träning i Karlsby tillsammans med Denseln och Lidingö.
Individuell start, två slingor på 2.7 km resp. 3.8 km.

Riktigt bra träning. Svår, individuell nattorientering.
Kände mig pigg i benen men man var tvungen att ha i handbromsen för att hänga med i orienteringen. Jag gjorde en del misstag men även en del riktigt bra sträckor.

Night Extreme

Friday Dec 9, 2011 #

5 PM

Running 38:32 intensity: (3:27 @1) + (17:46 @2) + (8:22 @3) + (5:46 @4) + (3:11 @5) 9.0 km (4:17 / km)
ahr:133 max:175 shoes: Puma Complete Roadracer

Fystester hos Wandus.
Eftersom jag är med i Akeles elitgrupp så betalar de testerna. Har tänkt göra regelbundna tester för att se hur eller snarare om jag utvecklas.

#1 Laktattest

4 min löpning på ökad hastighet följt av laktatmätning.

km/h HR LA (mmol/l)
0 50 0.90
12 119 0.90
14 137 1.10
16 149 1.80
18 161 3.60
20 174 8.50

Uppmätt tröskelpuls: 157 (över 2.7 mmol/l)

Kände redan på 18 km/h att syran började komma. Fick slita rejält på 20 km/h vilket gav en markant ökning av laktatnivån. Därför fick det räcka med 20 km/h (förra gången körde jag även 22 km/h).

Slutsats: Min mjölksyratröskel har sänkts jämfört med för 3 år sedan. Då: 163, nu 160.

Blev ganska överraskad över detta då jag faktiskt trodde jag höjt den.

Running 12:41 intensity: (8 @1) + (1:26 @2) + (4:21 @3) + (2:59 @4) + (3:47 @5) 3.5 km (3:37 / km)
ahr:151 max:176 shoes: Puma Complete Roadracer

#2 VO2max

Lite besviken och förbryllad över laktattestet gjorde att jag inte hade någon större förhoppning på VO2max testet.

Ökad hastighet varje minut med start på 10 km/h till 18 km/h därefter ökad lutning.
Förra gången körde jag upp till 10% lutning på 18 km/h. Fick en puls på 86 och ett testvärde på 77.4 ml/kg/min. Ett sanslöst värde som dock var ett glädjevärde eftersom hans gamla utrustning tydligen gav glädjevärden vid höga testvärden.
Nu har han köpt ett nytt instrument som ger mer sanningsenliga värden.

Kändes ok i början men när farten ökades till 18 km/h så började jag bli trött. Klarade bara att köra till 5% och en slutpuls på 176. Stor skillnad från förra gången alltså.
Gav ett testvärde på "bara" 65.1, vilket dock stämmer bra med de värden som attackpoint ger.

Slutsats:
VO2max är helt ok, men tröskeln måste höjas (precis som jag misstänkt). Fokus i vinter blir att köra mycket tröskelpass.
Nu jävlar....
C • jo.. 1

Thursday Dec 8, 2011 #

6 PM

Running 42:59 intensity: (53 @1) + (23:46 @2) + (18:20 @3) 8.94 km (4:48 / km) +36m 4:43 / km
ahr:122 shoes: Saucony Kinvara 2

Lätt jogg. Inte i träningssyfte utan snarare för att bara komma ut lite.
C • Inte träna.. 5

Wednesday Dec 7, 2011 #

5 PM

Running 1:03:03 intensity: (33 @1) + (6:32 @2) + (42:02 @3) + (13:56 @4) 15.2 km (4:09 / km) +89m 4:02 / km
ahr:137 max:151 shoes: Saucony Kinvara 2

Träning med halvmaragänget.
Jag ville ta det lite lugnt idag inför testerna på fredag, så jag mötte upp burken och joffe vid campushallen. Vi plockade upp Perry och sprang vanliga rundan. Jag slog av takten och släppte de andra ute på Tinnerö.
Isigt...

