Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Martinsson

In the 30 days ending Nov 30, 2008:

activity

time

miles

Running

20:16:47

149.43

(8:09)

240.49

(5:04)

Rullskidor

11:07:26

107.94

(6:11)

173.71

(3:51)

Styrka

3:36:00

Orientering

3:24:27

19.57

(10:27)

31.5

(6:29)

32 /

40c

80%

Löpning terräng

2:45:20

12.92

(12:48)

20.8

(7:57)

Innebandy

35:00

Total

41:45:00

289.87

466.5

32 /

40c

80%

3:03

0:00

» now

Sunday Nov 30, 2008 #

Rullskidor (Distans) 1:14:23 [2] 17.53 km (4:15 / km)
ahr:114 max:134

Dagen efter kvällen före..
Lättare rullskidpass med Ptr fick bli dagens träning. Vi körde nästan samma pass som jag körde i onsdags, det vill säga malmslätt tur och retur.

Saturday Nov 29, 2008 #

Running race (Stadsmästerskap) 1:37:00 [4] 21.0 km (4:37 / km)
ahr:139 max:169 shoes: Saucony Sinister

LiTHe Vilses stadsmästerskap.
Var klädd i en fin grön skiddräkt, vilket gjorde att jag klassificerade mig i första startledet. Var lite passiv till ettan, men drog sedan på hårt upp till Vinland, som typ alla trodde var tvåan. Efter att ha letat där en stund och inte hittat någon stämpel drog vi ner till stan igen och kom på att vi skulle till druvan istället. Jag, Ptr och Dryml tog kontrollen samtidigt och drog lite passivt iväg mot trean. Innan vi läste på kartan var tallvägen fanns fick vi sällskap av en hel hög löpare. Vi drog på rätt hårt men gruppen återsamlades vid kontrollen. Vi tryckte sedan på hårt några kontroller och vi fick även med oss Burken. Tyvärr missade vi nian och tian, vilket gör att en hög löpare återsamlas igen. Sen vart det hård körning de sista kontrollerna. Jag fick sista kontrollen först men var osäker på vägen till jacob, så Ptr samt burken tog över komandot och drog på hårt. Burken lyckades slå Ptr i spurten och jag fick nöja mig med tredjeplatsen..

Friday Nov 28, 2008 #

Running intervals (Banintervaller) 15:36 [5] 5.4 km (2:53 / km)
shoes: Asics DirtDog Grey

Banintervaller.
3x6x300m med omstart på 100 sek.
Tog det rätt lugnt i de två första setet. Tiderna låg strax över 52 (tror jag iallafall, hade nämligen ingen klocka). Ökade sedan tempot något sista setet.

Running warm up/down 17:00 [3] 3.0 km (5:40 / km)
shoes: Saucony Fastwitch

Uppvärming samt nedjogg

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Kärnstyrka efteråt. Är riktigt klen när man ska stå med ryggen nedåt. Orkar inte lyfta ena benet mer än 15-20 sek. Är alltså något jag borde jobba mer på.

Thursday Nov 27, 2008 #

Rullskidor 1:02:16 [3] 16.7 km (3:44 / km)
ahr:122 max:152

Benen ville ha vila idag så det fick bli rullisar på y-ring. Körde till malmslätt tur och retur. Några termpoökningar blev det.

Wednesday Nov 26, 2008 #

Orientering tempo (Sprint) 16:19 [4] 3.3 km (4:57 / km)
ahr:158 max:167 shoes: Puma Trailfox III

Lunchträning med Ptr. Vi joggade ner till Lambohov och körde sprintbanan från lördagens sprint-cup. Jag missade den deltävlingen och Ptr behövde revanschera sig från ett dåligt lopp.
Första halvan av loppet gick bra, inga misstag alls. Gör sedan en krok till 7:an då jag tappar kontakten med kartan och springer för långt (+25 sek). Till 10:an håller jag på att springa in på fel väg plus att jag tar ett uselt vägval (+30 sek). Även till 11:an håller jag på att springa fel och får vända (+20 sek). Utan misstag hade det nog gått under 15min. Kändes helt ok att springa. Tjänade lite tid på att jag inte behövde stämpla men tappade tid på grund av halt underlag.

