Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 31 days ending Oct 31, 2017:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	18	17:41:05	121.52	(8:44)	195.57	(5:26)	2291
	Orientering	5	4:57:31	32.15	(9:15)	51.74	(5:45)	1423
	Styrka	7	4:42:00
	Roddmaskin	3	1:35:09	4.97		8.0		114
	Rullskidor	1	48:12	7.5	(6:25)	12.07	(4:00)	52
	Total	30	29:43:57	166.15		267.39		3880
	[1-5]	30	29:43:38
averages - sleep:7.6 weight:83.7kg

2:17

0:00

» now

Tuesday Oct 31, 2017 #

12 PM

Styrka (Lunchträning) 45:00 [2]
slept:7.0 weight:83.2kg shoes: Inov-8 Flite 220

Lunchstyrka på ALV-gymmet. 45 x 1 min som vanligt. Kroppen var inte pigg idag, vet inte om Smålands slet eller om det är något annat.

Note 1: Inga intervaller på LOK-gården idag pga känningen i hälsenan. Men det har inte känts mer än yttepyttelite i morse. Får bli löpvila imorgon också och sen testar jag lite löpning på torsdag igen.

Note 2: Lyckan är total! Eller nåja, nu ska jag inte överdriva, men Autolivgymmet har fått tillökning, en styck Concept 2 har trillat in. Nu behöver jag inte cykla till CH för att rodda :)

Monday Oct 30, 2017 #

Note
slept:8.0 weight:82.6kg (rest day)

Lite ont i höger hälsena under dagen (samma som i lördags och torsdags), så får bli några dagars löpvila. Hade tänkt köra styrka idag, men var rätt sliten i benen så tänkte att kroppen kan få sig en vilodag.

Sunday Oct 29, 2017 #

10 AM

Running warm up/down 19:26 3.16 km (6:09 / km) +18m 5:59 / km
ahr:105 max:140 slept:8.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Uppvärmning med betoning på just uppvärmning av kalla fötter och händer inför min sträcka på smålands.

Orientering (Stafett) 1:47:02 18.5 km (5:47 / km) +691m 4:53 / km
ahr:134 max:146 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Smålandskaveln i Aneby, str 5

Ind: 22/31 +20.33 (Fredrik Bakkman, IFK G)
Tot: 15/34 +58.01 (IFK G)

Laget: Martinsson-Per-Niko-Viktor-Jag

Jag fick alltså axla den avslutande sträckan på hela 16,1 km. Med bara 33 lag på startlinjen så innebar det att det var glest mellan löparna på sträckan. Jag sprang om OK Denseln (som tydligen inte klarar av att få ihop ett riktigt lag utan fick sätta Christer på sistasträckan) på väg till tvåan. Det var i princip den enda löparen jag såg på hela banan förutom tre motionärer precis på slutet. Gjorde ett ok lopp, men verkligen inte bra. Första halvan gick ok, men hade lite svajjig riktning ibland. Sedan blev banan betydligt mer kuperad och jag hade svårt att få ihop höjdbilden med alla gropar och småhöjder. Så fick ta många höjdmeter i onödan på flera ställen. Gjorde även några mindre krokar. Farten var ok första halvan, men sedan sjönk den konstant ända in i mål. Längden på banan kändes ok, men kuperingen sög kraften ur benen och var rätt mör mot slutet.

En riktigt kul bana och lite utmaning. Dessutom kul att åka med hela laget, kulkul!

Kände ingenting i hälsenan, men började bli ganska trött på utsidan av höfterna, framförallt höger, på slutet.

C • Vägval 4

Saturday Oct 28, 2017 #

2 PM

Orientering 1:00:46 8.41 km (7:14 / km) +312m 6:06 / km
ahr:119 max:134 slept:8.0 weight:83.4kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Dags för smålandskavlen, då kör vi säsongsavslutning och åkte ner tillsammans med båda lagen och stannade utanför Tranås och sprang en träning på vägen.

Typ 7,3 km i rätt fin (men ganska stenig) terräng som jag sprang i distansfart och hade sällskap av Niklas större delen av banan. Trevligt initiativ.

Fick lite känning i höger hälsena, samma som i torsdags, men inte speciellt mycket.

