Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 7 days ending Aug 4, 2013:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	4	4:34:25	33.06	(8:18)	53.2	(5:09)	451
	Orientering	2	2:12:45	9.52	(13:57)	15.32	(8:40)	146
	Cykel	1	1:43:38	28.76	(16.7/h)	46.29	(26.8/h)	292
	Simning	3	1:35:24	2.49	(38:23)	4.0	(23:51)
	Vattenlöpning	1	49:07
	Ellips	1	45:14
	Styrka	1	35:00
	Roddmaskin	1	5:00	0.75	(6:42)	1.2	(4:10)
	Total	11	12:20:33	74.58		120.02		889
averages - sleep:7.4 weight:85.1kg

2:43

0:00

» now

Sunday Aug 4, 2013 #

9 AM

Orientering 1:09:09 7.67 km (9:01 / km) +71m 8:37 / km
ahr:111 max:128 slept:6.0 shoes: Saucony Kinvara TR

Skulle till Tobbe Kjell för att köra lite Swimrunträning inför Ångaloppet nästa Söndag. Skulle dock inte köra förrän på eftermiddagen så jag tog ett stopp på kolmårdens tak för en kort ol-sväng på en gammal karta med bana jag hittade (vilse-km?) med efterföljande bad i Lilla Älgsjön. Najs!

Orienteringen gick dock rätt kass, men fick i varje fall springa lite i skogen.

1 PM

Running (Swimrun) 55:00 9.0 km (6:07 / km)
ahr:127 max:147 shoes: VJ Bold 2012

Lite träning inför Ångaloppet med Tobbe Kjell i Stendörrens naturreservat. Fint väder och fina små öar. Ganska många korta simningar, men la även in några lite längre mot slutet. Kändes ok, men Tobbe är något starkare simmare än mig. Ska bli kul nästa helg!

GPS:n hade jag lagt i en påse för att försöka få lite koll på sträckan, men påsen läckte visst så de la av strax efter första simningen :(

Får uppskatta löpt sträcka och simmad sträcka.

Simning (Swimrun) 26:21 1.0 km (26:21 / km)

Simdelen, ihopslagen och uppskattad. Kortaste simningarna typ 20 meter, längsta drygt 6 min (~250 m). På de sträckorna längst ut i skärgården var det lite vågor som gjorde det spännande. Körde med dolmen.

Saturday Aug 3, 2013 #

Note
slept:6.0 weight:83.5kg (rest day)

Vilodag idag, dagens aktivitet blev en paddeltur ett par timmar på Åsunden och Ämmern från Rimforsa.

Friday Aug 2, 2013 #

7 AM

Simning intervals 33:51 [3] 1.5 km (22:34 / km)
slept:8.0 weight:84.6kg

Morgonsimm på tinnis. Intervaller 5x(200+100), kanske 20 sek vila mellan 200 och 100, typ det dubbla till innan 200-ingarna. Var sliten i axlarna från i Tisdags och orkade inte genomföra tvåhundringarna på ett bra sätt. Bara en dryg vecka att få ordning på simstyrkan, lär bli tufft. Körde hela passet med dolme, börjar få in skaplig teknik på den, även om jag behöver ha den ganska långt upp och inte precis vid fötterna då det känns som om jag håller på att tappa den då.

4.14 - 2.04
4.22 - 2.09
4.41 - Missade tidtagningen.
4.46 - 2.16
4.44 - 2.09

Thursday Aug 1, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 55:26 11.06 km (5:01 / km) +69m 4:52 / km
ahr:106 max:168 slept:8.5 weight:84.6kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Försökte mjuka upp kroppen genom lite lunchjogg på grusvägarna utåt smestad. Gick väl sådär då det finns en hel del träningsvärk från styrkepasset. Framförallt är det insidan på låren, ganska långt upp som är sjukt stela. Hoppas det släpper till imorgon så jag kan röra mig normalt igen. Kände inte av hälsenan något, gott det.

