Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 7 days ending Sep 8, 2013:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	6	5:58:59	44.8	(8:01)	72.09	(4:59)	777
	Orientering	2	2:37:29	13.3	(11:50)	21.41	(7:21)	534
	Inlines	1	1:24:04	16.58	(5:04)	26.68	(3:09)	116
	Styrka	2	1:20:00
	Roddmaskin	2	10:00	1.47	(6:49)	2.36	(4:14)
	Total	11	11:30:32	76.15		122.55		1427
averages - sleep:7.4 weight:81kg

3:05

0:00

» now

Sunday Sep 8, 2013 #

Event: DM Lång Östergötland

10 AM

Orientering race (Långdistans) 1:41:26 14.5 km (7:00 / km) +378m 6:11 / km
ahr:117 max:138 slept:7.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Lång-DM, Söderköping
14/28, +23.18 (Olle Kalered)

Dags att springa lite orientering igen, var riktigt seg i benen när jag gick upp på morgonen, sånt som händer när man springer en halvmara dagen före. Nåväl, jag tuggade på utan större problem genom banan. Var rätt kul att springa idag då terrängen och banan var kul. Var inte tröttare på slutet än i början, men så gick det ju inte speciellt fort nånstans. Gick skapligt att springa på när det var lättlöpt, men när det var blåbärsris eller uppför fanns det inte mycket å hämta i benen förutom mjölksyra.

Sträcktider

http://85.228.205.144/web/kartor/130908_langdm.jpg

4 PM

Inlines 1:24:04 26.68 km (3:09 / km) +116m 3:05 / km
ahr:92 max:108 shoes: Salomon (inlines)

Var sugen på att ge mig ut på en lugn runda racer på eftermiddagen eftersom det var så fint väder (och säkert sista fina dagen i år). Men benen var trötta så jag insåg att det bara skulle bli jobbigt. Tog därför näst bästa alternativet, inlines med stavar. Gled på fint och var riktigt najs. Blev mör i både benen och armarna efter en timme ungefär. Inte så konstigt kanske ;)

Malmslätt->Ledberg->Kaga->Torbny->Hem

Saturday Sep 7, 2013 #

11 AM

Running warm up/down 10:18 1.85 km (5:34 / km) +34m 5:06 / km
ahr:113 max:154 slept:7.5 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite uppvärmning

Running race 1:21:06 21.82 km (3:43 / km) +197m 3:33 / km
ahr:150 max:159 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Bråviksloppet, Norrköping, Halvmarathon
3/89, +9.27 (Laban Siro, Skillingaryd)

Dags att få lite fart på benen med ett riktigt bra träningspass, då behövs nummerlapp på magen. Bestämde mig för att springa Bråviksloppet. Martinsson bestämde sig också för att springa vilket gav en bra värdemätare. Banan var inte tuff, men heller inte lätt, gick mestadels lite svagt uppför eller lite svagt nerför på grusväg och lite asfaltsväg. Några partier med lite mer kupering och stig förekom. Dvs det var inte läge att sätta några supertider. Erik hade bestämt sig för att hålla 3.30-fart, något som jag tyckte verkade lämpligt att testa. Laban stack iväg i princip direkt, i en andraklunga var det jag Martinsson, Oskar Danielsson och Mikael Zetterberg. Vi fyra höll först på att springa fel vid 2 km, men det blev endast en liten liten krok. Sedan sprang vi fel på riktigt vid ~4km där det blev ungefär 460 meter extra. Efter det tappade/släppte Zetterberg och Martinsson fick en lucka som sedan växte. Jag kände inte att jag klarade av att hänga på med alla dessa motlut hela tiden. Efter ett tag började även Oskar släppa mig vilket var rätt najs. Vid 14 km hände det dock igen, hade tappat sikten till Martinsson och jag lyckades springa fel åter en gång ~400 meter. Fick vända och plocka upp Oskar och kom in på rätt väg samtidigt som Mikael. De två släppte nästan direkt då de tappade sugen. Jag hade dock bestämt mig för att jag skulle ha kvar mitt bra tempopass och försökte köra på. Blev en ganska lång halvmara utan någon vidare bra tid, men ett fint pass som ändå visar att farten och uthålligheten kanske kan vara på gång inför lidingö ändå. Fick en tredjeplats och en vätskeflaska som man har i handen, woho!

