Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 31 days ending Aug 31, 2013:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	24	25:26:46	188.07	(8:07)	302.67	(5:03)	5017
	Styrka	6	3:35:00
	Simning	4	2:48:03	3.85	(43:37)	6.2	(27:06)
	Orientering	2	2:12:45	9.52	(13:57)	15.32	(8:40)	146
	Ellips	2	1:30:00
	Roddmaskin	6	30:00	3.73		6.0
	Rörlighet	1	10:00
	Total	36	36:12:34	205.17		330.19		5163
averages - sleep:7.7 weight:82.8kg

2:39

0:00

» now

Saturday Aug 31, 2013 #

8 AM

Running 45:16 7.24 km (6:15 / km) +107m 5:49 / km
ahr:92 max:143 slept:7.0 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite morgonjogg före frukost. Hälsenan var stel första fem, men sen kändes den i princip inte alls.

Friday Aug 30, 2013 #

6 AM

Running 41:42 7.62 km (5:29 / km) +44m 5:19 / km
ahr:92 max:144 slept:8.5 weight:81.3kg shoes: Adidas Adizero Adios 2

Lätt morgonjogg. Ville testa att springa i mina adios för att se hur hälen funkade med dem. Gjorde lite ont/var stelt första fem min. Sedan kändes det i princip ingenting. Om det berodde på skon eller för att det var ett morgonpass är svårt å säga. Men det var inte helt kass i varje fall :)

Sprang och tittade lite på alla hus de har byggt nere vid Södra Ekkällan, galet många börjar det bli.

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [2] 1.2 km (4:10 / km)
shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen

Styrka (Lunchträning) 30:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på lunchen, hade dock väldigt begränsat med tid så fick fokusera på de "viktiga" övningarna.

3x20 Marklyft, 65 kg
3x20 Frontböj, 55 kg
3x15 (per ben) Tåhävningar, 20 kg

Körde även ett fåtal knäböj på ett ben med andra foten bakom mig på bänk. Utan vikt, bara för att testa och öva lite teknik. Är nog en till aktivitet att lägga in senare.

Thursday Aug 29, 2013 #

Note
slept:7.0 (rest day)

Om benen var stockar när jag vaknade igår så var det ingenting mot hur det var idag. Igårkväll efter träningen var det riktigt segt och benen helt döda. En vilodag på sin plats mao :)

Hälsenan kändes lite stel, men inte mer än den gjort någon annan dag senaste månaden.

Wednesday Aug 28, 2013 #

5 PM

Running tempo (Backe) 1:22:33 19.69 km (4:11 / km) +442m 3:46 / km
ahr:135 max:151 slept:8.0 weight:81.2kg

Dags för Olstorp igen, den här gången med voltaren i kroppen hade jag tänkt mig fyra varv. Ville dock köra fyra ganska jämna varv och ville inte börja dra på mig syra i uppförsbackarna. Till start var vi fem pers idag, Jonas S, Peter H, Jag, Edvin och Harri. Jonas och Peter stack iväg ganska direkt, jag och Edvin tog sällis medan Harri släppte typ direkt. Sprang med Edvin precis bakom alla fyra varven, gick lite ojämnt, men lyckades ändå hålla alla varv under 21, så jag är nöjd. Var egentligen aldrig ansträngd i pulsen då låren var trötta och sega redan från start, så höll det kontrollerat för att bara få lite mjölksyra precis på toppen av backarna, men inte mer än att det försvann efter lite lättare löpning. Gött pass, riktigt bra att ha Edvin i hälarna så att farten kunde hållas uppe. Känns ändå som om jag är påväg framåt.

Varvtider:
20.50 - 20.30 - 20.48 - 20.25

Hälsenan kändes inget på första varvet, men sedan var den lite småstel hela vägen, valde dock ändå att prova att utsätta den för lite hård träning, återstår å se hur den reagerar.

