Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 31 days ending Jan 31, 2012:

activity	#	time	miles		km		+m	load
running	16	18:42:09	136.44	(8:13)	219.58	(5:07)	2537	2819.4
Teamsports	5	2:50:00						290.0
orienteering	4	2:34:07	15.6	(9:53)	25.1	(6:08)	550	401.5
stretching	7	1:00:00						70.0
strength & coordination	2	30:00						45.0
Total	20	25:36:16	152.04		244.68		3087	3625.9

2:31

0:00

» now

Tuesday Jan 31, 2012 #

strength & coordination 15:00 [1]

stretching 10:00 [1]

Teamsports (volleyball.) 30:00 [1]

Sunday Jan 29, 2012 #

12 PM

running 2:00:00 [2] 25.0 km (4:48 / km) +229m 4:35 / km
ahr:155 max:168 shoes: Adidas response trail (2)

avec Matti & Gatis.
Wie Matti schon schrieb: teilweise neue Wege, sehr gechillt und angenehm.
Mit Gatis über die Schönheit und Langweiligkeit von Wäldern in Europa und Wandbildern philosophiert.

Matti bog kurz in Busch. Also Extrarunde mit Gatis.

Zur Belohnung: Ruhe und Probearbeiten. Mittwoch erst Klausur.

P.S.: Siehste Matti, der Tipp mit 230 Höhenmetern war nicht extrem schlecht :)

Saturday Jan 28, 2012 #

6 PM

running 41:21 [1] 7.3 km (5:40 / km) +12m 5:37 / km
ahr:131 max:168 shoes: Adidas response trail (2)

mit Sarah+Jan B.

Locker hoppeln im GG. 1x800m-TDL durch eingelegte Pause :)

Friday Jan 27, 2012 #

2 PM

running 2:06:58 [3] 25.0 km (5:05 / km) +530m 4:36 / km
ahr:149 max:170 shoes: Adidas response trail (1)

Vor dem loslaufen versicherte ich Wieland noch wie wenig Lust ich hab und das es sicherlich nicht mehr als 20km werden.
Dann wurde es doch fast die Runde von letzter Woche. Nur das Ende war etwas differenziert und der Querlaufanteilel minimal höher.

Schneller und doch viel gechillter. Was das Wetter so alles ausmacht... fester Boden anstatt Matsch und Schnee.

Wednesday Jan 25, 2012 #

running warm up/down 20:00 [1] 3.33 km (6:00 / km)
shoes: Inov8 Mudclaw272

ein-,auslaufen, lauf-abc.

orienteering race 13:02 [4] 2.9 km (4:30 / km) +20m 4:21 / km
ahr:175 max:185

1.Lauf zur Sprintserie.

läuferisch gings gut, wennauch am Ende die Kraft fehlte.
1.unsicheres Objektanlaufen
2.Kartenfehler, über Postenbeschreibung versichert.
3. in die Heckenfalle getappt, da falsche, zu südliche Route.
5.Kartenfehler, in die nicht-eingezeichnete Geländerfalle kurz vor dem Posten reingelaufen, da extra Ecke geschnitten.
8.hellgrün war tausendeklig auf der außenrumvariante mit Abkürzung. D.h. hoch, rummähren, runter und zurück auf die Route. Großer Fehler. Ca.30''
17. Kartenfehler dank PoBe aufgedeckt.
Dank Thotos Anfeuerung noch durchgesprintet und ihn locker auf die Plätze verwiesen. D.h. um eine Sekunde.

Auch wenn es evtl. negativ klingt, hat es Spaß gemacht :)

A - Splits

Tuesday Jan 24, 2012 #

running warm up/down 35:00 [1] 5.0 km (7:00 / km)
ahr:143 shoes: Adidas response trail (2)

Ein-,auslaufen, Lauf-ABC, Intervallpausen.

running intervals 27:00 [4] 6.9 km (3:55 / km)
ahr:178 max:187

Pyramide. 1-2-3-4-5-4-3-2-1 á 50% pause.

1') 3'14''/km, 167avg, 180max
2') 3'31'', 173, 184
3') 3'37'', 179, 185
4') 3'42'', 179, 186
5') 3'47'', 181,187
4') 3'44'', 179,187
3') 3'40'', 178, 186
2') 3'34'' 177, 186
1') 3'20'' 170, 186

Zufrieden, da auch das der Geschwindigkeitsgraph fast symmetrisch ist.
Im Schnitt 93%. etwas über Schwelle. auch gefühlt zum Schluss.

C • Maxpuls =93% oder schnitt? 3

strength & coordination 15:00 [2]

stretching 10:00 [1]

Teamsports (volleyball.) 30:00 [1]

Monday Jan 23, 2012 #

Note

drei Nächte hintereinander total mieß geschlafen. Hab ich etwa Roberts Schlafkrankheit übernommen? Wäre ja schrecklich...
Hatte Zeit und auch vor Laufen zu gehen, entschied mich aber dann doch den Schlafmangel siegen zu lassen.

