Training Log Archive: MartinssonIn the 29 days ending Feb 29, 2012:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
Wednesday Feb 29, 2012 #
Running 23:34 5.0 km (4:43 / km) +18m 4:38 / km
ahr:109 max:119 shoes: Saucony Kinvara
Jogg till stan med Ptr.
Orientering 19:27 4.03 km (4:49 / km) +51m 4:32 / km
ahr:146 max:156 shoes: Saucony Kinvara
Mycket misstag.
Orientering 16:09 3.73 km (4:20 / km) +49m 4:04 / km
ahr:157 max:163 shoes: Saucony Kinvara
Inga misstag. Segt.
Running 22:11 4.17 km (5:19 / km) +51m 5:01 / km
ahr:125 max:132 shoes: Saucony Kinvara
Tuesday Feb 28, 2012 #
Running 14:03 2.38 km (5:54 / km) +13m 5:44 / km
ahr:107 max:114 shoes: Inov-8 x-talon 190
Running intervals 30:00 8.7 km (3:27 / km) +53m 3:21 / km
ahr:143 max:173
5-2-3 min med 1/2 tiden vila.
Låg och cruisade med Lilleman i täten under större delen av passet. Hade inte direkt så hög puls, men farten var ändå OK. Tryckte på rejält på sista vilket gjorde att pulsen steg rejält (nice).
Farten låg runt 3.30 förutom på sista 3:an som gick i 3.12 min/km.
Running 10:13 1.64 km (6:13 / km)
ahr:119 max:129 shoes: Inov-8 x-talon 190
Monday Feb 27, 2012 #
Styrka 50:00 [3]
Kändes bra.
Note: Gjorde rörelsetesterna som Ptr gjorde i förra veckan. Resultatet var över förväntan och jag blev godkänd på alla övningar utom en.
Sunday Feb 26, 2012 #
Running 2:14:29 27.89 km (4:49 / km) +313m 4:34 / km
ahr:117 max:133 shoes: Saucony Kinvara 2
Sprang först in till u-hamn (nästan 3 mil). Bytte sedan om till skidor (farsan åkte bil).
Skidor 39:48 11.79 km (3:23 / km) +169m 3:09 / km
ahr:130 max:150 shoes: Atomic RC11
Körde bara 2 varv. Trött som sjutton. Kände mig yr på sista varvet.
Saturday Feb 25, 2012 #
Running 35:26 10.0 km (3:33 / km) +109m 3:22 / km
ahr:155 max:164 shoes: Saucony Kinvara 2
3 x 3.3 km med 5 min mellanjogg
Tanken var att springa i min mil-fart dvs 3.25 tempo. Gick bra på första och sista men på den andra intervallen var det uppför hela vägen samt motvind. Då klarade jag inte att hålla farten.
Fint pass!
Running 35:00 [2] 6.7 km (5:13 / km)
shoes: Saucony Kinvara 2
Skidor 1:10:44 19.17 km (3:41 / km) +320m 3:24 / km
ahr:128 max:155 shoes: Atomic RC11
De har hela 6 km konstsnö i u-hamn. Dock hade de inte kört om spåren på några dagar, så snön var isig och jäkligt skitig.
Inte så jättekul att köra. Knappt något fäste så det mest stakning som gällde. Klen!
Thursday Feb 23, 2012 #
Running 48:19 9.31 km (5:11 / km) +74m 4:59 / km
ahr:114 max:137 shoes: Saucony Kinvara
Wednesday Feb 22, 2012 #
SkiErg 19:00 [3]
Intervaller på SkiErg:n. 5 x 1000 m.