Friday Oct 27, 2017 #

12 PM

Roddmaskin intervals (Lunchträning) 31:07
ahr:123 max:151 slept:7.0 weight:83.7kg shoes: Inov-8 Flite 220

Roddmasking på lunchen som fredagsmys även den här veckan. Har haft låg fart de senaste passen så tänker att jag har börjat bli lat. Därför bestämde jag mig för att försöka hålla mig under 1.40 på intervallerna så länge som möjligt och sedan se om det blir 8 eller 10 st.

Så det slutade med att det blev 8 st 500 m med 45 sek vila. 2000 uppv och 1000 nedv.

1.38,3 (133 - 35) - 1.38,7 (140 - 35) - 1.38.7 (139 - 35) - 1.39.3 (145 - 34) - 1.38.9 (145 - 35) - 1.39.2 (147 - 35) - 1.39.4 (150 - 34) - 1.41.1 (149 - 34)

Thursday Oct 26, 2017 #

5 PM

Running warm up/down 14:15 2.8 km (5:05 / km) +9m 5:00 / km
ahr:91 max:135 slept:7.0 weight:84.2kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #3

Running intervals 31:30 7.28 km (4:20 / km) +34m 4:14 / km
ahr:130 max:153 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #3

Intervaller med Erik S. 7 x (2+1) med halva vilan. På asfalt. Länge sedan (typ för ett år sedan?) som jag sprang ett hårt pass på asfalt. Har kört på elljusspår och grusväg, men inte ren asfalt. Dessutom ganska lätta skor gjorde att vaderna kändes ganska bra mot slutet (och efteråt). Hade även lite känningar i höger hälsena efter ungefär halva passet. Tyckte dock det släppte, men det kan ha varit vaderna som kändes mer.

Höll ihop det ganska bra, Erik låg mestadels i rygg men tappade något på de sista intervallerna, så han har återhämtat sig bra efter maran.

Tider på mellan 3.14 och 3.22 med några undantag (de på slutet gick snabbare).

Running 15:43 2.7 km (5:50 / km) +10m 5:44 / km
ahr:103 max:134

Wednesday Oct 25, 2017 #

11 AM

Styrka (Lunchträning) 45:00 [2]
slept:6.5 weight:85.2kg shoes: Inov-8 Flite 220

Lunchstyrka på Autolivgymmet, 45 min blandade core-övningar.

Tuesday Oct 24, 2017 #

8 AM

Running (FFA) 54:16 [2] 6.92 km (7:51 / km) +250m 6:39 / km
slept:8.5 shoes: Salming D1

Morgontur idag igen, den här gången tog vi bilen 5 minuter bort och startade vid Château Valmy där jag sett att det fanns många stravasegment. När vi kom dit så visade det sig att det fanns både vandringsled och fina MTB-stigar att springa på. Vi hade dock inte så lång tid på oss och hade inte ätit någon frukost så vi sprang 30 minuter uppför och njöt av utsikten innan vi vände ner samma väg igen. Varmt och gött, typ 20 grader och sol :)

Bad i havet på eftermiddagen innan hemresa till Linköping igen.

Monday Oct 23, 2017 #

8 AM

Running 1:30:00 [1] 13.76 km (6:32 / km) +466m 5:36 / km
slept:8.5 shoes: Salming D1

Turistlöp med Sara ifrån Hotellet. Sprang först till Collioure där vi köpte frukost som vi satte oss vid stranden och åt. Därefter fortsatte vi löpturen upp på berget med första anhalten vid "Le Moulin de Collioure", dvs en väderkvarn eller Mölla beroende på var man kommer ifrån. Fortsatte sedan på en liten fin stig upp till "Fort Saint Elme". Det hade inte öppnat ännu så vi tog oss upp till "Fort Dugommier" som extrasväng. När vi kom ner till Elme igen hade de öppnat så vi kunde gå in och titta. Sedan löpning tillbaks till Hotellet igen. Rörelsetid ungefär 2.20, men ganska mycket gå osv. Totalt var vi ute typ 4-5 timmar.

Sunday Oct 22, 2017 #

7 AM

Running (FFA) 46:13 [1] 6.01 km (7:41 / km) +145m 6:52 / km
slept:7.0 shoes: Salming D1

Morgonjogg med Sara före frukost. Turistlöp i Carcassonne. Tog sedan en något snabbare tur ner till "byn" för att köpa lite baguette och tillbehör till frukost.

Saturday Oct 21, 2017 #

10 AM

Running warm up/down 16:16 3.06 km (5:19 / km) +22m 5:08 / km
ahr:96 max:110 slept:8.5 weight:82.7kg shoes: Adidas Ultra Boost

Uppvärmning

Running intervals 27:30 6.93 km (3:58 / km) +39m 3:52 / km
ahr:130 max:147 shoes: Adidas Ultra Boost

Intervaller innan avresa till Beziers och Carcassonne. 5x4min med 1,5 vila. På grusvägar runt rosenkällasjön.

