Training Log Archive: PtrIn the 30 days ending Nov 30, 2008:
| |||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| « | » |
| » now | ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
|
| ||||||||||||||||||||||||||||||||||||||
| Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | Mo | Tu | We | Th | Fr | Sa | Su | ||||||||||||||||||||||||||||||||||
Sunday Nov 30, 2008 #
Rullskidor 1:10:29 [2] 16.7 km (4:13 / km)
ahr:95 max:118 slept:6.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Åkte ut med martinsson på en lugn tur på rullskidorna framåt kvällen för att få röra lite på kroppen. Var skönt att köra och kände mig inte så speciellt sliten efter gårdagens maskerad.
Saturday Nov 29, 2008 #
Running race (Stadsmästerskap) 1:36:57 [4] 21.0 km (4:37 / km)
ahr:132 max:161 slept:8.0 shoes: Saucony Grid Fusion
Årets viktigaste tävling, LiTHe Vilses stadsmästerskap. Plockade ettan ganska snabbt men sen letade vi en stund vid Vinland innan vi kom på att det var Druvan som var kontrollen. Efter det sprang jag med Martinsson och Dryml hela banan. Även burken var med större delarna. Blev inga större misstag förrän på slutet när vi gjorde en krok där vi blev av med burken. Tyvärr kom vi ihop igen efter ytterligare någon kontroll. När jag fick näst sista kontrollen först körde jag på ganska hårt upp mot sista men när jag väl kom dit kunde jag inte hitta stämpeln på en gång och Martinsson fick kontrollen före mig och burken stämplade precis efter. Sen var det bara att trycka ner (från vattentornet till Jakob) mot målet. När det var ner för en trapp för att komma igenom en genomgång släpte jag på för att komma förbi burken vilket också gick bra. När jag sedan kom ut på asfaltsvägen försökte jag trycka men inte mycket hände och burken gick om alldeles för lätt och jag fick nöja mig med en andraplats bara några sekunder bakom burchen.
Friday Nov 28, 2008 #
Running intervals (Banintervaller) 15:20 [5] 5.4 km (2:50 / km)
ahr:150 max:160 slept:7.0 shoes: Saucony Grid Type A
Tre set med sex stycken 300 metersintervaller (300x6)x3. Omstart på 100 sek. Började lite avvaktande för att kunna hålla hela vägen. Farten ökades på sista setet.
Tider:
Sett 1: 52.1 - 52.2 - 52.4 - 50.8 - 51.4 - 50.3 -> Snitt: 51.5
Sett 2: 51.9 - 51.2 - 51.4 - 51.0 - 51.2 - 51.4 -> Snitt: 51.4
Sett 3: 50.5 - 50.5 - 51.6 - 50.6 - 49.7 - 47.2 -> Snitt: 50.0
Tider:
Sett 1: 52.1 - 52.2 - 52.4 - 50.8 - 51.4 - 50.3 -> Snitt: 51.5
Sett 2: 51.9 - 51.2 - 51.4 - 51.0 - 51.2 - 51.4 -> Snitt: 51.4
Sett 3: 50.5 - 50.5 - 51.6 - 50.6 - 49.7 - 47.2 -> Snitt: 50.0
Running warm up/down 37:09 [2] 7.4 km (5:01 / km)
ahr:100 shoes: Saucony Grid Fusion
Till och från hallen samt lite där inne.
Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]
Gamla vanliga.
Thursday Nov 27, 2008 #
Simning (Frisim) 30:00 [3]
slept:7.5
Det var länge sedan jag simmade nu, så började med att köra lite lugna 50-meters för att komma ihåg hur jag ska göra. Gick oväntat bra. Körde sedan en lite längre på kanske 400 meter (tappade räkningen i den korta 25-metersbassängen). Började här bli sliten i axelpartiet. Tog ytterligare några lugna innan jag gav mig på sex st 100-meters med ungefär 40 sek vila. Tiderna låg runt två minuter. Körde bara crawl.
Styrka (Vattengympa) 40:00 [3]
Styrka av det lite ovanligare (för mig) slaget. Efter att vi simmat så skulle Anna leda ett vattengympapass som jag fick vara med på. Tänkte det kunde vara kul att testa och det var faktiskt ganska kul även om bassängen var lite för grund. (var i djupa delen av "äventyrsbadet" och lekte. Hade en flytdyna runt midjan och utförde diverse olika övningar. Kände av att jag hade simmat innan då axlarna var trötta. Framförallt var det mage och armar som fick sig en bra genomkörare.
