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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 31 days ending Dec 31, 2011:

activity # timemileskm+mload
  running19 23:10:54 172.6(8:04) 277.77(5:00) 19803282.8
  stretching11 1:55:00130.0
  Teamsports2 1:15:00115.0
  climbing1 1:00:00120.0
  orienteering1 20:50 3.48(5:59) 5.6(3:43) 3076.3
  Total20 27:41:44 176.08 283.37 20103724.1
averages - sleep:9

«»
2:06
0:00
» now
ThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSaSuMoTuWeThFrSa

Saturday Dec 31, 2011 #

running warm up/down 30:00 [1] 6.0 km (5:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

von Zuhaus zum Park + zum Start.

orienteering race 13:50 [4] 3.4 km (4:04 / km) +30m 3:54 / km
shoes: Adidas response trail (2)

Campus-Weihnachtssprint.
O. naja. OK. ein paar Kleinigigkeiten, nichts dramatisches.
L. naja, unfähig Tempo zu machen. Und das war auf der Bahn notwendig.

Mehr als erwartet von den Jungs mitbekommen....

orienteering 7:00 [3] 2.2 km (3:11 / km)

Bier-OL mit kalter Coke aus der Dose.
Der Hals war kurz vorm festfrieren. Ich lief glaub als letzter los, kam irgendwie durch Mangel an Respekt (und durch Fehleranfälligkeit? der anderen) als erster zurück.

vorher, nachher wars kalt. egal was man tat.

running warm up/down 20:00 [1] 4.0 km (5:00 / km)

back home.

Thursday Dec 29, 2011 #

6 PM

running 1:04:00 [2] 12.5 km (5:07 / km) +40m 5:02 / km
ahr:155 shoes: Adidas response trail (2)

Der Große Garten Hattrick. 3x hintereinander. im duklen.
Immerhin eine große Ablenkung: Tomi!

War zwar locker, aber die Beine rufen nach Pause. Am Ende lief es sich immerhin etwas lockerer.

stretching 15:00 [2]

hilft ja angeblich :)

Wednesday Dec 28, 2011 #

5 PM

running 49:00 [2] 10.2 km (4:48 / km) +80m 4:37 / km
ahr:155 shoes: Adidas response trail (2)

easy going. 1,5 Runden GG, hin und zurück.

running tempo 23:15 [4] 5.3 km (4:23 / km)
ahr:171 max:178 slept:9.0 shoes: Adidas response trail (2)

Die eine fixe Runde zwischendurch. 23'15''. (die langsamere war in ~26')

stretching 10:00 [1]

Tuesday Dec 27, 2011 #

6 PM

running warm up/down 50:00 [1] 7.5 km (6:40 / km)
ahr:145 shoes: Adidas response trail (1)

Allein, allein...

Langsam wirds langweilig immer nur allein zu laufen. Da kann der 'Topf noch so viel erzählen.
Gestern hatte ich Wehwehchen, keine Lust, keine Zeit, Ausreden, ich müsste noch voll fit werden nach diesem Schnupfen, der Hals wollte ja auch noch etwas schauspielern. Heut fehlte dadurch die heu(ch)lerische Grundlage.
Was muss, datt muss.

Also los.

Einlaufen, Lauf-ABC, Pausen, Auslaufen.

Zwischendurch Basti Möser entgegenkommend gesehen...(un)motivierend...der läuft stundenlang mein Intervalltempo. tolle wurst. für ihn.

running intervals 15:15 [5] 4.15 km (3:40 / km)
ahr:169 max:185 shoes: Adidas response trail (1)

10 x 90'' (Pausen á 45'' und nach dem 5. 90'')

1.) 3'50''/km (163avg, 173max) gemütlicher Anfang.
2.) 3'41'' (168,177)
3.) 3'34'' (166,179)
4.) 3'35'' (167, 181)
5.) 3'38'' (170,181) tat schon weh. Pause kam sehr gut.

