Training Log Archive: PtrIn the 7 days ending Oct 19, 2008:
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | |||||||||||
|
|
|
| |||||||||||
| Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | ||||||||
Sunday Oct 19, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Cykelvård och vilodag. Skulle passa på att sova ut, men det går tydligen inte längre, är förmodligen för att jag har blivit så himla gammal..
Saturday Oct 18, 2008 #
Running race (Prolog) 8:51 [4] 2.0 km (4:26 / km)
ahr:148 max:159 shoes: Asics Gel- Landreth 3
En snitslad bana som var riktigt kuperad, vi gick ut relativt hårt för att utnyttja våran styrka. Ganska snabbt började vi få en lucka och när vi var inne och varvade på TC (som var löparbanorna på studenternas) hade vi ungefär 200 meters ledning inför nästa gren som var kanot-O.
Kanot race (Kanot-O) 1:57:04 [2] * 14.4 km (8:08 / km)
ahr:117 max:132 spiked:2/2c
Kanot-orientering. Vi hade på förhand blivit lovade av arrangörerna att det skulle finnas acronkanoter till dem första lagen till växling, tyvärr var detta något som inte gällde på morgonen när det var dags för tävling. Vi fick istället ta en plastkanadensare som vägrade gå rakt (ja, allting måste ha berott på den). Det blev blött och lite kallt om lår och vader och jag lyckades såklart få kramp i höger lår efter en stund. Orienteringsmomentet var riktigt tråkigt då vi paddlade i två åar, först långt bort i den ena för att ta en kontroll och sedan tillbaka och en bit in i uppsala för att sedan paddla tillbaka i den igen och till slut få gå ur det där skräpet ;) Här tappade vi runt 20 min.
Som anekdot kan tilläggas att vi först blev ompaddlade av självaste Lassi Karunen (som dock inte paddlade så överdrivet fort). För att sedan på vägen tillbaka paddla om honom... när han och hans kamrat stog uppe i vasskanten och försökte tömma kanoten på vatten efter att dem hade kapsejsat ;)
Nu växlade vi som 11:e lag.
Som anekdot kan tilläggas att vi först blev ompaddlade av självaste Lassi Karunen (som dock inte paddlade så överdrivet fort). För att sedan på vägen tillbaka paddla om honom... när han och hans kamrat stog uppe i vasskanten och försökte tömma kanoten på vatten efter att dem hade kapsejsat ;)
Nu växlade vi som 11:e lag.
Cykel race (MTB) 2:20:16 [4] ** 27.0 km (11.5 kph)
ahr:120 max:142 spiked:10/11c shoes: KHS (mtb)
Den här delen var uppdelad i två, först var det en snitslad bana på 11 km och sedan mtb-o på 16 km. Första delen gick skapligt och Martinsson skötte sig riktigt bra på stigarna. Tyvärr var det ganska dåligt snitslat och vi var nära att köra fel flera gånger.
Den andra delen var det mtb-o, här valde vi många runtvägval vilket betyder att vi cyklade bra mycket längre än de 16 km som banan var (säkerligen bortåt 20 km i varje fall).
Inga större missöden på dessa etapper, men tappade totalt bortåt 20 min. Vi plockade dock 3 platser och låg nu 8:a. Jag blev riktigt trött framförallt i ryggen men även i framsida lår och hade lite svårt att följa martinsson på vägarna på slutet. Grenen avslutades en bit från tc, så vi fick cykla med ryggsäck där vi hade skor för orientering.
Den andra delen var det mtb-o, här valde vi många runtvägval vilket betyder att vi cyklade bra mycket längre än de 16 km som banan var (säkerligen bortåt 20 km i varje fall).
Inga större missöden på dessa etapper, men tappade totalt bortåt 20 min. Vi plockade dock 3 platser och låg nu 8:a. Jag blev riktigt trött framförallt i ryggen men även i framsida lår och hade lite svårt att följa martinsson på vägarna på slutet. Grenen avslutades en bit från tc, så vi fick cykla med ryggsäck där vi hade skor för orientering.