Sträcktider:
1. 0:43
2. 1:27
3. 0:55
4. 1:32
5. 0:59
6. 0:32
7. 1:30
8. 1:44
9. 0:40
10. 2:08
11. 2:38
12. 1:15
Mål: 0:17

Tot: 16.19 (53 sek efter Figges tid från i lördags)

Running warm up/down 29:00 [3] 6.0 km (4:50 / km)
shoes: Puma Trailfox III

Running (Wintercup) 1:35:00 [3] 17.6 km (5:24 / km)
ahr:120 max:161 shoes: Saucony Sinister

Wintercup, deltävling 1.
Ingen lysande inledning på wintercupsäsongen direkt. Trots att jag sprang med rutinerade rävar som Ptr och Figge lyckades jag missa hela 7st (av tot 16). Inte bra! Var ute i nästan 2h men tog bort den tid då pulsen var väldigt låg.

Tuesday Nov 25, 2008 #

Running hills 33:06 [5] 6.82 km (4:51 / km)
ahr:161 max:166 shoes: Puma Complete Trailfox

Backträning med LOK. Vi sprang upp och ned (i en åtta typ) för pulkabacken vid bäckskolan, utan vila. Inte så farligt halt, trots att jag körde odubbat. Sprang med Ptr inledningsvis men fick syra i högerbenet efter 10min vilket gjorde att jag fick släppa Ptr något. Vi sprang i 33 min, sen fick det vara nog.

C • Tufft 3

Running warm up/down 22:23 [2] 4.0 km (5:36 / km)
shoes: Puma Complete Trailfox

Monday Nov 24, 2008 #

Styrka 50:00 [3]

LOKs stationsgympa som brukligt är på måndagar.
5 varv.
Kändes rätt bra i ryggen och jag kunde göra armhävningar på alla varven.

Sunday Nov 23, 2008 #

Running long 2:11:56 [3] 18.6 km (7:06 / km)
ahr:120 max:147 shoes: Icebug Python

Långpass från Domnarvets klubbstuga (bergebo). Sprang med karta, mest på stigar men även på vresiga hyggen. Tog några toppar och spanade in utsikten. Nere vid klubbstugan tillverkade de snö. Blev bra sugen på att åka längdskidor, men det får väl vänta ett tag till.
Den som väntar på nått gott... (han blir inte fet)

Saturday Nov 22, 2008 #

Running 52:30 [3] 9.0 km (5:50 / km)
shoes: Puma Complete Trailfox

Fråga: Hur vet man att man är en seriös idrottsman?
Svar: När man skippar wc-premiären på längdskidor i förmån för sin egen träning.

Jag stack ut och körde ett löppass i skogen ovanför skräddarbacken i Borlänge. Spanade ut en fin backrunda som jag körde tre varv på. Tunga ben!

C • Helt rätt prioritering 2

Running hills 18:30 [3] 3.0 km (6:10 / km)
max:169

Friday Nov 21, 2008 #

Note
(rest day)

Vila. Dags för en vilodag efter 25 dagar i sträck med träning. Åkte upp med frugan till borlänge och var med på Domnarvets årsfest. Hade världsmästarinnan Karro som bordsdam. Trevlig tillställning men lite väl lugn för min smak

Thursday Nov 20, 2008 #

Running intervals 28:00 [5] 7.7 km (3:38 / km)
ahr:158 max:173 shoes: Puma Trailfox III

LOK intervaller
7 x 4min med 2min "aktiv" vila.
Låg och borrade med Ptr hela vägen. På fjärde intervallen blev jag rejält stel i högerbenet. Kände sedan av detta på de resterande tre, men det gick ok att springa ändå.

Running warm up/down 30:23 [3] 4.7 km (6:28 / km)
shoes: Puma Trailfox III

Uppvärmning, jogg mellan intervallerna samt nedjogg

Wednesday Nov 19, 2008 #

Rullskidor intervals 40:00 [4] 13.0 km (3:05 / km)
max:165

Stakintervaller med Ptr på y-ring. 8 st 5min med 45 sek rullvila. Tanken var att vila 1 min mellan intervallerna men Ptr ställde in fel. Vi turades om att ligga först. Jobbigast att dra, framförallt när vi körde västerut då det var motvind.

