Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 7 days ending Jun 23, 2013:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Cykel	3	4:32:38	46.44	(10.2/h)	74.74	(16.4/h)	965
	Orientering	3	4:03:04	18.52	(13:08)	29.8	(8:09)	721
	Running	4	3:00:39	18.11	(9:58)	29.15	(6:12)	969
	Styrka	1	30:00
	Ellips	1	10:00
	Roddmaskin	1	5:00
	Total	11	12:21:21	83.07		133.69		2655
averages - sleep:7.5 weight:85.6kg

4:11

0:00

» now

Sunday Jun 23, 2013 #

7 AM

Running hills 29:09 4.26 km (6:50 / km) +257m 5:15 / km
ahr:111 max:133 slept:7.5 shoes: Saucony Kinvara TR

Ett kort morgonpass före frukost och städning. Sprang upp under Gustavsliften och sedan ner i Rodelbanan. Benen var nog lite piggare idag, men det går ju inte direkt fort uppför, men en vacker dag kanske mina ben också kan tänka sig i varje fall lite motlut utan strejk.

11 AM

Cykel (MTB) 1:37:56 25.59 km (15.7 kph) +383m
ahr:119 max:138 shoes: Trek 6500 disc 20 (Mtb)

Innan vi åkte hem åkte vi till Rörbäcksnäs för ytterligare lite MTB. Den röda 32 km, men kortade lite och körde blåa kalugapasset tillbaks. Därefter tog vi ett varv på den bli Högåsen 3 km innan vi åkte söderut. Ett gäng timmar senare var jag hemma i lägenheten igen. Synd att det är så långt att åka för att komma upp till den här typen av natur :(

Saturday Jun 22, 2013 #

10 AM

Orientering 1:05:23 8.13 km (8:02 / km) +325m 6:42 / km
ahr:118 max:132 slept:8.5 shoes: VJ Bold 2012

Kontrollplockningsbana i Hemfjällstangen med Stefan. Var rätt mör i benen från igår så gick inte speciellt snabbt, dessutom var det skapligt lätt orientering. Kontrollerna satt oftast uppe på höjderna. På delen som var på fjället såg jag oftast nästa kontroll innan jag tog den jag var på väg till. Men kul orientering ändå.

5 PM

Orientering 1:33:13 9.89 km (9:26 / km) +294m 8:13 / km
ahr:106 max:124 shoes: VJ Bold 2012

En momentbana vid Hundfjället, fortfarande riktigt trötta ben (konstigt nog). Farten blev låg och huvudet orkade inte riktigt med orienteringen så blev en hel del tokigheter, framförallt på kontrollplocksbiten på !:5000 där det var riktigt skumt. Skippade kontrollerna uppe på fjället och höll mig nedanför och på sluttningen i skogen.

10 PM

Cykel (MTB) 15:00 [1] 4.0 km (16.0 kph)
shoes: Trek 6500 disc 20 (Mtb)

Downhill i Lindvallen. Gustavsliften var öppen och grattis mellan 22 och 24, så vi tog våra vanliga MTB och gav oss upp för att testa lite. Blev två åk. Först en enklade och sedan en något "svårare", Rodelbanan.

Det var ganska kul, men jag är för feg och vågar inte ligga på i velodromkurvorna.

Friday Jun 21, 2013 #

7 AM

Running hills 41:15 6.21 km (6:38 / km) +296m 5:22 / km
ahr:109 max:133 slept:8.0 shoes: Saucony Kinvara TR

Morgonpass i Lindvallen. Upp i en slalombacke, en kort sväng på fjället och sedan ner i downhillspåret "Rodelbanan". Därefter gött med frukost :)

9 AM

Cykel (MTB) 2:39:42 45.15 km (17.0 kph) +582m
ahr:127 max:147 shoes: Trek 6500 disc 20 (Mtb)

Efter frukost packade vi in oss i bilarna för att åka till Rörbäcksnäs för lite MTB. Körde första halvan på röda 32-km spåret med Stefan, sen pajjade min klips under skon så fick avbryta och ta asfaltsvägen tillbaks till bilen. Där satte jag på en ny klips. Tog då sällskap med Andreas och Patrick samma slinga igen, men den här gången körde vi mer på slingan, skippade dock den sydligaste delen. Blev rätt trött mot slutet. Första MTB-passet på typ 1½ år.