Varje tog typ 3.50
SkiErg warm up/down 10:00 [1]
Styrka 10:00 [1]
Running 1:18:28 21.01 km (3:44 / km) +142m 3:37 / km
ahr:149 max:163 shoes: Saucony Kinvara 2
Tid: 1.18.28
Denna gången med Joffe, Hasse och Ptr (till en början i alla fall). Jag hade tänkt köra progressiv fart, men så blev det inte.. eller till en början gick det lugnt men farten drogs upp efter vallarondellen. Joffe släppte i Lambohov och jag och Hasse borrade på. Blev trött på det mjuka underlaget ute på Tinnerö och fick släppa några meter på Hasse. Kunde dock plocka in något när vi kom ut på asfalten.
Tyckte inte det gick så fort, så blev överraskad att klockan stannade på 1.18.
5 km: 19.52
10 km: 18.01
15 km: 18.17
20 km : 18.24
Tuesday Feb 21, 2012 #
Running 1:02:44 11.51 km (5:27 / km) +73m 5:17 / km
ahr:109 max:124 shoes: Salomon SpeedCross 2
Fint väder!
Running warm up/down 11:42 2.19 km (5:21 / km) +3m 5:19 / km
ahr:101 max:110 shoes: Saucony Kinvara 2
Running intervals 30:00 9.0 km (3:20 / km) +21m 3:18 / km
ahr:150 max:164 shoes: Saucony Kinvara 2
10 x 3 min med 1 min vila
Trött som sjutton innan och i början av passet. Kom dock igång efter några intervaller och tyckte det kändes bra mot slutet. Nöjde mig med 10 st då alla andra la ner efter 8.
Farten låg mellan 3.15-3.25
Running warm up/down 12:56 [1] 2.2 km (5:53 / km)
shoes: Saucony Kinvara 2
Monday Feb 20, 2012 #
Running 17:52 3.5 km (5:06 / km)
ahr:114 max:167 shoes: Saucony Kinvara 2
Running 30:15 6.4 km (4:44 / km)
ahr:137 max:171 shoes: Puma Complete Roadracer
2 x 8 x 400 omstart på 2.20
Igen superkänsla men klart bättre än i fredags. Kände mig starkare och starkare och hade inga problem att köra hela passet.
Tiderna låg runt 68-69
Running 15:00 [1] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer
Running 22:07 3.57 km (6:11 / km) +43m 5:50 / km
ahr:113 max:127 shoes: Saucony Kinvara 2
Ont i vaderna...
Sunday Feb 19, 2012 #
Skidor 1:14:40 21.6 km (3:27 / km) +107m 3:22 / km
ahr:143 max:160 shoes: Madshus Nanosonic
Istället åkte jag, sara, mor och far (som kommit upp på morgonen) till Vreta för att åka lite skidor.
Körde på den vanliga devisen att "fästvalla på golfbanor är för kvinnor och barn" och stakade bara. Körde på rätt hyfsat, blev trött i ryggen efter några varv.
Körde totalt 9 varv (varje varv var ca: 2.4 km)
Hockey 1:00:00 [2]
Skoj!
Saturday Feb 18, 2012 #
Note
(rest day)
Fixade med grejer hemma på förmiddagen, hämtade sängar på Tornby och vallade skidor på kvällen.
Friday Feb 17, 2012 #
Running 40:23 7.5 km (5:23 / km)
ahr:123 max:162 shoes: Puma Complete Roadracer
4 x (500m+400m+300m, omstart på 1 min), 3 min setvila
Trött idag. Inget tryck alls. Fick knappt upp pulsen i 160.
+Uppv och ned.
Thursday Feb 16, 2012 #
Running 49:17 11.0 km (4:29 / km) +40m 4:24 / km
ahr:126 max:156
Malmslätt ToR
Note: LOK-gårdsvärd på kvällen.
Wednesday Feb 15, 2012 #
SkiErg 15:00 [2]
Hade tänkt köra intervaller på SkiErg:n, men när jag började dra så kände jag lite i skulderbladet som jag slog i under lördagens natt-ol pass.
Körde 15 min hyfsat lugnt.
