Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 31 days ending Jan 31, 2016:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	18	18:51:29	133.02		214.07		1875
	Ellips	6	4:35:10					8
	Styrka	3	2:05:00
	Skridsko	1	1:29:56	18.12	(4:58)	29.15	(3:05)	3
	Orientering	3	1:15:37	8.9	(8:30)	14.33	(5:17)	214
	Roddmaskin	1	47:13	6.09	(7:45)	9.8	(4:49)
	Total	29	29:04:25	166.12		267.35		2100
	[1-5]	28	29:04:24
averages - sleep:7.7 weight:81.8kg

2:20

0:00

» now

Sunday Jan 31, 2016 #

Note
slept:6.5 (rest day)

Dagen efter kvällen före. Bröllop i Engeltofta utanför Gävle igår (inatt). Så mindre sömn och andra dåligheter i kombination med det. Avslutar Januari som jag började det, med vila idag.

Saturday Jan 30, 2016 #

7 AM

Running (FFA ) 29:21 5.33 km (5:30 / km) +71m 5:10 / km
ahr:96 max:111 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

FFA, eller morgonjogg utanför Gävle. Vackert i soluppgång över havet.. foten har blivit bra, najs!

11 AM

Running 48:37 11.78 km (4:08 / km) +82m 3:59 / km
ahr:128 max:155 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

3x10 min, 1 min joggvila.

Första gick i medvind och lite nerför. Kändes tungt och blev den långsammaste. Vände sedan och sprang de andra två tillbaks i lite lätt motvind. Lyckades då hålla mig under tänkt hastighet på 3.40.
3.45 - 3.38 - 3.39

Skönt att få in ett så fint pass. Nöjd. 10 uppv och 5 min nedjogg.

Friday Jan 29, 2016 #

11 AM

Ellips intervals (Lunchträning) 45:05
ahr:116 max:146 slept:7.5 weight:81.2kg (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

10 min före och efter för att bli varm och kall
intervaller 25 x (45-15) var vad jag idag stod pall
nu får det räcka med ellipsträning för en helg
iväg för att äta och dricka, skål och svälj!

Thursday Jan 28, 2016 #

11 AM

Ellips intervals (Lunchträning) 45:01
ahr:110 max:146 slept:7.5 weight:81.5kg (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

2 x 10 x (45-15) på crosstrainer
5 min emellan som min gainer
10 min före och efter blev det
mentala biten får bekänna hårdhet
när foten inte riktigt vill bli bra
är ellips framför löpning att föredra

5 PM

Styrka 40:00 [1]
(injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på ericssongymmet direkt efter jobbet. Hade inte riktigt återhämtat mig från styrkan/skridskorna i tisdags så låren var lite möra. Kunde dock köra på skapligt ändå. Inte supertungt idag heller för att försöka få till lite vettig teknik först.

Wednesday Jan 27, 2016 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:01
ahr:92 max:106 slept:8.0 weight:81.7kg (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Idag är ytterligare en sådan där dag
där mina muskler säger att jag är svag
trött i framförallt mina framsida lår
från styrka och skridsko igår
så lite lugn ellips får räcka
ikväll blir det i soffan däcka

Tuesday Jan 26, 2016 #

11 AM

Styrka (Lunchträning) 40:00 [1]
slept:7.0 weight:81.4kg (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Eftersom träningsvärken från i torsdags nu är typ borta så tänkte jag att det är dags å bygga på nytt. Styrka på lunchen i Ericsson-gymmet.

Fokus på teknik, dvs inte supertungt, men ändå så att jag var rätt mör i musklerna efteråt. Lite benböj, marklyft, tåhävningar bla..

6 PM

Skridsko 1:29:56 29.15 km (3:05 / km) +3m 3:05 / km
ahr:90 max:100 (injured)

Blev lite sugen på skridskor så gav mig iväg till isovalen på CV och satte på långfärdsskridskorna. Hade tänkt någon form av lite intervaller men två saker satte stopp för det.

1. SAAB och korpen hade någon skridskodag så det var massor med (små)folk.
2. Benen var ganska trötta från styrketräningen på lunchen.

Inte det roligaste jag gjort, men kul att få åka lite i varje fall.

