Training Log Archive: PtrIn the 7 days ending Nov 23, 2008:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||||
|
|
|
|
|
| |||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | ||||||||||
Sunday Nov 23, 2008 #
Orientering (Sunes bana) 59:06 [4] 8.7 km (6:48 / km)
ahr:130 max:148 slept:8.0 shoes: Puma complete Trailfox II
AB-pass. Gemensam start med Figge och Christian. Körde på i ett ganska hårt tempo i början, men genade genom en mosse till trean och figge fick en liten lucka. I min iver att komma ikapp upp mot fyran gjorde jag en ganska stor krok. Tappade sedan fart och huvud på samma gång och kändes som om jag mest sprang runt och irrade. Mot slutet kom christian ikapp igen och jag fick upp farten igen, men eftersom huvet låg kvar nånstans borta vid fyran hjälpte inte det. Stryck av uk med en sekund och av figge med fem minuter. Även Perma klämde sig in mellan x10 och figge. Inte mycket att hänga i julgranen direkt.
Uppmätt sträcka: 10.6 km
Uppmätt sträcka: 10.6 km
Running (AB-pass) 47:53 [3] 10.1 km (4:44 / km)
ahr:109 shoes: Puma complete Trailfox II
Nästan hela milen före start med figge. Och sedan jogg tillbaka till LOK-g efter målgång.
Saturday Nov 22, 2008 #
Rullskidor (Distans) 2:26:51 [3] 33.3 km (4:25 / km)
ahr:97 max:120 slept:8.5 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Minusgrader och lite vitt här och där, alltså är det läge att plocka fram skidorna. Tyvärr är det vita väldigt sporadiskt så fick ta rullisarna istället. Gamla linköping - Ryd - Malmslätt - Ledberg - Berg - Tornby - Ryd - Gamla link - Hem.
Hela vägen bort till Berg var det motvind eller sidvind förutom dem små partierna där det fanns lite skyddande skog. Den jäkla vinden bet hårt och bitvis gick det knappt framåt. Armarna var riktigt spaka och fick ta till frånskjut med benen vissa bitar. Var dock mycket härligt när solen började komma fram. Och från Berg och hemåt var det en fröjd att åka med vinden i ryggen, solen i ögonen och piggare armar. Ett gött leende helt enkelt :)
Åkte ungefär samma runda i september med martinsson, då stannade tiden på 2.14. Får skylla på att det inte var den motvinden och så hade jag sällskap. Eller så har jag bara blivit klenare helt enkelt. Det sista låter troligt eftersom pulsen då var 87.
Hela vägen bort till Berg var det motvind eller sidvind förutom dem små partierna där det fanns lite skyddande skog. Den jäkla vinden bet hårt och bitvis gick det knappt framåt. Armarna var riktigt spaka och fick ta till frånskjut med benen vissa bitar. Var dock mycket härligt när solen började komma fram. Och från Berg och hemåt var det en fröjd att åka med vinden i ryggen, solen i ögonen och piggare armar. Ett gött leende helt enkelt :)
Åkte ungefär samma runda i september med martinsson, då stannade tiden på 2.14. Får skylla på att det inte var den motvinden och så hade jag sällskap. Eller så har jag bara blivit klenare helt enkelt. Det sista låter troligt eftersom pulsen då var 87.
Orientering race (Sprint-cup) 18:06 [4] *** 3.3 km (5:29 / km)
ahr:135 max:140 spiked:7/12c shoes: Saucony Grid Fastarr
Sprintcup #1 i Lambohov. Ett riktigt skitlopp helt enkelt och en ganska seg kropp.
1. Fick för mig att runda branten men sprang alldeles för långt.
2. Gick på hyfsat men kände att kroppen inte var speciellt snabb.
3. Gick OK
4. Tog kontrollen bra men glömde bort att det skulle stämplas där och sprang vidare, kom på det när jag kom ut på parkeringen och fick vända tillbaka. Tog 40 sek. (syns tyvärr inte på kartan).
5. Sprang för långt på vägen i min frustration över tidigare dumhet och fick runda mycket. Såg sedan inte snitseln och stog still en liten stund.
6. Gick OK
7. Gick OK
8. Tog ett raktpå-vägval som inte var någon höjdare.Sprang i kanten på fotbollsplanen istället för att runda höjden.
9. Gick okej förutom att jag rundade stenen åt fel håll.
10. Sprang ut åt fel håll från nian, men gick annars rätt okej.
11. Trasslade lite för mycket rakt på med många svängar istället för att bara springa på dem raka vägarna som nog hade varit ungefär lika långt.