Rullskidor warm up/down 28:05 [3] 6.0 km (4:41 / km)

Tuesday Nov 18, 2008 #

Orientering (Night-extreme) 1:15:03 [4] ***** 9.0 km (8:20 / km)
ahr:158 max:172 spiked:7/12c shoes: VJ Twister 2007

Night Extreme, 1:a deltävlingen
8/20 +6.27
Första deltvälingen av Night Extreme vid OK Ekens klubbstuga i Åtvidaberg. Träningen skulle efterlikna en första sträcka så det var gemensam start med orättvis gaffling som gällde. Först var det lite transport till startpunkten (700m). Till ettan blev det en uppdelning, jag valde att hänga på världsmästaren som tog ett rakt-på-vägval. Tyvärr drog vi snett och lade bort några minuter. Även till tvåan drog vi snett och ytterliggare tid försvann. De andra som drog stig runt till ettan fick en ganska stor lucka här. Till trean bildades en liten grupp bestående av mig, figge, världsmästarn och dryml. Vid 5:an kom vi även ihop med Emil Andersson. Jag hade sedan bestämt mig för ett vägval till sexan och när de andra drog upp lite tidigare än jag planerat valde jag att ändå fullfölja mitt tänkta vägval. Detta hade sälert varit lika bra men självklart missade jag kontrollen och blev här ensam. Plockade dock upp Adolf 8:an. Vi sprang sedan ihop till 9,10 och 11, dock väldigt långsamt. Jag tog 11:an före Adolf och sprang själv till sista. Kom imål ca: 7min efter Emil Andersson som var först in. Tappade alltså väldigt mycket tid den sista biten när jag sprang mycket själv eftersom jag tvingades sänka farten för att hålla i orienteringen.
Mycket bra träning dock! Alla som aspirerar på en plats i LOKs första lag på tiomila bör vara med på dessa träningarna.

Tider:
(kommer)

Monday Nov 17, 2008 #

Styrka 50:00 [3]

LOK cirkelgympa.
5 varv. Kändes rätt bra.

Sunday Nov 16, 2008 #

Running tempo 19:54 [4] 4.8 km (4:09 / km)
ahr:147 max:155 shoes: VJ Twister 2007

Mini-AB-pass. Började med att köra femman i hyfsad fart (~4min/km), sen Sunes bana.

Orientering 54:56 [4] *** 8.8 km (6:15 / km)
ahr:156 max:165 spiked:7/10c shoes: VJ Twister 2007

Sunes bana. Började med att missa ca: 1min på ettan då jag inte fick ihop kartan. Gick sedan hyfsat ett tag men missade sedan ~3min på 6:an och 7:an. Även dåligt vägval till 8:an. Sen gick det bra resten av banan. Först i resultatlistan men både Kalle (52min) och Perma (54min) hade bättre tider (de glömde stämpla).

Running 17:25 [2] 2.7 km (6:27 / km)
shoes: VJ Twister 2007

Jogg till starten samt nedjogg efteråt.

Rullskidor (Distans) 1:21:03 [2] 21.0 km (3:52 / km)
ahr:124 max:141

Ett klassiskt söndagspass på rullskidorna. Kom iväg ganska sent så det fick bli körning på y-ring. Körde till Hjulsbro t.o.r och sen en sväng till Lambohov och runt bussgatan.

Note

Bra träningsvecka med över 12h träning fördelat på 9 pass.

C • Rullskidor 1

Saturday Nov 15, 2008 #

Löpning terräng long 2:45:20 [2] 20.8 km (7:57 / km)
ahr:120 shoes: Icebug Python

Jag la en lång ol-bana (18km) i vidingsjö för Liu-elitidrott. Åkte ut tidigt på morgonen för att hänga ut snitslar. Sprang långsamt hela vägen och läste kartan väldigt noggrannt. Tog en jäkla stund...

C • Kort pass 2

Friday Nov 14, 2008 #

Running intervals (Banintervaller) 16:00 [5] 5.8 km (2:46 / km)
shoes: Saucony Fastwitch

Banintervaller. 29 x 200m med omstart på 70.
Lite kortare vila idag jämfört med tidigare (20 sek), men istället uppdelat i sektioner av 12+12+6. Tog det rätt lugnt i början och låg runt 33. Gick på toa i vilan och missade en (därav 29). Ökade sedan tempot lite, till runt 32. Körde sedan på hårt de sista 6 och låg runt 30.

Running 25:00 [2] 4.0 km (6:15 / km)
shoes: Saucony Fastwitch

Uppvärmning, löpskolning och nedjogg

Thursday Nov 13, 2008 #

Orientering (Sling-OL) 21:32 [3] 4.0 km (5:23 / km)
shoes: VJ Twister 2007

Natt-sling-ol-träning i Vallaskogen med regi av Ptr. Vi delade upp oss i mindre grupper, tog en karta och sprang en slinga. När vi kom tillbaka började vi springa på en kortare slinga och när alla kom var tillbaks sprang vi ut på en ny slinga. Jag fick en lång första sträcka och var sist in. På andra varvet märker jag att min lampa blir svagare och svagare, och tillslut slockar den vilket gör att jag tvingas avbryta. Trodde att batteriet var laddat men tydligen inte (klantigt!). Luffsade istället iväg till rydskogen och sprang runt tre varv på 2.5km spåret.