Monday Jan 25, 2016 #

12 PM

Ellips (Lunchträning) 50:02
ahr:88 max:99 slept:8.0 weight:82.2kg (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Ellips är på programmet idag
för att min kropp är så j-a svag
ont i högerfoten som satan
känns när jag går på gatan
men ett par dagar utan att springa
så slipper jag sjukgymnasten ringa

5 PM

Roddmaskin intervals 47:13 9.8 km (4:49 / km)
ahr:118 max:141 (injured) shoes: Inov-8 Flite 220

Gick ner till ///-gymmet efter jobbet och satte mig på roddmaskinen. Körde precis som senast 10 st 500 meter med 45 sek vila. Gick betydligt långsammare idag. Började på 1.50, men sjönk sakta men säkert och sista på 1.58. Spagettiarmar kan man lugnt påstå, de orkade bara första halvan av varje intervall.

15 min uppv + 5 min avrodd

Sunday Jan 24, 2016 #

9 AM

Running 39:15 [2] 7.61 km (5:10 / km) +61m 4:58 / km
ahr:106 max:161 slept:8.0 weight:82.9kg shoes: Inov-8 Oroc 280

Till LOK-g hemifrån.

Orientering (Sunes bana ) 41:02 7.09 km (5:47 / km) +120m 5:20 / km
ahr:119 max:133 (injured) shoes: Inov-8 Oroc 280

Hade tänkt åka skidor idag, relativt tidigt innan snön smälte och blev för varm. Men när det droppade från taket när jag vaknade och kroppen fortfarande hade ganska mycket träningsvärk så var jag inte alls sugen att sätta mig i bilen och åka till Vreta.

Fick bli sunes bana istället. Efter ett par km så började jag känna att det gjorde ont i vänster vrist, runt fotknölen och en liten bit uppåt. Provade att knyta om skon lite lösare, hjälpte en kort stund sedan gjorde det ont igen. Släppte ibland men sedan kom det tillbaks och blev värre. Farten sjönk i kombination med att smärtan ökade. Bestämde mig då för att avbryta när jag var som närmast hemma och joggade hem istället.

Vet inte om jag lyckades stuka till foten någon gång, det var dock inget jag tänkte på.

Running 15:46 2.45 km (6:26 / km) +6m 6:21 / km
ahr:101 max:117 (injured) shoes: Inov-8 Oroc 280

Jogg hem när jag avbrutit. Kunde inte riktigt springa vettigt för att det gjorde ont. Kass.

Gjorde ont några timmar efteråt, men framåt kvällen kändes det inte av. Istället gjorde högerfoten ont när jag gick. Trampdynan under lilltåfästet. Märkligt. Klen.

Saturday Jan 23, 2016 #

9 AM

Running 53:22 9.37 km (5:42 / km) +44m 5:34 / km
ahr:101 max:120 slept:8.0 weight:82.5kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Hade egentligen tänkt åka skidor, men var så fruktansvärt stel i musklerna från i torsdags så kunde knappt röra mig. Kändes meningslöst att åka iväg till skidspåren för att åka skidor så satsade på sprintcupen istället. Sprang en längre sväng före i hopp om att någon muskel skulle mjukna lite innan jag skulle springa. Så blev det inte.

Orientering (Sprint) 17:31 3.66 km (4:47 / km) +27m 4:37 / km
ahr:126 max:139 shoes: Inov-8 Oroc 280

Sprintcup 2, Lektorshagen

Försökte springa på, men det gick inte alls. Aplångsamt, en krok där jag inte lyckades läsa kartan (häcken var sjukt smal på kartan och dessutom täckt med en höjdkurva).

http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Running 30:28 5.0 km (6:05 / km) +25m 5:56 / km
ahr:116 max:139 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Luffs hem efteråt, fortsatt lika stel och eländig.

4 PM

Running warm up/down 16:19 [2] 2.91 km (5:36 / km) +2m 5:35 / km
shoes: Saucony Zealot

Uppvärmning till hallen med omväg.

Running race (3000 meter) 9:49 3.0 km (3:16 / km)
ahr:159 max:165 shoes: Saucony Grid Type A4

KM 3000 meter med Akele inne i CH.
6/7, +1.06 (Fredrik Uhrbom)
Resultat
Seger! I gubbklassen på KM, första gubbtävlingen genomförd, nu går det bara utför.

Dags för Akeles KM på 3000 meter, tänkte att det kunde vara ett bra träningspass att få ta på nummerlappen. Fick springa i heat 1 där det var en massa snabba pojkar så jag insåg redan före start att det skulle bli en ensam resa. Jag hängde med de andra första varvet som gick på 36, insåg att det aldrig skulle hålla så släppte under andra varvet och sprang sedan själv.

Var inte direkt mindre stel i benen nu, så fick slita mot smärtan hela tiden, efter typ 1 km så gick dock smärtan över mer till det vanliga slitet när man springer fort. Smärtan från mjölksyran och pulsen.