5 PM

Orientering 1:03:36 7.66 km (8:18 / km) +75m 7:55 / km
ahr:111 max:129 shoes: VJ Bold 2012

Åkte till Rådsla och sprang på Pers kartapullittan-karta igen. De andra som inte varit med förut sprang samma bana som förra gången, jag la till några kontroller i början men avbröt istället efter sjuan då jag kände mig rätt trött och fortfarande hade samma stelhet som i förmiddags.

Hälsenan funkade ok, började känna lite mot slutet när farten blev låg och fötterna/hälsenan började bli lite kalla. Men absolut inte värre än tidigare.

Sprang otejpat idag, foten (den vänstra, det vanliga) kändes inte alls i början, men efter ungefär 45 min började det kännas, också en anledning till att korta av passet till bara en timme.

Wednesday Jul 31, 2013 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:14
ahr:81 max:95 slept:7.5 weight:85.1kg shoes: Inov-8 Flite 220

Lite lätt ellipspass på lunchen. Hade börjat få ganska mycket träningsvärk från gårdagens styrka så var rätt stelt.

5 PM

Cykel 1:43:38 46.29 km (26.8 kph) +292m
ahr:89 max:187 shoes: Nishiki(racer)

Tänkte fortsätta vila hälsenan och de trötta benen, så drog ut på en tur på racern med Dryml. Var trött redan från början, blev dock inte så mycket värre. Malmslätt-Nykil-Slaka.

Cykeldatorn
Tripdist: 47.4
Tid: 14337
Medelhast: 27.44
Medelkadens: 69

Blev ganska ordentligt kall om fötterna och hälsenan började då kännas lite, trodde att cykel skulle ha funkat, men tydligen inte.

9 PM

Note

Ordentligt stelt på kvällen efter styrkan igår, tre veckors uppehåll var visst inte så bra. *supprise!*

Tuesday Jul 30, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.2 km (4:10 / km)
slept:8.0 weight:85.9kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen.

Styrka 35:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Dags att ta tag i skivstångsträningen igen efter semestern. Backade fem kg från innan semestern. Skippade tåhävningarna för att spara lite på hälsenan. Hade återigen problem med greppet i marklyften, trots omvänt tag så är det knappt att jag orkar hålla i stången de sista 4-5 lyften.

Marklyft
3x20 - 50 kg

Frontböj
3x20 - 40 kg

Stående rodd
3x20 - 25 kg

Bänkpress
3x20 - 20 kg

6 PM

Vattenlöpning intervals 49:07
ahr:100 max:122

12 min uppv, sedan intervaller, 10*30:30 + 10*60:30 + 10*30:30

När jag ändå skulle ner och simma lite kunde jag lika gärna köra lite vattenlöpning före för att trötta ut mig. Det var dock nästintill omöjligt att få upp någon puls. Blev dock rätt trött i benen, framföraltl höftböjarna.

Simning 35:12 1.5 km (23:28 / km)
ahr:90 max:121

Sedan blev det simning som behövs inför ångaloppet nästa söndag.
500+400+300+200+100 med lite vila mellan. Körde med dolme hela passet.

Pulsklockan funkade tydligen inge vidare under simningen, men till vattenlöpningen var det helt okej.

Monday Jul 29, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 56:39 12.21 km (4:38 / km) +44m 4:33 / km
ahr:114 max:138 slept:8.0 weight:86.9kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lunchmys med Peter H och Perry. Malmslätt såklart. Var lite orolig för hälsenan, men det verkar som om det funkar bättre med DS trainer.

Lidingöloppsträningen är igång!

5 PM

Running (Backrundan) 1:47:20 20.93 km (5:08 / km) +338m 4:45 / km
ahr:116 max:145 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lugn distans på backrundan inklusive Hackefors. Fick sällskap av Figge stora delar av svängen. Hoppade över några backar mot slutet då hälsenan började bli lite "stel". Dessutom stelnade låren till ganska ordentligt, oringenklubborna är tillbaks! :)

« Earlier | Later »