Tuesday Aug 27, 2013 #

5 PM

Running 14:06 2.46 km (5:44 / km) +32m 5:23 / km
ahr:88 max:113 slept:8.0 weight:81kg shoes: Saucony Kinvara TR

Uppvärmning

Running intervals (LOK-intervaller) 23:27 5.25 km (4:28 / km) +64m 4:13 / km
ahr:129 max:152 shoes: Saucony Kinvara TR

5-4-3-2-1 min, vila ½-tiden + 5-8 x 1 min, vila 1 min. Del 1 i tröskelfart, 1 minuterna FORT! På LOK-milen. Nöjde mig med 5 st 1-minutare. Hade varit riktigt tung i benen hela dagen så trodde inte jag skulle kunna hålla någon fart. Var mycket riktigt segt å komma igång på femman men släppte efterhand. Nöjde mig med fem st 5-minutare då jag inte ville slita mer än nödvändigt på hälsenan. Kände ingenting av den under passet, så voltarenkuren verkar hjälpa på så sätt. Sedan är ju frågan hur det kommer kännas när jag slutar knapra. Kändes lite stelt på nerjoggen, men inte speciellt farligt. Sprang ganska jämnt med Harri, något efter Martinsson och ytteligare lite bakom Burken.

Mycket folk idag, riktigt kul!

Running intervals 8:00 1.49 km (5:22 / km) +18m 5:04 / km
ahr:137 max:157 shoes: Saucony Kinvara TR

Hade misslyckats med programmeringen av klockan, så blev två delar av intervalldelen.

Running 19:56 3.05 km (6:32 / km) +26m 6:16 / km
ahr:97 max:106 shoes: Saucony Kinvara TR

En ganska ordentlig nerjogg.

Monday Aug 26, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 47:07 8.51 km (5:32 / km) +404m 4:28 / km
ahr:113 max:155 slept:7.0 weight:81.2kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lunchträning i vallamasivet. Hade tyvärr ett sent möte (som dessutom drog ut på tiden) så blev sen till starten för Mjärdevi runners. Kom lagom till de startade sin tredje intervall. 5x4 min med 90 sek vila på programmet. Hängde på deras sista tre och körde sedan en fjärde intervall själv. Gick betydligt bättre idag än när jag körde själv förra helgen. Dels lättare att springa eftersom det var torrt i marken, samt bra sparring. Tröttnade dock ganska ordentligt på den sista när jag sprang själv. Men det blev fem backar på alla utom den första intervallen. Den sista blev dock något längre än fyra min för att komma upp.

2 PM

Note

Var till massören på jobbet en sväng för att se om hon kunde få min stela rygg att mjukna lite. Stelheten har varit lite hämmande för styrketräningen senaste veckan.

5 PM

Running (Backrundan) 1:51:58 20.23 km (5:32 / km) +457m 4:58 / km
ahr:99 max:123 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Hade lite svårt å bestämma mig vad jag skulle köra ikväll, ville springa backrundan, men med backintervaller på lunchen och den lite "oroliga" hälsenan tvekade jag. Blev dock start till slut och fick med mig Martinsson bort till Johannelund där han avvek. Går inte till historien som den snabbaste backrundan, möjligtvis den långsammaste. Rätt tunga ben, men runt kom jag och jag fick mig ett distanspass. Hade jag bara hunnit en mil till hade jag varit nöjd med tiden ;)

Sunday Aug 25, 2013 #

1 PM

Running 29:37 4.76 km (6:13 / km) +75m 5:46 / km
ahr:85 max:139 slept:7.5 weight:81.8kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Luffsade en sväng nere på stan med Martinsson och tittade/hejjade på Stadsfestloppet. Delade ut lite flyers för XC-race och luffsade hem. Hårt!

Saturday Aug 24, 2013 #

9 AM

Running warm up/down 23:15 4.16 km (5:35 / km) +42m 5:19 / km
ahr:90 max:112 slept:8.0 weight:82.1kg shoes: Saucony Kinvara TR

Uppvärmning före kraftloppet. Sprang sträcka ett till starten på min sträcka.

Running race (Stafett) 17:53 5.12 km (3:30 / km) +74m 3:15 / km
ahr:151 max:158 shoes: Saucony Kinvara TR

Kraftloppet, Finspång, IK Akele, sträcka 2
Laget: 2/30, +3.44 (Franssons Konsult AB)
Sträckan: 3/30, +0.58 (Peter Öberg, Fransson Konsult AB)

Dags för Kraftloppet igen, efter två försök så hade jag två segrar. Fanns mao lite att försvara. Fick samma sträcka som förra året, så det var rätt skönt att veta vad som väntade. Kom dock inte ihåg att den var såpass kuperad som den ändå var. I princip så går det lite smått uppför fram till 3½ km innan det går 1½ km utför på grusväg. Gick ut samtidigt som Peter Öberg men kände direkt att jag var tvungen att släppa för att inte spränga mig. Tuggade på i mitt tempo och lyckades landa på i princip samma tid som förra året. Banan var dock något förlängd precis på slutet i år då växlingen var inne vid arenan. Inte supernöjd med loppet, men ändå rätt ok. Laget höll sedan andraplatsen och min svit sprack, illa.