Fick upp pulsen fint och lyckades ha den högt hela vägen trots att jag fick springa själv. Tänk vad en nummerlapp och lite tävlingsmoment kan göra.

Mtp att jag inte sprungit någon direkt fart sedan före lidingöloppet, var sjuk i förra veckan, hade träningsvärk från helvetet och var ute och sprang på förmiddagen så är jag ändå ganska nöjd med tiden 9.49,4. Det är dock 25 sek långsammare än pers (9.24).

KM-tider: 3.09 - 3.21 - 3.19
Varvtider: 36 - 38 - 37 - 38 - 40 - 40 - 39 - 40 - 40 - 40 - 40 - 41 - 41 - X - X
Sista två gick alltså på 1.19 tillsammans, men han missade sista varvpasseringen.

Running warm up/down 13:21 [1] 1.77 km (7:31 / km) +20m 7:07 / km
shoes: Saucony Zealot

Luffs hemåt i sakta mak efteråt. Ajaj i benen och kroppen överallt.. host host..

Friday Jan 22, 2016 #

11 AM

Running (Lunchträning) 44:59 8.77 km (5:08 / km) +96m 4:52 / km
ahr:102 max:122 slept:7.5 weight:82.1kg shoes: Saucony Zealot

Lunchdistans med Jonas S, Alva och Hasse. Som väntat var det enorm träningsvärk idag. Stelt som skjutton, kunde knappt gå men gick ändå att luffsa fram. Blev ändå värre framåt kvällen.

Thursday Jan 21, 2016 #

8 PM

Styrka 45:00 [3]
slept:7.5 weight:81.4kg shoes: Inov-8 Flite 220

Tabata-pass med LOK på X-force. Ett helt "vanligt" gympapass i hall, fast intervaller. Typ rockgympa men med vila. Är så fruktansvärt klen i hela kroppen, skamligt!

I princip vettiga övningar rakt över. Kroppen började stelna till redan under passet, lär bli ordentligt stelt de kommande två dagarna. Kanske gjorde deras spa-avdelning med bubbelkopp och ångbastu att kroppen på något sätt kan mjukna upp..

Wednesday Jan 20, 2016 #

Note

Till optikern igen. Testa fler linser efter förra veckans försök. Högerögat blir kontinuerligt mer närsynt, anledning oklart. Dessutom ett litet brytningsfel. Går inte att få högerögat skarpt på något sätt, provat 6-7 olika typer av linser, dags, månads och hårda årslinser. Det bästa som går att åstadkomma är en oskarp 0,5. Som tur är så är vänsterögat bra så att de tillsammans ger ett ok resultat, åtminstone för dagsbruk. För en plottrig 1:15000 kommer det antagligen alltid vara kört och antagligen för de flesta 1:15000. Lika bra att lägga ner försöken, utnyttja att jag blivit gubbe och springa H35 om jag ska ge mig ut i skogen på "långdistans".

C • Det är inte 10k förräns om ett par år... 4

7 PM

Running 47:11 [1] 8.5 km (5:33 / km) +44m 5:25 / km
ahr:98 slept:7.5 weight:82kg shoes: Adidas Ultra Boost

Kvällsjogg, testa på kroppen lite. Sprang tillsammans med Sara till Campushallen och sprang sedan runt vallaskogen. Kändes helt ok, men lite snorigare än vanligt. Det lär dock släppa de närmsta dagarna så nu är kroppen frisk igen. Skönt! Två dagar utan mängder med träning för att trappa upp, sedan får det bli till å köra igång igen på lördag.

Tuesday Jan 19, 2016 #

Note
slept:7.5 weight:82.3kg (sick)

Idag: Mycket bättre!
Imorgon: Träning!?

Monday Jan 18, 2016 #

Note
slept:8.0 weight:82kg (sick)

Tänkte att jag skulle varit bättre idag, men tyvärr inte. Lite mindre snorig, så det är ju bättre, men tyvärr hade jag på gränsen till ont i huvudet. Och kanske lite tröttare/segare i kroppen än igår.

Sunday Jan 17, 2016 #

Note
slept:8.5 weight:82.3kg (sick)

Ytterligare lite snorigare idag, men i övrigt ganska likt som igår. Siktar på att vara fullt frisk och kunna vara med på X-force på torsdag. Kom igen nu kroppen, hör du det?

Saturday Jan 16, 2016 #

Note
slept:8.5 weight:82.9kg (sick)

Njae, halsen bättre, men snorigare. Dock betydligt tröttare när jag försöker göra något ansträngande. Känns i bröstet. Men när halsen går över till snorighet i näsan så vet jag i varje fall att det brukar ha vänt.

