Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 30 days ending Sep 30, 2013:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	28	25:34:35	190.15	(8:04)	306.02	(5:01)	3927
	Orientering	4	4:31:14	23.16	(11:43)	37.28	(7:17)	1101
	Styrka	4	2:45:00
	Inlines	1	1:24:04	16.58	(5:04)	26.68	(3:09)	116
	Ellips	1	45:00
	Simning	1	45:00	1.18	(38:07)	1.9	(23:41)
	Roddmaskin	4	20:00	2.93	(6:50)	4.71	(4:15)
	Total	37	36:04:53	234.0		376.59		5144
averages - sleep:7.9 weight:80.9kg

3:05

0:00

» now

Monday Sep 30, 2013 #

10 AM

Running (Lunchträning) 49:01 9.69 km (5:04 / km) +43m 4:57 / km
ahr:122 slept:6.5 weight:82.8kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

När jag vaknade var det 20 grader i kylen, YES! Vred den till kallaste och såg till att dörren verkligen var stängd. Packade träningskläderna och tog en lugn sväng hem på lunchen för att se om det fortfarande var varmt. Det var det. Stelt i höger baksida lår och vänster framsida lår. Men det gick ändå att ta mig framåt skapligt.

12 PM

Note

Var på massage på lunchen, skulle ha gått på jobbet, men sjukdomar där gjorde att det blev inställt. Kollade då om det fanns något annat i Mjärde vi och hittade Eva Gustafson, så ringde dit och fick in 45 min. Gott det.

6 PM

Running 1:08:37 9.33 km (7:21 / km) +131m 6:52 / km
ahr:94 shoes: Inov-8 X-talon 190

Sprang och rekade lite bana i Vidingsjö inför XC-race med Martinsson och haren. Blev rätt mörkt mot slutet.

Sunday Sep 29, 2013 #

Note
slept:8.0 (rest day)

Trötta, stela, slitna ben. Hemma hos Kristin i Stockholm med Harri, Martinsson och Edvin. Satt i soffan fram till 14 typ och följde Stafett-SM och Lidingö tjejlopp. Sedan i bilen hem till Linkan. Tog en kortare promenad på kvällen för att försöka mjuka upp benen lite.

Eftersom mina Adizero är helt slut nu (framförallt under hälarna där stenbummlingar gröpt ut stora hål) så klickade jag hem lite nytt idag, började med ett par asfalt, men ska bli fler då mina DS trainer börjar passera bäst före datum också. Blev två par.
Adidas Mens AdiZero Adios Boost
Inov8 Oroc 280

C • Adizero adios boost 5

Saturday Sep 28, 2013 #

12 PM

Running race (Lidingöloppet) 1:51:46 29.84 km (3:45 / km) +615m 3:24 / km
ahr:151 max:157 slept:8.5 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Lidingöloppet 2013
Plats: 32
Tid: 1.51.45

Då var det dags för höstens stora mål, Lidingöloppet. Skulle styrketräningen, backträningen och övrig träning ge resultat? Yes!

Vädret på topp, ~10 grader och lite mulet. Ingen direkt vind och torra spår.

Bestämde mig för en ganska hård öppning för att sedan hoppas att det skulle hålla hela vägen. 36-37-XX var planen. Öppnade rätt hårt och låg i rygg på Erik de första typ 3-4 km innan jag kände att det gick lite för fort. Släppte då iväg honom istället och höll mig till en fart jag kände att jag behärskade. Han fick dock aldrig någon större lucka utan jag kunde se honom på de flesta ställena. Fick istället sällskap av Edvin och Harri som kom upp i rygg.

Vid 10 km började Harri gå på lite hårdare när vi sprang på platten och jag var nära att släppa honom men bet i ganska bra och släppte aldrig mer än någon meter. När vi kom in i de kuperade delarna igen kunde jag ta täten i nerförsbackarna och både Edvin och Harri släppte efter ett tag. Vid 15 km passerade jag Martinsson som hade straffats av sin förkylning. Fortsatte helt ok fram till 20 km, men började då få problem med baksida höger lår som stramade. Fick då gå på lite sparlåga, framförallt utför. Klockan visade på att 1.52 borde gå att klara utan att gå på max, så då försökte jag springa kontrollerat så det inte skulle bli kramp och en DNF.

Sista 8 km sprang jag helt själv och räknade mest på om jag skulle klara min måltid eller inte eftersom farten sjönk ganska mycket. Framförallt mellan 20 och 25 km.

5km passeringar (skyltarna längs spåret):
18.08 - 18.04 - 18.00 - 18.45 - 19.37 - 19.11

Vilket alltså ger miltiderna:
36.12 - 36.45 - 38.48

Sjukt nöjd med genomförandet, lätt min bästa löpprestation jag gjort. Riktigt gött att få till det när det är planerat.