Riktigt kul spår, singeltrack i princip hela vägen, några korta partier grusväg och några kortare partier där det blev lite mer tekniskt, men det var inte många ställen. Såhär är MTB när den är som bäst!

6 PM

Running hills 50:46 7.65 km (6:38 / km) +322m 5:29 / km
ahr:114 max:129 shoes: Saucony Kinvara TR

Efter midsommarlunch och midsommarfirande nere i Sälen tog jag en löptur till, den här gången upp under gustavsliften och en sväng på fjället innan jag drog mig ner i en slalombacke. Började kännas mig ganska stel i framsida lår när jag sprang nerför.

Thursday Jun 20, 2013 #

Note
slept:7.5 weight:84.8kg (rest day)

Resa upp till Lindvallen för Midsommarfirande med syskonen.

Wednesday Jun 19, 2013 #

6 PM

Orientering (Långdistans) 1:24:28 11.79 km (7:10 / km) +102m 6:52 / km
ahr:131 max:145 slept:8.0 weight:85.3kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Fin långdistansbana på ungefär 10,5 km signerad Carlborg. Dessutom på kartan "Rådsla" som han så fint knåpat ihop med laserdata. Riktigt fint bitvis och finfint mestadels. Kul! Var dock rätt sliten (tillbaks till verkligeheten efter igår alltså) och hade dessutom ganska mycket träningsvärk i insida lår efter styrkan igår. Körde därför på i ett inte allt för högt tempo. Började göra lite dumheter efter drygt halva banan, tappade koncentrationen och hade inte alls samma focus på orienteringen där. Började antagligen bli trött både fysiskt och mentalt.

http://85.228.205.144/web/kartor/130619_R%C3%A5dsl...

C • Rådsla 3

Tuesday Jun 18, 2013 #

11 AM

Ellips warm up/down (Lunchträning) 10:00 [2]
slept:9.0 weight:86.6kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på ellipsen

Roddmaskin (Lunchträning) 5:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Samt på roddmaskinen

Styrka (Lunchträning) 30:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

För att sedan gå på själva träningen som bestod i fortsatt enkla grundövningar med skivstången med fokus på många repetitioner men inte så mycket vikt. Kändes rätt bra idag trots ökning av vikterna. Största problemet nu börjar bli handlederna i frontböjen och att greppet i underarmarna är rätt dåligt på marklyften.

Marklyft
3x20 - Stången + 25 kg

Tåhävningar
3x20 - 30 kg

Frontböj
3x20 - Stången + 15 kg

Stående rodd
3x20 - Bara stången (20 kg)

5 PM

Running warm up/down 13:55 2.49 km (5:35 / km) +28m 5:17 / km
ahr:97 max:115 shoes: Saucony Kinvara TR

Uppvärmning

Running intervals (LOK-intervaller) 31:32 7.08 km (4:27 / km) +66m 4:15 / km
ahr:134 max:156 shoes: Saucony Kinvara TR

Intervaller med LOK på LOK-milen. En tapper skara som tog sig an 6-5-4-3-2-1 med halva vilan i tröskelfart. Jag gick i rygg på Martinsson hela vägen och kände mig ganska bekväm där. Hade det rätt tufft på sista två intervallerna där jag nog gick lite över tröskeln.

Trodde att jag skulle vara sliten efter helgen och lunchpasset, men kände mig istället oroväckande pigg.

Running warm up/down 14:02 1.44 km (9:43 / km)
ahr:110 max:116 shoes: Saucony Kinvara TR

Nerjogg och en microplojsprint vid LOK-gården på 4:40, kul!

Monday Jun 17, 2013 #

Note
slept:4.0 (rest day)

Dagen efter Jukola, det är en så kallad obligatorisk vilodag. Dålig (och lite) sömn samt några burkar för mycket med onyttigt innehåll gör kroppen ovanligt skör. Fick bli lite fotstabilitet istället (slackline :)

« Earlier | Later »