Training Log Archive: Rick TrainerIn the 30 days ending Apr 30, 2020:
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Thursday Apr 30, 2020 #
10 AM
Kader Kugel 1:50:00 [3]
Joana
Kugel wenn möglich
Noelle, Celine B.
Eigenes Speertraining
Irina
Thema: Schneller Fuss
Übungen (immer 10m): 2 Durchgänge pro Übung
- rein/raus auf alle Seiten (vw, rw, beide Seiten)
Übungen (15m): 3 Durchgänge pro Übung
- Fussgelenksprünge db normal schnell (nicht hoch) - jeder Durchgang schneller
- gleich, aber Einbein gestreckt
- Fussgelenksprünge hüpfend (ein bein immer leicht anwinkeln) beginnend mit normal flach und jeder Durchgang schneller
- Arme in Hüfte und seitlich tatam (schnell mit Beinen)
Kugel wenn möglich
Noelle, Celine B.
Eigenes Speertraining
Irina
Thema: Schneller Fuss
Übungen (immer 10m): 2 Durchgänge pro Übung
- rein/raus auf alle Seiten (vw, rw, beide Seiten)
Übungen (15m): 3 Durchgänge pro Übung
- Fussgelenksprünge db normal schnell (nicht hoch) - jeder Durchgang schneller
- gleich, aber Einbein gestreckt
- Fussgelenksprünge hüpfend (ein bein immer leicht anwinkeln) beginnend mit normal flach und jeder Durchgang schneller
- Arme in Hüfte und seitlich tatam (schnell mit Beinen)
6 PM
Krafttraining 2:00:00 [3]
Krafttraining
Diverse Gruppen
Diverse Gruppen
7 PM
Kurzsprint 1:50:00 [3]
Elisa
Einfahren (aufwärmen)
4-6x 80m short Hill (bei Dir) @80% (wie in Teneriffa)
Pause: zurück laufen
danach:
Bauch-Rücken-Po-Ab-Adduktoren
Einfahren (aufwärmen)
4-6x 80m short Hill (bei Dir) @80% (wie in Teneriffa)
Pause: zurück laufen
danach:
Bauch-Rücken-Po-Ab-Adduktoren
Wednesday Apr 29, 2020 #
6 PM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Rollen, Warm up, Koordination, Miniband Hamstring, Gluteus, Ab- Adduktoren
Laufprogramm
100, 120, 150m mit folgenden Zeiten (90/92,5/95%) ---- schnell, schneller, am schnellsten. Die Zeiten sollten/müssen eingehalten werden. Wenn dies nicht möglich war, bitte beim Kommentar angeben.
Mischa: 12.44 / 14.59 / 17.68
Celine: 13.39 / 15.68 / 19.16
Irina: 14.00 / 16.22 / 19.80
Michèle: 14.67 / 16.97 / 21.05
Nemea: 15.00 / 17.05 / 20.84
Noelle/Celine B.: 13.72 / 16.22 / 19.75s
Joana: 14.22 / 16.76 / 20.0
Sina: einfach Short Hill 6x80m (siehe unten)
P: Frei wählbar
Pause: 15 Min.
6x80m Short Hill @75% Technical Run (wie in Teneriffa)
P: zurück gehen
Laufprogramm
100, 120, 150m mit folgenden Zeiten (90/92,5/95%) ---- schnell, schneller, am schnellsten. Die Zeiten sollten/müssen eingehalten werden. Wenn dies nicht möglich war, bitte beim Kommentar angeben.
Mischa: 12.44 / 14.59 / 17.68
Celine: 13.39 / 15.68 / 19.16
Irina: 14.00 / 16.22 / 19.80
Michèle: 14.67 / 16.97 / 21.05
Nemea: 15.00 / 17.05 / 20.84
Noelle/Celine B.: 13.72 / 16.22 / 19.75s
Joana: 14.22 / 16.76 / 20.0
Sina: einfach Short Hill 6x80m (siehe unten)
P: Frei wählbar
Pause: 15 Min.
6x80m Short Hill @75% Technical Run (wie in Teneriffa)
P: zurück gehen
C • Sina 1
Tuesday Apr 28, 2020 #
10 AM
Kader Hürden 1:50:00 [3]
Celine, Noelle, Celine B., Joana
eigenes Hürdentraining
eigenes Hürdentraining
6 PM
Krafttraining 1:50:00 [3]
Celine
Armkraft und zusätzlich Übungen gemäss Video.
Nach Kraft:
Hürdensprünge als Kompensation für Hochsprung ---> wenig, dafür Explosiv und Weste mit 5 Einsätzen
- 2x4 Hürden Laufsprünge (84cm)
- 4x4 Hürden lili rere (84cm)
- 5x4 Hürden Hopserhüpfen (Abstand ca. 21 Füsse) (84cm)
- 4x4 Hürden Frösche (Hürden 76, 84, 84, 91)
Utilisation: nach Kraft noch ca. 10 Kugelstösse ins Gras volle Pulle ohne auf Technik zu schauen - Hüfte rein!! Explosiv
Armkraft und zusätzlich Übungen gemäss Video.
