Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: ol.micke

In the 31 days ending Jan 31, 2012:

activity	#	time	miles		km		+m
Löpning (väg)	10	6:13:30	44.25		71.21		1594
Distans (orientering)	2	3:38:41	19.69	(11:07)	31.68	(6:54)	1339	19 /	23c	82%
Löpning (stig)	4	3:31:33	29.78	(7:06)	47.93	(4:25)	737
Orientering	4	3:30:28	21.18	(9:56)	34.08	(6:11)	766	42 /	46c	91%
Styrka	8	3:11:00
Testcykel	5	2:53:42
Långfärdsskridskor	1	1:52:12	13.08	(8:35)	21.05	(5:20)
Simning	3	1:45:00
Backintervaller	3	1:30:14	8.76	(10:18)	14.1	(6:24)	950
Intervaller (väg)	2	1:15:00	10.74	(6:59)	17.29	(4:20)	377
Intervaller	1	45:00	5.45	(8:15)	8.77	(5:08)	35
Innebandy	1	45:00
Ellips	1	30:00
Löpning	1	25:00
Banintervaller	1	21:40
Total	32	32:08:00	152.93		246.11		5798	61 /	69c	88%

2:10

0:00

» now

Tuesday Jan 31, 2012 #

6 PM

Löpning (väg) warm up/down 36:41 [2] 6.8 km (5:24 / km) +45m 5:13 / km
shoes: Sticky Fitlock

Upp och nerjogg.

Backintervaller intervals (Korta) 29:58 [4] 3.8 km (7:53 / km) +350m 5:24 / km
shoes: Sticky Fitlock

Då min cykel inte stod i förådet när jag kom ner så blev det inte att åka till LOK-gården utan körde hemifrån. Hoppas på att någon granne "lånat den" annars blir det till att leta ny cykel :(

Körde 20st korta backintervaller upp för pulkabacken valla. Kunde trycka på bra hela passet. Kände dock när jag gick runt att det gjorde ont i vänstra foten, typ nedanför fotknölen. Kände dock inte när jag tog i uppför. Gjorde dock lite ont på nerjoggen, men hoppas det bara är något temporärt..

Monday Jan 30, 2012 #

Note
(rest day)

Kändes som trasiga vader och då det var som en förkylning på väg tog jag en extra vilodag. Lördagen tog hårdare än vad jag trodde.

Sunday Jan 29, 2012 #

11 AM

Testcykel 40:00 [2]
shoes: Saucony Kilkenny

Riktigt tunga vader så blev lungt cykelpass till skidorna på TV.

Styrka 8:00 [3]
shoes: Saucony Kilkenny

Kärnstyrka och några armhävningar.
Mycket streching efteråt.

Saturday Jan 28, 2012 #

11 AM

Löpning (väg) warm up/down 10:00 [2]
shoes: VJ-Ghostrator

Uppvärmning innan, inge nerjogg.

Orientering race (Masstart) 59:46 [4] *** 10.46 km (5:43 / km) +285m 5:02 / km
spiked:19/21c shoes: VJ-Ghostrator

Masstart och gjorde ett dumt misstag vid starten, vred kartan 180grader fel och tappade klungan direkt, tröck sedan på rätt hårt för att försöka komma ikapp vilket jag nästan gjorde men sen så höll jag på att tappa skon så fick stanna och knyta om och då var jag själv. Fick dock sällskap på sista slingan dånågra med andra gafflingen kom in samtidigt.

Kändes bra och häll bra tempo hela tiden, flöt på bra efter första misstaget, gjorde sedan en till liten extrasväng men ingen direkt kontroll miss utan mer efter linjen..

5 PM

Orientering race (Individuell natt) 1:00:14 [4] **** 9.44 km (6:23 / km) +200m 5:46 / km
spiked:14/16c shoes: Icebug spirit OLX

Individuell start, starta näst sist. Gänget samlades dock ihop ganska snabbt då de framför missade. Själv gick det bra, bättre än förväntat, var lite orolig innan då onsdagen gick så kasst. Men flöt på bra hela tiden och gjorde inga större misstag, bara några små. Så roligt pass och kändes riktigt bra.

