Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: Ptr

In the 30 days ending Apr 30, 2012:

	activity	#	time	miles		km		+m
	Running	14	12:35:54	93.48	(8:05)	150.44	(5:01)	889
	Orientering	6	7:42:07	39.57	(11:41)	63.69	(7:15)	982
	Simning	3	2:40:00	4.32	(37:03)	6.95	(23:01)
	Skidor Klassiskt	1	1:00:30	8.38	(7:13)	13.49	(4:29)	140
	Bollsport	1	45:00
	Total	23	24:43:31	145.75		234.57		2011
averages - sleep:8.1 weight:83.8kg

3:34

0:00

» now

Monday Apr 30, 2012 #

Note
slept:8.0 weight:83kg (rest day)

Åka till Örebro-dag => Vilodag

Sunday Apr 29, 2012 #

3 PM

Running race (Terräng-SM) 42:56 [4] 11.26 km (3:49 / km) +2m 3:49 / km
ahr:152 max:166 slept:8.5 weight:83.5kg shoes: Asics Dirt Dog Spike Grå #1

Terräng-SM, 12 km, Stångebrofälten
35/44, +6.22 (Adil Bouafif)

Återigen dags att snurra lite på 2-km-slingan ute i Stångebro. Låren var trots allt ganska trötta efter igår, men det är bara å kö! Hade målet att inte bli varvad och att försöka ta mig in som tredje akeleit eftersom Hydén inte startade. Gick skapligt första och andra varvet, men när jag kom till backarna på tredje varvet så blev det jobbigt. Slitigt att komma upp, men det gick.. typ.. varv tre och fyra blev slitsamma men jag piggnade lite inför femte och försökte öka lite där igen, det gjorde det fram till backarna. Sen blev jag trött igen och sista varvet blev riktigt slitigt. Men jag klarade mig från varvning med ganska god marginal och lyckades bli tredje akelare. Så det var gött. Även idag en sjätte plats i lagtävlingen. Ett riktigt bra pass!

Varvtider: 6.47 - 6.56 - 7.07 - 7.20 - 7.19 - 7.27

Pinnkampen: Peter - Erik: 1 - 8

Individuellt resultat

Lagresultat

Running warm up/down (Terräng-SM) 15:00 [2] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Inov-8 RoadX 255

Uppvärmning, inte en meter nerjogg idag.. trött trött..

7 PM

Simning (Simskola) 55:00 [3] 2.45 km (22:27 / km)

Åså simskolan då, var riktigt sliten efter dagens löpning, men tyckte det funkade ganska bra ändå... ett tag... men det var ett ganska hårt pass så på slutet fanns inte mycket kraft kvar i armar/axlar. Kunde dessutom inte skjuta ifrån vid vändningarna eftersom det var ordentlig krampvarning.

300 meter insim
10x50 meter ~15 sek vila
8x25 meter ~10 sek vila
2x250 meter lugnt
8x25 meter ~10 sek vila
300 meter lugnt
5x100 meter (här gick det långsamt, dessutom hann vi bara med fyra innan det blev 50 meter lugnt nersim)

Saturday Apr 28, 2012 #

2 PM

Running warm up/down (Terräng-SM) 20:00 [2] 4.0 km (5:00 / km)
slept:7.5 weight:83.3kg shoes: Inov-8 RoadX 255

Uppvärmning, inga känningar i tån alls idag, gott.

Running race (Terräng-SM) 13:12 [4] 4.0 km (3:18 / km)
shoes: Asics Dirt Dog Spike Grå #1

Terräng-SM 4 km, Stångebrofältet
34/49, +1.28, Adil Bouafif

Hade förväntningar på att komma sist och att benen skulle få slita ordentligt. Med mjölksyra i låren redan på uppvärmning var det något som jag levde vidare att tro på. När starten gick tog jag det därför "lugnt" och la mig långt ner i klungan eftersom det var där jag skulle höra hemma. Det var dock inte riktigt sant, kom lite för långt ner men gick stadigt och plockade löpare båda varven. Kändes helt okej i kroppen och stumnade aldrig men lyckades ändå få ut krafterna. Blev dessutom 3:e bästa Akeleit och vi blev då 6:a på lag-sm.