Friday Jan 15, 2016 #

Note
slept:8.0 weight:81.9kg (sick)

Hade lite ont i halsen på morgonen men släppte ganska snabbt. Inte lika torrkliande i halsen idag. Snarare slemmigt och snorigt. Kroppen ganska opigg.

Thursday Jan 14, 2016 #

Note
slept:8.0 weight:81.8kg (sick)

Vaknade inatt och hade ganska ont i halsen. Lyckades dock somna om och när jag vaknade efter en minisovmorgon så var det som igår igen. Dvs inte ont i halsen, men väl torr och kliig samt segt i kroppen.

C • Bli friskt snabbt! 2

Wednesday Jan 13, 2016 #

Note
slept:8.0 weight:80.9kg (sick)

Fortsatt torrkli i kalsen och seg kropp. Kanske att kroppen är något piggare idag (eller så är det bara önsketänkande) men att halsen kan vara någon gradient sämre...

Tuesday Jan 12, 2016 #

Note
slept:8.0 weight:80.9kg (sick)

Njae, torrkli i halsen under natten och även under dagen samt ganska trött å seg kropp. Något är det, men inte jätteallvarligt ännu.

Monday Jan 11, 2016 #

11 AM

Running (Lunchträning) 50:13 11.32 km (4:26 / km) +63m 4:19 / km
ahr:106 max:121 slept:8.0 weight:80.9kg shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Lunchdistans med Jonas S, Malmslätt. Tunga trötta ben och kropp idag, får räcka med detta pass och hoppas att benen och kroppen vill piggna till lite. Skulle kunna vara något bös på gång.

8 PM

Note

Som väntat så känns inte kroppen så bra på eftermiddagen kvällen. Lite småirriterat i halsen och seg kropp.

Sunday Jan 10, 2016 #

10 AM

Running 1 [0]
ahr:64 max:88 shoes: Madshus Hypersonic Classics

Var ute en sväng med Sara på förmiddagen och testade Bertils skidspår på åkrarna vid lambohov. Spårade igår em och snöat drygt 5 cm blötsnö sedan dess. Loggad här bara för att se var spåret gick nånstans, annars mest en trevlig utflykt.

4 PM

Running 1:13:52 12.15 km (6:05 / km) +185m 5:39 / km
ahr:102 max:129 slept:8.5 weight:81.2kg shoes: Inov-8 Oroc 280

Lite distans i mörkret på kvällen med Martinsson. Till Vallaskogen, 2 varv på MTB-slingan och hem igen. Fint underlag. Skönt pass, benen inte alls så mosade som jag tyckte de kändes i förväg.

Saturday Jan 9, 2016 #

9 AM

Running 45:22 6.9 km (6:34 / km) +76m 6:14 / km
slept:8.0 weight:81.5kg shoes: Saucony Kinvara 5

Jogg ner till starten för Sprintcupen i trädgårdsföreningen tillsammans med Sara. Sedan en extra sväng uppvärmning.

Orientering (Sprint) 17:04 3.57 km (4:47 / km) +66m 4:22 / km
ahr:130 max:144 shoes: Inov-8 Oroc 280

Sprintcup 1, Trädgårdsföreningen
13/40, +3.39 Erik Martinsson

Otroligt tunga ben, fick inte alls upp någon fart även om jag försökte till och från. Toppade det med att springa direkt från 5:an mot 8:an. Insåg det innan jag var framme vi 8, men då var det lite sent. Försvann ~1.10 här. Försökte fortsätta att hålla farten uppe, men nu blev det ändå svårare och det blev mest någon form av snabbare distansfart.

http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Running 28:16 4.97 km (5:41 / km) +60m 5:22 / km
ahr:99 max:114 shoes: Saucony Kinvara 5

Jogg hem med Martinsson.

Friday Jan 8, 2016 #

11 AM

Ellips 45:01
ahr:92 max:121 slept:7.0 weight:80.9kg shoes: Inov-8 Flite 220

Tänkte att jag kan behöva röra på mina trötta ben
men jag behöver vila fotlederna så jag bytte gren
till det som allt för ofta händer på lunchens stund
jag får leta i motivationens djupa avgrund
för att på ellipsen en stund "snurra"
den här gången höra blomqvist surra
herrarnas tour de ski visades på burken
så då behövde jag inte vara så purken

6 PM

Running 51:46 9.61 km (5:23 / km) +37m 5:17 / km
ahr:100 max:129 shoes: Saucony Zealot

Lite kvällsdistans med Erik S, snöigt och slirigt.