C • Imponerande! 1

Friday Sep 27, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 38:43 [2] 7.41 km (5:13 / km) +25m 5:08 / km
ahr:125 max:174 slept:9.0 weight:80.4kg shoes: Adidas Adizero Adios 2

Lätt jogg på lunchen för att mjuka lite inför imorgon.

Thursday Sep 26, 2013 #

Note
slept:7.5 weight:81kg (rest day)

Ingen skillnad mot övriga dagar, typ. Kanske känns lite torrt i halsen idag, men det är nog bara herr hypokondriker. Nåväl, oavsett vilket så var det en planerad vilodag idag. Förhoppningsvis hinner jag en (tyvärr mycket) kort jogg på lunchen imorgon.

Wednesday Sep 25, 2013 #

11 AM

Ellips (Lunchträning) 45:00
slept:9.0 weight:81.3kg shoes: Inov-8 Flite 220

Lite lätt ellips på lunchen. Ville röra lite på mig, men inte springa för att vila vaden.

6 PM

Note

Fortsatt samma känsla som tidigare dagar med frusenhet, trötthet (trots nio timmar inatt) seghet och idag kanske lite tungt huvud. Nåväl, det är väl bara jag som inbillar mig. Om det var någon sjukdom borde det ha slagit till nu.

Tuesday Sep 24, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 14:03 [2] 2.39 km (5:52 / km) +27m 5:33 / km
ahr:121 max:159 slept:8.0 shoes: Inov-8 X-talon 190

Uppvärmning till vanliga startplatsen.

Running intervals (LOK-intervaller) 22:00 5.07 km (4:20 / km) +59m 4:06 / km
ahr:136 max:186 shoes: Inov-8 X-talon 190

Intervaller med LOK på femman. 4x(3-1) + 12x(60-30). Körde på i början, men tog någon intervall innan jag började komma igång. Hade burken, joel f och Jonken mestadels strax framför och baby strax bakom. på fjärde enminutaren började jag känna att de stretade en del i höger vad i soleus som jag hade kramp i igår. Bestämde mig därför att avbryta direkt och jogga hem istället, inte läge att chansa något nu.

Running 14:13 2.2 km (6:28 / km) +33m 6:01 / km
ahr:94 max:107 shoes: Inov-8 X-talon 190

Lite längre nerjogg tillsammans med Carlborg. Låter som om grabben gör ett finfint jobb med karteringen av östergötland! :)

8 PM

Note

Även idag har kroppen varit seg, trött och jag har gått runt och "frusit" lite till och från. Men när jag varit aktiv eller nyss ätit känns det helt ok.

C • Frusit... 3

Monday Sep 23, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 33:21 6.34 km (5:15 / km) +46m 5:04 / km
ahr:117 max:178 slept:9.5 weight:82.3kg shoes: Adidas Adizero Adios 2

Lite lunchträning med Hasse, Perry och Jonas. De skulle springa 5x4 min med en minuts vila. Tyckte det kunde vara ok, men "bara" i tävlingsfart för min del. Dvs typ 3.40-3.45. Kändes inte direkt lätt i kroppen, men gick ändå skapligt. På andra intervallen började det krampa lite i höger vad, så stretchade lite på vilan. När den tredje intervallen startade kom jag 20 meter innan båda vaderna TOK-krampade. Helt sjukt, aldrig varit med om något liknande. Kunde knappt stå. Fick stå sitta och försöka massera/stretcha men kunde knappt röra mig. Fick sätta mig ner på marken och försöka slappna av i typ 10 min. Till slut kunde jag börja dra lite i tårna så jag kunde sträcka ut. Efter ett tag kunde jag ställa mig upp och börja gå försiktigt. När jag gått en stund kunde jag börja gå lite snabbare och efter en sissådär 10 minuter kunde jag småluffsa sista biten tillbaks till Ericsson. Helt galet!

7 PM

Note

Även idag segt och trött (trots mycket sömn inatt. Gick runt och småfrös lite på kvällen.

Sunday Sep 22, 2013 #

Note
slept:8.5 (rest day)

Hade funderingar på om jag skulle ha sprungit en sväng idag då det inte har varit mycket aktivitet och en del fikande (som vanligt i Örebro). Men efter bilturen ner till Linkan bestämde jag mig för att skippa träningen, det regnade ju trots allt ganska friskt och jag har inte haft någon ordentlig vilodag på rätt "länge" nu.