Varvtider (ungefärliga): 6.27 - 6.45

Individuellt resultat

Lagrestultat

Running warm up/down (Terräng-SM) 35:00 [2] 7.0 km (5:00 / km)
shoes: Inov-8 RoadX 255

Nerjogg efter loppet, kände att det behövdes för en chans till å springa imorgon också. Som tur var fick jag sällskap, annars hade det aldrig gått.

Friday Apr 27, 2012 #

Note
slept:7.5 weight:83.2kg (rest day)

Ont i tån idag också.. inte bra, men förhoppningsvis ingen fara. Nåväl, ändå vilodag inför Terräng-SM imorgon.

Thursday Apr 26, 2012 #

6 PM

Running warm up/down 15:46 [2] 3.0 km (5:15 / km)
slept:7.5 weight:83.3kg

Jogg från Trädgårdstorp till starten och sen tillbaks efter målgång.

Orientering (OL-teknik) 1:04:25 [4] 11.03 km (5:51 / km) +85m 5:37 / km
ahr:135 shoes: Inov-8 X-talon 212 #3

10-milaträning trädgårdstorp, stafettträning, 9,7 km med gafflade banor. Började med att lägga en sväng på ettan (jag är banne mig helt värdelös på förstakontroller för tillfället), sen blev det några mindre krokar efter det när jag försökte gå ikapp. Men det var hopplöst. Hade sällskap med Jonas en bit men sen släppte han och jag fick köra på själv. Lyckades att hålla skaplig fart i varje fall.

Note

Lyckades göra något med vänster stortåhelvete under passet. Vet inte om jag sparkade i eller fick en ordentlig uppvrickning, men det var inget jag tänkte på när jag gjorde det. Helt plötsligt kände jag bara hur det gjorde ont när den skulle trycka ifrån. Förhoppningsvis är det inte lika illa som det varit tidigare, bara lite dålig smärttröskel under passet.. eller nåt..

Wednesday Apr 25, 2012 #

5 PM

Running 1:36:21 [2] 20.42 km (4:43 / km) +297m 4:24 / km
ahr:120 slept:8.0 weight:82.7kg shoes: Inov-8 RoadX 255

Backrundan med Hackeforsförlängningen. Sprang själv i regnet idag, kändes betydligt bättre i benen än igår, men har svårt att hålla uppe någon vidare fart när jag springer själv. Det går bra en kort stund sen börjar huvet tänka på något annat (läs sprinten) och farten går ner. Nåväl, ett bra pass ändå. Blev tvingad att hålla uppe farten lite på slutet eftersom jag fick lite brottom.

Tuesday Apr 24, 2012 #

6 PM

Running intervals 21:56 [4] 4.9 km (4:29 / km) +44m 4:17 / km
ahr:135 slept:7.5 weight:83kg shoes: Inov-8 X-talon 190

Skogsintervaller med LOK på "tinnerökullen". Var riktigt tungt och tog mig knappt frammåt i början. På fjärde intervallen började det lätta och intervall fem å sex gick skapligt. Valde att starta med de andra som hade en minuts vila, så för mig blev det mellan 30 och 45 sek.

3.41 - 3.49 - 3.53 - 3.42 - 3.32 - 3.19

Running warm up/down 31:12 [2] 5.5 km (5:40 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 190

Till å från starten.

Monday Apr 23, 2012 #

11 AM

Running (Lunchträning) 45:44 [2] 9.0 km (5:05 / km) +29m 5:00 / km
ahr:110 slept:8.0 weight:82.6kg shoes: Inov-8 RoadX 255

Lunchdistas med Kleist, Lambohov såklart. Anders var dock riktigt spak idag och ville springa hem efter två varv, så då fick det bli så. Det räckte bra för mina stockar också.

7 PM

Running 1:05:50 [2] 10.86 km (6:04 / km) +114m 5:45 / km
shoes: Inov-8 Flite 230

Kvällsjogg med Erik, sprintmöte i rörelse är ett annat lämpligt ord.

Sunday Apr 22, 2012 #

7 PM

Simning (Simskola) 55:00 [3] 2.35 km (23:24 / km)
slept:8.0 weight:83.3kg

Riktigt slitna ben idag, så simning passade alldeles ypperligt. Tre veckor sedan sist, så var lite tveksam till hur det skulle funka, men det var helt okej.

