Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: MR

In the 30 days ending Apr 30, 2020:

activity	#	time	miles		km		+m
Löpning	32	30:51:33	260.62	(7:06)	419.43	(4:25)	3595
Orientering	21	22:32:38	120.27	(11:15)	193.56	(6:59)	4625
Roddmaskin	4	4:18:37	40.39	(6:24)	65.0	(3:59)
Styrketräning	3	30:00
Total	54	58:12:48	421.28		677.99		8220
[1-5]	53	56:19:43

4:13

0:00

» now

Thursday Apr 30, 2020 #

7 AM

Löpning 40:27 [1] 9.39 km (4:18 / km) +10m 4:17 / km

Morgonjogg i Rynningeviken.

4 PM

Orientering 50:58 [1] 8.95 km (5:42 / km) +35m 5:35 / km
ahr:124 max:139

Jogg/OL från klubbstugan. Sprang en utsatt träning i Kränglan. Blev positivt överraskad av terrängen, har inte sprungit i skogen där på länge och det har blivit helt OK nu efter gallringen som gjordes för ett par år sen. Inte speciellt avancerad orientering men rätt trevligt ändå.

Wednesday Apr 29, 2020 #

8 AM

Löpning tempo 1:08:33 [5] 16.06 km (4:16 / km) +40m 4:13 / km

Sprintträning med OLGY i Björkhaga som Thierry lagt. 13:12 / 3,8 km. Lätta ben och bra tryck. Dåligt vägval till första kontrollen efter lite stressad start men därefter var det ett felfritt genomförande. Följde sen upp en olgy-elev andra halvan av banan. Uppv/nedv löpning till Björkhaga hemifrån och hem igen 5+5 km

3 PM

Orientering 1:00:45 [1] 7.43 km (8:11 / km) +150m 7:26 / km

Kilsbergspropaganda med Per Carlborg. Lugnt pass på drömmig bana från Ymningshyttan på Dammenkartan + lite laser. 10/10.

Tuesday Apr 28, 2020 #

8 AM

Löpning 40:27 [1] 9.57 km (4:14 / km) +135m 3:57 / km
ahr:137 max:156

Morgonjogg Garnudden - Rönninge - runt Flaten. Bra känsla. Misärväder, 2 grader och snöblandat regn som övergick i ymnigt snöfall. Hade nog frusit ihjäl om passet hade varit några minuter längre...

5 PM

Löpning intervals 1:10:14 [5] 16.21 km (4:20 / km) +60m 4:15 / km

Löpargruppen. Banvallen. 10*600 m, p1min. Varannan mestadels uppför @~1:43 och varannan mestadels utför @~1:38. Var jobbigt men kunde hålla uppe trycket i benen genom hela passet. Nöjd med genomförandet!

Monday Apr 27, 2020 #

8 AM

Löpning 41:20 [1] 9.61 km (4:18 / km) +105m 4:05 / km
ahr:135 max:151

Morgonjogg Rönningeskogen - Säby gångväg.

4 PM

Löpning intervals 44:17 [4] 9.88 km (4:29 / km) +90m 4:17 / km
ahr:138 max:171

Rödstu hage. 10*100 m @14,5 s, p30s. Bästa känslan på det här passet på länge, men blåste knappt nånting idag heller.

Styrketräning 10:00 [0]

Sunday Apr 26, 2020 #

10 AM

Orientering 2:24:59 [1] 20.52 km (7:04 / km) +365m 6:29 / km
ahr:130 max:146

Lugnt långpass i Ryssbergen.

Saturday Apr 25, 2020 #

11 AM

Löpning intervals 1:04:22 [5] 15.19 km (4:14 / km) +20m 4:13 / km
ahr:148 max:188

5*(1000 + 200 m) på Rosvalla. 30 s vila efter 1000:ingen och 90 s efter 200:ingen. Kul pass! Planen var 2:55 - 30 men kändes sjukt lätt så rullade lite snabbare än så utan att det var speciellt ansträngande.

2:53,3 - 29,6
2:52,8 - 29,7
2:53,0 - 30,2
2:52,3 - 29,5
2:52,5 - 29,7

Friday Apr 24, 2020 #

7 AM

Löpning 48:14 [1] 11.16 km (4:19 / km) +40m 4:15 / km
ahr:139 max:149

Morgonjogg hem från verkstan i Bettorp efter att ha lämnat bilen på service. Kränglan - Rynningeviken. Kändes bra men lite hög puls.

