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Attackpoint - performance and training tools for orienteering athletes

Training Log Archive: KnOLli

In the 7 days ending Jan 14:

activity # timemileskm+m
  Laufen3 2:35:05 15.06(10:18) 24.23(6:24) 250
  Querlaufen1 1:19:13 6.71(11:48) 10.8(7:20) 200
  Warm up/Cool down (mit dehnen)3 48:11 2.82(17:05) 4.54(10:37) 10
  Orientietungslauf1 46:06 2.98(15:27) 4.8(9:36)
  Koordination2 34:47 0.12(4:39:54) 0.2(2:53:55)
  Dehnen2 27:15
  Leichtathletik1 25:00 1.86(13:25) 3.0(8:20)
  OL Hallentraining1 23:05 0.25(1:32:52) 0.4(57:43)
  Kraft/Stabi2 21:04
  Total6 7:39:46 29.81 47.97 460

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MoTuWeThFrSaSu

Sunday Jan 14 #

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down 10:00 [3] 0.8 km (12:30 / km)
shoes: inov

Vor dem OL erst mal einlaufen...

Orientietungslauf (Winter-OL) 31:06 [4] 4.0 km (7:47 / km)
ahr:139 max:173 shoes: inov

Heute war ein Lauf der Rhein-Ruhr-Pokal Winter Serie. Es war kein ganz normaler Lauf wie sonst, sondern ein Lauf mit Go4o Anteil. Das heißt man musste erst eine Go4o Strecke laufen, dann eine "normale" Strecke im Wald und zum Schluss noch eine schwierigere Go4o Strecke. Es war sehr lustig, weil nur die Eck-Punkte mit Postenschirmen markiert waren und man den Rest somit nicht so gut gesehen hat. Leider habe ich auf der Waldbahn einen Fehler gemacht:
Ich bin etwas zu weit nach links gelaufen und war dann völlig verwirrt, weil ich dachte ich sei woanders. Dann bin ich einmal "im Kreis gelaufen" und habe ihn dann doch noch einigermaßen gut gefunden.

Es waren insgesamt 11 Posten. Wenn man die Go4o Strecken mitrechnet, waren es 29.

Orientietungslauf intervals (Go4o(rienteering)) 15:00 [4] 0.8 km (18:45 / km)
shoes: inov

Danach bin ich mit Papa noch ein paar Go4o Strecken zum Spaß gelaufen. Es war mega anstrengend, aber lustig. :-)
(ca. 40 Posten)

Saturday Jan 13 #

Laufen tempo (im Berg (kurz)) 42:25 [4] 6.63 km (6:24 / km) +150m 5:45 / km
ahr:151 max:179 shoes: brooks Defyance 9

Heute sind wir die kurze Runde im Berg gelaufen, denn Morgen ist ein Trainings-Wettkampf. Es war mal etwas anderes, weil ich heute in einem schnelleren Tempo als sonst gelaufen bin. Zwischendurch bin ich auch einen mini-Teil quer gelaufen. ;-)

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down (auslaufen) 4:28 [3] 0.54 km (8:16 / km) +10m 7:34 / km
ahr:126 max:147 shoes: brooks Defyance 9

Anschließend dann noch auslaufen...

Friday Jan 12 #

Laufen (regenerativ) 42:24 [3] 6.25 km (6:47 / km) +50m 6:31 / km
ahr:143 max:160 shoes: brooks Defyance 9

Zum OL-Training sind wir heute eine etwas längere Runde gelaufen. Das Tempo war eher regenerativ.

Koordination (in der Halle) 22:20 [3] 0.1 km (3:43:20 / km)
ahr:118 max:144

vorher haben wir noch kurz ein paar Dehnübungen gemacht (ca. 3 Minuten).

Kraft/Stabi 11:03 [3]
ahr:88 max:121 shoes: barfuß

Anschließend dann noch ein kleines Kraftprogramm, welches heute nicht so lang war.

OL Hallentraining 23:05 [3] 0.4 km (57:42 / km)
ahr:107 max:144

Heute haben wir einen kleinen Parcours aufgebaut und hatten auf der einen Seite Karten liegen auf denen Postenkreise mit deren "Inhalt" eingezeichnet waren. Von denen mussten wir uns dann möglichst viele merken und die dann auf der anderen Seite auf eine leere OL-Karte einzeichnen. Man musste natürlich durch den Parcours hin und zurück laufen. Es war anstrengen, hat aber trotzdem Spaß gemacht.

Wednesday Jan 10 #

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down 23:43 [3] 2.0 km (11:52 / km)
ahr:121 max:159 shoes: addidas boston boost

Heute war wieder Leichtathletik. Unser Trainer war heute nicht da und wir hatten dann "Vertretung". Als erstes sind wir dann 5 Runden eingelaufen und haben in einer Runde dazu verschiedene Kraftübungen auf der Bahn gemacht. Jeder musste eine vorschlagen und wir haben dann alle 20 Meter eine kurze Pause gemacht.

Dehnen 7:13 [2]
ahr:106 max:144 shoes: addidas boston boost

Ein bisschen dehnen...

Koordination 12:27 [3] 0.1 km (2:04:30 / km)
ahr:115 max:137

Und ein paar koordinative Übungen...

Leichtathletik intervals (Programm) 25:00 [4] 3.0 km (8:20 / km)
shoes: addidas boston boost

Heute hatten wir ein rechtflottes Programm:

5mal 200 Meter und 300 Meter
die Zeiten:

1. 200 Meter: 45 Sekunden
2. 300 Meter: 67 Sekunden
3. 200 Meter: 43 Sekunden
4. 300 Meter: 65 Sekunden
5. 200 Meter: 43 Sekunden
6. 300 Meter: 64 Sekunden
7. 200 Meter: 42 Sekunden
8. 300 Meter: 63 Sekunden
9. 200 Meter: 43 Sekunden
10. 300 Meter: 60 Sekunden
Zwischen den einzelnen Intervallen haben wir immer 90 Sekunden Pause gemacht und nach den 200 Metern sind wir auch noch 100 Meter locker gejoggt.

Am Anfang fühlte sich das Tempo relativ locker an, wurde dann aber nach hinten heraus immer anstrengender. Es hat aber Spaß gemacht und ich bin sehr zufrieden mit den Zeiten.

Warm up/Cool down (mit dehnen) warm up/down 10:00 [3] 1.2 km (8:20 / km)
shoes: addidas boston boost

Danach sind wir dann noch ausgelaufen.

Tuesday Jan 9 #

Querlaufen long (Senne) 1:19:13 [4] 10.8 km (7:20 / km) +200m 6:43 / km
ahr:157 max:180 shoes: inov

Heute war wieder Querlauftraining. Es war zwar dunkel, aber wir sin in einer relativ großen vom Tempo her angenehmen Gruppe. Es war ganz schön anstrengen nach gestern.

Monday Jan 8 #

Laufen long 1:10:16 [3] 11.35 km (6:11 / km) +50m 6:03 / km
ahr:144 max:168 shoes: brooks Defyance 9

Heute bin ich mit Papa als Einstieg in die Trainingswoche die 11km Runde (Haus-Bahndamm-UNI-BTG-Haus) gelaufen.

Kraft/Stabi (Workout) 10:01 [3]
ahr:85 max:107 shoes: barfuß

Noch ein kurzes Kraftprogramm.

Dehnen 20:02 [3]
ahr:94 max:112 shoes: barfuß

Dehnen mit Fußstabilisation und dann noch Blackroll. War entspannened.

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