Nach Kraft:
Hürdensprünge als Kompensation für Hochsprung ---> wenig, dafür Explosiv und Weste mit 5 Einsätzen
- 2x4 Hürden Laufsprünge (84cm)
- 4x4 Hürden lili rere (84cm)
- 5x4 Hürden Hopserhüpfen (Abstand ca. 21 Füsse) (84cm)
- 4x4 Hürden Frösche (Hürden 76, 84, 84, 91)
Utilisation: nach Kraft noch ca. 10 Kugelstösse ins Gras volle Pulle ohne auf Technik zu schauen - Hüfte rein!! Explosiv
7 PM
Krafttraining 1:00:00 [3]
Krafttraining
Diverse Gruppen
Diverse Gruppen
8 PM
Physio 1:50:00 [3]
Elisa
Physiotraining, Flowin, Bauch-Rücken-Po-Ab-Adduktoren
all in
Physiotraining, Flowin, Bauch-Rücken-Po-Ab-Adduktoren
all in
Monday Apr 27, 2020 #
5 PM
Schnelligkeitsausdauer 1:50:00 [3]
Elisa
Training mit Velo
Einfahren (aufwärmen)
Simulation 100m, 150m, 200m mit Velo
Programm: (gesamthaft 12 Minuten)
3x 25s volle Pulle, 35s locker
P: 3'
4x 20s volle Pulle, 40s locker
P: 3'
5x 12s volle Pulle, 48s locker
danach:
Bauch-Rücken-Po-Ab-Adduktoren
Training mit Velo
Einfahren (aufwärmen)
Simulation 100m, 150m, 200m mit Velo
Programm: (gesamthaft 12 Minuten)
3x 25s volle Pulle, 35s locker
P: 3'
4x 20s volle Pulle, 40s locker
P: 3'
5x 12s volle Pulle, 48s locker
danach:
Bauch-Rücken-Po-Ab-Adduktoren
6 PM
Zirkel VB 2:00:00 [3]
Celine, Joana, Noelle, Celine B.
Kugeltraining, danach VB (siehe unten)
Alle anderen ausser Mischa:
Rollen
Warm up
Koordination
Miniband Gluteus, Hamstring, Ab- und Adduktoren, Fussgelenkstärkung
Sprintkraft Valerij Bauer: 2 Durchgänge
- grosser Ausfallschritt und hüpfen, vorderes Bein auf Ferse 20x pro Bein
- Hopserhüpfen 40m
- Ausfallschritte mit Gewicht wenn möglich, 20m
- Hüpfen an Hürde oder ähnlichem pro Bein 20x
- Ausfallschritt, Sprung auf gestrecktes Bein vorne und gleich nach vorne ziehen, 20m
- Hüpfen an Hürde pro Bein 20x
- Hochsteigen bei einer Mauer oder ähnliches über Ferse pro Bein 10x
- Panther 45s
Laufprogramm:
2x2x60m
P: 2', SP: 6'
Mischa:
Hürdentraining Oberdorf ----> diverse Rhythmusläufe mit Beinwechsel
Abstand 35m mit 16,17,18er Rhythmus und ein paar mal aus Startpflock auf erste Hürde (45m)
Kugeltraining, danach VB (siehe unten)
Alle anderen ausser Mischa:
Rollen
Warm up
Koordination
Miniband Gluteus, Hamstring, Ab- und Adduktoren, Fussgelenkstärkung
Sprintkraft Valerij Bauer: 2 Durchgänge
- grosser Ausfallschritt und hüpfen, vorderes Bein auf Ferse 20x pro Bein
- Hopserhüpfen 40m
- Ausfallschritte mit Gewicht wenn möglich, 20m
- Hüpfen an Hürde oder ähnlichem pro Bein 20x
- Ausfallschritt, Sprung auf gestrecktes Bein vorne und gleich nach vorne ziehen, 20m
- Hüpfen an Hürde pro Bein 20x
- Hochsteigen bei einer Mauer oder ähnliches über Ferse pro Bein 10x
- Panther 45s
Laufprogramm:
2x2x60m
P: 2', SP: 6'
Mischa:
Hürdentraining Oberdorf ----> diverse Rhythmusläufe mit Beinwechsel
Abstand 35m mit 16,17,18er Rhythmus und ein paar mal aus Startpflock auf erste Hürde (45m)
C • Sina 1
Saturday Apr 25, 2020 #
10 AM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Celine, Noelle, Celine B., Joana, Sina
Eigenes Speertraining
Laufprogramm:
Laufprogramm. Zeiten einhalten, nicht schneller da nur 90s Pause
Mischa
6x200m @27-28s // P: 90s
P: 10'
6x100m @70% Technical Run, P: 90s
Celine, Joana, Nemea:
6x200m @29-30s (Celine), 33-35s (alle anderen) // P: 90s
P: 10'
5x100m @70% Technical Run, P: 90s
alle anderen:
6x200m @33-35s // P: 90s
P: 10'
4x100m @70% Technical Run, P: 90s
Noelle:
3x200m @33s // P: 90s
P: 10'
2x100m @70% Technical Run, P: 90s
Eigenes Speertraining
Laufprogramm:
Laufprogramm. Zeiten einhalten, nicht schneller da nur 90s Pause
Mischa
6x200m @27-28s // P: 90s
P: 10'
6x100m @70% Technical Run, P: 90s
Celine, Joana, Nemea:
6x200m @29-30s (Celine), 33-35s (alle anderen) // P: 90s
P: 10'
5x100m @70% Technical Run, P: 90s
alle anderen:
6x200m @33-35s // P: 90s
P: 10'
4x100m @70% Technical Run, P: 90s
Noelle:
3x200m @33s // P: 90s
P: 10'
2x100m @70% Technical Run, P: 90s
Friday Apr 24, 2020 #
6 PM
Asymetrische 2:00:00 [3]
Rollen, Warm up, Koordination, Miniband Hamstring, Gluteus, Ab- und Adduktoren
Mischa:
8x45s // P: 3'
alle anderen:
Assymetrische Sprints:
je 3x80m ohne Markierungen (Knie rechtwinklig und nach hinten ziehen; hohe Frequenz aber Technik beibehalten)
P: mind. 6 Min.