Note
Av någon skum anledning så fick jag krampkänningar under vänsterfoten både när jag simmade och vattengympade. Detta är något som är ganska vanligt när jag simmar, skumt.
Wednesday Nov 26, 2008 #
Orientering tempo (Sprint) 16:10 [4] * 3.3 km (4:54 / km)
ahr:130 max:136 spiked:11/12c slept:7.5 shoes: Puma complete Trailfox II
Lunchträning med Martinsson, försökte ta revanch från lördagens dåliga sprintlopp i lambohov. Började med att göra en liten krok till ettan men sedan gjordes det inga krokar, benen kändes ganska tunga och tiden visade på att dem även var det. Skamligt dåligt att vara 50 sek efter figges tid från i lördags trots att jag hade sprungit banan en gång innan. Nu får det bli skämshörnan på jobbet resten av dagen.
Running warm up/down 32:36 [3] 6.2 km (5:15 / km)
ahr:97 shoes: Puma complete Trailfox II
Running (Wintercup) 1:10:58 [3] 16.9 km (4:12 / km)
ahr:110 shoes: Saucony Grid Fusion
Årets första WC, perfekt uppladdning inför lördagens SM. Gick riktigt dåligt och jag landade på totalt -6 kontroller. Eftersom banan var lagd utan någon större ordning så gick det inte att klura ut var kontrollerna skulle vara på samma sätt som vanligt. Var ute nästan två timmar, men efter att ha tittat på pulskurvan efteråt så tog jag bort det som var i lägsta pulszonerna (ca 45 min), det blev nämligen väldigt mycket stillastående. Eftersom alla var lika dåliga blev det en andraplats. Tog "sista" kontrollen samtidigt som Figge och Peter Eriksson, ville inte att en rookie skulle vara först så drog upp tempot lite så Peter skulle komma efter, Figge tolkade det som att jag spurtade och han drog på ordentligt. Jag lät honom hållas och sparar på krutet till lördag :)
Tuesday Nov 25, 2008 #
Running hills 32:46 [4] 6.82 km (4:48 / km)
ahr:142 max:150 slept:7.5 shoes: Puma complete Trailfox II
Snurrade i en åtta på pulkabacken vid Bäckskolan. Bestämde mig för att jag inte fick titta på klockan förrän vi var bara några stycken kvar som höll på. Tänkte försöka hålla på i ungefär 30 min. I början låg jag med Martinsson, men när han började få problem med ett lår så började han tappa. Bestämde mig för att alla skulle varvas (utom Erik då) så när jag började närma mig linnea fanns det lite mer krafter. Körde på och när jag tittade på klockan första gången stod den på 31 min, slutförde då sista varvet. Ingen aning om hur många varv det blev, men ganska många i varje fall då backarna var korta.
Running warm up/down 24:31 [3] 4.0 km (6:08 / km)
shoes: Puma complete Trailfox II
Uppvärmning och nerjogg.
Monday Nov 24, 2008 #
Styrka (LOK-gympa) 50:00 [3]
slept:8.5
5 varv, la in lite triceps istället för ryggövning mellan tjockmattan och bänken. Var väldigt tungt idag, såväl armar som ben.
Sunday Nov 23, 2008 #
Orientering (Sunes bana) 59:06 [4] 8.7 km (6:48 / km)
ahr:130 max:148 slept:8.0 shoes: Puma complete Trailfox II
AB-pass. Gemensam start med Figge och Christian. Körde på i ett ganska hårt tempo i början, men genade genom en mosse till trean och figge fick en liten lucka. I min iver att komma ikapp upp mot fyran gjorde jag en ganska stor krok. Tappade sedan fart och huvud på samma gång och kändes som om jag mest sprang runt och irrade. Mot slutet kom christian ikapp igen och jag fick upp farten igen, men eftersom huvet låg kvar nånstans borta vid fyran hjälpte inte det. Stryck av uk med en sekund och av figge med fem minuter. Även Perma klämde sig in mellan x10 och figge. Inte mycket att hänga i julgranen direkt.