Running 1:36:00 [2] 18.3 km (5:15 / km)
shoes: VJ Twister 2007

En runda innan träningen, jogg till rydskogen, 3varv på 2.5km och jogg tillbaka hem.

Wednesday Nov 12, 2008 #

Running (Jogg) 49:13 [3] 8.4 km (5:52 / km)
shoes: Puma Complete Trailfox

Lunchträning. Ett lättare löp i vallaskogen samt runt fårhagen med inslag av lite löpskolning.

Rullskidor (Stakintervaller) 33:43 [4] 12.0 km (2:49 / km)
ahr:151 max:169

Stakintervaller på bussgatan med Ptr.
Samma sträcka som för två veckor sedan (1.5km). Den gode Ptr var lite sleten idag och fick släppa redan på första intervallen. Han agerade dock dragare på andra men sen fick jag köra på egen hand. Gick rätt hyfsat idag men det var jobbigt i motvinden mot campushallen. Bra träning och trevligt att "knäcka" Ptr the great.. :)

Tider:
4.21 - 4.12 - 4.20 - 4.03 - 4.18 - 4.09 - 4.20 - 4.09

Rullskidor warm up/down 30:28 [1] 6.52 km (4:40 / km)

Tuesday Nov 11, 2008 #

Running tempo (Testrunda) 21:50 [5] 6.25 km (3:30 / km)
ahr:168 max:176 shoes: Saucony Sinister

Testrunda. 1:a för säsongen
Tog rygg på Ptr första varvet. Farten var hög men ändå kontrollerad. Precis när vi sprang ut på andra varvet la Ptr in en högre växel. Tyvärr saknade jag den växlen för dagen och tvingades släppa. Fick även känningar i baklåret vilket gjorde att löpningen besvärades. Slet mig ändå runt andra varvet ihopp om att klara sub 22 (numera skamgränsen vid ok underlag). Harvade in på 21.50, vilket är godkänt. Nästa gång ska det dock inte skilja över 30 sek mellan varven!!

Varv 1: 10.39
Varv 2: 11.11

Running warm up/down 34:00 [3] 7.0 km (4:51 / km)
shoes: Saucony Sinister

Monday Nov 10, 2008 #

Styrka 50:00 [3]

LOKs stationsgympa.
5 varv. Fick ont i ryggen denna gången också. Kanske dags att försöka göra nått åt det, men jag vet inte vad felet är. Kanske är jag för klen i ländryggen eller så gör jag någon/några övningar fel..

Innebandy 15:00 [3]

Sunday Nov 9, 2008 #

Orientering race (Novembersprinten) 36:37 [5] *** 6.4 km (5:43 / km)
ahr:172 max:180 spiked:18/18c shoes: Inov-8 Mudclaw 270

Novembersprinten. Str 2.
Sista tävlingen för året. Lillen skötte sig bra på första sträckan och jag (samt perma) fick gå ut strax efter täten. SNO fick en liten lucka inledningsvis men jag, tisarn och KFUM örebro kom ikapp vid 5:an. Vi sprang sedan tillsammans fram till 16:onde. Kan inte påstå att jag var så offensiv i klungan, utan det var mest SNO och tisarn som skötte orienteringen, vilket dom gjorde riktigt bra. Vid 16:onde fick jag och SNO en liten lucka ner till dom andra. Serrander i SNO sprang sedan som ett djur till sista och han fick några sekunder ner till mig. Men jag höll i bra och växlade som tvåa 8 sek efter SNO, med tisarn och KFUM 22 sek efter.
De andra i laget skötte sig också riktigt bra, och vi slutade 2:a totalt, bara 30 sekunder efter Tisarn. Figge plockade in 2min på tsvetkov på sista.

Resultat:
http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...

Karta med inritning. (Str. 8:s bana. Mina kontroller i blått)
http://picasaweb.google.se/erima525/Kartor#5266737...

Running warm up/down 6:00 [2] 1.0 km (6:00 / km)
shoes: Inov-8 Mudclaw 270

Rullskidor (Distans) 1:07:48 [2] 16.8 km (4:02 / km)
ahr:120 max:148

Lättare pass på rullskidorna på eftermiddagen. Kände mig rätt sliten så det blev mycket lugn körning.
Körde runt lambohov + golfbanan.