Orientering race (Fot-O) 1:22:17 [4] ** 12.2 km (6:45 / km)
ahr:132 max:143 spiked:17/18c shoes: Puma complete Trailfox II
Kändes mycket skönt att få lämna cykeln och börja springa lite orientering. Denna del gick bra förutom ett litet missöde, vi lyckades gå kontrakurs ut från starten. Efter det bestämde vi oss för att titta på kompassen. Den här bommen var på kanske 4-5 min (4.37 enligt winsplits), efter det gick det mycket bättre och vi tog hem orienteringsmomentet med lite drygt två minuter. Plockade iom detta till en sjätteplats.
Cykel race (MTB-O) 31:46 [3] * 12.2 km (23.0 kph)
ahr:121 max:137 spiked:7/7c shoes: KHS (mtb)
En kortare MTB-orientering tillbaka från orienteringsdepån till studenternas. Inga missöden här och det flöt på bättre. Var mycket piggare i ryggen, men mot slutet kändes framsida lår riktigt slitna. Mer rakt på på den här delen och nästan inga runtvägval som på den första delen. Vi tappade ungefär 3½ minut mot dem snabbaste och behöll våran sjätteplats.
Orientering race (Fot-O) 47:53 [4] ** 7.4 km (6:28 / km)
ahr:131 max:143 spiked:15/15c shoes: Puma complete Trailfox II
Då var det bara spurten kvar, även här en enklare orientering, vi skötte fåra kort rätt och gjorde inga misstag, jag började känna mig sliten, men kunde köra på största biten, men dem sista två km var jag riktigt sliten i framsida lår och lite i vader och hade svårt att hålla mig nära martinsson. Blev små luckor lite då och då. Kände mig mycket piggare dem bitarna som var i skogen, men när vi kom ut på hårdare(jämnare) underlag så var det på en gång mycket tyngre. Vi lyckades på något märkligt sätt passera ett lag från sista till målet (med tio minuter) och slutade på en finfin 5:e plats. Vi borde ha tagit hem även denna grenen då vi hade nästan enbart röda siffror i winsplits.
Note
slept:7.5
Raid Uppsala den här fina dagen. Jag och Martinsson fick äntligen köra ihop och det gav helt klart mersmak. Vi är mycket nöjda med våran femteplats.
Stort tapp på kanoten vilket enkelt förklaras med att vi aldrig hade paddlat ihop, hade olika paddlar och ingen acronkanot.
Även ett stort tapp på första cyklingen, något som inte heller är konstigt då jag bara har cyklat typ två pass racer och fyra pass mtb det här året. Martinsson kan fint stoltsera med Kolmårdens multisport och ett mtb-pass före det samt ett kortare pass i torsdags på min mtb. Lite cykelträning och kanske en eller två kanotturer på det här så.. Det gav helt klart mersmak i varje fall. Nästa år kommer vi säkerligen dyka upp på fler tävlingar.
Först måste vi dock öppna plånboken och handla lite, bil, kanadensare(acron), kajaker, cykel åt martinsson och en hel del småsaker.. praktiskt taget gratis.. ;)
Stort tapp på kanoten vilket enkelt förklaras med att vi aldrig hade paddlat ihop, hade olika paddlar och ingen acronkanot.
Även ett stort tapp på första cyklingen, något som inte heller är konstigt då jag bara har cyklat typ två pass racer och fyra pass mtb det här året. Martinsson kan fint stoltsera med Kolmårdens multisport och ett mtb-pass före det samt ett kortare pass i torsdags på min mtb. Lite cykelträning och kanske en eller två kanotturer på det här så.. Det gav helt klart mersmak i varje fall. Nästa år kommer vi säkerligen dyka upp på fler tävlingar.
Först måste vi dock öppna plånboken och handla lite, bil, kanadensare(acron), kajaker, cykel åt martinsson och en hel del småsaker.. praktiskt taget gratis.. ;)
Friday Oct 17, 2008 #
Note
slept:8.0 (rest day)
Vilodag med transport till Uppsala.
Thursday Oct 16, 2008 #
Note
slept:8.5 (rest day)
Dags å börja vila benen inför helgen. Dessutom var det en del å fixa med inför tävlingen.