Uppmätt sträcka: 10.6 km
Uppmätt sträcka: 10.6 km
Running (AB-pass) 47:53 [3] 10.1 km (4:44 / km)
ahr:109 shoes: Puma complete Trailfox II
Nästan hela milen före start med figge. Och sedan jogg tillbaka till LOK-g efter målgång.
Saturday Nov 22, 2008 #
Rullskidor (Distans) 2:26:51 [3] 33.3 km (4:25 / km)
ahr:97 max:120 slept:8.5 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Minusgrader och lite vitt här och där, alltså är det läge att plocka fram skidorna. Tyvärr är det vita väldigt sporadiskt så fick ta rullisarna istället. Gamla linköping - Ryd - Malmslätt - Ledberg - Berg - Tornby - Ryd - Gamla link - Hem.
Hela vägen bort till Berg var det motvind eller sidvind förutom dem små partierna där det fanns lite skyddande skog. Den jäkla vinden bet hårt och bitvis gick det knappt framåt. Armarna var riktigt spaka och fick ta till frånskjut med benen vissa bitar. Var dock mycket härligt när solen började komma fram. Och från Berg och hemåt var det en fröjd att åka med vinden i ryggen, solen i ögonen och piggare armar. Ett gött leende helt enkelt :)
Åkte ungefär samma runda i september med martinsson, då stannade tiden på 2.14. Får skylla på att det inte var den motvinden och så hade jag sällskap. Eller så har jag bara blivit klenare helt enkelt. Det sista låter troligt eftersom pulsen då var 87.
Hela vägen bort till Berg var det motvind eller sidvind förutom dem små partierna där det fanns lite skyddande skog. Den jäkla vinden bet hårt och bitvis gick det knappt framåt. Armarna var riktigt spaka och fick ta till frånskjut med benen vissa bitar. Var dock mycket härligt när solen började komma fram. Och från Berg och hemåt var det en fröjd att åka med vinden i ryggen, solen i ögonen och piggare armar. Ett gött leende helt enkelt :)
Åkte ungefär samma runda i september med martinsson, då stannade tiden på 2.14. Får skylla på att det inte var den motvinden och så hade jag sällskap. Eller så har jag bara blivit klenare helt enkelt. Det sista låter troligt eftersom pulsen då var 87.
Orientering race (Sprint-cup) 18:06 [4] *** 3.3 km (5:29 / km)
ahr:135 max:140 spiked:7/12c shoes: Saucony Grid Fastarr
Sprintcup #1 i Lambohov. Ett riktigt skitlopp helt enkelt och en ganska seg kropp.
1. Fick för mig att runda branten men sprang alldeles för långt.
2. Gick på hyfsat men kände att kroppen inte var speciellt snabb.
3. Gick OK
4. Tog kontrollen bra men glömde bort att det skulle stämplas där och sprang vidare, kom på det när jag kom ut på parkeringen och fick vända tillbaka. Tog 40 sek. (syns tyvärr inte på kartan).
5. Sprang för långt på vägen i min frustration över tidigare dumhet och fick runda mycket. Såg sedan inte snitseln och stog still en liten stund.
6. Gick OK
7. Gick OK
8. Tog ett raktpå-vägval som inte var någon höjdare.Sprang i kanten på fotbollsplanen istället för att runda höjden.
9. Gick okej förutom att jag rundade stenen åt fel håll.
10. Sprang ut åt fel håll från nian, men gick annars rätt okej.
11. Trasslade lite för mycket rakt på med många svängar istället för att bara springa på dem raka vägarna som nog hade varit ungefär lika långt.
12. OK
Mål. OK
Tider:
1. 0.58
2. 1.31
3. 0.55
4. 2.14 (1.34)
5. 1.27
6. 0.32
7. 1.13
8. 2.05
9. 0.58
10. 1.57
11. 2.33
12. 1.22
Mål. 0.22
Uppmätt sträcka: 4.7 km
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Karta: http://ptr.gotdns.org/training/081122_sprintcup.jp...
1. Fick för mig att runda branten men sprang alldeles för långt.
2. Gick på hyfsat men kände att kroppen inte var speciellt snabb.
3. Gick OK
4. Tog kontrollen bra men glömde bort att det skulle stämplas där och sprang vidare, kom på det när jag kom ut på parkeringen och fick vända tillbaka. Tog 40 sek. (syns tyvärr inte på kartan).
