Training Log Archive: Ptr

Vretaloppet, eller inte..

Kände på lördagen att kroppen nog var ganska återhämtad ändå, så en start på vretaloppet skulle kanske kunna vara kul, men ville avvakta till söndagsmorgonen för att se så att kroppen fortfarande var okej. När jag åt frukost läste jag PM och såg då att efteranmälan stängde kl 09.00 (start 11.00) och klockan var nu strax efter 9. Åkte ändå med ut men misstänkte att jag inte skulle få någon start, men nog borde de vilja ta emot efteranmälningar fram till en timme före start? Men nej då, det gick inte för man var tvungen att programmera chipen så det går inte.

Sprang ett uppvärmningsvarv med Martinsson, sedan sprang jag liter ytterligare och efter det sprang jag på banan och hejjade på de som sprang. Hängde på någon minut här, några minuter där, så det blev lite fartlek över passet. Var nog egentligen ganska lagom för mina ben idag. Kände mig ganska mör mot slutet trots att jag fick vila så mycket emellanåt.

Ont i båda hälarna till å från, mest vänster i början och höger andra halvan. Jäkla skit, trodde nästan där ett tag att Ultravasan hade "läkt" min häl ;)

Ombergsjakten, dag 1. Medeldistans

Försökte springa på och det kändes skapligt okej, men troligtvis låg jag lite för långt ner i komfortzonen. Mestadels öppet och lättlöpt och inte så många stora "detaljer" att läsa på. Något som jag inte riktigt behärskar så det blev lite snett mest hela tiden. Inte så farligt första halvan, men på slutet blev det många krokar. Inte helt vän med karta, kompass och verklighet. Men det var fint i skogen är ganska kul. Men sissådär 10 varv till hade nog gynnat mig ;)

Lunchmys med Martinsson och Jonas S, ett varv på lambospåret. Kändes bättre i låret idag, men fortfarande några småryckningar mot slutet.

Lätt jogg med Sara på kvällen. Hade tänkt mig något längre, men efter 10 minuter började det dra ganska mycket i baksida höger lår, så bestämde mig för att inte köra för långt.

Sista vilodagen, idag känns kroppen okej, inte ont någonstans när jag går och på vanliga vardagsaktiviteter är den inte heller trött. AW med jobbet på kvällen.

Fortfarande riktigt (sova)trött, men mycket piggare i musklerna. Var lite stelt på morgonen, men i övrigt kunde jag idag gå utan att några muskler kändes. Lite ont utsida höger fotled när jag går nerför i trappor, men i övrigt helt ok.

Idag var det framförallt baksida lår ovanför knävecken som gjorde ont. Höftböjarna och hälarna har släppt lite. Däremot gjorde utsida på höger fotled rätt ont när jag gick. Alla sakerna släppte dock en hel del under dagen och framåt kvällen kändes det rätt okej.

Märkligt nog fortsatt ont i höger tumme.

Knak, brak, krasch.. ungefär så kändes kroppen när den skulle upp. Framförallt gjorde det olidligt ont i hälarna, men fokus på vänster (alltså inte höger som det brukar vara). Samma punkt som på den högra, men ont ont när jag går, framförallt ner för trappor. Baksida lår precis ovanför knävecken och utsidor ljumskar är ingen höjdare heller. Ovansidorna på fötterna, för att lyfta och sänka framfoten, lite småont.

Märkligt nog fortsatt ont i höger tumme.

Event: Ultravasan
 

Ultravasan 90, Sälen->Mora
37/~1000, +1.45:18 (Jonas Buud, 6.02:03)
31 bland herrarna, 13 i klassen H21.
Resultat

*Före loppet*
Start 05.00, så klockan ställdes på 03.30, 5½ timmes sömn, alldeles lagom. Käkade en tallrik fil och två ägg samt lite vatten innan jag och Sara åkte från stugan ner till starten. Där åt jag en macka och tog några klunkar vatten samt tre koffeintabletter. Ganska kyligt, runt 8 grader och lite regn hängandes i luften. Helt mörkt var det också, kändes som en nattsträcka på tiomila. Gick in ganska sent i fållen bland de ~950 personerna, men det var inga problem att gå fram typ längst fram. Plan: ca 5.30 min/km i snitt och med lite pauser på det så borde tiden kunna bli 9 timmar +/- 1 timme.