Sprungtraining bergauf (Gitterli) ----> Celine mit Weste und 4 Einsätzen
- Hopserlauf 4x30m
- Karolina Klüft 4x gutes Bein lili - 4 schnelle Schtitte - li li - 4 schnelle Schritte bis 30m
- Rösslisprünge je 2x links und rechts
Mischa:
8x45s // P: 3'
alle anderen:
Assymetrische Sprints:
je 3x80m ohne Markierungen (Knie rechtwinklig und nach hinten ziehen; hohe Frequenz aber Technik beibehalten)
P: mind. 6 Min.
Sprungtraining bergauf (Gitterli) ----> Celine mit Weste und 4 Einsätzen
- Hopserlauf 4x30m
- Karolina Klüft 4x gutes Bein lili - 4 schnelle Schtitte - li li - 4 schnelle Schritte bis 30m
- Rösslisprünge je 2x links und rechts
C • Sina 1
7 PM
Schnelligkeitsausdauer 1:50:00 [3]
Elisa
Laufprogramm:
1x60m, 2x80m, 3x100m
(80%, 70%, 60%)
Pause: zurück laufen
Laufprogramm:
1x60m, 2x80m, 3x100m
(80%, 70%, 60%)
Pause: zurück laufen
Thursday Apr 23, 2020 #
10 AM
Kader Kugel 1:50:00 [3]
Noelle, Celine B., Joana
Kugelstossen selbständig wenn möglich
Irina
Thema: Schneller Fuss
Übungen (immer 10m): 2 Durchgänge pro Übung
- rein/raus auf alle Seiten (vw, rw, beide Seiten)
Übungen (15m): 3 Durchgänge pro Übung
- Fussgelenksprünge db normal schnell (nicht hoch) - jeder Durchgang schneller
- gleich, aber Einbein gestreckt
- Fussgelenksprünge hüpfend (ein bein immer leicht anwinkeln) beginnend mit normal flach und jeder Durchgang schneller
- Arme in Hüfte und seitlich tatam (schnell mit Beinen)
Kugelstossen selbständig wenn möglich
Irina
Thema: Schneller Fuss
Übungen (immer 10m): 2 Durchgänge pro Übung
- rein/raus auf alle Seiten (vw, rw, beide Seiten)
Übungen (15m): 3 Durchgänge pro Übung
- Fussgelenksprünge db normal schnell (nicht hoch) - jeder Durchgang schneller
- gleich, aber Einbein gestreckt
- Fussgelenksprünge hüpfend (ein bein immer leicht anwinkeln) beginnend mit normal flach und jeder Durchgang schneller
- Arme in Hüfte und seitlich tatam (schnell mit Beinen)
6 PM
Krafttraining 2:00:00 [3]
Krafttraining
Diverse Gruppen
Diverse Gruppen
Wednesday Apr 22, 2020 #
5 PM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Noelle, Celine B.
Laufprogramm:
60-80-80-60 (Noelle)
60-80-120-60 (Celine)
Laufprogramm:
60-80-80-60 (Noelle)
60-80-120-60 (Celine)
6 PM
Kurzsprint 2:00:00 [3]
Rollen
Warm up
Koordination
Miniband Hamstring, Gluteus, Ab- und Adduktoren, Fussgelenke
Laufprogramm:
60m - 80m - 100m - 120m - 100m - 80m - 60m
@95% gemäss Tempotabelle
Pause: 6-8' (frei wählbar)
Warm up
Koordination
Miniband Hamstring, Gluteus, Ab- und Adduktoren, Fussgelenke
Laufprogramm:
60m - 80m - 100m - 120m - 100m - 80m - 60m
@95% gemäss Tempotabelle
Pause: 6-8' (frei wählbar)
C • Sina 1
Tuesday Apr 21, 2020 #
10 AM
Kader Hürden 1:00:00 [3]
Celine, Noelle, Celine B., Joana
Hürdentraining selbständig
Hürdentraining selbständig
5 PM
Krafttraining 1:00:00 [3]
Celine
Armkraft und zusätzlich Übungen gemäss Video.
Zuhause nach Kraft:
Hürdensprünge als Kompensation für Hochsprung ---> wenig, dafür Explosiv und Weste mit 4 Einsätzen
- 2x4 Hürden Laufsprünge (84cm)
- 4x4 Hürden lili rere (84cm)
- 5x4 Hürden Hopserhüpfen (Abstand ca. 21 Füsse) (84cm)
- 4x4 Hürden Frösche (Hürden 76, 84, 84, 91)
Utilisation: nach Kraft zuhause noch ca. 10 Kugelstösse ins Gras volle Pulle ohne auf Technik zu schauen - Hüfte rein!!