8 PM

Note

Fortsatt segt, trött och mosigt i kroppen, undrar om det är något skit på gång, eller om det bara är pre-racekänslor

Saturday Sep 21, 2013 #

4 PM

Running 1:03:08 11.42 km (5:32 / km) +20m 5:29 / km
ahr:90 max:102 slept:9.0 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Efter en dag med äppelmostillverkning i Örebro och alldeles för mycket socker å fett kände jag att jag var tvungen å röra lite på benen. Blev därför en lugn runda runt stan. Vet dock inte om den var så skön eftersom jag hade sockerchock efter för mycket kakor och godis :P

7 PM

Note

Likt igår var jag rätt trött och inte alls rapp i tanken/handling.

Friday Sep 20, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 58:27 [2] 10.88 km (5:22 / km) +38m 5:17 / km
ahr:107 max:168 slept:7.5 weight:79.1kg shoes: Inov-8 Flite 230

Lugn distans på lunchen. Fint väder, trötta ben, men inte så illa som jag trodde det skulle ha varit.

5 PM

Note

Kände mig trött och lite seg hela dagen/kvällen. Kändes ok när jag tränade eller när jag nyss ätit, men övrig tid var det lite seg känsla.

Thursday Sep 19, 2013 #

5 PM

Running (Backträning) 1:19:59 19.58 km (4:05 / km) +457m 3:39 / km
ahr:133 max:168 slept:7.0 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Dags å köra sista hårda passet (troligtvis) före Lidingö. Fyra varv i Olstorp såklart. Tyvärr fick jag inget sällskap, så mina förhoppningar om att kunna springa ganska fort kändes ganska avlägsna. Fick bli till å ta fram mutan. Köpte mig lite choklad på vägen dit som jag bara skulle få äta om jag gick under 1.20. Försökte hålla farten, men när jag springer själv sådär så tappar jag fokus och därmed farten, alldeles för ofta. Km 4 på varje varv går riktigt långsamt, styrkan i backarna verkar inte ha blivit specielt mycket bättre trots relativt mycket träning för det :(

Nåväl, gick något snabbare för varje varv och jag lyckades ta mig in precis under 1.20, tur det så jag fick ta min muta :P

För att springa själv en vardagkväll får jag vara rätt nöjd, även om jag hade hoppats på att få ett lite snabbare genrep. 18 sekunder långsammare än snabbaste förra året.

20.07 - 20.03 - 19.59 - 19.50

Hälen gjorde lite ont första kilometrarna, men när jag blev varm släppte det. Kom tillbaka lite några gånger under passet, men inte speciellt mycket.

C • Ingen... 7

Wednesday Sep 18, 2013 #

11 AM

Running (Lunchträning) 1:01:36 [2] 11.19 km (5:30 / km) +78m 5:19 / km
ahr:108 slept:8.0 weight:80.3kg shoes: Adidas Adizero Adios 2

En lugn distanssväng på lunchen för att springa bort trötta benen från igår. Var rätt segt, men ganska fint väder i varje fall. Lite vallaskogen och ett varv på femman i ryd. Själv idag.

Tuesday Sep 17, 2013 #

5 PM

Running warm up/down 11:56 [3] 2.5 km (4:47 / km) +13m 4:39 / km
ahr:161 max:175 slept:7.0 weight:80.9kg shoes: Adidas Adizero Adios 2

Hemmifrån till Campushallen, kom fram 5 minuter före start så han precis byta om till tävlingskläderna. Bra det, blev jag tvingad att hålla lite högre fart på uppvärmningen :)

Running race (LiU-loppet) 33:25 9.7 km (3:27 / km) +79m 3:19 / km
ahr:145 max:154 shoes: Adidas Adizero Adios 2

LiU-loppet, 10 km
2/91, +52.2 (Andreas Åhwall)

Starten gick och iväg sticker både 5 km (ett varv) och 10 km (två varv) samtidigt. Försökte tänka på att inte dras med i femmornas tempo, men ändå utnyttja deras fart. La mig i rygg på Harri i början, men i lite nerförslöpor vid typ 2 km så gick jag om och utökade sedan fram till varvningen, därefter var det rätt jämt. Hade korn på några löpare framför mig, men de klev av vid 5 km där jag passerade som femma. Andra varvet var ensamt och hade bara lite syn på Åhwall ibland. Men visste dock att Harri var jagandes bakom så det var bara att bita i och köra på. Öppnade kanske något för hårt första varvet, men höll ihop det skapligt på andra ändå. Sista två km var det rätt stumma lår.

Hälsenan kändes lite hela vägen, men aldrig ont, ska nog gå att köra lidingö i Adizeron. Lite efter målgång när jag blivit riktigt varm runt fotlederna kändes inget alls.

Riktigt nöjd med loppet och ett stort steg framåt. Skönt å se att det finns där i kroppen när den får vila lite. Tror dock att det finns ytterligare att hämta och en tid under 33 på en platt asfaltsmil är nog helt klart möjligt.

Varvtider: 16.30 - 16.55

Resultat: http://liuloppet.se/wp-content/uploads/2013/09/Liu...