5. Sprang för långt på vägen i min frustration över tidigare dumhet och fick runda mycket. Såg sedan inte snitseln och stog still en liten stund.
6. Gick OK
7. Gick OK
8. Tog ett raktpå-vägval som inte var någon höjdare.Sprang i kanten på fotbollsplanen istället för att runda höjden.
9. Gick okej förutom att jag rundade stenen åt fel håll.
10. Sprang ut åt fel håll från nian, men gick annars rätt okej.
11. Trasslade lite för mycket rakt på med många svängar istället för att bara springa på dem raka vägarna som nog hade varit ungefär lika långt.
12. OK
Mål. OK
Tider:
1. 0.58
2. 1.31
3. 0.55
4. 2.14 (1.34)
5. 1.27
6. 0.32
7. 1.13
8. 2.05
9. 0.58
10. 1.57
11. 2.33
12. 1.22
Mål. 0.22
Uppmätt sträcka: 4.7 km
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Karta: http://ptr.gotdns.org/training/081122_sprintcup.jp...
Running (Distans) 1:03:53 [3] 12.3 km (5:12 / km)
ahr:107 max:126 shoes: Saucony Grid Fusion
Sprang till Lambo (15 min) sedan en längre sväng över övningsområdena med Figge på vägen hem.
Friday Nov 21, 2008 #
Running intervals (Banintervaller) 12:54 [5] 4.8 km (2:41 / km)
ahr:148 max:158 slept:7.0 shoes: Saucony Grid Type A
Idag var det bara på på en gång, nästan. Först tre varv med fartökningar på rakorna. Därefter var det (200x8)x3, dvs tre sett med 8 st i varje. Omstart på 70 sek och en intervalls vila mellan setten. Försökte hålla mig lugn och ha ett ganska avslappnat löpsteg istället för att slita för hårt. Höll mig även borta från tålöpningen en del genom att köra i Type A med inläggssulor istället för kill kenny. Ökade lite på den andra halvan av sista settet.
Tider
Sett 1: 32.2 - 32.4 - 32.7 - 32.6 - 33.0 - 33.3 - 32.7 - 32.9 -> Snitt: 32.7
Sett 2: 33.0 - 32.8 - 32.6 - 32.8 - 32.4 - 32.4 - 32.3 - 32.5 -> Snitt: 32.6
Sett 3: 32.0 - 32.2 - 32.6 - 32.1 - 31.6 - 31.2 - 30.8 - 29.9 -> Snitt: 31.6
Tider
Sett 1: 32.2 - 32.4 - 32.7 - 32.6 - 33.0 - 33.3 - 32.7 - 32.9 -> Snitt: 32.7
Sett 2: 33.0 - 32.8 - 32.6 - 32.8 - 32.4 - 32.4 - 32.3 - 32.5 -> Snitt: 32.6
Sett 3: 32.0 - 32.2 - 32.6 - 32.1 - 31.6 - 31.2 - 30.8 - 29.9 -> Snitt: 31.6
Running warm up/down 50:26 [3] 7.4 km (6:49 / km)
ahr:105 shoes: Saucony Grid Fusion
Jogg till hallen(2.7 km som notering för framtida bruk), lite i hallen före, lite i hallen efter och sedan hem.
Styrka (Kärnstyrka) 8:00 [3]
Thursday Nov 20, 2008 #
Running (Lunchträning) 50:43 [3] 10.0 km (5:04 / km)
ahr:110 max:125 slept:7.5 shoes: Saucony Grid Fusion
Från Ericsson och ut mot gamla skjutbanorna, upp på toppen av "sopberget" och sedan genom vallaskogen och tillbaka. Skönt att vara ute lite i det fina vädret, tempo ungefär på distansfart.
Running intervals (Intervaller) 28:00 [4] 7.7 km (3:38 / km)
ahr:138 max:154 shoes: Puma complete Trailfox II
4-minutare med 2 minuters aktiv vila på 2½ i vidingsjö, 7 st. Låg och borrade jämsides med Martinsson hela vägen. Kändes ganska bra men blev stel i framsida lår och riktigt stum i den långa branta backen, men skönt att kunna slappna av i nerförsbacken och komma ikapp igen :)
Running warm up/down 30:12 [2] 4.6 km (6:34 / km)
ahr:100 shoes: Puma complete Trailfox II
Uppvärmning, aktiv intervallvila och nerjogg.
