Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 7 days ending Jan 21, 2018:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	5	3:37:30	26.21	(8:18)	42.18	(5:09)	735
	Orientering	3	2:06:08	13.74	(9:11)	22.11	(5:42)	869
	Styrka	3	1:38:17
	Roddmaskin	1	33:01	5.34	(6:11)	8.6	(3:50)
	Skidor Klassiskt	1	15:30	1.55	(9:59)	2.5	(6:12)
	Ellips	1	8:34
	Total	8	8:19:00	46.85		75.39		1604
averages - sleep:7.6 weight:82.1kg

2:22

0:00

» now

Sunday Jan 21, 2018 #

9 AM

Running (AB-Pass) 57:16 [2] 10.13 km (5:39 / km) +93m 5:24 / km
ahr:112 slept:8.0 weight:81.7kg shoes: Icebug Spirit OLX LE

AB-pass, ett varv på LOK-milen med Johan Allard.

Orientering (Sunes bana) 48:28 8.89 km (5:27 / km) +224m 4:50 / km
ahr:125 max:136

AB-pass, sunes bana, startade med Johan Allard och Christian. Sprang om Christian ganska snabbt och sprang sedan själv. Gjorde en del smågrejer men generellt är jag bara för långsam. Pressar mig inte tillräckligt på stigarna eftersom jag redan ligger ganska nära maxfart trots att det går långsamt. Lite att jobba på där. Stryk av AB idag igen.

3/17, +2.53 (Dr Martinsson)
http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Running (AB-pass) 36:50 6.58 km (5:36 / km) +96m 5:13 / km
ahr:105 max:129 shoes: Northface Ultra endurance

Sprang hem till Lambohov tillsammans med Dr Martinsson efter Sunes för att avsluta AB-passet på bästa sätt.

Saturday Jan 20, 2018 #

9 AM

Running 29:06 [2] 5.45 km (5:21 / km) +258m 4:19 / km
ahr:108 slept:8.0 shoes: Salming D1

Jogg ner till starten för sprintcupen i trädgårdsföreningen med Dr Martinsson.

Orientering 18:39 3.97 km (4:42 / km) +159m 3:55 / km
ahr:132 max:176 shoes: Icebug Spirit OLX LE

Sprintcupen delt 3, Trädgårdsföreningen
2/35, +1.27, Dr Martinsson
Resultat

Tappade tid till ettan där jag läste definitionen och trodde att kontrollen skulle sitta i stakethörnet på ovansidan. Men det läste jag fel och tappade tid på det. Höll dessutom på att gena genom förbjudet område så tappade kanske totalt 15 sek. Efter det gick det helt ok utan några större misstag, men jag är verkligen inte snabb, farten saknas helt klart. Ganska snöigt, isigt och halt, men körde ol-skor med metalldubb så funkade rätt bra.

Friday Jan 19, 2018 #

12 PM

Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]
slept:8.0 weight:81.8kg shoes: Inov-8 Flite 220

Skivstångsstyrka på CH. Nu börjar det kännas ganska tungt. Vid nästa ökning kanske jag behöver gå ner i antalet reps/set.

- Marklyft 5x5 st med 70 kg
- Knäböj 5x5 st med 75 kg
- Stående rodd 4*10 st med 32,5 kg (skivstängerna var upptagna så fick ta en "lös", men fanns ingen tyngre)
- 15+10+10+10 armhävningar med fötterna i TRX-band

Running warm up/down 14:00 [2] 3.0 km (4:40 / km)
shoes: Adidas Ultra Boost

Från jobbet till CH och sedan tillbaks efter styrkan.

Thursday Jan 18, 2018 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 33:01 8.6 km (3:50 / km)
ahr:123 max:171 slept:7.5 weight:81.9kg shoes: Inov-8 Flite 220

Roddmaskin på lunchen på Alv-gymmet. Var inte pigg nog för att köra hårda intervaller, men var inte sugen på att bara ro 45 min heller så gjorde ett litet mellanting.