Thursday Jan 7, 2016 #

6 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00 [2] +8m
ahr:123 slept:7.0 weight:81.5kg shoes: Inov-8 Flite 220

Tänker att jag måste akta mig för att hamna i nya banor
så fick bli en sväng på ellipsen i gymmet som gamla vanor
att få röra på sig på lunchen borde alla ha som krav
det är ju knappast något man ens nästan dör av
som vanligt var det lite trångt såhär i början av året
nyårslöften på de flesta, jag var nog det svarta fåret

5 PM

Running intervals 1:13:02 16.06 km (4:33 / km) +86m 4:26 / km
ahr:118 max:153 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Intervaller med Martinsson. 3x10 min i 3.40-fart med 2½ minuts vila på programmet. Han fick ligga först och jag la mig bakom. Ganska moddigt och slirigt, men gick ändå helt okej. Kändes lätt första intervallen, lite ansträngande på den andra och lite tyngre på den sista, framförallt sista två när det gick upp från laxtrappan mot sjukhuset.

Wednesday Jan 6, 2016 #

9 AM

Running 1:59:23 24.7 km (4:50 / km) +196m 4:39 / km
ahr:110 max:128 slept:8.0 weight:81.7kg shoes: Saucony Zealot

Distans med Martinsson hemifrån. Hade tänkt springa till masten, men när vi kom ut på kolbyttemon trodde jag inte vi var så långt bort så blev lite felsprunget där. La ner masten och körde kolbyttemon runt istället. Kallt kallt idag, -19 på termometern när vi stack ut, men det gick finemang ändå. Så länge man inte tokrusar är det bara skönt och fint med sol och gnistrande snö.

Fotlederna ganska schysta idag faktiskt, bara lite småkänningar.

Tuesday Jan 5, 2016 #

10 AM

Running 2:10:49 20.19 km (6:29 / km) +296m 6:02 / km
ahr:95 slept:9.0 weight:82.2kg shoes: Inov-8 Roclite 243

Lite distans hemifrån idag igen, lite kyligare ute nu, typ -8. Gnistrande sol. Sprang första 40 min med Sara på stig/grusväg bort mot Vidingsjö. Där lämnade jag henne och sprang en sväng på MTB-spåret och sedan på stigar hemåt. Visserligen snöunderlag, men inte så farligt halt, men tillräckligt för att det ska dämpa farten något. Finfint njutardistanspass.

Monday Jan 4, 2016 #

10 AM

Running 1:59:43 24.02 km (4:59 / km) +165m 4:49 / km
ahr:100 max:119 slept:8.0 weight:82.9kg shoes: Saucony Zealot

Sprang lite distans hemifrån på förmiddagen. Runt rosenkällasjön, in mot korpvallarna runt Ekholmen och sedan hemåt via Berga. Underlaget mestadels packad snö, så helt okej även om det var lite slirigt.

Fotlederna ganska stela idag, men inte alls som igår. Lite bättre helt enkelt!

Sunday Jan 3, 2016 #

8 AM

Running 32:13 [2] 6.2 km (5:12 / km) +107m 4:47 / km
slept:7.5 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Ytterligare en lättare morgonjogg före frukost (brunch den här gången) i Malmö Längs med havet en bit och sedan tillbaks via tornet. Kyligt så det förslår, visserligen bara någon minusgrad, men den där vinden.. händerna som isblock mot slutet. Fötterna bättre idag än igår, men fortfarande ganska stela/onda första 5-10 min.

Saturday Jan 2, 2016 #

8 AM

Running 58:21 [2] 11.45 km (5:06 / km) +152m 4:47 / km
slept:7.5 shoes: Adidas Adizero Adios Boost #2

Lite morgonjogg i Malmö. Sprang till pildamsparken och ett varv på det uppmärkta spåret där. Sedan tillbaks ut till hamnen. Låret ok, men fotlederna, ajajaj. Fattar inte vad det är. Vänsterfoten mjuknade ganska snabbt och smärtan släppte efter kanske 2-3 minuter. Högerfoten gjorde riktigt ont i början, men efter kanske 5-10 minuter var det bara lite ont till och från

Friday Jan 1, 2016 #

Note
slept:6.0 (rest day)

Inleder året med vilodag, det är ju trots allt dagen efter kvällen före. Planen är en lugn avslutning på veckan då de senaste veckorna har haft mycket bra träning, men behöver låta kroppen få lite återhämtning så den läker ihop skavanker och inte blir sjuk. Påt igen nästa vecka hemma i linkan :)

« Earlier | Later »