Armkraft und zusätzlich Übungen gemäss Video.
Zuhause nach Kraft:
Hürdensprünge als Kompensation für Hochsprung ---> wenig, dafür Explosiv und Weste mit 4 Einsätzen
- 2x4 Hürden Laufsprünge (84cm)
- 4x4 Hürden lili rere (84cm)
- 5x4 Hürden Hopserhüpfen (Abstand ca. 21 Füsse) (84cm)
- 4x4 Hürden Frösche (Hürden 76, 84, 84, 91)
Utilisation: nach Kraft zuhause noch ca. 10 Kugelstösse ins Gras volle Pulle ohne auf Technik zu schauen - Hüfte rein!!
6 PM
Krafttraining 2:00:00 [3]
Kraftraining
Diverse Gruppen
Diverse Gruppen
Monday Apr 20, 2020 #
6 PM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Celine, Noelle, Celine B., Joana
Kugeltraining, danach:
Sprungkraft
Reaktive Sprünge an einstufiger Treppe (Gitterli) (Celine mit Weste und 4 Einsätzen)
- 3x10 Doppelbein runter-rauf
- je 3x8 Einbeinsprünge runter-rauf
- Ein Bein auf Erhöhung seitwärts stehen - immer nach oben wegstossen je 3x6
Laufprogramm
5x 60m-40m (60m 85% - 40m 100%)
P: 90s zwischen 60 und 40m
SP: 7'
Kugeltraining, danach:
Sprungkraft
Reaktive Sprünge an einstufiger Treppe (Gitterli) (Celine mit Weste und 4 Einsätzen)
- 3x10 Doppelbein runter-rauf
- je 3x8 Einbeinsprünge runter-rauf
- Ein Bein auf Erhöhung seitwärts stehen - immer nach oben wegstossen je 3x6
Laufprogramm
5x 60m-40m (60m 85% - 40m 100%)
P: 90s zwischen 60 und 40m
SP: 7'
7 PM
Schnelligkeitsausdauer 1:50:00 [3]
Elisa, Noelle, Celine B.:
Rollen, Warm up Velo, Koordination, Aktivierung Hamstring, Gluteus, Ab- und Adduktoren
6x80m (ungefähr) short hill @80%
Pause: 2'
Wenn nicht 6 möglich, dann 4 oder 5
Rollen, Warm up Velo, Koordination, Aktivierung Hamstring, Gluteus, Ab- und Adduktoren
6x80m (ungefähr) short hill @80%
Pause: 2'
Wenn nicht 6 möglich, dann 4 oder 5
Saturday Apr 18, 2020 #
10 AM
Kader Speer 1:00:00 [3]
Celine, Joana
eigenes Speer oder Kugeltraining (---> Joana, bitte Videos machen und schicken für Analyse)
Noelle und Celine B. am Freitag gemacht
eigenes Speer oder Kugeltraining (---> Joana, bitte Videos machen und schicken für Analyse)
Noelle und Celine B. am Freitag gemacht
11 AM
Schnelligkeitsausdauer 1:50:00 [3]
Laufprogramm mit Intensitätsstufe 80%, Zeiten einhalten, nicht schneller da nur 1' Pause
Mischa Intensität 80%
5x300m @44-45s // P: 1'
P: 8'
6x200m @28s // P: 1'
P: 8'
8x100m @was noch geht // P: 1'
Celine, Joana, Noelle, Nemea: Intensität 80%
4x300m @50-51s (Celine), 55-56s (alle anderen) // P: 1'
P: 8'
5x200m @30-31s (Celine), 35s (alle anderen) // P: 1'
P: 8'
7x100m @was noch geht // 1'
alle anderen:
2x300m @55s // P: 1'
P: 8'
4x200m @35s // P: 1'
P: 8'
6x100m @was noch geht // 1'
Mischa Intensität 80%
5x300m @44-45s // P: 1'
P: 8'
6x200m @28s // P: 1'
P: 8'
8x100m @was noch geht // P: 1'
Celine, Joana, Noelle, Nemea: Intensität 80%
4x300m @50-51s (Celine), 55-56s (alle anderen) // P: 1'
P: 8'
5x200m @30-31s (Celine), 35s (alle anderen) // P: 1'
P: 8'
7x100m @was noch geht // 1'
alle anderen:
2x300m @55s // P: 1'
P: 8'
4x200m @35s // P: 1'
P: 8'
6x100m @was noch geht // 1'
12 PM
Ausdauer 1:50:00 [3]
Noelle, Celine B.:
Laufprogramm:
Finnenbahn oder Wald oder Strasse
2x (105" - 70" - 35" - 70" - 105" )
P: Gehpause 2x Lauf
Laufprogramm:
Finnenbahn oder Wald oder Strasse
2x (105" - 70" - 35" - 70" - 105" )
P: Gehpause 2x Lauf
1 PM
Krafttraining 1:50:00 [3]
Elisa
Krafttraining
Krafttraining
Friday Apr 17, 2020 #
10 AM
Kader Speer 1:50:00 [3]
Noelle, Celine B.