600 meter insim
100 meter med omvänt progressiv fart (började alltså med max)
100 meter med progressiv fart
400 meter där första 200 var succesiv fartsänkning och sista 200 ökande. Flytfart i mitten.
50 meter lugnt.
800 meter där första 200 vars uccesiv fartsänkning och sista 200 ökande, mellan dessa var det 400 i flytfart.
200 meter med varannan 25:a långsam frisim och varannan bröstsim.
100 meter lugn frisim.

Efter 800-metarn var flåset ordentligt påverkat, riktigt fint pass!

Saturday Apr 21, 2012 #

9 PM

Orientering race (Stafett) 1:01:25 [4] 10.35 km (5:56 / km) +86m 5:42 / km
ahr:154 max:161 slept:8.0 weight:83.4kg shoes: Inov-8 X-talon 212 #3

Stigtomtakavlen, Stavsjö

Återigen en taskig förstasträcka av mig. Började med att göra en liten krok på ettan (kanske 15-20 sek eller nåt sånt) vilket gjorde att jag inte fick den där tätkänningen som är så go å få. Gick sedan skapligt och tror att jag hade häng på tätklungan tills hela raden framför mig (inklusive jag och de bakom) gör en krok på fyran och tappar täten. Går sedan okej fram till 11-12 nånstans och känner mig rätt pigg, men där kommer klubban, låren är som stockar och spagetti på samma gång. Senaste två veckornas sjukdom i kombination med riktigt blöta sugande mossar har troligtvis talat. Tappar såklart klungan, gör några misstag efter det också och tappar en hel del tid. Skickar ut burken nästan 10 minuter efter i ett inte allt för kul läge. Sunk.

From Kartor 2012

Friday Apr 20, 2012 #

Note
slept:8.0 weight:83.9kg (rest day)

Ingen "baksmälla" från gårdagens träning. Gott dä. Tar ändå dagen till vila för säkerhets skull. Tagga stigtomta.

Thursday Apr 19, 2012 #

11 AM

Running (Lunchträning) 54:22 [2] 11.6 km (4:41 / km)
slept:8.0 weight:84.7kg shoes: Inov-8 RoadX 255

Dags att vara frisk nu, så så fick det bli. Lunchdistans med kleist och vad bjuds det på om inte tre härliga varv i lambohov. Fortfarande snorigt, men kroppen kändes skapligt, gott!

Wednesday Apr 18, 2012 #

Note
slept:8.0 weight:84.9kg (sick)

Fortfarande förkylt

Tuesday Apr 17, 2012 #

Note
slept:8.0 weight:84.5kg (sick)

Något bättre idag, lite mindre snor och lite piggare.

Monday Apr 16, 2012 #

Note
slept:8.5 weight:85.5kg (sick)

Lite hängigare idag, tokigt snorig.

Sunday Apr 15, 2012 #

10 AM

Orientering (Medeldistans) 59:00 [2] 6.04 km (9:46 / km) +179m 8:31 / km
slept:9.5 (sick) shoes: VJ Bold 2012

Silva League, Jonsered, Göteborg, medeldistans

När jag vaknade känndes kroppen ungefär som igår så bestämde mig för att försöka springa på lite mer idag. Men redan när jag sprang till start kände jag att andningen inte funkade alls, så det fick bli gå/lunka/jogga idag. Idag lyckades jag dessutom bli sist, gött! :)

From Kartor 2012

Saturday Apr 14, 2012 #

10 AM

Orientering (Långdistans) 2:04:20 [2] 15.32 km (8:07 / km) +433m 7:07 / km
slept:8.5 (sick) shoes: VJ Bold 2012

Silva League, Jonsered, Göteborg, Långdistans

Efter att varit sjuk i veckan var jag tveksam till att springa, men eftersom jag var med i tävlingsjuryn var jag "tvungen" att åka till Göteborg. Dessutom bra att göra lite studiebesök. När jag ändå var där kunde jag ju försöka mig på att springa en sväng också. Kände mig ändå skaplig i kroppen, förutom att jag var toksnorig. Höll ett långsamt distanspass och tuffade på med en kontroll i taget. Funderade några gånger på att bryta för att inte slita för mycket på förkylningen, men tänkte att då får jag ändå bara stå på Arenan och frysa så tog hela banan ändå. Kändes rätt ok (men sprang som sagt var väääldigt långsamt). Kom märkligt nog inte sist trots det låga tempot.