Friday Aug 23, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 45:15 9.07 km (4:59 / km) +89m 4:45 / km
ahr:102 max:119 slept:8.0 weight:83.8kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lättare lunchpass, två varv på lambospåret med Jonas S. Lite segt i låren även idag, men det ska nog bli finemang till imorgon.

Thursday Aug 22, 2013 #

3 PM

Running 48:02 8.17 km (5:53 / km) +75m 5:37 / km
ahr:92 max:150 slept:8.0 weight:82.8kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Jobbfest ikväll, det inleddes med "sports camp". Jag hade anmält mig till löpningsalternativet. Hade egentligen tänkt springa på lunchen först och sedan kunna förlänga det här passet. Men kände mig trött och hängig under dagen och ville inte riskera att bli sjuk. Så stod över lunchpasset och hängde på här lite lätt istället. Kändes tungt i hela kroppen och lite stelt i hälsenan, men inte så farligt. Sprang en sväng upp runt slaka.

Wednesday Aug 21, 2013 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:7.0 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Eftersom jag kände av hälsenan på intervallerna igår bestämde jag mig för att det fick bli en dag utan löpning idag, dvs lite ellips på lunchen istället.

Tuesday Aug 20, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 50:08 10.21 km (4:55 / km) +95m 4:41 / km
ahr:105 max:156 slept:8.0 weight:82.9kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lunchmys med Jonas S och Peter H

5 PM

Running warm up/down 13:54 2.5 km (5:34 / km) +36m 5:12 / km
ahr:88 max:104 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Uppvärmning, kändes tungt och stelt.

Running intervals 33:22 8.06 km (4:09 / km) +66m 3:59 / km
ahr:128 max:143 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

KM-intervaller på ett 1½-km spår i närheten av Himmelstalundsfälten. 7 st med 60 sek vila. Var lite trött i benen från gårdagens träning och dessutom lite stel i vissa muskler från styrkan. Körde själv så blev mao ingen superfart. Men ändå skapligt. Började känna lite av hälsenan efter hälften ungefär. Var tveksam om jag skulle köra den sista men bestämde mig för att ta den på vägen hemåt och slutföra den på gräsýtorna. Där gick det betydligt bättre att springa.

Running warm up/down 12:09 2.1 km (5:47 / km) +13m 5:36 / km
ahr:96 max:107 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lugn nerjogg

Monday Aug 19, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.25 km (4:00 / km)
slept:8.0 weight:84kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen

Styrka (Lunchträning) 40:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Vanliga styrkepasset, körde samma vikter som förra veckan och försökte tänka lite mer på tekniken idag. Kändes rätt ok, lyckades gå ner något längre framförallt i frontböjen.

Marklyft
3x20 - 60 kg

Tåhäv, ett ben åt gången, vikt i ena handen.
3x15 - 20 kg

Frontböj
3x20 - 50 kg

Stående rodd
3x20 - 25 kg

Bänkpress
3x20 - 25 kg

6 PM

Running hills 1:47:59 20.19 km (5:21 / km) +476m 4:47 / km
ahr:104 max:133 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Måndagsdistansen på backrundan med Martinsson och Joffe. Joffe var seg och martinsson skadad, så idag var det mer distansfart över det hela, knappt det.. :) Kändes dock rätt skönt.

Sunday Aug 18, 2013 #

Note
slept:8.0 weight:82.2kg (rest day)

Eftersom hälsenan inte var riktigt med på noterna igår fick det bli en vilodag idag. Så kör jag hårt i början på nästa vecka.

Saturday Aug 17, 2013 #

7 AM

Running warm up/down 10:29 [1] 1.61 km (6:30 / km) +46m 5:41 / km
ahr:85 max:94 slept:7.0 weight:81.9kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Uppvärmning till vallamasivet.