Wednesday Nov 19, 2008 #
Rullskidor intervals (Stakintervaller) 40:00 [4] 13.0 km (3:05 / km)
ahr:130 max:147 slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Intervaller på Y-ring med Martinsson. Planen var 5-minutare med en minut vila (lugn åkning), men då jag råkade ställa klockan fel blev det bara 45 sek vila, något som upptäcktes först när vi kom hem. 8 st körde vi och turades om att dra (jag drog 1-3-5-7). Kändes oftast något tyngre att ligga bakom, så antagligen är jag något klenare. Men betydligt bättre i kroppen idag än förra veckan.
Nr - Snittpuls - Återhämtning
1 - 120 - 22
2 - 129 - 26
3 - 130 - 29
4 - 131 - 27
5 - 131 - 10
6 - 133 - 21
7 - 128 - 16
8 - 145 - 32
Nr - Snittpuls - Återhämtning
1 - 120 - 22
2 - 129 - 26
3 - 130 - 29
4 - 131 - 27
5 - 131 - 10
6 - 133 - 21
7 - 128 - 16
8 - 145 - 32
Rullskidor warm up/down 28:07 [3] 6.0 km (4:41 / km)
ahr:100 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Uppvärmning, intervallvila och hemåkning.
Tuesday Nov 18, 2008 #
Orientering race (Denseln extreme night cup) 1:09:43 [4] **** 8.9 km (7:50 / km)
ahr:145 max:164 spiked:9/12c slept:8.0 shoes: IceBug Python #1
Deltävling nr 1 av årets Denseln extreme, den här gången i Södra Botorp. Gemensam start med längre(700 meter) till startpunkten och fulgafflade banor för att simulera en förstasträcka. Kom i en klunga med Per B, Adolf, Sigge och Erik Liljekvist redan till ettan. Gick ganska bra men mot femman fick Erik och Sigge en lucka då dem tog ett bättre vägval. Mot sexan splittrades vi övriga tre upp så vid sexan var jag själv. Gick sedan bra sjuan och åttan där jag kom ikapp Erik igen. Vi delade på oss mot nian där jag tog ett bättre vägval och fick en lucka. Troligtvis hade jag där ledningen men gjorde såklart en krok på ungefär 60 sek på tian och sedan ytterligare ett gäng sekunder mot elvan där hela klungan kom ikapp. Stressade iväg mot sistakontrollen och drog såklart in i ett grönområde. På andra sidan kom jag ihop med Per igen och vid sistakontrollen var världsmästarn precis före. Gick sedan en hård kamp mot Weltmeister upp mot målet men fick ge vika dem sista metrarna. Emil Andersson och Erik Liljekvist hade fått bättre väg till sista och var ungefär en minut före i mål. En fin fjärdeplats för mig.
Avverkad sträcka: 12.5 km
Sträcktider:
1. 9.40
2. 5.12
3. 1.02
4. 2.24
5. 16.50
6. 7.47
7. 3.05
8. 1.14
9. 6.52
10. 4.18
11. 4.50
12. 5.44
Mål. 0.46
Karta med GPS-rutt: http://picasaweb.google.se/aronsson.peter/Kartor#5...
Inte min bana på kartan, hade andra kontroller vid 2,3,6 och 10.
Avverkad sträcka: 12.5 km
Sträcktider:
1. 9.40
2. 5.12
3. 1.02
4. 2.24
5. 16.50
6. 7.47
7. 3.05
8. 1.14
9. 6.52
10. 4.18
11. 4.50
12. 5.44
Mål. 0.46
Karta med GPS-rutt: http://picasaweb.google.se/aronsson.peter/Kartor#5...
Inte min bana på kartan, hade andra kontroller vid 2,3,6 och 10.
Monday Nov 17, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Styrelsemöte och var tvungen att fixa grejer igår kväll så att träna före jobbet fick utgå. Men lite vila har ingen dött av.