Resultat

Blev ungefär 1½ minut fellöpning vid båda ställena. Arrangörerna skyltande/vägvisande är helt klart under all kritik. Bättring behövs, så svårt är det inte att snitsla!

Running warm up/down 8:45 [1] 1.31 km (6:41 / km)
shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Och en kortare nerjogg

Friday Sep 6, 2013 #

Note
slept:8.0 weight:80.1kg (rest day)

Dags å vila benen en dag. Kändes dock inte riktigt lika segt idag som igår, alltid något! :)

Thursday Sep 5, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.16 km (4:19 / km)
slept:7.0 shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning som vanligt, kännde mig rätt seg idag, så körde lite lättare motstånd.

Styrka (Lunchträning) 40:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på ///-gymmet. Var otroligt seg när jag gick till gymmet, men tänkte ändå att jag skulle testa. När jag väl körde passet så kändes det helt ok, nästan lite "för" lätt.

Marklyft, 3x20, 57.5 kg (körde med EZ-stången, bättre med greppet, men den vägde bara 12½ istället för 15 som jag trodde).

Tåhävningar, 3x15 per ben, 20 kg.

Frontböj, 3x20, 50 kg.

Stående rodd, 3x15, 25 kg

Bänkpress, 3x15, 25 kg

Bensparkmaskin, ett ben med lättast möjliga motstånd, bara sista sträckbiten, Klarade 20 st per ben innan det krampade och sved ordentligt.

5 PM

Orientering 56:03 6.91 km (8:07 / km) +156m 7:17 / km
ahr:108 max:131 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Dags att plocka fram kompassen för första gången sedan O-Ringen. Var lite småsugen före start, men med slitna ben blir det inte roligt, idag inget undantag. Hade hoppats att den fina terrängen uppe i Mörstorp skulle ge lite sug, men tyvärr inte. Började dessutom ordentligt ringrostigt med bommar på det 3-4 första kontrollerna, delvis därför att jag inte lyckades hitta snitslarna, men mest för att det var ovant.

Wednesday Sep 4, 2013 #

5 PM

Running (Backe) 1:06:53 14.56 km (4:36 / km) +325m 4:08 / km
ahr:120 max:150 slept:7.0 weight:80.5kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Då var det dags att ställa sig på "startlinjen" för ytterligare fyra varv i Olstorp. 8 starka löpare på plats idag. Eller nåväl, jag var inte så stark. Försökte hänga på i början men fick slita och insåg när första km passerades på 4.15 att det här inte var en bra dag. Låren var rejält slitna så fick släppa klungan och springa själv. Gick långsammare och långsammare och bestämde mig därmed för att stå över sista varvet. Hade säkert kunna hålla lite högre fart på tredje varvet, men motivationen var inte direkt hög, försökte i varje fall hålla lite högre fart än bara distansfart. En sådan här dag förstår jag inte riktigt hur jag ska ta mig under två timmar, än mindre under 1.55 eller ner mot 1.52.

21.47 - 22.13 - 22.53

7 PM

Running warm up/down 13:32 2.37 km (5:43 / km) +39m 5:17 / km
ahr:99 max:115 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Tog ett lugnt varv på 2½ med Martinsson i väntan på att de andra skulle springa sitt fjärde varv.

Tuesday Sep 3, 2013 #

6 AM

Running (Morgonjogg) 45:38 8.17 km (5:35 / km) +59m 5:24 / km
ahr:104 max:163 slept:7.5 weight:81.3kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite lätt morgonjogg för att känna på hälsenan inför eftermiddagens besök hos Wretman. Hälsenan lite stel i starten, men kändes i övrigt inget.