Running hills (Backintervaller) 27:30 4.84 km (5:41 / km) +91m 5:12 / km
ahr:130 max:153 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

5 st 4-minutare i Vallamasivet med 90 sek joggvila. Före frukost, lätt regn, fel skoval (halkigt), lite stelt i hälsenan, annars finemang.

Hälsenan kändes ok i början, men på tredje intervallen började det göra lite ont i hälsenan. Funderade på att skippa sista intervallen, men så på vilan till sista intervallen tyckte jag inte jag kände något längre. Körde sista och kände inte speciellt mycket. Nåväl, får nog bli en vilodag imorgon.

Rätt stelt i ländryggen idag från träningen igår.

Running warm up/down 11:41 1.93 km (6:02 / km) +24m 5:41 / km
ahr:101 max:110 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Jogg hem efteråt.

Friday Aug 16, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.25 km (4:00 / km)
slept:7.0 weight:82.7kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppv

Styrka (Lunchträning) 40:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Dags å testa lite maxstyrka igen då. Efter uppvärmningen tänkte jag ge mig på stången med marklyft som vanligt, men den var upptagen. Gjorde om planen och gick på mage + rygg först istället. Det var en dum ide eftersom jag då var rätt mör i ryggen redan när jag kom till marklyften, som ju är väldigt mycket rygg. Känns ganska läskigt med mycket vikt, är ryggen trött, eller gör jag fel? Förhoppningsvis det förstnämna. Och med frontböjen fegar jag och vågar inte gå ner speciellt djupt. Ska nog köra i smithmaskin när jag försöker köra nästa gång.

Mage: 3x30
Rygg: 3x30

Marklyft 5 reps, 5 set, 90 kg
Frontböj 5 reps, 5 set, 90 kg

5 PM

Simning intervals 47:51 1.7 km (28:09 / km)

Intervaller med Sara nere på Tinnis. 200 meter uppvärmning, därefter 4 set med 5 st 50-metersintervaller med omstart på 75 sek. Tiderna låg strax under 60, dvs inga supertider idag, kände mig rätt tung i axlarna. 100 meter lugnt mellan seten och 200 meter nersim.

Thursday Aug 15, 2013 #

Note
slept:8.0 weight:81.5kg (rest day)

Trötta, slitna, nertränade ben behöver vila. Istället, grillning, öl, vin, choklad och chips.. typ samma sak.. :P

Wednesday Aug 14, 2013 #

5 PM

Running tempo (Backe) 1:05:19 14.85 km (4:24 / km) +330m 3:57 / km
ahr:131 max:144 slept:8.0 weight:82.1kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Dags för Olstorp igen, den här gången med Peter Hall, Jonas S och Björn M. Kände redan på vägen dit att benen inte var pigga för det här (vilket jag även misstänkte skulle ha varit fallet). Men tänkte ändå att jag skulle göra så gott jag kunde. Gick väl sådär kan man lugnt säga. De andra sprang ifrån mig i backen efter ungefär 1½ km, sedan fick jag springa själv. Långsammare än förra veckan, kämpigt uppför som vanligt och hade tyvärr svårt att hålla motivationen till fart nerför och på platten. Men men, tre varv i någon sorts hög ansträngning för benen åtminstone.

Kände precis som förra veckan av hälsenan mellan ungefär 5 och 8 km, men det släppte. Dock lite öm på kvällen. Dags å vila den lite igen.

Varvtider: 21.04 - 21.55 - 22.20

Tuesday Aug 13, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.1 km (4:33 / km)
slept:7.5 weight:82.2kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen som vanligt. Var riktigt segt att komma igång idag.

Styrka (Lunchträning) 35:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Vanliga styrkepasset. Var segt idag, men lyckades ändå köra hela passet enligt plan.

Marklyft
3x20 - 60 kg

Tåhäv, ett ben åt gången, vikt i ena handen.
3x15 - 20 kg

Frontböj
3x20 - 50 kg

Stående rodd
3x20 - 25 kg

Bänkpress
3x20 - 25 kg

5 PM

Running warm up/down (LOK-intervaller) 12:46 2.38 km (5:22 / km) +28m 5:04 / km
ahr:98 max:113 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Uppvärmning

Running tempo (LOK-intervaller) 9:17 2.42 km (3:50 / km) +38m 3:33 / km
ahr:131 max:141 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Tröskel ett varv på 2½ i Vidingsjö. Var riktigt seg hela dagen och inte alls sugen. Gick såklart segt å springa här också, var rätt mör i benen också, men tog mig runt "skapligt" åtminstone. Burken och Joffe drog iväg mer eller mindre direkt. Jag sprang istället med Figge lite i början tills han ökade, då tappade jag lite sakta men säkert. Framförallt uppför.

