Training Log Archive: MartinssonIn the 31 days ending Dec 31, 2009:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Thursday Dec 31, 2009 #
Skidor 40:00 [4] 12.0 km (3:20 / km)
ahr:157 max:168 shoes: Madshus Nanosonic
Jobbigt!
Skidor 1:40:39 [2] 21.5 km (4:41 / km)
shoes: Madshus Nanosonic
Skidor 1:09:38 [2] 14.9 km (4:40 / km)
ahr:124 shoes: Atomic RC11
Wednesday Dec 30, 2009 #
Skidor 2:50:29 [3] 37.87 km (4:30 / km)
ahr:124 shoes: Madshus Nanosonic
Jag körde ett långt pass med Johan bort till Lövåsen och runt där en stund.
Kanonfin dag med strålande sol.
Tuesday Dec 29, 2009 #
Skidor 3:00:09 [3] 39.84 km (4:31 / km)
ahr:132 max:158 shoes: Atomic RC11
Note
Running 35:36 [3] 6.0 km (5:56 / km)
shoes: Puma Trailfox III
Monday Dec 28, 2009 #
Skidor 2:50:21 [3] 37.36 km (4:34 / km)
ahr:133 shoes: Madshus Nanosonic
Skidor 1:44:47 [3] 24.38 km (4:18 / km)
ahr:127 shoes: Atomic RC11
Sunday Dec 27, 2009 #
Skidor 1:22:39 [2] 18.0 km (4:36 / km)
ahr:131 shoes: Atomic RC11
Jag och Sara, Johan och Eva samt Karin och Peter sak stanna i stugan hela veckan. Elin, Emma och Sara kommer på onsdag.
Fick bli ett kortare pass på kvällen eftersom vi kom upp rätt sent.
Saturday Dec 26, 2009 #
Note
(rest day)
Resa upp till Borlänge.
Friday Dec 25, 2009 #
Running 58:04 [3] 12.3 km (4:43 / km)
ahr:130 shoes: Puma Trailfox III
Thursday Dec 24, 2009 #
Skidor 43:05 [3] 9.7 km (4:26 / km)
ahr:129 shoes: Atomic RC11
Blev lite stakning på skogsvägen hemma.
Wednesday Dec 23, 2009 #
Running intervals 40:00 [4] 10.6 km (3:46 / km)
ahr:160 max:165 shoes: Puma Trailfox III
Tröskelintervaller på vägen mot Dalstorp. Underlaget var ganska dåligt så det var svårt att springa fort. Försökte ligga på tröskeln vilket jag lyckades rätt bra med.
Tufft pass..
Running warm up/down 31:15 [2] 6.1 km (5:07 / km)
shoes: Puma Trailfox III
Skidor 49:45 [3] 10.3 km (4:50 / km)
ahr:129 shoes: Atomic RC11
Note
Tuesday Dec 22, 2009 #
Skidor 1:00:00 [3] 13.7 km (4:23 / km)
ahr:136 max:160 shoes: Atomic RC11
Det hade snöat och snöade fortfarande när vi kom dit så vi fick spåra själva. Gick hyfsat att köra men vi körde bara 1h eftersom klockan var rätt mycket.
När man är hemma gäller följande:
Energi intag > 2 x Energi åtgång = Fet
Monday Dec 21, 2009 #
Orientering 33:10 [4] 4.6 km (7:13 / km)
ahr:145 shoes: Puma Trailfox III
Så jag och Sara bestämde oss för att åka till syrran och då passa på att springa banan för att kontrollera att jag löst rätt. Jag hade med mig bilderna så jag stannade vid varje kontroll och jämförde med bilderna.
Banan var rätt kuperad så det var tungt att springa. Gick dock bra, och jag hade självklart alla rätt..
Running warm up/down 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km)
shoes: Puma Trailfox III
Note
Sunday Dec 20, 2009 #
Skidor 1:05:00 [2] 14.1 km (4:37 / km)
ahr:121 shoes: Atomic RC11
Running 10:00 [3]
Running 50:51 [2] 8.8 km (5:47 / km)
ahr:113 shoes: Puma Trailfox III
Saturday Dec 19, 2009 #
Note
(rest day)
Hade planerat träning hemma i Ölsremma på kvällen men vi kom hem för sent så det blev inget heller.. klent..
Friday Dec 18, 2009 #
Ellipsmaskin intervals 18:00 [3]
Körde först lite intervaller på ellipsen 3x3-2-1 med 1min aktiv vila.