Utrustning: Saucony Kinvara 2 Tr, knästrumpor, knälånga tajts, långärmar supertröja med krage (Ullmax) och Akele-linnet.

*Berga by - Smågan*
Sträcka: 9 km
Tid: 41.55
Totaltid: 41.55
Medelhast: 4.34 min/km
Plac: 29

Startskottet gick och vi gav oss ut mellan marschallerna upp för backen på asfalten mot Smågan. Började ljusna ganska snart och stämningen kändes häftigt, helt tyst förutom fotstegen från övriga löpare. Spreds ut ganska snabbt och jag tittade på klockan efter 1 km, 4.45 min/km och jag som tyckte att jag nästan gick. Fortsatte så och kom ihop med Frida Södermark efter en bit. Passade på att fråga henne som är rutinerad hur man lägger upp ett sådant här lopp. Svaret var att hon skulle springa på lite nu när det var lättlöpt eftersom hon skulle tappa när vi kom in i skogen. Jag hängde på en stund men ville inte gå för hårt och försökte hålla tillbaka farten men det gick ändå i 4.25-4.45, dvs ungefär 5.30-fart. Nåväl, jag lyckades till slut släppa iväg henne och övriga jag sprang med för att inte gå på för hårt. Efter 20 års inlärning och övning på att man inte släpper en rygg om man verkligen inte måste så är det svårt att hålla sitt eget tempo. Upp till smågan var det ändå bara asfalt/grusväg hela biten, så det kanske inte gör så mycket att det går lite snabbt.

Energiintag under sträckan: Tre muggar sportdryck och tre muggar vatten.


*Smågan - Mångsbodarna*
Sträcka: 14 km
Tid: 01:07:51
Totaltid: 01:49:46
Medelhast: 4.45
Plac: 28

Banans kanske finaste sträckning, mestadels liten fin stig och inte några direkt uppförsbackar. Underbar terräng runt ikring och mer eller mindre tyst. Hade sikte på någon löpare framför mig hela tiden. Kisstopp efter någon km. Sprang även om några löpare, bla Frida och Lena Gawelin. Mot slutet av sträckan började jag känna lite i höftböjarna, lite tidigt, men det var svårt att hålla ner på farten när det kändes så lätt och var så underbar terräng. Tempo på mellan 4.25 och 5 min/km

Energiintag: Fyra muggar sportdryck, fyra muggar vatten och en bit av en banan.


*Mångsbodarna - Risberg*
Sträcka: 11 km
Tid: 51:40
Totaltid: 02:41:26
Medelhast: 4.48
Plac: 26

När jag sprang förbi toaletterna på väg ut som kom Mattias Nilsson från OK Linne ut några meter framför. Jag kom ganska snabbt ikapp i nerförsbackarna på grusvägarna och vi tog följe här. Sträckan var ganska blandad med uppför/nerför stig/grusväg, trevlig del. Blev bättre av att ha någon att springa och snacka lite med. Vi hade haft ungefär samma tidsuppskattning, dvs runt 9 timmar. Jag kände dock att han verkade lite piggare då jag kände av benen i uppförsbackarna. Strax före Risberg stannade dock Mattias för att kissa och jag fortsatte själv.
Tempo på mellan 4.34 och 5 min/km

Energiintag under sträckan: Tre muggar sportdryck och tre muggar vatten.


*Risberg - Evertsberg*
Sträcka: 12 km
Tid: 01:02:03
Totaltid: 03:43:29
Medelhast: 5.01
Plac: 26

Kanske en av de tråkigaste sträckorna där man sprang mycket nära bilvägen och hörde de ljuden. Dessutom regnade det lite, vilket inte gör saken bättre. Men det fanns en del fina partier även här. Efter kanske halva sträckan fick det bli kisspaus, då passade Mattias på att smita förbi. Började känna mig lite trött i benen nu, framförallt i de sista backarna upp mot Evertsberg. Väl framme blev det ett någon längre stopp än det varit tidigare. Var tvungen att knyta om ena skon som hade blivit lite hårt knuten. Passade även på att äta lite mer mat här eftersom det var en större station. Blev en pannkaka och en mugg cola vid stationen. Hit hade man möjlighet att skicka ombyteskläder för att byta om, något som jag dock inte använde mig av. Passerade här Mattias igen eftersom han tog en längre paus. Jag blev passerad av Lena Gawelin som tog ett kortare stopp än mig.
Tempo på mellan 4.31 och 5.22(kisspausen) min/km

Energiintag under sträckan: Två muggar sportdryck, två muggar vatten, en mugg cola och en pannkaka.


