Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: MR

In the 31 days ending Jan 31, 2020:

activity	#	time	miles		km		+m
Löpning	31	28:27:49	236.61	(7:13)	380.79	(4:29)	3735
Orientering	21	23:43:31	135.33	(10:31)	217.8	(6:32)	4120
Roddmaskin	5	5:58:16	55.92	(6:24)	90.0	(3:59)
BBA	8	2:05:44	12.86	(9:47)	20.7	(6:04)
Styrketräning	6	1:40:00
Total	62	61:55:20	440.73		709.29		7855
[1-5]	54	58:09:36

4:18

0:00

» now

Friday Jan 31, 2020 #

10 AM

Löpning 33:00 [1] 7.79 km (4:14 / km) +35m 4:09 / km
ahr:133 max:146

Förmiddagsjogg i Venaspåret + upp till länken och inspekterade arbetet med spåret där. Är nog ett tag till innan det är klart men verkar som att det blir nya lampor i alla fall.

5 PM

Löpning 43:32 [1] 10.05 km (4:20 / km) +125m 4:05 / km
ahr:133 max:164

Kvällsjogg i Salem. Garnudden - Rönninge. Avslutade med 3 st stegringar. Bra känsla. Bra puls.

Thursday Jan 30, 2020 #

9 AM

Löpning 18:17 [1] 4.42 km (4:08 / km) +5m 4:07 / km
ahr:136 max:144

Till Hallen via Oset.

Löpning intervals 13:19 [5] 2.0 km (6:40 / km)
ahr:145 max:176

Hallen. 10*100 m @15,5 - 16,0 s, p15s + 2*200 m @(28,0 - 28,2) s, p2min. Lätt och snabbt pass idag som "minitoppning" till helgen. Kändes bra.

Löpning 18:06 [2] 4.39 km (4:07 / km) +10m 4:05 / km
ahr:147 max:152

Hem från Hallen via universitetet.

3 PM

Löpning 1:14:52 [1] 13.72 km (5:27 / km) +55m 5:21 / km
ahr:116 max:131

Lugn distans med OLGY från Knottebo ett varv runt 10:an i Motorp och tillbaka.

Wednesday Jan 29, 2020 #

8 AM

Löpning 40:01 [1] 9.2 km (4:21 / km) +25m 4:17 / km
ahr:134 max:146

Morgonjogg i Rynningeviken.

6 PM

Orientering 1:01:00 [1] 7.85 km (7:46 / km) +160m 7:03 / km
ahr:131 max:151

Ullmax Vinterserie #4. Nattcup vid Tylöskogs klubbstuga i Nytorp. Sprang lugnt. Rätt oinspirerad orientering då det var grönområde och plockepinn typ hela banan.

Tuesday Jan 28, 2020 #

8 AM

Löpning 39:54 [1] 9.54 km (4:11 / km) +30m 4:07 / km
ahr:137 max:150

Morgonjogg i Rynningeviken och Venaspåret.

5 PM

Löpning intervals 58:36 [4] 13.29 km (4:25 / km) +105m 4:15 / km
ahr:144 max:186

Löpargruppen. 5*300 m grusbacke i Reträtten (17 hm/intervall). 52 - 54 - 53 - 52 - 53 s. Joggvila ner drygt 2 min. Coach hade tänkt att jag skulle gå hyfsat lätt på 49 men blev inte bättre tider fast jag tryckte på det jag hade och kändes bra i kroppen. Underlaget svarade iofs rätt dåligt men blev lite surt i lårmusklerna i alla fall och det var ju huvudsaken. Rundade av med 6 km goodpace @3:20. Inte bästa känslan då benen var rätt möra efter backintervallerna men kontrollerat ändå.

Monday Jan 27, 2020 #

7 AM

Löpning 39:44 [1] 9.26 km (4:17 / km) +10m 4:16 / km
ahr:134 max:146

Morgonjogg utmed Svartån.

5 PM

Löpning 17:34 [1] 4.15 km (4:14 / km) +10m 4:11 / km
ahr:132 max:140

Till Hallen.

Styrketräning 20:00 [0]

Måndagsstyrkan + medicinboll

Löpning intervals 7:30 [5] 1.0 km (7:30 / km)
ahr:166 max:179

Löpargruppen. Hallen. 10*100 m, p30s. Låg på ca 14,0 - 14,2 s. Bra tryck, speciellt eftersom vi var tvungna att köra på rundbanan då rakan var upptagen.

Löpning 17:32 [2] 4.17 km (4:12 / km) +5m 4:11 / km
ahr:143 max:150

Hem från Hallen.