eigenes Speertraining inkl. Video
eigenes Speertraining inkl. Video
6 PM
Kurzsprint 2:00:00 [3]
Rollen, Fussgelenkstärkung, Warm up, Koordination, Miniband Hamstring, Gluteus, Ab- und Adduktoren
Laufprogramm:
2 Runden Speedmaker 60m-40m (60m @100% - 40m rollen)
P: Kurve laufen
danach:
Celine:
Sprungtraining bergauf (Gitterli) mit Weste (4 Gewichte)
- Hopserlauf 3x30m
- Sprunglauf 2x30m
- Einbeinsprünge je 1x30m
- Karolina Klüft 2x gutes Bein lili - 4 schnelle Schtitte - li li - 4 schnelle Schritte bis 30m
- Rösslisprünge je 2x links und rechts
alle anderen:
Reaktive Sprünge an einstufiger Treppe (Gitterli)
- 3x10 Doppelbein runter-rauf
- je 3x8 Einbeinsprünge runter-rauf
- Ein Bein auf erhöhung - immer nach oben wegstossen je 3x6
Laufprogramm:
2 Runden Speedmaker 60m-40m (60m @100% - 40m rollen)
P: Kurve laufen
danach:
Celine:
Sprungtraining bergauf (Gitterli) mit Weste (4 Gewichte)
- Hopserlauf 3x30m
- Sprunglauf 2x30m
- Einbeinsprünge je 1x30m
- Karolina Klüft 2x gutes Bein lili - 4 schnelle Schtitte - li li - 4 schnelle Schritte bis 30m
- Rösslisprünge je 2x links und rechts
alle anderen:
Reaktive Sprünge an einstufiger Treppe (Gitterli)
- 3x10 Doppelbein runter-rauf
- je 3x8 Einbeinsprünge runter-rauf
- Ein Bein auf erhöhung - immer nach oben wegstossen je 3x6
Thursday Apr 16, 2020 #
9 AM
Kader Speer 2:00:00 [3]
Celine
Training in Inwil mit Therry
Speer
Training in Inwil mit Therry
Speer
10 AM
Kader Kugel 2:00:00 [3]
Joana Kugeltraining
Irina
Thema: Schneller Fuss
Übungen (immer 10m): 2 Durchgänge pro Übung
- rein/raus auf alle Seiten (vw, rw, beide Seiten)
Übungen (15m): 3 Durchgänge pro Übung
- Fussgelenksprünge db normal schnell (nicht hoch) - jeder Durchgang schneller
- gleich, aber Einbein gestreckt
- Fussgelenksprünge hüpfend (ein bein immer leicht anwinkeln) beginnend mit normal flach und jeder Durchgang schneller
- Arme in Hüfte und seitlich tatam (schnell mit Beinen)
Irina
Thema: Schneller Fuss
Übungen (immer 10m): 2 Durchgänge pro Übung
- rein/raus auf alle Seiten (vw, rw, beide Seiten)
Übungen (15m): 3 Durchgänge pro Übung
- Fussgelenksprünge db normal schnell (nicht hoch) - jeder Durchgang schneller
- gleich, aber Einbein gestreckt
- Fussgelenksprünge hüpfend (ein bein immer leicht anwinkeln) beginnend mit normal flach und jeder Durchgang schneller
- Arme in Hüfte und seitlich tatam (schnell mit Beinen)
5 PM
Krafttraining 2:00:00 [3]
Krafttraining diverse Gruppen
Wednesday Apr 15, 2020 #
5 PM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Laufprogramm
2x150m @17,5s (Mischa) @18.8s (Celine) // @22s andere // P: 7'
P: 10'
2x40m Quick Action, P: 1'
P: 10'
1x200m @24-25s (Mischa) @27-28s (Celine) // alle anderen: 30s
2x150m @17,5s (Mischa) @18.8s (Celine) // @22s andere // P: 7'
P: 10'
2x40m Quick Action, P: 1'
P: 10'
1x200m @24-25s (Mischa) @27-28s (Celine) // alle anderen: 30s
C • Sina 1
6 PM
Krafttraining 1:50:00 [3]
Elisa
Krafttraining
Krafttraining
Tuesday Apr 14, 2020 #
10 AM
Kader Hürden 1:50:00 [3]
Celine, Joana, Noelle, Celine B.
Hürdentraining zu Hause (Frequenz)
Training frei bestimmbar
danach Sprungtraining ausser Celine:
Alle anderen
Sprungtraining bergauf (Gitterli)
- Hopserlauf 3x30m
- Sprunglauf 3x30m
- Einbeinsprünge je 3x30m
- Karolina Klüft lili - 4 schnelle Schtitte - li li - 4 schnelle Schritte bis 30m
- Rösslisprünge je 3x links und rechts
Hürdentraining zu Hause (Frequenz)
Training frei bestimmbar
danach Sprungtraining ausser Celine:
Alle anderen
Sprungtraining bergauf (Gitterli)
- Hopserlauf 3x30m
- Sprunglauf 3x30m
- Einbeinsprünge je 3x30m
- Karolina Klüft lili - 4 schnelle Schtitte - li li - 4 schnelle Schritte bis 30m
- Rösslisprünge je 3x links und rechts
C • Sina 1
5 PM
Krafttraining 2:00:00 [3]
Krafttraining diverse Gruppen
Celine
Armkraft und zusätzlich Übungen gemäss Video.