Running intervals (LOK-intervaller) 15:01 3.2 km (4:41 / km) +36m 4:26 / km
ahr:131 max:151 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Sedan var det dags för 2-minnutersintervaller med 1 minuts vila efter en lite längre vila. Körde fem st och kände mig faktiskt betydligt piggare här än på tröskeldelen, både mentalt och i benen. Alltid något!

Running warm up/down (LOK-intervaller) 14:34 2.5 km (5:49 / km) +7m 5:44 / km
ahr:98 max:110 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Åså lite nerjogg.

Inga känningar alls i hälsenan idag, najs. Kanske är det onda på väg att ge upp och lämna kroppen?

Monday Aug 12, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 57:57 11.34 km (5:07 / km) +99m 4:54 / km
ahr:102 max:146 slept:7.5 weight:85.5kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lättare lunchpass med Peter H, tre varv på slaka-spåret. Kändes ok i hälsenan, lite stelt mot slutet.

5 PM

Running (Backrundan) 1:40:29 20.3 km (4:57 / km) +475m 4:26 / km
ahr:108 max:152 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Distanspass på backrundan med Joffe och Burken. Pelle var sugen på att springa fort när vi kom till Hackefors så de två drog iväg, men min plan var distanspass, så så fick det bli. Dessutom hade jag inte klarat av att hänga på i uppförsbackarna. De mötte upp mig när de hade slutfört varvet så jag fick sällskap tillbaks. Men strax efter brinkbacken så började de trycka på i uppförsbackarna igen och jag kunde inte följa med. Så slutförde mitt pass i distansfart.

Hade lite småkänningar i hälsenan i backarna mot slutet, men inte speciellt mycket.

Sunday Aug 11, 2013 #

Event: Ångaloppet

11 AM

Running race (Ångaloppet) 1:28:13 20.37 km (4:20 / km) +314m 4:01 / km
slept:9.0 shoes: VJ Bold 2012

Ångaloppet
8/81, +19.37 (HEAD Swimming, Lars Ekman, Björn Englund)
Resultat

Med Tobias Oveander i år också. Öppnade rätt hårt, lite för hårt skulle det visa sig. Tobbe blev knäckt rätt tidigt (typ 3½-4 km) efter det var det kanske inte det hårdaste passet jag kört direkt. Uppskattar löpt sträcka och tid då mitt excellark krashade innan jag hade sparat och inte orkar göra om det.

Hälsenan funkade mestadels ok, kände lite några gånger under loppet, men inte speciellt mycket.

Simning race (Ångaloppet) 1:00:00 2.0 km (30:00 / km)

Simningen, uppskattad tid och sträcka enligt arrangören. Hade med dolmen, funkade fint. Svårt å gå i och ur vattnet framförallt på sjövarvet där man inte ser botten. Slog i knän och smalben på stenar flertalet gånger.

Metalldubben var riktigt fin å ha på havsvarvet. Men ska man kunna prestera så måste man kunna simma och det gör vi alldeles för långsamt. De som kan simma kommer som projektiler i vattnet.

Saturday Aug 10, 2013 #

Note
slept:7.0 (rest day)

Vilodag 2(2)

Friday Aug 9, 2013 #

Note
slept:8.0 weight:83.1kg (rest day)

Vilodag 1(2)

Thursday Aug 8, 2013 #

Event: Stjärnorpssprinten

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 5:00 [3]
slept:8.0 weight:82.7kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning

Styrka (Lunchträning) 35:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på Ericssongymmet. Idag var det dags att testa maxstyrka, dvs mer tyngd, färre repetitioner och fler set. Körde inte så mycket vikt som jag antagligen skulle kunna klara, eftersom det var första gången så tog jag bara så mycket som ändå kändes kontroll på. På marklyften kändes det betydligt mer i ryggen än när jag kört många repetitioner. På frontböjen vågade jag inte gå ner lika långt som jag gör när jag kör fler reps.

Marklyft 3 reps, 5 set, 80 kg
Frontböj 3 reps, 5 set, 80 kg

Därefter körde jag lite mer allmänstyra, bla för vaderna, mage och rygg.