C • Riktigt bra!!! 3

Running warm up/down 17:14 [2] 2.95 km (5:50 / km) +28m 5:34 / km
shoes: Adidas Adizero Adios 2

Lugn jogg hem, först i sällskap med Harri, sen vände han och jag tog sällskap sista biten hem med Stefan Wass (som tydligen kan springa långsamt ;)

Monday Sep 16, 2013 #

11 AM

Running warm up/down (Lunchträning) 13:01 [2] 2.44 km (5:21 / km) +15m 5:11 / km
ahr:132 max:163 slept:8.5 weight:80.8kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Till vallamasivet

Running hills (Lunchträning) 27:30 5.1 km (5:24 / km) +368m 3:58 / km
ahr:123 max:212 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Backintervaller i vallamasivet med Hasse, Perry och Jonas S. 5x4 min+90 sek. Ville inte maxa idag, utan köra på i ett hårt men kontrollerat tempo. Ungefär så att jag skulle komma fyra varv per intervall och inte komma upp i den femte backen. Gick precis enligt plan även om det tog emot att släppa iväg de andra.

Running warm up/down (Lunchträning) 13:08 2.44 km (5:22 / km) +20m 5:10 / km
ahr:94 max:101 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Tillbaks till Ericsson

5 PM

Simning 45:00 [3] 1.9 km (23:41 / km)

Lite simning med Sara på kvällen.
175 meter insim
3x10x50 meter med typ 15 sek vila.
25 meter styck med fler armtag per andetag.
3-5-7-9-11-13-15-Inget

Vilan mellan seten blev några minuter. Vilan mellan intervallerna blev mellan 10 och 20 sek, lite beroende på hur övrigt folk låg i bassängen (ganska trångt, men ändå ok när vi simmade så korta intervaller).

Sunday Sep 15, 2013 #

11 AM

Orientering race (Stafett) 1:00:35 9.63 km (6:17 / km) +275m 5:30 / km
ahr:124 max:136 slept:8.5 weight:81.8kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Stafett-DM, Finspång, Lag 2, sträcka 3

Martinsson inledde strålande på förstasträckan och skickade ut Lukas tillsammans med Två denselnlag och med LOK1 strax bakom. Drymlarn tappade sedan lite enligt plan och jag fick gå ut som femte lag, utan något lag vare sig framför eller bakom (i närtid). Blev mao ett solorace hela vägen. Var fortfarande rätt tungt i låren i backarna, men farten var bättre idag än igår åtminstone. Orienteringen fungerade även den bättre idag. Lite roligt, lite bättre helt enkelt. Men det går fortfarande väldigt långsamt. Nu är det två veckor att få pigga och snabba ben...

Lite mer långsträckor på väg idag, hälsenan kändes lite på de sträckorna, men inte så mycket. Behöver ju inte springa i 212:orna på väg/större stig.

Karta: http://85.228.205.144/web/kartor/130915_stafettdm....

Running warm up/down 15:00 [2] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Skaplig uppvärmning.

Saturday Sep 14, 2013 #

11 AM

Running warm up/down 16:58 3.33 km (5:06 / km) +26m 4:54 / km
ahr:89 max:119 slept:8.5 weight:80.7kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Hade tänkt mig en rätt lång uppvärmning för att gå igång benen. Blev kanske inte så lång som jag tänkt mig, men längre än jag brukar :)

Orientering race (Medeldistans) 53:10 6.23 km (8:32 / km) +292m 6:55 / km
ahr:115 max:133 shoes: Inov-8 Flite 220

Medel-DM, Finspång
24/38, +17.28 (Erik Liljequist, SNO)

Visste att benen skulle vara lite sega och från förra helgen visste jag att om jag håller mig till tempot där jag behärskar orienteringen kommer jag vara långt efter. Den här typen av orienteringen brukar passa mig rätt bra så bestämde mig för att försöka köra på direkt. Smart Peter, smart. Börjar med att att slarva till ettan och går upp i fel sänka. Tappar direkt en stor del av motivationen. Försöker köra på till tvåan, men benen orkar inte lyfta mig över riset och brötet och genom grönområdet står jag praktiskt taget still. Tappar motivationen helt och därmed även farten. Försöker ändå bitvis, men jag är för klen så det blir inte mycket med det. Hoppas på att benen är piggare imorgon så jag kan göra en okej sträcka för mitt lag då.

Förra helgen kunde jag läsa kartan och springa samtidigt skapligt bra, idag hade jag jätteproblem med det. Kartan flöt bara ihop när jag sprang samtidigt, behövde verkligen stanna och fokusera för att kunna läsa kartan vettigt.

Resultat: http://obasen.orientering.se/winsplits/online/sv/d...