*Evertsberg - Oxberg*
Sträcka: 15 km
Tid: 01:20:52
Totaltid: 05:04:21
Medelhast: 5.24
Plac: 23

Nu börjar loppet på riktigt för mig, tar en energikaka i handen som jag käkar på i början när jag springer från Evertsberg. Här är det en bra bit på asfalt och sedan grusväg och en hel del utför vilket gör att jag piggnar till och det känns gött igen. Najs! Ångrar dock lite att jag inte bytte skor eftersom det blev så mycket jämnare underlag. Efter några km blir det dock annat underlag med myrlöpning och mjukare stig. Nere vid 53½ km vid undergången i Vasslan så vänder det uppåt igen och lundbäcksbackarna börjar. Nu blev jag trött och farten sjönk snabbt. Dags att börja gå i de brantaste partierna. Värst var baksida lår som började dra ganska ordentligt, lite åt krampkänningshållet. Vågade då inte riktigt springa på nerför heller. Även framsida lår började kännas och höftböjaren som redan var lite känslig i Mångsbodarna var nu rätt möra. Här började jag få syn på de sista löparna i Ultravasan 45 km. Blev även några bitar där det var mindre stig. från att ha hållit 4.20-5.00-fart ner mot vasslan blev det nu 5.14-7.00 fart upp mot Oxberg. Här var det inte så kul, även om det livade upp lite med att få passera halv-löparna. Annars var det rätt dött på folk. I Oxberg anslöt resten av min supportklubb (Sara var med från start, Mamma och Pappa anslöt före Evertsberg och nu kom Kristina, Andreas, Elin och Nora). Här tog jag ett lite längre stopp, en mugg blåbärssoppa, en proteindryck, och lite godis. Bytte även skor här till lite mer vägskor. Mycket för att det skulle hända något och även för att det kändes passande. Ett par Saucony Kinvara åkte på och trailen fick vila. Bytte även till kortärmad super under linnet, inte för att det var så mycket varmare, men för att den andra ändå var så blöt och det var skönt att byta. Under stoppet passade Mattias från Linne på att passera. Satte även på mig "bältet" med tre energigel för att ha sista biten.

Energiintag under sträckan: Två muggar sportdryck, två muggar vatten, en mugg blåbärssoppa, en energikaka, en proteindryck och en mugg med lite godis/chips.

*Oxberg - Hökberg*
Sträcka: 10 km
Tid: 57:33
Totaltid: 06:01:54
Medelhast: 6.16
Plac: 28

Med nya skor, torr tröja och en energikaka i handen begav jag mig mot Hökberg. Min förmodligen jobbigaste del av banan eftersom jag var trött när jag begav mig av och började misströsta en del. Här var underlaget betydligt snällare, men det var fortfarande en del backar som var sugande. Rätt många "löpare" i 45-km-klassen som jag ändå kunde springa om. Tappade förbi fem herrlöpare här och två damlöpare (bla Frida Södermark). Jag var minst sagt allt annat än pigg, utan snarare en bit ner i källaren. Tiderna varierade ganska kraftigt, hade någon km på 5.04, men även upp på 6.04, de flesta på runt 5.45. Om man nu inte räknar den "första" där skobytet ingick som låg på 9-tempo. Tänkte jag skulle ha stoppat i mig något "mer" men jag mådde lite illa och det var inte läge att trycka i något "matigt".

Energiintag under sträckan: En mugg sportdryck, en mugg vatten, energikaka, en mugg blåbärssoppa och två små saltgurkor.