Zuhause nach Kraft:
Hürdensprünge als Kompensation für Hochsprung ---> wenig, dafür Explosiv:
- 2x4 Hürden Laufsprünge (84cm)
- 4x4 Hürden lili rere (84cm)
- 5x4 Hürden Hopserhüpfen (Abstand ca. 21 Füsse) (84cm)
- 4x4 Hürden Frösche (Hürden 76, 84, 84, 91)
Utilisation: nach Kraft zuhause noch ca. 10 Kugelstösse ins Gras
Celine
Armkraft und zusätzlich Übungen gemäss Video.
Zuhause nach Kraft:
Hürdensprünge als Kompensation für Hochsprung ---> wenig, dafür Explosiv:
- 2x4 Hürden Laufsprünge (84cm)
- 4x4 Hürden lili rere (84cm)
- 5x4 Hürden Hopserhüpfen (Abstand ca. 21 Füsse) (84cm)
- 4x4 Hürden Frösche (Hürden 76, 84, 84, 91)
Utilisation: nach Kraft zuhause noch ca. 10 Kugelstösse ins Gras
6 PM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Elisa:
Laufpgrogramm:
4x60m @85% (9.02s)
3x80m @85% (11.39s)
2x100m @85% (13.88s)
P: 2' SP: 6'
Laufpgrogramm:
4x60m @85% (9.02s)
3x80m @85% (11.39s)
2x100m @85% (13.88s)
P: 2' SP: 6'
Monday Apr 13, 2020 #
6 PM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Celine, Joana, Noelle, Celine B.
Kugeltraining, danach VB (siehe unten)
Alle anderen:
Rollen
Warm up
Koordination
Miniband Gluteus, Hamstring, Ab- und Adduktoren, Fussgelenkstärkung
Sprintkraft Valerij Bauer: 2 Durchgänge
- grosser Ausfallschritt und hüpfen, vorderes Bein auf Ferse 20x pro Bein
- Hopserhüpfen 40m
- Ausfallschritte mit Gewicht wenn möglich, 20m
- Hüpfen an Hürde oder ähnlichem pro Bein 20x
- Ausfallschritt, Sprung auf gestrecktes Bein vorne und gleich nach vorne ziehen, 20m
- Hüpfen an Hürde pro Bein 20x
- Hochsteigen bei einer Mauer der ähnliches über Ferse pro Bein 10x
- Panther 45s
Laufprogramm:
2x2x60m in/out
P: 2', SP: 6'
Elisa:
Physiotraining, Flowin, Bauch-Rücken-Po-Gluteus all in
Kugeltraining, danach VB (siehe unten)
Alle anderen:
Rollen
Warm up
Koordination
Miniband Gluteus, Hamstring, Ab- und Adduktoren, Fussgelenkstärkung
Sprintkraft Valerij Bauer: 2 Durchgänge
- grosser Ausfallschritt und hüpfen, vorderes Bein auf Ferse 20x pro Bein
- Hopserhüpfen 40m
- Ausfallschritte mit Gewicht wenn möglich, 20m
- Hüpfen an Hürde oder ähnlichem pro Bein 20x
- Ausfallschritt, Sprung auf gestrecktes Bein vorne und gleich nach vorne ziehen, 20m
- Hüpfen an Hürde pro Bein 20x
- Hochsteigen bei einer Mauer der ähnliches über Ferse pro Bein 10x
- Panther 45s
Laufprogramm:
2x2x60m in/out
P: 2', SP: 6'
Elisa:
Physiotraining, Flowin, Bauch-Rücken-Po-Gluteus all in
C • Sina 1
Sunday Apr 12, 2020 #
11 AM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Elisa: Laufprogramm vom Montag nachholen
Aufwärmen Velo, Dehnen, Aktivierung Hamstring, Gluteus, Ab- und Addukoren
2x5x60m bei Dir bergauf oder Bahn
P: 2' - SP: 6'
@80%
Aufwärmen Velo, Dehnen, Aktivierung Hamstring, Gluteus, Ab- und Addukoren
2x5x60m bei Dir bergauf oder Bahn
P: 2' - SP: 6'
@80%
Saturday Apr 11, 2020 #
11 AM
Kader Speer 1:00:00 [3]
selbständig Speer (Celine, Noelle, Celine B., Sina, Joana)
Auf folgendes schauen:
- Fokus: Speer fällt hinten nicht runter - alles Würfe flach nach vorne wie im letzten Training in Teneriffa
- Oberkörper gerade halten beim Abwurf und linker Arm blockt
- Celine: Würfe mit nur 2 Finger
Auf folgendes schauen:
- Fokus: Speer fällt hinten nicht runter - alles Würfe flach nach vorne wie im letzten Training in Teneriffa
- Oberkörper gerade halten beim Abwurf und linker Arm blockt
- Celine: Würfe mit nur 2 Finger
C • Sina 1
12 PM
Schnelligkeitsausdauer 1:00:00 [3]
Laufprogramm
4x300m @42s (Mischa) @46-47s (Celine) @51-53s alle anderen
P: 6'
P: bis short hill 15'
8x 100m short Hill @85% wie in Teneriffa
P: zurück gehen
4x300m @42s (Mischa) @46-47s (Celine) @51-53s alle anderen
P: 6'
P: bis short hill 15'
8x 100m short Hill @85% wie in Teneriffa
P: zurück gehen
Friday Apr 10, 2020 #
6 PM
Erholungstag 2:00:00 [3]
(rest day)
Erholungstag für Alle
Thursday Apr 9, 2020 #
9 AM
Kader Speer 1:50:00 [3]
Celine
selbständiges Speer oder Kugeltraining
Falls nicht mit Facetime mit Therry auf folgendes schauen:
- Fokus: Speer fällt hinten nicht runter - alles Würfe flach nach vorne wie im letzten Training in Teneriffa
- Oberkörper gerade halten beim Abwurf und linker Arm blockt
selbständiges Speer oder Kugeltraining
Falls nicht mit Facetime mit Therry auf folgendes schauen:
- Fokus: Speer fällt hinten nicht runter - alles Würfe flach nach vorne wie im letzten Training in Teneriffa
- Oberkörper gerade halten beim Abwurf und linker Arm blockt
10 AM
Kader Kugel 1:00:00 [3]
Joana, Noelle, Celine B.