3 PM

Roddmaskin 59:43 [1] 15.0 km (3:59 / km)
ahr:134 max:157

15 k distans på Roddis @1:59,4 - 18 s/m. Varmt och svettigt idag.

Thursday Apr 23, 2020 #

10 AM

Löpning intervals 52:24 [4] 12.22 km (4:17 / km) +15m 4:16 / km
ahr:147 max:180

GIH. 30*100 m @16,5 s, p15s. Lätt cruising.

4 PM

Orientering 54:35 [1] 6.23 km (8:46 / km) +90m 8:10 / km
ahr:116 max:134

Uppföljning av OLGY-elev, Trytorp. För att citera Hallmén: "den här kartan förtjänar ett bättre öde".

Wednesday Apr 22, 2020 #

Orientering 1:16:09 [1] 8.84 km (8:37 / km) +230m 7:37 / km
ahr:124 max:150

Uppföljning av OLGY-elev, Rönneshytta nord. Hann med att springa en korridor själv också.

6 PM

Löpning 25:00 [1] 4.5 km (5:33 / km)

uppv/nedv

Orientering tempo 40:41 [4] 7.76 km (5:15 / km) +140m 4:49 / km
ahr:173 max:181

Veckans Milans på nyritad karta över Älgberget. Nice! Tryckte på rätt skapligt men ändå kontrollerat tempo. Överlag nöjd med genomförandet, några mindre tveksamheter och de flesta skyller jag på att PDF-utskriften var så kass att det var i princip omöjligt att urskilja kurvbilden...

Tuesday Apr 21, 2020 #

9 AM

Orientering 41:21 [1] 5.39 km (7:40 / km) +95m 7:03 / km
ahr:125 max:149

Kontrollutsättning Rönneshytta nord. Fantastisk terräng om man gillar pinnar, sly och halvt igenvuxna gamla hyggen...

5 PM

Löpning intervals 1:03:01 [5] 14.73 km (4:17 / km) +70m 4:11 / km
ahr:155 max:190

Löpargruppen. Säsongspremiär på GIH. 10*400 m @64 s, p1min. Jag, Tim och Nordling turades om att dra. Kändes riktigt lätt hela vägen. "Nedjogg" 6 km goodpace (3:20-fart) på grusvarvet. Bra pass! Sommarvärme!

Monday Apr 20, 2020 #

7 AM

Löpning 38:03 [1] 8.74 km (4:21 / km) +20m 4:18 / km
ahr:132 max:139

Morgonjogg Hagaby - Boglundsängen. Lätt och fint.

4 PM

Roddmaskin 59:43 [1] 15.0 km (3:59 / km)
ahr:130 max:142

Roddis. 15 k @1:59,4 - 18 s/m. Bra tryck och fin puls.

Styrketräning 10:00 [0]

Sunday Apr 19, 2020 #

7 AM

Löpning 40:32 [1] 8.77 km (4:37 / km) +85m 4:24 / km
ahr:133 max:142

Morgonjogg från Jessica och Martin i Varnhem. Blandat underlag, kostig, grus och asfalt. Trevlig runda. Allmänt stel i kroppen från passet igår men mjuknade upp fint allt eftersom. #gammalgubbe

5 PM

Löpning 50:17 [1] 11.94 km (4:13 / km) +60m 4:06 / km
ahr:137 max:147

Distans, ett varv i Vena-/Lillåspåret. Länken och Lillåspåret äntligen öppna igen efter en lång nyrenovering med nya lampor och nytt grusunderlag. Kan bli riktigt skönt att springa på om något år när gruset satt sig. Trevligaste överraskningen var nog ändå den lilla dammen de gjort i skogen vid den nya sträckningen av Länken.

Saturday Apr 18, 2020 #

9 AM

Löpning 17:00 [1] 4.0 km (4:15 / km) +5m 4:13 / km
ahr:135 max:143

Uppvärmning.

Löpning tempo 1:06:40 [4] 20.21 km (3:18 / km) +50m 3:16 / km
ahr:167 max:179

20 km goodpace @3:20-fart. Rynningeviken - Oset - Ekeby dreve - Hjälmarrakan - Skebäck. Riktigt fint rull, inte jobbigt någonstans. Bra puls.

Löpning 9:42 [2] 2.29 km (4:14 / km)
ahr:149 max:169

Nedjogg.

Friday Apr 17, 2020 #

7 AM

Löpning 40:10 [1] 9.49 km (4:14 / km) +100m 4:01 / km
ahr:138 max:152

Morgonjogg Garnudden - runt Flaten. Pigg.