Ellipsmaskin warm up/down 15:00 [2]
Styrka 10:00 [3]
Thursday Dec 17, 2009 #
Running tempo 30:00 [4] 9.0 km (3:20 / km)
ahr:165 max:168 shoes: Saucony Shay spikeless
Eftersom vi skulle äta Julbord på Mjellerumsgården på kvällen valde jag att köra ett pass på CH. Fick bli ett av de jobbigaste passen som finns, åtminstonde mentalt. Nämligen tröskel på bandet.
Tröskelpulsen nåddes redan efter 10min. Sen var det bara att köra på i 30min. Kände mig dock inte i slag och farten var ganska låg (mellan 17.5-18.5 km/h).
Running warm up/down 15:00 [3] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Saucony Shay spikeless
Styrka 10:00 [3]
Wednesday Dec 16, 2009 #
Note
(rest day)
Kvällen spenderades ute på Tornby. Mycket mentalt påfrestande...
Tuesday Dec 15, 2009 #
Orientering 1:33:48 [4] 11.5 km (8:09 / km)
shoes: Inov8 Mudclaw 270 II
2/?? +0.20'
Tog lång tid att åka dit pga all snö, men vi kom fram i tid iallafall. Vi joggade bort till starten i Brunnsparken. Som vanligt var det ett mycket bra startfält.
Fick en bra start och var med i tätklungan vid 1:an. MIssar lite vid 2:an men är ikapp täten igen upp till 4:an. Vid 5:an hamnade vissa lite efter pga gaffling och tätklungan bestod av mig, Emil A och två från OK Hällen. Vi höll ihop till kontrollplocket i östra delen. Sen var det gafflat och klungan delades. Jag plockade mina kontroller utan problem och på väg till 17:onde kommer jag ihop med Emil A, och vi är nu ensamma i täten.
Sista delen av banan bestod av stadsorientering genom Söderköping. Jag hade en kontroll extra jämfört med Emil så jag fick jobba hårt för att ta ikapp luckan efter den kontrollen. Lyckades dock göra detta och jag tog över kommandot och tog de sista kontrollerna först. På väg mot näst sista läser jag lite fel på höjkurvorna och väljer att springa rätt på. Man skulle sprungit runt och tagit kontrollen nerifrån. Detta gjorde Emil och fick en lucka till sista som jag inte kunde plocka in. Synd eftersom jag hade krafter kvar till en spurt, men att komma tvåa på night extreme i hård konkurrens är dock inte fy skam...
Running warm up/down 10:00 [2] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Inov8 Mudclaw 270 II
Monday Dec 14, 2009 #
Note
(rest day)
Sunday Dec 13, 2009 #
Skidor 1:42:19 [2] 25.56 km (4:00 / km)
ahr:117 shoes: Atomic RC11
Tot. träningstid på lägret: 14.46 h
Tot. distans: 23.17 mil.
Saturday Dec 12, 2009 #
Skidor 2:42:33 [3] 42.55 km (3:49 / km)
ahr:128 shoes: Atomic RC11
Skidor 2:27:12 [3] 39.27 km (3:45 / km)
ahr:124 shoes: Atomic RC11
Friday Dec 11, 2009 #
Skidor 2:50:12 [3] 42.21 km (4:02 / km)
ahr:132 shoes: Atomic RC11
Skidor 2:52:00 [3] 44.25 km (3:53 / km)
shoes: Atomic RC11
Tot: 86 km idag.
Thursday Dec 10, 2009 #
Skidor 2:11:56 [2] 37.86 km (3:29 / km)
ahr:133 shoes: Atomic RC11
I år var vi 11 starka gubbar.
Ganska dåligt med snö (nere i Orsa by fanns ingen snö alls). Men de hade åndå fått ihop ett spår på tot. 22 km på vägarna.
Inför första passet visste vi inte hur spåren va så jag la på lite kletig burkvalla. Detta funkade inte alls eftersom spåren var väldigt isiga (mao klisterföre). Men eftersom spåren är ganska platta så gick det att staka sig runt.
Wednesday Dec 9, 2009 #
Running 12:10 [3] 3.25 km (3:45 / km)
shoes: Puma Trailfox III
Skogsintervaller i vallaskogen med boysen
Kände mig seg som sjutton och sprang rätt sakta. Körde 5 st iallafall.
Tider.
2.24 - 2.25 - 2.30 (vurpa) - 2.27 - 2.28
Running warm up/down 22:35 [2] 4.0 km (5:39 / km)
shoes: Puma Trailfox III
Tuesday Dec 8, 2009 #
Running tempo (Testrunda) 21:23 [5] 6.3 km (3:24 / km)
ahr:169 max:176 shoes: Puma Complete Roadracer
Denna gången var en formtoppad Luca dryml med, så jag förstod att det gällde att springa fort om man ville vara först.
