Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 7 days ending Jan 20, 2013:

activity

time

miles

Running

6:40:46

49.02

(8:11)

78.89

(5:05)

264

Ellips

4:15:31

Skidor Klassiskt

2:00:38

16.57

(7:17)

26.67

(4:31)

134

Styrka

1:40:00

Spinning

1:30:01

Rörlighet

1:00:00

Simning

50:00

Total

17:56:56

65.59

105.56

398

averages - sleep:7.6 weight:82.5kg

3:11

0:00

» now

Sunday Jan 20, 2013 #

9 AM

Running 59:01 [2] 10.07 km (5:52 / km) +30m 5:47 / km
ahr:94 max:107 slept:9.0 weight:81kg (injured) shoes: Adidas Adizero Adios 2

Hade tänkt mig ett 90-minuters distanspass, men då det hade snöat någon cm under natten så var det ingen fin asfalt på cykelvägarna. Vågade därför inte slira runt för länge och riskera att få ont i fot eller benhinna. Nöjde mig därför med en timme. Lite småsega ben idag.

1 PM

Running warm up/down 15:02 [2] 2.73 km (5:30 / km)
ahr:107 (injured) shoes: Adidas Adizero Adios 2

Uppvärmning och kort nerjogg på bandet, ytterligare lite lugnt efteråt på cykeln på vägen hem.

Running 20:00 [4] 5.0 km (4:00 / km)
ahr:130 max:134 (injured) shoes: Adidas Adizero Adios 2

Ville ha ett pass med jämn och fin fart för att kroppen skulle få vänja sig vid farten i löpning till söndag. Cyklade därför till jobbet och ställde mig på löpbandet. Först lite upptrappande fart för att efter 10 min ha bandet på 15 km/h. Med den mängden löpning jag haft på asfalt senaste månaderna känns 4 min/km som ett lagom tempo att gå ut på nästa helg, så därför körde jag 20 min i den farten innan jag joggade ner 5 min. Kändes inte direkt piggt och bra i kroppen, men med senaste två veckornas träning borde det inte vara lätt heller. Förhoppningsvis är 4-farten en skön löpkänsla om en vecka.

Nu är det bara en vecka kvar och inte speciellt mycket träning, kul å börja tagga lite.

7 PM

Simning (Simskola) 50:00 [3]
(injured)

Simskolan
250 m insim
5x50 m med start på varje minut (jag körde dock 7 innan jag insåg att vi skulle köra 5 och inte 10)
10x25 m med start på 30 sek (jag körde bara 6 eftersom det blev för många femmor)
Paddlar 250 m
Olika teknikövningar, skoffeln (simma bara med handlederna).
2x50 m glidövningar (ett armtag, tio bentag)
200 m paddlar
200 m vanligt.

Typ så, blev trött i axlarna av farten och paddlarna.

Saturday Jan 19, 2013 #

8 AM

Skidor Klassiskt 2:00:38 26.67 km (4:31 / km) +134m 4:25 / km
ahr:102 max:133 slept:7.0 weight:82.4kg (injured) shoes: Madshus Hypersonic Classics

Åkte till Vreta och åkte på vretaslingan med Sanna. Kallt idag (-15) så riktigt kärvt i spåren. Började med ett varv på milspåret på golfbanan, var okej, men gick igenom ganska ofta (dock bara gräs). Körde sedan ett varv på konstnöslingan (3,2 km) och sedan ett varv på milen igen, åså lite annat. Hade ont i foten direkt från början och kunde inte diagonala ordentligt. Vågade inte trycka ifrån i de brantaste knixarna så fick saxa ibland, men det gjorde ändå ondare i foten. Dumt. Hade dock glömt tejpa, dumt!

5 PM

Running intervals 1:11:05 14.5 km (4:54 / km) +55m 4:49 / km
(injured) shoes: Adidas Adizero Adios 2

Intervaller med Josef på fina cykelbanor, temperaturen hade stigit till ungefär -10, rena rama sommarvärmen!

9 (2) - 6 (2) - 3 (1) - 3 (1) - 2 (1) - 2 (1) - 1 (1) - 1 (1) - 1 (1) - 0,5 (0,5) - 0,5 (0,5) - 0,5 (0,5) - 0,5 (0,5). Totalt 30 min intervalltid.

Rätt skönt pass där det går neråt hela tiden, men å andra sidan en riktigt tung början. Försökte hänga på josef, men han öppnade i 3.15-fart så jag fick släppa efter kanske 20-30 sek. Sen fick jag slita för den öppningen. Intervallerna blev kortare och kortare, men benen blev tröttare å tröttare så farten blev inte direkt snabbare, förutom på 30-30 på slutet. Stel i baksida lår, och framförallt i höger skinka. Stum i framsida lår. Förhoppningsvis är det senaste tidens träning som bidrog till den långsamma farten. Foten tejpad funkade bra liksom benhinnan.

Skönt att få till ett bra hårdare pass med tempo inför nästa helg till slut.

Friday Jan 18, 2013 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:7.5 weight:82.3kg (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Lunchpass på ellipsen på trötta ben och en stel kropp.