Running warm up/down 11:03 2.0 km (5:32 / km) +7m 5:27 / km
ahr:103 max:113 shoes: Adidas Ultra Boost

Friday Oct 20, 2017 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 29:43 8.0 km (3:43 / km) +21m 3:40 / km
ahr:125 max:152 slept:7.0 weight:83.3kg shoes: Inov-8 Flite 220

Fredagsmys och lunchfys på campushallen på roddmaskinen.
2000 uppv
5000 tempo
1000 lugnt

Nytt pb:
17.42.7

5 PM

Rullskidor 48:12 12.07 km (4:00 / km) +52m 3:54 / km
ahr:92 max:116 shoes: Pro-Ski C2 (rullskidor)

Hade tänkt köra kettlebell på ch men det ställdes in pga sjukdom. Ville ändå köra något med lite mer fokus på överkroppen så plockade fram rullskidorna. Kändes som jag hade bra tryck... Typ första 2-3 minutrarna, sedan var det mest att mala på.

Thursday Oct 19, 2017 #

11 AM

Running (Lunchträning) 45:22 10.28 km (4:25 / km) +56m 4:18 / km
ahr:110 max:131 slept:7.5 weight:83.8kg shoes: Hoka One One Tracer

Lunchjogg, finfint väder ute men riktigt stel/sliten i baksidorna från igår. Hade funderingar på något lite tuffare men orkade inte så blev lite blandade fartökningar istället.

Wednesday Oct 18, 2017 #

5 PM

Running 35:10 [1] 6.39 km (5:30 / km) +35m 5:21 / km
ahr:83 max:163 slept:7.5 weight:82.6kg shoes: Salming D1

Uppvärmming med lite löpskolning (15 min), mellanjogg (5 min) och efterjogg (14 min).

Styrka (Spänst) 17:00 [2]
shoes: Salming D1

Spänst med Sara i backen upp mot CG där cykelvägen tar slut.

10 + 7 min med några minuters mellanjogg. Drog ner på mängden för att det inte ska bli för mycket träningsvärk.

Tuesday Oct 17, 2017 #

5 PM

Running warm up/down 14:10 [1] 2.42 km (5:51 / km) +25m 5:34 / km
ahr:91 max:100 slept:7.5 weight:83.2kg shoes: Inov-8 Roclite 243

Running intervals (LOK-intervaller) 28:24 6.3 km (4:31 / km) +98m 4:11 / km
ahr:133 max:156 shoes: Inov-8 Roclite 243

6-5-4-3-2-1 me 1/3 vila på 2½ i Vidingsjö med LOK. Bra sparring av Rasmus (helt sjukt att han ens kommer på tanken att springa intervaller två dagar efter maran, men galet bra att klara av att göra det, vi lär få se större framgångar från den mannen framöver) och Niklas.

Känslan av att varje fartpass lyfter kroppen en nivå fortsätter, go känsla.

Running warm up/down 13:15 2.04 km (6:29 / km) +91m 5:18 / km
ahr:102 max:122 shoes: Inov-8 Roclite 243

Monday Oct 16, 2017 #

12 PM

Styrka (Lunchträning) 45:00 [2]
slept:7.5 weight:83.8kg shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på Autolivgymmet på lunchen. 45 stycken 1-minutare.

5 PM

Running 1:32:20 17.31 km (5:20 / km) +116m 5:10 / km
ahr:94 max:115 shoes: Salming D1

Lite skymningsdistans på kvällen, först runt Rosenkällasjön och sedan längs tinnerbäcken in mot stan när det blev för mörkt.

Sunday Oct 15, 2017 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Kände mig lite sliten och inte helt fräsch, så fick bli en vilodag och fixardag hemma. Sedan 4 timmar Lindykurs på kvällen med Sara.

Saturday Oct 14, 2017 #

8 AM

Running (XC-race) 1:33:55 16.79 km (5:36 / km) +312m 5:07 / km
ahr:114 max:172 slept:8.0 weight:83.7kg shoes: Inov-8 Trailroc 245

XC-race idag, hjälpte till som förlöpare och mellantidstagare. Sprang till LOK-gården, sprang ett varv på banan (5 km) och snitslade lite extra. Sprang sedan ett halvsnabbt varv innan jag bytte om till stillastående arrangerande.