(Inge nerjogg och strech vilket man får lida av senare, stela vader redan på kvällen.)

Friday Jan 27, 2012 #

5 PM

Löpning warm up/down 25:00 [2]
shoes: Kempa Kbox

Uppvärmning och nerjogg och lite löpskolning innan intervallerna.

Banintervaller intervals 21:40 [4]
shoes: Kempa Kbox

körde 5st 400m och 5st 300m, 2.10min startmellanrum. Var länge sen jag sprang banintervaller men kändes bättre än förväntat. även om det var rätt segt.

6 PM

Styrka (kärnstyrka) 9:00 [4]

Körde 30s på varje och ingen vila utan allt i ett. Tungt men kändes ändå fint att kunna hålla i alla relativt bra.

Thursday Jan 26, 2012 #

Note
(rest day)

Wednesday Jan 25, 2012 #

6 PM

Löpning (väg) warm up/down 25:08 [2] 4.18 km (6:01 / km) +30m 5:48 / km
shoes: VJ-Ghostrator

Till och från vilseträningen

Orientering (korridor) 1:00:29 [2] 6.76 km (8:57 / km) +115m 8:15 / km
shoes: VJ-Ghostrator

Gick otroligt långsamt, försökte hålla mig inom korridoren men gick otroligt galet på ett ställe, kunde inte hålla riktingen utan kompass. Men övriga ställen låg jag ändå bra i korridoren, men det var knappt gåfart på vissa ställen. Inte bra helt enkelt!

Tuesday Jan 24, 2012 #

6 PM

Intervaller intervals (elljusspår) 45:00 [4] 8.77 km (5:08 / km) +35m 5:02 / km
shoes: Sticky Fitlock

5x3, 5x2, 5x1 med halva vilan med aktiv vila. 3.4 - 3.5min/km på 3min och 2min, sen 3.2 -3.35 på 1min.
Kändes relativt bra, trodde det skulle gå ännu tyngre.

Löpning (stig) warm up/down 23:30 [2] 3.87 km (6:04 / km) +25m 5:53 / km
shoes: Sticky Fitlock

Upp och nerjogg

Monday Jan 23, 2012 #

Styrka (Station) 40:00 [3]
shoes: Kempa Kbox

De 4 varven kändes väldigt kort, och även om jag försökte ta i på alla kändes det ändå inte som jag blev lika trött som vanligt..

Sunday Jan 22, 2012 #

10 AM

Distans (orientering) 2:00:43 [3] ** 17.75 km (6:48 / km) +480m 5:59 / km
spiked:11/12c shoes: VJ-Ghostrator

Körde distanspasset med OK Kolmården. Kände i rumpan i början men sedan släppte det. Kändes ok hela passet även om jag var trött.. Orienterade säkert för det mesta förutom en som jag drog betydligt mer snett än de andra. Avslutade med 2½ med Henrik efter sista kontrollen.

(räknade kurvor för höjden denna gång :P)

Saturday Jan 21, 2012 #

11 AM

Långfärdsskridskor 1:52:12 [1] 21.05 km (5:20 / km)

Körde första skridskopasset för vintern, varierat tempo men mestadels väldigt lugnt. Kände dock i rumpa och svank på slutet.

(Klockan visade att jag åkt 393 meter uppför, så från och med litar jag verkligen inte på den..)

Friday Jan 20, 2012 #

11 AM

Testcykel warm up/down 15:00 [2]
shoes: Saucony Kilkenny

Uppvärmning för att komma igång och vara varm till kärnstyrkan. Lite för att få ur skiten i benen lite snabbare också..

Styrka 12:00 [3]

Känstyrkeövningar med 40sek på varje. Kändes bra förutom sista två (när man kör bakåt en arm och ben i luften) hade svårt att klara..

6 PM

Innebandy 45:00 [3]
shoes: Kempa Kbox

Rätt bra spel och sista kvarten blev riktigt högt temp.