*Hökberg - Eldris*
Sträcka: 10 km
Tid: 01:02:20
Totaltid: 07:04:14
Medelhast: 6.07
Plac: 33

Sträckan där det händer.. Jag var nog ändå tröttare nu men som tur var stog Kristina och Sara lite efter stationen i Hökberg. Jag var trött och inte så sugen på något att äta på. Men tog här min första energigel, samt fyllde på med två stycken koffeintabletter och sköljde ner med lite vatten. Fick sällskap av dem kanske 100 meter innan jag fortsatte in i "dimman". KM-tiderna talar sitt tydliga spår och låg mellan 5.37 och 7 min/km. Passade på att klämma ytterligare en energigel. Men, så med ~12 km kvar, eller 7 km in på den här sträckan så var det dags för kissepaus igen. Två löpare passerade ganska snabbt och när jag var klar kom en tredje precis ikapp. Jag hejade på honom och han började snacka tillbaka. Jag tyckte han såg stark ut och han tyckte att vi borde kunna komma under 8 timmar. Det lät spännande tyckte jag och la mig i rygg på honom för att se om det skulle gå. Vi började snacka och jag "glömde bort" tröttheten och de små ryckningarna i baksidorna av låren. Killen heter Patrik Bohman och vi kom fram till att han är från Dalstorp, dvs grannbyn till den mer kände löparn Erik Martinsson som han kände mycket väl. Världen är liten i vasaloppspåret. Jag fortsatte ligga i rygg och inte tänka så mycket mer än på att prata med honom och hänga på. De sista km in mot Eldris gick snabbare, men jag var fortfarande orolig för baksidorna och för att fartökningen skulle straffa sig.

Energiintag under sträckan: Tre muggar sportdryck, tre muggar vatten och två energigel.


*Eldris - Mål*
Sträcka: 9 km
Tid: 43:07
Totaltid: 07:47:21
Medelhast: 4.51
Plac: 31

Bara spurten kvar, jag började känna mig riktigt "pigg" och gick upp och drog istället för att ligga i rygg. Patrik hängde på men han började gå lite i uppförsbackarna. Jag gjorde detsamma när det var som brantast. Sedan tog han det lugnt inför en en vätskestation för att ta en gel, jag klämde min tredje och sista i en uppförsbacke efter vätskan och lämnade honom bakom mig. Fick upp vittringen på Mora och även på de som var strax framför mig. Sprang om mängder med 45-löpare och lyckades även plocka ytterligare två Ultralöpare (varav en är Robbans kompis som jag kom ihåg från hans Svensexa). Var grymt kul och härligt att springa sista biten även om det långt bak i huvudet låg en liten oroskänsla för att det gick för fort så att baksidorna skulle krampa. Men det höll och jag kunde glad springa in under målskynket i Mora. 7.47.21, dvs nästan 1.15 snabbare än min gissade tid. Riktigt nöjd!
KM-tider på 4.15-5.18 (varav den långsammaste var vid passaden av Eldris.

Energiintag under sträckan: En mugg sportdryck, en mugg vatten och en energigel.


*Efter loppet*
Trött men glad, kul att springa ett så långt lopp, kan det nog bli fler gånger. Fascinerande över Buuds tid på precis över 6 timmar, galet. Till Energistationen för en moslåda med köttbullar. Iväg och duscha, två öl, mums! Åkte sedan till Andreas föräldrar i Mora där första födelsedagsfirandet av Kristina var med Bullar, kakor och Tårta. Därefter till Syrran i Falun för middag och efterrätt (marängsviss och resterna från tårtan). På kvällen var jag återigen hungrig och tog en liten extramåltid. Summa summarum, gick nog plus i energiintaget idag ;) Det som var stelast i kroppen var nog höftböjaren på utsidan när jag skulle i och ur bilen. Hade även ont på ovansidan på högerfoten, stelt utsida höger vrist och alltmänt trött i benen såklart. Och så ont i tummen, märkligt.

C • Reeeeespect... 11

Födelsedagsfirande för syster på kvällen. Först kakor och tårta i Mora, sedan middag med mera tårta och marängsviss för att sedan behöva ta ytterligare en extramiddag middag innan jag gick och la mig eftersom magen var hungrig hungrig.

Ja, vila helt enkelt. Åkte upp till stugan i Tandådalen vid lunchtid.

1 dag kvar...