Running 15:00 [1] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer
Styrka 10:00 [1]
Running 1:22:53 21.0 km (3:57 / km) +150m 3:49 / km
ahr:142 shoes: Saucony Kinvara 2
Tid: 1.22.53
Inte läge för något rekord idag. Sega ben och snömodd gjorde det svårt att springa fort.
Det var jag, Ptr, Joffe, Burken och Hasse från början men ganska snabbt sprack det upp då Joffe drog upp tempot. Han körde med dubbat så han hade bra fäste i snön. Jag släppte en liten lucka vid universitet som sakta, sakta utökades under hela passet.
Tryckte iallafall på hyfsat hela vägen.
Tuesday Feb 14, 2012 #
Orientering 1:21:47 15.7 km (5:12 / km) +96m 5:03 / km
ahr:160 max:172 shoes: Icebug Spirit OLX II
LOK-gården
Seger!
Riktigt tufft motstånd med nästan 30 pers på långa banan. Jag ville springa bra eftersom jag låg i delad ledning med Kleist i totalen.
Det började inte så bra. Tog ett dåligt vägval till 1:an då jag bara sprang och glömde bort att orientera. Var över minuten efter täten redan vid första. Fick jobba hårt för att ta ikapp men var uppe täten vid k7 då de gjorde en liten krok. Jag tog sen kommandot och låg först några kontroller. Då var fältet ganska uppsprucket men vi småmissade k12 och k13, vilket gjorde att fältet samlades ihop något och vid det andra boet var det en klunga på 15 man samlade. Farten var inte så jättehög och jag tog det medvetet lite lugnt för att spara mig till avslutningen. På väg tillbaka var det en riktig långsträcka med mycket löpning och jag hade bestämt mig för att satsa på den. Det var en bra taktik.
Jag stämplade som 14:onde man på kontrollen innan långsträckan, springer dock sedan riktigt bra och trycker på hela vägen. Vinner sträckan med typ 30 sek och är uppe i ledning. Får även sista kontrollen först. Håller på att klanta mig på väg mot målet då jag springer lite snett, men jag lyckas styra upp det och kan spurta i mål först.
Riktigt nice!
Segern betyder att jag går upp i ensam ledning och kommer få gå ut först på jaktstarten vid den sista deltävlingen.
Resultat
Sträcktider (jag sprang L_BB
Del 1
Del 2
Monday Feb 13, 2012 #
Styrka 45:00 [3]
Sunday Feb 12, 2012 #
Löpning terräng 1:08:50 10.98 km (6:16 / km) +116m 5:57 / km
ahr:122 max:140 shoes: Salomon SpeedCross 2
Jag, Ptr, Heggo, Källe och JL beslöt oss för att springa till ol-träningen som skulle vara 8 km ifrån boendet. Vi sprang på sörmlandsleden men eftersom vi inte hade riktigt koll på var vi skulle så sprang vi lite för långt. Gjorde dock inte så mycket, utan det var bara bra. Blev 11 km istället för 8.
Orientering 46:54 7.63 km (6:09 / km) +45m 5:58 / km
ahr:146 max:155 shoes: Salomon SpeedCross 2
Vi som sprang dit + Micke körde masstart.
Orienteringen gick bra och vid 8:an fick jag och Ptr en lucka till de andra. Vi fortsatte springa bra men till 13:onde drog vi snett. Kostade kanske 1.30. Två små missar på slutet men annars bra.
Löpning terräng 38:06 6.77 km (5:38 / km) +57m 5:24 / km
ahr:131 max:144 shoes: Salomon SpeedCross 2
Kände mig rätt fräsch trots att vi vart ute över 2.30.
Nice!
Hockey 1:00:00 [2]
3 i varje lag körde vi så det blev ganska intensivt.
Riktigt skoj. Svettigt!
Saturday Feb 11, 2012 #
Orientering 1:02:38 9.0 km (6:58 / km)
ahr:124 max:140 shoes: Icebug Spirit OLX II
Träning #1
Momentbana med ok hällen signerad Peter Öberg.
Tog den riktigt lugnt och hade inga större problem att klara de olika momenten.