Thursday Jan 19, 2012 #

6 PM

Löpning (väg) warm up/down 22:48 [2] 3.78 km (6:02 / km) +80m 5:27 / km
shoes: Sticky Fitlock

Intervaller (väg) intervals 45:00 [4] 10.64 km (4:14 / km) +216m 3:50 / km
shoes: Sticky Fitlock

Körde 3x(4+3+2+3) med 1 min aktiv vila. Var riktigt tunga vader och svårt att trycka på ordentligt så flåset kom öpp. Klarade dock pressa hela passet.

(klockan sa 216m stigning, vilket jag är yterst tveksam till..
dags att skaffa en ny med bättre höjdräknare tror jag)

Wednesday Jan 18, 2012 #

6 PM

Löpning (väg) 36:25 [2] 7.13 km (5:06 / km) +194m 4:30 / km
shoes: Sticky Fitlock

Körde lugn jogg, var tunga ben. Mycket streching efteråt.

(tveksam hur bra höjden är från klockan..)

C • jo 2

Tuesday Jan 17, 2012 #

6 PM

Löpning (väg) warm up/down 33:11 [2] 5.0 km (6:38 / km) +128m 5:53 / km
shoes: Sticky Fitlock

Orientering tempo 29:59 [5] * 7.42 km (4:02 / km) +166m 3:38 / km
spiked:9/9c shoes: Sticky Fitlock

Körde violetts sprintbana 6.1km, försökte köra hög fart hela tiden och ligga före när jag kom in till kontrollerna vilket gick bra. tröttnade dock endel efter halva banan ungefär, men slet på hela vägen bra ändå.

Monday Jan 16, 2012 #

5 PM

Testcykel 55:00 [3]
shoes: Saucony Kilkenny

Stegring på tyngd och tempo, sedan körde jag med finalen av tour de ski upp för slalombacken. Kändes att jag sovit dåligt senaste nätterna men gick ändå förvånadsvärt bra.

Styrka 10:00 [4]
shoes: Saucony Kilkenny

Körde kärnstyrka efter cyklingen. Jobbigt men orkade nästan hålla i hela..

Sunday Jan 15, 2012 #

Note
(rest day)

Resdag hem till Sverige igen.

Saturday Jan 14, 2012 #

11 AM

Simning 50:00 [3]

Ett till pass i bassängen, känns på i andra muskler efter detta.. simmning av olika slag varvat med löpning (även med vikt idag)

4 PM

Löpning (väg) warm up/down 33:38 [2] 5.31 km (6:20 / km) +143m 5:35 / km
shoes: Sticky Fitlock

Backintervaller intervals 27:00 [4] 4.7 km (5:45 / km) +270m 4:28 / km

Körde upp till Red Tower, 7st, varje intervall var ca 1½min, 355m och 40m stigning. Kunde hålla i samma tempo hela tiden förutom att jag stumnade totalt sista 20 metrarna på sista intervallen.

Friday Jan 13, 2012 #

Note
(rest day)

Var över till Gozo och gick endel där, tänkte köra styrka när jag kom hem men blev så sent och var alldeles för trött så fick bli vila istället.

Thursday Jan 12, 2012 #

10 AM

Simning 40:00 [3]

Körde lite mer utökning på simmningen, olika simsätt blandades med vattenlöpning. Roligt och bra träning. (funderar på om man inte ska fortsätta köra simmning när man kommer hem också.)

2 PM

Löpning (väg) long 1:22:48 [3] 17.55 km (4:43 / km) +507m 4:07 / km
shoes: Sticky Fitlock

Kändes otroligt segt första 30 min och gick inte så snabbt då.. Men efter ett litet stopp för att se på utsikt så fick jag upp farten och kände mig hur pigg som helst. Kunde rulla på i bra fart och njöt verkligen av detta väg pass! (hör inte till vanligheterna)

Wednesday Jan 11, 2012 #

Note

Gick väldigt mycket i Valetta under dagen och kvällen sedan.

11 AM

Intervaller (väg) intervals 30:00 [4] 6.65 km (4:31 / km) +161m 4:01 / km
shoes: Sticky Fitlock

Körde 10st 2min intervaller med 1 min aktiv vila på väg. Kändes faktiskt bra och kunde trycka på alla intervaller.