selbständiges Kugeltraining
selbständiges Kugeltraining
5 PM
Krafttraining 2:00:00 [3]
Krafttraining diverse Gruppen
6 PM
Kurzsprint 2:00:00 [3]
Elisa
Velo, Koordination, Miniband Hamstring, Gluteus, Ab- und Adduktoren
6x80m bei Dir bergauf @80%
P: zurück laufen
Velo, Koordination, Miniband Hamstring, Gluteus, Ab- und Adduktoren
6x80m bei Dir bergauf @80%
P: zurück laufen
Wednesday Apr 8, 2020 #
6 PM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Rollen
Warm up
Koordination
Miniband für Hamsting, Beuger, Gluteus, Ab- und Adduktoren
Laufprogramm
6x (60m - 40m), P: 45s zwischen 60 und 40
(60m 85% - 40m 100%) gemäss Tempotabelle
SP: 6'
Noelle:
6x100m mit 70%
P: zurück laufen
Warm up
Koordination
Miniband für Hamsting, Beuger, Gluteus, Ab- und Adduktoren
Laufprogramm
6x (60m - 40m), P: 45s zwischen 60 und 40
(60m 85% - 40m 100%) gemäss Tempotabelle
SP: 6'
Noelle:
6x100m mit 70%
P: zurück laufen
Tuesday Apr 7, 2020 #
10 AM
Kader Hürden 2:00:00 [3]
Celine, Noelle, Celine B.
selbständiges Hürdentraining Frequenz
selbständiges Hürdentraining Frequenz
6 PM
Krafttraining 2:00:00 [3]
Krafttraining diverse Gruppen
Celine
Hürdensprünge als Kompensation für Hochsprung, und zwar:
- 5x4 Hürden Laufsprünge (84cm)
- 10x4 Hürden lili rere (84cm)
- 5x4 Hürden Hopserhüpfen (Abstand ca. 21 Füsse) (84cm)
- 4x4 Hürden Frösche (Hürden 76, 76, 84, 84)
Krafttraining
Utilisation: nach Kraft zuhause noch ca. 10 Kugelstösse ins Gras
Celine
Hürdensprünge als Kompensation für Hochsprung, und zwar:
- 5x4 Hürden Laufsprünge (84cm)
- 10x4 Hürden lili rere (84cm)
- 5x4 Hürden Hopserhüpfen (Abstand ca. 21 Füsse) (84cm)
- 4x4 Hürden Frösche (Hürden 76, 76, 84, 84)
Krafttraining
Utilisation: nach Kraft zuhause noch ca. 10 Kugelstösse ins Gras
7 PM
Physio 1:50:00 [3]
Elisa
Physiotraining mit Flowin, Bauch-Rücken-Po etc.
All in
Physiotraining mit Flowin, Bauch-Rücken-Po etc.