Karta med rutt: http://85.228.205.144/web/kartor/130914_medeldm.jp...

Friday Sep 13, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.2 km (4:10 / km)
slept:8.5 weight:80.3kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen

Styrka (Lunchträning) 45:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på Ericssongymmet, seg idag, men som vanligt kommer kroppen igång när jag kör på.

Marklyft: 3x20, 70 kg
Tåhäv: 3x15, 20 kg (per ben)
Frontböj: 3x20, 60 kg
Stående rodd: 3x20, 25 kg
Bänkpress: 3x20, 25 kg
Enbensböj med bakre foten på bänk: 3x8, 25 kg
Benspark, sista dm: 1x22, grundlast

Eventuellt sista styrkepasset före Lidingö, kan bli ett på mån/tis, beroende på hur kroppen känns efter helgen.

5 PM

Running 49:11 9.78 km (5:02 / km) +66m 4:52 / km
ahr:97 max:132 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Ville springa benen lite mjuka efter gårdagens race och lunchens styrka. Blev en lätt jogg på grusvägarna med Harri och Erik med några impulser. Knappt värt å kalla impulser då benen var riktigt tunga när jag försökte få upp farten. Kommer gå riktigt tungt imorgon.

Thursday Sep 12, 2013 #

4 PM

Running warm up/down 12:05 2.29 km (5:16 / km) +8m 5:11 / km
ahr:110 max:166 slept:7.0 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Lite lätt uppvärmning

Running race (Mjärdevistafetten) 10:36 3.32 km (3:12 / km) +8m 3:09 / km
ahr:144 max:153 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Mjärdevistafetten, Mixed, Just Do It, sträcka 1

Dags å försöka försvara titeln i mixedklassen med Hasse, Erik Moqvist och Anna-Sofie Bark. Tyvärr räckte vi inte till mot Doktorandernas OK i år så det blev bara en andraplats, skamligt.

Nåväl, jag sprang första och gjorde en helt okej sträcka, öppnade första km på 3.06, andra på 3.12 och tredje på 3.16, så höll ihop det helt okej. Skönt att kroppen ville ge ett fint besked. Blev dessutom ett nytt pers, även om det inte var med mycket. Har haft jämna tider, förutom förra året då det var en plump. Har jag alltså inte blivit speciellt mycket bättre de senaste åren?

Tidigare tider som jag haft:
2008: 10.45
2009: 10.41
2010: Sjuk
2011: 10.36
2012: 11.01
2013: 10.32

Running warm up/down 29:18 4.66 km (6:17 / km) +47m 5:59 / km
ahr:91 max:112 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Nerjogg, sprang runt och hejjade på de övriga i laget.

Wednesday Sep 11, 2013 #

11 AM

Running warm up/down (Lunchträning) 13:11 2.29 km (5:46 / km) +11m 5:38 / km
ahr:86 max:117 slept:7.0 shoes: Adidas Adizero Adios 2

På sega ben till vallamasivet.

Running hills (Lunchträning) 27:30 4.91 km (5:36 / km) +376m 4:03 / km
ahr:121 max:147 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Backintervaller i vallamasivet, 5x4 min med 90 sek vila. Segt i början men lättade lite för varje intervall och kom längre varje gång. Fram till den sista då jag blev rätt trött. Inget Olstorp-pass, så det här istället idag.

Running warm up/down (Lunchträning) 14:23 [1] 2.49 km (5:46 / km) +10m 5:39 / km
ahr:91 max:98 shoes: Adidas Adizero Adios 2

De trötta benen fick sedan bära mig hem igen.

Tuesday Sep 10, 2013 #

6 AM

Running 44:14 7.94 km (5:34 / km) +62m 5:22 / km
ahr:101 max:165 slept:7.5 weight:80.3kg shoes: Saucony Kinvara 3

Lätt morgonjogg. Passade på att testa kinvaran den här gången, funkade fint det också, var dock lite stelt i hälsenan. Den stelheten är dock inget jag behövde bry mig om enligt Wretman. Skon i sig är dock fortfarande ingen favorit, framförallt för att den är så bred så foten typ halkar runt.

11 AM

Running (Lunchträning) 51:05 9.69 km (5:16 / km) +44m 5:09 / km
ahr:98 max:150 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Lunchmys med mig själv. Igårkväll hade jag funderingar på lite intervaller på lunchen, men det var inte benen så sugna på så fick bli distans istället. Adiosen funkade fint även idag. Gött.

C • Imponerande att ha hunnit m... 2

Monday Sep 9, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.15 km (4:21 / km)
slept:9.0 weight:80.1kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen, segt idag, men släppte mot slutet.

Styrka (Lunchträning) 40:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Var sliten i benen idag, men tänkte att jag ville prova att köra min styrka i varje fall. Segt å komma igång, men det gick förvånansvärt bra.