7 PM

Running 48:34 9.76 km (4:59 / km) +72m 4:48 / km
ahr:112 max:128 shoes: Saucony Kinvara TR

Lidingöloppet on tour, föreläsning med träning.

LOK arrangerade och det behövdes farthållare. Jag kände mig inte alls sugen på orientering så bestämde mig för att skippa Stjärnorpsprinten, när det dessutom blev ordentligt regnoväder ångrade jag mig verkligen inte. Hade sagt att jag kunde hålla en 40-minutersgrupp. Något sådant intresse fanns såklart inte. Inte heller 45 var av intresse så det blev en 50-minutersgrupp som jag sprang med istället. Tre stycken fick jag med mig.

Rätt skönt att kunna mysa runt i 5-tempo istället för 4-tempo. Var nog bra för mig.

Rörlighet 10:00 [2]
shoes: Saucony Kinvara TR

Lite löpskolning före vi började springa.

Wednesday Aug 7, 2013 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:7.5 weight:84.2kg shoes: Inov-8 Flite 220

Segt å jobba en hel dag i sträck, så fick bli lite lätt ellips på lunchen.

6 PM

Running tempo 1:03:58 15.0 km (4:16 / km) +258m 3:56 / km
ahr:144 max:176 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Dags å ta tag i ett hårt pass också, femman i Olstorp med LLLL. Jag, Hasse, Joffe och Junis åkte dit för att kämpa. Junis släppte på första varvet och sprang sen en ol-bana. Hasse är inte i sitt esse och fick släppa efter typ 2½ km. Jag och Joffe höll dock ett rätt bra tempo första varvet, men i sista backen började jag känna att det skulle bli rätt tufft. Backarna talar. Vid 1 km på andra varvet var Josef tvungen att ta ett pitstopp så jag fick fortsätta själv. Fick ganska snart där efter en del känningar i hälsenan men tänkte att jag skulle slutföra varvet åtminstone. Hälsenekänningarna släppte efter ungefär 8 km. Men backarna de sista två km var tunga och mina ben var rätt sega. Bestämde mig dock för att köra ett tredje varv också, men inte fyra som jag hoppats på från början. Vid 1 km skylten var Josef ikapp igen, då hade han sprungit ungefär en minut snabbare än mig. Tappade ganska mycket på andra varvet då jag knappt tog mig upp för backarna med mina stockar. Bra träning!

Hälsenan kändes lite efteråt, men körde lite lätt nerjogg i hopp om att det skulle hjälpa lite.

Tider: 20.18 - 21.09 - 22.31

C • Uppdatering 2

Running warm up/down 10:45 1.2 km (8:57 / km) +20m 8:16 / km
ahr:104 max:122 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Tuesday Aug 6, 2013 #

Note
slept:8.0 weight:83.5kg (rest day)

Var lite sliten i benen efter gårdagen och ville vila hälsenan från löpning på hårt underlag. Det fick helt enkelt bli en vilodag. Men imorrn kör vi igen.

Monday Aug 5, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.2 km (4:10 / km)
slept:9.0 weight:84.8kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning

Styrka (Lunchträning) 35:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Mycket träningsvärk från förra veckans pass som gjorde att jag fick ändra lite annan planerad träning. Frågan är om det är värt det då? Men bestämde mig ändå för att prova en gång till, det gav inte lika mycket värk före semestern när jag hade kört några gånger. Skippade tåhävningarna även idag för att spara lite på hälsenan. Hade fortsatt problem med greppet i marklyften, trots omvänt tag så är det knappt att jag orkar hålla i stången de sista 4-5 lyften. La på de fem kg som jag tog bort förra veckan.

Marklyft
3x20 - 55 kg

Frontböj
3x20 - 45 kg

Stående rodd
3x20 - 25 kg (27,5 kg första setet men fick minska eftersom jag inte orkade)

Bänkpress
3x20 - 22,5 kg

5 PM

Running (Backrundan) 1:44:08 21.0 km (4:58 / km) +475m 4:27 / km
ahr:120 max:164 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Sprang Backrundan (med Hackefors) med Josef i distansfart, han gjorde några små fartökningar i några backar som jag gick med på, men benen var lite sega från lunchen, precis som de borde.

