Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: pepa.

In the 31 days ending Dec 31, 2008:

	activity	#	time	miles		km		+m				load
	xc-ski	8	18:22:31	109.36		176.0		350				3034.1
	running	10	9:02:09	65.36		105.19		870				1543.1
	orienteering	4	4:59:17	22.68	(13:12)	36.5	(8:12)	450	118 /	134c	88%	735.8
	Teamsports	4	1:30:00									120.0
	strength & coordination	2	45:00									90.0
	cycling	2	45:00									120.0
	Total	23	35:23:57	197.4		317.69		1670	118 /	134c	88%	5643.0
averages - sleep:7

3:15

0:00

» now

Wednesday Dec 31, 2008 #

xc-ski (Tour an Gletscher) 1:45:00 [3] 27.0 km (3:53 / km)
ahr:155 shoes: Salomon RS9

27km, 1700kcal.

xc-ski 46:00 [3] 7.0 km (6:34 / km) +350m 5:15 / km
ahr:146 shoes: Salomon RS9

Kurzurlaub über Traumloipe über St.Moritz.

Tuesday Dec 30, 2008 #

xc-ski (Staffel-Ski-O) 1:00:00 [4] 7.0 km (8:34 / km)
shoes: Salomon RS9

CELERINA.

10.00Uhr

einfahren+Staffel mit Ines+Véronique (2.D20 am Vortag)
lief trotz Müdigkeit ganz passabel, bis ich den Schmetterling übersah, vom 7. zum 9.-10. und wieder zum 8.-9.-10.-11.-ins Ziel fuhr...
Wieder die typischen 2,5' (!!) dumme Fehler an Sinnlosigkeit verloren.

Jens 16', ich mit 2 x schmetterling lahme 20'.
Shit!

xc-ski (Tour ins Beevertal) 1:35:00 [3] 26.0 km (3:39 / km)
shoes: Salomon RS9

15.00Uhr

mit Andrei+Anne ins kalte Beevertal. cca.26km.
laut Uhr >1500kcal

Monday Dec 29, 2008 #

xc-ski warm up/down 45:00 [2] 5.0 km (9:00 / km)
ahr:138 shoes: Salomon RS9

CELERINA

10.30Uhr

einfahren (7. Engadiner Ski-OL) ausfahren.

xc-ski 1:01:31 [4] 12.0 km (5:08 / km)
ahr:169 shoes: Salomon RS9

8.1km (gefahren 11,8km)

Erste Runde war ganz ok, Kartenwechsel war TOTAL verkackt (2,5' verkackt!!!), danach etwas lustlos und müde über die zweite Runde geschleppt.

Schade eigentlich, direkt vor dem Kartenwechsel war ich sogar noch von Jens Leibiger, im Ziel ganze 6,5' hinter ihm...aber immernoch 8' vor Andrei Krämer (der verdammt fix ist auf ski)

verdammt fix sind auch die Schweizer....Spoerry bombte wörtlich alles weg was da war..holte fast alle Bestzeiten und gewann mit 37Minuten und 5' Vorsprung vor den nächsten Kadern.

Ein Ski-OL der sogar Spaß machte!
breite Spuren+halbwegs feste scooterspuren.

http://www.swiss-orienteering.ch/index.php?option=...

xc-ski (tour) 1:20:00 [3] 20.0 km (4:00 / km)
shoes: Salomon RS9

15.30Uhr

Sunday Dec 28, 2008 #

xc-ski (Ski-O-Technik) 1:30:00 [2] 13.0 km (6:55 / km)
shoes: Salomon RS9

CELERINA.

9.30Uhr

Ski-O-Schritt [Gewicht immer hin-her],
Siitonen [Beine gleichhoch, Gewicht bleibt immer am "Spur"bein]
+danach wieder fahren.

13km

xc-ski (Ski-O) 1:45:00 [2] 12.0 km (8:45 / km)
shoes: Salomon RS9

14.00Uhr

kleiner Ski-O, "Kreise" mit Rechts/Links-Abzweigen, "Kreise" mit echter Ski-OL-Karte. video.
+Fahren

Abends kurze Auswertung.
--> mehr Beine Strecken für mehr Schwung.

Saturday Dec 27, 2008 #

xc-ski (TechnikTraining 1:1) 1:20:00 [2] 15.0 km (5:20 / km)
shoes: Salomon RS9

CELERINA.
9.30Uhr

Gruppentraining. Erwärmung mit Spielen (Fangen, Ballspielen),

1:1
"Schwimmen", Hände am Hintern zur Streckung, 2x Stockstoß auf einem Gleitbein [quasi doppelt übertriebenes 1:1, richtig schwer].

2:1
Rechts, Links

cca.15km

xc-ski (TechnikTraining 2:1) 1:20:00 [3] 15.0 km (5:20 / km)
shoes: Salomon RS9

14.00Uhr

Hoch hinauf nach Pontresina.