1 PM

Note

Besök hos Wretman på Aktiva rehab. Efter vad jag berättade tyckte han det lät som någon överansträngning i hälsenan/hälsenefäste, irriterad slämsäck eller liknande. Efter att ha klämt, känt å tittat lite så trodde han inte längre det. Han trodde snarare det kunde vara en irriterad(eller inflamerad) bit på hälbenet som var problemet och att det antagligen var tryck från skorna som påverkade det. Stelheten i hälsenan trodde han bara var "normal" stelhet och inget att bry sig speciellt mycket om.

Han satte på lite kineseologtejp för att "hålla ihop" hud och vävnader runt hälbenet för att avlasta. Han tyckte jag skulle testa lite olika skor och eventuellt även lägga i en liten klack under hälen för att lyfta upp den några millimeter och på så sätt kunna få en annan lutning och/eller trycket från hälkappan på ett annat ställe.

Eftersom det inte blir värre av träning tyckte han inte det verkade vara någon fara att träna på. Bestämde att jag ska testa lite mer med skor/tejp och sedan höra av mig för att lämna rapport.

Passade även på att fråga om mina problem med mjölksyran i låren som begränsning. Han hade ett förslag på att stärka musklerna där (vastus medialis och rectus femoris). Det kunde jag prova att göra benspark i maskin och då sista biten för sträckning av benet. gå upp i helt utsträckt knä och sedan gå ner bara en dm och upp igen. Ett ben i taget (lätt utåtvinklad fot) på lätt vikt tills syran är ordentlig (till fail helt enkelt). När jag klarar 30 så höj vikten så att jag klarar typ 15.

C • Det är bara... 2

5 PM

Running warm up/down 10:07 1.85 km (5:28 / km) +13m 5:17 / km
ahr:85 max:115 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite uppvärmning

Running intervals 40:00 9.6 km (4:10 / km) +61m 4:02 / km
ahr:122 max:141 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Hade inte "tid" att åka till LOK-g idag, utan ville vara färdigtränad lite tidigare, så körde mina intervaller själv istället. På grusvägarna runt tinnerö. 5x(3-1) + 10x(1-1). Går tyvärr inte lika snabbt när jag springer själv, men ändå ett fartpass.

Hälsenan kändes inte av nånting förrän några hundra meter från hemma. Men det var nog mest bara inbillning.

Running warm up/down 9:41 1.72 km (5:37 / km) +27m 5:13 / km
ahr:95 max:104 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Monday Sep 2, 2013 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 5:00 [3] 1.2 km (4:10 / km)
slept:8.0 weight:82kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen

Styrka (Lunchträning) 40:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Marklyft: 5x5, 90kg
Frontböj: 5x5, 90 kg, körde i smithmaskin, men det var ingen höjdare.
Vader: 3x15, 20 kg (per ben)
Enbensböj: 3x10, 0 kg, 10 kg, 20 kg på resp sett. Med bakre benet på bänk.

5 PM

Running warm up/down (Mosse) 11:47 1.47 km (8:00 / km) +6m 7:50 / km
ahr:97 max:114 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jogg till starten i mossen.

Running intervals (Mossintervall) 50:00 5.99 km (8:21 / km) +1m 8:20 / km
ahr:113 max:126 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Intervaller i Våxmossen med Harri, Peter H och Erik L. 50 st 40-20. Var tungt i benen (inte så konstigt eftersom vi sprang i mosse) och kunde som vanligt inte hålla någon högre fart då det snabbt blir mjölksyra i låren. Men tuggade på i rätt jämn fart hela passet. Var långt efter Harri. Hall hängde på mig i 17 intervaller, sedan började han tappa mer och mer för varje intervall när hans höftböjare tog slut, löpare ;)

Nåväl, mör och fin i passet efteråt, men pulsen irriterande låg.

Running warm up/down 11:12 1.38 km (8:07 / km) +15m 7:42 / km
ahr:97 max:113 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Åså luffs tillbaka till bilen.

« Earlier | Later »