Hälsenan funkade skapligt i typ 75 min eller nåt sånt (kändes lite ibland). Sista halvtimmen började det dock kännas lite mer även om det aldrig var någon fara. När jag kom hem var den lite öm, men bara någon timme efter passet känns det inte längre. Får nog dock fortsätta vara lite försiktig med löpningen tyvärr.

Sunday Aug 4, 2013 #

9 AM

Orientering 1:09:09 7.67 km (9:01 / km) +71m 8:37 / km
ahr:111 max:128 slept:6.0 shoes: Saucony Kinvara TR

Skulle till Tobbe Kjell för att köra lite Swimrunträning inför Ångaloppet nästa Söndag. Skulle dock inte köra förrän på eftermiddagen så jag tog ett stopp på kolmårdens tak för en kort ol-sväng på en gammal karta med bana jag hittade (vilse-km?) med efterföljande bad i Lilla Älgsjön. Najs!

Orienteringen gick dock rätt kass, men fick i varje fall springa lite i skogen.

1 PM

Running (Swimrun) 55:00 9.0 km (6:07 / km)
ahr:127 max:147 shoes: VJ Bold 2012

Lite träning inför Ångaloppet med Tobbe Kjell i Stendörrens naturreservat. Fint väder och fina små öar. Ganska många korta simningar, men la även in några lite längre mot slutet. Kändes ok, men Tobbe är något starkare simmare än mig. Ska bli kul nästa helg!

GPS:n hade jag lagt i en påse för att försöka få lite koll på sträckan, men påsen läckte visst så de la av strax efter första simningen :(

Får uppskatta löpt sträcka och simmad sträcka.

Simning (Swimrun) 26:21 1.0 km (26:21 / km)

Simdelen, ihopslagen och uppskattad. Kortaste simningarna typ 20 meter, längsta drygt 6 min (~250 m). På de sträckorna längst ut i skärgården var det lite vågor som gjorde det spännande. Körde med dolmen.

Saturday Aug 3, 2013 #

Note
slept:6.0 weight:83.5kg (rest day)

Vilodag idag, dagens aktivitet blev en paddeltur ett par timmar på Åsunden och Ämmern från Rimforsa.

Friday Aug 2, 2013 #

7 AM

Simning intervals 33:51 [3] 1.5 km (22:34 / km)
slept:8.0 weight:84.6kg

Morgonsimm på tinnis. Intervaller 5x(200+100), kanske 20 sek vila mellan 200 och 100, typ det dubbla till innan 200-ingarna. Var sliten i axlarna från i Tisdags och orkade inte genomföra tvåhundringarna på ett bra sätt. Bara en dryg vecka att få ordning på simstyrkan, lär bli tufft. Körde hela passet med dolme, börjar få in skaplig teknik på den, även om jag behöver ha den ganska långt upp och inte precis vid fötterna då det känns som om jag håller på att tappa den då.

4.14 - 2.04
4.22 - 2.09
4.41 - Missade tidtagningen.
4.46 - 2.16
4.44 - 2.09

Thursday Aug 1, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 55:26 11.06 km (5:01 / km) +69m 4:52 / km
ahr:106 max:168 slept:8.5 weight:84.6kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Försökte mjuka upp kroppen genom lite lunchjogg på grusvägarna utåt smestad. Gick väl sådär då det finns en hel del träningsvärk från styrkepasset. Framförallt är det insidan på låren, ganska långt upp som är sjukt stela. Hoppas det släpper till imorgon så jag kan röra mig normalt igen. Kände inte av hälsenan något, gott det.

5 PM

Orientering 1:03:36 7.66 km (8:18 / km) +75m 7:55 / km
ahr:111 max:129 shoes: VJ Bold 2012

Åkte till Rådsla och sprang på Pers kartapullittan-karta igen. De andra som inte varit med förut sprang samma bana som förra gången, jag la till några kontroller i början men avbröt istället efter sjuan då jag kände mig rätt trött och fortfarande hade samma stelhet som i förmiddags.

Hälsenan funkade ok, började känna lite mot slutet när farten blev låg och fötterna/hälsenan började bli lite kalla. Men absolut inte värre än tidigare.

Sprang otejpat idag, foten (den vänstra, det vanliga) kändes inte alls i början, men efter ungefär 45 min började det kännas, också en anledning till att korta av passet till bara en timme.

« Earlier | Later »