From Kartor 2012

Friday Apr 13, 2012 #

Note
slept:8.5 (sick)

Halsen helt bra idag, men snoken ordentligt snorig. Fortsatte tågresan till linkan (nattåg med liggvagn, så inte bästa sömnen direkt) för ompackning och sedan fortsätta med minibuss till Göteborg.

Thursday Apr 12, 2012 #

Note
slept:8.0 (sick)

Sista dagen i björkliden, idag var halsen bra, men snoret har tagit över och kroppen är tröttare.. Likssom låren. Ska jag åka utför flera dagar i rad igen får det nog bli slalom. Sen på tufftufftåget mot linkan på kvällen.

Wednesday Apr 11, 2012 #

Note
slept:8.5 (sick)

Återigen samma sak med halsen, men varierade med riksgränsen idag. Tredje dagen i rad med telisar, inte riktigt vad låren vill ha.

Tuesday Apr 10, 2012 #

Note
slept:9.0 (sick)

Samma som igår fast åkte iAbisko istället, dessutom trött i låren från igår.

Monday Apr 9, 2012 #

Note
slept:9.0 (sick)

Vaknade på natten av att det gjorde så ont i halsen så jag inte kunde svälja, najs! En dag som denna borde spenderas i soffan/sängen men fjälluft ska vara nyttigt och eftersom jag ändå var i björkliden var det lika bra att passa på. Dessutom, med liften upp så behöver jag ju bara åka neför, det borde ju inte vara så jobbigt... Om det nu inte varit för att jag inte åkt telisar sen byår förra året. Mjölksyra i låren.. Mums.

Sunday Apr 8, 2012 #

Note
slept:6.0 (sick)

Andrea å robbans bröllop igår, så inte så mycket sömn inatt. VKnade med kli i halsen som under dagen blev värre å värre. Avslutades med ont i halsen. Han dock med ett besök i ishotellet innan vi drog till Björkliden.

Saturday Apr 7, 2012 #

8 AM

Running 56:30 [2] 8.55 km (6:36 / km) +154m 6:04 / km
slept:8.0 shoes: IceBug Python #2

Tog en morgonjogg före frukosten i Kiruna. Strålande solsken, klarblå himmel och ett antal minusgrader. Helt underbart! Sprang först en liten tur i stan, sen upp på berget bakom i snön där jag hittade lite fina skoterspår att följa. Riktigt najs!

2 PM

Skidor Klassiskt 1:00:30 [2] 13.49 km (4:29 / km) +140m 4:16 / km
shoes: Madshus Hypersonic Classics

Eftersom förmiddagspasset var så himla najs och jag hade sprungit på World-cupspåren så blev jag sjukt sugen på att ta en skidtur. Eftersom jag hade skidorna med mig och tid till övers så var det ett enkelt beslut att bege mig ut en sväng före lunch. Riktigt räls-spår, tyvärr ganska isigt och jag hade bara med mig burkvalla så det var inte det bästa för fästet, men funkade ibland. Övriga backar fick bli skate/stakning. Vinterns första och sista skidpass..

Friday Apr 6, 2012 #

Note
slept:8.0 weight:84.4kg (rest day)

Sovmorgon och sen flyg till Kiruna för Andrea och Roberts bröllop.

Thursday Apr 5, 2012 #

10 PM

Running (Natt-OL) 42:45 [4] 8.49 km (5:02 / km) +103m 4:45 / km
weight:84.2kg shoes: VJ Bold 2012

Svartnatta, sträcka 1

Börjde dåligt med risigtstråk till ettan, sprng förbi andr gaffeln och var sen på väg att gör samma sak till tvåan. Fick sen springa på för att försöka plocka lite platser. Gick sen skapligt bra fram till en långsträcka där jag gick genom ett grönområde istället för väg runt. Tappade sedan på nästa vägsträcka där jag inte alls orkade hänga med. Kunde skicka iväg Erik ungefär 1.30 efter. Skapligt race men inte nöjd då jag aldrig fick det där riktiga flytet och tätkänning.