12. OK
Mål. OK
Tider:
1. 0.58
2. 1.31
3. 0.55
4. 2.14 (1.34)
5. 1.27
6. 0.32
7. 1.13
8. 2.05
9. 0.58
10. 1.57
11. 2.33
12. 1.22
Mål. 0.22
Uppmätt sträcka: 4.7 km
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Karta: http://ptr.gotdns.org/training/081122_sprintcup.jp...
1. Fick för mig att runda branten men sprang alldeles för långt.
2. Gick på hyfsat men kände att kroppen inte var speciellt snabb.
3. Gick OK
4. Tog kontrollen bra men glömde bort att det skulle stämplas där och sprang vidare, kom på det när jag kom ut på parkeringen och fick vända tillbaka. Tog 40 sek. (syns tyvärr inte på kartan).
5. Sprang för långt på vägen i min frustration över tidigare dumhet och fick runda mycket. Såg sedan inte snitseln och stog still en liten stund.
6. Gick OK
7. Gick OK
8. Tog ett raktpå-vägval som inte var någon höjdare.Sprang i kanten på fotbollsplanen istället för att runda höjden.
9. Gick okej förutom att jag rundade stenen åt fel håll.
10. Sprang ut åt fel håll från nian, men gick annars rätt okej.
11. Trasslade lite för mycket rakt på med många svängar istället för att bara springa på dem raka vägarna som nog hade varit ungefär lika långt.
12. OK
Mål. OK
Tider:
1. 0.58
2. 1.31
3. 0.55
4. 2.14 (1.34)
5. 1.27
6. 0.32
7. 1.13
8. 2.05
9. 0.58
10. 1.57
11. 2.33
12. 1.22
Mål. 0.22
Uppmätt sträcka: 4.7 km
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Karta: http://ptr.gotdns.org/training/081122_sprintcup.jp...
Running (Distans) 1:03:53 [3] 12.3 km (5:12 / km)
ahr:107 max:126 shoes: Saucony Grid Fusion
Sprang till Lambo (15 min) sedan en längre sväng över övningsområdena med Figge på vägen hem.
Friday Nov 21, 2008 #
Running intervals (Banintervaller) 12:54 [5] 4.8 km (2:41 / km)
ahr:148 max:158 slept:7.0 shoes: Saucony Grid Type A
Idag var det bara på på en gång, nästan. Först tre varv med fartökningar på rakorna. Därefter var det (200x8)x3, dvs tre sett med 8 st i varje. Omstart på 70 sek och en intervalls vila mellan setten. Försökte hålla mig lugn och ha ett ganska avslappnat löpsteg istället för att slita för hårt. Höll mig även borta från tålöpningen en del genom att köra i Type A med inläggssulor istället för kill kenny. Ökade lite på den andra halvan av sista settet.
Tider
Sett 1: 32.2 - 32.4 - 32.7 - 32.6 - 33.0 - 33.3 - 32.7 - 32.9 -> Snitt: 32.7
Sett 2: 33.0 - 32.8 - 32.6 - 32.8 - 32.4 - 32.4 - 32.3 - 32.5 -> Snitt: 32.6
Sett 3: 32.0 - 32.2 - 32.6 - 32.1 - 31.6 - 31.2 - 30.8 - 29.9 -> Snitt: 31.6
Tider
Sett 1: 32.2 - 32.4 - 32.7 - 32.6 - 33.0 - 33.3 - 32.7 - 32.9 -> Snitt: 32.7
Sett 2: 33.0 - 32.8 - 32.6 - 32.8 - 32.4 - 32.4 - 32.3 - 32.5 -> Snitt: 32.6
Sett 3: 32.0 - 32.2 - 32.6 - 32.1 - 31.6 - 31.2 - 30.8 - 29.9 -> Snitt: 31.6
Running warm up/down 50:26 [3] 7.4 km (6:49 / km)
ahr:105 shoes: Saucony Grid Fusion
Jogg till hallen(2.7 km som notering för framtida bruk), lite i hallen före, lite i hallen efter och sedan hem.
Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]
Thursday Nov 20, 2008 #
Running (Lunchträning) 50:43 [3] 10.0 km (5:04 / km)
ahr:110 max:125 slept:7.5 shoes: Saucony Grid Fusion
Från Ericsson och ut mot gamla skjutbanorna, upp på toppen av "sopberget" och sedan genom vallaskogen och tillbaka. Skönt att vara ute lite i det fina vädret, tempo ungefär på distansfart.
