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Training Log Archive: pepa.

In the 30 days ending Sep 30, 2012:

activity	#	time	miles		km		+m	load
running	13	10:40:45	72.76	(8:48)	117.1	(5:28)	1817	1368.5
strength & coordination	3	37:00						64.0
stretching	2	25:00						40.0
orienteering	1	18:06	2.42	(7:28)	3.9	(4:38)	55	72.4
Total	14	12:00:51	75.19		121.0		1872	1544.9

1:45

0:00

» now

Saturday Sep 29, 2012 #

running 20:00 [1] 3.0 km (6:40 / km)
ahr:120 shoes: Brooks Ghost 4

Easy goin', aushoppeln vom Vortag.

strength & coordination 12:00 [2]
ahr:129

Beinkraft.

Friday Sep 28, 2012 #

running 1:20:00 [1] 15.5 km (5:10 / km) +350m 4:38 / km
ahr:147 shoes: Brooks Ghost 4

In der Umgebung von Malsch, über den Hohlberg (420m) wieder runter zum Freibad. (~1/3 alle Höhenmeter, 2/3 bergab + teilweise flach)
Schöne Runde, super Wetter. Fast angenehmer als die letzten Tage in Portugal.
Beine Oukej. Tempo niedrig.

running warm up/down 10:00 [1] 1.0 km (10:00 / km)
shoes: Brooks Ghost 4

aushoppeln.

stretching 15:00 [2]

auf der grünen Wiese nach dem Lauf. Danach fast in der Sonne eingeschlafen.

Duschen und danach "Das Kängurumanifest" weiterverfolgt. Quasi 2.Teil "der Känguruchronik" Urst.

Thursday Sep 27, 2012 #

Note

Wieder zurück in Schland. Wie erwartet Wolken und Regen.

(bis Sonntag noch Karslruhe,dann wieder DD).

Als Anmerkung noch das schönste Training:

(20.09.)

Monday Sep 24, 2012 #

strength & coordination 15:00 [2]

Kurze Kräftigung der Beinmuskulatur. Muss ich definitiv öfter machen, tat dem rechten Fuß gut (der wieder nicht 100% sauber läuft).

Sunday Sep 23, 2012 #

8 PM

running 25:00 [1] 5.0 km (5:00 / km)
ahr:137 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Kurze Abendrunde in Faro (POR).

Ilha de Farol (von Montag) ist da südlich in dem witzigen Grünzeug. 40' mit der Fähre.

Thursday Sep 20, 2012 #

running 43:00 [3] 6.0 km (7:10 / km) +230m 6:01 / km
ahr:150 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Die schönste Trainingseinheit des gesamten Urlaubes (in dem ich deutlich mehr machen wollte..ging aber immer schlecht...whatever..manana).
Westküste. Praia de Amado. Surferspot Nummer 1 in Portugal. Wunderbare Wellen und Natur. Nur Schatten gab es leider nie.

Im dunklen zurückgekehrt, schnell im Meer gebadet und zack kochen + essen + schlafen im millionen-Sterne-Hotel, fast direkt am Strand.
WUNDERBARE TAGE.

Basis war in der Nähe vom sichtbaren, großen Strand. 200m links ins Tal. Der Lauf ging an der kleinen Hütte am Berg vorbei und dann noch 3 Berge weiter hinter (jedesmal auf Meeresniveau runter)

Monday Sep 17, 2012 #

8 PM

running 45:00 [2] 10.0 km (4:30 / km) +40m 4:25 / km
ahr:156 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Das erstemal Laufen am Atlantik!

Abends im andalusischen Cádiz laufen. Einmal rum um die alte Altstadt. Wohl die aelteste in ganz Europa. Stadt ist wunderschoen, aber zum laufen suboptimal, ueberall nur harter Belag, Rasen gibts hier fast nie, wenig Strand (Festungsmauern), viel Verkehr und Smog.
Sauwarm und Pepa saulahm.
Sightseeing halt...die Aida war auch da, und noch so n grosses Boot und ein paar Tanker in weiter Ferne...

Morgen weiter nach Sevilla.

p.s. wir schlafen auf einer Dachterasse..Bad gibts da auch, wunderschoen blau gekachelt und ohne Dach.

C • sieht ganz nice aus. da ist... 2

Saturday Sep 15, 2012 #

running 40:00 [3] 6.0 km (6:40 / km) +250m 5:31 / km
ahr:123 shoes: Inov8 X-Talon 212 (2)

Sightseeing in Ronda. Mit Sarah. Und allein ein paarmal von ganz unten nach ganz oben, auf so nem kleinen Weg.

Wednesday Sep 12, 2012 #

running 45:00 [2] 9.0 km (5:00 / km) +150m 4:37 / km
ahr:145 shoes: Brooks Ghost 4

Gechillt rumgejoggt. Mit Sarah und ihrem einen kleinen Schwesterherz aufm Rad als Begleitung.