6.) 3'40'' (167,181)
7.) 3'47'' (173,184)
8.) 3'48'' (172, 183)
9.) 3'42'' (174,185)
10.) 3'35'' (171,185) gute Nacht.

stretching 5:00 [1]

Saturday Dec 24, 2011 #

11 AM

running long 1:45:00 [3] 21.0 km (5:00 / km) +200m 4:46 / km
ahr:155 shoes: Adidas response trail (2)

Einmal rund um die Welt.
Bzw. von (Schwesterz) Wohnung zu (Mamás) Haus.
Entlang der Neiße und dem fast vollständig gefülltem Berzdorfer See (der hat irgendwie eine Mega-Gegenwind-Flatrate).
Am Ende über die Kippe und ein paar wenige Touristen keuchend beim Snacken überrascht.
Rio Reiser war die halbe Strecke mit an Bord, kuhle Sau.

Das ganze war irgendwie doch anstrengender als gedacht. Wohl wegen dem starken Gegenwind, den Matscheinlagen und dem nicht-widerstehen-meiner-alten-crossrunden-Teile.

stretching 10:00 [1]

Friday Dec 23, 2011 #

running (Görlitz) 55:00 [3] 12.0 km (4:35 / km) +100m 4:24 / km
ahr:152 shoes: Adidas response trail (2)

endlichmal wieder laufen. schnupfen adé.
romantiktour entlang der neiße-grenze. 29'hin, 25' zurück.
nice.
C • Pepa kommt langsam in niedr... 2

Tuesday Dec 20, 2011 #

running warm up/down 35:00 [1] 5.0 km (7:00 / km)

warmlaufen, lauf-abc, intervallpausen, auslaufen
C • zu den... 2

running intervals 22:22 [4] 5.8 km (3:51 / km)
ahr:164 max:182 shoes: Adidas response trail (2)

durch ein wenig Schnupfen habe ich die Intervalle mit einiger Reserve in weichen Angriff genommen. Die langen fast alle mehr oder weniger fix durchgejoggt. bei den kurzen brannte manchmal eine Sicherung durch. Beine fühlten sich ja auch gut an.

2x (6' á 90% + 2' pause) +
3x (90'',60'',30'') (pausen 45'',30'', zw.Serie 1') +
1x 6' á 90%

6') 4:25''/km easy (158avg)
6') 4'11'', (167)
90'') 3'24'' (165, max 181)
60'') 3'29'' (161, 177)
30'') 2'45'' (156, 180)
90'') 3'32'' (167, 178)
60'') 3'21'' (161, 180)
30'') 3'15'' (161, 176)
90'') 3'48'' (162, 176)
60'') 3'26'' (159, 179)
30'') 2'40'' (164, 182)
6') 4'35'' (164) mehr oder weniger auslaufen.

stretching 10:00 [1]

volleyball fiel aus. post musste in die kneipe.
C • die müssen die ganzen erfol... 2

Sunday Dec 18, 2011 #

10 AM

running long 1:43:00 [3] 22.1 km (4:40 / km) +155m 4:30 / km
ahr:154

Langtour mit Matti durch die Heide.
Langsam komm ich mit dem etwas schnelleren Tempo gut klar.

Schöne Tour.

stretching 5:00 [1]

Friday Dec 16, 2011 #

7 PM

running 1:13:00 [2] 14.5 km (5:02 / km) +55m 4:56 / km
ahr:147 max:163 shoes: Adidas response trail (2)

Durch den GG zur Sauna im Nordbad. Dummerweise schloss die Kasse 10' früher...
zack.
also anstatt schön saunieren und danach den netten Bagel-Thomas mit seinen super-Bagels zu besuchen und mit der Tram zurückzufahren hieß es zurücklaufen durch den Wind.
peace. Morgen evtl. mal frei?

stretching 10:00 [1]

Thursday Dec 15, 2011 #

3 PM

running 1:51:55 [2] 22.0 km (5:05 / km) +310m 4:45 / km
ahr:149 max:163 shoes: Adidas response trail (2)

und wiedermal >20km. schön. auch mal >70km und das mit 4 Einheiten.