2:1
versetzt - am Berg (wie am Seil), rechts, links (links klappt natürlich verdammt wenig), lady step.

schicke Abfahrt per Traumloipe nach Celerina, da noch im wärmeren Tal rumgedönse.

Abends Wachsseminar mit Andrin.

Friday Dec 26, 2008 #

Note

damit es nicht zu wenig Fahrerei ist, abends nach Leipzig und danach nach Ilmenau. Früh um 0600 ins Engadin. Mittags bei weit unter Null Grad ankommen und mit erhöhter Freude Skifahren gehen!
yiiha.

xc-ski (rumschauen) 1:15:00 [2] 17.0 km (4:25 / km)
shoes: Salomon RS9

CELERINA. Ski-O-TL. Ski-O-Swiss.
---------------------------------------------------
erst einmal kurz zusammengefasst...genauere Angaben wenn ich mein Rechner endlich aus dem Tiefschlaf holen kann...

17km.
rumgedüse. Am Flughafen rumfahren etc.
sehr schick. superLoipen.
Einfach Traumhaft!

Thursday Dec 25, 2008 #

running 36:00 [2] 7.0 km (5:09 / km) +100m 4:48 / km
ahr:161 shoes: Adidas response trail (2)

Bönau-Scherzdorf.
Schnupfen weggelaufen. konnte nicht wirklich tief Luftholen...
blöd+dreckswetter.
danach wars aber besser.

Abends Richtung L.E.

Tuesday Dec 23, 2008 #

running 54:00 [3] 11.1 km (4:52 / km) +120m 4:37 / km
ahr:158 shoes: Adidas response trail (2)

DDR - Schönau Berzdorf.
Hoch und Runter. Bis auf die neue Aussichtsplattform. usw.

Monday Dec 22, 2008 #

running 1:05:00 [3] 12.5 km (5:12 / km) +150m 4:54 / km
ahr:154 shoes: Adidas response trail (2)

Sunday Dec 21, 2008 #

running warm up/down 25:00 [2] 4.5 km (5:33 / km) +100m 5:00 / km
shoes: Adidas response trail (2)

Olomouc - Svaty Kopecek
Papa+Edita

orienteering 50:00 [2] **** 7.0 km (7:09 / km) +150m 6:27 / km
spiked:19/21c shoes: Adidas response trail (2)

Olomouc-Sv.Kopecek

irgendwie faul, muede, lustlos.
Ein paar versteckte Posten, gute Orientierung, langsames Laufen, viele Hunde, schoener Wald.

C • wuff 2

Saturday Dec 20, 2008 #

running (2 Runden á 5km) 58:00 [3] 11.0 km (5:16 / km) +100m 5:03 / km
shoes: Adidas response trail (2)

Olomouc - Svaty Kopecek
1.Runde mit papa+edita 25.30
2.Runde cca.21 in zunehmender Dunkelheit (meine bestzeit 20.10)
+nach hause

Friday Dec 19, 2008 #

Note
(rest day)

7h, 450km im Zug nach Olomouc.

Thursday Dec 18, 2008 #

running 37:00 [1] 6.5 km (5:42 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

GG.

Wednesday Dec 17, 2008 #

running 58:10 [4] 14.0 km (4:09 / km) +150m 3:57 / km
shoes: Adidas response trail (2)

auf die Goldene Höhe+zurück mit Chris.
hoch: 32'50'' (166avg/182max)
runter: 25'20'' (176avg/184max)

letztesmal: 35'30''+27'40''

running 6:00 [1] 1.0 km (6:00 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

auslaufen.

Tuesday Dec 16, 2008 #

running 18:00 [5]
shoes: Adidas response trail (2)

Intervalle. 3x (1', 5') mit 30'', bzw. 3' pause.

running 50:00 [3] 9.0 km (5:33 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

strength & coordination 20:00 [2]

Teamsports (volleyball) 20:00 [1]

mit nem krankenwageneinsatz für die älteren herrschaften. tatütata.

C • was warn da los ? ich verpa... 2

Sunday Dec 14, 2008 #

xc-ski 1:30:00 [3]
ahr:168 max:198

Altenberg-Biathlonstrecke.

Saturday Dec 13, 2008 #

orienteering (Posten hängen) 56:00 [1] ***** 3.5 km (16:00 / km)
ahr:137 max:168 spiked:25/25c slept:7.0 shoes: Adidas response trail (1)

HELLERBERGE - Sprinttraining

ewig, aber doch schneller als Birne.
5cm Schnee und ohne Kompass wars doch ganz schön tricky.

orienteering 28:30 [3] *** 3.0 km (9:30 / km)
ahr:165 max:175 spiked:17/19c shoes: Adidas response trail (1)

vorher vom hängen 2,5' pause

erste (eigentlich die 3.) Runde laufen.
rückwärts gelaufen weil verpeilt. harhar.

orienteering 27:31 [3] *** 3.0 km (9:10 / km)
ahr:163 max:176 spiked:11/15c shoes: Adidas response trail (1)

zweite (eigentlich 1.)Runde. vorher 2' pause.

orienteering 26:16 [3] *** 3.0 km (8:45 / km)
ahr:164 max:175 spiked:15/17c shoes: Adidas response trail (1)

dritte (also 2.) Runde. schon ganz schön knülle. vorher noch 3' pause gehabt.

immerhin sind die schuhe jetzt blitzblank.