Monday Sep 10, 2012 #

running 1:23:45 [2] 14.5 km (5:47 / km) +450m 5:00 / km
ahr:155 shoes: Brooks Ghost 4

Schöne lange Tour auf einen der höheren Gipfel am Schwarzwaldrand.
Malsch - Eichelberg, meist irgendwo quer, durch halboffene Gärten und später steil im Wald mit unendlich vielen Brombeeren, passend dazu, die kürzeste Hose die ich hab.

hin 46', 156avg, 6,2km
zurück 37', 156avg, 7,8km (Weg gelaufen)

danach Baden (nicht Baden-Baden). Wasser und so.

stretching 10:00 [1]

Saturday Sep 8, 2012 #

running 1:04:00 [3] 13.9 km (4:36 / km) +147m 4:22 / km
ahr:160 shoes: Brooks Ghost 4

Mit Robert, selbe Runde wie vor 2-3 Wochen. Diesmal zwar immernoch nicht locker, aber doch ein Stück besser als zuvor.

Note

Fertigstellung Sabines JEM-Auswertung. Juhu. 7Seiten.
Damit wären erstmal alle interessierten, bzw. die sich gemeldet haben durch.

Morgen Abfahrt nach Karlsruhe und Donnerstag Abluf richtung Süden.

Thursday Sep 6, 2012 #

11 PM

Note

Doros JEM-Auswertung. 6Seiten. Gute Nacht.

Wednesday Sep 5, 2012 #

running warm up/down 20:00 [1] 3.33 km (6:00 / km)
shoes: Brooks Ghost 4

orienteering race 18:06 [4] 3.9 km (4:38 / km) +55m 4:20 / km
shoes: Brooks Ghost 4

DD-Sprint.

schlecht vorbereitet und in seltsamer Stimmung am Start, ohne Kompass und Fokus.
1. gute Route (r), aber konzentrierte mich zu sehr auf den Kreuzungswirrwar und nahm den Kopf nich hoch, lief an der Treppe vorbei, weil ich nicht klarkam. doof. 20''.
6. doof drauf reingeflogen. außen und sicher drum, oben vorbei gelaufen, klar, runter. doof. 20''
7. stressstress...schnell wieder raus, und ja nich zu viel auf die Karte schauen, man könnte ja die beste Route sehen. Doofkopf. Dumm rumgestanden und geschaut. 15''.
9. linksrum, weil KUK rechtsrum lief. Aus der Karte isses eigentlich egal, aber linksrum war irgendwie viel mehr grünkram und der Busch auch anders...whatever.
Rest war Krüger-National-Park.
Schöner sprint, doofer pepa.

Fuß OK.

Lang - Splits

Tuesday Sep 4, 2012 #

running 1:00:00 [3] 8.5 km (7:04 / km) +200m 6:19 / km

Einlaufen und kram, recht ausführlich, 9x 1' mit geringer Steigung.
Meist nicht auf Anschlag gelaufen. Fühl mich noch nicht stark jenug. Tempo ist aber da. Beim Auslaufen waren die Beine wieder wunderbar locker. schön schön.

Achja, Pepa merkte nach dem ersten Intervall, dass er zwar die Uhr umhat, aber den Pulsgurt in der Tasche liegengelassen hat. ich war echt lang nicht mehr trainieren...hrrrr.

strength & coordination 10:00 [1]

Programm kann und sollte man definitiv ausweiten.
Aber Ziehen im rechten Unterschenkel (von der Sehne) ist wieder da, wennauch minimal, sehr viel weniger als Sonntach.

Monday Sep 3, 2012 #

Note

'nen Haufen Kram nachgetragen. Ab der Resozialisierung in der Physio sozusagen. Nicht dass ich dann wieder nicht mehr weiß, wo wann was gut war/wehtat,... ich und mein Gedlächtniss...ich brauche Stützen. Groß und massiv.

peace.

p.s. Juter Flyer zum Nachwuchsködern. 8+

C • Yiha. pepa back on track. :) 1

Sunday Sep 2, 2012 #

running 1:10:00 [2] 14.0 km (5:00 / km)
shoes: Brooks Ghost 4

Einmal rum und den Teich. Blaues Wunder + Gegenseite + Radbrücke + heim. Am Anfang zusammen mit Sarah :)

Abends strahlte die Sehne rechts, lateral, oberhalb vom sprunggelenk wieder ein geringes Ziehen aus.

Saturday Sep 1, 2012 #

running 35:00 [3] 7.37 km (4:45 / km)
shoes: Brooks Ghost 4

einmal blaues wunder im gras + zurück mit 5x 1-2' + auslaufen.

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