Lätt mysdistans på lunchen. Ett varv på jägarvallen och sedan runt golfbanan. Det är nu benen ska börja kännas lätta kan jag tycka, men det är precis tvärtom, som fastvuxna i marken. Mao som det brukar vara.

Hälen lite stel idag, men rätt ok.

2 dagar kvar...

Dags å ta en vilodag igen. Passade bra eftersom jag idag hade hand om Lidingöloppet on tour vid LOK-gården.

3 dagar kvar...

Intervaller med LOK på LOK-milen.
3-2-1 min, vila ½ tiden, 3-4 serier på programmet, men jag hade bestämt mig för att inte köra för mycket och nöjde mig därför med 3 set. Sprang strax bakom Carlborg men blev tyvärr trött på sista setet och tappade lite för mycket på 3 + 2 där.

Hälen var inte speciellt glad idag, inte alls typ. Men gick ändå att springa på ändå, dvs som vanligt.

4 dagar kvar...

Lunchdistans, sprang till vallabackarna där de andra sprang backintervaller. Lugnt och fint idag, lite ont i hälen, men inte så farligt. Benen blytunga, precis som det brukar vara när de ska börja piggna till.

5 dagar kvar...

Lite lätt kvällsjogg i regnet med Erik S. Kändes rätt bra i kroppen faktiskt, så med lite fortsatt lättare vecka framöver så ska det nog gå att få ordning på det här till nästa helg.

Hälen gjorde lite ont i början (mest stelt), men efter kanske 30 min så släppte det och kändes inte mer sedan.

6 dagar kvar...

Dags å börja få ordning på benen och kroppen, 7 dagar kvar..

Saras syskon på besök hela helgen.

Banintervaller på Campusvallen med Martinsson, Burken och Jonas S.
400-ingar under 70 med ~1 min vilahade jag tänkt mig idag. Dvs det jag startade igång i våras.

Benen var dock rejält trötta idag så ingen höjdare direkt. Minst fem stycken skulle det dock bli oavsett tiderna. Blev fem stycken varav sista riktigt långsamt och näst sista långsam. Övriga också lite för långsamma.

1.13,0 - 1.09,6 - 1.11,3 - 1.13,7 - 1.20,0

Inga direkt känningar med hälen.

Jogg till vallamasivet.

Backintervaller i vallamasivet, 5x4 min med 1½ minuts vila. Gick helt ok de första tre (~4½ backe). På den fjärde började jag bli ganska trött och tappade och på den femte gick det långsamt (ganska precis 4 varv). Framförallt märks det när jag kommer upp på krönet och ska trycka på.

Hälen funkade ok i början, men blev lite värre hela tiden, hade funderingar på att avbryta efter 3, men ville ändå försöka för att se vad som hände. Blev aldrig så illa så det gjorde ont ont, bara lite "vanligt" ont.

Nerjogg tillbaks till Ericsson.

Lite lätt distans runt rosenkälla med Martinsson och Carlborg på kvällen. Fint pass för både själ och trötta ben.

Lätt jogg med Fidde och Jonas S på lunchen. Sprang till jägarvallen för två varv där. Sedan sprang fidde hem och jag och Jonas tog oss runt golfbanan tillbaks. Lugnt och fint idag, kändes som ett fint återhämtningspass där benen kändes piggare mot slutet (var ganska slitna i början). Hälen skaplig idag, inga större symptom.

Hade tänkt springa backrundan med Hackefors i distansfart. På eftermiddagen på jobbet blev jag dock toktrött och kunde knappt hålla mig vaken. Lyckades ändå ta mig ut när jag kom hem, men både kroppen och benen kändes som om gravitationskraften lokalt hade blivit det dubbla. Blev en bit på rundan innan jag kortade av och sprang lite flackare på vägen hem. Hälen gjorde lite ont i början så stannade och stretchade efter 5 minuter. Då släppte det men kom tillbaks efter kanske 10 minuter. Stannade efter typ 35 minuter och stretchade igen, då släppte det återigen. Det här med stretching verkar vara en bra grej.

Märkligt att benen behövde vara så tunga, kändes som om de blev lätta på lunchjoggen.

