Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: MR

In the 31 days ending Dec 31, 2019:

activity	#	time	miles		km		+m
Löpning	20	16:08:26	134.0	(7:14)	215.65	(4:29)	1980
Orientering	11	15:30:24	78.4	(11:52)	126.18	(7:22)	2455
Roddmaskin	14	12:42:41	115.14	(6:37)	185.3	(4:07)
Vattenlöpning	4	5:30:00
Crosstrainer	4	4:40:00
Cykling (inomhus)	2	2:00:00
Styrketräning	8	1:50:00
Total	52	58:21:31	327.54		527.13		4435
[1-5]	52	56:31:31

2:38

0:00

» now

Tuesday Dec 31, 2019 #

9 AM

Löpning 30:00 [1] 5.0 km (6:00 / km)

uppv/nedv

Orientering tempo 50:01 [4] 10.3 km (4:51 / km) +35m 4:46 / km

Nyårsracet i Valbo. Lokal liten tillställning, väldigt trevligt. Sprang som goodpace. Banan på ca 37 min och förlängde till planerade 50 min med lite extra löpning i skog efteråt. Kroppen aningen småtrög efter intervallerna och styrkan igår men kändes ändå som jag fick upp farten bra. Inget vidare orienteringsmässigt, inga bommar men några dåliga riktningar. Kul ändå med orientering och barmark i december!

4 PM

Löpning 39:21 [1] 9.2 km (4:17 / km) +50m 4:10 / km

40 min lätt distans i Boulognerskogen.

Monday Dec 30, 2019 #

10 AM

Löpning 18:08 [1] 4.12 km (4:24 / km) +60m 4:06 / km

Uppvärmning i Marka.

Styrketräning 20:00 [0]

Hallen. Måndagsstyrkan + medicinboll.

Löpning intervals 7:25 [5] 0.8 km (9:16 / km)

Hallen. 4*150 m @21 s, p90s. Första passet på banan sen vaderna krampade ihop så var lite nervöst, men gick bra. Skönt!

Löpning tempo 19:52 [5] 6.02 km (3:18 / km) +90m 3:04 / km

6 km goodpace i Marka (3:20-fart). Från Hallen ett varv runt femman minus den platta kilometern och tillbaka. Lite mjukt i spåret men svarade bra ändå.

5 PM

Löpning 40:02 [1] 9.03 km (4:26 / km) +50m 4:19 / km

40 min lätt distans. Bensträckare efter resa till Gävle. Boulognerskogen + lite extra.

Sunday Dec 29, 2019 #

9 AM

Orientering 1:19:52 [1] 9.67 km (8:16 / km) +235m 7:22 / km

Distans i bergen. Sprang från Skrikarboda in på skjutfältet och testade ett för mig helt nytt område som jag varit sugen på ett tag. Hade inte jättehöga förväntningar då det aldrig är ett gott tecken att det finns en hyfsat modern karta som man aldrig springer på, men blev extremt positivt överraskad. Top notch Kilsbergsterräng! Kändes lätt och fint och skönt med lite rejält och mjukt underlag.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

4 PM

Löpning 1:00:07 [2] 14.69 km (4:06 / km) +30m 4:03 / km

60 min distans längs med Svartån. Lätt känsla, bara låta benen rulla av sig själva. GPS:n aningen fladdrig så distansen är nog lite i överkant.

Saturday Dec 28, 2019 #

10 AM

Löpning tempo 59:32 [5] 16.02 km (3:43 / km) +15m 3:42 / km

10 km goodpace i Rynningeviken och Oset. Ruskigt lätt känsla och låg och rullade behagligt i 3:20-fart. Inkl 4 km uppv/ 2 km nedv Bra pass!

3 PM

Vattenlöpning 1:10:00 [1]

Gustavsvik. Lugn distans med Ida som körde intervaller.

Friday Dec 27, 2019 #

11 AM

Roddmaskin 59:44 [1] 15.0 km (3:59 / km)

Hallen. Distansrodd 15k @1:59,4 - 18 s/m. Lättaste känslan på ett roddpass hittills i år. Stabilt.