lief sich sehr angenehm. wohl auch wegen dem gestrigen aussetzer.
gut zu sehen, was ein kleiner Tempounterschied, vgl. zum Sonntag, ausmacht
sehr ähnliche Runde wie letzte(?) Woche.
übers Feld "irgendsonschicken"Grund zur Babisnauer Pappel, Runde durch Babisnau und zurück über Goldene Höhe und dann noch einen Schlenker übers Bad in Mockritz (Straße, weil dunkel).

stretching 10:00 [1]

Tuesday Dec 13, 2011 #

running warm up/down 49:00 [2] 7.0 km (7:00 / km)
ahr:135 shoes: Adidas response trail (2)

ein-,auslaufen (etw. mehr), lauf-abc, pausen

running intervals 22:00 [4] 5.82 km (3:47 / km)
ahr:174 max:185 shoes: Adidas response trail (2)

4'-5'-4'-5'-4' á 90'' pause.

2 Stunden reichen nicht um eine Spinatfertigpizza zu verdauen. Mir zumindest nicht. Vom Bauch her unangenehmes Gefühl. Zweimal machte ich fast den Ko(tz)ssack. whatever. halt gehalten.

Intervalle waren extensiv angesetzt. dafür drückte ich evtl. ein mü zu viel. aber ging ja auch gut mit den Jungs.

4': 3'47''/km (169avg)
5': 3'47'' (174)
4': 3:48'' (173)
5': 3'51'' (176)
4': 3'43'' (177)

der zweite fünfer tat weh. auch wegen der Pizza :)
der letzte ging dann. und war sogar noch fixer als der Rest.

Letztes Jahr bin ich solch Intervalle in cca. 4'00''/km gelaufen. Jetzt fühlte es sich zudem angenehmer an.
Viel hilft viel.

stretching 15:00 [1]

Teamsports (volleyball.) 40:00 [2]

schön mit dem urst harten Ball.

Sunday Dec 11, 2011 #

12 PM

running 1:50:00 [3] 23.6 km (4:40 / km) +200m 4:28 / km
ahr:158 max:170 shoes: Adidas response trail (2)

langer Lauf mit Matti

die letzten 20' waren schon etwas anstrengend. aber gesamt gut.

Saturday Dec 10, 2011 #

3 PM

running 1:01:55 [2] 12.7 km (4:53 / km) +90m 4:43 / km
ahr:150 max:170 shoes: Adidas response trail (1)

GG-Hpt.Bhf. (Bankomat+Überweisung)+Campus+Südhöhe incl. kurzen Steigerungen.

Thursday Dec 8, 2011 #

climbing (Pirna/Halle) 1:00:00 [2]

superkuhles Klettern in der Halle. Mit Martins Gurt und Matzes Schuhen und nem alten Hallenseil.

Waren gute Fortschritte zum letzten Besuch merkbar :)

Sogar die Vorstiege steigen rapide an. whoopwhoop!

Wednesday Dec 7, 2011 #

11 AM

running (alternative Südroute VI+) 1:16:24 [3] 15.0 km (5:06 / km) +220m 4:45 / km
ahr:159 max:175 shoes: Adidas response trail (2)

Viel hilft viel.

übrigens: mein erster Schnee diesen Winter! Goldene Höhe. 07.12.2011 12:23 MEZ.