Dagen började bra med kallt härligt väder på väg till jobbet, lika snabbt försvann leendet, när jag rullade ner från y-ring till bussgatan möttes jag av en grusad cykelväg :(
Dagen började bra med kallt härligt väder på väg till jobbet, lika snabbt försvann leendet, när jag rullade ner från y-ring till bussgatan möttes jag av en grusad cykelväg :(
Sunday Nov 16, 2008 #
Note
slept:9.0 (rest day)
Var i Örebro och pillade med datorer och grejer. Dagens ansträngning var att bära upp några gipsskivor till övervåningen hos Stefan.
Saturday Nov 15, 2008 #
Orientering long (Fakiren) 2:01:11 [4] *** 19.39 km (6:15 / km)
ahr:145 max:160 spiked:19/25c slept:8.0 shoes: IceBug Python #1
Ultralång i Arboga, något tävlingsaktigt som dem kallar "Fakiren". Gemensam start och rak bana. Blandat skog, stig och även lite asfalt (transport genom arboga). Kul att få det tävlingslikt så farten blev bra. Blev en "klunga" redan till första med mig, Martin Regborn och Ulf Hallmén (10 meter bakom). Långsträcka till ettan där jag var först. Mot tvåan var det en backe upp där Regborn visade sig lite för stark och han fick en liten lucka. När det sedan på väg mot trean blev ytterligare en uppförsbacke fick jag släppa. Därefter lyckades jag med några småkrokar så han fick ytterligare större lucka. Körde sedan på med Uffe konstant 10-20 meter bakom. När jag två gånger stannade för att knyta om skorna visste han inte var han var ;) När vi var längst bort kom vi nästan ikapp Regborn när han gjorde en krok, men jag lyckades inte riktigt få kontakt. Ökningen gjorde dock att Uffe fick släppa när det var kanske 2-3 km kvar. Benen började känna sig lite trötta efter ungefär 90 min, dit fram var det rätt okej. Blev inget supertempo på slutet då jag var själv, men hade det behövts fanns det nog lite extra speed att plocka fram. Kul var det i varje fall och Martin Regborn är ett namn som nog kommer höras mycket framöver.
Uppmätt löpt sträcka: 23.3 km
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Uppmätt löpt sträcka: 23.3 km
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Friday Nov 14, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Istället för att öva på hjulsteg och att springa snabbt var jag klen och satt på tåget mot Örebro under kvällen. Men de andra pojkarna behöver bli lite snabbare, det visade testrundan i tisdags ;)
Thursday Nov 13, 2008 #
Running (Lunchträning) 57:26 [3] 8.7 km (6:36 / km)
ahr:100 max:130 slept:6.5 shoes: Asics Gel- Landreth 3
Hängde ut kontroller till kvällens träning i vallaskogen. Sprang från Ericsson på lunchen.
Orientering (Natt-ol-tempo) 1:16:36 [3] 13.5 km (5:40 / km)
ahr:115 max:139 shoes: Puma complete Trailfox II
OL-slingor i valla med uppsamling mellan slingorna. När man väntade så sprangs det runt runt på en snitslad bana. Tryckte på i början men blev trött ganska snabbt och sedan var benen bara spagetti. Inte mycket krut i denna veka lilla kropp, det måste ha tagit slut i tisdags. Dessutom är det för mycket med två timmars träning i vallaskogen på samma dag ;)
Wednesday Nov 12, 2008 #
Rullskidor intervals (Stakintervaller) 28:00 [4] 9.0 km (3:07 / km)
ahr:125 max:144 slept:7.5 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Intervaller på bussgatan (samma som för två veckor sedan) med Martinsson. Den här gången var jag dock klen å vek och fick ge mig mot martinsson redan på första intervallen. Lyckades dock hjälpa honom på den andra innan han fick köra själv. Tappade ganska mycket och gav upp efter sex intervaller istället för åtta som jag hade tänkt. Vila 1½ minut.
Varvtider:
4.27 - 4.11 - 4.45 - 4.45 - 4.57 - 4.52
Varvtider:
4.27 - 4.11 - 4.45 - 4.45 - 4.57 - 4.52
Rullskidor warm up/down 46:10 [2] 8.0 km (5:46 / km)
shoes: Madshus Hypersonic Classics
Uppvärmning, intervallvila och en lång nervärmning (åkte runt lite i väntan på martinsson den starke).