Running intervals (Intervaller) 28:00 [4] 7.7 km (3:38 / km)
ahr:138 max:154 shoes: Puma complete Trailfox II
4-minutare med 2 minuters aktiv vila på 2½ i vidingsjö, 7 st. Låg och borrade jämsides med Martinsson hela vägen. Kändes ganska bra men blev stel i framsida lår och riktigt stum i den långa branta backen, men skönt att kunna slappna av i nerförsbacken och komma ikapp igen :)
Running warm up/down 30:12 [2] 4.6 km (6:34 / km)
ahr:100 shoes: Puma complete Trailfox II
Uppvärmning, aktiv intervallvila och nerjogg.
Wednesday Nov 19, 2008 #
Rullskidor intervals (Stakintervaller) 40:00 [4] 13.0 km (3:05 / km)
ahr:130 max:147 slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Intervaller på Y-ring med Martinsson. Planen var 5-minutare med en minut vila (lugn åkning), men då jag råkade ställa klockan fel blev det bara 45 sek vila, något som upptäcktes först när vi kom hem. 8 st körde vi och turades om att dra (jag drog 1-3-5-7). Kändes oftast något tyngre att ligga bakom, så antagligen är jag något klenare. Men betydligt bättre i kroppen idag än förra veckan.
Nr - Snittpuls - Återhämtning
1 - 120 - 22
2 - 129 - 26
3 - 130 - 29
4 - 131 - 27
5 - 131 - 10
6 - 133 - 21
7 - 128 - 16
8 - 145 - 32
Nr - Snittpuls - Återhämtning
1 - 120 - 22
2 - 129 - 26
3 - 130 - 29
4 - 131 - 27
5 - 131 - 10
6 - 133 - 21
7 - 128 - 16
8 - 145 - 32
Rullskidor warm up/down 28:07 [3] 6.0 km (4:41 / km)
ahr:100 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Uppvärmning, intervallvila och hemåkning.
Tuesday Nov 18, 2008 #
Orientering race (Denseln extreme night cup) 1:09:43 [4] **** 8.9 km (7:50 / km)
ahr:145 max:164 spiked:9/12c slept:8.0 shoes: IceBug Python #1
Deltävling nr 1 av årets Denseln extreme, den här gången i Södra Botorp. Gemensam start med längre(700 meter) till startpunkten och fulgafflade banor för att simulera en förstasträcka. Kom i en klunga med Per B, Adolf, Sigge och Erik Liljekvist redan till ettan. Gick ganska bra men mot femman fick Erik och Sigge en lucka då dem tog ett bättre vägval. Mot sexan splittrades vi övriga tre upp så vid sexan var jag själv. Gick sedan bra sjuan och åttan där jag kom ikapp Erik igen. Vi delade på oss mot nian där jag tog ett bättre vägval och fick en lucka. Troligtvis hade jag där ledningen men gjorde såklart en krok på ungefär 60 sek på tian och sedan ytterligare ett gäng sekunder mot elvan där hela klungan kom ikapp. Stressade iväg mot sistakontrollen och drog såklart in i ett grönområde. På andra sidan kom jag ihop med Per igen och vid sistakontrollen var världsmästarn precis före. Gick sedan en hård kamp mot Weltmeister upp mot målet men fick ge vika dem sista metrarna. Emil Andersson och Erik Liljekvist hade fått bättre väg till sista och var ungefär en minut före i mål. En fin fjärdeplats för mig.
Avverkad sträcka: 12.5 km
Sträcktider:
1. 9.40
2. 5.12
3. 1.02
4. 2.24
5. 16.50
6. 7.47
7. 3.05
8. 1.14
9. 6.52
10. 4.18
11. 4.50
12. 5.44
Mål. 0.46
Karta med GPS-rutt: http://picasaweb.google.se/aronsson.peter/Kartor#5...
Inte min bana på kartan, hade andra kontroller vid 2,3,6 och 10.
Avverkad sträcka: 12.5 km
Sträcktider:
1. 9.40
2. 5.12
3. 1.02
4. 2.24
5. 16.50
6. 7.47
7. 3.05
8. 1.14
9. 6.52
10. 4.18
11. 4.50
12. 5.44
Mål. 0.46
Karta med GPS-rutt: http://picasaweb.google.se/aronsson.peter/Kartor#5...
Inte min bana på kartan, hade andra kontroller vid 2,3,6 och 10.
Monday Nov 17, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Styrelsemöte och var tvungen att fixa grejer igår kväll så att träna före jobbet fick utgå. Men lite vila har ingen dött av.
Dagen började bra med kallt härligt väder på väg till jobbet, lika snabbt försvann leendet, när jag rullade ner från y-ring till bussgatan möttes jag av en grusad cykelväg :(
Dagen började bra med kallt härligt väder på väg till jobbet, lika snabbt försvann leendet, när jag rullade ner från y-ring till bussgatan möttes jag av en grusad cykelväg :(