2000 uppv
4 st 1000-ingar i fart mellan 1.45 och 1.50 /500 med "vila" i 500 meter där farten låg på mellan 1.55 och 2.00 /500.
1000 nedv

Note: fick tips i Tisdags av Hjalmar om appen "ErgData" som jag laddade ner. Där fick man med massa mer kul data om sitt pass under passet (tex att jag tog lite drygt 1000 årtag under passet). Får testa den lite mer framöver.

5 PM

Styrka 28:17 [2]
ahr:93 max:131 shoes: Inov-8 Flite 220

Core 30 på Campushallen. Trodde det skulle bli ganska lite träning, men hon som höll i det var faktiskt väldigt effektiv och det var inte alls mycket vila så framförallt magen (men även axlarna) han bli rätt trötta.

Ellips 8:34 [2]
ahr:91 max:103 shoes: Inov-8 Flite 220

Lite ellips i väntan på stakmaskinen efter core-passet.

Skidor Klassiskt (Stakmaskin) 15:30 [3] 2.5 km (6:12 / km)
shoes: Inov-8 Flite 220

Stakintervaller på CH, 5x500 m med vila i 1 minut. ~2.10/500 m

Wednesday Jan 17, 2018 #

6 PM

Orientering (Natt-OL) 59:01 9.25 km (6:23 / km) +487m 5:03 / km
ahr:135 max:156 slept:7.5 weight:81.6kg shoes: Icebug Spirit OLX LE

Midvinterduell etapp 3, Trädgårdstorp
6/25, +3.56 Mathias Hallmen (OKD)
Sträcktider

Tog ett mer rakt-på-vägval till ettan vilket var något sämre och kom i slutet på svansen. När vi (nästan) alla missade tvåan som satt lite fel kom jag in mitt i klungan igen. Sedan gick det knackigt genom de gröna partierna. Vid 6:an var jag i klungan igen. Tian missade jag tyvärr och tappade täten. Sedan sprang jag på fel stig till 12:an, brötade genom grönt och sprang på fel stig igen. Sedan brötade jag på i det gröna själv en stund innan lite folk kom ikapp. Sedan gick det något bättre igen tills jag tog ett dåligt vägval till näst sista och sista. Men generellt tyckte jag kroppen var pigg och hade inga problem att hänga med. Men orienteringen ska skötas den också och det skötte jag verkligen inte idag.

Tuesday Jan 16, 2018 #

5 PM

Running intervals (LOK-intervaller) 1:06:18 14.03 km (4:43 / km) +288m 4:17 / km
ahr:127 max:168 slept:7.0 weight:82.6kg shoes: Hoka One One Tracer

LOK-intervaller längs tinnerbäcken, 6-5-4-3-2-1-2-3-4-5 med 1/3 vila. Bra uppslutning även idag och sprang med Putte i sällskap utom de sista två då jag inte orkade hålla ihop det. Carlborg och Raz var lite framför på alla.

Sprang upp till vattentornet och tillbringade större delen av första femman och fyran där. Det gjorde att farten gick ner lite pga kuperingen och att underlaget var lite sämre (lite halkigare så vågade inte ligga på utför). Bra att få in lite kupering, synd att det var sämre underlag.

Bra och kul pass, men orkade inte hålla ihop det riktigt hela vägen, var även något sliten från styrkan igår. Riktigt stelt i baksidorna på låren efteråt (som vanligt). Men inge ont i höften, det känns gött!

Monday Jan 15, 2018 #

11 AM

Styrka (Lunchträning) 35:00 [2]
slept:7.0 weight:83.1kg shoes: Inov-8 Flite 220

Skivstångsstyrka på CH. Blev inte så farlig träningsvärk sist, men tänker att jag bara ökar något i vikt. Ökningen för marklyft nog vara större än ökningen för knäböj nästa gång.

- Marklyft 5x5 st med 65 kg
- Knäböj 5x5 st med 65 kg
- Stående rodd 5x5 st med 35 kg
- Lite TRX för bål

Running warm up/down (Lunchträning) 14:00 [2] 3.0 km (4:40 / km)
shoes: Salming D1

Från jobbet till CH och sedan tillbaks efter styrkan.

« Earlier | Later »