Wednesday Oct 15, 2008 #
Rullskidor intervals (Backintervall) 39:45 [4] 9.9 km (4:01 / km)
slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Backintervaller(eller snarare "backrunda") på Y-ring. Start på toppen mellan avfarten till skytt-c och brandstationen. Började nerför, sen upp till 50-skylten en bit efter bron över bussgatan. Vände där och åkte tillbaka till starten igen. Lugnt i nedförsbackarna men försökte trycka lite mer uppför. 4½ "varv". Ett "varv" var 2.2 km.
Varven:
1. 7.22
2. 7.46
3. 7.24
4. 7.23
4½. 3.49
Varven:
1. 7.22
2. 7.46
3. 7.24
4. 7.23
4½. 3.49
Rullskidor warm up/down 16:35 [2] 4.4 km (3:46 / km)
shoes: Madshus Hypersonic Classics
Uppvärmning och en kort tur hem efteråt.
Tuesday Oct 14, 2008 #
Running intervals (Intervaller) 36:00 [4] 10.0 km (3:36 / km)
ahr:136 max:155 slept:8.0 shoes: Puma complete Trailfox II
Intervaller först på LOK-milen, efter fyra stycken började det bli lite mörkt och jag fick svårt att få konturer på marken så tog det lite lugnare i fyra intervaller (tills vi kom ut på 2½). Därefter tänkte jag springa två till, men Martinsson ville ha med mig på ytterligare två och ett sådant erbjudande går inte att tacka nej till så det blev totalt 12 st.
Snittpuls:
Intervall 1-4: 135
Intervall 5-8: 130
Intervall 9-12: 144
Snittpuls:
Intervall 1-4: 135
Intervall 5-8: 130
Intervall 9-12: 144
Running warm up/down 30:34 [3] 5.0 km (6:07 / km)
Uppvärmning, intervallvila och nerjogg
Monday Oct 13, 2008 #
Running (Löpskolning) 20:00 [3] 3.0 km (6:40 / km)
slept:9.0 shoes: Saucony Grid Type A
Löpskolning i CH, körde på lite mer den här gången, som vanligt sliten i baksida lår, men nu blev jag även riktigt trött i höftböjaren. Att det ska vara så omöjligt att lyfta ett knä? ;)
Och till Jac:
Först radade vi upp i ena kurvan, en kort genomgång av holger.
Första ordern: Hälkick vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Höga knälyft vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv.
Andra ordern: Åtta skippingsteg följt av åtta höga knälyft på långsidorna. Två varv.
Tredje ordern: Andra ordern i högre fart. Detta på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv.
Fjärde ordern: Gick på "catwalk", dvs åtta steg gåendes på tå, följt av åtta steg på tå med högt knälyft och "skrapande" fotisättning. Ett varv.
Femte ordern: Sex varv med hjulsteg på långsidorna. (här började höftböjaren bli riktigt sliten).
Sjätte ordern: Fortsatt löpsteg, men då tekniken blivit lidande var det lägre fart som gällde. Två varv.
Och till Jac:
Först radade vi upp i ena kurvan, en kort genomgång av holger.
Första ordern: Hälkick vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv. Höga knälyft vart tredje steg på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv.
Andra ordern: Åtta skippingsteg följt av åtta höga knälyft på långsidorna. Två varv.
Tredje ordern: Andra ordern i högre fart. Detta på långsidorna och jogg i kurvorna, två varv.
Fjärde ordern: Gick på "catwalk", dvs åtta steg gåendes på tå, följt av åtta steg på tå med högt knälyft och "skrapande" fotisättning. Ett varv.
Femte ordern: Sex varv med hjulsteg på långsidorna. (här började höftböjaren bli riktigt sliten).
Sjätte ordern: Fortsatt löpsteg, men då tekniken blivit lidande var det lägre fart som gällde. Två varv.
Running warm up/down 35:00 [2] 6.5 km (5:23 / km)
shoes: Saucony Grid Fusion
Jogg till CH, några varv jogg inne på banan före och efter och sedan jogg hem.
Styrka (Kärnstyrka) 10:00 [3]
Värsta kärnstyrkan jag varit med om på holgers pass. Tyvärr så är mina lår (baksida) helt värdelöst klena så jag inte klarar alla övningar. Men jag tog åt mig när holger sa att dem som känner att det är jobbigt i baksida lår är dem som har ett sittande löpsteg. DSå nu vet jag.