Tuesday Dec 6, 2011 #

11 AM

Running 37:19 intensity: (17 @1) + (11:18 @2) + (25:44 @3) 7.9 km (4:44 / km) +53m 4:34 / km
ahr:125 shoes: Inov-8 x-talon 190

Lättare löppass på lunchen.
6 PM

Orientering 1:19:25 intensity: (11 @1) + (12:23 @3) + (1:06:43 @4) + (8 @5) 11.88 km (6:41 / km) +267m 6:01 / km
ahr:151 max:166 shoes: Icebug Spirit OLX II

Night Extreme III

9/15 +7:20 (Petter Eriksson, SNO)

Var ok med vid 6:an med gick sedan på en gaffel till 7:an. Detta gjorde att jag missade kontrollen och klungan försvann. Då försvann även min motivation och ork. Drog ned på farten rejält sista delen.

Resultat

Night Extreme

Monday Dec 5, 2011 #

11 AM

Running warm up/down 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Nike Free 5.0

Lunchträning på CH eftersom det var julbord på kvällen.
15 min uppvärmning på bandet.

Styrka 30:00 [3]

Styrka + rörelseövningar i gymmet + mattan.

Sunday Dec 4, 2011 #

2 PM

Running 1:36:12 intensity: (4:09 @1) + (1:29:39 @2) + (2:24 @3) 18.82 km (5:07 / km) +125m 4:57 / km
ahr:116 max:129

Lätt distanspass runt Tinnerö-slaka-jägarvallen.
Hade tänkt springa längre men jag fick lite skoskav mot slutet så jag kortade av.
7 PM

Innebandy 15:00 [2]

Innebandymatch.
Seger med 3-1.

Saturday Dec 3, 2011 #

10 AM

Orientering 58:22 intensity: (11 @1) + (13 @2) + (2:04 @3) + (54:22 @4) + (1:32 @5) 10.1 km (5:47 / km) +62m 5:36 / km
ahr:157 max:166 shoes: Icebug Spirit OLX II

OL-träning med LOK i Borensberg.
Vi körde en massstart, några minuter efter att GMOK hade dragit iväg sin jaktstart. Banan var en gafflad 9 km bana på Natt-SM kartan.

Kände mig riktigt seg i löpningen. Går alltid segt att springa på morgonen. Inga stora grejer men tvekade i orienteringen här och var.
Sprang om några GMOKare och var strax bakom Figge och Micke i mål.
4 PM

Orientering 39:01 intensity: (13 @1) + (17 @2) + (5:45 @3) + (32:46 @4) 7.29 km (5:21 / km) +65m 5:07 / km
ahr:151 max:162 shoes: Icebug Spirit OLX II

Natt-öl-ol efter upptakten.

5 slingor och 4 öl runt LOK-gården.
Redan efter första slingan bildades en tättrio bestående av mig, Figge och Sköld. Jag var snabbare på vallen men de andra kom ikapp då det inte var lätt att hitta snitslarna. Sprang snett som satan till sista kontrollen på andra slingan, vilket gjorde att jag hamnade en bit efter. Men tack vare en snabb öl så kunde jag gå ikapp dem på tredje slingan. Jag var återigen snabbare på vallen så ut på slinga 4 fick jag en liten lucka. Den släppte jag inte och kunde defilera på sista slingan.
Ganska väntad seger... men jag är imponerad över unge herr Sköld som visade fina öl-ol takter.

Friday Dec 2, 2011 #

5 PM

Running 30:00 [2] 5.5 km (5:27 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer

Uppvärmning + löpskolning +nedjogg

Running intervals 17:00 intensity: (7:00 @3) + (10:00 @4) 4.0 km (4:15 / km)
ahr:150 max:169 shoes: Puma Complete Roadracer

Intervaller
10+5 x 200 omstart på 70.

Körde bara 15 st eftersom jag är rätt klen...

Thursday Dec 1, 2011 #

6 PM

Rullskidor 44:29 intensity: (22:07 @1) + (18:25 @2) + (3:57 @3) 12.69 km (3:30 / km) +45m 3:27 / km
ahr:111 max:143

Aktiv vila.
Ute och petade lite.

Styrka 10:00 [1]

Styrka/Rörelse

« Earlier | Later »