Tuesday Nov 11, 2008 #
Running tempo (Testrunda) 21:12 [5] 6.6 km (3:13 / km)
ahr:151 max:161 slept:8.0 shoes: Saucony Grid Fusion
Testrundan i Hjulsbro. Regnigt och några plussgrader. Kände mig lite seg före och dessutom trött och sliten efter helgens bravader. Gick dock ut med en fart som kändes okej, martinsson låg med i ryggen och vid varvningen stog klockan på 21.36. Kände mig rätt avslappnad när jag sprang och tänkte försöka mig på att gå under 21.30 på andra varvet så gjorde en liten ökning och hängde av martinsson. Efter halva andra varvet började jag dock bli trött igen och tappade nog lite fart. Sprang in på 21.12, dvs en sekund över mitt personliga rekord som jag slog i november förra året. Skönt att veta hur jag gör för att hitta formen till november i varje fall.
Varv 1: 10.36:8, snittpuls: 146
Varv 2: 10.35:6, snittpuls: 156
Varv 1: 10.36:8, snittpuls: 146
Varv 2: 10.35:6, snittpuls: 156
Running warm up/down 34:25 [3] 7.0 km (4:55 / km)
ahr:105 shoes: Saucony Grid Fusion
Uppvärmning och nerjogg.
Monday Nov 10, 2008 #
Styrka (LOK-gympa) 40:00 [3]
slept:8.5
Nöjde mig med fyra varv idag eftersom jag var rätt sliten efter helgens nsm. Riktigt sliten i framförallt låren, men var inte pigg i någon annan muskel heller å andra sidan. Lite innebandy efteråt också såklart :)
Sunday Nov 9, 2008 #
Orientering race (Stafett) 41:39 [4] 6.5 km (6:24 / km)
slept:3.5 shoes: Asics Dirt Dog Spike Blå
NSM i Uppsala, stafetten. Hade fått den stora äran att ge mig ut först i förstalaget. Kändes riktigt tungt i benen före start, men efter lite utförslöpning mot startpunkten släppte det lite i varje fall. Gick bra till ettan men gjorde en rejäl krok till tvåan (fel gaffel). Fick med mig Dryml, en finne och COL:s förstalag. Efter att ha hittat kontrollen var vi kanske 3-4 minuter efter ntnui:s förstalag. Finnen och COL höll bra fart men jag lyckades bita mig kvar och till slut var vi ikapp norrbaggen. På en vägsträcka mot slutet tryckte jag det sista och det blev lite mer utdraget. Upp mot varvningen var norrbaggen och COL något starkare, men på den avslutande micro-orienteringen så samlades klungan ihop och på den korta spurten gick jag upp jämsides med norrbaggen som glömde stämpla och jag kunde lämna över stafettpinnen till Adolfi i en stabil ledning ;)
Han skötte sina kort och kunde efter en knackig micro-orientering lämna över till burken som tvåa, fyra minuter efter NTNUI och 4 sekunder före COL.
Burken var iskall och tokhängde COL hela banan och kunde då läsa in micro-banan och springa in laget till en komfortabel seger! 7 sekunder före NTNUI och 8 sek före COL.
Resultat: http://www.ifthor.se/orientering/nsm2008/NSM_Stafe...
Han skötte sina kort och kunde efter en knackig micro-orientering lämna över till burken som tvåa, fyra minuter efter NTNUI och 4 sekunder före COL.
Burken var iskall och tokhängde COL hela banan och kunde då läsa in micro-banan och springa in laget till en komfortabel seger! 7 sekunder före NTNUI och 8 sek före COL.
Resultat: http://www.ifthor.se/orientering/nsm2008/NSM_Stafe...
Note
Sammanfattningsvis
Ett sista nsm som fick avslutas med ett brons och ett guld! Inte illa det inte, dags å dra mig tillbaka från sådana här tokerier nu..
Ett sista nsm som fick avslutas med ett brons och ett guld! Inte illa det inte, dags å dra mig tillbaka från sådana här tokerier nu..
Saturday Nov 8, 2008 #
Orientering race (Långdistans) 1:36:54 [3] 10.4 km (9:19 / km)
slept:4.5 shoes: Asics Dirt Dog Spike Blå
NSM i Uppsala, klassiska distansen. Hade väldigt svårt att läsa kartan och var seg i benen (av någon konstig anledning). Gick ändå skapligt första halvan, andra halvan däremot var det inte många rätt. Kanske årets sämsta lopp.