Saturday Nov 8, 2008 #

Running 49:15 [3] 9.1 km (5:25 / km)
shoes: Puma Complete Trailfox

Lättare distans med Figge. Vi sprang en runda runt vallaskogen och "rekade" lite..

Friday Nov 7, 2008 #

Running intervals (Banintervaller) 7:40 [5] 3.0 km (2:33 / km)
shoes: Saucony Fastwitch

Intervaller i hallen.
Inte myket folk idag. Många var på NSM och Holger var i Umeå. så vi fick styra upp träningen själva. Körde först lite löpskolning och sedan radade vi upp oss för 200m intervaller.
Jag nöjde mig med 15 st med tanke på söndagen.

Tider:

30.3 - 31.8 - 29.9 - 31.2 - 30.7 - 31.3 - 31.1 - 31.8 - 31.2 - 32.1 - 30.1 - 30.1 - 30.2 - 31.6 - 30.5

Running warm up/down 34:00 [2] 6.0 km (5:40 / km)
shoes: Saucony Fastwitch

Uppvärmning, löpskolning och nedjogg

Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]

Thursday Nov 6, 2008 #

Running long (Distans) 1:32:37 [3] 19.63 km (4:43 / km)
ahr:138 max:154 shoes: Puma Complete Trailfox

Distans med bröderna Pettersson från Ryd. Vi körde först ut till Malmslätt och sprang 2 varv på 2.5km spåret där och sedan tillbaka till ryd och tog två varv på 2.5km spåret i rydskogen. Kändes bra att springa. Inga större krämper..

Wednesday Nov 5, 2008 #

Rullskidor tempo (Stakning) 35:14 [4] 11.15 km (3:10 / km)
ahr:145 max:165

Rullskidor med Ptr. Vi körde Ptr's backrunda på y-ring med start på krönet mot lambohov och vändning vid 50-skylten på toppen av backen mot garnisonsrondellen. 5 varv blev det och vi turades om att ligga först. Kändes rätt bra. Försökte att jobba extra mycket med huggtekniken samt även att aktivera magmusklerna mera.
Vi har blvit lite teknikfreaks nu, jag och Ptr. Men när man kommit upp till den nivån som vi är på så är det dom små detaljerna som gör skillnaden.. ;)

Tider:
6.54 - 7.02 - 7.08 - 6.54 - 7.21

Rullskidor warm up/down 30:55 [3] 6.91 km (4:28 / km)

Tuesday Nov 4, 2008 #

Running intervals (Handikappspåret) 31:25 [5] 9.1 km (3:27 / km)
ahr:167 max:176 shoes: Saucony Sinister

Intervaller på handikappspåret (1,83 km). 5 varv med 1.5min vila
Låg och borrade med Ptr the great på samtliga varv. Ljumsken kändes ok men höger baklår ville inte riktigt vara med idag. Blev stelare och stelare för varje varv så jag nöjde mig med 5st.
Väldigt jämn fart. Totalt skilde det 3 sekunder(!) mellan det snabbaste och det långsammaste.

Tider:
6.20 - 6.17 - 6.18 - 6.17 - 6.17

http://connect.garmin.com/activity/1257027

Running warm up/down 24:34 [3] 4.0 km (6:09 / km)
shoes: Saucony Sinister

Monday Nov 3, 2008 #

Styrka 50:00 [4]

LOK cirkelträning.
5 varv denna gången.
Fick rejält ont i ryggen denna gången så jag körde inte armhävningar. Smärtan i ryggen kan nog bero på gårdagens distanspass på rullisarna..

Innebandy 20:00 [3]

Sunday Nov 2, 2008 #

Rullskidor long 3:03:31 [2] 46.1 km (3:59 / km)
ahr:124 max:144

Hade tänkt köra premiären på Sunes bana men valde att låta ljumsken få vila, så det fick bli ett distanspass på rullisarna istället. Blev ett riktigt stabilt pass. Över 3h och totalt 46km..
Körde över hjulsbro, mot Linghem, ekängen, tornby,ryd, uni, hem.

http://connect.garmin.com/activity/1236725

Saturday Nov 1, 2008 #

Running long (Distans) 2:01:30 [3] 24.59 km (4:56 / km)
ahr:130 max:144 shoes: Puma Complete Trailfox

Distans med Figge och Ptr (som dock vek av tidigt). Vi körde genom rydskogen ut till malmlätt och en sväng i skogen där och sen tillbaks. Kände mig ganska sliten och tung samt känningar i höger ljumske. Inte bra det där med ljumsken, får nog ta det lugnt med löpnigen nu framöver.
http://connect.garmin.com/activity/1227519

« Earlier | Later »