Friday Oct 13, 2017 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 34:19 +93m
ahr:120 max:148 slept:7.5 weight:83.3kg shoes: Inov-8 Flite 220

Roddmaskin på lunchen på Campushallen.
2000 uppv
5x1000 m med 1.10 vila.
1000 nerv

3.27,4 (33 - 132) - 3.26,9 (33 - 137) - 3.27,2 (34 - 141) - 3.27,5 (34 - 143) - 3.25,7 (35 - 147)

Tid (årtag/min - slutpuls)

5 PM

Styrka (Kettlebells) 45:00 [2]
shoes: Inov-8 Flite 220

Kettelbells medel 55 på Campushallen med Sara.

Har inte testat det här fenomenet förut, men tänkte att det kunde vara kul att testa. Har varit på få pass där det varit så många minuter träning på minuter i schemat. Bara en kort presentation i början och några korta pauser under passet där han förklarade nästa "set" som var i kanske 5-7 minuter med lite olika övningar.

Var ganska bra pass, men blev mest fokus överkropp, vilket iofs inte är så dåligt. Hade kanske lite lätta vikter på vissa övningar, men är det första gången så är det. Öm på vissa delar av utsidan av underarmarna där jag haft kettlarna under passet. Går kanske att slippa med rätt teknik.

Thursday Oct 12, 2017 #

6 PM

Running warm up/down 19:33 3.69 km (5:18 / km) +38m 5:03 / km
ahr:91 max:126 slept:8.0 weight:84kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Hemmifrån till starten i Vallarondellen.

Orientering (Natt-OL) 43:53 9.36 km (4:41 / km) +82m 4:29 / km
ahr:141 max:156 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Nattcup deltävling 3 i Ryd och Vallaskogen.
Lite fler till start den här veckan, sprang lite dåligt till tvåan och kom efter, men hämtade upp mig ganska bra och fick precis som förra veckan Puttes rygg. Kom även ihop med Rasmus efter kanske halva banan. Med typ 1/4 kvar så fick rasmus ta toalettbesök och Putte blev trött så jag gick om honom och sprang på själv. Lyckades plocka några kontroller ytterligare och slutade 4, 2.09 efter Dr Martinsson.

http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Running warm up/down 17:28 2.76 km (6:20 / km) +26m 6:03 / km
ahr:100 max:111 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Hemjogg från Vallamasivet

Wednesday Oct 11, 2017 #

6 PM

Running 1:04:29 12.59 km (5:07 / km) +59m 5:00 / km
ahr:97 max:109 weight:83.4kg shoes: Hoka One One Tracer

Kvällsdistans med Dr Martinsson.

Tuesday Oct 10, 2017 #

5 PM

Running warm up/down (LOK-intervaller) 14:30 2.43 km (5:58 / km) +26m 5:39 / km
ahr:94 max:118 weight:83.6kg shoes: Inov-8 Roclite 243

Running intervals (LOK-intervaller) 32:00 7.1 km (4:30 / km) +79m 4:16 / km
ahr:139 max:155 shoes: Inov-8 Roclite 243

Tisdag, dvs intervalle med LOK. 16 st (90 + 30)s på femman. Hade sparring av Rasmus som låg strax framför de första 10, sedan la han ner för att spara sig för maran eller nåt sånt så då fick jag dra på själv. Fick dock sällskap av Jonatan, Sixten och Tisdagsintervall-åke, så det var gött ändå.

Running warm up/down 6:08 0.85 km (7:15 / km) +5m 7:02 / km
ahr:102 max:111 shoes: Inov-8 Roclite 243

Monday Oct 9, 2017 #

12 PM

Styrka (Lunchträning) 45:00 [2]
slept:7.5 weight:83.8kg shoes: Inov-8 Flite 220

45x1 min blandade core-övningar på lunchen i Autolivgymmet.

Sunday Oct 8, 2017 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Lite känningar i halsen även idag på morgonen, vi tog en svamppromenad i skogen i närheten av Harri och Kristin innan vi åkte hem till Linköping och målade rummet.