Sunday Jan 26, 2020 #

Note
(rest day)

Saturday Jan 25, 2020 #

10 AM

Löpning 17:11 [1] 4.02 km (4:16 / km) +5m 4:15 / km
ahr:134 max:142

Uppvärmning

Löpning tempo 32:11 [4] 10.02 km (3:13 / km) +10m 3:12 / km
ahr:170 max:182

10 km goodpace i Rynningeviken och Oset. Kändes riktigt lätt och fint i kroppen. Bra puls. Soligt och lite kylslaget.

Löpning 8:42 [2] 1.99 km (4:22 / km) +5m 4:19 / km
ahr:148

Nedjogg

Friday Jan 24, 2020 #

10 AM

Roddmaskin 59:43 [2] 15.0 km (3:59 / km)
ahr:135 max:145

Medley Salem. Distansrodd 15 k @1:59,4 - 18 s/m. Varmt på gymmet idag.

C • Bra jobbst 1

Styrketräning 20:00 [0]

Fredagsstyrkan

Thursday Jan 23, 2020 #

10 AM

Löpning intervals 1:07:16 [5] 14.52 km (4:38 / km) +105m 4:28 / km
ahr:150 max:186

Rödstu Hage IP. 5*(400-300-200-100 m) @(66-48-31-15 s), p(45-30-15 s), sp2min. Kändes riktigt bra i kroppen. Satte tiderna väldigt kontrollerat, snarare att det var svårt att hålla igen och var nere och nosade på 65 och 47 på 400:ingarna och 300:ingarna rätt ofta. Svåraste med passet var att få ihop det på röstans 354-metersbana, men det gick efter lite tankeverksamhet ;) Grym löparinspiration med splitterny bana! Inkl uppv/nedv 4+4 km @4:25

5 PM

Löpning 41:09 [2] 9.4 km (4:23 / km) +150m 4:03 / km
ahr:136 max:150

Kvällsjogg Garnudden - Rönninge

Wednesday Jan 22, 2020 #

9 AM

Orientering 1:48:52 [1] 14.1 km (7:43 / km) +270m 7:03 / km
ahr:132 max:146

Lugn och fin OL-distans i Paradiset. Barmark och sol. Härligt.

Tuesday Jan 21, 2020 #

8 AM

Löpning 40:24 [1] 9.37 km (4:19 / km) +100m 4:06 / km
ahr:135 max:156

Morgonjogg Rönningeskogen - runt Flaten. Kändes bra. Sov 10 h i natt. Välbehövligt.

4 PM

Löpning intervals 1:10:54 [5] 16.57 km (4:17 / km) +125m 4:07 / km
ahr:154 max:189

30*100 m @16,0 s, p15s på Rödstu Hage + 8 km lättare goodpace (3:40-fart) på cykelbanan bort en sväng i Tumba och tillbaka. Bra pass.

Monday Jan 20, 2020 #

11 AM

Roddmaskin 1:19:38 [1] 20.0 km (3:59 / km)
ahr:136 max:144

Medley Salem. Distansrodd 20 k @1:59,4 - 18 s/m. Riktigt bra känsla. Sitter fint med löpfri dag idag efter 21-milavecka.

Styrketräning 5:00 [0]

Lätta bål- och höftövningar efter rodden.

Sunday Jan 19, 2020 #

7 AM

BBA 15:21 [0] 2.6 km (5:54 / km)
ahr:108 max:121

10 AM

Orientering 1:11:47 [1] 11.05 km (6:30 / km) +210m 5:56 / km
ahr:119 max:138

Barbate #19 - Multiteknik. Korridor, kontrollplock och riktning, allt på kurvbild. Ganska sänkt. Knappt styrfart och briljerade inte tekniskt precis. Men satte korridoren bra i alla fall! Har ändå känts riktigt bra i kroppen hela lägret fram tills nu så en lätt vecka på det här så kan det bli fint!

Saturday Jan 18, 2020 #

7 AM

BBA 15:28 [0] 2.59 km (5:58 / km)
ahr:108 max:120

10 AM

Löpning 30:00 [1] 5.0 km (6:00 / km)

uppv/nedv

Orientering tempo 35:07 [5] 7.24 km (4:51 / km) +90m 4:34 / km
ahr:169 max:193

Barbate #16 - Stafetträning. Två slingor á ca 15 min med ca 4 min vila mellan. Masstart på båda. Riktigt bra pass. Kroppen svarade fint. Bra speed. Bra OL också på förstaslingan, fick spurtstryk av Emil om segern. Gjorde sen samma misstag som igår på andraslingan och läste på fel sträcka men styrde upp det fort. Hamnade i ett jaktläge då istället vilket också var kul iofs. Bra orienterat resten och inte allt för långt efter i mål.