Sunday Jan 22, 2012 #

7 AM

running 16:00 [1] 2.5 km (6:24 / km) +40m 5:56 / km
ahr:118 shoes: Inov8 Mudclaw272

kurzer Jogg+Lauf-ABC.

stretching 5:00 [1]

11 AM

orienteering 25:00 [1] 5.0 km (5:00 / km) +100m 4:33 / km
shoes: Inov8 Mudclaw272

(3) Posten hängen + rumhoppeln.

orienteering race 16:05 [4] 3.7 km (4:21 / km) +60m 4:01 / km
shoes: Inov8 Mudclaw272

Selbst den eigenen Sprint gelaufen.
An der gedacht einfachsten Stelle 20'' verschenkt. :)
So schnell/langsam wie der drehzahlbegrenzte Robert.

Saturday Jan 21, 2012 #

7 AM

running warm up/down 16:00 [1] 2.5 km (6:24 / km) +40m 5:56 / km
ahr:127 max:162 shoes: Inov8 Mudclaw272

Lücke-Kader-TL-Auftakt.
Lockere Runde mit der ganzen Gruppe, auf dem Rückweg Lauf-ABC und eine Steigerung.

stretching 5:00 [1]

11 AM

Note

3000m mit Skibrille. SI-Chips und gute Laune verteilt.
Zeiten genommen.

und etwas auf der Bahn hin und hergerutscht.

2 PM

orienteering 1:10:00 [2] 8.5 km (8:14 / km) +240m 7:13 / km
ahr:135 max:171 shoes: Inov8 Mudclaw272

Posten gehangen. im Schnee.

Danach umgezogen und tolle Tipps verteilt und auf meine Kinder - di ein der Zwischenzeit viel Spaß hatten - gewartet.
Anschließend mit Lückes Benz nach haus gedriftet.

9 PM

Teamsports (Fußball+Volleyball.) 1:00:00 [3]

Barfuß. War superspaßig.

Friday Jan 20, 2012 #

Note

KADER-KICK-OFF COBURG.
B bis D/C-Kader war fast vollständig vertreten.

Thursday Jan 19, 2012 #

Note

Regen, Regen, Regen,...
und für Coburg: Regen, Regen, Schneeregen, Regen,...
jackpot.

2 PM

running 2:14:00 [3] 26.0 km (5:09 / km) +520m 4:41 / km
ahr:155 max:170 shoes: Adidas response trail (2)

Goldene Höhe, durch den verschneiten Poisenwald, extra runde + zurück.
mehr und länger macht kein Sinn.

p.s. die kurze 2,5h-Lücke ohne Regen gefunden! wunderbar.

C • lange weile junge? heb dir ... 6

Tuesday Jan 17, 2012 #

running warm up/down 53:00 [1] 7.0 km (7:34 / km)
ahr:139 shoes: Adidas response trail (2)

running intervals 22:50 [5] 6.45 km (3:32 / km)
ahr:171 max:184 shoes: Adidas response trail (2)

3* 5' + 10* 45'' (pauza 2' á 5' et 1'30'' á 45'')

5') 3'47'' 171avg, 180max
5') 3'51'' 178, 184. Gegenwind.
5') 3'45'' 178,183

1.45'')3'21'', 163,180 ging garnicht nach den langen!
2.) 3'11'', 168,184 merkbar angenehmer.
3.) 3'05'', 168, 184
4.) 3'04'', 167,184
5.) 3'01'' 165,183
6.) 3'09'' 164, 179
7.) 3'05'' 163, 181 neumann brach langsam ein
8.) 3'10'' 159,180 Kampf pur
9.) 3'08'' 161,180
10.) 3'08'' 163,180 die Erlösung.

Allgemein fühlte es sich nicht so angenehm wie letzte Woche an.
Die langen wollte ich in 3'45''/km laufen, die kurzen in 3'00''/km.
Naja, Potential nach oben ist immer.

stretching 10:00 [1]

Teamsports (volleyball.) 30:00 [1]

Sunday Jan 15, 2012 #

1 PM

running 1:33:00 [2] 19.5 km (4:46 / km) +210m 4:32 / km
ahr:153 max:181 shoes: Adidas response trail (2)

Laufen mit Bjarne nach der TD-Tagung.
schön Locker, mit allen möglichen Ansiegen die unterwegs waren. Und einer schönen Hanghuhnpassage weil keine Brücke über den dicken Bach kam.

Sportpension, Roberts alte Runde etwas abgewandelt, Heidewiese, Richtung Bühlau, Waldbühne und über Wolfshügel zurück.