Styrketräning 15:00 [0]

Hallen. Fredagsstyrkan.

Thursday Dec 26, 2019 #

8 AM

Löpning 1:20:23 [2] 18.9 km (4:15 / km) +130m 4:07 / km

80 min distans, mestadels asfalt. Hemlängtan från Nyköping ut till Sörby. Lätt och fint rull. Lite träningsvärk i vaderna sen igår. Passar bra med en löpfri dag imorgon.

Wednesday Dec 25, 2019 #

10 AM

Löpning tempo 1:04:26 [4] 15.48 km (4:10 / km) +150m 3:58 / km

4*150 m, p1min + 8 km goodpace (3:20-fart) blandat småkuperad grusväg/landsväg. Kändes bra. Inkl. 4 km uppv/ 2 km nedv

5 PM

Orientering 51:09 [1] 7.16 km (7:09 / km) +170m 6:23 / km

Natt-OL från Sörby. Lugnt teknikpass på "Fjäskkullarna". Blev inspirerad av träningsprogrammet till Spanienlägret och körde en nattdiamant. Riktigt kul och bra tekniskt genomförande.

Tuesday Dec 24, 2019 #

8 AM

Orientering 2:35:19 [1] 21.58 km (7:12 / km) +645m 6:16 / km

Långpass från Sörby på Sörby- och Ekebykartorna. Sörmländsk plyschterräng at its finest! Blev lite längre än planerat men kände mig pigg och fräsch hela vägen. Sliter inte så mycket när man springer lugnt i sån här terräng.

Monday Dec 23, 2019 #

10 AM

Löpning 47:56 [3] 10.28 km (4:40 / km) +100m 4:27 / km

10*100 m, p30s. Grusväg, varannan lätt uppför på ca 15,0 s och varannan lätt utför på 14,5 s. Svarade dåligt då underlaget var väldigt svampigt, så intensitetsmässigt nog rätt fastän tiderna var lite halvtaskiga. Kändes finfint i vaderna i alla fall.

4 PM

Roddmaskin 59:44 [2] 15.0 km (3:59 / km)

Friskis & Svettis Nyköping. Distansrodd 15 k @1:59,4 - 18 s/m

Styrketräning 15:00 [0]

Måndagsstyrkan

Sunday Dec 22, 2019 #

9 AM

Orientering 1:13:37 [1] 10.96 km (6:43 / km) +150m 6:17 / km

Teknikträning med NOK, Flättna. Lugn distans. Äkta plyschterräng och rätt så intetsägande orientering men var trevligt ändå.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

4 PM

Löpning 44:23 [2] 10.62 km (4:11 / km) +100m 3:59 / km

45 min distans från Sörby. "Långa Sörbymilen".

Saturday Dec 21, 2019 #

10 AM

Löpning 51:01 [1] 11.52 km (4:26 / km) +100m 4:15 / km

Lugn distans från Sörby. Testade en ny runda västerut.

4 PM

Löpning 25:00 [1] 4.0 km (6:15 / km)

uppv/nedv

Orientering tempo 1:12:54 [4] 11.62 km (6:16 / km) +395m 5:22 / km

Natträning med NOK i Sjösa. Masstart men blev själv ganska direkt. Låg på i behaglig flytfart. Kändes ingenting i vaderna. Skönt! Bra genomförande också. Var såpass dimmigt att det inte gick att ha lampan på full styrka.

Friday Dec 20, 2019 #

10 AM

Orientering 1:56:18 [1] 13.11 km (8:52 / km) +470m 7:31 / km

Distans i bergen. Lockhyttan - Röbergshagen. Låren sopslut efter dödsrodden igår så tog det väldigt soft. Kändes bättre sen efter ett tag. En del snö i skogen och extremt blött från alla håll. Bra OL. Kände inget av vaderna.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

Thursday Dec 19, 2019 #

10 AM

Roddmaskin 23:50 [1] 6.0 km (3:58 / km)

Uppv + nedv, 3+3 k @1:59,5 - 18-20 s/m.