Löpning (väg) warm up/down 32:29 [2] 5.97 mi (5:26 / mi) +137m 5:05 / mi
shoes: Sticky Fitlock

Tuesday Jan 10, 2012 #

11 AM

Löpning (väg) long 1:00:22 [3] 11.85 km (5:06 / km) +330m 4:28 / km
shoes: Sticky Fitlock

Distans på vägarna vid hotellet för att utforska området lite. Kändes bra :)

3 PM

Simning 15:00 [3]

Testade inomhuspolen som fans på hotellet och simmade endel vändor.

Monday Jan 9, 2012 #

Note

Gick sedan väldigt långt till Mhelia och sedan i staden och turistade lite.

10 AM

Ellips 30:00 [3]
shoes: Saucony Kilkenny

Körde 30min elips, körde på ganska bra.

Styrka 30:00 [3]
shoes: Saucony Kilkenny

Körde styrkeövningar efter elips. var ganska tungt..

Sunday Jan 8, 2012 #

Note
(rest day)

Resdag hela dagen till Malta.

Saturday Jan 7, 2012 #

12 AM

Löpning (stig) long (Skogsvägar) 1:30:31 [3] 17.2 mi (5:16 / mi)
shoes: Bagheera AEX C45

Kändes bra, hade dock tänkt springa lite längre men då jag fick ett sådant jäkla skavsår så fick det räcka. Var ändå ett helt ok distanspass på stig och skogsvägar.

Friday Jan 6, 2012 #

5 PM

Testcykel 48:42 [3]

Mycket mentalt. Stegrade och låg sedan i ett bra tempo. Men viktigast var att få in i kroppen att jag kan köra bra pass på cykel inomhus och att jag nu är igång och ska få bra mängd på träningen också.

Thursday Jan 5, 2012 #

7 PM

Styrka (Rockgympa) 58:00 [4]

Rockgympa med kolmården, kändes bra, jobbade på bra hela passet.

Wednesday Jan 4, 2012 #

2 PM

Löpning (stig) warm up/down 31:55 [2] 5.0 km (6:23 / km) +250m 5:06 / km
shoes: VJ-Ghostrator

20min uppvärming och sedan nedjogg

Backintervaller intervals 33:16 [4] 5.6 km (5:56 / km) +330m 4:35 / km
shoes: VJ-Ghostrator

Körde 6st backintervaller ca2min kändes relativt bra. en lite längre vila efter 3st.

Tuesday Jan 3, 2012 #

6 PM

Löpning (stig) warm up/down 17:08 [2] 2.56 km (6:42 / km)
shoes: VJ-Ghostrator

Uppvärmning 8min och sedan nerjogg efteråt. Var dock lite för klen uppvärmning för att jag skulle vara igång ordentligt till reflexslingan.

Löpning (stig) tempo 48:29 [4] 8.82 km (5:30 / km) +462m 4:21 / km
shoes: VJ-Ghostrator

Åby reflexslinga, började med fin backe sedan några småbackar här och där, var dock väldigt otydligt på flera ställen så man fick stanna av, stigen var även väldigt varierande och nästan obefintlig på vissa ställen.

Försökte trycka på men det kändes inte som det svarade ordentligt, stundtals kändes det verkligen som jag sprang på bra men ibland så kändes ansträningenen betydligt lägre..

Monday Jan 2, 2012 #

6 PM

Testcykel warm up/down 15:00 [3]

Cykling innan styrkan.

Styrka 24:00 [4]

Körde 8st 45s med 15s vila 3set. Använde en pilateboll på hälften av övningarna. kändes bra.

Sunday Jan 1, 2012 #

11 AM

Distans (orientering) long 1:37:58 [3] *** 13.93 km (7:02 / km) +859m 5:23 / km
spiked:8/11c shoes: VJ-Ghostrator

Körde distans med Kolmården, orienteringsbana, låg ofta och drog, körde utan kompass. Gick bra för det mesta, läste dock ganska fel på en kontroll.

« Earlier | Later »