3 PM

Orientering 1:08:08 [1] 10.02 km (6:48 / km) +150m 6:20 / km
ahr:123 max:137

Barbate #17 - Kontrollplock. 100 kontroller! http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

6 PM

Orientering 1:01:01 [1] 10.44 km (5:51 / km) +170m 5:24 / km
ahr:129 max:152

Barbate #18 - Nattdiamant. Blandad insats, en del väldigt bra sträckor och några mindre bommar. Kroppen trött...

Friday Jan 17, 2020 #

7 AM

BBA 15:54 [0] 2.59 km (6:08 / km)
ahr:107 max:116

10 AM

Löpning 30:00 [1] 5.0 km (6:00 / km) +200m 5:00 / km

uppv/nedv

Orientering tempo 42:48 [3] 6.56 km (6:31 / km) +165m 5:48 / km
ahr:154 max:173

Barbate #14 - Priopass medeldistans. Riktigt kass insats. Bom på 3:an, osäker in till 6:an och lätt stressad läser jag till 11:an istället för 7:an. Upptäcker det när jag stämplar vid 11:an och då var det inte så roligt längre och blev en halvhjärtad insats. Några bra sträckor i början som jag kan ta med mig i alla fall.

4 PM

Orientering 1:21:54 [1] 14.9 km (5:30 / km) +350m 4:55 / km
ahr:129 max:149

Barbate #15 - Downhills. 3 slingor á ca 2 km och löpning på väg tillbaka upp till starten. Bra tekniskt men var ganska lätt orientering också.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

Thursday Jan 16, 2020 #

7 AM

BBA 16:09 [0] 2.55 km (6:20 / km)
ahr:102 max:120

10 AM

Löpning 2:00:28 [1] 22.31 km (5:24 / km) +730m 4:38 / km
ahr:123 max:145

Barbate #12 - Scenic run. Lugnt långpass på ett berg vid havet. Mestadels asfalt och grusväg. Trevligt avbrott från OL-passen.

6 PM

Orientering 49:58 [1] 7.92 km (6:19 / km) +90m 5:58 / km
ahr:124 max:141

Barbate #13 - Nattdiamant. Själv i princip hela vägen så var skönt att slippa smyghetsen. Lugnt och fint. Två mindre misstag men i det stora hela väldigt bra flyt i ett lite småklurigt område.

Wednesday Jan 15, 2020 #

7 AM

BBA 15:52 [0] 2.59 km (6:08 / km)
ahr:109 max:120

10 AM

Löpning tempo 43:07 [4] 9.48 km (4:33 / km) +195m 4:07 / km
ahr:141 max:185

Barbate #9 - Sprintkval. Stabilt genomförande förutom en miss på 15 sek när jag missuppfattade kartan och var på väg in i en återvändsgränd. Kroppen svarade bra. Tid på banan 10:50 resten uppv/nedv.

3 PM

Löpning 45:11 [5] 10.63 km (4:15 / km) +15m 4:13 / km
ahr:143 max:189

Barbate #10 - Sprintfinal. Bra lopp och kändes som att kroppen svarade när jag pushade. 2:a, 3 sek efter Emil.

6 PM

Orientering 42:04 [1] 7.11 km (5:55 / km) +110m 5:30 / km
ahr:133 max:150

Barbate #11 - Nattdiamant. Helt OK tekniskt fram till sista två kontrollerna där jag tappade lite fokus. Benen lätt mörbultade sen sprinterna men i det stora hela rätt fräsch kropp ändå.

Tuesday Jan 14, 2020 #

7 AM

BBA 15:48 [0] 2.56 km (6:10 / km)
ahr:106 max:114

9 AM

Orientering 1:53:11 [1] 19.52 km (5:48 / km) +215m 5:30 / km
ahr:124 max:142

Barbate #6 - Långsträckor. Tog det riktigt soft och sprang och tuggade på gel. Hade lite svårt att läsa på 15000-delen och hade ingen lupp med mig, blev en miss mot slutet när jag tappade fokus en aning och inte såg åt vilket håll det lutade. Löpning 3,5 km till start och 2,5 hem till boendet från målet.