Bauchschmerzen sind auch endlich fast komplett verschwunden. yipiyeah.

Friday Dec 12, 2008 #

Note

abartige Bauchschmerzen seit Donnerstag abend...shit.

Thursday Dec 11, 2008 #

xc-ski 1:30:00 [3]
shoes: Salomon RS9

super Bedingungen in Altenberg!
'ne Runde durchs Tal und wieder hoch nach Zinnwald + rumgegurke inner Biathlonarena.
1-1 klappt mittlerweile wieder halbwegs.

Wednesday Dec 10, 2008 #

orienteering (night-o) 1:00:00 [3] *** 9.0 km (6:40 / km) +180m 6:04 / km
spiked:17/19c shoes: Adidas response trail (2)

Nacht-Wege-OL.
eigentlich wollt ich alleinlaufen...mit meiner Funzel, weil Wege OL hört sich ja pillepalle an... aber im Schnee lief ich dann doch mit Chris und seinem großen Ding mit.

Tuesday Dec 9, 2008 #

Teamsports (volleyball) 30:00 [1]

Sunday Dec 7, 2008 #

running 35:30 [3] 7.5 km (4:44 / km) +150m 4:18 / km
shoes: Adidas response trail (1)

zum Pinkeln auf die Goldene Höhe über Bannewitz gelaufen.
Im Dunklen mit meiner kleinen Leuchte und dem Random-Guy als Deaf-DJ.

running (zurück) 27:50 [4] 7.5 km (3:43 / km)
shoes: Adidas response trail (1)

k.a. ob die Entfernung wirklich stimmt.. aber war schon flott. und bergab.
finds raus über Topfs GPStrack...irgendwann...

running warm up/down 10:00 [1] 1.5 km (6:40 / km)
shoes: Adidas response trail (1)

Saturday Dec 6, 2008 #

cycling 30:00 [2]

geil. ständig regen und totale rotzkälte.
schnell zum jägerpark+danach noch ewig umwege zurück zum auslaufen/fahren. immerhin regenjacke+hose. da wars halt nur dreckig und feuchtwarm.

orienteering (Nikolaus-OL) 51:00 [3] *** 8.0 km (6:23 / km) +120m 5:56 / km
spiked:14/18c shoes: Adidas response trail (2)

Die Nacht-OL Strecke (reflektierende pseudo-posten) vom Mittwoch gelaufen.
auch hier wieder im permanenten kälteregen. aber ging ganz gut.
selbst der leere Magen störte kaum.

Anfangs liefs richtig gut. Konzentration war hoch, alles sauber angelaufen, danach holte ich einige ein und wurde nervös...wollte alles zu schnell machen und mährte umso mehr rum...bis es richtig rotze wurde.
schade. aber immerhin recht flott.

Thursday Dec 4, 2008 #

Teamsports (Basketball) 10:00 [1]
shoes: nike multicourt 6

fürn Arsch.
viel zu weicher Ball, viel zu viele Leute. viel zu wenig Lust. viel zu viel Stress.

strength & coordination 25:00 [2]

siehe oben...

danach gabs zumindest angenehme Sauna.

cycling 15:00 [4]

Wednesday Dec 3, 2008 #

Note

lernen für ne 1.W die (neu)man(n) mal bestehen sollte...
blabla... 09.12.

Tuesday Dec 2, 2008 #

running race (tartan) 11:39 [4] 3.0 km (3:53 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

hm.....manche sind chronisch verletzt, oder krank... ich bin zudem noch ständig tierisch langsam...
war zumindest mal ne 11:15 als ziel geplant.
da überlegte ich erst später das man da jeweils ne 90 laufen sollte.
naja...sah eh nicht viel auf meiner dunklen uhr.

83''
93''
94''
94''
96''
94''
97''
45''

sind zwar jeweils "nur" ein paar sekunden...aber ach..shit.

zumindest wunderte ich mich im ziel dass es schon vorbei ist. gefühlt wars definitiv der chilligste 3000er...

running 50:00 [2] 9.09 km (5:30 / km)
shoes: Adidas response trail (2)

ein-, auslaufen, zur Pikardie rumlaufen und dann noch zurück nach haus.
war locker flockig. und Topf zockte ich immerhin hier beim sprint ab...

Teamsports (Volleyball) 30:00 [2]

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