(Glömde sätta på GPS:n)
Orientering 1:04:05 9.54 km (6:43 / km) +37m 6:35 / km
ahr:144 max:156 shoes: Salomon SpeedCross 2
Natt-ol ute på Femöre vid Oxelösund. En gammal bana (7.1 km) med snitslar uthängt.
Blev lottad att starta först vilket var fint eftersom jag då fick göra ett helt eget lopp.
Gjorde två stora misstag. La bort ~5min på k7 då jag inte hittade den pyttelilla sänkan (skrevan) som snitslen hängde i. Sen missade jag även k11 med typ 3min då jag råkade passera ledningen utan att jag märkte det. Förutom dessa två gick det helt OK.
Bra träning!
Del 1
Friday Feb 10, 2012 #
Ellipsmaskin 20:00 [1]
Gick sedan till gymmet.
Uppv + ned på ellipsen.
SkiErg 22:23
ahr:138 max:156
8 x 500 m
Jobbigt, men kul. Blev ganska snabbt trött i armarna.
Snittet låg strax under 1.50 / 500 m
Thursday Feb 9, 2012 #
Löpning terräng 1:36:29 12.63 km (7:38 / km) +134m 7:15 / km
ahr:109 max:132 shoes: Salomon SpeedCross 2
Wednesday Feb 8, 2012 #
SkiErg 20:17 [3]
Testade först att staka 5000 m på SkiErg:n.
Var riktigt skoj faktiskt och det kändes helt klart relevant stakträning.
Hade strax över 20 min, men jag körde inte på max.
Running 10:00 [1] 2.0 km (5:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer
Styrka 10:00 [2]
Running 1:16:26 21.0 km (3:38 / km) +151m 3:31 / km
ahr:154 max:167 shoes: Saucony Kinvara 2
Tid: 1.16.26
Idag var det jag å bröderna brothers.
Jag spände bågen idag och öppnade lite hårdare än normalt. Fortsatte i högt tempo men ute på Tinnerö började syran komma och jag fick kämpa för att hålla tempot.
Tiden blev dock strax över 1.16 vilket jag är riktigt nöjd med.
Inte helt fel att dunka halvmaran på den tiden en kylslagen onsdagskväll i Februari...
5 km - tider:
5 km: 18.37
10 km: 17.55
15 km: 17.54
20 km: 18.16
Tuesday Feb 7, 2012 #
Running 46:48 10.53 km (4:27 / km) +38m 4:22 / km
shoes: Saucony Kinvara 2
Distans. Joinade Mjärderunners först men de skulle springa intervaller så jag fortsatte själv.
Running 11:21 2.09 km (5:25 / km) +14m 5:15 / km
ahr:112 max:129 shoes: Inov-8 x-talon 190
Running 40:00 9.47 km (4:13 / km) +60m 4:06 / km
ahr:150 max:162 shoes: Inov-8 x-talon 190
20 x 90-30
Kände mig tung i dag och var inte speciellt rapp i benen. Fick lite problem med magen på slutet så då gick det inte så fort.
Running 6:00 [2] 1.0 km (6:00 / km)
shoes: Inov-8 x-talon 190
Monday Feb 6, 2012 #
Styrka 55:00 [3]
5 varv.
Sunday Feb 5, 2012 #
Running 30:00 [1] 6.0 km (5:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer
Först 30 min på löpbandet.
Ellipsmaskin 1:00:00 [1]
Följde damernas skiathlontävling.
Running 10:00 [1] 1.8 km (5:33 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer
Innebandy 20:00 [3]
Tyvärr torsk med 4-3
Saturday Feb 4, 2012 #
Running 13:23 2.45 km (5:27 / km) +26m 5:11 / km
ahr:116 max:139 shoes: Icebug Spirit OLX II
Orientering 8:23 2.09 km (4:00 / km) +11m 3:54 / km
ahr:153 max:162 shoes: Icebug Spirit OLX II
Försök 1.