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Friday Nov 7, 2008 #
Orientering race (Nattsprint) 19:37 [4] 3.5 km (5:36 / km)
slept:6.5 shoes: Asics Dirt Dog Spike Blå
NSM i Uppsala, nattsprinten. Gjorde ett stabilt lopp med endast några små misstag. Den stärkande drycken före och under loppet gjorde susen och det ledde till en fin tredjeplats!
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Resultat: http://www.obasen.nu/winsplits/online/sv/default.a...
Thursday Nov 6, 2008 #
Note
slept:7.5 (rest day)
Fortfarande lite sliten i vaderna, så passade på att vila dem när jag ändå behövde fixa lite för nsm. Slöt upp i bastun när de hårda pojkarna hade gjort sitt och tränat klart :)
Wednesday Nov 5, 2008 #
Rullskidor intervals (Backe) 35:20 [4] 11.0 km (3:13 / km)
ahr:130 max:146 slept:8.0 shoes: Madshus Hypersonic Classics
Backrundan på y-ring med martinsson. Turades om att dra varsitt varv, som är 2,2 km. Blev riktigt sliten i triceps som var dagens motståndare. Betydligt bättre fart än när jag kört själv.
Varv - Tid - Snittpuls
1 - 6.53 - 120
2 - 7.04 - 128
3 - 7.06 - 132
4 - 6.58 - 134
5 - 7.19 - 132
Varv - Tid - Snittpuls
1 - 6.53 - 120
2 - 7.04 - 128
3 - 7.06 - 132
4 - 6.58 - 134
5 - 7.19 - 132
Rullskidor warm up/down 32:14 [2] 5.5 km (5:52 / km)
shoes: Madshus Hypersonic Classics
Uppvärmning och hemåkning.
Tuesday Nov 4, 2008 #
Running intervals (Tröskelintervaller) 31:29 [5] 9.1 km (3:28 / km)
ahr:153 max:163 slept:7.5 shoes: Saucony Grid Fusion
5 varv på handikappspåret med 1½ minuts vila. Ett varv är 1.83 km grusväg. Låg och kämpade med Martinsson hela vägen. Var sliten i vaderna innan och det blev värre under passet, men aldrig olidligt.
Varv - Tid - snittpuls
1 - 6.19 - 144
2 - 6.17 - 150
3 - 6.18 - 153
4 - 6.17 - 155
5 - 6.18 - 156
Varv - Tid - snittpuls
1 - 6.19 - 144
2 - 6.17 - 150
3 - 6.18 - 153
4 - 6.17 - 155
5 - 6.18 - 156
Running warm up/down 30:57 [3] 4.0 km (7:44 / km)
shoes: Saucony Grid Fusion
Uppvärmning, intervallvila och nerjogg.
Monday Nov 3, 2008 #
Styrka (LOK-gympa) 50:00 [3]
slept:9.5
Fem varv den här gången, kändes helt okej. När blir det sex varv? ;)
Lite innebandy efteråt också såklart.
Lite innebandy efteråt också såklart.
Sunday Nov 2, 2008 #
Running (Morgonjogg) 31:20 [2] 5.0 km (6:16 / km)
ahr:96 max:120 slept:5.5 shoes: Asics Gel- Landreth 3
Dagen efter Karl-Oskars 25-årskalajs. Vaknade med ett strålande fint väder ute, solen sken och ungefär -5 grader. Var bara tvungen att ut å springa en sväng. Lyckades även få med ett stort gäng till. Det gick inte fort, men det var skönt och härligt! Vaderna var såklart som fiolsträngar, men sprang mest i skogen när vi spanade in Östra Stamphult med omnejd.
Saturday Nov 1, 2008 #
Running (Jogging) 1:06:55 [3] 12.3 km (5:26 / km)
ahr:97 max:121 slept:8.0 shoes: Saucony Grid Fusion
Hängde med Martinsson och Figge en bit på deras distanspass. Mot malmslätt med vände vid tunneln under järnvägen. Var riktigt sliten i vaderna och kunde knappt trycka ifrån.