Roddmaskin tempo 34:45 [5] 10.0 km (3:29 / km)

Hallen. Testlopp rodd 10 k. In på 34:45,8 (snitt 1:44,2 - 25 s/m). Nytt pb med 8 sek. Fick gräva riktigt djupt mentalt. Från och med ca 4 km var det bara ren dödsångest in i mål. Nöjd över att jag fixade att hålla i det hela vägen.

3 PM

Löpning 1:34:23 [1] 12.46 km (7:34 / km) +830m 5:41 / km

Lugn backdistans på Kvarntorpshögen med OLGY. 830 höjdmeter totalt. Kändes bra med vaderna.

Wednesday Dec 18, 2019 #

8 AM

Orientering 1:21:38 [1] 8.14 km (10:02 / km) +130m 9:17 / km

Uppföljning av OLGY-elev, Västra Å. Snöslaskmisär.

3 PM

Roddmaskin 31:50 [1] 8.0 km (3:59 / km)

Uppv + nedv, 4+4 k @1:59,5 - 18-20 s/m.

Roddmaskin intervals 28:00 [5] 5.6 km (5:00 / km)

Hallen. Roddintervaller: 4*4 min, p3min. Totalt snitt @1:39,5 - 28 s/m. Ganska hårt pass men hade situationen under kontroll hela tiden. Vaderna i stort sett bra nu känns det som men avvaktar några dagar till med högintensiv löpning för att vara på den säkra sidan.

Tuesday Dec 17, 2019 #

7 AM

Löpning 42:55 [1] 9.69 km (4:26 / km) +110m 4:11 / km

Morgonjogg Garnudden - Rönninge. Fortsatt inga känningar av vaderna, känns som att det borde vara under kontroll nu.

7 PM

Löpning 33:33 [2] 8.01 km (4:11 / km) +25m 4:07 / km

Kvällstur två varv i Venaspåret. Hade eg tänkt att ro men fick punktering på bilen så var tvungen att fixa med assistans och verkstad så blev för sent. Joggade ett varv och flöt ett varv i 3:45-fart för att se hur vaderna svarade på lite mer belastning. Positivt svar.

Monday Dec 16, 2019 #

10 AM

Orientering 1:03:04 [1] 8.57 km (7:22 / km) +225m 6:30 / km

60 min lätt OL-distans, Gömmaren. Skönt flyt i löpningen och inga känningar i vaderna.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

3 PM

Crosstrainer 1:00:00 [1]

Actic Salem. 60 min distans innan styrkan.

Styrketräning 10:00 [0]

Måndagsstyrkan minus de tunga lyften.

Sunday Dec 15, 2019 #

9 AM

Löpning 41:02 [1] 9.61 km (4:16 / km) +80m 4:06 / km

Lätt distans från Sörby. Kändes bra i vaderna, kanske lite trött i högern sista 10 min men känner nog efter lite väl mycket också.

3 PM

Roddmaskin 23:50 [1] 6.0 km (3:58 / km)

Uppv + nedv, 3+3 k @1:59,5 - 18-20 s/m.

Roddmaskin intervals 29:15 [5] 4.5 km (6:30 / km)

Actic Salem. Roddintervaller: 4*1000 m, p4min. Snitt @1:38,9 - 1:38,7 - 1:38,4 - 1:38,0 /500m, 28->30 s/m. Hårt men kontrollerat, tryckte till på sista. Bra pass. Summerar 8,5 mil rodd den här veckan. Skapligt ändå.

Saturday Dec 14, 2019 #

7 AM

Löpning 24:13 [1] 5.44 km (4:27 / km) +60m 4:13 / km

Morgonjogg från Sörby. Då vaderna kändes såpass bra igår vågade jag mig på en testjogg idag. Kändes bra! Bara lite lätt stelhet kvar i ett litet område i vänstern, men inget som påverkade eller blev värre av att jag sprang. Var mer orolig för högern men den kände jag inte av alls. Riktigt skönt. Borde kunna stegra upp löpningen igen nu.