Marklyft: 5*5 á 95 kg
Tåhäv: 3*15 á 20 kg
Frontböj: 5*5 á 95 kg (inte så djupa, vände när jag kände att jag började "tappa" vikten framåt eller bakåt)
Enbensböj med fot på bänk: 3*8 á 20 kg
Benspark, bara sista dm: 20 st per ben utan motstånd, fascinerande hur jag kan vara så klen där.

7 PM

Running 40:33 9.24 km (4:23 / km) +67m 4:14 / km
ahr:105 max:124 shoes: Adidas Adizero Adios 2

Efter att ha spelat frisbeegolf efter jobbet så var jag inte så sugen på träning längre (som jag var före). Men sen kom suget ändå och jag visste att jag behövde ta mig ut för att prova lite skor. Sagt och gjort, tog en sväng i mina adios som jag ville springa i på lidingö. Sprang så att jag hade "nära" hem ifall jag skulle få ont. Blev lite stelt och kände lite några gånger, men inte ont. Dvs ungefär som med DS trainer. Fortsatta försök framöver. Blev ett fint pass som gick ganska snabbt (för att vara mig), skönt ute!

Sunday Sep 8, 2013 #

Event: DM Lång Östergötland

10 AM

Orientering race (Långdistans) 1:41:26 14.5 km (7:00 / km) +378m 6:11 / km
ahr:117 max:138 slept:7.0 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Lång-DM, Söderköping
14/28, +23.18 (Olle Kalered)

Dags att springa lite orientering igen, var riktigt seg i benen när jag gick upp på morgonen, sånt som händer när man springer en halvmara dagen före. Nåväl, jag tuggade på utan större problem genom banan. Var rätt kul att springa idag då terrängen och banan var kul. Var inte tröttare på slutet än i början, men så gick det ju inte speciellt fort nånstans. Gick skapligt att springa på när det var lättlöpt, men när det var blåbärsris eller uppför fanns det inte mycket å hämta i benen förutom mjölksyra.

Sträcktider

http://85.228.205.144/web/kartor/130908_langdm.jpg

4 PM

Inlines 1:24:04 26.68 km (3:09 / km) +116m 3:05 / km
ahr:92 max:108 shoes: Salomon (inlines)

Var sugen på att ge mig ut på en lugn runda racer på eftermiddagen eftersom det var så fint väder (och säkert sista fina dagen i år). Men benen var trötta så jag insåg att det bara skulle bli jobbigt. Tog därför näst bästa alternativet, inlines med stavar. Gled på fint och var riktigt najs. Blev mör i både benen och armarna efter en timme ungefär. Inte så konstigt kanske ;)

Malmslätt->Ledberg->Kaga->Torbny->Hem

Saturday Sep 7, 2013 #

11 AM

Running warm up/down 10:18 1.85 km (5:34 / km) +34m 5:06 / km
ahr:113 max:154 slept:7.5 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite uppvärmning

Running race 1:21:06 21.82 km (3:43 / km) +197m 3:33 / km
ahr:150 max:159 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Bråviksloppet, Norrköping, Halvmarathon
3/89, +9.27 (Laban Siro, Skillingaryd)

Dags att få lite fart på benen med ett riktigt bra träningspass, då behövs nummerlapp på magen. Bestämde mig för att springa Bråviksloppet. Martinsson bestämde sig också för att springa vilket gav en bra värdemätare. Banan var inte tuff, men heller inte lätt, gick mestadels lite svagt uppför eller lite svagt nerför på grusväg och lite asfaltsväg. Några partier med lite mer kupering och stig förekom. Dvs det var inte läge att sätta några supertider. Erik hade bestämt sig för att hålla 3.30-fart, något som jag tyckte verkade lämpligt att testa. Laban stack iväg i princip direkt, i en andraklunga var det jag Martinsson, Oskar Danielsson och Mikael Zetterberg. Vi fyra höll först på att springa fel vid 2 km, men det blev endast en liten liten krok. Sedan sprang vi fel på riktigt vid ~4km där det blev ungefär 460 meter extra. Efter det tappade/släppte Zetterberg och Martinsson fick en lucka som sedan växte. Jag kände inte att jag klarade av att hänga på med alla dessa motlut hela tiden. Efter ett tag började även Oskar släppa mig vilket var rätt najs. Vid 14 km hände det dock igen, hade tappat sikten till Martinsson och jag lyckades springa fel åter en gång ~400 meter. Fick vända och plocka upp Oskar och kom in på rätt väg samtidigt som Mikael. De två släppte nästan direkt då de tappade sugen. Jag hade dock bestämt mig för att jag skulle ha kvar mitt bra tempopass och försökte köra på. Blev en ganska lång halvmara utan någon vidare bra tid, men ett fint pass som ändå visar att farten och uthålligheten kanske kan vara på gång inför lidingö ändå. Fick en tredjeplats och en vätskeflaska som man har i handen, woho!