3 PM

Löpning 40:01 [1] 9.17 km (4:22 / km) +200m 3:56 / km
ahr:136 max:153

Jogg 3 varv på Garnuddsspåret. Lätt och fint tassande i backarna.

Styrketräning 10:00 [0]

Thursday Apr 16, 2020 #

9 AM

Löpning tempo 1:04:30 [4] 14.12 km (4:34 / km) +245m 4:12 / km
ahr:141 max:182

Sprintträning i Södertälje (träning från Höstsamlingen som jag inte sprang då). 4*20 s backe, p1min + sprinten i skapligt tempo (13:40). Lite ur fokus i början av ett nytt staket och ett dagis fullt av barn men kom in i det rätt bra andra halvan.

5 PM

Löpning tempo 45:38 [4] 12.69 km (3:36 / km) +90m 3:28 / km
ahr:160 max:181

8 km goodpace @3:15-fart. Ville ha så platt som möjligt så blev fram och tillbaka på Säby gångväg+Hallstavägen. Fet motvind bort och fin skjuts i medvinden tillbaka. Bra känsla. Snitt 173/max 181.

Wednesday Apr 15, 2020 #

9 AM

Orientering 1:19:49 [1] 11.72 km (6:49 / km) +325m 5:59 / km
ahr:132 max:153

Teknikträning Ågesta utan stigar. Trevlig skog men klassisk kass Stockholmskarta. Fint pass, bra tekniskt men en försmädlig liten bom precis på slutet.

4 PM

Löpning 1:00:01 [2] 14.25 km (4:13 / km) +170m 3:58 / km
ahr:143 max:160

Distans Garnudden - Tumba - Söderby. Hög puls och dessutom stela ljumskar efter 200:ingarna igår (börjar bli gammal...) Fantastiskt vårväder vägde upp så OK pass ändå.

Tuesday Apr 14, 2020 #

10 AM

Löpning intervals 1:03:37 [5] 14.31 km (4:27 / km) +60m 4:21 / km
ahr:155 max:189

Rödstu hage. 25*200 m @31,5 s, p30s. Kändes fräscht i benen efter gårdagens vilodag. Saftig motvind på upploppsrakan gav lite sämre snittider men bra pass totalt sett ändå.

6 PM

Orientering 1:00:20 [1] 9.48 km (6:22 / km) +340m 5:24 / km
ahr:139 max:157

Teknikträning vid Lida. Slingor med start uppför slalombacken. Bra genomförande men inte så svår orientering.

Monday Apr 13, 2020 #

Note
(rest day)

Sunday Apr 12, 2020 #

10 AM

Orientering tempo 55:11 [4] 11.47 km (4:49 / km) +185m 4:27 / km
ahr:142 max:173

Påskutmaningen. 3,0 km microsprint på Lindbacke, en öppen höjd med betat gräs, berghällar och utspridda enbuskar. Tänkte försöka skicka på lite men var skapligt klurigt så blev inte så hårt fysiskt. Hade lite problem med att greppa kartan och var inte helt lätt att hitta kontrollmarkeringarna alltid men tror ändå jag satte en ny bästatid med 15:15. Sprang en kortare bana på 1,9 km /7:59 efter vilket gick mycket bättre då jag kommit in i kartan.

5 PM

Löpning 16:22 [1] 3.63 km (4:31 / km)

Uppvärmning

Orientering tempo 22:13 [5] 4.9 km (4:32 / km) +115m 4:03 / km
ahr:173 max:188

Veckans bana Nyköping. SM Kort 1991 vid Ekensberg. Fullt blås på rätt enkel bana. Ny segrartid, 22:13 mot Joakim Ingelssons 24:01.

Löpning 14:31 [1] 2.99 km (4:51 / km)

Saturday Apr 11, 2020 #

10 AM

Orientering 46:57 [1] 6.63 km (7:05 / km) +135m 6:26 / km
ahr:122 max:140

Plyschmedel på Sörbykartans allra fjäskigaste delar som återhämtning från gårdagens 49 km (tror det är personligt rekord på antal löpta km på en dag). Muskulärt ganska fräsch men tom på energi så inte så mycket snabbare än gångtempo. Skönt ändå att röra på sig.

5 PM

Orientering 1:07:07 [1] 9.23 km (7:16 / km) +225m 6:29 / km
ahr:127 max:145

OL-distans i Nävekvarn. Terrängen mer åt Kolmårdshållet så inte lika plyschigt som förmiddagen men fortfarande rätt så fjäskigt. Lite piggare kropp nu.