5 PM

Running 1:22:42 [2] 16.39 km (5:03 / km) +72m 4:56 / km
ahr:114 max:174 (injured) shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite distans med figge på kvällen, kände av foten lite i början, men det gick över. Benhinnan inga problem. Svalt å skönt ute (typ -15).

Thursday Jan 17, 2013 #

7 AM

Spinning 45:01
ahr:104 max:140 slept:7.5 weight:83.9kg (injured)

Eftersom jag skulle ha möte så det bara blev en timmes lunch idag så bestämde jag mig för att köra "lunchpasset" på morgonenn före jobbet istället. Samma pass på cykeln som igår, benen var tröttare idag (konstigt nog). Dvs 20 st 45-15, varav varannan sitt med lite högre tempo och varannan stå med lite tyngre motstånd.

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
(injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Mötet före lunchen blev inställt, så då kunde jag lika gärna träna på lunchen, 45 min ellips. Kände av gårdagen då trampdynorna under fötterna var ganska masakrerade, tror inte det är meningen att man ska stå på en crosstrainer i två timmar i sträck. Märkligt..

8 PM

Styrka (Gymnastik) 30:00 [3]
(injured)

Styrka

Rörlighet (Gymnastik) 30:00 [1]
(injured)

Och rörlighet.

Wednesday Jan 16, 2013 #

11 AM

Spinning (Lunchträning) 45:00
ahr:101 max:141 slept:7.5 weight:81.9kg (injured)

Eftersom löpningen inte är ett alternativ så fick det bli något annat. Men för att bryta lite mönster så fick det blir intervaller på motionscykeln istället. 20 st 45-15, varannan sittande med högre frekvens och varannan stående med högre motstånd. Ingen direkt superpuls då benen var lite småsega, men ändå lite höjning (för att vara cykel).

4 PM

Ellips 2:00:31
ahr:86 max:107 (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Lite distans måste man jag ju få in också, finns det något lika roligt som att ta en sväng på ellipsen på eftermiddagen kvällen? :) Inte kan man beskylla pulsen för att rusa, men benen var rätt möra när jag klev av och det var rätt tungt å cykla hem, mission accomplished!

10 PM

Note
(injured)

Jäkla skumt med benhinnan, när jag damsög på kvällen kände jag hur den ilade ett par gånger, farliga grejer det där, får hålla mig borta från sånt trams!

C • Jao 12

Tuesday Jan 15, 2013 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:7.0 weight:82.9kg (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Lite ellips på lunchen, ungefär som vanligt.

5 PM

Running warm up/down 11:50 [2] 2.17 km (5:27 / km)
(injured) shoes: Adidas Adizero Adios 2

När övriga kämpar åkte till Ålberga för Night extreme så fick jag och min fot stanna hemma, satsade på lite intervaller vid tinnerbäcken.

Running intervals 27:01 5.76 km (4:41 / km) +5m 4:40 / km
ahr:137 max:186 (injured) shoes: Adidas Adizero Adios 2

3-2-1-1-2-3 x 2 med en minuts vila var planen. Fred, Christian, Sanna och Frida var med också. Försökte springa på, men utan riktig sparring och med slaskunderlaget där det inte gick att frå något frånskjut höll farten nere. Tyvärr började jag känna av benhinnan när jag började på andra setet och slutade mellan ettorna. "Chansningen" gick visst inte riktigt hem, kanske inte så oväntat, men så kan det gå, var värt ett försök. Får satsa på alternativt så ska den nog kunna ta sig runt en mara i varje fall.

Running warm up/down 20:05 3.14 km (6:24 / km) +27m 6:08 / km
ahr:98 max:113 (injured) shoes: Adidas Adizero Adios 2

Och så lite nerjogg förståss.

8 PM

Styrka (Gymnastik) 30:00 [3]
(injured)

Styrka

Rörlighet (Gymnastik) 30:00 [1]
(injured)

Och rörlighet

Monday Jan 14, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 57:32 [2] 12.55 km (4:35 / km) +46m 4:30 / km
ahr:121 max:183 slept:8.0 weight:83.2kg (injured) shoes: Adidas Adizero Adios 2

Lunchjogg, malmslättsrundan, med lite löst folk.

5 PM

Running warm up/down 13:06 [2] 2.42 km (5:25 / km) +1m 5:24 / km
ahr:168 max:193 (injured) shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Sprang till LOK-gympan.

Styrka (LOK-gympa) 40:00 [3]
(injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Stationsgympan fyra varv, var inte alls motiverad före. Gick lite bättre än jag trodde det skulle göra, men fick ta det lugnt/byta ut några övningar pga foten. Är rätt less på stationsgympan nu, ska nog ta och fixa ett nytt alternativ. Men kul att det var så mycket folk där, räknade till 25 pers (eller nåväl, 24 + Anna).

Running warm up/down 23:22 [2] 4.16 km (5:37 / km) +28m 5:26 / km
ahr:119 max:165 (injured) shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Sen behövde jag ju springa hem också, tog en lite längre väg hem. Foten funkar oftast, men så ibland gör den lite ont. Dumt.

« Earlier | Later »