Resultat

Blev ungefär 1½ minut fellöpning vid båda ställena. Arrangörerna skyltande/vägvisande är helt klart under all kritik. Bättring behövs, så svårt är det inte att snitsla!

Running warm up/down 8:45 [1] 1.31 km (6:41 / km)
shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Och en kortare nerjogg

Friday Sep 6, 2013 #

Note
slept:8.0 weight:80.1kg (rest day)

Dags å vila benen en dag. Kändes dock inte riktigt lika segt idag som igår, alltid något! :)

Thursday Sep 5, 2013 #

11 AM

Roddmaskin warm up/down (Lunchträning) 5:00 [3] 1.16 km (4:19 / km)
slept:7.0 shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning som vanligt, kännde mig rätt seg idag, så körde lite lättare motstånd.

Styrka (Lunchträning) 40:00 [1]
shoes: Inov-8 Flite 220

Styrka på ///-gymmet. Var otroligt seg när jag gick till gymmet, men tänkte ändå att jag skulle testa. När jag väl körde passet så kändes det helt ok, nästan lite "för" lätt.

Marklyft, 3x20, 57.5 kg (körde med EZ-stången, bättre med greppet, men den vägde bara 12½ istället för 15 som jag trodde).

Tåhävningar, 3x15 per ben, 20 kg.

Frontböj, 3x20, 50 kg.

Stående rodd, 3x15, 25 kg

Bänkpress, 3x15, 25 kg

Bensparkmaskin, ett ben med lättast möjliga motstånd, bara sista sträckbiten, Klarade 20 st per ben innan det krampade och sved ordentligt.

5 PM

Orientering 56:03 6.91 km (8:07 / km) +156m 7:17 / km
ahr:108 max:131 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Dags att plocka fram kompassen för första gången sedan O-Ringen. Var lite småsugen före start, men med slitna ben blir det inte roligt, idag inget undantag. Hade hoppats att den fina terrängen uppe i Mörstorp skulle ge lite sug, men tyvärr inte. Började dessutom ordentligt ringrostigt med bommar på det 3-4 första kontrollerna, delvis därför att jag inte lyckades hitta snitslarna, men mest för att det var ovant.

Wednesday Sep 4, 2013 #

5 PM

Running (Backe) 1:06:53 14.56 km (4:36 / km) +325m 4:08 / km
ahr:120 max:150 slept:7.0 weight:80.5kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Då var det dags att ställa sig på "startlinjen" för ytterligare fyra varv i Olstorp. 8 starka löpare på plats idag. Eller nåväl, jag var inte så stark. Försökte hänga på i början men fick slita och insåg när första km passerades på 4.15 att det här inte var en bra dag. Låren var rejält slitna så fick släppa klungan och springa själv. Gick långsammare och långsammare och bestämde mig därmed för att stå över sista varvet. Hade säkert kunna hålla lite högre fart på tredje varvet, men motivationen var inte direkt hög, försökte i varje fall hålla lite högre fart än bara distansfart. En sådan här dag förstår jag inte riktigt hur jag ska ta mig under två timmar, än mindre under 1.55 eller ner mot 1.52.

21.47 - 22.13 - 22.53

7 PM

Running warm up/down 13:32 2.37 km (5:43 / km) +39m 5:17 / km
ahr:99 max:115 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Tog ett lugnt varv på 2½ med Martinsson i väntan på att de andra skulle springa sitt fjärde varv.

Tuesday Sep 3, 2013 #

6 AM

Running (Morgonjogg) 45:38 8.17 km (5:35 / km) +59m 5:24 / km
ahr:104 max:163 slept:7.5 weight:81.3kg shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite lätt morgonjogg för att känna på hälsenan inför eftermiddagens besök hos Wretman. Hälsenan lite stel i starten, men kändes i övrigt inget.

1 PM

Note

Besök hos Wretman på Aktiva rehab. Efter vad jag berättade tyckte han det lät som någon överansträngning i hälsenan/hälsenefäste, irriterad slämsäck eller liknande. Efter att ha klämt, känt å tittat lite så trodde han inte längre det. Han trodde snarare det kunde vara en irriterad(eller inflamerad) bit på hälbenet som var problemet och att det antagligen var tryck från skorna som påverkade det. Stelheten i hälsenan trodde han bara var "normal" stelhet och inget att bry sig speciellt mycket om.

Han satte på lite kineseologtejp för att "hålla ihop" hud och vävnader runt hälbenet för att avlasta. Han tyckte jag skulle testa lite olika skor och eventuellt även lägga i en liten klack under hälen för att lyfta upp den några millimeter och på så sätt kunna få en annan lutning och/eller trycket från hälkappan på ett annat ställe.