Saturday Jan 14, 2012 #

running warm up/down 12:00 [1] 2.0 km (6:00 / km)
ahr:145 shoes: Inov8 Mudclaw272

Einlaufen zum Festpostennetz-OL mit eigener Bahn. mit beiden Hofmeister-Brüdern.

orienteering 30:00 [4] 5.0 km (6:00 / km) +130m 5:19 / km
ahr:170 max:183 shoes: Inov8 Mudclaw272

Über viele hübsche Wälle. 2x kleiner Fehler in Richtung+Entfernung mit großer Wirkung, weil schlechter Sensibilität. ~3'.
Sonst ähnliche Zeiten wie die beiden.
"Sonst"...zählt nicht.
War superschön mal wieder OL zu machen, aber die Unsicherheiten müssen weg. KOMPASS KOMPASS SCHRITTE SCHRITTE KOMPASS SCHRITTE SCHRITTE.

Note

TD-Tagung anstatt Ski-WE...

Friday Jan 13, 2012 #

Note

Bibospaß...

Thursday Jan 12, 2012 #

6 PM

running long 1:10:00 [3] 13.0 km (5:23 / km) +300m 4:50 / km
shoes: Adidas response trail (2)

Wieder einmal bei bestem Sturm, Regen, Schneeregen, Hafer- und Schneeflocken gen Süden. Schön auf die Felder, wo es noch schöner weht und nie langweilig wird und man sich anfängt zu fragen, ob denn der dauernde Regen der alten Lampe was anhaben könnte. Und ob die umfliegenden Schilder und Äste auch mal einen treffen könnten...
Wollte eigentlich mehr laufen, war dann aber doch froh wieder zurück zu laufen. Mit Licht und ganzem Kopf.
Abenteuer Leben.

stretching 5:00 [1]

Tuesday Jan 10, 2012 #

stretching 5:00 [1]

running warm up/down 45:00 [1] 6.5 km (6:55 / km)

ein-,auslaufen, pausen.

running intervals 28:00 [4] 7.6 km (3:41 / km)
ahr:177 max:188 shoes: Adidas response trail (2)

Schwellenpyramyde.
3'-4'-5'-4'-3'-5'-4'

lief gut, endlich mal das Gefühlt gehabt, auch an den Jungs halbwegs drannbleiben zu können (bis auf Krüger,Matti,Wieland die nicht mitliefen).

3': 3'30''/km 168avg,180max
4': 3'45''/km 175, 186
5': 3'41''/km 179, 188
4': 3'44''/km 178, 186
3': 3'50''/km 176, 185
5': 3'50''/km 179, 188
4': 3'38''/km 181, 188

Pausen (1',1'30'',2')

Evtl. minimal zu schnell gelaufen für Schwelle.
zufrieden.

stretching 10:00 [2]

Teamsports (volleyball.) 20:00 [1]

easy peasy. niveaulos. aber gute sprüche.

Sunday Jan 8, 2012 #

3 PM

running long 1:38:00 [4] 20.0 km (4:54 / km) +310m 4:33 / km
ahr:156 max:170 shoes: Adidas response trail (1)

Im wunderschönen unangenehmen Nieselregen bei 6°C losgelaufen. Richtung Pappel. Aufm Feldweg lief sichs wie auf Eiern, die Schuhe mit den Beinen rutschten durchgehend irgendwohin. Irgendwann gewöhnte man sich. Der Regen nahm auch zu.
Kurz hinter der Pappel kam der Megakrasse Gegenwind der mich fast umhaute(!) und die neu dazukommenden Hagelkörner mich unschön massierten. Runter übers Matschfeld in die schwarzwolkige Regendusche. Über die Goldene Höhe mit Tempo zurück. Sonst wär ick wohl wo erfroren, so blieb alles warm, und ich hatte ein TDL.

C • aber nur gefühlt oder ? bei... 2

Saturday Jan 7, 2012 #

4 PM

running 56:00 [2] 11.0 km (5:05 / km) +130m 4:48 / km
ahr:147 max:173 shoes: Adidas response trail (1)

mal wieder seit EWIGKEITEN laufen gewesen.
fühlte sich superschön und flockig an.

Mit Sarah aufm Begleitfahrzeug.
back on track.

Monday Jan 2, 2012 #

Note
(sick)

schön Fieber. Abends 38,5°. Früh dann immerhin wieder 35.5°C.
jetzt noch ausruhen und dann bald wieder langsam los. hoffentlich.

Nie wieder Bier-OL ohne Umkleideklamotten. Ick habs ja jewusst. und doch getan. selbst schuld.

Sunday Jan 1, 2012 #

1 PM

running 1:48:00 [3] 23.0 km (4:42 / km) +216m 4:29 / km
ahr:159 max:178 shoes: Adidas response trail (2)

Mit Matti, Gatis, Tomi, Christoph Hofmeister, Bjarne.
locker flockig.
hin und wieder zügigere Einlagen.

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