Friday Apr 10, 2020 #

2 PM

Orientering 46:50 [1] 6.45 km (7:16 / km) +140m 6:33 / km
ahr:126 max:145

Medelträning/kontrollplock, Erikslund utanför Trosa. Extremt plyschig terräng och skum karta men hade skapligt flyt ändå.

3 PM

Löpning long 3:26:44 [2] 42.3 km (4:53 / km) +640m 4:33 / km
ahr:141 max:163

Hemlängtan till Sörby från OL-träningen på Sörmlandsleden. Riktigt fin småstig över hällmarker och sjöutsikt första tredjedelen, därefter ganska mycket grusväg. Liten bit obanat på slutet när jag hoppade av leden och genade över Sörbykartan. Härligt pass i fin vårsol. Hade kanske med mig lite för lite vätska för pulsen steg ganska mycket under sista timmen, men lugnt och fint tempo hela vägen och bra ork.

Thursday Apr 9, 2020 #

10 AM

Orientering intervals 1:22:10 [4] 13.26 km (6:12 / km) +275m 5:37 / km
ahr:142 max:173

OL-intervaller, Pålamalm/söder Getaren. 6*6-7 min, p90s. Kändes som jag flöt fram lätt och fint i skogen men kunde inte pressa upp pulsen. Helt OK tekniskt förutom på en intervall där jag var HELT lost. Kartan stämde nada... Fint pass ändå fastän huvudet inte riktigt var med.

5 PM

Löpning 29:44 [2] 6.89 km (4:19 / km) +85m 4:04 / km
ahr:139 max:155

Jogg på Garnudden. Lite trött sen förmiddagspasset.

Wednesday Apr 8, 2020 #

10 AM

Löpning 47:10 [2] 11.45 km (4:07 / km) +115m 3:55 / km
ahr:138 max:158

Distans Hallinge-Eriksberg.

5 PM

Orientering 1:27:54 [1] 12.64 km (6:57 / km) +340m 6:08 / km
ahr:129 max:153

Lugn OL-distans, Gömmaren. Sprang igenom samtliga kontroller på Snättringes naturpass. Trevligt.

Tuesday Apr 7, 2020 #

10 AM

Löpning intervals 1:22:20 [5] 19.46 km (4:14 / km) +95m 4:08 / km
ahr:153 max:191

Rödstu hage. 25*400 m @67 s, p45s. Rullade på riktigt fint. Bara cruisade igenom passet och kändes som att jag inte kunde bli trött överhuvudtaget.

5 PM

Löpning 1:06:15 [1] 8.98 km (7:23 / km) +315m 6:17 / km
ahr:135 max:155

Recoverymedel. Lullade runt på H21-banan från Tullinges novembertävling 2016 (som gick i april 2017) vid Hågelby. Överraskande kul orientering för att vara närområde. Lite för brant och stenigt bitvis för ett sånt här pass dock.

Monday Apr 6, 2020 #

10 AM

Orientering 1:14:58 [1] 10.17 km (7:22 / km) +355m 6:17 / km
ahr:130 max:149

Kontrollplock, Sundby Gård. Lugnt tempo. Lite för dåligt fokus bitvis, 3 kontrollmissar/62 kontroller. Sprang och drömde om Sjösjön...

5 PM

Roddmaskin 1:19:29 [2] 20.0 km (3:58 / km)
ahr:138 max:150

Medley Salem. Distansrodd 20k @1:59,3 - 18 s/m. Svettfest men ändå helt OK känsla för att vara första tvåmilarodden på ett tag.

Sunday Apr 5, 2020 #

10 AM

Löpning 25:00 [1] 5.0 km (5:00 / km)

Uppv/nedv

Orientering tempo 28:09 [4] 5.26 km (5:21 / km) +190m 4:32 / km
ahr:169 max:183

Medeldistans med SI i Tullinge. Hade inte planerat att springa fort idag men möjligheten att vara med på den här träningen dök upp och ville passa på att få lite OL med fart. Tyckte benen svarade bra ändå även om pulsen var lite trög. Helt OK orientering, närområde men med många kontroller och stor skala blev det intensivt tekniskt och rätt kul ändå.

4 PM

Orientering 1:22:27 [1] 11.17 km (7:23 / km) +360m 6:21 / km
ahr:132 max:150

Lugn och soft OL-distans i Brosjön. Sprang H21-banan från fjolårets Novembertävlingar långdistans. Fick se lite nya hörn av kartan. Trevligt.