Tid: 8.23
Lill-Figge hade gjort ett klassiskt skalfel så istället för 2.9 km så var banan typ bara 1.5 km. Detta gjorde att skalan var typ 1:2000 så det gick fort som sjutton mellan objekten.
Hade lite svårt att komma in i kartläsningen och hade dålig framförhållning. Gjorde ett stort misstag vid k10, då jag sprang på tok för långt. Kostade typ 20-25 sek misstänker jag.
Resultat
http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Running 7:40 2.01 km (3:49 / km) +11m 3:43 / km
ahr:155 max:161 shoes: Icebug Spirit OLX II
Tid: 7.40
Sprang om banan. Tog lite olika vägval.
Running 7:18 1.91 km (3:49 / km) +11m 3:43 / km
ahr:155 max:163 shoes: Icebug Spirit OLX II
Tid: 7.18
Ytterliggare en omlöpning. Denna gången tog jag de snabbaste vägvalen överallt (tror jag iallafall).
Running 11:28 1.81 km (6:20 / km) +13m 6:07 / km
ahr:112 max:129 shoes: Icebug Spirit OLX II
Orientering 1:17:06 11.82 km (6:31 / km) +167m 6:05 / km
ahr:149 max:161 shoes: Icebug Spirit OLX II
Kallt, riktigt kallt. Kvicksilvret visade ner mot -20 grader. Gick dock bra att springa, men var riktigt kallt att byta om efteråt.
10 km gafflad bana med två stycken bon.
Riktigt kul faktiskt. Fin terräng och bra gaffling gjorde till en bra träning. Jag gjorde ett bra lopp. Några mindre krokar och tvekan men överlag bra. Var först i mål. Alltid trevligt att spöa denslarna.
Friday Feb 3, 2012 #
Running race 9:18 3.0 km (3:06 / km)
ahr:164 max:175 shoes: Saucony Shay spikeless
Hamnade där jag ville nämligen i Heat 1 med de allra snabbaste. Jag ville spänna bågen och försöka springa ner mot och förhoppningsvis under 9.
Lade mig längst bak i fältet i början och tyckte det kändes bra. Hög men kontrollerad fart. Passerade första kilometern på 3.04 och förstod då att det skulle bli svårt att klara sub 9. Höll farten bra även på andra kilometern och även den gick på 3.04. Sen började jag dock tappa och fick släppa sub 9 gruppen. Var inte riktigt taggad och det började strama i baklåren vilket gjorde att jag tappade fart.
Sista kilometern gick på 3.10 så totaltiden blev 9.18. Nytt pers men jag hade hoppats på betydligt bättre.
Note: Väldigt torr och rosslig i halsen efteråt. Föredrar helt klart att springa ute.
Running warm up/down 30:00 [1] 5.0 km (6:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer
Thursday Feb 2, 2012 #
Running 40:12 8.58 km (4:41 / km) +41m 4:34 / km
ahr:119 max:148 shoes: Saucony Kinvara 2
Löpning terräng 1:53:10 15.17 km (7:28 / km) +169m 7:04 / km
ahr:115 max:146 shoes: Salomon SpeedCross 2
Blev en lugn runda runt Rosenkälla i nästan enbart skog+ängsmark.
Inte direkt så ansträngande (medelpuls på 115), men det var inte meningen heller.
Note: 3000 m imorrn. Har pre-race ångest...
Wednesday Feb 1, 2012 #
Running 25:00 [1] 5.0 km (5:00 / km)
shoes: Puma Complete Roadracer
Först 5 km lugnt på bandet.
Därefter lite rörelseövningar.
Styrka 15:00 [1]
Running 1:07:43 13.73 km (4:56 / km) +74m 4:48 / km
ahr:124 max:150 shoes: Saucony Kinvara 2
Var kass och missade 2 stycken. Blev näst sist.
Sprang själv i princip hela vägen.
Som vanligt på WC blev det lite blandad fart.