Körde lite styrka när jag kom hem istället
8x45 sek med magövningar
8x45 sek med ryggövningar
8x45 sek med magövningar
8x45 sek med ryggövningar

Ingen vila (förutom tiden det tar att byta övning) och skippade helt plankanövningar idag.

LOK-intervaller
1 x 2,5 km (tröskelfart), vila ca 3-5 min + 4-8 x 2 min, vila 1 min. 2 minuterna i högre fart än 2,5:an.

Hade först bara tänkt köra fyra st 2-minutare för att börja trappa ner lite inför Ultravasan. Men sen var det så kul så fortsatte till sex och sedan till 8. Hade inte direkt någon superfart i kroppen, mer tungt. Gick dock ändå rätt ok, men blev rätt trött på de sista.

Tid på 2½:an: 8.57

Lite känningar i hälen på anda halvan, men inte så farligt.

Lite lättare jogg runt malmslätt. Själv idag. Stela vader, fick bli en bra återhämtningsjogg.

Lite mer ont i hälen idag igen.

Martinsson skulle köra långpass före LOK-kalaset men jag var sliten i benen så kände att jag inte orkade med två varv på milen. Men ett varv kunde vara lagom så siktade på att sluta upp när han avslutat det första. Jag var dock rätt seg att komma hemifrån och inte speciellt pigg så jag blev lite för sen. Sprang istället baklänges för att möta upp honom. När vi möttes försökte jag hänga på, men då låg han i sub 4-fart och mina ben pallade inte det någon längre sträcka. Mest för att vaderna och låren hade samma problem som igår. Stela och onda. Idag kändes dock hälen mer, inte så farligt, men ändå.

Nostalgiorientering i samband med LOK:s 80-årskalas.

ca 6 km bana på karta från 66, 1:25 000. Startade några sekunder före Sven som dock "ritade" ikapp mig. Han sprang ganska snabbt i början och jag slarvade och bommade ettan. Efter det gick det bättre, men gjordes en del krokar. Kul träning. Passade bra att köra i Vidingsjö eftersom man då inte bryr sig lika mycket om allt skit som finns på kartan och att man kunde "fuska" lite genom att komma på var någonstans kontrollen ska sitta.

Hälen lite ond, men det bedövas nog även idag lite av vadstelheten.

Långpass med akele, ville ha minst ett ganska långt pass innan ultarvasan, så jag begav mig till garnisonsumeet för att se om jag kunde hitta något lämpligt sällskap. Aj vd vaderna skrek, fiolsträngar hade de funkat fint som idag. Men det gick ändå att genomlida, hängde i hela passet, gött. Man ska härdas. Nåväl, fick sällskap av Cissi och vi sprang på grusvägarna runt rosenkälla, lok-milen baklänges och sedan hemåt på grusvägar igen. Lämnad av henne hemma hos henne och fortsatte sedan knappt en halvtimme till. Var pigg i kroppen hela tiden men baksida höger lår började strama efter någon timme och framsida vänster lår likaså efter ungefär lika lång tid. Slitna muskler helt enkelt. Blev inte mer än 2.40 då motivationen försvann när jag blev själv och skruplerna var där.

Det positiva var att hälen inte gjorde motstånd, men det kan ju ha berott på att vaderna var snäppet värre..

C • Man eller mus? 6

Kilometerintervaller med Martinsson på lunchen.
Vi hade planerat för banintervaller, men då arenan var blockerad av friidrottskola så fick vi ta till plan B, bussgatan. 6 st 1000 m med 1 minuts vila. Var tungt idag, benen var slitna från tidigare dagars träning. Vaderna stela redan från start, men gick ändå helt okej.

km-tider: 3.21 - 3.14 - 3.24 - 3.16 - 3.28 - 3.22

Hälen funkade fint, inget jag direkt tänkte på.

Uppvärmning

4-minutare med 1½ minuts joggvila på lunchen med trötta ben. Försökte hålla upp farten så gott det gick, men var med nöd och näppe jag höll mig under 3.40. Förutom på tredje intervallen som gick långsammare men där var det ganska mycket uppför. Helt ok pass ändå med dem benen.

Hälen funkade rätt bra, lite känningar, men inte speciellt mycket.