3 PM

Orientering 1:04:27 [2] 9.02 km (7:09 / km) +640m 5:16 / km
ahr:141 max:163

Barbate #7 - Downhills. 5 st slingor á 500 m uppför på stig följt av orientering utför. Kände mig hyfsat pigg och bra orienterat!

6 PM

Orientering 1:05:00 [1] 10.56 km (6:09 / km) +170m 5:42 / km
ahr:129 max:153

Barbate #8 - Nattdiamant. Riktigt kass insats ikväll. Aningen låg på energi så lackade lite för mycket på att fastna i grönt (var bara kurvbild). Fokus på fel saker! Hyfsat pigg kropp fortsatt i alla fall och bra mängddag idag ändå!

Monday Jan 13, 2020 #

7 AM

BBA 15:56 [0] 2.58 km (6:11 / km)
ahr:105 max:117

9 AM

Löpning tempo 1:04:08 [4] 11.26 km (5:42 / km) +260m 5:06 / km
ahr:138 max:188

Barbate #4 - KO-sprint, kval+kvartsfinal. Bra kvallopp med klar heatseger. Kasst genomförande på kvarten med två misstag där jag får ta på mig den ena och kartan den andra. 3:a i heatet ändå och vidare till B-semin. Väldigt tekniskt så blev inte så tufft fysiskt. Kval: 8:37, snitt 164/max 178, kvart 7:25 166/188.

4 PM

Löpning 57:59 [4] 11.51 km (5:02 / km) +195m 4:39 / km
ahr:136 max:189

Barbate #5 - KO-sprint, semi + final. Revanschsugen efter min kassa insats i kvarten. Kontrollerad seger i B-semin (snabbast tid av alla semi-heat) och upp i A-finalen. Kände mig stark och knep andraplatsen sekunden efter GB. Semi 5:37 snitt 171/max 184, final 6:20 169/189.

Sunday Jan 12, 2020 #

7 AM

BBA 15:16 [0] 2.64 km (5:47 / km)
ahr:108 max:118

9 AM

Orientering 1:24:55 [1] 14.36 km (5:55 / km) +250m 5:26 / km
ahr:129 max:149

Barbate #1 - Intropass. Vanlig karta och en del kurvbild+grönt. Bra genomförande förutom på en av de längre sträckorna på kurvbilden.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

3 PM

Orientering 57:21 [1] 8.41 km (6:49 / km) +140m 6:18 / km
ahr:122 max:165

Barbate #2 - Kurvbildskorridor + microsprint. Sjukt svår korridor (20 m bred och diffusa 2,5 m-kurvor.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

6 PM

Orientering 50:50 [2] 8.46 km (6:01 / km) +85m 5:43 / km
ahr:138 max:158

Barbate #3 - Nattdiamant. Bra flyt. RIktigt kul träning!

Saturday Jan 11, 2020 #

7 AM

Löpning 1:18:12 [1] 18.43 km (4:15 / km) +230m 4:00 / km
ahr:140 max:158

Morgonjogg på Södertäljerundan innan avresa till Spanien. Fräscha ben och fantastiskt fin morgon med knallrosa soluppgång.

Friday Jan 10, 2020 #

10 AM

Roddmaskin 1:19:38 [1] 20.0 km (3:59 / km)
ahr:135 max:146

Hallen. Distansrodd 20k @1:59,4 - 18 s/m. 135 (69 %) i snittpuls. OK. Kände mig lite småtrög första 30 min men kom igång och blev rätt fräsch mot slutet. Löpfri dag idag också. Taggad för läger nu!

Styrketräning 20:00 [0]

Hallen. Fredagsstyrkan minus hopprep plus medicinboll.

Thursday Jan 9, 2020 #

10 AM

Löpning 18:07 [1] 4.11 km (4:24 / km) +60m 4:06 / km
ahr:135 max:147

Uppvärmning i Marka.

Löpning intervals 7:24 [5] 0.8 km (9:15 / km)
ahr:136 max:170

Hallen. 4*150 m @21 s, p90s

Löpning tempo 45:14 [4] 12.85 km (3:31 / km) +15m 3:30 / km
ahr:163 max:179

2*5 km goodpace i Oset och Rynningeviken. 3:15-fart. 3 min joggvila. Lätt och fint. 167 snitt/175 max på första femman och 172/179 på andra. Lite mer motvind på andra.

3 PM

Löpning 43:24 [1] 9.71 km (4:28 / km) +40m 4:23 / km
ahr:130 max:141

Lätt distans på platten kring Kvarntorp.