Saturday Oct 7, 2017 #

10 AM

Orientering race (Stafett) 39:49 [4] 7.09 km (5:37 / km) +263m 4:44 / km
slept:7.0 shoes: Icebug Spirit OLX LE

25-manna, Tumba, Lag 1, sträcka 5
Laget: 17/374, +28.01, Tamperen Pyrintö
Gaffeln:(5B) 17/375, +4.39 (Fredrik Bakkman, IFK Göteborg)

Efter sjukdom på Niklas så fick jag gå upp till sträcka 5 (från 7) och fick gå ut först med Moritz, Viktor och Jonas jagandes bakom. Jag gick ut strax bakom Niklas Olofsson i Pan Kristianstad och sprang om honom till ettan, sedan seglar jag något snett mot tvåan och möter honom tillsammans med lite andra löpare på väg in till kontrollen. Sedan jagar jag dem i princip hela banan och sladdrar som en riktigt löst sittande vante. Men jag lyckades bita mig med hela vägen vilket var najs. Snabbast av LOK:arna på sträckan, alltid gött att få spöa lite junisar på kuppen.

Ett bra lopp helt enkelt! 81:a av 1500 på sträcka 5.

Friday Oct 6, 2017 #

Note
slept:7.5 weight:84kg (rest day)

Kände lite lite kli i halsen på förmiddagen, men försvann under dagen. Men ändå en planerad vilodag inför morgondags 25-manna. Åkte upp till Älta för att checka in på pensionat Andren (Harri och Kristin).

Thursday Oct 5, 2017 #

7 PM

Running warm up/down 8:28 1.43 km (5:56 / km) +7m 5:47 / km
ahr:98 max:114 weight:84kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Uppvärmning

Orientering (Natt-OL) 46:01 8.37 km (5:30 / km) +75m 5:16 / km
ahr:135 max:146 shoes: Inov-8 X-talon 212 #6

Nattcup deltävling 2 vid LOK-gården. Inte så många startande på långa, missade lite på första och kom efter. Jagade och jagade och när Dr Martinsson bommade på 5:an så kom jag ikapp. Sedan låg jag och sladdade bakom honom och putte fram till sistakontrollen, då tappade jag dem. Långsträcka till mål där jag tappade mycket tyd.

Slutade trea av 6.
http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Running warm up/down 13:59 1.42 km (9:49 / km) +19m 9:12 / km
ahr:91 max:110

Jogg tillbaks från målet (kontroll i skogen) till LOK-gården.

Wednesday Oct 4, 2017 #

11 AM

Running (Lunchträning) 46:13 10.69 km (4:19 / km) +53m 4:13 / km
ahr:118 max:141 slept:8.0 weight:84.3kg shoes: Salming D1

Mikael Hult på jobbet ville veta hur han skulle bli snabbare på milen (bli stabil på tider under 40), så gav honom förslag på att springa lite längre intervaller. Han ville dock ha sällskap och jag skulle ju springa lite distans och lite fartinslag skadar ju inte. Så vi sprang 1 km uppv, sedan 3 km @ 4.00, 2 km @ 3.50 och 1 km @ 3.40 med 1 km lugn jogg mellan varje. Han orkade nästan, kroknade på sista intevallen som landade på 3.44, men då blev det lite uppför och motvind på den.

Tuesday Oct 3, 2017 #

5 PM

Running intervals (LOK-intervaller) 55:53 10.28 km (5:26 / km) +106m 5:10 / km
ahr:116 max:148 slept:7.5 weight:85.1kg shoes: Innov-8 Terraclaw 220

Intervaller med LOK på femman. 3 x (3+2+1), vila 1 minut + 10 x (15 + 15)

Blev lite pressad av Alva i början, det var gött. Annars en liten bit bakom Dr Martinsson och Jonken.

Monday Oct 2, 2017 #

5 PM

Styrka (TRX) 40:00 [2]
slept:7.5 weight:83.4kg shoes: Inov-8 Flite 220

TRX 45 på Campushallen med Sara. Skönt att slippa tänka på vad man ska köra. Blev trött i axlarna.

Sunday Oct 1, 2017 #

8 AM

Running 2:13:36 26.18 km (5:06 / km) +141m 4:58 / km
ahr:103 max:118 slept:8.0 weight:83.3kg shoes: Hoka One One Tracer

Långpass med Erik Sandh runt rosenkällasjön, ner längs tinnerbäcken och stångång och sedan vidare genom Tornby och Tornhagen hem.

Klart längsta passet på hårt underlag efter skadan. Hade inte känningar alls i foten vare sig under eller efter, lite kände jag dock på morgonen när jag gick upp. Så det här var positivt. Dags att börja testa lite mer snabbare löpning på hårt underlag nu.

« Earlier | Later »