All in
Monday Apr 6, 2020 #
5 PM
Erholungstag 2:00:00 [3]
(rest day)
Erholungstag oder lediglich Techniktraining Kugel
6 PM
Kurzsprint 1:00:00 [3]
Elisa:
Laufprogramm
Aufwärmen Velo, Dehnen, Aktivierung Hamstring, Gluteus, Ab- und Addukoren
2x5x60m bei Dir bergauf
P: 2' - SP: 6'
@80%
Laufprogramm
Aufwärmen Velo, Dehnen, Aktivierung Hamstring, Gluteus, Ab- und Addukoren
2x5x60m bei Dir bergauf
P: 2' - SP: 6'
@80%
Saturday Apr 4, 2020 #
10 AM
Kader Speer 1:00:00 [3]
Celine, Joana, Noelle, Celine B., Sina
selbständiges Speertraining
Auf folgendes schauen:
- Fokus: Speer fällt hinten nicht runter - alles Würfe flach nach vorne wie im letzten Training in Teneriffa
- Oberkörper gerade halten beim Abwurf und linker Arm blockt
- Celine: Würfe mit nur zwei Finger
selbständiges Speertraining
Auf folgendes schauen:
- Fokus: Speer fällt hinten nicht runter - alles Würfe flach nach vorne wie im letzten Training in Teneriffa
- Oberkörper gerade halten beim Abwurf und linker Arm blockt
- Celine: Würfe mit nur zwei Finger
C • Sina 1
11 AM
Ausdauer 1:00:00 [3]
Laufprogramm:
2x5x200m @28-29s (Celine) @26-27s (Mischa) @31-34s alle anderen
P: 3'
(Wie im Lager, schauen dass der erste nicht zu schnell)
Die Zeiten sollten eingehalten werden. Wenn nicht möglich, dann weniger machen
2x5x200m @28-29s (Celine) @26-27s (Mischa) @31-34s alle anderen
P: 3'
(Wie im Lager, schauen dass der erste nicht zu schnell)
Die Zeiten sollten eingehalten werden. Wenn nicht möglich, dann weniger machen
1 PM
Krafttraining 1:50:00 [3]
Elisa
Krafttraining
Krafttraining
Friday Apr 3, 2020 #
6 PM
Kurzsprint 2:00:00 [3]
Alle
Reaktive Sprünge an einstufiger Treppe (Gitterli)
- 4x10 Doppelbein runter-rauf
- je 4x10 Einbeinsprünge runter-rauf
- Ein Bein auf erhöhung - immer nach oben wegstossen je 3x8
Laufprogramm:
3 Runden Speedmaker (60/40) @100%, P: Kurve laufen (Total 6 Läufe)
P: 8'
2x200m @28s (Celine), @25-26s (Mischa) @33s für alle anderen
P: 30s
Reaktive Sprünge an einstufiger Treppe (Gitterli)
- 4x10 Doppelbein runter-rauf
- je 4x10 Einbeinsprünge runter-rauf
- Ein Bein auf erhöhung - immer nach oben wegstossen je 3x8
Laufprogramm:
3 Runden Speedmaker (60/40) @100%, P: Kurve laufen (Total 6 Läufe)
P: 8'
2x200m @28s (Celine), @25-26s (Mischa) @33s für alle anderen
P: 30s
Thursday Apr 2, 2020 #
9 AM
Kader Speer 2:00:00 [3]
Celine
selbständiges Speer oder Kugeltraining
Falls nicht mit Facetime mit Therry auf folgendes schauen:
- Fokus: Speer fällt hinten nicht runter - alles Würfe flach nach vorne wie im letzten Training in Teneriffa
- Oberkörper gerade halten beim Abwurf und linker Arm blockt
selbständiges Speer oder Kugeltraining
Falls nicht mit Facetime mit Therry auf folgendes schauen:
- Fokus: Speer fällt hinten nicht runter - alles Würfe flach nach vorne wie im letzten Training in Teneriffa
- Oberkörper gerade halten beim Abwurf und linker Arm blockt
5 PM
Krafttraining 2:00:00 [3]
Krafttraining diverse Gruppen nach Plan
6 PM
Schnelligkeitsausdauer 2:00:00 [3]
Elisa:
Laufprogramm
Aufwärmen Velo, Dehnen, Aktivierung Hamstring, Gluteus, Ab- und Addukoren
2x5x60m bei Dir
P: 2' - SP: 6'
@80%
Laufprogramm
Aufwärmen Velo, Dehnen, Aktivierung Hamstring, Gluteus, Ab- und Addukoren
2x5x60m bei Dir
P: 2' - SP: 6'
@80%
Wednesday Apr 1, 2020 #
6 PM
Sprungtraining 2:00:00 [3]
Einleitung schnelle Füsse:
Übungen (immer 10m): 2 Durchgänge pro Übung
- rein/raus Füsse und Hände in Hüfte stützend auf alle Seiten (vw, rw, beide Seiten)
Sprungtraining bergauf (wie bei Gitterli) für alle
- Hopserlauf 3x30m
- Sprunglauf 3x30m
- Einbeinsprünge je 3x30m
- Karolina Klüft lili - 4 schnelle Schtitte - li li - 4 schnelle Schritte bis 30m (nur Sprungbein)
- Rösslisprünge je 2x links und rechts
Laufprogramm
Mischa:
5x300m @46, 45, 44, 43, 42s / P: 5'
alle anderen:
3x150m @22, 21, 20s (Celine) // @26,25,24 andere // P: 5'
P: 8'
4x40m Quick Action
P: 10'
2x200m @30s // P: 30s
Übungen (immer 10m): 2 Durchgänge pro Übung
- rein/raus Füsse und Hände in Hüfte stützend auf alle Seiten (vw, rw, beide Seiten)
Sprungtraining bergauf (wie bei Gitterli) für alle
- Hopserlauf 3x30m
- Sprunglauf 3x30m
- Einbeinsprünge je 3x30m
- Karolina Klüft lili - 4 schnelle Schtitte - li li - 4 schnelle Schritte bis 30m (nur Sprungbein)
- Rösslisprünge je 2x links und rechts
Laufprogramm
Mischa:
5x300m @46, 45, 44, 43, 42s / P: 5'
alle anderen:
3x150m @22, 21, 20s (Celine) // @26,25,24 andere // P: 5'
P: 8'
4x40m Quick Action
P: 10'
2x200m @30s // P: 30s