Wednesday Apr 4, 2012 #

Note
weight:84.8kg (rest day)

Vilodag för att ladda benen inför Svartnatta imorgon.

Tuesday Apr 3, 2012 #

1 PM

Running (Lunchträning) 48:50 [2] 9.9 km (4:56 / km) +85m 4:44 / km
weight:83.3kg shoes: Inov-8 RoadX 255

Lunchdistans med Hasse

6 PM

Running intervals 40:00 8.0 km (5:00 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 190

Intervaller med LOK på LOK-milen + 5:an 15st 45-15 + 60st 15-15
Var tungt i benen och alla start och stopp gjorde att baksida lår blev slitna så hoppade av efter 40 st 15-15. Jogg på vilan. Skaplig nerjogg efteråt.

Running 30:20 [2] 4.8 km (6:19 / km)
shoes: Inov-8 X-talon 190

Uppv + nedjogg

Monday Apr 2, 2012 #

11 AM

Running (Lunchträning) 46:40 [2] 10.17 km (4:35 / km) +61m 4:27 / km
ahr:107 max:124 slept:7.5 weight:83.7kg shoes: Inov-8 RoadX 255

Lunchdistans med Martinsson, Perry å Kleistafan. Sprang till ryd och ett varv på femman där. Var ganska sliten från början, men det lyckades bara bli värre och på slutet var det tungt och jag fick släppa pojkarna i uppförsbackarna.

6 PM

Orientering (OL-teknik) 1:07:20 [3] 9.55 km (7:03 / km) +108m 6:40 / km
ahr:120 max:131 shoes: Inov-8 X-talon 212 #3

Åkte till Borensberg med Martinsson på kvällen och sprang en tiomilaträning på den norra delen av natt-sm-kartan. Finfint mestadels. Lyckades skapligt med fokuseringen även idag. Tappade den till tian och gjorde en större krok där. Innan det hade jag gjort en liten krok på sexan där jag gick lite för högt. Gick ut dåligt från tolvan och fastnade i ett jäkla grönområde. Tappade även riktningen på sträckan till 15. Höll fart lite under tävlingsfart, men ändå över distansfart.

Sunday Apr 1, 2012 #

12 PM

Orientering 1:25:37 [4] 11.4 km (7:31 / km) +91m 7:13 / km
ahr:137 slept:8.5 shoes: VJ Bold 2012

Tiomilaträning, Karlsby

Individuell start med två minuters startmellanrum. Startade näst sist med fyra min upp till källe och två min bak till baby. Såg dock ingen av dem någon gång under banan. Den enda jag såg var en Haldenlöpare som var ute och joggade. Lyckades ändå köra på ganska bra utan några direkt kontrollbommar. Trots att banan var relativt lätt, öppet å fint så lyckades jag ändå göra några dumma misstag på sträckorna. Men ändå gött att lyckas genomföra ett träningspass med individuell start såpass bra. Fick dock stryk av Perma med 4 sek, illa!

Var lite småseg efter gårdagen och känslan i benen var lite upp å ner, i de lite mer lättlöpta partierna kände jag mig stark mot slutet, men sen blev det lite brötigt och då blev det tungt på en gång.

Pinnkampen: Peter - Erik: 1 - 7
(Vänder det nu, eller borde jag lägga ner min kamp och luta mig tillbaka på att jag är överlägsen i squash?)

4 PM

Bollsport (Squash) 45:00 [2]
shoes: Inov-8 Flite 220

Spöa skiten ur martinsson idag med, fortfarande har han inte lyckats ta något set. Men idag var det betydligt jämnare spel, även om poängen var precis lika överlägsna som sist :)

11-6, 11-5, 11-4 (bonus-set: 11-7)

Running 33:30 [1] 6.0 km (5:35 / km)
shoes: Inov-8 RoadX 255

Sprang till och från sportcenter i Stångebro.

7 PM

Simning (Simskola) 50:00 [3] 2.15 km (23:15 / km)

Och som vanligt avslutas veckan med simskolan.

200 meter insim
4x25 max
5x100 lugnt
4x25 max
200 - 175 - 150 - 125 - 100 lugnt
8x25 max
150 lugnt
150 meter blandad avsim.

Vila ungefär 5 sek på maxintervallerna, runt 15 på de andra intervallerna och något minut mellan bytena.

« Earlier | Later »