Tuesday Dec 6, 2011 #

running warm up/down 25:00 [1] 4.0 km (6:15 / km)
shoes: Asics Cumulus 10

Ein- und Warmlaufen, Lauf-ABC etc.pp.

running race (3000m) 11:01 [4] 3.0 km (3:40 / km)
ahr:181 max:189 shoes: Asics Cumulus 10

Heut stand fest. sub11. toll 2 Sekunden. Wie dumm.
88er Runden wären ja für 11'00''

1.) 84'' (162avg, Tomi total losgeknallt, musste mich extrem bremsen)
2.) 86'' (179)
3.) 87'' (183)
4.) 89'' (184)
5.) 90'' (184)
6.) 91'' (186)
7.) 89'' (187)
F.) 42'' (189)

Toll. 5.+6. Runde verhauen es wie letztes mal schon. Immerhin war ich nach dem Ende noch total bei Puste. Gleich weiter + problemlos ausgehoppelt... das sollte so nach nem Test nicht sein.

running warm up/down 30:00 [3] 5.0 km (6:00 / km)
shoes: Asics Cumulus 10

anfang sehr locker
ging dann nochmal voll los. halbe Runde im GG. Skirollerfahrern konter gegeben. die ganze halbe Runde.
Wie gesagt, sollte nach nem 3000er anders aussehen...
whatever. war es halt ein Tempodauerlauf. und ganz nebenbei neue Bestzeit.

morgen is auch noch ein Tag.

stretching 15:00 [1]

Teamsports (volleyball.) 35:00 [1]

Sunday Dec 4, 2011 #

running 50:00 [1] 8.5 km (5:53 / km) +80m 5:37 / km
ahr:127 shoes: Adidas response trail (2)

lockeres joggen mit Sarü.

Saturday Dec 3, 2011 #

11 AM

running (morning jogg) 15:00 [1] 3.0 km (5:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

voll locker.
das Umziehen lohnte sich aber durch den wunderschönen Sonnenschein beim Ententeich doch.
C • Hast du zu allen deinen Kad... 3
4 PM

running warm up/down 20:00 [1] 4.0 km (5:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

warmlaufen vor dem Dohnaer Adventslauf.

running race 39:17 [4] 9.6 km (4:06 / km) +100m 3:53 / km
ahr:178 max:187 shoes: Adidas response trail (2)

DOHNAER ADVENTSLAUF.

Enttäuschend. Beine fühlten sich total weich an. Ausdauer war kein Problem, hätte noch 'ne ganze weile länger laufen können. Sind jetzt schön locker... Aber Tempo machen ging garnicht.
Start war recht fix, obwohl ich da schon welten auf die Spitze verlor. Durchgehend überholten mich größere Kläuse. Jede Runde ein paar von denen. Konnte bei keinem Einhaken. Und als krönender Abschluss kam auch noch JoDa am letzten Anstieg vorbei. whatever.
Schönes Tempotraining und keine verletzten.

Wieland Kundisch lief bombe! 4.Gesamtplatz! Rene Müller gewann mit ~33', Lennert 2., knapp hinter Wieland die amtierende Tsch. MeisterIN mit 35'. Dahinter Willi, dahinter erst Wieland Götzler.
weit dahinter noch ich.

Rundenzeiten: cca.
1.) 9'06''
2.) 10'00''
3.) 10'11''
4.) 9'56''
C • Knapp vor mir! 2

running warm up/down 15:00 [1] 2.5 km (6:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

auslaufen.


Abschließend noch im Regen aufm Rad hocken (Ab Bodenbacher Str.). Super. Hauptsache gesund bleiben.

Friday Dec 2, 2011 #

Note
(rest day)

no time, no time...

meine letzten abende: 45h Trainerlehrgänge, 16h erste-hilfe-kurse
meine letzten morgendlichen Stunden: 8h Abrechnerei mit Achim.
Den Rest in der Bibo verbracht. Langsam komm ich auch mal zu meiner Studienarbeit.
dann irgendwann noch mal geld verdienen. das wärs.
schiff ahoi.

Thursday Dec 1, 2011 #

running long 1:49:30 [2] 22.0 km (4:59 / km) +350m 4:37 / km
ahr:159 max:172 shoes: Adidas response trail (2)

langsam gen Süden losgerollt und mal endlich diese ominöse Pappel gefunden. Ein paar wunderschöne Ecken und Täler gefunden und noch etwas fixer geworden.
nice one.

ab in die bibo.
C • na hoi 2
C • warste auch oben auf dem Ge... 2

stretching 10:00 [1]

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