Tempo: 3.40 - 3.35 - 3-49 - 3.38 - 3.38

Nerjogg tillbaks till ///

Åkte till Finspång och hämtade upp Sara efter jobbet. Lätt jogg ett varv på mäselnrundan (6 km) + lite till. Dvs ett varv runt sjön Mäseln utanför Finspång. Riktigt knixigt första och sedan lite enklare. Gick inte direkt fort på de trötta benen, men det var inte planen heller.

Hälen gjorde ont hela tiden ikväll, inte kul att springa alls trots (till stora delen) fina slingan. Glad att jag bara behövde springa ett varv.

Efter springet så tog vi på glasögonen och simmade i Mäseln. Brunt och inte speciellt bra sikt. Men skönt att träna utan smärta, utan flugor och utan att behöva vara så himla varm:)

Körde ett varv på backrundan med Hackefors. Trött och segt i början, fick sedan upp lite mer fart för att tröttna mot slutet. Skönt pass när det väl var genomfört.

I början var vaderna stela från gårdagen, vilket hängde i hela passet och blev något värre mot slutet. Efter ett tag började baksidorna på båda låren strama och mot slutet var även framsidorna rätt schletna.

Hälen funkade helt okej, smärtan kom och gick lite under passet.

Sprang till Valla gård och tog ett varv på Campushallens nya uppmärkta 5 km-spår i vallaskogen. Sedan runt golfbanan tillbaks. Segt å springa idag med, men skönare väder.

Hälen rätt okej.

Jogg till Folkungavallen med Sara för lite banintervaller. +lite löpskolning och ytterligare uppvärmning där.

Dags å försöka ge mig på lite 400-ingar igen, 1 minuts vila. Den här gången på trötta ben redan från start så sub 70 kändes avlägset. Så blev också fallet, inte en enda en under. Som "straff" sprang jag några extra istället. Blev 8 stycken.

74 - 72 - 73 - 73 - 74 - 74 - 74 - 77

Hälen kändes ingenting under passet.

Ner-/hemjogg, hälen kändes ingenting nu heller.

Tillbaks till verkligheten och slitet på jobbet. Startar upp med ett klassiskt lunchpass, malmslätt! Med Martinsson, Jonas S och Hasse. Redigt varmt idag, lite tungt i benen men hälen funkade rätt bra.

Åkte till Viggeby badplats i Järnlunden för att testa lite sim i öppet vatten med Sara och för att få bada lite i hetten. Najs.

Lätt morgonjogg i Falun innan hemresa till Linköping igen. Lite sliten i benen och fick kistras, men klarade mig tillbaks mha låg fart..

Källslättspåret 20 km
6½ km mindre grusväg i början, sedan började det roliga med en blandning av liten fin stig och korta avsnitt med liten grusväg för att avsluta några km på elljusspåret vid Falu IK:s klubbstuga innan det hela avslutades med ett efterlängtat bad i Stångtjärn. Varm och kände mig törstig redan från början, men gick bättre än förväntat ändå. Benen var trötta från igår, men det var mest bara ett faktum som gjorde att det gick lite långsammare, men blev inte så mycket värre.

Hälen rätt ok ändå, även om den "värkte" lite både under och efter.

Efter middagen blev det Varpan runt med Andreas. Lite långsamt i början för att ta oss igenom Falun, men sedan lite bättre fart. Framförallt sista biten tillbaks då vi körde på de större vägarna och tryckte på. Ganska tomt på bilar såhär en lördagkväll. Lite lätt dimma och röklukt från branden i Sala.

Distans i Falun från Lugnet. Sprang först Milen, därefter mördarbacken en gång upp till Kårestugan och tittade på utsikten. Sedan ett varv på 7-km spåret. Upp till Kårestugan en gång till och sedan hem till Kristina och Andreas på mestadels asfalt. Blev trött redan efter typ 1½ timme, men blev inte värre sedan. Men skönt att vara trött efter 25 km, bara 65 kvar..

Hälen funkade skapligt, gjorde lite ont i början men var sedan mer "irriterat" vilket det även var lite efteråt. Men då kunde jag kyla ner mig lite nere i falu gruva ;)

Sprang med långa (kompressions)strumpor, vilket verkar göra det lite bättre.