Wednesday Jan 8, 2020 #

9 AM

Orientering 56:44 [1] 7.14 km (7:57 / km) +190m 7:01 / km
ahr:130 max:147

OLGY-träning, Nytorp.

4 PM

Orientering 1:25:00 [1] 9.38 km (9:04 / km) +190m 8:14 / km
ahr:131 max:145

Natt-OL, lugn distans på Dammenkartan. Magisk orientering. Gäller att passa på när det bjuds på barmark i bergen i januari. Riktigt blött och tunglöpt i skogen så fick korta av men klarade ändå inte planerade 80 min... Soft tempo. Aningen svajig OL bitvis men ganska lurigt område på natten också. Övrlag bra ändå!
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

Tuesday Jan 7, 2020 #

7 AM

Löpning 42:18 [1] 9.66 km (4:23 / km) +115m 4:08 / km

Morgonjogg Garnudden-Rönninge

5 PM

Löpning 16:44 [1] 3.83 km (4:22 / km) +10m 4:19 / km
ahr:123 max:136

Uppvärmning på uppvärmningsrundan. Riktigt många med på träningen ikväll.

Löpning 16:17 [4] 3.0 km (5:26 / km)
ahr:166 max:184

Löpargruppen. Hallen. 30*100 m @16,0 - 16,5 s, p15s. Bra känsla. Alex och Wilhelm hänge på av och till, blev lite hetsigt mot slutet så snarare snitt ner mot 15,5 s där.

Löpning 27:51 [3] 8.01 km (3:29 / km) +25m 3:25 / km
ahr:163 max:172

8 km lättare goodpace (3:30-fart). Bort till Sörbyängen och tillbaka + uppvärmningsrundan. Lätt och fint.

Monday Jan 6, 2020 #

10 AM

Roddmaskin 1:19:38 [2] 20.0 km (3:59 / km)

Medley Salem. Distansrodd 20k @1:59,4 - 18 s/m. Lätt och fint. Löpfri dag idag för att ligga lite på plus inför lägret.

Styrketräning 15:00 [0]

Måndagsstyrkan

Sunday Jan 5, 2020 #

10 AM

Löpning 20:00 [1] 4.0 km (5:00 / km)

uppv/nedv

Orientering tempo 44:57 [5] 9.53 km (4:43 / km) +230m 4:13 / km

Vinterserien, Harbrostugan. Tuggade på i bra fart. Kändes lätt i kroppen. Stabilt genomförande men var rätt enkel bana.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

4 PM

Löpning 50:07 [2] 11.83 km (4:14 / km) +150m 3:59 / km

50 min distans runt i Rönninge och Salem.

Saturday Jan 4, 2020 #

10 AM

Löpning 2:05:00 [2] 30.83 km (4:03 / km) +390m 3:49 / km

Långpass. Sprang från Salem bort till Tumba och Harbrostugan, ett varv på det svartvita spåret i Lida och tillbaka. Fantastiskt fin dag och kändes riktigt lätt i kroppen.

Friday Jan 3, 2020 #

9 AM

Orientering 1:17:13 [1] 10.3 km (7:30 / km) +100m 7:09 / km

Lugn OL-distans från Högbo bruk. Ledsnade rätt fort på terrängen och kartan som var riktigt kassa båda två så blev mest loj grovorientering/löpning i skog.

5 PM

Roddmaskin 59:39 [1] 15.0 km (3:59 / km)

Medley Salem. Distansrodd 15 k @1:59,2 - 18 s/m. Lätt känsla och bra tryck.

Styrketräning 20:00 [0]

Fredagsstyrkan, fast skippade hopprepet för att inte fresta på vaderna.

Thursday Jan 2, 2020 #

10 AM

Löpning intervals 1:08:37 [4] 16.3 km (4:13 / km) +125m 4:03 / km

30*100 m @16.0-16,5 s, p15s på Gunder Hägg-stadion (plankade in) + 8 km lättare goodpace (3:35-fart) på spåren i Sätraskogen. Fint. Ganska behagligt pass, rullade på bra utan större ansträngning.

Wednesday Jan 1, 2020 #

10 AM

Orientering 1:41:14 [1] 13.93 km (7:16 / km) +145m 6:54 / km

Lugn OL-distans, Engesberg. H40-banan från Gävleloppet 2018 långdistans + H21 från medeldistansen. Fin terräng på medeln men vidrigt stenigt. Bra OL.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

4 PM

Löpning 57:57 [1] 13.37 km (4:20 / km) +65m 4:14 / km

Lätt distans. Boulognerskogen + lite extra.

« Earlier | Later »