Eftersom det inte blir värre av träning tyckte han inte det verkade vara någon fara att träna på. Bestämde att jag ska testa lite mer med skor/tejp och sedan höra av mig för att lämna rapport.

Passade även på att fråga om mina problem med mjölksyran i låren som begränsning. Han hade ett förslag på att stärka musklerna där (vastus medialis och rectus femoris). Det kunde jag prova att göra benspark i maskin och då sista biten för sträckning av benet. gå upp i helt utsträckt knä och sedan gå ner bara en dm och upp igen. Ett ben i taget (lätt utåtvinklad fot) på lätt vikt tills syran är ordentlig (till fail helt enkelt). När jag klarar 30 så höj vikten så att jag klarar typ 15.

C • Det är bara... 2

5 PM

Running warm up/down 10:07 1.85 km (5:28 / km) +13m 5:17 / km
ahr:85 max:115 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite uppvärmning

Running intervals 40:00 9.6 km (4:10 / km) +61m 4:02 / km
ahr:122 max:141 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Hade inte "tid" att åka till LOK-g idag, utan ville vara färdigtränad lite tidigare, så körde mina intervaller själv istället. På grusvägarna runt tinnerö. 5x(3-1) + 10x(1-1). Går tyvärr inte lika snabbt när jag springer själv, men ändå ett fartpass.

Hälsenan kändes inte av nånting förrän några hundra meter från hemma. Men det var nog mest bara inbillning.

Running warm up/down 9:41 1.72 km (5:37 / km) +27m 5:13 / km
ahr:95 max:104 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Monday Sep 2, 2013 #

11 AM

Roddmaskin (Lunchträning) 5:00 [3] 1.2 km (4:10 / km)
slept:8.0 weight:82kg shoes: Inov-8 Flite 220

Uppvärmning på roddmaskinen

Styrka (Lunchträning) 40:00 [3]
shoes: Inov-8 Flite 220

Marklyft: 5x5, 90kg
Frontböj: 5x5, 90 kg, körde i smithmaskin, men det var ingen höjdare.
Vader: 3x15, 20 kg (per ben)
Enbensböj: 3x10, 0 kg, 10 kg, 20 kg på resp sett. Med bakre benet på bänk.

5 PM

Running warm up/down (Mosse) 11:47 1.47 km (8:00 / km) +6m 7:50 / km
ahr:97 max:114 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Jogg till starten i mossen.

Running intervals (Mossintervall) 50:00 5.99 km (8:21 / km) +1m 8:20 / km
ahr:113 max:126 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Intervaller i Våxmossen med Harri, Peter H och Erik L. 50 st 40-20. Var tungt i benen (inte så konstigt eftersom vi sprang i mosse) och kunde som vanligt inte hålla någon högre fart då det snabbt blir mjölksyra i låren. Men tuggade på i rätt jämn fart hela passet. Var långt efter Harri. Hall hängde på mig i 17 intervaller, sedan började han tappa mer och mer för varje intervall när hans höftböjare tog slut, löpare ;)

Nåväl, mör och fin i passet efteråt, men pulsen irriterande låg.

Running warm up/down 11:12 1.38 km (8:07 / km) +15m 7:42 / km
ahr:97 max:113 shoes: Inov-8 X-talon 212 #4

Åså luffs tillbaka till bilen.

Sunday Sep 1, 2013 #

9 AM

Running 47:49 8.59 km (5:34 / km) +161m 5:06 / km
ahr:94 max:118 slept:8.0 shoes: Asics Gel DS Trainer 17

Lite jogg före frukost även idag. Två varv på ett fint trekilometersspår vid KTH. Kände ingenting av hälsenan, najs. Lite piggare idag än igår.

3 PM

Running 1:12:35 12.4 km (5:51 / km) +169m 5:29 / km
ahr:90 max:109 shoes: Saucony Kinvara TR

Tänkte att jag skulle springa ett distanspass på eftermiddagen när jag kommit hem från tokholmen. Bestämde mig för lite stigar med mjukare underlag söderut. Började bra, men efter typ 40 min började hälsenan kännas men det var inte som vanligt att det släpper efter ett tag utan det blev något värre tills det tom gjorde lite ont långt ner på hälen typ. Eftersom det inte släppte vände jag hemåt när jag kommit ner till vidingsjö och fick skippa distanspasset. Det gjorde ont i princip hela vägen hem med undantag för korta perioder då det helt plötsligt släppte. När jag väl var hemma så kändes inget.

Blev kall om foten senare på kvällen, då kändes det lite igen tyvärr. Så går det när man fått ett pass helt utan att känna av det och kroppen börjar jubla.

« Earlier | Later »