Öppnade friskt och tryckte på bra första varvet. Lukas låg i rygg hela vägen. Första varvet passerades på 10.25 vilket är en tid för sub 21.
Gjorde en tempoökning efter varvningen och försökte trycka på. Men kroppen svarade inte och jag var tvungen att sänka farten. Detta märkte Lukas och gick om (vilket han gjorde helt rätt i). Tappade sedan succesivt på Lukas resten av varvet, framförallt sista biten då han spurtade hårt för att klara 21 (han missade med 5 sek). Själv sprang jag in på 21.23. En ok tid, men inte bra att det skiljer mer än 30 sek på varven. (öppnade lite väl hårt)
Varvtider:
10.25 - 10.58
l
Running warm up/down 34:54 [2] 6.6 km (5:17 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer
Monday Dec 7, 2009 #
Styrka 40:00 [3]
Innebandy 15:00 [3]
Sunday Dec 6, 2009 #
Note
(rest day)
Saturday Dec 5, 2009 #
Running long 2:20:00 [3] 28.0 km (5:00 / km)
ahr:130 shoes: Saucony Sinister
Efter några minuters tvekan vid starten sprang vi tillslut upp till garnisonen och plockade kontroll 4 vid altlasskolan. Därefter begav sig hela gänget till kanonhuset, vilket inte var rätt. Så vi drog vidare till garnisonmuseet (via fotbollsplanerna) men det var inte heller rätt. Sen sprang klungan, dragen av mig, dryml och henke vidare över sjukhuset, berga, tannefors, en sväng ut till tornby, startvätten, stan, trädgårdsföreningen (nu hade flera dock lackat ur och sprungit tillbaka), berga (igen), tannefors (igen). Nu gav vi dock upp och sprang tillbaka. Dryml som listat ut Jonsbo tryckte på och sprang och plockade den själv, vilket gjorde att han plockade hem det..
Riktigt svår bana (signerad Honken). Vi var ute i 2.45 och plockade bara hälften av kontrollerna
Friday Dec 4, 2009 #
Running intervals 8:00 [5] 3.0 km (2:40 / km)
shoes: Saucony Shay spikeless
200 m med omstart på 70 sek.
Tungt från första steget. Körde på hyfsat första 10 men blev sen rejält trött. Avbröt efter 15... klent
Running 35:30 [3] 6.0 km (5:55 / km)
Styrka 12:00 [3]
Thursday Dec 3, 2009 #
Note
(rest day)
Bestämde mig istället för att ta en vilodag eftersom jag haft lite ont i knäna på sistonde. Åkte ändå till LOK-gården och fixade med lite kläder..
Wednesday Dec 2, 2009 #
Running 1:40:13 [3] 18.73 km (5:21 / km)
ahr:132 shoes: Saucony Sinister
Musiktema.
Väldigt avvaktande i början. Granen i gamla linköping plockade vi rätt lätt men sen blev det avvaktande. Efter ett tag sprack det upp och vi fick en del kontrollen nere på stan (missade dock 3:an). Blev en tripp till skylten-tannerfors-vattentornet-tinnerbäcken, Här fick vi reda på att vi missat en kontroll ute vid cloetta center. Puh! Dryml och Viktor drog upp en hyfsad fart så jag fick släppa en lucka. Kände mig rätt sliten..
Sen tillbaka upp till domkyrkan för att ta 3:an som vi missade. Letade ett tag runt kyrkan men gav upp och joggade tillbaka.
Slutade 5:a på -1.
Tuesday Dec 1, 2009 #
Orientering 1:07:28 [5] 10.3 km (6:33 / km)
shoes: Inov8 Mudclaw 270 II
7/21 +2.37
Fick 1:an hyfsat och satte fart mot tvåan. Låg först och borrade och valde ett höger vägval med mycket stig. Klungan drog rakt på. Tänkte att antingen kommer jag först eller så kommer jag efter klungan. Resultat, jag kom till kontrollen samtidigt som tätklungan :)
Vi sprang sedan ganska dåligt till 4:an så hela gänget samlades. Men på väg till 5:an blev det lite olika vägval. Jag valde dock det sämsta och tappade här tätklungan. Missar även 6:an med 40 sek vilket gör att vi kommer ännu längre efter. Kommer här ihop med Hasse och Erik A. Springer ihop med dem resten av banan och vi gör inga direkt misstag. Plockar in lite på tätklungan.
Gör en ganska dålig sträcka till sista och tappar Erik och Hasse, men är strax efter dom imål.
Resultat:
http://www.lok.se/index.php?page=1053