3 PM

Roddmaskin 1:19:40 [2] 20.0 km (3:59 / km)

Friskis & Svettis Nyköping. Distansrodd 20k @1:59,4 - 18 s/m. Riktigt lätt och fint hela vägen. Grymt bra pass!

Styrketräning 10:00 [0]

Bålövningarna från fredagsstyrkan.

Friday Dec 13, 2019 #

10 AM

Roddmaskin 23:50 [1] 6.0 km (3:58 / km)

Uppv + nedv, 3+3 k @1:59,5 - 18-20 s/m.

Roddmaskin intervals 44:45 [5] 10.9 km (4:06 / km)

Hallen. Roddintevaller: 10*1000 m, p1min. Totalt snitt @1:44,1 - 26 s/m. Riktigt lätt och behagligt. Bra pass! Vaderna återuppståndna från de döda idag också.

4 PM

Vattenlöpning 1:30:00 [1]

Gustavsvik. Lugn distans 80 min + 10 st 30-30 på slutet för att veva igenom benen.

Thursday Dec 12, 2019 #

10 AM

Crosstrainer 1:20:00 [1]

Hallen. Lugn distans 80 min

4 PM

Cykling (inomhus) 1:00:00 [1]

1 h distans på ryssgymmet på Alléskolan. Känns bättre och bättre i vaderna.

Wednesday Dec 11, 2019 #

3 PM

Roddmaskin 23:50 [2] 6.0 km (3:58 / km)

Uppv + nedv, 3+3 k @1:59,5 - 18-20 s/m.

Roddmaskin intervals 44:45 [5] 10.6 km (4:13 / km)

Hallen. Roddintervaller: 5*2000 m, p2min. Totalt snitt @1:44,3 - 26 s/m. Rejält pass. Fick jobba lite idag. Inte överdrivet tufft fysiskt egentligen, mest psyket som fick kämpa en aning. Fick en dum tanke efter fjärde intervallen att jag kunde nöja mig där och att 4*2000 m minsann är ett bra pass det också men lyckades ladda om till den sista ändå som tur var. Härligt

Tuesday Dec 10, 2019 #

6 AM

Roddmaskin 39:49 [2] 10.0 km (3:59 / km)

Medley Salem. Morgonrodd 10k @1:59,4 - 18 s/m.

6 PM

Vattenlöpning 1:20:00 [1]

Gustavsvik. Trampade igenom benen lite lätt efter resa hem från Stockholm. Fick bra behandling. Lossade en rejäl låsning i ländryggen och fick nålar med ström i vaderna. Riktigt skönt nu efteråt att slippa den konstanta krampen och ha ont hela tiden. Lättnad. Vaderna rätt sura såklart efter att ha varit spända i en vecka så de kommer behöva lite tid för återhämtning. Naprapatens prognos var återgång till löpning måndag-tisdag. Får njuta av lite mer rodd till dess alltså.

Monday Dec 9, 2019 #

10 AM

Roddmaskin 23:50 [2] 6.0 km (3:58 / km)

Uppv + nedv, 3+3 k @1:59,5 - 18-20 s/m.

Roddmaskin intervals 26:32 [5] 5.8 km (4:34 / km)

Medley Salem. Klassiska 10*500 m, p1min. Totalt snitt @1:39,2 - 28 s/m. Hårt men kontrollerat.

4 PM

Crosstrainer 1:00:00 [2]

Medley Salem. Lugnt tramp. Fixat tid för undersökning/behandling av vaderna imorgon.

Styrketräning 10:00 [0]

Måndagsstyrkan, fast skippade de tunga lyften och enbenshoppet.

Sunday Dec 8, 2019 #

10 AM

Orientering 2:08:53 [1] 16.96 km (7:36 / km)

Långpass, Paradiset. Kändes bra i vaden i början men stelnade till mot slutet... Får bli alternativt ett tag till. Kroppen pigg i övrigt i alla fall.

Saturday Dec 7, 2019 #

10 AM

Roddmaskin 23:50 [2] 6.0 km (3:58 / km)

Uppv + nedv, 3+3 k @1:59,5 - 18-20 s/m.

Roddmaskin intervals 35:50 [5] 8.6 km (4:10 / km)

Medley Salem. Roddintervaller, 8*1000 m, p1min. Stabilt och kontrollerat hela vägen, totalt snitt @1:44,4 - 25 s/m.

4 PM

Crosstrainer 1:20:00 [1]

Medley Salem. Lugnt tramp.

Friday Dec 6, 2019 #

10 AM

Orientering 57:39 [2] 8.11 km (7:07 / km)

OL-distans, Norra Käglan. Vaden hyfsad i skog, funkade bra bara lite stelt. Blir nog till att varva skog och alternativt några dagar.
http://hagabykartarkiv.se/show_map.php?user=martin...

5 PM

Cykling (inomhus) 1:00:00 [1]

Medley Salem. 1h lugnt tramp.

Styrketräning 10:00 [0]

Fredagsstyrkan minus hopprep och enbenssittande kettlebell.

Thursday Dec 5, 2019 #

10 AM

Roddmaskin 23:50 [1] 6.0 km (3:58 / km)

Uppv + nedv, 3+3 k @1:59,5 - 18-20 s/m.

Roddmaskin intervals 34:25 [5] 7.3 km (4:43 / km)

Hallen. Roddintervaller, 5*500 m, p1min + 2*2000 m, p2min. Hårt men kontrollerat. Snitt @1:39,5 - 28-30 s/m på 500:ingarna och 1:44,5 - 26 s/m på 2000:ingarna.

3 PM

Löpning 35:03 [1] 7.15 km (4:54 / km)

Lätt jogg på golfbanan vid Kvarntorp. Stelt i vaden, men ingen smärta och haltade inget så rullade på. Får se hur vaden reagerar.

Wednesday Dec 4, 2019 #

9 AM

Vattenlöpning 1:30:00 [1]

Gustavsvik. Distans 90 min. Vaden bättre idag så troligtvis ingen bristning. Skönt.

Tuesday Dec 3, 2019 #

10 AM

Roddmaskin 39:49 [2] 10.0 km (3:59 / km)

Roddis. Distans 10k @1:59,4 - 18 s/m. Lätt och fint.

5 PM

Löpning 17:01 [1] 3.83 km (4:27 / km)

Uppvärmning på uppvärmningsrundan.

Styrketräning 20:00 [0]

Hallen. Måndagsstyrkan + medicinboll.

Löpning intervals 9:00 [5] 1.0 km (9:00 / km)

Löpargruppen. Hallen. 5*150 m @20,5 s, p90s. Första passet för säsongen på rundbanan. Tanken var 6 st men på slutet av den femte högg det till otäckt i höger vad så avbröt passet. Dumt att riskera något.

Roddmaskin tempo 6:58 [4] 2.0 km (3:29 / km)

Goodpaceade lite på roddmaskinen, snitt @1:44,5 - 26 s/m. Hade tänkt att köra någon km till men kroppen var mos efter styrkan.

Monday Dec 2, 2019 #

Note
(rest day)

Vilodag. Uppstartsfasen genomförd. Lätt vecka den här veckan och sen på med mer rejäl vinterträning.

Sunday Dec 1, 2019 #

10 AM

Löpning 19:02 [1] 4.39 km (4:20 / km)

Hemifrån till Hallen

Löpning tempo (Löpband) 45:30 [5] 14.0 km (3:15 / km)

Hallen. 14 km goodpace på band. 3:15-fart, 1.0 % lutning. Väldigt kontrollerat och behagligt. Stabilt.

Löpning 19:08 [1] 4.39 km (4:22 / km)

Hem från Hallen via Oset.

« Earlier | Later »